AndreasH

Lidt af en udfordring! Vil foreslå at du både arbejder med din teknik/rytme og din styrke/udholdenhed. Tungere løft vil næppe give dig det helt store i denne sammenhæng da det drejer on anaerob udholdenhed mere end om maksstyrke! Kan selv forestille mig 2 strategier endten at begynde med en belastning hvor du kan klare de 50 rep og så gradvisk øge belastning fra uge til uge eller begynde med den belastning du skal slutte med og derefter gradvist øge antallet af reps. Da tidsrammen er temmelig lang så er der også plads til uger nu og da hvor du ikke øger.

Held og lykke med projektet!

Hej! Hårdheden af intervallerne skal gerne passe til deres antal og længde således at det blir muligt at gennemføre alle intervaller med den ønskede intensitet. Hvis dine intervaller er af 4 min varighed, hvilket er meget fint hvis ønsket er at forbedre konditionen, og du vil udføre f.eks 4 af dem med tre min aktiv vile imellem (jogging/luntning eller gang) skal du nok i første gang prøve at løbe dine intervaller i et tempo du kan holde i 8-9min hvis du løb til udmattelse i frisk tilstand. Dette skulle gerne gøre det muligt at gennemføre alle intervaller med ønsket intensitet og afhængig af hvor hårdt/let det var kan man evt. justere løbehastigheden til næste gang. Alternativt kan du lade dine intervaller være mere spontane og variere hastighed og varighed på de enkelte intervaller alt efter terræn og humør. Når du påbegynder regelmæssig intervaltræning vil du sikkert hurtigt lære at distribuere dine kræfter så du lægger ud i et tempo du også kan fuldføre i!

ville nok være nemmere at mødes og instruere! Men jeg gør nu et forsøg Regner med at det var øvelsen du ville ha uddybet. De fleste centre i dag har en anordning til træning af lænden. Den bedste ifølge mig er en skrå rygbænk hvor man udfører hyperextensioner i en ca 45 graders vinkel dvs ens overkrop befinder over ens underkrop når kroppen er udstrakt. Den klassiske udførelse vil være at indstille støttepuden så man hviler det øverste af lårene imod den og derved kan bevæge hele overkroppen når man udfører øvelsen, dvs man kan med lige rygsøjle hæve og sænke overkroppen. Dette er en udmærket øvelse men den træner primært baglår og bagdel og lænden aktiveres kun statisk. Ved at hæve støttepuden nogle hak så at det er bækkenet der hviler på den ( svarer nogenlunde til at at navlen befinder sig lige udenfor støttepuden) istedet for lårene kan man nu istedet koncentrere øvelsen omkring at krumme og rette rygsøjlen ud. Fokus bør være på at holde hofteledet i samme position hele tiden så det ikke bliver bagdel/baglår der løfter men ens lændemuskulatur (erector spinea). Begynd med kroppen udstrakt og sænk langsomt og kontrolleret overkroppen ved at krumme rygsøglen for derefter at rette den ud igen.fuld bevægelse vil typisk være ca 72 grader da rygsøjlen normalt er temmelig bøjelig. Jeg vil anbefale at du begrænser bevægelsen ved kun at overstrække (dvs svaje i lænden) en smule i toppen af hver repetition og kun sænke så langt ned som du kan uden smerter den følgende dag. Som udgangspunkt er egen kropsvægt tilstrækkelig belastning og hver forsigtig med at øge belastningen (hvilket gøres ved at holde vægte på baghovedet eller foran brystet:

Håber det hjalp!

Den slags skader kan tage et halvt år eller mere inden den helt væk men prøv at træne lænden forsigtigt med submaksimale belastninger og undgå at bringen musklen ud i stræk position (dvs undgå at krumme ryggen) både når du træner og generelt! Lidt forsigtig hyperekstensioner med støtte på bækkenet for at isolere den nedre ryg muskulatur vil være et godt bud hvis du kan gøre det uden efterfølgende smerter.

Hej

Hvordan får en mand sin fedt % ned på ex. 5-7 for at bedre at være udrustet til løb over 100 km.? Er det en bestemt form for træning der skal til, hvis ja, hvilke. Hvis kosten skal ændres, hvor meget må fedt energi % indtaget skæres?Og hvor længe er det forsvarligt med så lavt et indtag?

Der findes en del atleter der får en så lav fedtprocent bare som følge af træning! Særligt intensiv træning i varmt miljø har ry for at kunne reducere fedtmængden! Kenyanske løbere er et godt eksempel!

Det være sagt så har dine madvaner også en del at sige! Det er ikke særlig effektivt at minimere sin fedtindtagelse da det typisk vil gøre at man indtager flere kulhydrater hvilken ifølge en del videnskabelig forskning vil lede til en forøget fedtakkumulering. En afbalanseret kost med fokus på et relativt højt proteinindtag og et lavere kulhydrat indtag vil nok være behjælpeligt! Fedt behøver du som sådan ikke at undgå men men hvis det samlede kcal indtag er for højt er det næppe nemt at smide fedt!

Håber det kan hjælpe!

Sådan noget er generelt vanskeligt at sige med sikkerhed men omkring 3000-3500kcal er nok et fint sted at starte og så justere op eller ned afhængig hvad der sker! Hvad din fedtprocent angår så virker det somom du har været på en tanitavægt eller en anden impedans måler. Sådanne metoder har en ret stor usikkerhed på individbasis når det gælder nøjagtig bestemmelse af fedtprocenten så bare fordi den siger at din fedtprocent er på nogen og tyve % så er det ikke sikkert at det afspejler din virkelige fedtprocent! Hvis du vedhæfter et billede af dig selv i bar figur er vi sikkert nogle stykker der gerne vil gi dig en alternativ vurdering af din fedtprocent.

en motionscykel er typisk med mindre svinghjul og generelt er den mindre realistisk at køre på i forhold til mange spinningscykler der gir en fin fornemmelse. Spinningscykler har generelt ikke noget der oplyser om hvor hårdt man arbejder og desuden vil man være nød til at skrue mere modstand på efterhånden som den bliver varm for at kompencere for mindre friktion. Træner man med pulsur og har i øvrigt erfaring med cykeltræning vil jeg mene at spinningscyklen er det bedste valg for den seriøse bruger da holdbarheden er meget større og der er ingen øvre grænse for belastningen.

Hvorvidt øvelserne er de rigtige er vel primært en smagssag! Ville nok personligt prøve at få noget pullups eller tilsvarende ind og en eller anden form for lateral raises for at ramme skuldrene og latsene mere effektivt! 3x10 i alle øvelser er en klassiker der dog ikke tiltaler mig personligt men hvis du klør godt på vil det sikkert give dig fine resultater!

Løbeøkonomi forbedres hvis mest af decideret sprint eller styrketræning men de hurtigere intervaller af nogle minutters varighed har vel også en effekt vil jeg tro!

Hvis din fokus er på at gennemføre på kortest mulige tid så er der to ting man overordnet set skal have i tankerne! Din maksimale aerobe løbehastighed (en kombination af din VO2Max og din løbeøkonomi) og din anaerobe tærskel hastighed (hvilket svarer til den hastighed hvor du kan løbe i længere tid). Din maksimale aerobe hastighed ligger typisk mellem din maksimale hastihed på 1500m og 3000m (jo bedre din træningstilstand jo længere tid kan du løbe ved din maksimale aerobe hastighed og ved elite udholdenhedsløbere svare den måske nærmere til en hastighed mellem deres maksimale 3000m og 5000m).

Din anaerobe tærskelhastighed svarer til den maksimale hastighed du kan holde 30-60min afhængig af i hvilken sammenhæg! Træning af maksimal aerob løbehastighed er typisk interval træning med hastigheder omkring din maksimale aerobe hastighed. Træning af din anaerobe tærskel er typisk tempotræning af 20-60min varighed endten som kontinuerligt løb eller som lange intervaller (8min eller længere per interval) hastigheden skal være omkring din anaerobe tæskel! Derudover er der evt tekniktræning og langsomme ture! En passende kombination af disse elementer er vist det der skal til! Held og lykke!

Lever ikke selv efter makrobiotiske principper men har dog lidt meninger om emnet alligevel!

Læren er oprindelig ganske anderledes end den version der fremlægges i vesten i dag! Kød er ikke forbudt men regnes som en styrkende del af en sund kost. Balancen mellem ying og yang (kulde vs varme eller feminitet vs maskulinitet) anses som det vigtigste for at bevare og opbygge et optimalt helbred! Den version af makrobiotikken der primært florerer i vor ende af verden er en nyere fortolkning der der er mere vegetarisk inspireret end den oprindelige selvom den dog er blevet opblødt siden introen i vesten!

Sjov og interessant diskussion!

GI siger noget om samlet blodsukkerstigning over en måleperiode på 2 timer og ikke om den dertilhørende insulinrespons! Der vil dog ofte være sammenfald mellem de to ting! Personligt gir jeg ikke meget for GI metoden. Den bifalder generelt fruktose og fødevarer der indeholder relativt meget fruktose da det giver mindre blodsukkerstigning end andre typer kulhydrat. Beklageligvis er fruktose ganske fedende på trods af det lave GI. Derudover så reagerer folk individuelt på hvor hurtigt de nedbryder og optager kulhydrater fra forskellige kilder og de værdier en fødevare har er blot et gennemsnit for et ofte beskedent antal forsøgspersoner! Interssant foredrag af Hr. Taubes.

1.

2.

I er da helt i skoven.

I bør fremover undlade at kommentere på ting som i tydeligvis ikke har den fjerneste viden om.

1: 5kg muskelmasse på 105 dage? Lad os bare for sjov sige at han er 500kcal i overskud hver dag under hele perioden og ellers har en fornuftig kost der giver gode betingelser for muskelvækst. Hvis præmisserne er opfyldt vil han cirka tage 7kg på i den periode, og i følge dig vil over 70% af massen komme i form af muskler. Kan du godt selv se hvor absurd din påstand er?

Et realistisk bud ligger nok tættere på 1 kilogram (måske mere hvis alt spiller: Søvn, kost, træning).

2: Du har simpelthen hørt om folk der har taget mere end 10kg muskler på cirka 50 dage? Det har jeg ligeledes svært ved at tro på med mindre der er diverse medikamenter med i ligningen.

Præcis hvad en vægtøgning består af er ikke nemt at fastslå! Så vidt jeg ved indeholder et kg muskel ca 1000kcal og så er der jo visse udgifter i forbindelse med øgningen. Så vidt jeg ved findes der ikke nogen nøjagtig opgørelse der fortæller hvor meget det koster at lave muskelmasse udover den energi der er bundet i massen.

De mennesker jeg kender til tror jeg ikke benyttede sig af "krudt". Har selv formået at øge min vægt med knap 10 kg på 6 uger uden at miste markeringer og efter min bedste vurdering så var mindst 2/3 ikke-adipøst væv! Hvorvidt denne øgning skyldes at musklen har fået et større vandindhold end inden træning såvel som at der er opstået mere "tør muskelmasse" er irrelevandt da denne ændring ikke kan kvantificeres!

Den type træning er selvfølgelig opfundet og bruges sikkert af ret mange boksere og lignende verden over! Grunden til at det ikke er mere udbredt end det er! Er formodentlig at en evt gavnlig effekt er meget beskeden hvis den overhovedet er der! Generel styrketræning er selvfølgelig en fordel såfremt øget muskelstyrke og eksplosionskraft er en fordel!

Du vil formodentlig kunne øge ca det samme som du har tabt!

Har hørt om folk der har øget mere end 10kg muskler på halvdelen af den tidsramme du har! Men der er naturæigvis tale om generhvervelse af muskler der tidligere har været der!

Korrekt måling eller ej! En fedtprocent på de fem hører så sandelig ikke til normen men er dog mulig at opnåfor nogle. De mennesker jeg kender der har haft fedtprocenter nede i dette område har haft striver på røven (striber på tværs) og har absolut ikke haft den mindste smule fedt nogen overfladigste steder!

Hvis jeg skulle kommentere din diæt vil jeg sige at den minder meget om en decideret sultekur grundet det meget lave energi og fedtindhold. Ikke alle vil trives særligt længe på en sådan diæt og sundt er det næppe! De fleste mennesker der opnår en virkelig lav fedtprocent benytter sig formodentlig også af forskellige kosttilskud og/eller stoffer der skalæ hjælpe dem til at holde forbrændingen oppe når de i længere tid er i seriøst energiunderskud.

Vil tro at du bør tage en periode med højere energiindtag da dit stofskifte lyder temmelig trægt da du ikke rigtigt opnår nogrt videre med et så lavt energiindtag!

Med lidt kunnen og held vil du kunne bevare den lave fedtprocent!

Den er god nok!

Alle stivelsesholdige fødevarer der opvarmes kraftigt vil indeholde acrylamid! Dette gælder nok primært bagte og stegte ting. Gode nyhed er at risikoen ved normal indtagelse tilsyneladende ikke er så stor! De mængder der forefindes i fødevarer er generelt ret små.

Alle bud du får her vil selvfølgelig kun estimater med stor individuel variation! Vil foreslå at du laver en gennemsnitsmodel. Det kunne være gennemsnitsalder vægt og belastning klaret ved puls 170. Udfra gennemsnits aldre finder du en estimeret gennemsnitsmaksimalpuls (208-0,7*alder). Udfra den kan finde ud af hvor meget de 170 repræsenterer i forhold til maksimalpulsen. Udra disse to tal kan du estimere hvor stoe en andel af deres VO2M der bliver udnyttet i snit. Den gennemsnitlige arbejdsbelastning i Watt/kg omregnes til watt og udfra denne værdi kan man estimere iltforbruget. Dette iltforbrug divideres så med den fraktion af VO2M der blev beregnet. Denne beregnede VO2M kan dernæst omsættes til et kondital osv!

Nu findes der jo sener hele vejen rundt knæet! snakker vi foran eller på ydersiden?

Behandling er typisk at undgå aktiviteter der generer. Evt specifik styrketræning der belaster den aktuelle sene (udført meget langsomt og kontrolleret hvor senen holdes under konstant belastning med en ralativt høj belastning ca 70-85% af din 1RM).

Bruger selv en creme der lindrer (den jeg bruger indeholder arnica og en hel del andre urte ekstrakter).

vær venlig at definere dine symptomer lidt nærmere!

Der findes desværre ikke nogen billig og nem måde at estimere den fedtfrie masse på individer. Er støt på nogle studier hvor den slags er blevet estimeret men generelt ikke med bedre metoder end end kaliper. De forsøg der er foretaget er primært udført for at validere forskellige testmetoder (DEXA osv). Så vidt jeg husker har en gennemsnitskvinde af yngre årgang i den vestlige verden en fedtfri kropsvægt på knap 45kg. Men det dækker over ganske store individuelle variationer.

Hej Lase!

Kan ikke huske de eksakte oplysninger men det kan jeg tjekke til en anden gang! Hvis vi taler om en gennemsnitsperson vil skeletmuskulaturen udgøre knap halvdelen af en mands fedtfrie masse. Knoglemineraler ugør ca 5% af den fedtfrie masse Resten uggøres så af organer, lymfe og blod osv og i særdeleshed bindevæv. En nøjagtig procentfordeling har jeg vist aldrig set. Huden er vist den største enkelkomponent udover skeletmuskler. Andelen af skeletmuskler i forhold til fedfri masse varierer afhænger af køn alder race træningstilstand osv. Hvor en ung sort veltrænet mand vil ha en noget højere procentsats end en ældre inaktiv ikke negroid kvinde i behandling for kræft eller AIDS. Musklernes andel af den fedtfrie masse svinger meelem ca 30 og 70%.

Tror desværre ikke de nønskede formler findes for crosstrainer og roergometer. Men tror sagtens det ville kunne lade sig gøre men usikkerhederne på de tester ville blive ganske store da der er mange involverede muskler og komplekse bevægelser i forhold til cykling!

På løbebånd vil det sikkert være lettere hvis man løber med stigning. Har prøvet at lave min eget formel for løb på bånd uden hældning da mange mennesker ikke kan nå en virkelig VO2Max på cykel. Problemet med sådanne formler er den store variation der er i løbeøkonomien hos forskellige individer.

Kvinder har generelt ikke så god som mænd og selv i en homogen gruppe af løbere vil der stadigvæk være en ret stor spredning omkring en given middelværdi for løbeøkonomi.

Hej Jalle!

Har hørt folk udtale at der kræves en vis styrke i overkroppen for at balancere den styrke der er i underkroppen! Personligt tror jeg ikke at overkropsstyrken er så vigtig men den skader næppe!

Til Jalle!

Hvis det er så korte sprinter vi taler om så vil mere styrke helt klart kunne gøre dig hurtigere! Dette skyldes meget forsimplet at hvis du forøger din styrke ved hjælp af styrketræning så vil din styrke forøges betydeligt mere end din kropsvægt og du vil derfor også øge din relative styrke (styrke:vægt). Som Folk har bemærket så er de hurtigste løbere i denne tid også meget muskuløse og har tydeligvis løftet mere end deres andel jern! Grunden til deres ofte beskedne kropsvægt vil jeg tro er at selvom deres muskler er veludviklede så er de generelt lette af kropsbygning og og har lave fedtprocenter. De har oftest meget smalle hofter/taljer og slanke led samt ret små kranier. Dette er alle ting der gir dem mindre vindmodtand når de løber og samtidigt får deres muskler til at virke mere imponerende end de ellers ville. Muskler der er særligt gode at have rigeligt af ved sprint er baglår og bagdel samt hoftebøjer. Resten af ens muskler kan skal naturligvis ha den styrke der skal til for at tillade en at udvikle den kraft i løb.