and

Og tak for linket med pullups Schroinx,

Ikke så meget at kommentere egentligt, fordi du har fat idet helt rigtige.

Det er det helt rigtige øvelser, du har valgt. Det er helt fornuftigt at lave flere reps med lavere vægt indtil teknikken er på plads. Min anbefaling er at holde fast i de øvelser, du har valgt. Hvis du ikke spiser så meget kød er det en god ide at indtage proteinpulver, men prøv alligevel at få puttet lidt magre

mejeriprodukter og magert kød ind. En halv liter skyr til morgenmad giver godt med protein.

Fedt! Jeg håbede virkelig også at mine ufattelig mange timer med læsning om aftenen havde skubbet mig den rigtige vej

God idé med mælkeprodukter.

Det ser ud til at være et godt program.

Først skal du huske at muskler forsvinder igen, når man holder op med at træne dem, så det er ikke noget større katastrofe hvis du kommer til at træne nogen, som giver dig et look du ikke syntes om. Så skærer du bare ned på den øvelse der rammer. Vingerne rammes bla i chins/pullups, men der skal en del til, inden du ligner en kinesisk svømmer ;-). Men pas på med for meget mave, da det kan gå ud over taljen.

Chins er lidt nemmere end pull-ups, da biceps aktiveres. I starten kan du lave dem med mindre range of motion eller nøjes med den eksentriske fase, dvs bruge 4-5 sekunder på at falde ned kontrolleret fra toppunktet og så gentage 4x10-12 gange.

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup.html

http://www.alkavadlo.com/2011/06/27/pull-ups-for-women/

Så kan du droppe at lave pulldowns bagefter.

Hvis du har tid kan du overveje at tilføje bent over rows, military pres og dips, men det er mindre ting.

Ellers hvad mugge skrev med den tilføjelse at æg er en mulighed, da de indeholder protein og bla D vitamin.

Kunne ellers være rart hvis de holdt evigt de muskler Ej, det er en god pointe jeg ikke havde tænkt over. Jeg tror jeg prøver med chin-ups i stedet som du foreslår. Håber snart jeg bliver stærk nok til at lave dem ordentligt.

Men hvad med maveøvelsen? Jeg kan se at de fleste anbefaler Cable crunches. Er den bedre end den jeg laver? Og angående mave vil du mene jeg kommer til at "miste" taljen ved at træne meget mave? Hvordan vil du træne den? Jeg laver også de her stomach Vacuum om aftenen men kan ikke finde ud af om det er noget pjat.

Jeg tænker at putte en skulder øvelse ind i programmet fra idag. Skulle have lige have styr på teknikken i de andre først.

Tak for den positive tilbagemelding

Hej drenge og piger.

Jeg syntes efterhånden jeg har læst og søgt alt hvad jeg kunne på nettet for at danne mig en mening om hvordan jeg skal strukturere min træning. Jeg syntes dog nogle gange det er lidt svært at gennemskue helt præcis hvordan og hvad jeg skal træne for at opnå mine mål. Det er jeg sikker på der er nogle kyndige mænd og kvinder herinde der kan hjælpe med.

Er kvinde, 26 år, vejer 56 kg og er 160 cm høj. Jeg ønsker at forbedre min fysik via styrketræning og vil gerne gerne ligne "en af de små" fitness atleter. Jeg vil altså gerne have det sidste fedt væk og generelt bare se fit, slank, stærk og sund ud

Hvad jeg har kunne læse mig frem til så skal jeg træne ligesom mænd træner. Jeg er dog i tvivl om nogle øvelser er mere hensigtsmæssige end andre da jeg eksempelvis tænker at øvelser der går i "vingen" arbejder mod min stræben på en feminint trænet krop. Jeg er jo kun 160 cm høj så vil nødig træne så jeg kommer til at se bredere ud på en ærgerlig måde.

Nå men her er det program jeg har kørt gennem noget tid.

Fullbody 3x per uge:

Squat 4 sæt x 8 gentagelser

Dødløft 4 sæt x 12 gentagelser. Kører altså 12 gentagelser i den her indtil jeg syntes min teknik er helt skarp. Er også lidt for slap i mit greb til at løfte den vægt der passer til 8 gentagelser. Øv!

Bænkpres 4 sæt x 8 gentagelser

Pullups (støttet i maskine, er åbenbart for slap stadig) 3 sæt x 8 gentagelser.

Cable close grip pulldown 3 sæt x 8 gentagelser <- laver den da jeg er for slap i pullups. Tænker den skal ud når jeg kan køre sæt i pullups.

Mave øvelser hvor man løfter højre ben og laver en mavebøjning, herefter venstre og herefter begge. Dette er 1 gentagelse. 4 sæt af 12 gentagelser.

Det er planen jeg skal fortsætte med at køre det program indtil december hvor jeg så vil køre programmet i 2 md. hvor jeg kører 15 gentagelser i alle sæt.

Herudover løber jeg korte ture men det er meningen jeg skal igang med at løbe længere. Lige nu er fokus dog 100 procent på styrketræning.

Jeg er i tvivl om jeg træner hensigtsmæssigt efter mine mål og så er jeg også lidt tvivlsom overfor om jeg burde have andre maveøvelser og om der er andre øvelser der burde være en del af mit program. Jeg håber virkelig i kan hjælpe så jeg kan være endnu skarpere til foråret

Jeg er begyndt at drikke proteinpulver efter træning, ca. 20 gram, da jeg ikke spiser vanvittigt meget kød. Herudover har jeg købt kreatin jeg starter op med om 14 dage.

Glæder mig til at høre jeres tilbagemeldinger

hmm? syntes ligesom aldrig der kom mere respons?

Jamen har været meldt ind i fitness center i 8 måneder og som sagt trænet lidt svingende... Men min kæreste kører både dødløft og Squat så kan lære det af ham :)

Der er da mave øvelser? Og definer "den dybe ryg" tak :)

;) har ingen vægt da det er noget af det dummeste man kan gå op i... lånte bare en vægt sidste uge for bedre at kunne beskrive hvor meget det ca. er jeg vil tabe i fedt. Om vægten stadig hedder 59 kg er jeg ligeglad med. Vil bare gerne trimmes helt op igen hehe. Angående trænings erfaring må jeg indrømme at jeg har været meget ustabil som der også står. Mit mål har været træning 3 gange om ugen men grundet meget arbejde har jeg fejlet en smule på det punkt. I perioder har jeg trænet 3 gange om ugen og andre 1.

Har før haft hovedfokus på cardio suppleret med styrketræning.

Dvs. Først 20 minutter på løbe bånd. Så 20 minutter på Crossmaskinen og så 20 minutters styrketræning. Fx Lever Chest Press, Cable Front Pulldown, Lever Seated Row og lidt mavebøjninger på bold.

Ved ikke om det er godt nok forklaret?

Mvh.

160 cm :)

Hej derude.

Jeg er en ung pige på 18 år der gerne vil tabe mig fra at veje 59 kg til at komme ned på 54 kg igen. Rent kostmæssigt føler jeg at jeg har ret godt styr på det da jeg er i KCAL underskud ved at skifte pasta, ris og andre KCAL holdige ting ud med ting som grøntsager og magert kød. Jeg træner derudover et par gange om ugen men føler klart at det er på dette punkt jeg skal være mere struktureret. Ikke blot fordi motion vil hjælpe mig til at tabe mig men også fordi det jo generelt er sundt.

Jeg har derfor lavet følgende program (med lidt vejledning fra kæresten  ) som jeg gerne vil have jer til at kigge på.

Dag 1: fx Mandag.

Bryst: Lever Chest Press 4*8 og Dumbbell Incline Bench Press 4*8

Skulder: Lever Shoulder Press eller Behind neck press. Skal lige prøve hvilken jeg bedst kan li. 4*12

Mave: Mavebøjninger på bold. 3*max og Weighted V-up lignende øvelse. Forskellen ligger i at du ikke løfter overkroppen men kun benene i den jeg laver. Igen 3* max

Plus 20 minutters Cardio

Dag 2: fx tirsdag

Ryg: Cable Front Pulldown eller Cable Close Grip Pulldown og dødløft. Begge øvelser 4*12

Triceps: Dumbbell Lying Triceps Extension 4*12

Biceps: Cable Curl eller dumbell curl. 4*12

Ben/balder: Squat 4* 12

Plus 20 minutters Cardio

Dag 3: Fx torsdag

Dag 1 og 2 excl. Cardio.

Derudover vil jeg løbe 2 gange om ugen på dage jeg ikke har trænet. Fx i weekenden.

Således ser programmet ud. Som i kan se er det halvt 2-split halvt fullbody fordi jeg ikke har tid til at tage derned 4 gange om ugen men godt ved nødvendigheden i at få trænet kroppen igennem 2 gange om ugen. Er det nogle øvelser jeg kan fjerne som er unødvendige? Er det fint til mig kun at køre 3* 12 i stedet for 4? OSV. På forhånd mange tak. 