Kongsfelt

Tak for svarene!

I rammer nemlig lige en "akillesscene" ved mig pt. :) Sagen er den, at min (højre) hånd ikke er helt god endnu, når det kommer til at presse/skubbe/trykke. Derfor holder jeg lidt igen med military press og dips. Men jeg skal nok se om jeg ikke kan smide dem ind, hvis altså min hånd vil det.

Ser det fornuftigt ud med sæt/reps? I starten var min tanke at jeg kommer til at gøre med relativt lav vægt og så bare få styr på bevægelsesmønstre og teknik.

Hej MOL'ere!

For næsten to år siden brækkede jeg min højre hånd (brianfraktur, doh...). Jeg havde på det tidspunkt trænet fornuftigt, 2-3 gange om ugen i et års tid inden da. Af åbenlyse årsager måtte jeg satte træningen på stand-by.

Jeg har endeligt fået taget mig sammen til at starte igen og skal ned og træne i FitnessWorld i morgen, efter 2 års pause. Jeg er lidt i tvivl om, hvordan jeg skal gribe det an. Jeg kan forestille mig, at det det er vigtigt at jeg starter stille og roligt op, mange repetitioner og lav vægt her i starten.

Alder: 24

Højde: 174

Vægt: 64

- dvs. jeg er en lille lort :)

Min plan er at køre hovedsageligt med frie vægte og fokusere på de store helkropsøvelser og køre fullbody hver gang. Jeg mener, at jeg har rimeligt godt styr på teknikken (eller havde) i de store øvelser, som squat, dødløft mfl. Det finder jeg hvertfald ud af, om jeg har :)

Hvordan kunne et opstartsprogram for mig se ud, med 2-3 ugentlige pas? Her et mit eget forslag. Jeg tænker at det er en god kombination mellem sæt og reps for at få en masse gentagelser ind på rygradden. Mit mål med træningen er sådam set "bare" at få lidt mere masse over hele kroppen - og da også gerne blive lidt stærkere i processen :)

10-15min opvarmning - løbebånd eller romaskine

4x8 dødløft

4x8 bænkpres (hvis mit håndled kan klare det)

4x8 squat

4x8 bor

4x8 lunges (eller leg curls?)

--- pull/chin-ups (der kan jeg nok ikke tage 4x8...)

- hvis jeg har mere energi kan der evt. smides nogle isolationsøvelser ind i form af biceps curls, triceps extensions, eller...? Planken måske?

EDIT/Tilføjelse: Da jeg har haft brækket min hånd, har jeg stadigvæk lidt problemer med den. Dette kommer mest til udtryk når jeg skubber/presser. Derfor har jeg holdt lidt i gang med disse øvelser. Jeg har godt overvejet military press og dips, men tror jeg starter med bænk alene, selvom jeg godt ved, at mine skuldre ikke bliver belastet ordentligt.

Kom gerne med nogle råd til en som gerne vil starte op - igen :)

/Kongsfelt

Jeg har selv døjet med lignende symptomer - derefter startede jeg på styrketræning og på et par måneder slap jeg helt af med problemet... Så holdte jeg en pause med at træne og rygproblemerne begyndte så småt at komme igen, når jeg brugte ryggen meget.

Dvs. for mit vedkommende var det bare fordi jeg havde en svag ryg, som træning hurtigt hjalp på.

Dertil sagt, så kan lægen være en god start, hvis problemer viser sig at være noget andet end manglende styrke.

MaxP>>

Njarh... Jfk har jo forladt styrkeløft for at hellige sig fitness, aerobic, cardio og veganer-livsstil kombineret med finere havehold.

Jeg finder det ikke usandsynligt, at det har ledt til, at han nu vil i ninja-træning og derfor skal bruge et katana-sværd!

Og omvendt... Hvad skal man bruge styrke til, hvis man har en Katana? :4thumbup:

Hva' fanden...

Lidt snyd fra eller til gør vel ingen forskel i en sportsgren som, om nogen, er præget katastrofalt af beskyldninger om doping mm.

Lad dem dope sig til døden siger stop og lad os andre få et Freakshow af kaliber...

De fleste herinde har talt om de fysiske forudsætninger - og nogle har også nævnt de psykiske ditto! Der er ingen tvivl om at dette er en kæmpe del af det, men der er en tredje ting, som du nok også bør have lidt fokus på og det er den "tekniske" del!

Husk svømning - selvom du ikke er Frø, bliver du med garanti ikke fri for det våde element! Det handler ikke bare om at kunne svømme middelmådigt, men om at føle sig "hjemme" i vandet!

Husk orientering - dette er en rigtig vigtig del af det og noget du allerede nu, bør begynde at dyrke! En god måde at gøre det på er, at finde en O-løbs klub hvor du kan starte op. Få styr på kort, kompas, pejlinger, gps osv.

Hvordan klarer du dig under pres? Prøv evt. at bede dine forældre om at vække dig (hvis du bor hjemme) midt om natten indenfor de næste fx 7 dage, hvor du så, lige når du vågner skal ud og løbe/marchere fx 10-20km. En ting er at gøre disse ting, når man er udhvilet, har spist og er "mentalt" forberedt på det - men hvordan håndterer du det, hvis det kommer "uventet"?

Generel færden i naturen - igen orientering, men også overnatning/overlevelse her, er klart en fordel at have lidt kendskab til og erfaring med.

30% fedt er for meget, hvis du skal tabe dig. Jeg sy's hellere, du skal sige 30/50/20. Husk at du helst skal være i energiunderskud, for at tabe dig. Sålænge du får proteiner kan du sagtens opbygge muskler ved siden.

Det er noget pjat. Du kan spise 100% fedt og tabe dig. Det handler kom om kaloriebalancen.

30/40/30 lyder fornuftigt, hvis du er i energiunderskud.

Dit udgangspunkt med 2500kcal burde få dig til at tabe dig nogle kilo uden de store problemer. Dog ville jeg stadigvæk mene, at 4km 3 gange om ugen er lige i underkanten, hvis du derudover ikke er særligt fysisk aktiv. Jeg siger ikke at du nødvendigvis skal _løbe_ mere - men overvej om du kan få dyrket noget mere motion/sport/fysisk aktivitet på andre måder. Cykling, svømning, evt. noget helt tredje?

Til sammenligning er jeg 174cm/69kg - ikke specielt fysisk aktiv; udover det mit arbejde byder (dyrker ingen sport, træner faktisk ikke for tiden, cykler ikke) - og har et dagligt indtag på 2700-3300kcal - og min vægt ligger meget stabilt.

Sagt på en anden måde; 2500kcal burde få barberet nogle kilo af badevægten :)

Nogle mennesker er genetisk "betingede" for at have tydelige blodårer. Jeg har fx rimeligt (ikke overdrevet) tydelige blodårer på arme og læg - specielt underarme - uden at være særligt stærk eller ripped.

Men for at vi på nogen måde skal kunne vurdere det, så må du komme med noget mere info. Alder, vægt, højde og eventuel fedtprocent - og bedst af alt; et billede?

Hej

Jeg har meldt mig til 100 km march på 24 timer i juni måned..

Nogle der har erfaring eller forslag til hvordan jeg bedst træner mig op til det? HVor mange km ugentligt mv?

Jeg er kvinde, 27 år... Ok form nu, men har spinnig/løbe forbud pga jeg har skinnebensbetændelse og en dum iskiasnerve - det er dog på tilbagetog. Jeg får ikke ondt når jeg går...

Undskyld mit sprog, men uden at kende noget særligt til dig/din situation, så lyder det som en frygtelig dun idé.

Selvom det ikke er løb, så _går_ man ikke bare lige 100km på et døgn uden ordentlig forberedelse. Og på trods af at belastningen ikke ens i løb og march, vil jeg gætte på at det vil være rigtigt dumt, når du i forvejen har en overbelastningsskade.

Men for at komme med lidt konstruktivt... Hvad har du af erfaring mht. vandring/march?

Excel-dokumentet krop&kost fungerer rigtigt fint :)

Prøv at kigge på det - selvom du gerne vil lave dit eget, kan du jo altid finde lidt inspiration :)

Dit sidste spørgsmål kan vi slet slet ikke svare på, da du ikke skriver ret meget om din træning.

Hvor længe træner du - og hvor hårdt? Hvilke øvelser laver du når du styrketræner?

Der er jo kæmpe forskel på, om du hyggecykler i 20 min og giver den max gas i én time!

Det lyder ikke så godt. Har stået op hele dagen, og fået pisse ondt i fødderne, for ingenting? Det ser ikke ud til at man forbrænder så mange flere kcal ved at stå, at det er fordelagtigt i forhold til at sidde ned. Egentligt underligt, men sådan er der jo så meget. Tak for svarene ihvertfald.

Det er fordi du ikke er vant til at stå op i længere tid.

For din ryg/lænds skyld, bør du stå op - i det mindste noget af dagen.

Tillykke med livsstilsændringen!

Altid godt med succeshistorier som ikke nødvendigvis har været baseret på syge kostvaner eller dyre slankeprodukter!

Jeg vil ikke yderligere kommentere brugen af Nupo, da jeg ikke bryder mig om mad på pulverform (gælder også proteinpulver)

MEN - modsat nogle af de andre, mener jeg ikke at dit forslag til efterfølgende kost er særligt fornuftigt. Det er totalt blottet for fedt! Kroppen SKAL have et fornuftigt dagligt indtag af sunde umættede fedtsyrer. Hvis du endeligt vil spare kalorier, er det ikke her, men ved kulhydraterne der skal skæres ned på.

Så steg du gladeligt dine kyllngelår i olivenolie - og given salaten en teskefuld bagefter :)

Der er en del ting du har misforstået...

For det første så kan du IKKE omdanne fedt til muskler. Du kan tabe fedt - og forøge muskelmassen. Det første gøres ved at være i energiunderskud, det næste gøres ved at være i energioverskud. Dvs., spiser du for at øge muskelmasse vil du også tage fedt på - omvendt vil du tabe muskelmasse, når du taber fedt ved kalorieunderskud.

Graden og omfanget af dette afhænger af mange faktorer og kan formindskes/forstørres, afhængig af din nuværende træning, træningserfaring samt kost - men ovenstående er meget overordnet.

Hvis du træner med henblik på at smide lidt fedt, er weightgainer nok ikke helt optimalt - MEN det kommer an på resten af din kost.

10 minutter, højintensivt (så du ikke kan tale imens og er forpustet bagefter) på romaskinen gør det for mig :)

Pas på med instruktører...

Jeg fik selv engang instruktion i FW af et eller andet fuldstændigt inkompetent brød. Jeg spurgte ind ang. frivægtsøvelser, men fik svaret at "det var jeg ikke klar" til. Så derfor "måtte" jeg kun lave maskinøvelser, da det var bedre for min krop...

Bullshit.

Det lyder mistænkeligt meget som en overbelastningsskade - du har sandsynligvis nok desværre fået skinnebensbetændelse.

Hvis det er tilfældet (som det lyder til) er det vigtigt at du iser benet, når det gør ondt. Desuden bør du faktisk nok holde en lille pause med løbet, eller i det mindste skære kraftigt ned på det - drop under alle omstændigheder intervalløbet!

Der er desværre kun én rigtig løsning på dit problem: ingen træning (eller meget begrænset) i et stykke tid...

(Men det kan være der er andre der kan komme med et bedre bud...)

Super at læse din madplan. Hvordan styrketrænede du? Og hvor mange gange om ugen? Jeg er forresten begyndt at lave squats og deadlifts hver dag udover et andet fokusområde (fx ryggen)...

Hvis du squatter og dødløfter hver dag er der noget du slet ikke har forstået...

Jeg er en varevogn.

Nu er det med fødder jo en meget individuel sag.

Jeg stod selv for et par år siden og skulle have mig et par vandrestøvler - dog "bare" til vandring med oppakning. Jeg læste en masse og fik bla. også anbefalet Lowa Combat Boot GTX og Meindl Island (Pro) GTX.

Da jeg ramte butikkerne og fysisk skulle prøve dem på, viste det sig, at de slet ikke passede til min fod! Hvis du har en høj svang som mig, er Meindl's støvler helt ubrugelige. Jeg endte med at købe et sæt Hanwag Yukon (GTX), som jeg nu har haft 5 år!

Summa summarum: Du kan læse en masse om støvler, men til slut SKAL du ud og prøve dem af, før du bestemmer dig. Pas på at støvlerne ikke bliver for bløde. Jeg prøvede selv nogle Ecco støvler, men det var ikke støvler jeg havde lyst til at gå med i dårligt terræn og med 20-30kg på ryggen! Læg dertil et dårligt knæ...

I dit tilfælde må en meget stiv støvle klart være at foretrække.

Hvilke øvelser laver du ellers? Prøv at skrive dit træningsprogram ind. Store øvelser som squat og military press styrker også maveregionen, selvom de ikke er deciderede maveøvelser.

Kunne det ikke tænkes, at det er opstået pga. for små sko, som har skabt et for stort pres på tæerne?

Jeg forstår ikke helt - troll'er? Hvad vil det sige?

salt hentyder til, at det du skriver er helt hen i hegnet. En troll er en person der skriver sådan noget for sjov og med vilje udtrykker sig overdrevent dumt og/eller uvidende, arrogant osv. - bare for at få opmærksomhed.

Men nu går jeg lige for en stund ud fra, at du ikke er en troll, og...

Du skriver at du har nogenlunde styr på din træning. Det kunne ikke være meget mere forkert. Det at du skriver, at du kun træner én muskelgruppe om dagen, og at du kun træne bryst/skulder/triceps/biceps siger en del om, at du overhovedet IKKE har styr på din træning.

Du bør træne hele kroppen, enten som fullbody eller 2-split program. 3- og 4-split kan ikke anbefales hvis du er ny. Du bør benytte dig af store flerledsøvelser (compound movements) såsom, squat, dødløft, pullups, bænkpres, BOR og military press.

Din kost er også helt i hegnet. At spise 600-700 kcal om dagen er tortur for din krop. Føler du ikke nogen overdrevet sult? Som 19-årig og med et normal aktivietsniveau har du nok et ligevægtindtag på omkring 3000kcal, og burde kunne tabe dig på 2000-2500kcal. Spis ikke under 2000kcal dagligt.

Det var lidt kort. Jeg eller andre vil gerne uddybe, hvis du skriver lidt mere om dig selv.

Mvh...