Jalle2

Hej MOL.

Jeg har sat mig for at begynde mit styrketræningsprogram igen efter en meget meget lang pause, så jeg kan få opbygget min gamle facon inden det bliver sommer (Tid til at begynde sprint træningen igen for alvor).

Opremser lige mit gamle træningsprogram jeg kørte, som jeg regner med stadig kam bruges:

Træning til en sprinter (løb): Hurtige og eksplosive muskler

Full body - 3 x 5

Øvelser:

Ben:

- Lever seated calf raise 100 kg

- Goodmornings: 30 kg

- Squat: 40 kg

Ryg:

- Dødløft: 40 kg

- Bent over row (barbel): 30 kg

- Chin ups: 3 x 5

Overkrop:

- Barbel curls: 20 kg

- Side laterals: 2 x 7,5 kg

- Bænkpres: 30 kg

- Mavemaskine: 110 kg

Sådan så mit gamle program ud da jeg stoppede, og skal selvfølgelig starte med en del mindre vægt nu efter min lange pause.

Skal nok også lige en teori tur igennem for at få opfrisket, hvad de forskellige øvelser er helt præcis (Lever seated calf raise - bent over row - chin ups og lign.)

Tid uden styrketræning:

Jeg vil tro jeg ikke har styrketrænet i omkring 1 - 1,5 år sammenlagt.

Mit spørgsmål er præcist:

Jeg vil gerne vide hvad der sker når jeg begynder at styrketræne igen, da jeg har læst på et tidspunkt at musklerne kan huske repetitionen/belastningen, selvom det er lang tid siden og derfor skal der få træningsgange til for at opnå samme niveau (lagret træningshukommelse?), som jeg stoppede på?

Jeg har selvfølgeligt tabt næsten alt muskelmassen, men har dog stadig "grundmassen" tilbage (Som er på et lidt højere niveau end normalt pga min seriøse træningen for lang tid siden).

Hvad er teorien omkring dette?

Håber i kan hjælpe!

Mvh

Max

Chin ups ser vældig god ud som supplement til dl og b-or.

Nu har jeg set der er forskellige grebs varianter hvorved der er øget belastning på nogle af dem. Hvad for nogle grebs varianter er hårdest/aktivere flest muskler? En foreslog behind the neck chin up?

Okay Tak for øvelser.

Nej ved godt og bliver os mindre og mindre øm efter hver træning på trods af jeg har forøget relativt godt, men har bare aldrig følt mig smadret i ryggen

Hej MOL

Når jeg kører mit styrkesæt er der hvor jeg bliver mindst øm, ryggen. Det kan måske også forklares ved at den eneste ryg øvelse jeg har er Bent-Over Row.

Så jeg vil gerne have nogle gode øvelser som virkelig kan rive ryggen godt og grundigt igennem, for det er da ret irriterende at man ikke ved om man har lavet nok til ryggen når man ikke kan mærke det! Jeg har aldrig mærket ømhed i ryggen som f eks i ben eller arme så det vil jeg gerne lave om på.

Øvelserne må gerne dække hele ryggen - Evt. mest den øverste.

Jeg ved godt man siger at man ikke behøver at være øm for at træningen har gjort sit, men synes nu det er en dejlig indikator alligevel.

På forhånd tak!

- Max

Nu må du sgu snart lige stikke dig selv en hård lussing og lytte efter,

med mindre du bare sidder og wanker mens du laver grin med os..

Du vil både være lee til sprint OG være stærk OG cuttet,

men du vil ikke øge din muskelmasse og du træner ikke engang

i nogen klub for hverken den ene eller den anden sportsgren ?

Say what ?

Synes du skal overveje noget bodypump i stedet og leve af salat,

så skal du nok se nogle gode resultater....

Jeg forbinder bare store muskelmasser med tungt/ubevægelighed, men det er ikke tilfældet af hvad forskellige siger her, så det vil jeg altså gerne blive mere klog på så jeg kan komme til at træne bedre end jeg gør nu, som jo er fejl træning i manges øjne.

Har ikke snakket om at være cuttet? Har bare sagt jeg ikke vil have store TUNGE muskler. Vil gerne have store og synlige BB muskler hvis de altså kommer til at kunne bruges til noget og ikke bare sidde og øge min kropsvægt og gøre mig ubevægelig.

Så kan du venligst sige hvordan det hænger sammen? Fordi er sku en lille smule forvirret nu. Nogle siger jeg skal have muskelmasse for at kunne komme godt fra start i min sprint og andre artikler siger at athleter ser uhensigtsmæssigt på store tunge muskler? Skal seriøst vide hvordan d hænger sammen, så vil gerne have links/råd/vejledning nu, da jeg efterhånden tror min træning ikke kan bruges til det jeg gerne vil opnå.

#52: Hvilket øvelser kan være supplement for dødløft, som har samme styrke/kraft grad? er åben for foreslag.

Okay, så jeg skal bare fortsætte med det sæt,reps/range som jeg har nu og så at der hellere går lidt længere tid før jeg bliver stor og stærk?

Ja ved godt det ikke er seriøst med det 100 meter, og som sagt tidligere træner jeg hellere ikke for at stille op i konkurrencer eller lign, men som nogle sagde skulle jeg sprinte 100 meter for at komme op i fart med mine lange ben. så det er ikke noget seriøst med konkurrence løb eller noget. vil bare gerne kunne fyrer afsted hurtigst muligt. har altid været facineret af dem som kunne løbe hurtigt så hvorfor ikke selv blive hurtig?

Det er fordi jeg gerne vil have klare retningslinjer hvordan jeg skal træne til at begynde med, så jeg ikke kommer til at træne forkert i forhold til min sport, så det lige pludselig ikke kan laves om. Men jo: Jeg kan nærmest ikke få for meget masse nu.

Kan man opbygge masse, så man kommer op og veje 80-85 kg og så bagefter træne tungt/eksplosivt og træne sin hurtighed derefter!?

Tunen: Hvad ved du om mine kostvaner? Fortæl hvordan man kan øge sin hurtighed ved muskel masse og kom evt med foreslag til program, sæt/reps osv!

Evt hjælp mig istedet for at drive jagt på mig? Og kom med foreslag til andre øvelser end bent-over rows hvis du siger de gør mig langsom? Det skal ikke tages som et personligt angreb, men bare til din kommentar som jeg ikke kan bruge i den her situation , hvor jeg mangler hjælp til at blive stærkere (er det drejet hen på).

Tjr: Min gamle tråd var uvidenhed, hvilket jeg er kommet efter og har indset jeg skal styrketræne, hvilket jeg os er begyndt på og har været igang i 1,5 måned. (ingenting - i know, men hvor skulle man ellers starte?)

Og igen: Istedet for at jagte mig negativ, så prøv at hjælp mig til at forstå de mangler jeg besider i form af uvidenhed og manglende opfattelse af hvordan tingene hænger sammen.

KJK: Jeg ved ikke nok og er så nybegynder som man kan være! Så det eneste jeg har at sætte op mod hinanden er alt det jeg har læst rundt omkring på mol, getbig & bb.dk så jeg kan ikke besidde mere erfaring end jeg har læst mig til, da jeg ikke har en fysisk træner som kan stå og fortælle mig præcis hvordan jeg skal træne for at blive hurtig. I siger jeg skal opsøge en athletik klub for at finde ud af det, men er ikke muligt pt.

Ptpoul: 100 meter sprint.

Jeg har forstået det sådan: Styrke = eksplosiv = Hurtig. Og for at opbygge styrke skal reps ikke overstige 5, og dermed ikke opbygge hypertrofi (Hedder det det?) som jeg har læst skulle være en negativ sammenhæng med en løbende athlet.

Så jeg har fået indtryk af at hvis man begynder på "masse" programmer som 5 x5, 3 x 10 osv. så opbygger man muskelmasse og kommer til at veje mere og dermed = langsom.

Det ser ud til den opfattelse er gruelig gal! Og man skal opbygge masse for at blive hurtig?

Først troede jeg at jeg skulle træne tungt/få gentagelser for styrke og ikke masse, men nu siger i at jeg skal have masse for at blive hurtigere! Vil jeg rigtig gerne vide mere om så jeg kan blive meget klogere!

Jeg er TOTALT forvirret nu! Nu ved jeg virkelig ikke hvordan jeg skal træne.

Bo Th: Hmm Problemet er at hvis jeg skulle komme op og veje mere skulle jeg øge min muskelmasse, hvilket jeg prøver at undgå så vidt muligt, da jeg gerne vil kunne bevæge mig fornuftigt fremaf og ikke komme til at blive tung og ubevægelig.

Som Nogle siger: Æd til du nærmest brækker dig! Det er ikke muligt for mig da mit stofskifte simpelthen ikke tillader at jeg kan øge vægten via kosten, så har pt ikke mulighed for at komme til at veje mere via kosten.

Min fedt procent er pt 10% (Dog målt med en en badevægt som har en større fejlprocent en hvad godt er) Men har en front ligeså flad osm et bræt. Jeg har intet fedt synligt, så min fedt procent er godt ibund. '

Men man SKAL da ikke veje mere for at blive stærkere eller? Kunne jeg godt tænke mig at vide

Udtrykte mig forkert IGEN

Selvfølgelig vil jeg få en massiv ryg med makeringer som jeg kan se mine ben og arme er på vej til (KUn lidt på vej!!) Da jeg træner styrke og ikke for masse. Jeg hentydede bare til indirekte bbs ryg med masse som s¨ud til at være enormt tung og ubevæglig grundet massen. Som smedens på bb.dk. Man kan jo ikke sige at en øvelse er bedst til masse eller styrke da de 2 ting føles af, og det er sæt/reps der afgør hvilket et som skal udtrykkes mest.

My bad!

Søren W: Okay, men hvad øvelser du så anbefale til en god massiv ryg? Ikke stor bb muskel ryg, men stærk og bred ryg! noget bent-over row?

Dthy: Ja okay, har jeg faktisk os set nogle i centret lave, så kunne være jeg skulle lave d istedet. glimrende! Mht triceps ved jeg ikke helt. har prøvet at holde det så meget til de store muskel grupper så muligt inkl. supplerende arm øvelser grundet mit mål med træningen.

Okay! Men har lige afprøvet teknik i goodmornings og det er jo genialt! Aldrig noget benpres ville komme i nærheden af at få styrket!

Så efter lidt reperation af mit gamle program er mit nye forbedret kommet til at se sådan her ud:

Fullbody:

Ben:

- Leg maskine

- Goodmornings

- Squat

Ryg:

- Dødløft

Overkrop:

- Barbell curls

- Side laterals

- Rotating Dumbell press

- Bænkpres

- Mavemaskine

Nogle tilføjelser?

Hvad frivægts øvelser er der til træning af leg musklerne? Ku være rart at slippe for maskinerne helt!

Så jeg ville få bagkæden med, hvis jeg lavede stivbenet dødløft?

hvis jeg spørger dumt så sig lige til: Hvad er forskellen på normal dødløft og stivbenet dødløft? Hvis jeg forstiller mig stivbenet, kommer man da til at bøje gevaldigt i ryggen?

Men ellers ser goodmornings glimrende ud! Kan den afdække hele bagkæden?

Søren W: Jeg tror det hele endte op i flame uden der rigtig var nogle som kom med nogle foreslag til programmer. Har ihvertfald overset evt forslående programmer.

Men Somsagt: Kan jeg skære benpres - leg extension og leg curls væk til gode for Squat alene?

Og skal jeg have flere overkrops øvelser med som løber?

Okay. Så jeg skal minimum hæve mine trænings dgae til 2 på en uge? gerne 3?

Okay, men skal jeg starte med de 3 store og så fortsætte med de supplerende eller hvordan skal de ligge, for kan nikke genkendende (staveplade) til at jeg ikke har 100% overskud til at køre dem eftersom de ligger til sidst i hver træning (Ben - overkrop)

Kosten har jeg fuldstændig styr på så ingen kvaler der!

Træningen foregår 1 gang om ugen, men er virkelig busted efterfølgende og har brug for 4-5 dage til at komme mig og have helt lyst til at fare ned i centret igen (For lidt tid om ugen?) Men der passer det bedst med skolen osv da jeg har rimelig lange dage til kl 3 og er hjemme kl 4, så der er ikke det store overskud.

Sorry for ordene, men sammenlignede med en normalt utrænet kvinde/pige, da jeg ikke ser 20 kg som en skid i forhold til 170.

Trækker ordene i mig igen for dem der fik det dårligt af det. My bad.

Søren W: Jeg har ihvertfald taget sq/dl/bp til mig i frit, hvor det før var i smith (sq/bp), Og de andre øvelser er dem jeg havde til at starte med. Ja jeg er meget tynd så, kan det være noget af det?

Men hvis i kan komme med ændringer som vil være specifikt til en athlet og ikke en bb'er så vil jeg være åben.

Lige et spørgsmål: Hvor bredt rammer squat mht understellet? Hvor mange øvelser kan fjernes af dem jeg ellers har til ben, som squat går ind og rammer?

Men de stats som jeg nævner mht 120, 150 osv. er det 10-15 års arbejde før mna kan komme op på det?

Dthy: Undskylder endnu engang. Mht ryggen har jeg dødløft som skulle være den absolut bedste ryg øvelse? Eller findes der flere?

AndersL: Ja men 20 kg er ialt vægtene på hver side dvs. 10 kg på hver. Minus stangens vægt. Så regne: 20 + 20 = 40 kg ialt. Men det var fordi at folk sagde at ligefrem at opveje stangen måske var at overdrive lidt, så tænkte det var dumt at smide den med her.

Hej MOL

Når jeg læser forskellige træningsblog's igennem ser jeg fuldstændig vilde stats på de 3 store:

Eks: Bænk: 120 kg - Squat: 150 kg dødløft: 200 kg. Hvad sker der!? Hvor lang tid har i brugt på at træne jer op til dette stadie?

Ja jeg er imponeret, og især fordi mine stats stinker efter 1-1,5 måned:

Bænk: 20 kg

Squat: 20 kg (Går op til 30 kg her næste gang)

Dødløft: 20 kg.

Umiddelbart vil i sige det lyder som kællinge stats og det føler jeg sku også lidt det er!?

Er først begyndt her for for 3 ugers tid siden at køre helt frit af de overnævnte.

Mit program ser sådan ud:

Fullbody:

Ben:

- Benpres: 200 kg

- Leg extension: 90-100 kg

- Leg curls: ?

- Squat: 20 kg

Mave:

- Maskine 110 kg + skive.

Overkrop:

- Side laterals: 2,5 kg (i hver vægt)

- Rotating dumbbell press: 5 kg

- Barbell Curls: 20 kg.

- Bænpres: 20 kg.

Sæt/reps: 3 x 5

Træner for styrke & eksplosivt /tungt, og IKKE masse! Kan det have noget med det at gøre?

Det kommer jo slet ikke i NÆRHEDEN af hvad i tager det lyder helt vildt når man kigger på forskellige blogs, så kunne virkelig godt tænke mig at vide hvor lang tid i har været om at opnå så vilde stats, for føler mig som en lille bitch

Data på krop:

Alder: 19

Højde: 191 cm

Vægt: 75

Kropsbygning: Spinkel

Mvh Max

-

Alright. Kosten er ikke noget problem overhovdet. er skam inde i kosten ABC.

Tænker på at prøve kræfter med barbell rows som en stor øvelse til begge biceps.

Men har hørt den har stort skadepotientale hvor mange har droppet den efter noget tid?

Nogle som har erfaringer med det?

større m. brachialis. Hele området i og omkring den, vil jeg gerne have til at blive så stor ved styrketræning (Eksplotion) som muligt

zetter: Yep kan jeg se :)

Men d med du siger den muskel under er stærkere, hvad vil du så foreslå af øvelser? skal jeg tæmme den store eller underliggende muskel?

Devito: Stærkt! så kan jeg se jeg skal udelukke hammercurls og satse på alm curls med håndfladen nedaf. glimrende eksempel. Men hvad mener du med :"supinationsbevægelsen..."

Men hvis man "cheater" og bruger armen til at få vægten op istedet for at isolere biceps totalt, hvor meget betydning har det for stimuleringen?

Tjr: Har også tænkt på preacher curls. så kunne være jeg skulle prøve det.

Hvad med barbell curls / Hammer curls? Hvad har i af erfaringer med dem?

Men vil vægte i hænderne ikke være mere stimulerende end kropshævninger?