algernon

Hej,

Ja, mit spørgsmål går på hvor meget man skal gå efter at gaine (Om ugen, måneden?) for at undgå at tage alt for meget fedt på? Det jeg går efter er sådan et moderat helårs-bulk, ikke som når man gainer 10 kg på 3 mdr og så skal til at smide over halvdelen af det igen.

Jeg har lige cuttet på 2000 kcal dagligt, og har nu skruet op til 3000 kcal dagligt for at tage på, men siden tirsdag har vægten stået stille.. Burde vel have taget en 100 - 200 gram på allerede?

Er forresten 189 høj og vejer 80 kg.

Hej folk,

Efter at have læst http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=29775, forsøger jeg nu med et fullbody program med vægt på større øvelser. Mit spørgsmål lyder så: er jeg godt nok dækket ind over hele kroppen med disse øvelser?

[Full-body]

Deadlift

Squat

Benchpress

Bent-over-rows

Military press

Dips

Reverse grip chin-ups

Mvh,

Christian

Gammel tråd jeg lige hiver frem her - Beklager!

Men er lidt nysgerrig mht. progressionen i et sådant program. I hst, som jeg kommer fra, har man jo 2 uger med 15 reps, 2 uger med 10 reps og 4 uger med 5 reps, hvor man naturligvis løfter tungere og tungere. Men hvordan vil man lave progression i et tungt fullbody program? Hvis jeg starter med at løfte tungt er chancerne for forbedring vel minimale - altså hvis jeg ligger med mit max i 8 uger uden at flytte det er det vel ingen succes.

Mvh

Da jeg fokuserer på at spise relativt "clean" - altså fødevarer det ikke er forabejdet for meget, så er olivenolien vigtig for, at jeg kan få kalorier nok kørt ind i løbet af en dag. 1 dl giver ca. 900 kalorier, så det tæller godt i regnskabet.

En halv til en hel dl olie om dagen - Er det ikke for meget rent fedt at få, selvom jeg godt ved det er sundt fedt? Spiser nemlig selv en masse sundt mad i store mængder, men leder lige efter et bette boost i kalorier regnskabet - så hvis en halv dl olie om dagen ikke er for meget er jeg da med på den ;)

Hej,

Til at starte med var jeg lidt i tvivl om denne skulle lægges under skade forummet eller her. Hvis placeringen er lidt ved siden af må I have mig undskyldt :)

Men til sagen: Jeg har døjet lidt med min højre skulder gennem nogle år. Ikke noget rigtig alvorligt, bare lidt ømhed og irritation - men alligevel så meget at jeg tit har måtte droppe skulderdelen i mine programmer, hvilket har været til min store irritation. jeg har i den forbindelse også pænt undgået split programmer, da der jo i den forbindelse er mere fokus på hver muskel - derved også skulderen. jeg synes især en øvelse som siddende skulderpres har givet mig problemer, hvor imod laterals har kørt meget fornuftigt for mig. Men laterals rammer jo kun den midterste del af skulderen, hvilket bringer mig til mit problem. Jeg vil jo gerne rammer hele skulderen, især foran. Hvad jeg lige kan læse mig frem til, så kan man også træne det bagerste af skulderen med en form for foroverbøjet laterals. Men den forreste del af skulderen bliver kun ramt ved presseøvelser, så som skulderpres, military press osv?

Desto mere fedt man skal smide desto længere bør der gå inden man indfører ind "refeed" dag i sin diæt. Kommer man derned hvor det er sjovt, er refeed dage nødvændige.

Lyle McDonald har skrevet en masse gode artikler om dette. De kan læses her:Lyle McDonald

Desuden har en af hans gode artikler været diskuteret her på sitet: MOL diskussion

Alt i alt skal jeg nok smide 6-10 kg. Det er ikke det helt vilde jeg har skrabt til mig af fedt. Så vil da tro jeg er der hvor refeed/æde-dag er aktuelt. Ret mig hvis jeg er galt på den, inden jeg laver en fejl :)

Hey Igen

Hvordan går det med vægttabet efter du har sat kalorieindtaget op igen? Jeg er lidt nysgerrig eftersom, jeg har jo selv lagt mig fast på 2500 kalorier pr dag, og her morgenen til 4 dagen er der forsvundet 800 gram. Umiddelbart er det jo alt for meget, hvis der altså ikke er vand ind blandet sef!? Så er der nogle der kan af/bekræfte om man taber meget vand den første uge?

Alt ialt har jeg kun været igang i 8 dage nu - og jeg fik desværre ikke lige vejet mig imorges, men jeg skal nok vende tilbage løbende når der sker noget. Men dit problem med du har tabt for meget er lidt det samme som jeg stod/står overfor. Så jeg er også rigtig interesseret i at vide om det godt nok bare er væske der ryger af den første uges tid - hvilket man jo må håbe..

Angående ædedag kan det være særdeles nyttigt, specielt jo længere ned du kommer i fedtprocent.

Tilstedeværelsen af leptin-hormonet("sult-hormonet") reguleres kraftigt i kroppen under diæt, og nedsætter stofskiftet(= tab af muskelvæv i større eller mindre grad).

http://www.tmuscle.com/free_online_article...eptin_manifesto

Jeg cuttede godt 10kg hen over sommeren og synes jeg har formået at hold på muskelmassen i langt bedre grad end andre gange jeg har forsøgt at smide fedtet. Ikke ved

at æde de tonsvis af farverige kosstilskud de anbefaler i artiklen men bare ved at have en fast dag om ugen hvor jeg cheatede hårdt!

God artikel, Jimbo.

Hvor langt inde i din cut-periode var du selv inden du lagde en æde-dag ind? Jeg er personligt kun 1 uge inde..

Og spiste du virkelig HELT uden grænser den dag?? Lyder jo fantastisk, hvis det virkelig er gavnligt :)

Hej,

Jeg er igang med en cut periode, hvor jeg selvfølgelig spiser mindre. Jeg styrketræner 3 x om ugen (Fullbody) + jeg efter hver træning cykler 5 km på cykel. Tager cirka 10 min. Derudover løber jeg et par gange eller tre om ugen, hvor det cirka blir til en 3 km pr gang.

Jeg har aldrig cuttet før, og er derfor i tvivl om mængden er motion er tilstrækkelig. Så hvis der er nogle kloge hoveder på dette punkt hører jeg gerne fra dem :)

Mvh

Hmm måske du skriver forkert... Men var det ikke planen at "få for lidt" kalorier nu..Så du kan cutte noget fedt væk?

Men min plan er også at ligge på 2500 kalorier pr dag... Jeg er 196 høj, 92 kg og 25 år... Så må vi se, hvordan det passer!

Jo præcis. Planen er at ligge i kalorieunderskud så jeg kan tabe mig :) Men min bekymring gik på, at jeg synes det var lige lovligt meget, at jeg havde tabt mig på 4 dage. Man skulle jo gerne max tabe sig cirka 500 gram pr uge. for at sikre sig det kun er fedtet der ryger..

Nej, det er ikke underligt. Når jeg cutter og vejer i start-70'erne med en højde på 173cm bruger jeg samme antal kalorier som du ligger på nu og siden du har en del på mig både kg-mæssigt og på højden burde du ligge højere. Jeg ville oppe det til 2700-2800 kcal og se hvordan det går.

Husk i øvrigt der ryger væske i starten og der derfor den første uge snildt kan ryge en del vandvægt.

Jeg kan også se jeg er gået fra 91 kg til 88 kg på små 5 dage. Jeg har derfor tænkt mig at holde mig til de 2800 som først var planen.

Men du siger der ryger vandvægt af - hvordan kan det være? Altså, jeg spiser jo stadig en del og er oppe at drikke 4-5 liter vand dagligt.. Men det er godt nyt, for var bekymret for vægttabet gik for stærkt og det var muskelmasse der røg af :)

Jeg tror ikke at det har den store effekt at have en højkalorie dag hver uge, nogle mener at det påvirker stofskiftet, men jeg tror ikke rigtig at det gør nogen større forskel andet end at nedsætte vægttabet. Desuden spiser du jo rigtig meget i forvejen, du må være meget stor og træne helt sindssygt meget hvis du skal kunne tabe dig på 2800kcal.. Så hvis du skal spise mere end det på en dag, skal du jo decideret proppe dig, og det tvivler jeg også på skulle være særlig sundt...

Udover det synes jeg at din energifordeling ser rigtig god ud og jeg tror det vil være dig umuligt at tabe muskelmasse med denne kostplan, dog ville jeg variere mellemmåltiderne lidt og prøve at få nogle lidt mere spændende ting så du ikke ender med at gå død i al rugbrødet :-)

Jeg joiner lige tråden her. Da vi har samme mål næsten... både fysisk og ernæringsmæssigt.

Jeg har for nylig skruede mit kalorieindtag, op da jeg opdagede, at det lå for lavt til rigtig at cutte fedt af, som jeg prøvede på.

Jeg har dog været meget i tvivl, om at hvorvidt mit kalorieindtag lå rigtig. Specielt efter at energiberegneren her på mol fortalte, at jeg forbrænder pænt meget!

Så det kunne være superfedt, hvis du kunne komme med lidt feedback løbende på din kur, så jeg også selv kan spore mig ind på det rigtige kalorieindtag....

jeg har også droppet ædedagen - Hvis man kan klare sig uden er det vel bedst, og det kan jeg sagtens :)

Jeg har iøvrigt cuttet lidt ned i maden, så jeg nu er nede på en 2500 kcal dagligt, istedet for cirka 2800. Jeg er gået fra 90 til 89 kg på 4 dage - Men jeg tror det kilo er den mindre mad jeg spiser nu, end jeg gjorde før.. Men hvis vægttaber blir ved at være et kg pr 4 dage, så må jeg op i kalorierne igen, men synes det ville være underligt, hvis jeg får for lidt kalorier, som det ser ud nu :)

Jeg vil se hvordan vægttabet skrider frem så :)

Men jeg har læst lidt om, at det er en god idé at lægge en høj kalorie dag ind under sin cut periode - bl.a. for man ikke kører psykisk surt i cut kosten - men det skulle også have en eller anden god virkning på kroppen, som jo får lidt ekstra energi at arbejde med på denne dag. Nogen der har prøvet dette? Og burde jeg smide en høj kalorie dag ind i mit program?

Mvh

Hej Hej :)

Jeg står og skal igang med at cutte noget overflødigt fedt væk - så jeg ville lige høre om denne kostplan ville være ok til formålet..

jeg er 23 år gammel, vejer 90 kg og er 189 høj. Jeg styrketræner 3 gange ugentligt + jeg så vil løbetræne og cykle under min cut periode.

her er kostplanen:

Morgen

100 g havregryn 370 kcal 13 protein 68 kul 7 fedt

3 skeer protein 50 kcal 15 protein

1 skive ananas 50 kcal

470 28 prot 68 kul 7 fedt

kl 10-11:

2 rugbrød 205 kcal 5 protein 47 kul 1 fedt

Kødpålæg 3stk 58 kcal 9 prot

banan 90 kcal 23 kul

1 gulerod

353 14 70 1

Middag

1 dåse makrel 211 kcal 14 prot 10 kul 14 fedt

3 rugbrød 305 kcal 7 protein 60 kul 1 fedt

1 æble

516 21 70 15

kl 16

2 rugbrød 205 kcal 5 protein 47 kul 1 fedt

Kødpålæg 3stk 58 kcal 9 prot

50 g havre 185 kcal 7 prot 34 kul

448 21 prot 81 kul 1 fedt

Aftensmad

150 g kød 270 kcal 30 prot 20 fedt

50 g ris 182 kcal 4 prot 40 kul 1 fedt

300 g grøntsager 150 kcal 10 prot 10 kul

602 44 prot 50 kul 21 fedt

Inden seng

1 bøtte tun 290 kcal 37 protein 0 kul 10 fedt

1 rugbrød 100 kcal 2 prot

390 kcal 37 prot 10 fedt

Ialt : 2779 kcal 165 prot 339 kul 55 fedt

Ved godt der mangler lidt småinfo rundt omkring, men det skulle ikke være noget af betydning. Havregrynene indtager jeg med vand, så der mangler ikke info for mælk :)

Er det for mange kalorier at indtage, hvis målet er at tabe sig? Vil jo ikke miste muskelmasse..

Mvh

Jeg fandt en artikel om mavetræning på getbig, http://www.getbig.dk/article.php?id=137&am....20til%20sommer?, hvor der er 3 forskellige mavetræningsprogrammer. Da hvert program indeholder en 4 øvelser og jeg i forvejen træner 3 x fullbody om ugen, så tænkte jeg på, om man kunne tage 2 dage om ugen, hvor man kun trænede mave? Altså 3 x fullbody + 2 mave dage. Maven bliver jo også brugt i dødløft, suqat osv. Så er lidt i tvivl om det ville gavne at smide 2 mave dage ind - specielt mht restitutionstiden på mavemusklerne - og omvendt synes jeg 4 maveøvelser oven i mit fullbody virker af lige lovlig meget..

Mvh

Så vil jeg da bare lave det til et 6 ugers program, hvor der bliver kørt 15, 10 og 5.

Tak for hjælpen :)

jeg kunne godt tænke mig at prøve HST programmet. Men synes ikke helt om de sidste 4 uger af programmet, hvor man kører med 5 gentagelser.

Ville man stadig få det optimale ud af HST principperne, hvis man kørte 3 uger med 15 gentagelser. 3 uger med 10 gentagelser. og 2 elle 3 uger med 5 gentagelser? Nogen der har prøvet det eller læst noget om denne opbygning?

Og en sidste ting; da der køres få sæt, altså 1-2 sæt pr. øvelse, ville det så være gavnligt at træne 2 øvelser pr muskelgruppe? Eksempelvis både flad bænkpres og skrå bænkpres? Dødløft, single arm row og seated row? osv osv

Mvh

kommer lige med et tilføjende spørgsmål:

Hvis man vil tage på, uden overdrevet bulk med væsentlig øgning i fedtprocenten, vil dette så kunne opnåes ved et dagligt indtag på 3000-3500 kcal -fordelt over 6 måltider- hvis man tilfører kroppen 2,3 g protein pr. kg kropsvægt og holder en energi fordeling på Protein=33,6% Kulhydrater= 51,6% Fedt=14%

Så burde man vel ikke tage alt for meget fedt på? Spørger da jeg før har smidt alt for meget fedt på, på alt for kort tid, pga. mere ustrukturerede forsøg på kostplaner, hvor kulhydrat- og fedt fordelingen nok har fyldt lidt for meget.

Hej,

Har nu været grundigt rundt i diverse debatfora, googlet nettet tyndt og forhørt mig ved flere træningskammerater og fitness folk.

Jeg bliver dog ved at støde på forskellige meninger og holdninger, hvad angår styrketræningsprogrammer med henblik på masseforøgelse.

Jeg er selv 190 høj og vejer 90 kg - har trænet i en 3-4 år, og har da smidt nogle kilo på kroppen, men alligevel ser det ikke ud af synderligt meget pga. min højde.

Så i mit tilfælde, ville jeg selv mene, at det ville være optimalt at køre noget fullbody med 5x5 i de tre store øvelser, hvor jeg samtidig får en god ugentlig progression ind i form af vægtforøgelse på stangen (Selvom man siger 5x5 er for styrke, så handler det vel stadig om at få smidt nogle flere kilo på stangen for at vokse, hvilket 5x5 giver mulighed for i større grad end 3x8??)

Håber der er nogle hjæpsomme sjæle derude, som ikke sender mig videre i debatforummet

Tillykke herfra også :) fedt du har nået dit mål og løbet en marathon :)

Hej,

Jeg sad forleden dag og diskuterede med en kammerat, om netop emnetitlen i dette indlæg. Binder kartofler fedt i kroppen? Han mente helt klart at det er sandt. Efter flere søgninger rundt om på nettet, finder jeg også kun teorier der støtter op om denne påstand; Altså ingenting som afkræfter det.

Hvis der er nogen som ved noget om dette, vil jeg meget gerne høre fra jer. For hvis det er sandt, så er det jo eksempelvis langt fra optimalt at spise kartofler under en periode med cut.

De venligste hilsner.

Fordelingen ser fornuftigt ud. Jeg gider dog ikke til at tjekke om du får nok fibre, vitaminer og mineraler, umættet fedt og komplekse kulhydrater - det må du selv.

Det var egentlig også bare fordelingen jeg var interesseret i at få lidt feedback på :) Så tak for det!

Hehe studsede over det samme.

Mon ikke han spsier noget soja-noget på? Eller vand? hmm..

Hehe yep. Klarer dem med en omgang vand i blenderen.. Går også en del hurtigere :)

Hvor meget bevæger du dig? Det er pænt relevant for dit madindtag.

Styrketræning 4 gange om ugen + Løb 1-2 gange ugentligt. Ellers går jeg i skole, hvor der ikke bliver gået så meget..

Men ved du noget om energifordelingen? Vil jo ikke tage overdrevet meget fedt på, som jeg skal til at smide igen. Går mere efter stille og rolig, men konstant, muskelvækst.

sikker på at du får nok Kcal på en dag?

jeg havde glemt at regne kalorierne fra rapsolien med. Så nu er jeg oppe på 3800 kcal + jeg kan smide noget soya kakaomælk, juice + grøntsager ind. Såkalorierne kommer over de 4000. Det er bare mere energifordelingen jeg er bekymret for..

Hej,

jeg har lavet en kostplan, som skulle give mig mere masse, dog ikke alt for meget fedt på kroppen. mere sådan en kostplan man kan køre efter hele året, istedet for at bulke helt vildt og derefter cutte osv osv.

Jeg er 21 år gammel, er 190 høj og vejer 93 kg.

Jeg har hørt og læst en del om energifordelingen gerne skal være omkring de 40/40/20 eller 30/40/30 (proteiner, kulhydrater, fedt), men kan se min ligger på (24/54/21). Skal lige siges jer er lactose intollerent, så mælk er desværre ikke en mulighed. Så Nogle forslag til hvordan jeg kan ramme de 40/40/20 eller 30/40/30 i fordelingen, eller vil det være effektivt nok at køre med den som den ser ud nu?

her er kostplanen:

Morgen kl 7-8

150 g havregryn 540 kcal - 19 Prot - 102 Kul - 11 fedt

2 æg 290 kcal - 26 Prot - 1 Kul - 10 fedt

30 g Rapsolie 300 kcal 30 Fedt

kl 10

100 g kylling 131 kcal - 20 Prot - 0 Kul - 6 Fedt

2 rugbrød 150 kcal - 3 Prot - 35 Kul - 1 Fedt

1 banan 90 Kcal - 1 Prot - 23 Kul - 0,3 Fedt

Middag

125 g makrel 250 kcal - 17 Prot - 1 Kul - 20 Fedt

2 rugbrød 150 kcal - 3 Prot - 35 Kul - 1 Fedt

Gulerod

kl 15-16

100 g havregryn 360 kcal - 13 Prot - 68 Kul - 7 Fedt

Aftensmad

200 g Kød 300-400 kcal- 30-40 Prot - 0 Kul - 10-20 Fedt

100 g Ris/pasta 360 kcal - 8 g prot - 80 Kul - 1 Fedt

((eller 300g kartofler))

Minimum 30 g rapsolie 300 kcal 30 g fedt

kl 20

100 g havregryn 360 kcal - 13 Prot - 68 Kul - 7 Fedt

Rapsolie 10 g 100 kcal 10 g

Inden seng

25 g proteinshake 120 kcal 25 Prot

100 g kylling 131 kcal - 20 Prot - 0 Kul - 6 Fedt

10 g rapsolie 10 fedt

3800 Kcal

203 Prot 26%

413 Kulhydrater 53%

160 Fedt 21%

__________

på træningsdage, hvilket er 4 gange ugentligt, drikker jeg også en proteinshake á 25 g protein + spiser en banan efter træning

Altså min plan er, at tage hjem de fleste af dagene, efter de første par uger selvfølgelig. Så regner med at kunne spise morgenmad og et måltid inden sengetid hjemme, og så bare nøjes med middagsmad og aftensmad på kassernen. Det var mere sådan det fysiske aktivitetsniveau jeg tænkte på derinde - Altså om man kan øge muskelmasse samtidig med man skal løbe + diverse øvelser osv.?