skovtrolden

Nej vi er ikke enige. Det er glykogen depoterne i leveren der tømmes under den natlige faste, glykogen depoterne i musklerne mener Arne Astrup, på beggrund af ovennævnte studie, fyldes op.

Teoretisk set burde røget og grillet mad være kræftfremkaldende, og således helt undgås, der er ingen grænseværdier for kræftfremkaldende stoffer. I praksis er der ikke set en overhyppighed af kræft hos mennesker der spiser denne mad, og der er derfor pt. ingen gældende anbefalinger.

Laks ophober en del flere tungmetaller end sild og sardiner. Sild er nok en af de billigste og reneste fiske kilder herhjemme, til langkædede flerumættede fedtsyrer. Formålet med at spise dette tilskud kan dog, som nævnt i tråden, også opfyldes ved at spise plantederiveret linolensyre. Der er desvære oftest en overvægt af linolsyre i plantefedt, men der er nogle undtagelser;

Europæiske/persiske valnødder (ikke amerikanske)

Rapsolie

Hørfrø/hørfrøolie (også kaldet linolie, men det skal være den til spisning, ikke til træbehandling !)

Sundhedsstyrelsen fraråder generelt fiskeolie tilskud, da de ofte fører til et for stort kalorie indtag, de der anbefales er at udskifte det mættede fedt i kosten med umættet (e.g. udskifte bøffen med en fisk).

Der er meget stor forskel i tungmetal indholdet i havdyr, alt efter hvor langt oppe i fødekæden de er. Generelt er små fisk renere, men selv smådyr som rejer, kan ophobe en del kviksølv, hvis de er bundfaldsædere.

På nuværende tidspunkt anbefales følgende;

Udskift fedtstof med raps- eller oliven olie

Spis fisk flere gange om ugen

Spis en håndfuld nødder dagligt

Det kommer fra et studie som Arne Astrup lavede for 5-6 år siden, hvor han observerede et størrere vægttab i en gruppe der udøvede aerobic efter spisning. Jeg skriver til ham og finder et link til studiet, og poster det her.

El-virus, nej faste påvirker selvfølgelig præstations evnen, men blodsukkeret holdes inden for normal området ved et normalt aktivitets niveu, selv ved lang tids faste. Det er primært evnen til kraftig fysisk formåen der påvirkes.

Under alle omstændigheder, for at vende tilbage til det oprindelige spørgsmål;

NEJ, det er ikke nogen god ide at spise en energibar hvis man vil tabe sig. Hvis det primære mål er at slanke sig, bør man spise så lidt som man kan, mens man stadig har energi og overskud til at træne.

Man bør ikke fortabe sig i detaljer, såsom hvornår man spiser, og præcis hvilken slags træning der er bedst, det vigtigste er kalorie indholdet, og trænings intensiteten (træningstiden vil jo ofte være begrænset af ydre faktorer såsom skole, arbejde og lign.)

I faste (om natten feks.) nedbryder din krop fedtvæv for at oparbejde glykogen til lagring i muskler og lever, det er en vigtig process i vægttabet, og grunden til at de fleste får mere vægttab ud af at træne hårdt når de har fyldt tilstrækkligt med "sukker på tanken".

Tænk på det som at kroppen prioriterer det højere at have en fuldt lager af glykogen, end at spare nogle kalorier ved at vente til du spiser noget.

"Hvorfor skader et indtag af føde efter træningen genopfyldningen af glycogendepoterne ved hvile? "

Det skader ikke, tværtimod øger det muskel opbygningen, men hvis det man ønsker er vægttab, er det bedre at spise så lidt man kan komme afsted med (det kan være svært at falde i søvn når sulten gnaver, så lidt skal der ned) og lade glykogen depoterne blive fyldt op ved nedbrydning af fedt.

"Når vi taler næringsrigholdig mad efter træning, snakker vi max 1 time efter. Det virker for mig ulogisk, at glycogengenopfyldning sker i så høj grad lige efter træning, at det rent faktisk har en indvirkning om man spiser lige efter træning eller ej. "

Glykogenopfyldningen starter med det samme, så hvis du venter med at spise efter eftermiddagstræningen til før du skal sove, kan du falde søvn uden sult, og have så lav en ny tilførsel af glucose som muligt, på den måde tvinger du kroppen til at lave fedtet om til glykogen, i højere grad. Det samme gælder med træning før morgen maden, hvis man da kan holde dampen oppe på tom mave.

"Jeg er helt enig i, at det næsten er umuligt ikke at få protein nok igennem de danske fødevaner, men alligevel synes jeg da sagtens at et højt proteinindtag kan være et vigtigt værktøj under fedttabsperioder, da proteiner sagtens via gluconeogenesen kan omdannes til glucose og dermed bruges som afbrænding til energi. Det gode ved proteiner er nemlig, at det er disse som stimulerer mæthedsfornemmelsen og man derfor naturligt ikke spiser 'så mange kalorier', som hvis man havde et proteinfattig fødeindtag? Man kunne fx skifte en del af energiprocenten fra fedt ud med proteiner og dermed indtage færre kalorier, hvilket giver plads til flere proteiner end fedt for at opnå det ønskede kalorieindtag. Fx kunne man gå fra den anbefalede 25-30% energi fra fedt, til 15-20% fra fedt og give plads til proteinerne."

Det er jeg meget enig i, en næringstof mæssig balanceret og velkrydret mad mætter hurtigere, desværre smager den også bedre, hvilket kan lede til overspisning. Den mest slankende kost er forskellig fra person til person, men ved at være opmærksom på disse effekter, kan man sammensætte den diæt der passer til en selv.

"Undersøgelser har også vist, at et relativt højt indtag af proteiner ikke har nogen skadelig effekt på fx nyrerne etc. Jeg ved dog godt, at ekstremt højt proteinindtag har vist sig at have relation med hjerte-karsygdomme, men jeg anbefaler jo heller ikke et så højt proteinindtag."

Formentlig er det ikke proteinet i sig selv der skader hjerte og kar, men de medfølgende kortkædede fedtsyrer og kolesterol.

Mht. kahlua-kalv`s kommentarer, tak, men der er et meget lavt alment oplysnings niveu om kost og kotion her i byen (Ilulissat) og da målgruppen er mennesker med ingen, eller kun ringe uddannelse, er det nødvendigt at formulere sig på denne måde. Formuleringerne kommer iøvrigt til at ende lidt anderledes, da den jo skal oversættes til grønlandsk.

Mht. dine komentarer ; Da målet er sundhed, er både motion og grøntsager påkrævet, hvis det bare var vægttab kunne du principielt have ret, men igen må formuleringerne være et kompromis mellem pladshensyn og forståelse, realistisk set bør man tænke på begge dele, og finde sin egen balance mellem aktivitet og fødeindtag.

Mht. sunde ting der ikke feder, kan jeg nævne alt frugt og grønt, fraset advocado (og kokosnød, som faktisk er en frugtkerne). Det er meget svært at få plads nok i maven til at æde så meget at man bliver fed af kål og gulerødder. Mht. de 8 kostråd er de ikke nok, der er 10 grønlandske, og de uddeles sammen med denne folder, som iøvrigt indenholder andre informationer, deriblandt praktiske anvisninger. At istedet give en meget detaljeret gennemgang, og bede folk tage stilling til tingene selv, er ikke vejen frem til denne målgruppe. De veludannede Grønlændere er fulst ud i stand til at modtae mere detaljeret materiale, og gør det også, men det er bare ikke dem der har problemet.

Ja, grill- mad er et udbredt problem heroppe.

Mht. nedladenhed, er det en hårfin balance mellem at nå folk, og tale ned. Informations fodleren bliver derfor gennemgået af komubnen og sygehusets grønlandske sygeplejersker, og de har ikke studset over denne formuelring).

Til Maxpower; Glykogen depoterne fyldes ikke kun om natten, men om natten er der ikke noget fødeindtag, og derfor fyldes de ved fedtnedbrydning. Mht. morgentræning var det den gyldne regel i vægttab før Arne Astrup lavede sit aerobic forsøg, hvor han viste at en gruppe motionister der trænede efter fødeindtag havde et størrere vægttab, end en der ikke gjorde, og generelt spiste mindre. Dette betyder ikke at den tidligere antagelse var forkert, blot at de fleste mennesker vil træne på et lavere niveu når de ikke har et reserve lager af sukker i tarmen.

Det er rigtigt at man til en vis grad nedbryder muskelvæv ved træning på tom mave, men man stimulere også genopbygning, så hvis målet er vægttab, og selvdiciplinen er helt i top, vil jeg stadig anbefale morgentræning.

Efter mest at have trænet kickboxing og Jiu-Jitsu i mange år, er jeg de sidste par måneder begyndt at træne meget vægt træning og konditions træning. Formålet er at sænke kolesterol tallet, hvad det da også gjorde meget effektivt, så ingen protein tilskud til mig. Jeg ville dog også gerne være stærkere i de muskler jeg skal bruge til kampsport, og læidt forfængelig er de fleste jo, så udseendet er da ikke helt irellevant.

Jeg "poster" her for at høre andres mening om mit program, men jeg kan på forhånd afvise at lave om på kosten, den er som den skal være for at sætte kolesterolet ned. Programet er inspireret af

http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrke...gmartinarts.php

Men modificeret, jeg kan endnu ikke lave squats og goodmornings, hvis jeg tager nok vægt på til at det giver noget, får jeg ondt i ryggen, og jeg skal have et fullbody program jeg kan lave hver gang, da jeg har ujævne intervaller mellem træningerne. Jeg træner ca. hver anden dag, og hver anden dag laver jeg noget kondi træning, ½ times løb i højt tempo (for mig - det er kun 12½ km/t) og ½ times roning, og ½ times noget andet med relativ lav belastning - puls i de sidste 2 moduler 60-70%

Højde 177-76, Vægt 77-76, alder 36.

12-15 min. s opvarmning på sandsæk eller sjipning.

Dødløft 5x5 på 70 kg. (max. 120)

Chin-up 5x5 med 15 kg. bælte (egenvægt 77)

Bænkpress 5x5 på 70 kg. (max. 85)

Dipps 5x5 med 15 kg. bælte (egenvægt 77)

Shoulderpress med løse vægte 5x5 på 2x18 kg.

Stående "barbell row" 5x5 på 45 kg.

"Full-contact twist" 2x6 på 32½ kg.

Rotator cuff øvelser, enten "External rotation" 2x12 på 6 kg. eller Cuban presses.

Nakke øvelser i alle 4 retninger med 5 kg.

Mave øvelser, enten "hanging leg raise (ca. 10-15 x 2-3) eller et forsøg på Janda "sit-ups" med elastik som modvægt.

5 min. udstrækning.

Glæder mig til at få noget feed-back

Jeg har to drenge på 8 og 9, de træner armhævninger stående på en cykelelastik der hænger fra låsehulet i dørkarmen, til hængslet overfor i den anden karm. Elastikken hjælper dem opad, så de kan tage flere armhævninger i træk. Hvis du træner hjemme kan du måske gøre noget lignende, og bare sætte knæene på elastikken. Elastikken løfter dog kun få kg. så den er mest til hvis man er lige ved at være der.

Jeg er praktiserende læge (pt. i Grønland) og har en særlig interresse for kost og motion.

Mht. protein bar vil jeg fraråde det, ligesom sundheds styrelsen gør med proteinbar og energi drik, medmindre man træner på højt nivau. Hvis man ikke har fyldt energi depoterne op før træningen, går de fleste for hurtigt "død" men hvis man kan, er det udholdenhedstræning før morgenmaden der brænder mest fedt af. For de fleste vil tempoet dog blive lavt, og så er det bedre at fylde energidepoterne op med frugt og pasta ca. 2 timer før træningen.

Om natten fyldes musklernes energidepoter op igen (glykogen) og det brænder fedt af. Hvis du har trænet hårdt, bliver du så varm om natten at du må ligge med tyndere tæppe end vanligt. Denne genopfyldning er en meget effektiv fedtforbrænding, og den process skader du ved at spise meget efter træningen.

Du behøver ikke gøre en særlig indsats for at få protein nok, det er faktisk svært at sammensætte en kost med for lidt protein, og protein tilskud giver for de fleste fritidsatleter kun en ganske lille fordel.

Både styrke og konditions træning er godt til at tabe sig, hvad der er bedst, kommer an på dig. Nogen styrketræner med meget lave vægte, og sidder og hyggesnakker i lang tid imellem sættene, så er det bedre at presse sig så sveden driver på en kondi maskine, men hvis du træner seriøs vægttræning, vil dine muskler forbrænde meget fedt om natten.

Generelt vil jeg sige at du for at tabe dig, skal spise så lidt du kan komme afsted med, og træne så hårdt som muligt. For at træne hårdt er det ofte nødvendigt at spise et kulhydratrigt måltid før træningen, men hold ellers spisningen på et lavt niveu.

Jeg er ved at skrive en informations folder om kost og sundhed, til folk heroppe, her er et uddrag, håber ikke det er for basalt for dig;

OM AT TABE SIG

Det er usundt at være for tyk. Det er specielt det fedt der sidder på maven der er sundhedsskadeligt. Du skal helst ikke måle mere end 94 cm om maven som mand el. 80 cm som kvinde. Hvis du måler mere end 102 cm som mand el. 88 cm som kvinde er du meget for tyk. For at måle dit livmål tag et målebånd og sæt lige over hoftebenene, det vil normalt være omkring på navlens niveau. Målet er ikke afhængig af din højde.

For at tabe dig, skal du spise mindre og brænde mere af. Det er svært at spise mindre, så man skal snyde sin mave ved at fylde den med sunde ting, som ikke feder og prøve at begrænse det der feder.

Kager slik, is, chips og Mad fra grillbarer og pizzeriaer, samt sukkerholdige sodavand, er en af de vigtigste årsager til overvægt. Men du skal også huske at stoppe med at spise når du er mæt. Du behøver ikke at tømme din tallerken som da du var barn. Pas på med at blive ved med at spise efter at du er mæt, bare fordi maden er særlig lækker.

Gå en lille tur efter maden, det kan modvirke den trang til dessert el. en portion til, som ofte kommer efter 10-15 min. Hvis du får brug for et lille mellemmåltid, så tag en gulerod eller et æble eller anden frugt og grønt, men det er også i orden at mærke sulten i sin mave engang imellem, det er en naturlig følelse. Pas dog på med at gå og sulte dig selv hele dagen, for så til gengæld at overspise om aftenen.

mvh. Daniel K Rotenberg

Podagra, eller urinsur gigt, er en tilstand hvor visse nedbrydningsprodukter ophober sig et led, og giver en akut gigtlignende tilstand. Det udløses ofte af et stort protein indtag.

Til forskel fra overbelastning kommer det meget akut, uden påviselig årsag, men svinder også meget pludseligt, i modsætning til overbelastning, som ofte bliver gradvist bedre over uger.

En blodprøve i den akutte fase vil vise om du har forhøjet urinsyre niveu i blodet.

Sygdommen forrebygges bedst ved at undlade for protein holdige måltider og rødvin, samt en række andre fødevarer. Ved hyppige anfald, kan man tage en forebyggende medicin. Anfaldsbehandlingen er normalt ikke anderledes end ved andre led smerter, feks. kan man bruge håndkøbs lægemidlet Ibuprofen.

Jeg er iøvrigt selv praktiserende læge.

Tak for feed-Back, men jeg kan ikke træne i center, træner typisk efter lukketid.

Jeg træner dødløft for ryggen, og så giver det vel ikke noget ekstra at gøre det på et ben, eller hvad ?

Jeg har ikke mulighed for mere end 68 kg. på min stang derhjemme (inkl. stangen), men er efter gode råd fra dette sted, begyndt at træne dødløft, sammen med mit øvrige program (1 times full-body 2x/uge +2xløb + 2x kampsport)

Forleden besøgte jeg et træningscenter, og skulle lige se hvor meget jeg kunne komme op på. Bænkpress bragte ingen overaskelser, hvis jag kan tage 3x8 med 68, er det vel meget forventeligt at jeg kan tage 85 kg. som max.

Squats gik helt galt, jeg måtte opgive, kan ikke teknikken endnu.

Dødløft gik noget over forventning, jeg plejer at synes de 3x8 eller 5x5 med 68 kg. er hårdt, men jeg kunne faktisk løfte 120.

Skal jeg bare fortsætte med mine 68 kg derhjemme, og køre 4x15 eller sådan noget ? eller skal jeg ud og have mere grej ? Det sidste gider jeg næsten ikke, skal til Grønland i 1 år om få mdr aligevel.

Løber lidt en gang imellem, vil gerne øge konditionen til kampsport, har puls ur (nettos -150 kr)

Meget varierede tider, mest fordi jeg har en hund med som skal stoppe og tisse (så prøver jeg at holde mig igang med høje knæ) eller en ven med som løber langsommere (så har jeg ankel og håndvægte på)

:4dog:

Uden forstyrrelser er det en 12-13 km/t på 7-8 km. ture har jeg regnet ud.

Har hørt at man skal løbe på omkring 80% af sin max. puls for at træne konditionen, er det rigtigt ?

Jeg ender tit på 70-80, burde jeg presse den op på 80-90 ? eller 75-85 ?

Prøv og se denne video:

http://www.styrkeloft.no/utdanning/kneboy.WMV

Der kommer de temmelig godt rundt omkring udførslen af squat og beskriver også, hvor stangen skal ligge

Takker, det ser ud som om jeg har sat stangen for højt.

Har prøvet squats med vægt for første gang, men fik ondt i nakken, skal man holde stangen lidt over ? eller skal den hvile på ?

Vi er jo sådan set enige. Hvor er der en god trold når man har brug for den?

Jeg sagde da også til ham, at det var tvivlsomt hvor meget han ville få ud af at gå amok med vægtene. Mit første råd var da også at lave noget intervaltræning med KB, Burpees og sjipning, hvis han havde brug for mere træning.

Hvad betyder "trold" i denne sammenhæng ?

Har bakset meget med boksebolds ophæng, det kan være en plage hvis man ikke har en loftsbjælke. Har haft den i en "chin-up" stang i en døråbning, men der var stort set kun plads til lige slag, har haft den i diverse kroge i loftet, indtil mit loft så ud dom væggen i en actionfilm (fyldt med skudhuller) og i et købt galgeophæng, som blev ved med at ryge ud af væggen.

Jeg har ikke nogen god løsning på det, men mit råd er bare, find et ophæng der er ca. 10x så solidt som du tror er nødvendigt.

Tak for et klart og hurtigt svar.

Keder mig med et stillesiddende arbejde. Gavner det styrke og musklevækst at tage forksellige øvelser spredt på dagen ? feks. 5 stå-på-hænder armbøjninger hvergang man lukker døren, eller 3 armhævninger hver gang men går forbi en dør der kan tåle det ? eller skader det mere, når man lige har trænet seriøst dagen før ?

Styrketræner ellers ca. 2 timer, 2 gange om ugen, og kampsport også 2x2 timer om ugen, og er en 35årig gråhåret familiefar.

Ikke fordi jeg er nogen expert, men har prøvet at lave et sådant program, både til mig selv, og til mine børn.

BEN;

Squats - hvis for lette, med rygsæk, hvis stadig for lette, så på et ben.

BICEPS/LATISSIMUS DORSI/SKULDER;

Chin-up/pull-up brug evt. en (solid) dørs overkant og handsker/håndklæde som polstring, Hvis for svære, sæt en stol under, og hjælp lidt med benene, hvis for lette, på med rygsækken, evt. gå over til en hånd (evt. med den anden til hjælp omkring håndleddet). Hvis man har en stang i en døråbning, og synes en alm. pull-up er for svær, kan man sætte en cykel elastik med kroge, fra hullet til dørlåsen, til et hængsel overfor, og hvile benene på dem.

NEDRE DEL AF RYGGEN;

Rygøvelser - svære at gøre hårde uden bænk synes jeg, forslag modtages gerne - har nogen fået "wrestlers brigde" eller Goodmornings med vægt (feks. taske) til at virke for sig ?

FORSIDEN AF KROPPEN;

Armbøjninger med bredt fat, evt. med rygsæk, eller anden person på ryggen, med benene på en stol.

MAVEØVELSER;

Forsk. evt. roll-out med kontor stol, eller chrunches med benene på en stol, med en taske på.

BAGSIDEN AF SKULDEREN OG TRICEPS;

Dips, kan gøres på to SOLIDE stoles armlæn eller ryglæn. Alternativt, armbøjninger mens du står på hænder op ad en væg, lidt tilbagelænet.

Jeg varmer så op og ned bagefter med 5 min. skyggeboksning, men sjipning eller andet er vel også fint.

:4boxing:

Bruger tit Ankel/Vrist vægte hvis jeg skal løbe sammen med en der er langsommere end mig, ved høj hastighed kan det virkelig mærkes.

Det øgede energi forbrug ved dagligdags aktiviteter mistænker jeg er minimalt, og som styrketræning tvivler jeg på at en daglig brug gør nogen forskel for andre en de helt uøvede.

Jeg er ikke velbevandret i avancerede træningsprincipper, men har som praktiserende læge en bred basal viden om kroppen.

Nu må du endelig rette mig hvis jeg ikke lige har set det, men synes ikke du træner ben?

Nej, men når knæet er i orden skal jeg lære de der et-bens squats, de lyder helt vildt hårde.

En af mine venner har lige rådet mig til at køre mere vægt, og 8-6-4 og max. køre 2 gange på samme muskel gruppe i en omgang, og ikke træne mere end 1 - 1½ time.

Har lige prøvet det, føles egentligt meget godt, så er der bare nogle øvelser der må vælges fra.

Ok, de sidste par uger har jeg været knæskadet, og holdt pause med løb og kampsport, og istedet kørt dette;

Formålet med programmet er at opbygge styrke.

Alle øvelser direkte videre til næste, kun lige pause nok til at skrive antal rep. og vægt på et papir. Jeg kører med vægtene enten 12-10-8 eller 12-12-12 eller 15-15-15, jeg sætter vægten op hvis jeg kan mere end 12-10-8 og hvis jeg ikke kan fuldføre, så tager jeg ekstra bagefter.

5 min. boksning på sandsæk

skiftevis armhævninger og mavecurl (12-10-8 og 3x25-50 mave alt efter type)

Skiftevis alm. armbøjninger og rygbøjninger (3x25-35 og 3x 50-100 ryg)

Skiftevis bænkpress, 3-4 rep. 8-15 rep. vægt 62, og deltoideus (strakt arm ud til siden) 12-10-8, 9kg

Skiftevis Biceps lige stang 12-10-8, 34½ kg. og triceps med enkelt vægt bag nakken 12-10-8, 24 kg.

Skiftevis military press og ligende flyers, begge 12-10-8 med 24 kg. på hver.

Skiftevis Dumbell pullover 12-10-8, 24 kg. og armbøjninger på knoerne 3x ca. 20

Så enkelt øvelser

skiftevis standing row på en arm, 3x12, 24 kg

Skiftevis enkelt triceps med løs vægt, 14 kg.

Skiftevis enkelt triceps med løs vægt, bag nakken, 9 kg.

Skiftevis bagerste deltoideus, liggende på siden på gulvet, 3x12 5 kg.

Skrå mave (langsom skift, cykel stilling), ca. 3x25

Sidelæns mave, ca. 3 x 50

Ryg på bænk (sparke ben fra gulv, tuil loft) 3x25

mave på bænk (isometrisk løft med bækken)3x25

5 min. på sandsækken igen, og lidt udstrækning.

Hele programmet tager 2-3 timer alt efter tempo og motivation, og jeg har forsøgt at holde det hver anden dag.

Skrev egentligt et andet sp. til at starte med, men fik vist nok svar ved at se i en af de andre tråde.

Er det her man kan poste sit program og få feed-back på det ?