riegels

P90X er et rigtig godt træningsprogram til hjemmet. Alsidige øvelser og alt sammen noget der kan laves i din stue.

Jeg er personlig stor fan af Kettlebells og Pavel Tsatsouline. De giver både en god styke og Cardio workout.

Ud fra min viden husker dine muskler ikke deres styrke. Din styrke afhænger af hvor god din hjerne er til at aktivere musklerne, størrelse og antal kapillærer der går ud til musklen(blodårer). Alle disse ting får tilbagegang i forskellige rækkefølge men efter 6 måneder uden træning begynder dine kapillærer, som går ud til musklerne at "gå i dvale". Dine muskler begynder ret hurtigt at miste størrelse. Jeg er ikke sikker på hvor lang tid der går inden det neuromuskulære samspil (Evnen til at aktivere musklerne) begynder at gå nedad eller om det overhovedet gør det. Men 2 ud af 3 vigtige faktorer begynder relativt "hurtigt" at gå ned af bakke.

Inde på DIF.DK er der nogle gode bøger som forklarer meget nærmere omkring fysiologien bag styrketræning.

Nu skriver du ikke noget om hvor meget du kan løfte i de forskellige øvelser. Det vil give lidt bedre billed af din overall form. Det vil være en ide at variere dit træningsprogram lidt. Det er fint at være rigtig god til 8 øvelser men variere du dine træningssæt giver det mere til hele kroppen.

Jeg plejer at have et gennemgående tema til hver træning. F.eks Ryg, biceps og ben en dag og ud fra det sætter jeg mine øvelser sammen. Jeg fører en journal over alle mine sets så jeg ved hvad jeg løftede sidst.

Men der er jo også spørgsmålet om hvad det er du træner til?? Skal du være stor, tones, have alsidig styrke eller træner du til en special sport. Alt efter hvad du går efter skal du træne på forskellige måder. Vil du f.eks være stor skal du fokusere på mange sets 10-12. Går du derimod efter styrke skal du huske at have tunge sets med ind hvor du løfter 3-6 rep.

Du skriver at du har trænet næsten på samme måde i 4 år, mit forslag er at variere din træning. Hold fokus på hvad det er du vil træne men varier øvelserne så du ikke får for meget vane for at træne det samme hele tiden.

Men husk at tage højde for din skade som du kort nævner :)

Prøv inde på Danmarks idræts forbunds hjemmeside. www.dif.dk Der er mange PDF som ligger til gratis download. Der er alt lige fra styrketræning, aerob træning til fysiologi og sportsskader.

Som jeg syntes det ser ud med din træning så er der for meget belastning på din uge. Du giver ikke kroppen tid til at slappe af og opbygge sig selv. Husk at restitution er lige så vigtig som træning. Uden hvilet slider du bare dine muskler og led mere og mere. Det vil nedbryde og føre til en skade med tiden.

Jeg vil også dele styrketræningen op i 3 dage med forskellige sæt. F.eks mandag: Ben og Core, Tirsdag:hvile Onsdag:bryst/triceps/Skuldre Torsdag:løb Fredag:ryg/biceps Lørdag: spinning Søndag:hvile.

Har du trænet i over 3 måneder kan du begynde at veksle lidt i din belastning. Så du kører 3x12 gentagelser mandag, 3x10 gentagelser onsdag 3x8 gentagelser fredag. Byt evt rundt på belastningen i løbet af ugen. Så bliver dine muskler stresset hver gang de træner.

Din kost ser fin ud som en enkeltstående dag. Jeg kan forestille mig det bliver svært at holde den stil i længere tid. Prøv at læs lidt op på protein, fedt og kulhydrater. Det giver dig et større indblik i hvad du spiser. Husk fedt er ikke farligt men en vigtig del af din krop.

Når du træner er det en dårlig ide at prøve og holde sig 1000 kcal i underskud. Din krop har behov for masser af energi til at genopbygge sig af, både fedt, protein og kulhydrat.

Prøv at husk morgenmaden :) Det giver dig en mæthedsfornemmelse hele formiddagen som hjælper dig med at vælge fornuftigt til middag.

En protein shake er et godt mellemmåltid men du kan også med fordel vælge en grov bolle med magert kødpålæg. Det giver en mæthedsfornemmelse samt mange af de byggesten din krop skal bruge. Du skriver "protein shake (100 g) tilsat 3 dl mælk" Du bruger vel ikke 100g protein pulver?? Husk med protein kan du ikke lagre til hele dagen i din krop. Du skal løbende indtage protein over en dag. Indtager du for meget protein ryger meget af det ud med din urin og en del bliver lagret som fedt i dine depoter. Jeg har ladet mig fortælle man kan se om man indtager for meget protein ud fra om ens urin skummer i toilettet. Jeg ved ikke hvor meget den holder.

Hvis du er meget seriøs omkring din træning og vil have det optimale ud af din træning er et lille lav kulhydrat måltid godt inden du skal i seng. Så har kroppen noget at arbejde med hele natten.

Husk variation i træningen, det sikre dig at du ikke går "kold" i en rutine.

Dagens Core-træning bestod af 3 x 1 min planke med 1 min pause imellem sættene. Det var hårdt for min sølle core styrke, og specielt i sidste sæt begyndte hele kroppen at ryste. Umiddelbart virker det til lænden er glad for det, men det må tiden vise.

Prøv at køre dynamiske øvelser hvis din lænd tillader det. Prøv http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/styrke/page108.html. Her kan du finde rigtig mange core øvelser, med en sviss ball, kropsvægt, makkerhjælp og vægte. En side jeg har brugt til at træne min egen core op med. De er alle delt op i 4 forskellige niveau så du kan vælge det niveau der passer til dig.

Ud fra egen erfaring syntes jeg dynamisk core øvelser er langt bedre end statiske. Samt bevægelsen i øvelserne gør dem også mere motiverende.

Hej,

Jeg har lagt mærke til at jeg har en tendens til at hyperextensere i ryggen når jeg laver tunge løft.

Jeg er for et par måneder siden begyndt at blande squat og dødløft ind i mit trænings program. Jeg har hidtil undgået dem pga. teknik.

Nu syntes jeg dog, at selv om jeg koncentrere mig 100% om hver enkelt løft, har en tendens til at hyperextensere i min rygrad.

Jeg har fået at vide af en kiropraktor at jeg har "Iliopsoas syndrom" for stramme hoftebøjere. Det trækker jo min underkrop frem så jeg overextensere i min rygrad.

Jeg regner med at det kan udlignes med at forstærke forsiden og "core" generelt.

Er der nogen der kender til andre måder at træne eller strække sig ud af dette problem??

Mvh.

Riegels

Jeg har trænet i 1 år nu og er ved at nå den størelse som jeg gik efter. Men det er som om min brystmuskel er gået istå. Den har den ønskede bredde men mangler det midterste af brystet. Jeg har prøvet en del forskellige øvelser men kan ikke få den miderste del af brystet til at følge trit med resten af brystet. Jeg må nok indrømme at jeg ikke har den store viden om hvordan musklen fungere men håber at jeg kan få nogle råd eller et svar på hvad der kan være galt. Jeg har ikke ønsker om at blive bredere end jeg er nu.