Vanggaard

Har lige et spørgsmål i forlængelse af denne tråd. Jeg har hørt at ens knæ så at sige, ikke må bevæge sig ud over ens fødder. Måden at undgå dette, skulle eftersigende være at læne sig længere tilbage i øvelsen. Er dette en "regel" man bør tage højde for i sin træning?

Det kaldes bare korrekt squat ;)

Det med at knæerne ikke må komme ud over fødderne kaldes knævandring. Knævandring er rimelig ophøjet i træningsverden, altså der sker altså ikke det store ved at have lidt knævandring, men en stor knævandring kan være farlig.

- man skal forsøge vidt muligt at holde knæene roligt og holde knævandringen så lille som man kan.

Hvor langt ud kommer de da?

Kommer de langt ud kan det være problematisk for skulderen, men det er umuligt at vurdere uden at have set det.

Jeg vil lige se om jeg ikke kan få en video eller et billed op af det så :)

Hvis de kommer langt ud, er teknikken ikke korrekt. Hvorfor ikke bare forsøge at ændre din teknik?

Har jeg jo også prøvet, ellers ville jeg ikke spørge til råds herinde. Men ind til videre har jeg ikke kunne få dem længere ind pga. lats'ne.

Men jeg nægter at tro jeg ikke kan og nogle af de halv store bodybuildere kan - derfor jeg søger råd.

Hej MOL.

Når jeg tager Dips, ryger mine albuer rimelig langt ud. Det giver mig på ingen måde problemer i albuerne, men jeg tror bare de kommer for langt ud til, at teknikken stadig er korrekt - og det kan vel være jeg bare har været heldig med at det ingen problemer har givet, so far?

Men når jeg kører dips ryger mine albuer som sagt ud, da mine lat's spænder så de ikke kan være mere inde.

Jeg har desværre ikke lige en film eller et billed af det, så jeg håber i ved hvad jeg mener.

Hvad siger i? Er det et problem eller no-go?

Jeg ville vaere interreseret i at se dit program.

Kan du ikke kontakte mig på Messenger så? Gider ikke til at ligge det op på nettet og sådan :)

Min Messenger: [email protected]

- jeg logger dog af for i dag, men kommer på igen imorgen.

Tak for svarene :)

Har sammensat et program nu, hvis jeg husker det - og hvis det vil glæde nogen -, kan jeg godt ligge det op i morgen, hvis jeg husker det.

Hej MOL.

Jeg mangler et kropsøvelseprogram.

Det eneste der må bruges er en selv og gulv (evt. også en makker.)

- ingen redskaber ud over dette.

Jeg har gennemlæst programmet til Taekwondo udøvere her på sitet, men jeg ved ikke helt om det kan bruges.

Jeg håber i kan hjælpe, Jacob.

Ps., er emnet rigtigt placeret?

Nu skal I passe på at I ikke blander tingene sammen... det man kalder "dråben" er m. vastus medialis og er den del af quadriceps der sidder mest medialt, altså på "indersiden" af låret om man vil... det er den første del af quadriceps der atroferer ved længere tids inaktivit/immobilitet... m vastus medialis laver selvfølgelig ekstension af knæet sammen med de 3 andre muskler i quadriceps men en anden og vigtig funktion af m. vastus medialis er at fiksere og stabilisere knæskallen (patella)... strakt benløft, et ben ad gangen, (unilateralt), evt med vægt ude i enden vil stresse m. vastus medialis en del ligeledes vil pistols, bulgarian split squat og andre et-bens-varianter stresse m. vastus medialis en del grundet kravet til stabilitet

Ah, tak for rettelsen :)

Så også lige nærmere på mine Anatomy-charts og du har ret :)

Squat, squat, squat :)

Som Mugge siger, er Rectus Femoris (en del af Quadriceps - den 4-hovede "for-lårs-muskel".), en af musklerne der går ved knæet - og den rammes godt via squat.

Prøv du lige at søg lidt på google under hjemmetræning o.l, så er jeg meeeeget sikker på du finder noget utrolig nyttigt :)

Tak for alle svarerne! Nu har jeg set mig lidt lun på 5x5, så det prøver jeg lige i en periode

Der vil mit råd til dig så være, kun at gøre det i compound-øvelserne. (basis-øvelserne, grund-øvelserne, de store) .- flerledsøvelser vel også.

Grunden er at mange begynder at force i de små isolations øvelser, når de får så meget vægt på som det er muligt ved 5x5, i forhold til 3x8-10.

Så i de store (fx Squat, dødløft, bænkpres, dips, Bent over row), o.l øvelser, er 5x5 en god rep range :)

Og så i de små (isolationsøvelserne), som fx diverse curls, lateral raises og sådanne øvelser, foreslår (foreslår/forslår?), jeg nu stadig 3x8 til dig.

Altså af den grund at mange har en tendens til at fejle i teknikken ved for stor belastning i de små øvelser.

- I/du må undskylde hvis jeg er dårlig formuleret i dag, men hovedet fungerer knap så godt som normalt.

Desværre går jeg i et lille 'motions-center', hvor der ikke er andet end gamle damer, så dér er der ikke meget hjælp at hente

Jeg må vist prøve at læse mig til hvad der er rigtigt.

Gør dig selv den tjeneste, at start ud med lave vægte i den frie Squat, bare ind til du er 100 % sikker på teknikken.

Jeg begyndte for et halvt års tid siden at lave squats. Dengang startede jeg ud med 6 gentagelser af 60 kg. I dag er jeg oppe på 8 gentagelser af 100 kg eller 6 gentagelser af 110 kg. 3 sæt.

Hvad vil forskellen være og hvad vil effekten være af at lave hhv. 6 og 8 gentagelser?? Og hvad er "bedst"?

Med venlig hilsen og på forhånd tak!

Syg fremgang i din squat.

Og 6 eller 8 reps, det er lidt hips som haps :)

Du skal ind og se hypertrofi mæssigt, hvis du skal lave et afgørende argument for det ene eller andet, men forskellen er så minimal alligevel.

men... hvis du kører efter 3 sæt, så ville jeg tage 3x8 (sæt/reps.) Over vej at gå over til 5x5 i de store basis-øvelser.

Hey

Jeg er lige pt. igang med et vægttab. Har før vejet 120kg, og ligger lige pt. på 94-95kg.

Mit mål er at nå 90-91kg, og så skal jeg igang med at opbygge muskel som aldrig før :4thumbup:

Men, jeg vil lige sikre mig at jeg har forstået det ret.

For at få et ordentligt/sundt vægttab har vi den gyldne regel om 500kcal i underskud.

Gælder dette også den anden vej?

At når der skal tages på i muskelmasse, så er 500kcal i overskud anbefalet, for at musklerne har noget at arbejde med, og kroppen ikke tager nær så meget fedt på i vægtforøgningen.

Eller, kan jeg sammensætte en kostplan på 3000-3500kcal, tage på i muskel og fedt, og derefter cutte fedtet væk, ved at være i 500kcal underskud?

Mvh. Oakley

500 "grænsen" går begge veje :)

Ved over 500 begynder du at tage for meget fedt på, kontra muskelmassen.

Jeg er helt enig med jer i at ben skal trænes...

Men lige pt har jeg hverken tiden eller lysten til at træne ben.

Regner med at starte med ben efter en 8 ugers HST cyklus.

Og tror sku ikke lige gider sende billeder ud, men de er store, tro mig på mit ord...

Og mht. squat er store arme heller ikke mit mål...

Men med Cable rear pulldown og bend over rows... er det så nødvendigt med endnu en rygøvelse?

Forresten tak for interessen og hjælpen.

Smid Rear Cable Pulldowns laaaaaangt væk.

Den er unødvendig hård ved rotator manchetten. (4 små muskler der sidder ved skulderbladet.)

Jeg skriver lige et par gode rygøvelser:

Dødløft, Bent Over Row, Yates Row, Chin-ups/Pull-ups & T-Bar Row. ( Cable front pulldowns, Seated Row også, men tag frie vægte i stedet for kabel hvis muligt.)

Hvor langt ude

For mig virker det bare fuldkommen umuligt (usundt) at teste 1RM af fx. lat.raise, mili-press og DB bench-press

Hvis jeg nu kender min max af fx 3x8 i div. øvelser, kan man så ikke lave noget lign.?

Jo du kan godt lave en progressionscyklus, ud fra 3x8.

Jeg kan dog ikke helt huske hvordan, da matematik er min svage side.

Og så længe du holder den korrekte teknik, er det ikke usundt :) Kan hvert fald ikke se nogen grund, til hvor det skulle være

Kan være jeg skal prøve og smide noget af vægten, selvom jeg ikke kører med det vilde.

Kan også være jeg lige kan hive en instruktør hen, som lige kan hjælpe.

Det er altid klogt at køre let, ind til man har teknikken 100 %, i sær i øvelser som Squat og Død.

Og hvis det er en instruktør, der ved hvad han/hun snakker om, er det en meget god idé.

Øv dig på teknikken, hvis stangen støder på knæene, er den forkert.

Og mht., at dine fingre glider, så kan du gå over til at bruge mix-grip.

(du holder med underhånd og overhånd, ved hver sin hånd, og skifter selvfølgelig med, hvilken hånd du gør det ene med, og hvilken du gør det andet med.)

I starten, vil det føles akavet, men i længden føles det godt, og er bestemt også godt, hvis ens fingergreb ikke er stærkt nok.

Da jeg trænede forleden prøvede jeg at lave DB Pullover, for bryst - dagen efter var jeg SÅ smadret i triceps, især indersiden af overarmen !

- hvor effektiv er Pullover overhovedet for bryst?

Jeg vil prøve at lave Bench Dips næste gang jeg skal træne triceps.

Jeg vil også prøve at lave noget progression på et tidspunkt med udgangspunkt i 3x8 og 5x5 i de store øvelser.

- ved bare ikke helt hvordan jeg skal gribe det an !? Nogen som kan hjælpe mig?

Jeg kan ikke lige pt., finde nogle EMG-målinger for pullover, men af hvad jeg ved/husker, er den ikke så fandens effektiv, dog er den vidst ok fin som et supplément. Det lange triceps hoved, bliver også ramt fint godt i Pullover, så de DOMS (Delayed Overworked Muscle Soreness), du har haft dagen efter, passer fint.

Det lyder som en god idé med Bench Dips ;)

Progression er ikke så svært endda, når man først lige er kommet i gang med at lave det.

Du kan jo evt. først finde dit 1RM af alle de øvelser, du ønsker at foretage progression i.

Der efter kan du lave dit skema i Excel og begynde at (til start), evt. finde 65 % af dit 1RM i de forskellige øvelser.

- selv følgelig alt efter, hvor langt nede du vil starte, og så kan du ellers bare gå 5 % op hver uge. Gerne så det ca. svarer til 8 uger.

Hej.

For få dage siden læste jeg en debat hvor to mænd diskuterede om progressions programmer var gode eller ej.. Jeg satte min lid til Thomas jagd men blev stadig usikker.

Jeg har nemlig fået fortalt at grunden til at vi vokser (udover at spise) er at man giver kroppen en belastning den ikke er van til. Problemet er så bare at kroppen jo sagtens kan klare de kilo den skal løfte i starten af en progressions program og derfor forstår jeg ikke hvordan det kan hænge sammen.

Er der nogle der ved hvorfor det er sådan (hvis det overhoved er sådan)..

På forhån tak

Man tager som regel en dekonditionering på 7-10 dage, før man opstarter en progressionscyklus.

I de 7-10 dage får kroppen lov til at stresse af, og grundet det, er kroppen ikke længere vant til, at løfte tunge vægte (delvist hvertfald.)

Så når du starter på progressionscyklusen, vil musklerne komme til at arbejde under den belastning (så det er effektivt, selv om det er så lave vægte.), og man stresser jo så musklerne, når man bliver ved med hyppige øgelser.

- Hvad TJ siger er sandt, du kan roligt sætte din lid til hans udsagn.

(det overstående er lige skrevet i farten, men burde ha' fået det hele med, mere eller mindre uden fejl)

Har engang lavet en progressionscyklus med bænkpress - har dog lidt svært ved fx biceps at øge vægten med 2.5 eller 5%, da de håndvægte jeg har til rådighed er fra TechnoGym (eller TechGym?) er 'faste', altså med intervaller af 2kg. Hvordan kan jeg gøre med det med dem?

- der er dog lige en lidt tricky ting, der hvor jeg træner er det ikke fri bænk. Der er et smith-stativ - hvilket jeg ikke benytter mig af. Håndvægtene går fra 6-22kg med 2kg interval, derefter hedder det 28kg og 34kg så hvis jeg skal lave p-cyklus i bænk skal jeg vel til at begynde at benytte smith-stativet?

Jeg prøver lige at søge på de øvelser du nævner ang. triceps :4thumbup:

Mht Yates/BOR, der vægter jeg nok mest ryg (vinger) - da jeg egentlig ikke bryder mig om (for) store overarme og desuden godt kunne bruge lidt større vinger .

MEN altså for at kunne lave en progressionscyklus, så skal jeg kende min 1rmp i alle øvelser ikke sandt?

Tak for din hjælp og dine svar indtil videre - det er herligt med feedback!

Hva? Ingen bænkpress i dit center? Det må da stå til en klage

Jeg vil ikke foreslå dig at begynde på Flad bænkpress i smith-stativ, da det ikke er sundt for kroppen.

Og det hedder Technogym jo. Og du kan bare runde op eller ned, til nærmeste kilo, der står du skal tage for dagen.

(hvis der fx står 23,4 kg., den pågældende dag, så runder du op til 24 :))

Lad mig høre, hvad du vælger at gøre med triceps'en.

Og jeg kan desværre ikke sige dig, hvad der er bedst når det kommer til vinger, af Yates og BOR., men jeg ved de begge er fantastiske, og jeg har selv haft god fremgang med Yates, Chins/Pull-ups og dødløft.

Du behøver ikke lave en progressionscyklus ud fra din 1RM, selv om det er hvad mange gør.

Du kan også sagtens lave den ud fra dit 3x8 RM eller 5x5 RM.

Men 1RM er nok de nemmeste.

- det var så lidt, jeg regner jo også selv med, at kunne få noget feedback når jeg en gang, spørger om noget herinde.

Jeg har ikke læst om nogen form for pyramidetræning, men det kan da være det er samme princip. Altså fx bænkpress, det kunne fx være at jeg den ene uge kørte 5x5 @ 34kg db, og så næste uge kørte 3x8 @ 28kg db, og så fx 3x12 @ 22kg en tredje uge - det samme er gældende for de andre øvelser, så jeg en uge kører tung træning, en anden uge mellemtung(let om man vil) og trejde uge 'let' træning.

- men det er måske en dårlig ide, når tanken er maksimal muskelmasse?

- jeg har altid en proteinshake med á ~40g proteinpulver, som jeg drikker 60% af lige efter træning...og så resten når jeg er kommet hjem.

Det hvor jeg træner er der ikke mulighed for dips - desværre ! Er der andre alternativer?

Seated Cable Row har jeg mere eller mindre faktisk droppet allerede - det BLEV for meget ! Er begyndt at lave yates row istedet for bent over.

At droppe biceps curls kunne jeg prøve for en periode, nogle gange går jeg HELT død i biceps.

Det er så vidt jeg ved, ikke nogen form for pyramide trænings så.

Men jeg vil heller ikke foreslå dig den form for træning, som du har gang i nu.

Hvordan har du det med fastlagt og planlagt træning? - jeg tænker på en progressionscyklus.

Det kunne evt. være et alternativt. (ved du hvad det er?)

- Det kan fx være sådan at du stiger i øvelser hver uge, i omkring 8 uger, og så holder du en uges dekonditionering (pause.).

Du starter med lette vægter, og øger stille og roligt for hver uge, men vægtene du skal bruge et fastlagte.

Andre muligheder i stedet for Dips?

De bedste triceps øvelser vil jeg sige er; Dips, Bench Dips, Fransk Pres, Pushdown & Close Grip Bench Press. Du kan formentlig lave Bench Dips i dit center, så prøv med den.

Yates er også en fin erstatning for BOR. Om man kører BOR eller Yates, kommer an på hvad man vil ligge fokus på. Ryg eller Arme.

Og prøv det med biceps.

Jeg vil prøve at træne på denne måde for en tid og se hvad der sker:

Mandag - Split 1

Tirsdag - Split 2

Onsdag - Pause

Torsdag - Split 1

Fredag - Split 2

Lørdag - Pause

Søndag - Split 1

Mandag - Split 2

Tirsdag - Pause

Onsdag - Split 1

Torsdag - Split 2

Fredag - Pause

Lørdag - Split 1

Søndag - Split 2

På denne måde får jeg trænet kroppen igennem oftere, jeg håber der kommer bedre resultater :4thumbup:

Det lyder fint, at du tager dit program sådan.

Men.. ved de øvelser hvor du skriver "med forskellig belastning, for at variere"? - er det pyramidetræning du snakker om? Hvis det er, vil jeg fraråde dig det.

Og hvis jeg var dig, ville jeg sætte en af triceps øvelserne, og tage Dips ind, i stedet for.

Og.. syntes du ikke, du får nok træning af forskulderen ved Bænkpress, Military og så nu evt. Dips?

Det jeg mener er at, jeg ville droppe Db Front Raise, og sparer den tid. - træningen af rotator cuff'en, som du er begyndt på, er dog en rigtig god idé.

Til Ben, Ryg og Biceps dagen, har jeg også et par forslag til dig.

Nr. 1 - droppe Seated Cable Row. - du har allerede BOR og Død (Dødløft, ikke dødSløft) som 2 store fantastiske rygøvelser, og BOR & Cable Row træner praktisk talt det samme, BOR er bare den tand bedre.

Nr. 2 - Evt. droppe Normale biceps curls, da du allerede har 3 øvelser, der går rigeligt i biceps - Hammer, Preacher og Chins. Du skal også passe på en evt. overtræning af musklen.

Nr. 3 - Evt. skære lidt ned på benøvelserne.

Og lige et lille notat til dig:

Hvis du begyndte på fullbody, skulle du jo også have et nyt program, og ikke køre de helt samme øvelser :)

Jeg håber du vil tænke over det jeg har skrevet, og ændringer af andre (og dig ;)), er selvfølgelig velkomne.

Du kan prøve med 5x5 i basis-øvelserne og 3x8 i, isolationsøvelserne og mave.

Skal lige være med, hva mener du? hehe.

Ja ved jeg godt det er, men kunne alligevel goidt tænke mig at høre om der skulle være nogen der har noget llogt at sige om det?

Til det med snoren, det var formentlig bare for at udtrykke, det var individuelt (en snor kan jo være alle størrelser.)

Og til det med programmerne, det er altså indiviuelt, så svært at sige.

Men, however, jeg ville vælge curls are for girls.

Til dels fordi jeg stoler på TJ, og fordi jeg sætter min lid til basis-øvelser.