Scorpi

Har læst om det der HST kunne være jeg skulle prøve det, men synes nu bare JS skrev i hans artiklen at det program også var noget for mig, men Blackmoore tror mere på dig. For har tit synes at det var dumt at træne f. eks triceps efter triceps lige efter hinaden, men har sku meget jeg skal have lavet i skolen :( men når jeg for tid vil jeg lige kigge lidt mere på det HST og prøve at lave et program og poste det her inde

Nu skal i lige vide at jeg er meget glad for at vi for den her debat op så jeg kan komme til at træne på den bedste måde. For jeg kan måske godt lyde meget kritisk, men det er fordi jeg vil træne på den mest optimale måde. Altså du siger det er vigtig at have nogle basisøvelser som man bygger et fundament op med. Jeg vil da mene at i JS's program har jeg både basisøvelser og så de øvelser so man for "festmuskler" af eller hvad man skal lade dem. For hvis vi f. eks tager biceps ville jeg da ikke tror den ville vokse lige så meget med dit program i forhold til JS's program. For JS' program er jo bygget op et basisøvelser, så er der jo bare smidt nogle extra øvelser ind så man for store mavemuskler f. eks

Okay det kan godt være i har ret i det. For JS er hvis 47 år og han skal jo bare holde på hans masse, men forstår det bare ikke helt. For synes da ikke det er sådan han beskriver det på getbig: http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=358 Blackmoore det program du har lagt frem synes jeg mere der virker til at være til en styrkeløfter en sådan en som mig som går efter store muskler og lave fedtprocent. Baardi bilder siger også det ligner det program han kørte og han er jo styrkeløfter. Så jeg ved ikke helt. Har indtrykket af at der er mange der er styrkeløftere herinde, men er selvfølgelig også helt ny. MEn hvis jeg skulle prøve at se på den på min måde kan jeg se at JS er en der har en rigtig flot krop har skrevet en masse gode artikler, og så hvis jeg skulle samlinge med det jeg ved om jer så er de fleste er jer nok styrkeløftere og der er ikke rigtig nogen af jeg der har skrevet artikler for nogle sider. (Der er ikke kritik til nogen hvis det lyder sådan) Men håber i kan forstå hvorfor jeg har lidt svært ved at tror på at det her program er bedre end det JS har lavet.

Altså nu er det jo egentlig JS fra getbig der har lavet det her program som jeg bare har lavet lidt om i så. Men det kan da ikke passe at jeg skal lave det så meget om som Blackmoore for jeg går der ud fra at JS ved rigtig meget om det eller hvad mener i?

Mandag:

chin-ups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dødløft

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dumbell rows

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Lying Tricpes extensions

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

triceps dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Close Grip Bench Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Træning starter ca klokken 16-17 tiden, så håber jeg at mor har made klre når jeg er færdig :)

Tirsdag

Lidt under 5 km løb ca klokken 15-16 tiden

mavetræning

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Lige inden aftenmad altså der ved 18 tiden

Onsdag

squat

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

Barbell Lunge

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Good-morning

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

stående calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Shoulder Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

lateral dumbell raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Rear Lateral Raise

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Torsdag

Lidt under 5 km løb ca klokken 15-16 tiden

Mave

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Fredag:

bænk pres

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

pull over

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende alternating incline

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

stående biceps curl

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Underhanded chinups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Lørdag

Mave

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Ca klokken 18 lige inden spise tid.

Søndag

FRI

Hvad siger i til det her program? Målet er at få en flot stærk krop med en lave fedtprocent. Jeg har lavet lidt om i det fordi jeg tit kommer til at springe over min mavetræning :( da jeg er ved at være så træt i armene at jeg slet ikke kan holde ud til at træne min mave ellers kan jeg bare ikke holde ud til at bruge mere tid der ude, men vil virkelig gerne have en rigtig rigtig flot mave, så ser det her program godt nok ud eller er der nogle store fejl i det?

okay vil det sige at det er nok at træne min mave på den her måde 3 gange i ugen

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Træner den med en 20 kg skive. Det lyder da rigtig godt hvis det er nok. For synes da også jeg har en flot mave, men den kunne jo måske blive flottere :)

Ind til nu har jeg trænet mine under mave muskler med den her øvelse Hanging Reverse Crunch jeg lavede 3x8 af den, men synes den er meget dårlig at lave altså jeg kan ikke lide øvelsen. Ikke fordi den er for hård selvom den sku er noget hård at lave, men vil bare gerne have en anden en som på en måde er lidt nemmere at lave altså den skal give lige så meget som muligt til under mavemusklerne, men bare være lidt nemmere at lave på en måde. Håber at i kan forstå det. Det må meget gerne være en der er lidt i stil med den måde jeg træner mine over mavemuskler på og så må det også godt være en man kan smide en vægt skive på. Har en nogle forslag til sådan en øvelse?

Nu har jeg så prøvet og tænke og tænke, men synes jeg har svært ved at sammensætte en helt uges madprogram, men så fadt jeg så det her program på getbig http://www.getbig.dk/kostprogram.xls Med det burte jeg jo rimelig nemt kunne lave mit eget mad program, med hjælp fra jer. Altså jeg træner med vægte 3 gange i ugen og løber 2 gange i ugen. Er ca 170 høj og vejder ca 58. Jeg vil gerne have at min fedtprocent skal være så lav som muligt hvor jeg stadig kan opbygge muskler. Så jeg ved ikke om det er muligt for jer, men hvis det er så ville jeg meget gerne have at vide hvor mange

Kcal

KJ

Proteiner

Kulhydrater

Fedt

Nærings stoffer i gr

Hvor mange af dem skal jeg så spise til

Morgenmad = lidt over 7

Mellemmåltid = 9:30 tiden

Middag = 11:30 tiden

Mellemmåltid = 15 tiden

Aftenmad = 18 tiden

Træning = 19 til 20 tiden (Har de ting jeg skal bruge her hjemme. Så kunne træne hvornår det skulle være, men har hørt at det skulle være bedst på det her tidspunkt)

Mellemmåltid = 21.30 tiden

Okay prøver jeg når jeg er færdig med at træne smutter nemlig ud og træner nu. Iøvrigt kan man se det i min profil er 15 år

Altså nu er det meget svært at skrive hvad jeg normalt spiser. Altså her i sommerferien har jeg næsten ikke spist noget. Så jeg prøver at beskrive hvad jeg spiser på en normal skoledag.

Morgenmad klokken 7:10 stor set ingen ting at spise da jeg har meget svært ved at spise noget om morgen, men da kommer da som regel noget mælke produkt ned, men ikke meget.

Middagsmad en trekant som den hedder ved bageren. Det er et brød med noget salat, skinke og noget dressing.

Eftermiddag for jeg kun noget hvis jeg kan finde noget i huset, og det er som regl noget usundt kage værk

Aftensmad er så mit helt store måltid. Der spiser jeg bare alt hvad jeg kan. Det er meget forkelligt hvad vi for, men det er som regel kartofler og noget kød.

Ja som i kan se lever jeg ikke ret sundt. Synes ikke rigtig jeg er i stand til at gøre ved det, men hvis jeg havde en plan jeg bare skulle overholde kunne jeg forstille det ville blive meget nemmere. For selvom jeg godt ved at man ikke kan elsker jeg at køre mig selv som en maskine. Jeg har trænet med kropsvægt i ca. et år, og her midt i sommerferien har jeg så fået købt nogle vægt ting. Jeg begynder så på mit rigtig program her i dag. Hvis der er nogen der er så flikke at lave et kost program til mig. Skal det måske lige med regnes at jeg løber 5 km to gange i ugen

Måske skulle det også lige siges at jeg er villig til at købe noget kosttilskud så jeg kan få mere ud af min træning. Før skrev jeg hvis at jeg kun skulle lave mad to dage i ugen. Det stemmer jo ikke helt. For jeg tænkte kun på aftenmad, men der er jo flere måltider hvor jeg også skal have noget at spise.

Ja, men synes bare det er så svært at finde ud af hvad man skal have at spise. For det første ved jeg ikke helt hvordan jeg skal regne det ud og hvor meget jeg skal have og alt det der. Så hvis jeg nu bare f.eks kunne få nogle gode ider her inde til en kost plan. Så kunne jeg jo bare overholde den ligesom jeg overholder mit trænings program. Det eneste jeg så skulle tænke på var at få købt det ind og så få lavet det, men nu er vi 4 her i huset mine forældre og min lillesøster, så det ville jo nok kun blive 2 sage om ugen hvor jeg skulle lave mad (hader virkelig at lave mad) Ved godt det ville tage lang tid at lave sådan en kostplan, men er der nogen der kunne prøve at lave en beta udgave til mig som jeg så måske skulle arbejde lidt videre med? Altså mine mål er jo at få en rigtig flot krop med store muskler og en lav fedtprocent i stil med JS fra getbig. Lige nu er jeg 170 og vejder 57 kg, men jeg har altid været dårlig til at spise fordi jeg ikke gad til at skulle til at lave noget, men hvis jeg nu har et fast program. Tror jeg at jeg for spist noget, og så tager jeg jo nok rimelig nemt på, men jeg ville være meget ked af det hvis jeg fik så meget fedt på mig at mine mavemuskler røg væk.

Jeg har meget svært ved at overholde en kost paln hvis man siger at jeg f. eks skal spise så mange kulhydrater mm. For sådan noget synes jeg slet ikke jeg kan finde ud af, men kunne man ikke lave et uge program, så jeg kom f. eks til at spise det samme vær mandag. Ville det ikke være godt at lave sin kost plan på den måde?

Okay mit færdige program må jo komme til at se sådan her ud så:

Mandag:

chin-ups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dødløft

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

dumbell rows

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Lying Tricpes extensions

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

triceps dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Close Grip Bench Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Onsdag:

Barbell Lunge

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Barbell Good-morning

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

squat

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

stående calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende calf raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Shoulder Press

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

lateral dumbell raises

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Dumbbell Rear Lateral Raise

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Fredag:

bænk pres

1. sæt 15 reps

2. sæt 12 reps

3. sæt 10 reps

4. sæt 8 reps

dips

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

pull over

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

siddende alternating incline

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

stående biceps curl

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Underhanded chinups

1. sæt 12 reps

2. sæt 10 reps

3. sæt 8 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til venster med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Floor Crunch til højere med bene op på bænken

3 sæt x 12 reps

Hanging Reverse Crunch

3 sæt x 8 reps

Synes det er mange øvelser man skal køre, og JS siger man kan køre det på en time vær gang. Er jeg nu ikke sikker på, men jeg skal jo nok ned på 20 sek pause ved vært sæt.

Er lige ved at sætte alt det sammen som jeg har fået at vide af jer, men så lige at jeg satdig ikke ved hvordan man laver øvelsen liggende reverse cable flyes. så nogen der ved hvordan man laver den? Og det er jo nok ikke en jeg kan lave. Så hvilken en synes i jeg skal lave i stedet for den?

okay kan godt se hvordan den laves nu. Takker, men hvorfor skriver JS ikke bare Underhanded chinups eller noget

Thomas B må desværre sige jeg ikke helt forstår hvad du mener. Du har vel ikke et gif billede eller moget?

Siger rigtig mange tak for det don kane

Jeg tror jeg vil til at køre JS´s program fra getbig http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=358 , men der er nogen af øvelserne jeg ikke er helt sikker på hvordan man laver. Så gider i ikke lige se efter om det er den rigtige måde jeg har valgt at lave dem på?

dumbell rows = http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

dumbell press = http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

lateral dumbell raises = http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

power pull over = http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

alternating incline =

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

biceps pull hvordan er det lige man laver den?

maverulninger på kurvet bænk hvad mener de med på kurvet bænk?

Der er nogle af øvelserne som jeg ikke har mulighed for at lave. Så kunne jeg lave dem på en anden måde? De øvelser er:

triceps kabelpres over bænk

triceps pres mod lodret kabeltræk

supersæt-maverulning mod lodret kabeltræk/dobbelt maverulning i benløftstol

leg extension

leg curl

liggende reverse cable flyes