millemarie
-
Posts
709 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by millemarie
-
-
Ej, ok når nu jeg bliver kaldt spinning ekspert
Så må jeg jo hellere træde til med mit besyv 
Og det viser sig jo at være sandt. Troede faktisk jeg havde lidt styr på mellemtakten, men nu er jeg da blevet klogere
Takker 
Jeg har heldigvis kun én gang været udsag for frys mv. til et spinningevent. Og det er fordi at frys, meget stående dobbelttakt mv. faktisk er helt forbudt hos FitnessDk - og mange andre steder. Så mit råd ville være at lade være med at følge det. Og husk altid, at have noget belastning på cyklen, så den ikke "hjuler rundt med dig". Hellere holde noget belastning på og køre lidt langsommere, dine knæ har bedre af det - og du forbrænder mere (producerer flere watt) på den måde.
Skræmmende info, jeg er lige kommet fra en ugentlig time, hvor der ALTID bliver froset (?) (fryse i datid
) og kørt stående dobbelttakt 
Hvad med alt det der gejl med at komme bagud over sadlen og armbøjninger på cyklen, er det også FY ?
Jeg hader den slags indkøbskurve, hvor slik uforklarligt hopper ned i - de burde afskaffes!!HØRT!!!!!!!!!
-
Det er helt sikker ikke let at finde en lejlighed
nå jeg skal jo også først lige have et job -
Jeg har liiige et spinne-spørgsmål igen, hvis du gider ? Mellemtakt! Er det ikke noget fanden har opfundet? Jeg synes at den er svær at finde og jeg anså ellers mig selv for at være ret musikalsk, men mellemtakt findes åbenbart ikke i mit musikunivers. Min eneste løsning er at have blikket fast hæftet på instruktørens fødder og så følge hende/ham men det ødelægger lidt indsatsen at skulle bruge så mange kræfter bare på at finde den rette takt at køre i. Kender du nogen tricks?
Jeg har testet en del spinneinstruktører pga. mine mærkelige arbejdstider her i påsken, og har derfor prøvet en udbredt brug af mellemtakt, at drøne afsted næsten uden belastning, frys (føj det føltes ikke godt i kroppen) og mange andre mærkværdigheder. Jeg glæder mig til at få Super-Louise tilbage og har endog planlagt at tage en time tidligere fri fra arbejde hver torsdag for at kunne deltage i hendes øvet-time.
Ja min Super-Helle siger om mellemtakt, at det ikke passer til en skid, så jeg kører bare over enkelttakt og under dobbelttakt........ dvs, jeg tramper bare i pedalerne. Jeg kan faktisk meget godt lide mellemtakt, da jeg nemlig ikke er musikalsk anlagt
Jeg har faktisk ikke nogle andre gode råd. Så jeg vil kaste den videre til de andre SNF, MarianneB eller Candygirl ????
-
Damn, hun er hurtig, men jeg er helt enig med Candy-coachen
Nu var det godt nok samme slags technogym-kabel-tårn, så jeg ved ikke om det var sliddet, der var anderledes eller om det trængte til at blive smurt. Eller også var det bare et forsøg på en dårlig undskyldning fra min side :4whistling: men ingen tvivl om, at det føltes tungere
Jeg har selv samme oplevelse mellem de to identiske, men ikke jævnaldrende technogym-tårne i mit center. Så det skal nok passe, at det også har noget med slid at gøre.
Behøver jeg nævne, at jeg naturligvis altid vælger det tårn hvor "pinden" kan sættes længst nede
-
Det var virkeligt så lidt Man kan sq finde mange sjove/underlige ting på nettet Håber du havde en god dag på arbejde
Jeg havde en fin dag........... men de andre jeg skal arbejde sammen med var syge, så jeg var helt alene
Så jeg skal faktisk først starte "rigtig" op på mandag, når vi er fuldtallige, så jeg har allerede weekend, pt. verdens korteste arbejdsuge
Håber du får en super dag
-
Øvelsen var betydelig sværre end i Adelgade, men sådan er det med kabel-tårne.... De kan ikke altid sammenlignes
Hvordan kan det være, at man ikke kan det? Kommer det an på hvor langt/ eller tæt man står væk fra tårnet?
-
Når jeg læser lidt rundt i de forskellige forum, er det ikke altid, jeg kender de omtalte øvelser. Så hvis jeg er nysgerrig nok, kigger jeg nogen gange på youtube, så jeg kan få en idé om det. Derfor faldt jeg lige over denne. Selvom det aldrig er sjovt at komme til skade, er der altså nogle gode nogen ind imellem
bodybuilding/weightlifting accidents
Rikke
tak for grineren..... det var lige hvad jeg trængte til efter den første arbejdsdag -
En forsinket vejning, i dag 26-03-2008
139,1 kg.
YEAH! Det er satme nice.. præcis minus 10 kg.. kæft jeg er glad, har nået mit første mål! Og næsten en måned før tid
Tillykke med det
Det er stærkt gået :1356: Det må være en dejlig fornemmelse. -
Hej Marianne.
Super hyggeligt at du er begyndt på 5*5, det er rart jeg har nogle jeg kan kopierer lidt
(så jeg ikke går helt galt i skoven )Jo, 5x5 kunne jeg godt lokkes med til - hvis vi holder træningen under 5 kvarter (max 8 øvelser?!)JAAAA, kom med i 5*5 kubben.....
-
Styrke: Ben, Biceps, Mave, Støtteøvelser.
Lower back: (ikke ret meget med dagens program at gøre, men det er rart lige at få lænden varmet op)
3X12@15kg
BB Back squat
5X5@71kg ( nogle få var "ass to the grass"
, resten var i hvert fald under parallel, men ikke alle lige kønne Så jeg beholder de 71kg næste gang igen)BB Lunges
5X5@61kg (V+H) (gik også fint, kan vist godt sættes op næste gang)
BB standing leg calf raise
3X12@51kg (jeg har leget lidt med øvelsen får, men ikke med en stepbænk under mig...... min sans for balance er ikke ret god!!!! Jeg måtte træde flere gange ned af bænken
)Seated legpress
5X5@120kg (gik også fint, jeg vil forsøge med 130 kg næste gang)
Cable one arm biceps curl
5X5@26kg (V+H) (Jeg lagde ud med 30kg, men det gik da bare slet ikke
)Preacher curl
5X5@15kg + stang
DB hammer curl
5X5@16kg (V+H)
BB Wrist curl
3X12@12kg
DB sideløft
2X12@26kg (V+H)
Lateral flextion
3X12@20kg
Vertical leg-hip raises
3X12
Crunch + skrå (mini udgaven, på gulv med lidt mere kontrol over lænden)
3X20
Tilsidst lidt øvelser for ryggen og lidt statisk mave.
Lækker lækker træning, med masser af underholdning. Håndbold pigerne og drenge var oppe at træne idag, de kan nu altid så mange mærkelige øvelser. Jeg sværger at én af øvelserne er Candygirls "frøen", de manglede dog at sætte lyd på
Spinning
Avg 85%
Maks 98%
Vi kørte noget testværk idag, desværre virkede mikrofonen ikke, så jeg fik ikke fat i hvad vi testede, men det var hårdt
-
Hejsa
Håber du nyder den sidste dag i "frihed"
Kan godt forstå du finder det frustrerende ikke at have fast arbejde, det giver så mange unødige spekulationer, når man er foruden. Så er det da rart, at du kan få en lille pause fra jobsøgningen
Jeg er i hvertfald selv glad for, at jeg fik fast arbejde her i Odense, for det var jeg spået ikke at få indenfor mit fag
Du må have en god dag og held og lykke med imorgen
Rikke
1000 gange tak, det var sødt af dig
Ja, jeg nyder min sidste dag
Men glæder mig også til at starte imorgen Tror jeg har godt af, at få lagt lidt distance til mit køleskab Men jeg drømmer virkelig om at få et fast job, da det, som du selv siger giver lidt mere ro i tilværelsen.
Århus er nu også en fed by :4thumbup:Hvilke job søger du?
Jamen Århus ville også passe mig fint, det er en lidt større by, men ikke alt for langt væk fra Viborg. Jeg søger alle steder, hvor jeg mener de har brug for en cand. mag. som mig. Det eneste der er bekymrende ved Århus, er boligsituationen. Alle her i Viborg siger, at det er tæt på umuligt at finde noget at bo i dernede.... Er det virkelig så slemt, eller er det bare et provins rygte?
-
Jeg så en dag en ung fyr der fik vejledning fra en (personlig?) træner i at lave squat. Se det kunne jeg godt tænke mig at prøve. "Neeeeed, rette, rette, rette, op igen - vægt af, neeeeed, rette, rette, rette, op igen, al vægten af - nu kun med stang, neeed, rette, længere ned, rette lidt, op igen, rose rose. (hvis du forstår). Så er man helt sikker på at lære teknikken korrekt fra starten og ikke rode sig ud i noget der kan give skader. Nu er der ikke så mange i mit center der squatter så der er ikke rigtig nogen man kan kopiere. Det koster jo ikke så meget med en personlig træner, og hvis man kan nøjes med et par timer til at lære korrekt teknik, er de penge egentlig godt givet ud. Har ikke så forfærdelig meget tiltro til fitdk's personale - synes det er nogle lidt uldne udmeldinger der kommer fra dem ind imellem. Jeg vil gerne have et klart svar på om det er en god ide at sætte mere vægt på eller ej, om jeg skal være bekymret for at mine sener tilsyneladende ikke kan følge med mine muskler, og om jeg skal tage 10 eller 15 reps. af de forskellige øvelser osv.
Jeg synes bare det er ret grænseoverskridende at skulle krydse grænsen over til de unge fyre, som alle har handsker på og som snakker mere end de løfter mens de skuler til omverdenen. Måske jeg skulle forsøge mig en formiddag i stedet for i rush hour ?
Jeg har også mange gange ønsket mig en personlig instruktør, og jeg er helt enig med dig i, at man ville have stor gavn af det. Selvom jeg nogle gange prøver at aflure øvelserne udfra hvordan de "unge fyre :4flex: " laver dem, så kan man jo bare komme til at kopiere deres dårlige vaner..... Og selvom man læser om det, og studerer det indgående på nettet, så er det ikke det samme, som at have et par kvalificerede øjne i nakken af én når man laver øvelsen.
Jeg tror faktisk, at jeg vil give mig selv en enkelt time eller to i gave når jeg når de 62 kilo....(måske, enten det eller lidt nyt tøj
) Mango og kokosdessertTakker, det lyder lækkert
du er nu en snut -
Det værste ved min kost er helt klart mit slik og chokoladeforbrug, kunne være man skulle prøve en kold tyrker og så droppe slikket - derfindes jo supergode protein alternativer. Har jeg jo fundet ud af takket være dig Millemarie. ja jeg er også en værre sliksøster.... desværre.
Jeg kan ikke huske, om jeg har givet dig linket, men på denne hjemmeside, er der masser af desserter og kager man kan lave for få kalorier http://opskrifter.heede.dk/ (Under desserter og bagværk)
De er ikke proteinrige, og de tager desværre længere tid at lave, end det tager at åbne en Bounty. Men de tilfredsstiller ofte min søde tand, når jeg synes min mund keder sig. Det er selvfølgelig ikke gratis i kalorieregnskabet, men det pynter absolut bedre end slik.
-
Rigtig godt du er kommet afsted på løbeturen :4thumbup:
Vægten - Nå, ja, det går jo nedad
Syns det er rigtig fedt du har delt træningen op på den måde, jeg laver vist ikke øvelser nok til det kan lade sig gøre. Jeg har et helt almindeligt full body program på styrketrænings-maskiner, overvejer at prøve nogle frie vægte, men jeg er ikke så go til det tekniske med de frie vægte der, men det kommer vel lidt ad gangen?!
Jeg ville gerne ud at løbe snart igen, men nu er det selvfølgelig blevet vinter
Og ikke de forår jeg ellers havde forventet... Spring bare ud i frivægtene
Det var lidt grænseoverskridene første gang, om som du selv siger, så er man i tvivl om teknikken. Jeg bruger Youtube og http://exrx.net/ til at kigge mig frem til hvad man skal gøre. Du kan jo begynde at lure lidt på det, og så gå i gang med det, hvis maskinerne begynder at kede dig. -
Fo mig kommer træningen nogen gange før og nogen gange efter jobbet. det er en dum ide at træne mere end jeg gør syns jeg. Jeg vil gerne kunne holde motivationen oppe og det kan jeg ikke hvis jeg træner mig død i træningen - hvis du forstår
Jeg synes nu også, at dit træningsniveau er meget meget passende. Man kan hurtigt komme til at føle, at man ikke laver andet end at rende rundt i arbejdstøj eller træningstøj
Angående din fedt%, så tror jeg det må være en fejlmåling, jeg har efterhånden ikke den helt store tiltro til de tanita vægte 
Jeg synes ikke, det lyder korrekt med din højde og vægt... Men hvis du gerne vil have at træningen kan ses, så skal fedt% jo ned.......... Men der er heldigvis et par måneder til sommer, så du har god til tid at tage det i et roligt tempo, hvis du er træt af at være på kur..
Jeg er jo selv ALTID på kur, så når du har brug for en taber-ven, så skal jeg nok være her :4thumbup:
-
Flot vægttab, det kan du da ikke være ked af! - jeg ville med glæde betale 500, kontant for 1 kgs vægttab lige i øjeblikket. Det er gået i stå og det er bare dybt frustrerende. Jeg tror jeg igen skal have reduceret mine portionsstørrelser - der er en vis tendens til at min krop mener den sagtens kan spise meget mere når jeg render rundt i kulden hele dagen, men det kan den så ikke!! :4mewantfood:
Det er da også dybt uretfærdigt, at der ikke bliver forbrændt ekstra med alt det knokle arbejde du ligger for dagen
Men jeg kender så udemærket til de voksende potionsstørrelser, der stille og roligt for sig sneget ind på tallerkenen...... der skal holdes øje med dem hele tiden
Du må gerne bruge mig som benchmark, men jeg satser på at blive et moving target
Jeg skal gøre mit bedste for at følge efter -
Ved ikke om det er noget særlig klart svar
men spørg endelig.
Jo, jeg tror jeg ved hvad du mener
Ellers må du meget gerne rette mig hen ad vejen, hvis det viser sig, at der er noget, jeg har misforstået
Og tak for hjælpen
-
Hej Millemarie
Som Marinanne skrev så har jeg haft kørt 5X5 i en periode synes det gav virkelig godt
Jeg kørte 5x5 på den måde at jeg startede med en vægt f.eks. kunne det være 81 kg for dit vedkommende, den vægt kørte jeg med i alle 5 set, hvis jeg gennemførte 5X5 så tog jeg mere vægt på næste gang
, hvis jeg ikke gennemførte så tog jeg samme vægt næste gang. Det var en super måde at presse mig selv på, og har givet mig mere styrke :4flex: og kan også ses på min arme 
Du må have en dejlig dag i dag
Hej SNF.
Det er kanon, at du lige kiggede forbi
Jeg var faktisk i tvivl om hvordan de 5x5 skulle køres. Så 1000 gange tak for info. :4thumbup: Jeg vil køre det, som du foreslår næste gang 
Lige et tillægsspørgsmål, Marianne skrev, at det kun var i de store muskelgrupper, at du kørte 5x5. Men gælder det også triceps, biceps og skulder ? Eller hvordan kørte du det?
Og os' en dejlig dag til dig
-
Skal du begynde arbejde imorgen...?? og hvad er det for noget...?? Undskylder på forhånd, hvis det står et andet sted i din log
Rikke
Nej det står ikke andetsteds i loggen
På onsdag starter jeg på et vikariat hos en virksomhed, jeg også var hos før jul. Det er kun kortvarigt. Men det er en super god arbejdsplads, også giver det lidt ro fra det hektiske cirkus, som det efterhånden er blevet at være arbejdssøgende Jeg forsøger ivrigt at få en fast stilling i en lidt større by, allerhelst Århus. Men indtil videre er det ikke blevet til noget
-
Jeg vil straks gå igang med 5*5 fra imorgen, og kigge lidt nærmere på et fornuftigt split.
Som sagt, så gjort. Eller det vil sige, jeg aner jo ikke hvad et fornuftigt split er
Men dette er hvad jeg har tænkt mig at køre i et stykke tid. Jeg tager meget gerne imod gode råd og forslag til ændringer!!!! For hånden på hjertet, så aner jeg ikke ret meget om hvad jeg fortager mig 1. Ryg, Bryst, triceps, skulder
2. Ben, biceps, mave, støtteøvelser
(jeg kalder dem støtteøvelser. Hermed mener jeg, mine øvelser fra fysioterapeuten til min lænd, og små øvelser til at styrke korsettet, samt lidt styrke for håndleddet)
D.24.03. Styrke: Ryg, bryst, triceps og skulder
Lower back (maskine)
3X12@12,5 kg
BB Deadlift
1X5@61kg
1X5@71kg
1X5@81kg
1X5@91kg
1X5@91kg
BB Bent over row
1X5@51kg
1X5@56kg
1X5@61kg
1X5@63,5kg
1X5@63,5kg (PR)
Front pull down (maskine)
1X5@45kg
1X5@50kg
1X5@55kg (skal man sidde helt stille med ret ryg når man trækker ned, eller må man gerne lægge sig tilbage ? )
2X5@50kg
Assisted pullups
1X8 -32kg
1X6 -25kg
1X6 -25kg
1X6 -25kg
Assisted dips
1X8 -32kg
1X8 -25kg
1X8 -18kg
1X4 -11kg
Triceps pulldown reb
3X8 @ 30kg
Triceps extentions (maskine)
3X8@ 25kg
Cable rear lateral raises
5X8 @ 12kg (V+H)
Cable front raises UH
1X8 @25kg (V+H)
4X8@20kg
BB Bench press
5X5@42,5kg
Cable standing fly
2X5@30kg
2X5@25kg
1X5@30kg
DB One arm row
5X5@34kg (V+H)
DB Skulderpres
1X10@14kg
1X8 @14kg
1X10@14kg
BB Siddende military pres
1X12 @22kg
2X8 @22kg
Lysten var ikke helt i top til at tage afsted imorges, men det lokkede lidt, at der var lidt nyt der skulle afprøves. Øvelserne er jo ikke nye, men jeg må sige, at de 5X5 reps var fede, dels fordi det er mere overkommeligt end de 3X8-10-12 (eller hvad det nu ellers er blevet til
) Men også fordi, jeg faktisk kan have mere vægt på, når jeg ikke er udkørt i musklen og der ikke skal tages så mange gentagelser. Så det var en fed fornemmelse :4thumbup: (selvom jeg alligevel ikke kan lade være med at tænke over, om jeg nu har fået lavet nok
)Spinning:
avg
84%maks
92%Og endelig sidste punkt for idag, vægten.
mandag d.24.03: 64,5 (der er røget 1 kilo fra i sidste uge...... men altså kun 400g, set i forhold til fra 14 dage siden)
-
Mandag den 24. marts
Åbenbaring: Jeg tror ikke, at jeg har PW ordenligt de andre gange, selvom jeg har gået hurtigt og med store skridt... Der skete bare et eller andet idag... Fik en rytme, jeg ikke har haft før, hvor jeg nærmest følte jeg "fløj" afsted, uden at jeg var ved at dø, som jeg plejer, når jeg går med den fart... virkelig god følelse
Tillykke med det, det er altid fedt at finde frem til det gylden flow :4thumbup:
Var ved at gå ind i siden på en bil idag... Gik på fortovet og en bil kom fra venstre og skulle ud på Sdr. Boulevard... Jeg havde jo godt med fart på, var lettere foroverbøjet og havde kaskette-skyggen godt ned over øjnene... Kigger tilfældigvis lidt op og 2 cm foran mig holder en bil
Chaufføren ikke så meget, som kigger til højre :annoyed: hans øjne er stift rettet til venstre, for at se, om der kommer andre biler Det er dårlig medtrafikant-karma fra hans side...!!Rikke
Men pas nu på, vi kan ikke have at du render rundt og laver buler i bilerne... -
Hej MilleMarie
Det kan jo være, at gejsten er tilbage om et par dage
Jeg tror ikke det er dumt at holde lidt pause (eller deload) ind i mellem.Ellers kunne lidt variation jo være, at få lagt et nyt program? evt. et 2-split? Du træner så meget, at du jo sagtens ville kunne bruge et 2-split. Ellers kunne du prøve at ændre reps og sæt? F. eks. køre 5*5 i en periode i de store øvelser. Det ved jeg at Arne og SNF gjorde og jeg mener at SNF skrev at det gav hende god styrkefremgang. Jeg har faktisk selv overvejet at gøre det snart
Du kunne også prøve at sætte nogle mål? Så vidt jeg kan huske er det stadig kun vægten, du fokuserer på, ikke? Når man ser dine billeder forstår jeg det ikke helt, men jeg ved også, at det er helt individuelt, hvordan man selv synes man ser ud
Jeg håber du snart finder motivationen igen
Takker mange gange for de gode råd
Jeg vil straks gå igang med 5*5 fra imorgen, og kigge lidt nærmere på et fornuftigt split. Jeg bliver allerede helt begejstret ved tanken.
Mit fortsatte er mål er stadigvæk at nå de 62 kilo, og holde vægten.
Det er stadigvæk vægten jeg fokuserer på, egentlig ville jeg have ventet til målet var nået, med at sætte mig nye mål. Men måske tiden er til, at jeg sætter hjernen i blød og opstiller mig selv nye mål
Hvad så end det skal være!!!! HeyKommer lige med et rammende jysk ord: træls, du skal have det på den måde, men man har bare mere energi nogen gange end andre, men det kan godt være lidt frustrerende, når det sker
Kan helt klart følge Marianne, det lyder ikke helt dumt
Jeg får selv nyt program ca hver 3. månede, for ikke at køre træt i tingene + for at shokke kroppen lidt...Håber snart du får lysten og ikke mindst energien tilbage igen
Rikke
Ja det er nemlig TRÆLS. Idag har jeg slappet fuldstændigt og inderligt af foran fjernsynet, så håber jeg, lysten og energien er der igen imorgen.
-
Det lyder da ikke så godt! Mener at have læst at det der kan være tegn på overtræning, hvilket jeg godt kunne forestille mig er tilfældet, for du går jo hårdt til værks. Har du overvejet at forsøge en anden type træning i en periode til du får lysten til styrketræning tilbage? Noget holdværk måske?? Eller løb, cykling, hundeluftning (lån en bunke så det ikke kun er greven der skal bestemme hvor du skal gå hen) eller næsten hvad som helst, bare du synes det er sjovt og du har lyst til det.
Har du også mistet lysten til spinning?
Så skal du ihvert fald have akut krisehjælp. Håber det kun er en kortvarig fase du skal igennem. Håber også bare, at det er en kortvarig fase. For en uge siden var der absolut ikke noget i vejen med gejsten. Men unden alle omstændigheder, så skal jeg finde noget andet der kan komme med ind i træningen, så det hele ikke bliver for monotont. (Det er bare lidt tyndt med udvalget i denne her by!!!! og folkedans har jeg prøvet
) -
hm' burde egentlig slet ikke nævne dagens træning idag, da den var lettere latterlig
Men, som Candygirl engang skrev, så skal man også skrive, når det ikke går godt. Det er lang tid siden, jeg har oplevet mig selv så energiforladt. ("Energiforladt" er den pæne beskrivelse. "Doven" den mere rammende)Det var min fine intention, at jeg skulle have kørt styrketræning (ryg, bryst og triceps) + spinning. Jeg kom også op til tiden, var i centret til at de slog døren op, og fik varmet stille og roligt op. Tanken :"jeg orker simpelthen ikke" fik overtaget og kort efter jeg var gået i gang, ja, så gik jeg i stå og gik min vej
Jeg håber da, at lysten og energien kommer tilbage igen imorgen
Jeg HADER, når jeg ikke fuldfører det jeg har sat mig for, specielt når jeg er omklædt Det er bare for dumt.
Nå men her er resultatet af dagen sparsomme træning alligevel.
Styrke
Lower back
3X12@12,5
Hyper ex
3X12
Lateral flextion
4X12@10kg (V+H)
Mave og rygøvelser på gulv
3X12
BB Dødløft
1X12@51kg
1X10@61kg
2X6 @71kg
2X4 @81kg
Her skulle jeg så have haft 91kg på, men gad ikke mere, begyndte at pille vægt af..... meeen så ombestemte jeg mig og pillede kun af til 51kg.
BB BOR
1X4 @51kg...................... og så var det, jeg gik helt i stå
Millemaries Log
in Online Logbog
Posted
Og så bare lige for at skære det helt ud i pap..... Når du skriver "flow" snakker vi så om, at man finder sin egen takt, over takten og holder det, trods stigende belasning?
P.S Rigtig nice med alt den ekspertise viden herinde på MOL
virkelig sødt at I gider hjælpe os motions-dummies 