Eduardo

Hvad er du steget fra/til?

Bænk: fra 107,5 til 125 kg.

Squat: fra 137,5 til 155 kg.

Dødløft: fra 150 til 170 kg.

Har trænet i 2 år og 4 måneder ca.

Hey hello outthere!!

Jeg sidder og bixer med mit program til det nye år - har stort set fået det hele på plads, bort set fra mit DL program, har kigget lidt rundt og ikke li fundet noget der trickede ;o))

Så fandt jeg RussainSquatRoutine her på MOL:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740

(Tilgiv at jeg ik har linket direkte til programmet, men er ik den store computer ekspert.)

Mit spørgsmål er så, om dette program, med fornuft, kunne bruges til dødløft i stedet for squat?

Hvad siger i til det, nogen for eller imod? og hvis ja, er der så evt. ændringer i ville lave?

Godt nytår derude!

Hey - Tak for hjælpen Thomas Jagd ;o)

Vile bar li sige en tak til TJ her på MOL, da jeg nu efter 8 uger, er noget igennem hans hypertrofi advanced program, og kommet ud med bedre resultater end jeg havde turde håbe på - + en styrke jeg aldrig før har haft.

programmet er bygget som et 2-split, men jeg valgte at dele det op som et 4-split med 4 træninger om ugen, ved at folk herinde ikke er meget for den slags lav frekvens, VAR jeg heller ikke selv, men det har givet mig mere masse og styrke end noget andet.

Bænk: + 17,5 kg.

Squat: + 17,5 kg.

Dødløft: + 20 kg.

Kan varmt anbefale programmet - det kræver en god grundform, som han også selv er inde på:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=7&...ertrofi-træning

Går ind i det nye år med kæmpe motivation - Tak Thomas :o))

Rigtigt godt svar!

Men det er lidt svært at lave øvelsen Pulldown, herhjemme

Og Stiff-legged deadlift, hvilken muskler er den øvelse fokuceret på ?

Altså pulldowns, kan du jo sagtens erstatte med med pullups/chin ups - bar find et sted du kan få et udemærket greb, og hive dig op, det er personligt en af mine favoritter for "vingerne". Bar kør med et bredt greb og så foretrækker jeg overhåndsgreb.

Stiff-legged er fokuceret på bagsiden af låret, og den hiver tænder ud :o)

Jeg kan utrolig godt lide træningskonceptet hardcore. Findes der noget i stil med det i Århus?

Hvad går konceptet ud på?

Hey,

Er der forskel på om man tager en masse protein 1 minut efter en hård træning, eller 20 min efter en træning ?

Overvejer at købe protein pulver, så jeg kan få det så hurtigt som muligt, men gør det den store forskel i så kort et tidsrum ?

Håber nogle med erfaring kan hjælpe mig

Undskyld hvis dette er blevet postet flere gange, så må jeg bare søge endnu en gang

Umiddelbart vil jeg ik mene, at de 20 min. gør den store forskel - men jeg sørger altid for at få en shake så hurtigt som muligt,, og det mener jeg at man bør. Men kroppen er ekstra modtagelig for proteiner op til en time efter træning, så tror ik det betyder det store så længe det er i det tidsrum, men tror de fleste har det bedst med en hurtig shake efter træning.

Mit råd, køb noget pulver og få en shake efter din træning, og sørg så for at få et rigtigt måltid mad med godt med proteiner indenfor en time efter igen - så kører jeg selv og det fungerer godt for mig.

Det kræver vel adgang til Metro? - har nemlig aldrig set andet end de små, og dyre, bakker i den normale detailhandel.

Du kan købe æggehvider hos en bager - de får det hjem i 5 liters dunke...køber det selv hos en bager, mener det koster en 85 kr, for 5 liter, hvert fald der hvor jeg køber det :o))

Nu spørger ejg måske lidt dumt - men hvad er det helt præcist??

hej. jeg har trænet i et par år nu, og har fået lyst til at gå amok med muskelmasse i et år her efter jul ;)

har tænkt på et program der ser således ud:

Trække:

BB Bent over row

Dødløft

chins

Goodmornings

Rackpulls

Standing biceps barbell curl

Preacher curls

Hammer curls

Lateral raise

Presse:

Squat

Dumbbell Bench Press

Incline bænk med håndvægte

Boardpress

Dips

shoulder press

Lateral raise

tænkte at køre tunge sæt med ca. 5sæt*reps måske enda 3*2 eller 2*3 .. self i øvelser som dips og lateral raise køre lidt flere reps. men i store øvelser give den lidt "gas".

syntes i det lyder fornuftigt ? (=

Stats:

alder: 18

Vægt: 79,8kg

højde: 1,78 ca .. kan sku ikke huske hvornår jeg sidst har målt mig.

er en lidt tung fyr.. har godt med fedt at bygge af, men regner med bare at skulle spise spise og spise...spise... og så få noget masse på !

Sys nu der er en del til biceps i forhold til eks. triceps på pressedagen - sys godt du kunne nøjes med to biceps øvelser, rows og chins smækker jo os dine biceps, skal du tænke på.

Du siger altså at det er umuligt at få større lårmuskler ved f.eks. cykling og løb?

Der nævnes på intet tidspunkt at det er umuligt at få større lårmuskler af cardiotræning - selvfølgelig er det ikke det. Når musklerne aktiveres vil de da klart respondere på træningen.

Alle ved det er kablerne der brænder striberne ind...

Gider du li uddybe det? For det er jeg godt nok ik li helt med på...

Tung træning giver langsomme bøffelagtige muskler, du skal over i nogle maskiner og lave mange reps, det brænder fartstriber dybt ind i fibrene og gør dem slanke og atletiske at se på.

Hva siger De???

hey.

jeg er blevet skadet og er ude fra min sport(basket) i noget tid. Jeg har styrketrænet i en del år nu og nu er jeg ved at få rimeligt med muskelmasse på kroppen. men nu når jeg er skadet og ikke bevæger mig, er jeg bange for at jeg går rundt og bliver tung og langsom.

mit spørgsmål er derfor: jeg har hører hele tiden forskellige ting over det hele så jeg vil se om noget kan gøre det klart for mig. hvordan får man markede og eksplosive muskler og undgår de store "klump" muskler? nogen siger at man skal træne med lav vægt og lave mange gentagelser, andre siger at man skal træne eksplosivt med tung vægt og få reps.

så hva siger i, kan nogle hjælpe med at klargøre dette?

- tak

Markerede muskler, det for du jo ved at have en lav fedt% - har du det, vil dine muskler helt naturligt blive mere markerede - hvad du så mener med eksplosive muskler i den sammenhæng, det ved jeg ik li??

De store "klump-muskler" som du kalder dem, sådan vil musklerne ofte se ud, netop når man ikke er så langt nede i fedt%, vil mene at det handler om en blive hakket, komme godt ned i fedt%

Du vokser jo af at træne med en rep-range fra omkring 6-12 stykker - de der 15-20 reps sæt, giver ik det vilde masse...

hey

jeg har bulket i gennem længere tid dvs, omkring de 1½år... med et ½års pause ind der, mit over all gain er 37kg på den trænings tid

min start vægt var 58kg ca, og i dag er den 82-83kg har cuttet 2kg af, men efter som jeg er begyndt at cutte lidt eller bare holde ligevægten sker der ikke rigtigt meget med træningen

tror at jeg har gainet ok muskler men også tabt lidt fedt, men min styrke har været meget stille... derfor vil jeg lige sprøgere om, er Kcal overskud enligt alt.. i den periode hvor jeg bulkede har jeg gainet så vildt meget i styrke, men efter hånden som man er blevet lidt små fed besluttede jeg mig for at cutte - holde vægten

i denne periode er der ikke sket det store, efter min mening er Kcal overskud alt og vejen til masse. Ikke bare alle mulige former for træningen programmer, eller kosttilskud, ect.. men bare en god gang solid kost med massere af Kcal

hvad er jeres mening ?

Fed fremgang der :P Da li lidt kg du har puttet på kadaveret siden du startede ;)

Altså der kan godt ryge styrke når man cutter, men lyder ik som om du har cuttet så voldsomt? Så vil ik sys der sku ryge det store der - men ja, et overskud rent kalorie mæssigt har da noget at sige, men tror nu ikke at det er alt, self hvis du ønsker at gaine masse, så er det insentielt!

Men jeg tror godt at man kan vinde styrke på et ligevægtsindtag - men måske, og nu siger ejg måske, for det er ikke noget jeg ahr noget videnskabeligt bevis for, bar en teori - måske er det fordi din krop har været vant til et større overskud, og nun når den så ikke får det, så er den lidt i "chok", hvis du forstår, trro nok det skal komme når du li kommer ind i rytmen.

Men vil da os gerne li høre hvad i andre derude mener om det :P

Hejsa alle ´på mol

Har styrke trænet i ca 4 år nu altså siden jeg var 16år, og har kørt HST, 2splits osv. kan ikke rigtigt huske dem alle sammen, men har fundet et passende program nu.. Siden sidste Jul har jeg ikke haft en trænings fri uge endu, og de sidste 5-6 uger har mit trænigns program ligget sådan: Dag1=Bryst/triseps/Nakke. Dag2=Biseps/Skuldre/Ryg. og sådan er det resten af ugen, har en hvile dag søndag.. udover det løber jeg 3 gange om ugen. køre ca 12 øvelser 3*12rep..

Ville høre om det ville skade at holde en lile uges pause fra styrke træningen? fordi syntes at jeg er ved at køre træt i det, og begynder at have små ondt forskellige steder i kroppen.

Det var da en go gang disko-træning sys jeg - hvor bliver bentræning af? Og sig ikke a dem træner du ik, fordi du løber så meget...

Udover det, nej, det ville tvært iomd være godt for din krop at få en lille pause...

Mit primære mål er maksimal muskelvækst, men også lavere fedtprocent (som jeg starter med gennem kosten), men hvis det er bedre at gøre på en anden måde end at træne 5 dage om ugen er jeg skam lydhør overfor forslag. Men jeg troede bare at det var en god ting at træne et eller andet hver dag, nu hvor jeg har 60 min. til det på hverdagene.

Hvad er et 2-split?

mvh

Bjarke

Uha, jamen det kan være svært at gøre begge dele på en gang, men du har en fordel i at du er nybegynder...først og fremmest få styr på kosten - det er 75% af det hele hvis ik mer...læs læs læs og læs lidt mere....

vil forslå et 2-split da det har virket godt for mig - mens andre nok ville foreslå et fullbody til dig som nybegynder...

2-split kan deles op sådan her:

Dag 1 - Bryst, skulder, triceps

Dag 2 - Ben, ryg, biceps

Dag 3 - Bryst, skulder, triceps

Dag 4 - Ben, ryg, biceps

udover det kan du jo evt. køre noget cardio ved siden af...

Vil du træne 5 gange om ugen?

Mit umiddelbar forslag ville være noget i retningen af et 2-split...

Hvad mener du om denne sammensætning så?:

Mandag:

Back Squat 5x5, 3 varierede brystøvelser a. 5x5, 3 varierede tricepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Tirsdag:

3 varierede rygøvelser a. 5x5, Stående skulderpres med stang 5x5, 3 varierede bicepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Onsdag:

Dødløft 5x5, 3 varierede brystøvelser a. 5x5, 3 varierede tricepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Torsdag:

3 varierede rygøvelser a. 5x5, Stående skulderpres med stang 5x5, 3 varierede bicepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Fredag:

Front Squat 5x5, 3 varierede brystøvelser a. 5x5, 3 varierede tricepsøvelser a. 5x5, 3 varierede maveøvelser a. 3x10.

Og hvad med maven? Skal den også have 48 timer, eller er det okay som det er?

Mvh

Bjarke

Hvorfor ligger dødløft ikke på rygdagen?? men i stedet på dagen efter? det virker da ulogisk...

der er også mere fokus på bryst- og triceps træning end ryg træning? Hvor bliver bentræning af - er det "bar" den omgang squt du kører?

Maven har brugfor nogenlunde samme restitutionstid som resten af kroppen, det er muskler der fungere som alle andre muskler i kroppen, så det er ikke hensigtsmæssigt at træne mave hverdag eller hveranden dag som nogen gør.

Hep Heysan!

Ku egentligt godt tænke mig a vide hva i derude dyrker som cardio? Og er det noget som jer der træner seriøs bodybuilding, m.h.t. konkurencer og sådan, bruger? I så fald, hva gør i så, gåture eller?

Ja, overskriften :)

Tænkte bare, om der ikke herinde er nogen friske boys n´girls, der, ligesom mig, på trods a hård og seriøs træning ind i mellem går i byen og har det sjovt?

Måske nogen af jer endda har en profil på glows e.lg. - ku være hygge sys jeg, hvis i måske li gad og skrive jeres name eller hva i nu li lyster i den forbindelse :o)) - ku da være fee´ a ha nogen gå i byen-venner der ku forstå hvorfor man ik altid li er frisk på a drikke hver weekend!

Kan jo starte selv;

Glowsprofil - Ramiré

Håber der er nogen a jer små egern derude som er med på min lille idé :o))

Det er faktisk lidt ulogisk, det du siger der. Hvis man har det fundamentale i orden omkring fysiologien og hvordan forskellig træning påvirker udøveren, så burde man ikke hænge fast i, at styrketræning gør folk langsomme. Og den hænger 8-9 ud af 10 stadig deres hat på.

Jeg har oplevet manden der tager sig af uddannelsen af danske trænere stå og sige at 5 sekunders spurt med sjippetov efterfulgt af op til tre minutters pause, er fremragende hurtighedstræning til boksning, i et rum fyldt med trænere der har DABU's højeste uddannelsesniveau, uden der var nogen der sagde et ord.

Nu ved jeg ikke hvilken klub du er i, men jeg er ret sikker på jeg har været rundt i en del flere klubber end du har, så min baggrund for at udtale mig er nok noget bredere end din. Desuden har jeg deltaget på trænerkurser med andre trænere, også toptrænere i DK (de der kommer for at LÆRE noget er meget få. Resten vil hygge og drikke bajere om aftenen, hvilket du også ser til turneringerne). Jeg kender til det teoretiske indhold af de danske trænerkurser for boksetrænere, og det er meget, meget ringe. Desuden stilles der ingen krav til de deltagende under de forskellige forløb. Ja, der er "eksamen" til DABU 1, 2, 3 kurserne, men der er mig bekendt ALDRIG nogen der er dumpet. det siger vel alt, skulle jeg mene?

Jeg har også ret bredt kendskab til hvordan træning skrues sammen til landsholdet for både mænd og kvinder. Det er MEGET få trænere, der viser nogen form for teoretisk forståelse, når de skruer et træningsprogram sammen. Ja, almindelig sund logik er faktisk en mangelvare. F. eks. lægger man konsekvent træningssamlinger en uge (eller mindre) før større opgaver, og kører så syretræning og hård sparring dér. Hvad siger teorien om det?

Igen, der ér undtagelser. Der findes nogen rigtig dygtige trænere derude, men de er i mindretal.

Ingen tvivl, du ahr helt sikkert været flere steder end jeg, det benægter ejg slet ikke, og kan også sagtens følge dig, jeg siger bare, at de steder ejg har været, der har opvarmningen været god vil jeg mener, var det ik der det started`?

Jeg bokser nu i BK Limfjorden i Skive, har tidligere bokset i SAC i Skive, og på Kongenshus efterskole alle steder med Christian Christensen som min træner (bar kendt som Chris?)

Som Eduardo siger, så er de fleste boksetrænere i DK af den gamle skole, og er derfor imod styrketræning. Det bunder dog først og fremmest i uvidenhed om emnet, og faktisk er det min påstand at 95% af danske boksetrænere har så godt som ingen teoretisk viden om træning. Der trænes ud fra devisen "sådan gjorde vi da jeg boksede." Og bare fordi man måske har været en god bokser for år tilbage, betyder det ikke man er en god træner, slet ikke når man ikke har det teoretiske på plads. Samtidig kan man jo godt være en god teknisk boksetræner, uden at være god til den fysiske del. F. eks. er opvarmning i boksning af en eller anden grund noget med høj intensitet og masser af armstrækkere i de fleste klubber

Jeg kører styrketræning med mine boksere hele året. I sommerpausen styrketræner vi 2-3 gange om ugen, og i sæsonen 1-2, afhængig af kampaktivitet og træningsperiode. Fokus er på de større øvelser som dødløft, squat, lunges, full contact twist og unilaterale press og pull øvelser.

Err ikke helt enig i at mange trænere ikke har den helt store teoretiske viden om træningen, kun når det gælder vægttræning i.f.m. boksning, ikke den målrettede boksetræning. er heller ikke enig i dit syn på opvarmning, de steder jeg har trænet er opvarmning en "god omgang" opvarmning, ikke bar lige på og hårdt, mener faktisk at opvarmningen til boksetræning ofte er den bedste opvarmning, sammenlignet med eks. den opvarmning man ser til fodbold - og håndboldtræning.

Med m.h.t. styrketræning er jeg fuldstændigt enig, træningen bør ligge på de store basis øvelser :)

Hvad siger forskningen og erfaringen? Er styrketræning in season overhovedet tilrådeligt?

Snakkede med min træner i dag, og han frarådede det. Selv træner jeg boksning, og der er træning mandag til torsdag med sparring og så løb om fredagen. Hård intervaltræning udgør grundlaget i træningen, uanset om det er på sækken, i ringen eller på mitts.

Men det er vel ikke kun boksning det gør sig gældende ved? Ved mange andre meget "skill" prægede sportsgrene kunne man spørge sig om, om det var smart at styrketræne, når der er så kort restitutionstid, og man skal vel altid vælge tekniktræning og kamptræning over andre træningsformer.

Håber på nogle gode input

Hey Edu :P

Jeg Bokser selv, 2-3 gange om ugen, og er os in season nu - enhver boksetræner, tror ejg vil fraråde styrketræne m. vægte i forbindelse med boksning, hvert dfald trænere af den lidt mere gamle skole, men min egen erfaring gennem de sidste to år er helt sikkert at det er en stor fordel/hjælp/simpelthen bedst :) at træne med vægte ved siden af, ingen tvivl fra min side der.

Jeg træner selv et 2-split li pt, et specielt skulderprogram af TJ, for at øge min styrke i overkroppen, og overføre det til slagstyrke!

Styrketræning, har gennem de sidste to år helt sikkert øget min slagstyrke, min råstyrke i ringen og gjort at jeg kan tage flere "tæsk", så kan kun anbefale det - jeg har trænet med vægte al den tid jeg har bokset - kan ik forestille mig at levere det optimale uden vægttræning som suplement til træning.

Du kan evt. køre et fullbody 2-3 gange om ugen, eller som mig et 2-split, men det kræver meget tid :s

Dog vil ejg råde dig til at passe på at du ikke overbelaster dine skuldre, da de også spiller en stor rolle i boksetræningen, så pas på med skader, men undlad dem endelig ikke! Noget andet - skulle du beslutte dig for at suplere og optimere dine resultater i ringen med vægttræning, så træn indtil max en uge før kamp, og hold så en pause indtil du har bokset kamp, ingen vægttræning mindst en uge op til kamp.

Håber det hjalp lidt, ellers er du mere end velkommen til a PM mig :P

Jeg bokser også, Men jeg har ved egen erfaring mærket at pressestyrke hjælper på især de hurtige lige slag. Især jabbet synes jeg man kan få langt mere snap i. Men det er egen erfaring. Jeg skal pt lige til at begynde på et program der favoriserer pressestyrke i både det lodrette og horisontale plan. Se tråden optimal pressestyrke. For at få et fornuftigt fundament her, da det altid har været et af mine svage punkter. Og hvis det også er dit tilfælde, kunne du da prøve at køre noget lignende.

Det er bar vigtigt at huske på hele tiden at analysere sine svage sider, og på den måde finde løsninger der retter dem. I ringen er det ikke dine styrker du vinder på, men dine svagheder du taber på, for de vil blve udnyttet af din modstander.

Så kør et program for dine svage sider, hos mig fx min pressestyrke, og når det så hjælper her. efter fx en 2 måneder, så er det måske beneksplosiviteten du skal hellige ekstra opmærksomhed, så kommer måske noget smidighed i overkroppen og så videre.

Hver person har forskellige svage og stærke sider, så dit træningsprogram bør være skræddersyet til dig. Også til træningen, synes man ser mange der bare hjernedødt træner som alle de andre, uden at arbejde på deres svage sider.

Cool, hvor bokser du om man må spørge? og hvilken vægtklasse?

bliver lige et hurtigt indlæg i forhold til emnets kompleksitet, beklager.

Det er faktisk ikke helt rigtigt; det primære i et slag er den kraft der hentes i benene, balder, hofterotationen, taljen og ryggraden. - Kropskernen er her en meget vigtig ting, da den i højgrad spiller en rolle for evnen til at kanalisere kraften fra benene og videre. (trunk og hip snapet et nok det vigtigste i slag kraft generelt)

Bænkpress bygger muskler der tildels bliver brugt i et slag (internal rotators og lats), men slet ikke i samme grad som pres overhovedet (overhovedet heh, det vil også gavne de vigtige elementer jeg nævnte først langt mere end feks. bænkpress), og så er skulderbladene fikseret i et bænkpres(det er fatalt at lave et slag på samme måde som man bænker - jeg ville nok lave ting som one arm pushups istedet) - Når du laver et jab eller kryds så rotere kroppen i en vinkel der eleminere brug af pecs fra bevægelsen. Arthur Jones snakker om at du i et slag læner dig fremad, hvilket i forhold til forholdet mellem armen og torso, minder mere on et incline pres.

Jeg syntes et overhead program ala. TJ's som du selv nævner lyder fornuftigt nok(der er udvendig rotation i et overhead press, og så bruger du hele kroppen og de mekanismer vi her snakker om mere - Arthur Jones og Bill Starr har også altid sagt at military pres er bænkpres langt overlegent i forbindelse med atletiske udskejelser), bare sørg for at få noget sumo dødløft og nogle full contact twists med i programmet, jeg ville nok også vælge at få en eller anden form for "vend" med(kettlebell swings, snatches, frivend so on) , igen for at blive bedre til at kanalisere kraften fra jorden og op. (overvej evt. osse bentpress og sidepresses som presse øvelser)

Det var som sagt en meget kort og ikke fyldest gørende forklaring, jeg håber du kan bruge den...

Jeg har arbejdet med en del kampsportstrænende atleter (især boksere) og læst en fandens masse gode kilder om det her, og vil skam gerne anbefale nogle, men jeg har lidt travlt, et par stykker jeg dog lige kan trække frem i hovedet, hvis nogen ønsker flere må i gi et hinst, så skal jeg se i min litteratur liste når jeg får min bærbare tilbage:

Power behind the Punch af Jeff Martone og Steve Bacari

Championship Fighting: Explosive Punching and Aggressive Defence af Jack Dempsey

Science of martial arts training af charles staley

Peter Consterdine's "Powerstrike" video

Kenneth Jays artikkel på kettlebells.dk

Enjoy

M.V.H

Helio

PS; Det kan iøvrigt nævnes at mange gode bænkpressere langt overvudere deres "punch" evner; uden der måske kan eller skal drages nogle direkte parralellser, fik en af mine venner der bænker 175 kg raw(hans underkrops styrke har altid haltet i forhold til) således lamme tæv af en bekendt boksegut jeg vil tro bænker knapt 72 kg, faktisk blev han knockoutet og fik et langt mere realistisk forhold til sin egen funktionallitet bagefter (på godt og ondt)... Det var en meget kort udgave af historien, og jeg har ikke lige tid at fortælle flere, eller detaljer; måske illustere det fint en eller anden pointe, måske ikke, det er ihvertfald en sand historie...

Tak for det super indlæg, det var faktisk li hvad jeg ledte efter - fedt at få lidt respons fra en som virkeligt ved hvad han snakker om (ikke at jeg ikke sætter pris på alle de andre indlæg :p)

Hm, hvad er idéen bag at køre sumo dødløft i stedet for alm DL?