bri

:lol: ahr squat oki

nu tænkte jeg på et specifikt program, såsom 20 rep breathing squat routine

vh bri

kom med alle jeres ben programmer, både 3 og 4 dages.

eller kom med jeres forslag til et program med fokus på ben, især lår.(øvelser, sæt, reps osv)

vh bri

ha ha :lol: jeg tror faktisk TJ er ved at været lidt træt af han kom med eksemplet i artiklen.

eksemplet er ikke egnet til en direkte overførelse til et 3 dags fullbody, hvis man skal squatte, dødløfte og bænke så meget, så er man nød til at lave en form for let/mellem/høj intensitets dage eller lign.

man kunne også træne de 3 store 2 gange om ugen, så ville sæt antallet også forblive human.

her er lige et link til et spg til fullbody progression

he he nåja HST boardet undtaget B)

FØR NU  

ja her på mol er det utrolig udbredt, men det virker bare mærkeligt, at vi er de eneste(overdrivelse fremme forståelsen) der igen har set lyset med hensyn til fullbody træning.

jeg synes tit at jeg har læst nye medlemmer der skriver "på det her board og det her board siger de at fullbody er for begyndere". det som jeg så ikke kan forstå er, at de omtalte boards ikke også snart ser lyset?

TJ, jeg er også selv tilhænger af fullbody :)

mit spg(eller undren) gik mere i retning af hvorfor så mange andre betragter det som for begyndere?

det forekommer mig at i den sidste tid har flere og flere gjort opmærksom på at på de fleste andre boards betragtes fullbody som noget kun begyndere kan bruger!

hvorfor tror I det forholder sig sådan. kan det virkelig passe at vi på mol er de eneste der har forstået at fullbody kontra split er mest effektiv ;) .

tager jeg fejl om de andre boards eller forholder det sig virkelig sådan? hvad tror I forklaringen er?

Jeg mangler et godt trænings-program til min Kæreste!

hvad skal du træne efter, kunne hun ikke bruge det samme? ;)

okay RDL bruges ikke i WSB

Er der andre der har en mening(udover francis) om spg? :)

hvordan ligger de i forhold til hinanden?

RDL skulle gå mere i baglåret, men hvor effektiv er den til ryggen i forhold til alm dødløft.

For en "ikke-konkurrenceløfter" vil de så være stort set lige "gode" til både benene og ryggen? Jeg kan bedst lide rdl og overvejer at dropppe alm dødløft for den. Er rdl en lige(næsten) så god Ryg opbygger som alm dødløft eller kan man bare ikke udskifte den?

:)

hvis man ikke har lyst til at ligge og rode med rep helt op til 15, hvordan ville det så være en hensigtmæssig måde at skrue et fullbody program sammen på.

hvis jeg tager udgangpunkt i mig, så træner jeg både for styrke og symmetrisk muskelstørrelse. derfor synes jeg ikke rigtig det passer alt for godt med 15,12,10 rep perioderne i hst, specielt dem med lave vægte!

jeg befinder mig bedst med en 6-8 rep for de små muskler og en 4-6 reps for de store. Jeg har læst TJ artikel om "var det bedre dengang.....", og der bruges princippet at man øger vægten når man kan, men det stoppe jo rimelig hurtig!!

mit spg er så(endelig) hvordan skal progressive overload princip tilrettelægges i forhold til ovenstående mål.

I artiklen work capacity kommer TJ med et forslag til et brystprogram til 2 gange om ugen. Er det den smarteste måde? og hvis man bruger princippet til 3 gange fullbody vil man så ikke hurtigt komme op på et ret uoverskuelig antal sæt?

og hvordan skal mindre muskler, som triceps, læg, biceps og skuldre, trænes? efter sammen princip? igen kommer man så ikke op på et vanvittigt høj antal sæt?

vh bri :)

De første 2 uger med 15 reps kan sagtens udelades, hvilket vil være afhængig af dine ligamenters tilstand efter den eccentriske del. Men du har ret i, at 15 reps ugerne ikke er med for at skabe hypertrofi.

laver man så bare en 6 uger cyklus? og evt holder en kortere dekonditioneringsfase?

vh bri

jeg har selv taget artiklen fra en anden tråd(happy hunting), så jeg har ikke et link, men er næsten sikker på, at det har været et link fra cilius(hvem ellers) haha. Men mon ikke den ligger på medline!

Alle der ved noget om protein siger at valle er bedre efter træning

vh bri

craw:

Korrekt, men hvis formålet, som efter træning, er at standse protein degradation hurtigst muligt, så er valle det bedste protein til jobbet.

QUOTE  

flere studier har vist at man med fordel kan indtage kasein efter træning(og evt whey før). whey stimulere godt nok proteinsyntesen mere end kasein, men kasein skulle stoppe proteindegretionen hurtigere, og derved får man en højrere netto proteinsyntese rate.

Det var vist omvendt

nej det er omvendt igen, såvidt jeg forstår ;)

Whole body protein breakdown was inhibited by 34% after CAS ingestion but not after WP ingestion. Postprandial protein synthesis was stimulated by 68% with the WP meal and to a lesser extent (+31%) with the CAS meal

Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion

(amino acid turnover / postprandial protein anabolism / milk protein / stable isotopes)

Yves Boirie*, Martial Dangin*, , Pierre Gachon*, Marie-Paule Vasson , Jean-Louis Maubois§, and Bernard Beaufrère*,

og

Sjovt nok vil de fleste mene, at de hurtigt optagelige proteiner er vigtige lige efter træning. Men de få studier der er lavet viser, at det er en fordel at indtage kasein fremfor valle lige efter træning. Valle stimulerer godt nok proteinsyntesen mest, men kasein hæmmer til gengæld nedbrydningen mest. En større del af vallen forbrændes også. Alt i alt er der derfor en større nettosyntese med kasein.

taget fra

Hurtige og langsomme proteiner

Af: Tom Gruschy Knudsen, Sportspoint.dk

vh bri

Vis du vil "dræbe" al mistanke om at nogle evt. tror at du pynter lidt på forskellige ting, så synes jeg personligt selv, at du skal besvare sådanne spørgsmål. Så har du i hvert fald muligheden for at overbevise tvivlere.

Det var dog en latterlig kommentar! <_<

hvis ikke folk tror på hvad manden skriver kan de jo bare lade være med at læse i hans log

jeg synes ikke der er behov for en bryst øvelse mere, 9 sæt bænk + 9 sæt mp er ok til bryst i min bog, hvis du ikke synes det, kunne du lave en variant af bp som incline, decline evt med db, måske med pause i bunden. osv mange muligheder ;).

hvis du gerne vil havde dødløft med og du har mod på det, kunne du jo bare skifte pull over ud med den. hvis det så bliver for hårdt i længden kan du jo skifte mellem squat og dl som allerede foreslået.

jeg ville dog give det en chance med begge hver dag, evt lave den rumænske variant 1 eller 2 dage.

vh bri

med hensyn til en weigtgainer syntes jeg personligt at det er spild af penge, de kulhydrater du betaler for er så nemme(og billige) at få gennem din mad :)

flere studier har vist at man med fordel kan indtage kasein efter træning(og evt whey før). whey stimulere godt nok proteinsyntesen mere end kasein, men kasein skulle stoppe proteindegretionen hurtigere, og derved får man en højrere netto proteinsyntese rate.

Kakaomælk har også et højt indhold af sukker( som nexus også skriver) hvilket også er vigtig at få efter(eller under) træning, da kroppen selvfølgelig har brug for energi efter en hård w/o.

desuden er protein fordelingen i mælk ca 80% kasein og ca. 20% whey, så man får begge B)

om du skal drikke 1 liter kakao efter træning er også et spg om hvor meget mælk du eller drikker, nogle kan godt få en lidt sjov afføring af for meget mælk.

hvis målet er at tage på skal du også kigge på resten af dagens næringsindtag, det skal være relativt højt gerne fordel over 6 måltider med ca samme energi fordeling( ca 1½-2 gram protein pr kg kropsvægt pr dag er den almindelige anbefaling), kig evt i rundt her i kost forumet for inspiration.

vh bri

Altså hvis min makker og jeg stod nøgne og hoppede, ville mit fedt gynge og bølge som Vesterhavet, mens hans ville bevæge sig mere "samlet". (SYG SYG SYG forklaring)  

ha ha jeg griner stadig efter at have læst det.

rigtig god (og sjov) logbog :lol:

held og lykke med kuren!

.. men, nøjagtigt hvilken GI har de to, og hvor store mængder er der af de respektive i div. frugt ?

der er en o.k. artikler her

på side 5 er der en tabel over diverse kulhydratkilders GI(sukker, brød, frugt osv). :)

fruktose 20

sukrose(sakkarose) 60

druesukker 100

Jeg vil anbefale dig at læse en rigtig god artikel som "JS" har skrevet inde på Getbig her er et link

Artikel om mavemuskler af JS

Artiklen indeholder også program for optimal træning af mavemusklerne....

JS programmer svinger mellem 16-30 sæt a 8-12 gentagelser mave om ugen!

jeg synes det lyder af meget!

Er det den mest optimale måde at få store mavemuskler på eller kan mindre gøre det?

frugtsukker(fruktose) er ikke dextrose(druesukker)

frugtsukker har faktisk en lav GI da det skal en tur forbi leveren og det meste af det optages der. Men der er selvføgelig også druesukker i frugt, så frugt(i uanede mængder) er måske ikke det bedste når man cutter, og som craw skrev gælder det om af få noget der mætter i lang tid, det gør frugt ikke

Mine overvejelser går på om jeg skal starte med at indtage kulhydrater tidligere end på normale træningsdage

Min fysiske udfoldelser om søndagen er normalt meget talte, og jeg kan ikke helt se, hvor der skulle blive tæret på mine glykogendepoter væsentligt udover i forbindelse med kalorieunderskuddet... det bliver en kombination af glykogen i blodomløbet sammen med den lagret i musklerne (og i nyrerne) der bliver brugt som energi

det kommer jo også an på dit underskud, hvis det kun er de 10%, så tror jeg heller ikke der vil blive tæret specielt meget på dine glykogendepoter i musklerne.(speciel med et lavt aktivitetsniveau ;) )

Ved indtagelse af kulhydrater øges insulinniveauet - ved indtagelse af proteiner sammen med er stigningen endnu større

det var ikke det jeg hentydede til. Det jeg mener er at ved en stor(for stor) dosis af letoptagelig kulhydrat, ja så stiger insulin kraftigt for derved at falde hurtigt igen!!

150 kcal til på alle dagene for mit aktivitetsniveau

Jeg har også overvejet at indlægge sprintsessioner på mine fridage

jeg tror ikke, jeg ville gøre det, bla. fordi dine restitutions ressourcer jo i forvejen er begrænset, speciel fordi det er på dine fridage, hvor du er i energiunderskud.

Du skal også tænke på hvad dit mål er: det var at tage muskler på, holde fedtprocenten, ikke tabe dig mere!

Hvis du går efter et forhøjet GH niveau, så ville jeg hellere indlægge et par sæt squat eller lign. med en høj rep range i din normale træning.

derudover vil jeg mene, at når du starter sådan et forsøg så gælder det om ikke at få alt for mange ukendte parametre, fordi det vil gøre din evaluering af processen mere usikker, altså hvad der virker og hvad der ikke virker.

I en af de anden tråde var claw, bekymret over indtagelsen af for mange letoptagelige kulhydrater efter træning, angivelig fordi det skulle bagfire med insulin niveauet, har du eller andre nogle artikler om det?

hold kæft hvor må du ha brugt lang tid på tilrettelæggelsen. Det er fedt, jeg glæder mig til at følge det.

hvad er du mest "bekymret" om, er det at du ikke tager på eller du ikke kan holde fedtprocenten?

hvad med weekenden?