AndreasH

Hej Alle

Jeg er begyndt at træne igen efter et stykke tid.

Jeg vil gerne have en generel forbedring af min kondi, samt styrket ryg og mave.

Jeg satser på ½-marathon om et lille år. Samtidig vil jeg gerne have øget min styrke; men ikke min muskelmasse.

Er der nogle af jer der har gode forslag til det...?

Jeg har vedlagt et program jeg kører nu.

Styrketræningen er lagt an på dynamiske sæt med ca. 60-65% maxvægt.

Virker det mon efter hensigten... ?

Som de andre vist insinuerer så er det dit nervesystem du skal træne hvis du vil blive stærkere uden at øge din muskelmasse. Og dette mener mange gøres mest effektivt med tung træning med få reps. Vil dog personligt mene at at du bør træne specifikt efter det du ønsker! Hvis det er mere styrke-udholdenhed end max-styrke du er interesseret i så skal du selvfølgelig gå efter det. Hvis du ikke træner superintensivt og forøvrigt holder dig til det samme program og ikke tar på i kropsvægt vil jeg ikke tro at din muskelmasse kommer til at øge noget videre, medmindre dine muskler er meget utrænede og små til at begynde med.

Hej

Er en dreng på 17 år. Jeg løber pt næsten (7700m-8000m) 8 km på 25 min og 49sek. Jeg løber hvergang med pulsur med puls 85-95% af min maksimal puls.

Mit mål med de 8 km, har været at forbedre min tid så meget så muligt.

Mit mål er at løbe 10 km med 85-95% af min maksimal puls hele vejen, og når jeg kan det vil jeg begynde at forbedre min 10 km tid så meget som jeg kan. Kan godt løbe 10 km allerede, men kun med 70-85% af maksimum puls.

Så mit spørgsmål er hvordan skal min træningsplan se ud for at dette kan lade sig gøre?

uden at sige for meget så tror jeg du har fundet din sport i form af løb! Hvis du er interesseret i at øge din relative intensitet (% af maxpuls) ved et 10km løb bør du lave noget træning med den puls du ønsker at holde. Det kaldes hvist for tempotræning og kan udføres endten som som kontinuerlig løb eller som lange intervaller (8-?min/interval) Vil tro at den slags træning kan udøres optil 2-3 gange ugentligt såfremt du ikke laver anden intensiv træning (dvs anden løbetræning med tilsvarende eller højere puls).

Ikke alle slipper lige heldigt fra at lave vægtløftningsøvelser og de er generelt forbundet med lidt større risici for overlastning end almindelige træningsøvelser! Er du bevægelig nok til at sidde i dyb frontsquat position med begge hænder lukkeom stangen? Manglen evne tiæ at gøre dette kan skyldes flere forskellige anatomiske detaljer bl.a har størrelsen på dine biceps og håndledsflexorer noget at sige da det ved "uheldige" situationer kan lede til nedsat bevægelighed i albueleddet specielt ved proneret greb (overhåndsgreb) på stangen. Nedsat bevægelighed i albueleddet ledder til øgede krav til håndleddets bevægelighed og det kan medføre ret hårdt slid på håndleddene.

Dyrkede selv lidt vægtløfning for ca 15 år siden og dengang havde jeg ikke problemer med at lave frontsquats og vendinger men numere har større biceps mm gjordt det ret meget sværere for mig at få stangen til at vile på skuldrene!

Jeg er en kvinde på 36, som startede med at løbetræne for 25 uger siden. Har aldrig før løbet, men trængte til en udfordring. Derfor startede jeg med at løbe efter Henrik Jørgensens bog ”Løbeskolen”, som jeg er utrolig imponeret over. Det går langsomt fremad, men jeg har stadig store problemer med at kontrollere pulsen. I dag er jeg nået til at kunne løbe 5,7 km. på 40 min. Et stille og roligt tempo som jeg burde kunne klare. Min gennemsnits puls ligger på ca. 175 og max puls på mellem 201 og 220, og når den går over de 200 føles det som om, at jeg ikke får ilt nok til kroppen og det bliver ubehageligt. Mit spørgsmål lyder, om pulsen ikke er lige vel høj? Jeg har fået tjekket min pulsmåler, for at sikre at den måler rigtigt og den bør være korrekt. Og hvad kan være årsag til at jeg stadig, efter 25 ugers løb, 3 gange om ugen, puster når jeg går op af trapper etc.? Er det normalt?

Håber, at nogle har et kvlificeret svar!

Din høje puls er inden for det mulige og den kondition du opbygger ved rolig løbetræning har ikke den store effekt på din evne til at gå i trapper. Følelsen af at mangle ilt skyldes formodentlig at du hurtigt nærmer dig din anaerobe tolerance når du arbejder ved en meget høj puls, dette er helt normalt og hænger sammen med at din anaerobe udholdenhed formodentlig ikke er ret stor. Når man begynder at trække vejret anstrengt hænger det så vidt jeg husker sammen med øget co2 udskillelse fra blodbanen og det igen indikerer at der omsættes energi anaerobt og at du ikke længere kan klare omsætningen inde i muskelcellerne. Træning ved steady state intensitet er normalt ikke i stand til at gøre ret meget ved din evne til at arbejde med høj intensitet og det at gå op ad trapper er temmelig intensivt i forhold til roligt løb på fladt underlag. Derudover skal du tænke på at kondition er grenspecifikt hvilket betyder at du ikke bliver tilsvarende bedre til at gå i trapper i forhold til at løbe hvis din træning er løbetræning! Teknikken er helt anderledes og muskelbelastningen minder ikke videre om hinanden.

Leger selv lidt med elastikker af forskellige slags! Den type de bruger i videon er noget længere end de jeg har købt men vil tro at de forhandles i europa fra et italiensk firma jeg så et link til! Har du virkelig søgt på "Bodylastics" og ikke fundet noget? Har set dem ret mange steder herhjemme bl.a hos bettina borg og reebok og vil tro at mange fitness suppliers har dem i en eller anden form!

Som dit spørgsmål indikerer så er det selvfølge mest relevandt at foretage nøjagtige målinger hvis man ønsker at følge sin fysiske forandring! En gang ugentlig burde for de fleste være tilstrækkeligt hvis ikke ligefrem rigeligt til at holde øje med ens progression! Man skal heldst kunne se forskel hver gang man måler!

Dit program vil forhåbentlig hjælpe dig til at opnå det resultat du ønsker! Biceps er som du selv er inde på den eneste muskel du træner med isolationsøvelse (bortset fra mave om man vil!) og det kunne man jo frygte ville lede til overudviklede biceps! Personligt tror jeg det er svært at sige noget om hvad du kommer til at opnå med programmet da det i høj grad afgøres af dine forudsætninger! Har du let ved at udvikle biceps i forhold til resten af kroppen så vil dine biceps formedentlig vokse bedre end resten og omvendt! Nogle af de mest imponerende arme jeg har støt på hos en almindelig motionist sad på en fyr der var bange for at træne hans arme da de let kom til at overskygge resten af hans fysik! Har ikke selv det samme problem og har derfor ikke set nogen grund til at holde igen med armtræningen i forhold til resten!

Mir råd vil nok være at tilrettelæggen din træning efter vad du gerne vil opnå med den!

Ved fysisk arbejde er der aldrig en nyttevirkning på 100%! Den er ca 50% for løb og ca 25% for cykling og noget helt tredje for svømmning osv med roning og andre aktivitetsformer. Den del af energien der ikke går til selve bevægelsen bliver til varme! Nyttevirkningen ved den samme aktivitet varierer ikke så meget mellem forskellige mennesker! Men der er stor forskel på menneskers evne til at afgive varme til omgivelserne og til vores arbejsevne og dermed den totale mængde varme vi kan producere. Store mennesker har mindre overflade i forhold til deres masse end små mennesker og har derfor relativt sværere ved at slippe af med overskudsvarmen. Alle ting som øger størrelsen på et individ virker negativt i denne sammenhæg! DVS at øget muskulatur og fedtvæv også giver en en mindre overflade i forhold til ens masse! Ens kropsproportioner spiller også ind og her er det især længden af arme og ben der påvirker ens overfladeareal! Så ved ens overordnet størrelse vil den med længst arme og ben typisk også være den med størst overflade. Alt dette være sagt så gælder dog at alt andet lige så sveder man mere jo bedre form man er i af den simple grund at man er i stand til at producere et større arbejde og dermed en større varmemængde! Mængden af sved ved aktivitet er et udtryk for hvor meget varme der skal fjernes fra systemet ud over det obligatoriske varmetab til omgivelserne.

Håber det hjalp en smule!

Jeg har lige gennemført mit første marathon og og har fået blod på tanden for mere marathon til næste år. Lige nu løber jeg omkring. 50-55 km. om ugen, med den ene dag som interval dag. Min plan er så at smide en 4. dag ind med spinning. Kan jeg som løber overhovedet få gavn af det eller er der bedre alternativer?

Lidt afhængig af en masse kan spinning være en hjælp. Hvis du træner løb 3 gange ugentligt allerede så vil yderligere løbetræning (under forudsætning af at de tre gange er med høj intensitet!) skulle foregå med noget lavere intensitet og dermed ikke være formforbedrende i sig selv men snarere fremme restitution mellem hårdere træning. Her kan spinning bruges istedet der belaster benene på en anden måde og derfor ikke tærer så meget på dit næste løbetur. Det er muligt at din tid vil være bedre investeret ved at lave noget tungere styrketræning for dine ben (se artiklen om samme for læse om fordele!)

Det afhænger i høj grad af dit niveau! Altså hvorlang tid du skal bruge på at gennemføre løbet. Dine sædvanlige spisevaner har også en del at sige. Et forsigtigt råd fra min side ville være at spise som du plejer og ikke spare på kulhydraterne de sidste dage! Hvis du er interesseret kan du prøve carb-loading men det er langtfra alle der har gavn af det!

Af de tre træningsformer er energiforbruget stort set ens dog med en lille fordel i forhold til løb (ca 10% medmindre du er en meget rutineret cyklist). Fedtforbrændingen under selve træningen maksimeres typisk ved en intensitet på ca 50% af ens aerobe arbejsdevne dvs ved en puls på ca 70% af maks. Dette varierer dog en del mellem forskellige mennesker og inden for en gruppe på 100 individer vil der sikkert forefindes optimale fedtforbrændings belastninger fra nogen og tyve % til over 70%. I praksis betyder det dog ikke rigtigt noget og meget tyder på at jo hårdere du træner desto mere fedt vil du smide! Forsøg med intervaltræning har også vist at det ikke er det totale energiforbrug under træning der er altafgørende for vægttab. Langvarig træning gir typisk en kraftig appetit stimulering hvilket mere intensiv træning af kortere varighed ikke gør!

Uden at være fys vil mene at problemet er at musklen ikke kan klare belastningen du udsættes for ved løb! Stretching og massage kan være en virkelig hjælp her! Desuden kan lidt specifik styrketræning med relativt høj belastning være en hjælp! Det kan gøres ved at sidde på en bænk med hælen på en blok og en vægt sat på foden og derefter hæve og sænke tæerne. Alternativt kan man lægge benet på bænken med fod og ankel fri af bænken og lave den samme bevægelse!

Hvad med mine rep antal og min tricepstræning? Er der noget at komme efter?

Der findes flere skoler indenfor hypertropfi træning! Personligt tror jeg din træning skal være præget af stres på dine muskler og være tilpasset dine egne behov og ikke andres! Dine muskler reagerer ideelt set på belastning ved at øge deres størrelse! Sker dette ikke kan der være flere forklaringer! Det kan være at vækst ikke er muligt da ydre faktorer begrænder dig( manglende forudsætninger utilstrækkelig ernæring eller lign.), Dette er dog ifølge min opfattelse ikke relevandt for ret mange! En anden forklaring er at det stimulus træningen gir er utilsrækkeligt! Dette er langt mere udbredt hvis du spørg mig. Det er som oftest fordi at den kvalitative indsats i træningen er for lav i forhold til det man ønsker at få ud af det. Hvad set og rep angår er vi alle forskellige og nogen svarer godt på få rep og andre svarer bedre på mange og de fleste af os befinder et sted midt imellem, dette kan iøvrigt variere mellem forskellige muskelgrupper hos den samme person! Derudover har folk ofte en tendens til at gøre deres træning for ensformig og gøre det lettere fremfor sværere!

NU sad jeg og læste lidt om HST og diverse programmer... og så tænkte jeg på, er størrelsen på ens muskler egentlig ensbetydende med styrken?

- troede jeg først, men efter jeg hørte om HST kan jeg ikke tro dette?

Alt andet lige er en større muskul lig med en stærkere muskel da en muskels tværsnitsareal er direkte proportional med den evne til at udvikle spænding. Fibertyper har en lille smule at sige men ikke nævneværdigt når det kommer til styrkeforskelle individer. Evnen til at udføre en styrkedemonsration ala 1RM i Bænkpres eller Squat eller andre øvelser afhænger af meget mere end størrelsen på de invilverede muskler! Der er forskelle i muskeltilhæftninger og længden de de involverede kropsdele samt neurale forskelle og den vigtigste faktor af alle : Erfaring! Dvs jo mere rutineret man er til en given øvelse desto stærkere er man i den uafhængig af ens muskelstyrke!

Håber det hjalp på din indsigt i fænomenet!

Gad ikke lige at se videon færdig stoppede da han nåede 60 og jeg ser ikke umiddelbart nogen grund til at tro at der er tale om snyd som sådan. Flot klaret af den lille mand i øvrigt. Teknikken i den slags løft er temmelig afgørende for hvor hårdt det er at udføre armstrækkere. Knægtern her er ganske dygtig rent teknisk med god udnyttelse af rebound effekten i bunden samt lockout i toppen af hvert løft. Derudover så er han virkelig dygtig til at flytte vægten frem og tilbage mellem hans hænder og fødder hvilket hjælper pænt meget. Har aldrig set hvordan det ser ud til rekordforsøg men tror at verdenrekorden sikkert er ca 40 tusinde eller mere inden for en 24 timers periode så selvom hans teknik ville blive godkendt så er der stykke vej endnu.

Mit madindtag i dag:

Morgenmad: Et stort glas kærnemælk og en banan.

Frokost: En bagel. Kæmpe portion salat af røde bønner, spinat, broccoli, rødbede, championer, rød peber og tomater.

Eftermiddag: Proteinbar

Aftensmad: 300 gram kylling, salat, ca. 30 gram kartofler.

Sen aften: 1 nektarin.

Aktivitetsniveau: 7 km. løb, styrketræning.

Udfra din størrelse og træningsmængde lyder mad mængderne på ingen måde urimelige. Din kost virker til at være meget fattig på fedt og rig på protein og med et lavt energi indhold generelt. Rent teoretisk så burde det virke for dig men desværre er det ikke alt der virker for alle! Levede selv meget fedtbegrænset en kortere periode for ca 10-11år siden med det foremål at jeg ville blive mere muskuløs. Det gik ikke rigtigt for mig som jeg havde håbet. Fedtprocenten blev højere og musklerne voksede ikke ud over det sædvanlige og desuden blev jeg ret sulten. For mit vedkommende så var det ikke nok med et højt protein indtag for at klare at dæmpe appetitten. Med et højere fedtindtag (ikke videre ekstremt men vel ca 35-45 E%) gik det noget bedre med min form.

Kunne du ikke resumere pointerne i weston prices anbefalinger? Jeg synes sitet er lidt for uoverskueligt til et hurtigt overblik.

Er det noget med masser af mættede fedtsyrer og kolesterol?????

mvh

LarsBj

Deres anbefalinger er baseret på weston price's observationer omkring sunde folkeslags madvaner. Sunde folkeslag her betyder at de ikke led af kroniske sygdomme eller tand problemer. Han rejste omkring i nord og sydamerika og studerede Indianere, han tog til grøndland og undersøgte inuitter til de polynesiske og melanesiske øer og var forbi new zealand og australien. En smut igennem afrika kunne det også blive til samt en afstikker til europa! Det han konkluderede var at de allesammen gjorde sig umage med at skaffe sig visse animalske fødevarer! For nogle var det fra havet endre fra landjorden men alle havde de det til fælles at deres kost var rig på fedtopløseliger næringstoffer fra animalske kilder (A D og K2 vitamin). De havde protein indtag på under 20E% og resten af energien blev dækket af kulhydrater og fedt med variationer imellem de forskellige gruperinger. Kulhydrat indtaget var under 10E% for visse gruperinger (inuitter og andre arktiske folk samt visse stammer i afrika) og meget højere for andre gruperinger som indtog ret store mængder korn eller andre stivelssesholdige fødevarer.

Det der anses som problematisk at indtage er såkaldte moderne fødevarer som var utilgængelige eller kun tilgængelige i begrænset omfang. Det drejer sig om alle typer sukker raffineret som uraffineret flydende olier der kun er mulige at udvinde via moderne oliepresere kunstigt hærdet fedt som margarine og fedtreducerede mælkeprodukter og tilsætningstoffer af kemisk oprindelse mm. Mættet fedt og kolesterol anses som en nødvendig og naturlig del af menneskers føde og i de anses ikke for at være sygdomsfremkallende for mennesker i almindelighed (se Uffe ravnskov og flere andre der har gjordt det til deres sag).

Sjov diskussion! Selv følger jeg generelle kostråd ala weston price!

http://www.westonaprice.org/

Tror ikke der er grund til at andtage at mennesker har brug for en bestemt mængde kulhydrater. Tror forøvrigt man kan finde/kunne finde traditionelle folkeslag med glimrende helbred både på kulhydratrige og kulhydratfattige diæter. Det være sagt så har jeg selv læst the zone og gad ikke at prøve at efterleve den da jeg fandt energimængderne meget beskedne og desuden ikke rigtigt troede på barry zears postulater. Kender til folk der har prøvet og det er ifølge majoriteten af dem (en meget lille gruppe) en ret sikker måde til vægttab på kort sigt men ikke en holdbar livstil man kan følge i længere tid (år).

Justerbare håndvægte kan findes i bilka, harald nyborg og sikkert også i en del andre butikker! Har selv købt en del i føtex gennem årene! Vær dog opmærksom på at de du anskaffer er lange nok til at de kan opnå den vægt du vil op på. Af praktiske årsager er det ikke til at bruge skiver tungere end 5kg da diameteren typisk vil blive for stor. Håndvægsstænger på ca 40 cm kan anbefales hvis du skal ha dem op på over 35kg stykket. Skruegevind er at foretrække hvis du spør mig da det er nemt og hurtigt og samtidigt holbart nok til at man også tør løfte vægtene over hovedet

Sprint evne er i høj grad en medfødt gave som nogen har fået mere af end andre! Styrketræning i moderat omfanf vil hjælpe da øget styrke indtil et vist punkt kan omsættes til højere løæbehastighed. Det er klart at træning af underkroppen har større effekt end træning af overkroppen og at det er lår og hofter i særdeleshed det gavner løb. Bagsiden af lårene har større betydning end forsiden og hoftebøjerne har også stor betydning.

Hej,

Jeg har kigget lidt rundt på nettet efter en fedtprocentsvægt. Kan desværre ikke finde nogen som de har dem i motionscenteret der printer en lille bon ud, men den her kommer tæt på sys jeg. :

http://www.sport-tiedje.dk/soehnle/bodybal...comfort_fs5.htm

Er det for dyrt? Er der nogen der ved om de er præcise nok eller om jeg burde kigge efter noget andet?

Rhyme

Der findes et utal af impedans målere og de er alle gode til at måle impedans! Desværre er impedans alene ikke nogen særlig god indikator på fedtprocent medmindre den har indbygfget forskellige formler der tager etnicitet og træningstilstand i betragtning! Som der allerede er nævnt kan en sådan metode dog sagtens bruges til at vise evt fremskridt i formen da usikkerhederne primært er mellem forskellige personer og ikke imellem forskellige målinger på samme person.

Jeg har taget 0,6 kg på siden jeg startede med at træne for 5 uger siden. Skal dog lige siges at det først er i de sidste 2 - 3 uger jeg har trænet seriøst/intenst.

At man skulle tage på af grøntsager stiller jeg mig tvivlende overfor. Min mand holder samme "diæt" + lidt ekstra, han dyrker ikke motion men han har tabt sig....

Måske jeg skulle "indskyde" et par mellemmåltider for at holde forbrændingen oppe ? Jeg tænker her på eks. en gulerod, et stykke frugt eller nogle valdnødder ???

Jeg ved godt 0,6 kg ikke lyder af meget, men havde jo håbet på et lille vægttab

Din vægtøgning er temmelig sikkert ikke fedt! Din træning har sikkert resulteret i en formforbedring og en dertilhørende øgning af blodvolumen og den øgede aktivitet har sikkert også medført større glykogendepoter i dine muskler! Formodentlig har du tabt en smule fedt også i størrelsesordnen 0-1kg. Hvis du gider kunne du evt begynde at holde øje med dine kropsmål for at se om der sker nogen overordnet ændring af din krops facon!

http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fatigue

så er der en masse tid sparet

En ret overfladisk beskrivelse!

Dybest set så er den udmattelse du taler om her en ret ukendt størrelse og der er ikke lavet de helt store forsøg på at forklare det siden Arthur Jones beskæftigede sig med det i 1950-70. Det han i al enkelthed observerede var at mennesker reagerer individuelt dvs nogen mennesker får en høj grad af muskuludmattelse efter endt sæt og andre får mindre eller ingen udmattelse efter endt sæt. Der blev spekuleret i fibertyper og neurale faktorer som forklaring.

Mit problem er at jeg har en forholdsvis stor mave, men en for lav fedtprocent???

Jeg er en dreng på 18 år og har en fedtprocent på 8,7 procent, men alligevel har jeg en mave der ligner noget i retning af en ølmave. Jeg har hørt at mænd på min alder skal have en fedtprocent mellem 10-15% før den er normal. Jeg dyrker rigtig meget motion(ca. 15 timer om ugen) og spiser sjællændt usundt og drikker kun omkring gennemsnitligt 10 genstande om ugen. Jeg træner styrketræning ca. 8 timer om ugen, karate ca. 2 timer om ugen, tennis ca. 2 timer om ugen og løber ca 3 timer om ugen. Jeg spiser ca 6 gange om dagen.

Jeg spiser rigtig meget havregryn, og har hørt af en ven at havregryn gør maven oppustet. Jeg føler mig oppustet, men jeg synes det lyder mærkeligt hvis havregryn virkelig kan have så stor indflydelse???

Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre ved mit problem, da jeg synes jeg gør alt det som experterne siger???

Hvis der er nogle der har en mulig forklaring på mit problem, eller forslag til hvad jeg kan gøre anderledes ville jeg blive meget glad for det.

Fedtfordeling er i høj grad genetisk og jeg selv og mange andre har den egenskab du tilsyneladende også har! Dvs din krop har præference for at binde fedt inde omkring organerne og ikke under huden! Andre ting såsom kropsproportioner har også stor indflydelse på hvordan din mave kan se ud. Derudover findes der forskellige "unormale" tilstande der kan føre til en større maveregion! I alternative kredse snakkes der meget om en såkaldt "gærmave" osv. Visse muskler kan også bidrage til mave situationen og det man generelt betegner som de dybe mavemuskler kan her være interessant da deres funktion bl.a. omfatter at holde maven inde!

Mange mennesker har også et temmelig kritisk billede af sig selv og har en tendens til at overvurdere negative ting ved dem selv. Det kunne være interssant at kende metoden hvormed din fedtprocent er bestemt! Mange metoder er behæftede med nogle usikkerheder der i nogle tilfælde kan være ganske betragtelige! Har nogle billeder på min profil hvor min fedt% blev estimeret til ca 9. Hvis du har mulighed for at oploade et billede af din fysik så kunne det hjælpe os andre til at komme med forslag!

folk spiser ofte ris når de er på slankekure! Næppe i større mængder men sumobrydere derimod får ris adlibitum! Fra et slankeperspektiv er kartofler nok at foretrække som det blev nævnt tidligere i tråden. Ris og pasta er lavet af/består af kerner fra to forskellige græsarter. Kartofler kommer fra en helt anden kategori af plante og selvom kartofler kan spire betragter man ikke kartofler som egentlige kerner.