Desdemonia

Var noget uoplagt inden dagens træning, men kom alligevel afsted.

Styrketræningen er 3xfullbody ugentligt. Tror dog jeg er nødt til at nøjes med squat og dødløft 2 gange om ugen. Ellers dræner det for meget, kan jeg mærke. Jeg har ikke prøvet at dele det op før, men tænker, at det bliver sådan:

1. dag: squat

2. dag: squat + dødløft

3. dag: dødløft

I dag blev det til:

Opvarmning:

15 min på crosstrainer

Bænkpres

1x8@25kg

3x5@32,5kg

1x6@32,5kg - fail på 7. rep. Måtte rulle den af, da jeg var palle alene

DB bent over row

1x8@14kg

3x8@16kg

supersetted med

Squat

1x10@35kg

3x5@45kg

Military press

3x8@20kg

Military it is... ikke mere skulderpres med DBs!

Cable pulldown

2x8@40kg

1x6@40kg

Weighted V-ups

2x8@2,5kg

Effektiv træningstid incl opvarmning: 50 min.

Dagens træning - kom gerne med kommentarer til øvelsesvalg m.m. :)

Opvarmning:

15 min på crosstrainer

Bænkpres

1x10@20kg

1x8@30kg

2x5@32,5kg PR

1x6@30kg

DB bent over row

1x10@14kg

2x8@16kg

supersetted med

Squat

1x8@30kg

2x5@40kg

1x5@45kg PR

DB shoulder press

2x10@10kg

1x8@10kg

overvejer military press i stedet

Dødløft

4x5@55kg

Der var ikke meget energi tilbage.

Weighted V-ups

3x8@2,5kg

Cable pulldown

1x8@40kg

2x8@35kg

Effektiv træningstid incl. opvarmning: 60 min

Så blev det min tur til at starte en log. Jeg har haft en herinde for laaaang tid siden, og ved hvor motiverende og sjovt det er at være en del af MOLs forum

Facts:

Kvinde

31 år

Træner i technogym-hule i midtjylland

Jeg træner fordi det er sjovt, og for at have en sund krop. Det gør mig glad i låget og regulerer min appetit effektivt.

Jeg er netop startet op i træningscenter, min pause har vel varet 3-4 år, så det er helt fra bunden der skal bygges op (derfor har jeg også nulstillet mine PRs)

Det overordnede mål er styrke/muskelvækst og en ok kondition. I praksis ville jeg helst nøjes med styrketræningen, det holder max

Det første kortsigtede mål er at nå mine gamle max. i dødløft/squat/bænkpres (100/60/50kg). Mon ikke squat bliver den første? Har ingen anelse om, hvor lang tid det tager, men det bliver spændende at følge fremgangen i de enkelte øvelser.

Med tiden skulle vægten også gerne falde. Men lige pt. er fokus på at opbygge den tabte styrke og finde en god rutine med minimum tre træningspas ved siden af fuldtidsarbejde og børn (og til februar også studie oveni ).

Hej

Jeg kunne huske en tråd, hvor kcal-indholdet af en pizza tidligere var blevet estimeret. Ganske rigtigt, her er den

/Des

jeg skal nok selv finde en kostplan så... men er der så nogen der kender hjemmesider hvor man kan se energi/næringsindhold i forskellige fødevarer, så man kan se hvad man skal spise...

<{POST_SNAPBACK}>

kalorietabel.dk

/Des

Sakset fra stubbes artikel om vægttab, her på MOL:

Hvis man indtager samme mængde energi i løbet af dagen, har det ingen betydning, for ens vægt, om man spiser det sidste måltid kl. 18.00 eller 23.00. Ved muskelopbygning kan det være en fordel at indtage et sent måltid for at sørge for at der er energi og protein til rådighed gennem det meste af natten. Man skal dog ikke spise store og sene måltider, så man springer morgenmåltidet over. Dette resulterer i, at man bliver sulten op af dagen og spiser noget mad, man ikke har planlagt.

Hele artiklen kan læses her

/Des

Jeg har regnet mit kalorie indtag ud for igår og idag og det er på ca. 1488 pr dag og hvis jeg forstår dit link ret så skal jeg spise ca 1700 kalorier om dagen...Er det så skadeligt hvis jeg spiser mindre end det???

Jeg har nemlig tænkt på at spiser omkring 1400- 1500 om dagen.

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Vashtie

Er det dit basalstofskifte eller din totale energiomsætning du har estimeret til 1700 pr dag via linket? Hvis du ønsker at tabe dig ca. ½ kg pr uge, skal du ligge 500 kcal under din totale energiomsætning hver dag Et halvt kg om ugen er et fornuftigt tempo. Som ltp68303 siger, er stofskifteberegneren kun et groft estimat, men det er i hvertfald et sted at starte, så kan man altid senere justere på kcal-indtaget, hvis det går for langsomt eller for hurtigt

Held og lykke med vægttabet - jeg har også selv været igennem det

/Des

Er helt enig med ptpoul

Morten Z har også skrevet en artikel, som måske kunne være værd at læse: Er der forskel på mænd og kvinders muskler?

/Des

Sukkerfri gajol er gode som erstatning for "rigtig" slik, mens man cutter , men personligt er jeg mere til läkerol, synes ganske enkelt at de smager bedre, og der er også under 30 kcal i sådan en pakke

/Des

Kogte, kolde kartofler med mayo, agurk, salt og peber :4mewantfood:

/Des

Hatten af for hende her. Hun har sgu styr på sagerne.  :4thumbup:

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for linket, det skal helt sikkert læses igennem :4thumbup:

/Des

Det første jeg tænker: Hvor er progressionen, det ser ud til at du kører med faste kg hver gang? Dernæst: Hvad med benene?

Så vidt jeg kan se, træner du 5 dage i træk, og du rammer bryst, triceps, ryg og biceps hver dag, selv om øvelserne dog er lidt forskellige? Det giver ikke de bedste muligheder for restitution. Hvad er målet med træningen og din træningserfaring?

Enten ville jeg splitte det op i et 2-split, og træne 4-6 dage om ugen, eller også ville jeg træne fullbody 3 dage om ugen. Mht. øvelsesvalget vil jeg mene at du mangler chin-ups (eller pulldown), en maveøvelse og øvelser der dækker benene. Triceps kick-back ville jeg erstatte med dips eller close grip bænkpres

/Des

Jeg synes dog at det lyder ret vildt at mindre end hver tredje kvinde mellem 18-29 år er fysisk aktive i deres fritid .

<{POST_SNAPBACK}>

Det passer meget godt med min omgangskreds og min arbejdsplads. Trist, må man sige

/Des

Der ligger nogle artikler om kreatin her og her som du måske kunne have gavn af

/Des

Er der nogen som har et link til den korrekte udførelse af Yates Rows..?

Jeg HAR søgt, men kan sq ikke rigtigt finde nogle billeder, eller videoklip.

-kajakroer

<{POST_SNAPBACK}>

Her skulle være billeder af øvelsen

/Des

Og ja, jeg mente HST. Med hvad er det så?

<{POST_SNAPBACK}>

Der er en artikel om HST her. God fornøjelse

/Des

Hejsa... Jeg skal starte på HST i morgen (mandag) Og der starter min protien og kreatien kur også!! Men hvor meget skal jeg indtage, og på hvorfor nogen tidspungter?

Jeg træner Mandag kl. 19, Onsdag kl. 19, Fredag kl. 13....

På forhånd tak...

/Kim

<{POST_SNAPBACK}>

Læs evt. Protein FAQ og artikler om kreatin her og her

/Des

Denne side er også meget god, hvis man vil se videoklip af øvelserne

/Des

Temperaturen er stadig behagelig, og henmod slutningen af turen, begyndte det at støvregne ganske let - uhm!!

Der er ikke noget mere lækkert end støvregn på en løbetur/powerwalk

Det ser godt ud med alle dine PR, der er jo næsten en ny hver gang man kigger i loggen

/Des

Hvis du skal af med noget fedt, handler det kort og godt om at være i kcal-underskud. Det kan gøres ved at skære i kosten, at øge motionen eller som en kombination af begge.

Du kan læse mere i denne artikel om vægttab

/Des

I ProteinFAQ er der nævnt nogle gode proteinkilder.

Desuden kan du checke protein - og kcal-indhold på foodcomp (den er måske lidt længe om at loade)

/Des

Enig med Rønne og Flexi. Definitionen kan også findes i dette træningsleksikon

/Des

prøver med de singles. hvor tit skal de så køres??

hvade forestilt mig noget i stilen hveranden eller tredie gang....

I TJs single cyklus har man en let og en tung dag hver uge. På den lette dag kører man 15 singler med 65% af 1RM, og på den tunge dag kører man den egentlige single cyklus

/Des

Jeg ville nok vælge TJs single cyklus til dødløft, hvis jeg skulle køre HST igen. Du kan se et regneark med programmet her

/Des

Tror, jeg vover mig i nærheden af vægtene senere i dag  - venter dog lige lidt med dødløft

God bedring :1112: Håber, at nakken går i orden, så du kan komme til at dødløfte igen - træningen er aldrig den samme uden dødløft

/Des