SorenRas

Tusinde tak for tippet.

Ved du evt. noget om hvor man skal holde hænderne?

Hej Simplus

Du kan regulere belastningen med armenes position. Jeg bruger bl. a. følgende kombination:

10 stk. med armene langs siden

10 stk. med armene i "korsstilling"

10 stk. med armene fremme

10 stk. med armene i "korsstilling"

og derefter forfra.

Min fys anbefaler, at man skal kunne arbejde i op til 5 min. uafbrudt, hvilket bliver rimeligt hårdt!

mvh

Søren

Ja, Mader og Leth har bidraget med meget. Personlig husker jeg det år, hvor vejen var overtegnet med "Riis", "Hamburger", "Sørensen" osv. Mader nåede lige akkurat at sige "Det er ikke opmuntring, der mangler på vejen" ... før der stod "Mader og Leth" med store bogstaver (det er efterhånden sket flere gange, men denneher var den første). Herefter var der tavshed i 5 minutter.

Jeg ved ikke om det var mangel på humor/selvironi el. om d'herrer simpelthen slukkede mikrofonerne og grinede i nævnte tidsrum.

Og så en anden kommentar, citeret i "Lokumsbogen 2007":

Mader: "Han rejser sig op ... ser sig tilbage ... hvor stort er mit hul?".

Direkte TV er nu godt, ikk?

mvh

Søren

Fra 3min 50 sekunder og frem spille han trompet på en lungefuld luft i knap 40 sekunder, og det var før de blev indført rygeforbud på diverse spillesteder. Har han samtidig en ekseptionel god iltoptagelse, eller er det kun et spørgsmål om stor lungekapacitet.

Hej

Det er nok mere et spørgsmål om kontrol over den luft, der pustes ud i trompeten. Mange trompetister og sangere for den sags skyld, har ufattelig god kontrol over deres vejrtrækning og bugmuskulatur (primært diaphragma), når de presser luften ud igen.

Måske kan vi lære af det, men begrænsningen i konditionen ligger sjældent i lungekapaciteten - det er mere blodets evne til at transportere ilt + hjertets pumpeevne + musklernes evne til at udnytte ilten.

mvh

Søren

Så jeg kan altså lige så godt droppe min havregrød baseret på vand?! Proteinerne kan ikke udnyttes?! What?

Hej

Bemærk mit ordvalg: "Nogle mener, at ..." og "proteinerne i havregrynene udnyttes bedre". Det er min ovebevisning, at hvis man aminosyre-sammensætningen er komplet i et måltid, så vil effekten/nyttevirkningen være bedre.

Læs også mit første indlæg, hvor jeg beskriver "powerzonen" efter et måltid. Hvis du efter et måltid føler trang til "et eller andet", kan det meget vel være det, du ikke fik tidligere. Altså: Hvis du efter havregrød (som jeg gætter på, der er tale om), har et behov, er det muligvis noget ekstra protein (æg/kød), der mangler.

Dette går i et vist omfang i spænd med, hvad Hoosier og Stubbe skriver.

mvh

Søren

Det har meget med vejrtrækningen at gøre... Jeg siger ikke at dette kan hjælpe dig 100%, men jeg får aldrig sidestik, når jeg gør det... Jeg kan løbe over 20 kilometer og ikke føle noget som helst...

Når du løber, så træk vejret ind i to træk med næsen, og to ud med munden, så når en af dine fødder rammer jorden trækker du vejret én gang ind og når den anden rammer jorden, én gang til ind...

Når du skal puste ud så er det når en fod rammer jorden, ånder du ud med munden og når den anden så gør det, ånder du ud igen...

Ind-ind, ud-ud...

ALDRIG træk vejret ind gennem munden..!

Samtidig klemmer du på tommelfingeren med resten af hånden... (selvfølgelig med begge hænder)

Håber, at det kan bruges... :)

Jeg har aldrig ALDRIG kunnet få luft nok ind gennem næsen - min mund er temmelig åben, når jeg løber og kun ad den vej får jeg nok ilt! Vejrtrækning gennem næsen har mange fordele, men når det går stærkt ... hiv alt det ind, der er behov for!

Jeg har bemærket, at jeg altid bruger samme vt.-rytme, uanset tempo, så måske er det her, der skal arbejdes? Hvis vejrtrækningen bliver "overfladisk" og hurtig, dvs. kun lige ned i brystkassen (stakåndet), så er tempoet sandsynligvis højt.

mvh

Søren

Nu nævner mange det med hvor vigtige proteiner og kulhydrater er!

Men hvilke fødevarer indeholder proteiner, og hvilke indeholder kulhydrater?

Hej igen

Proteiner finder man generelt i animalske produkter, d. v. s. kød. Protein er sammensat af aminosyrer, de fleste kan kroppen selv danne, men der 8, såkaldt essentielle aminosyrer, vi skal have tilført gennem kosten. Det eneste sted, hvor vi finder disse er i kød, æg, fisk osv. (animalske produkter).

Det er begrænset, hvor meget, vi kan optage ad gangen, så derfor er det en god ide, at lade proteiner indgå i stort set alle måltider. En god bøf på 300 gram (der indeholder 60+ gram, kan altså ikke dække dit behov, hvis du ikke har spist protein gennem dagen).

Desuden mener nogle, at man skal have fuldgyldigt protein, d. v. s. fødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, for at udnytte øvrige proteiner optimalt. Eksempel: Havregryn indeholder proteiner, men da det er et vegetabilsk produkt, mangler der noget - det får vi via mælken (animalsk) og derved udnyttes proteinerne i havregrynene bedre.

Kulhydrater findes i kartofler, brød, ris, pasta, gryn = "fyldet" i måltiderne. I kroppen bliver kulhydrater omdannet til en simpel form for sukker (glucose og senere glykogen). Sukker er ren kulhydrat.

"Grove" kulhydrater (= dem, der mætter) er længere tid om at blive optaget i kroppen end de simple sukkerformer. Derved holdes dit blodsukker mere stabilt, hvilket giver et mere vedvarende energiniveau og bedre koncentrationsevne. Søg evt. på "glykæmisk indeks" for at få en liste over hvor hurtigt forskellige fødevarer optages i kroppen. Vær dog opmærksom på, at selvom f. eks. kartofler og pasta har et højt glykæmisk indeks, så indtages de ofte sammen med kød og dermed sænkes hastigheden. Med andre ord spiller måltidets sammensætning også ind.

mvh

Søren

PS. Jeg håber det er nogenlunde forståeligt - ellers spørg.

Min egen erfaring går godt i spænd med den artikel, Keki har postet:

Varm godt op

Kom i god form - træn i overensstemmelse med din aktuelle kapacitet og lad fremgangen "komme af sig selv".

Træn tidligst 2-3 timer efter et måltid.

Hej

Jeg har "kun" 3 kostråd, hvoraf de to første er verdens ældste:

1. Spis varieret

2. Alt med måde

2. Tilsæt sund fornuft

Pizza den ene dag og burger den næste, består 1+2, men dumper på sund fornuft. I den anden ende af skalaen er mange mennesker er havnet i den situation, at de stort set lever af gulerødder (for det er jo i hvert fald sundt!) Ja, men hvis det udgør halvdelen af kosten mangler der noget og de dumper derved på både "Spis varieret" og "alt med måde". Atter andre forsager kulhydrater, selvom hjerne og nervesystem lever af dem. Hmmmm.... forvirret?

Protein er vigtigt, for muskler, organer osv. er opbygget af proteiner. Nå ja, vi er jo i øvrigt nært beslægtede med vandmændene, da størstedelen af vores magre kropsmasse er vand. Altså: Drik vand og spis protein.

Fedt er en vigtig energileverandør, så vi skal have et vist lager (hvilket kroppen til enhver tid vil stræbe efter og det går kun helt galt, hvis man har anoreksi). Her er økologi et nøgleord efter min mening.

Kulhydrater er som nævnt vigtige for hjerne og nervesystem, men det skal være af den type, der mætter og holder vores energi oppe i adskillige timer.

Endnu et råd: Lyt til din krop, men det skal være de rigtige signaler, du reagerer på!

Efter et måltid skal du være i "powerzonen" i adskillige timer =

1. God koncentrationsevne

2. God fysisk energi

3. Ingen trang til småspiseri

4. Ingen hovedpine

5. Ingen maveproblemer

Hvis dette ikke er tilfældet, så må du regulere i henhold til dit seneste måltid, hvilket typisk betyder indtagelse af kulhydrater el. protein (f. eks. hvis dit seneste måltid bestod af protein, men meget få kulhydrater, er det nok det, du mangler).

mvh

Søren

Hej The-Pimp

Efter min mening skal man træne i 10½-11 måneder om året. Pauser kan være nyttige til at opretholde motivationen i sæsonen. Jeg har selv været svømmetræner og herfra er min erfaring, at de år, hvor vi kun holdt 3 ugers sommerpause, kom svømmerne meget hurtigt i form igen. Til gengæld faldt motivationen for en del svømmeres vedkommende i løbet af den nye sæson. 4-5 ugers pause førte til drastisk formnedgang og det tog lang tid at komme op igen - motivationen var dog bedre året igennem.

Det er med andre ord, et spørgsmål om, hvordan det påvirker din motivation.

Hvis du kan holde dig bare lidt i gang i ferieperioder mister du ikke så meget form, men gør det gerne med alternativ træning, så det ikke er det samme som når du træner maks. niveau.

Jeg løber selv konkurrencer og har perioder, der primært består af let løbetræning, evt. suppleret med træning på romaskine, spinning og styrketræning. Den specifikke træning (løB) er som sagt let, hvilket gør, at jeg er mere tændt på intensiv træning, i de perioder hvor det gælder!

Umiddelbart efter en sæsonafslutning synes jeg det er ok, at holde et par ugers total pause, så hold du bare ferie med god samvittighed - du skal nok komme i form igen.

mvh

Søren

Hej (wannabe) strandløve

Du er/bliver, hvad du spiser, hvilket ikke er så sjovt den dag, hvor man spiser kylling og flødeboller! Det er selvfølgelig en lidt negativ motivation, men tænk f. eks. på, at du danner et par millioner røde blodlegemer pr. sekund - hvad bliver de lavet af?

Nå, spøg til side - her kommer en liste over gode tiltag:

1. Dyrk motion (regelmæssigt og gerne intensivt i hvert fald et par gange om ugen - byg gradvist op).

2. Drik vand (2-3 liter pr. dag - evt. lidt kaffe/te uden sukker, men drop sodavand mm.)

3. Spis frugt (3-4 stk. pr. dag, gerne på tidspunkter, hvor du normalt ville vælge søde sager)

4. Protein i stort set alle måltider

5. Spis "grove" kulhydrater (fuldkorn mm.)

6. Grøntsager (300 gram pr. dag, fordelt over dagen, så er det nemt)

7. Sunde fedtstoffer (fisk, mandler/nødder mm. i en fornuftig mængde)

Listen er mere el. mindre prioriteret, d. v. s. hvis "alt andet glipper", så hold fast i motionen (1) og gå derfra videre til at overholde nr. 2 osv.

mvh

Søren

Hej Motion-Online

Da jeg har fået mig noget ballade med lænden, og er kommet i behandling ved kiropraktor, har jeg besluttet mig for at få købt et bælte, til når jeg er klar igen, sådan at jeg kan tage noget stress fra min lænd. Jeg skal bruge bæltet til at udføre tunge øvelser som dødløft, squat osv.

Hvilket bælte ville i vælge?

En kæde er ikke stærkere end det svageste led! Det handler dels om din teknik og dels om at få optrænet det svageste led. Et bælte er en MEGET dårlig løsning. Muskler, der er vigtige for stabiliteten bliver groft sagt sat ud af funktion, man kan nærmest sige, at de får at vide, at de kan tage det roligt, når du løfter.

Træn med en vægt, du kan håndtere "freestyle" - øvelser som dødløft og squat handler jo netop om full-body-strength"

Hej StreetNinja

Husk at være varsom, når du genoptræner rotatorcuff'en - det er no'en "små pjevser" og når man er vant til hård træning, vil man gerne føle det hårdt! Don't! OK, det må godt kunne mærkes, men "lad det komme af sig selv".

Og pas nu på ikke at overanstrenge ryg/ben/mave, nu hvor du har tid til det ;-)

Så vidt din bevægelighed angår, træner du det allerede i hvert eneste pas - både før, under og efter. Fortsæt med det. Hvis du har brug for mere, så:

Indlæg et ekstra ugentligt træningspas eller to, hvor du udelukkende varmer op og laver stræk.

Udskift lidt af den hårde træning med stræk (f. eks. nu, hvor du har tid). Os, der er resultatorienterede, fokuserer ofte for meget på den hårde træning (styrke/kondi), mens vi "glemmer" udenomstræningen, der medvirker til de gode resultater (f. eks. skadesforebyggende træning). En bedre prioritering kan dels forebygge skader og måske også føre til bedre koncentration og højere intensitet i den træning, der tæller.

Forsøg dig også med de ballistiske stræk, som yan foreslår. (husk god opvarmning inden).

mvh

Søren

ja det sir næsten sig selv. ( hvorfor har man aldrig tænkt over det ? ) nåå..

jeg vil følge det program du har givet mig helt til roden, og tror måske jeg vil lægge en lang tur ind, engang om weekenden ( lang tur = 8km+ og så øge. )

men nu må jeg se, må lytte til kroppen hvis det blir for meget.

jeg løber en del på løbebånd, hvilket må pas meget fint til de dage hvor der skal være bakker på, bor nemlig på østerbro.

timeset :

troede faktisk at det var gode forhold til det løb... nåå 2bad.. dog stadig rart med et mål

Hej Mathias

Jeg håber du får stor succes med mit programforslag.

Husk også, at de hurtige pas skal øges gradvist. Start f. eks. med 2x3 min. i intervaltræningen og kun 4x20 sek. i sprinterne osv.

Mht. til løbebånd er det en god ide, at løbe bakkerne her. Det vil vænne dig til at holde samme tempo uanset stigningen (med andre ord: Hold fast tempo på turen og lad maskinen variere stigningen). Når/hvis du løber fartleg på bånd, så hold tempoet på bakkerne og fortsæt på lidt fladere stræk indtil du har kontrol over vejrtrækningen igen.

Du kan evt. flytte lidt rundt på passene, så du ikke løber på bånd 2 dage i træk. Byt f. eks. fartleg og tempoløb.

mvh

Søren

Hej

Efter min mening er der en meget stor fordel med et-sæt-system, nemlig at tidsforbruget er minimalt. Min egen erfaring er, at det derigennem giver gode resultater, simpelthen fordi jeg får flere pas på årsplan. Tidligere, hvor jeg typisk brugte 3 sæt pr. øvelse, kunne en træning nemt vare 1½ time, men nu tager et helkropsprogram ca. ½ time. Det er langt nemmere at sætte sig op til frem for at se frem til den tredobbelte tid. Det er muligt, at udbyttet er nogle procent lavere, men hvis 1½ timer pr. gang fører til at man mister motivationen efter nogle få måneder, hvad så?

Desuden skal man tage med, at man med f. eks. 12 øvelser, kan have 3 benøvelser + 3 trækøvelser + 3 presøvelser for overkroppen. Hver muskelgruppe får derved en solid påvirkning.

Ulempen ved 1-sæt er, at man skal lære, at presse sig selv til det ekstreme!

Der findes også en række gode variationsmuligheder: "Pre-exhaustion", "dropdown" og den gode gamle "negative reps.", hvis man stagnerer i standard metoden.

mvh

Søren

Hej Mathias

Her kommer lige et par ekstra kommentarer ang. langtur og prioritering.

Først den personlige afdeling: Af og til løber jeg en tur på totalt ca. 17 km., der inkluderer ca. 10K i meget højt tempo. Her spørger jeg så mig selv: Når jeg har den slags træning med, hvad er så formålet med at løbe f. eks. 20K stille og roligt? Der er jo ingen tvivl om, hvad der giver mest!

Dernæst: Desværre er der indenfor løbetræning og andre udholdenhedsidrætter en kilometer-fiksering, der ofte forvirrer. Man skal spørge:

Hvilke træningsformer giver resultaterne? (svar: De intensive pas = interval/tempoløb/fartleg mm.)

Hvor meget kan jeg holde til pr. uge af disse? (svar: Typisk 2-3 gange)

Hvor meget kan jeg løbe udover de intensive pas?

Altså: 1. prioritet er de resultatgivende pas. Disse skal lægges ind i planen før man overvejer ekstra træning i form af lange/halvlange og lette pas.

mvh

Søren

Hej Vito

Præcise beregninger med kilo og forbedringer kan jeg ikke give, men normalt vil en lavere vægt give en væsentlig bedre præstation - dit kondital forøges jo drastisk, hvis du smider 5 kg.

Vær dog opmærksom på dit energi-niveau. I "de gode gamle dage", havde jeg en kampvægt på 71-72 kg. Hvis jeg vejede 1-2 kg. mere, var jeg ikke hurtig nok ("i dårlig form"), men hvis jeg røg under 71, var energien ikke i top => dårligere træning osv.

mvh

Søren

sorenras :

super med det program du har lavet til mig, eller til en 5 km's. det helt perfekt.

da jeg ikke ved meget om løbetræning bliver jeg nød til at spørge om nogle af dine begrundelser for dagene.

hvorfor løber man op til 14-18 km når målet er 5 ?

har max løbet 8 km på en tur ( dog uden at føle jeg ikke kunne løbe mere...) hvor meget kan jeg øge i km om ugen ?

tak på forhånd.

Hej Mathias

Forøgelsen pr. uge kan ligge i området 5-10%, men du kan også gøre det ved bare at tænke 5 min. pr. tur. Byg det stille og roligt op - det skitserede program kan være 2-4 uger før det gælder. Du kan altså starte med, at have 3 faste dage pr. uge, hvor du træner efter de nævnte ideer, men gør det kort. Byg op, så du når en del km. medio august. Den sidste uge op til løbet, skal du ikke køre helt i bund og de sidste 3 (måske 4 dage skal være ganske lette/korte pas).

Mht. den lange tur, så er der delte meninger. Der er ingen tvivl om, at intervaller og tempoløb er vigtigere, men jeg føler selv, at en (halv)lang tur pr. uge giver godt. Det får 5K til at føles relativt kort. Desuden skal du tænke på, at du skal varme op i 15-20 min. + løbe 5 km. i højt tempo.

Alternativt kan du nøjes med en tur på 40-60 min. og løber efter dagsform.

Vær opmærksom på, at der skal være energi til de hurtige ture, så hvis langturen tager for meget energi, så må du prioritere.

Udholdenhed bliver heller ikke bygget op på enkelt-dage - det handler om kontinuitet i træningen, d. v. s. træning 3-?? gange pr. uge i mange uger/måneder.

mvh

Søren

Hej Mathias

Der er et pænt stykke vej fra 23+ til <20, men tro på det!

Da jeg ikke kender din træningsbaggrund, kan det være lidt svært, at give det rigtige bud, men overvej følgende:

Ulige uger:

Dag 1: Interval, 3 min. hurtigt med 2 min. pause ml. ture.

Dag 2: Moderat tempo, 12-15 km. totalt (gerne i kuperet terræn)

Dag 3: Fartleg = mix hurtigt langsomt i kuperet terræn. (forhold h/l: 2/1)

Lige uger

Dag 1: Tempoløb: 4-6 km. i højst mulige tempo.

Dag 2: Langtur: 14-18 km. stille og roligt

Dag 3: Sprint: 12-16x 20 sek. sprint med 30 sek. let ml. hver

De tre træningsdage sakl fordeles over ugen, f. eks. tirsdag + torsdag + søndag. Hvis du træner flere dage pr. uge, skal det være korte, lette ture.

Husk at varme godt op før interval/tempoløb/fartleg/sprint.

Byg træningen gradvist op:

I første omgang kan interval og fratleg f. eks. bestå af 9-12 min. hurtigt løb og gradvist bygges op til 18-24 min. Tempoløb fra 4-5-6 km. og sprint fra 8x20 til 12 og senere 16. Tilsvarende med de lange løb.

Når du nærmer dig løbet, skal du trappe ned - minimum er 3 lette dage før det gælder, men forud for dette er det bedst, hvis du føler dig godt kørende. Evaluer formen 5 og 3 uger før og juster træningsmængden herefter. Hvis du føler sig slidt, så reducer en anelse.

mvh

Søren

Hej Street-Ninja

Det er ikke sikkert, at dine skulderproblemer har noget med smidighed at gøre. Da du har fået elastikker af din fys, handler det snarere om styrkelse i rotator cuff = muskler, der stabiliserer skulderleddet.

Mht. til smidighedstræning, så er der delte meninger, ligefra at "det er roden til alt ondt" til "det er første prioritet".

Min holdning er, at der skal være balance mellem styrke og smidighed. Altså: Hvis du er relativt stærk, men stiv/"stram" i muskulaturen, vil det gavne din præstation gevaldigt. I den anden ende af skalaen, så må hypermobile generelt ikke lave stræk, men skal fokusere på styrke.

Jeg tænker i øvrigt stræk i følgende:

A) Opvarmnings-stræk = hvis du i træning/sport/konkurrence, kommer i yderstillinger, er det en god ide, at inkludere stræk i din opvarmning.

B) Vedligeholdende stræk = det er næppe en fordel, at miste bevægelighed som følge af træning, så en stræk-serie efter træning, er nyttigt.

C) Nødvendige stræk: Hvis din sport kræver bevægelighed i bestemte bevægelser/led, så skal der selvfølgelig arbejdes med det.

Test dig selv med et allround strækprogram og udvælg de øvelser, der giver noget. Hvis du overhovedet ikke kan mærke strækket, er der ingen grund til at udføre øvelsen.

Min erfaring er, at hvert stræk skal vare 20-40 sek. Efter 15-20 sek. er det ofte som om at musklen giver sig lidt og så kan man lige give 1 cm. mere i 10-20 sek.

Øvelserne kan gentages for yderligere effekt.

Ofte tænker jeg i øvrigt "bevægelighed" som "maks. mulig bevægelse i et led", mens "smidighed" mere går på "måden, hvorpå, man udfører en bevægelse". Men det er en anden historie.

mvh

Søren

Jeg vil godt lige høre jeres mening om følgende program.

hvordan kan du påstå at pulsen ingen betydning har? det betyder da temmelig meget hvilken energi man bruger om vi taler 75 % eller 95% af max puls???

Rigtigt: Hvis du arbejder på 95% af maks. puls, forbrænder du væsentlig mere end hvis du kører på 75%.

Det skyldes, at dit "output" er højere = du yder et større arbejde.

Hvis et pulsur skal kunne beregne energiforbruget bare nogenlunde, så skal du dels kende og kunne indtaste:

1. Din maksimale iltoptagelse

2. Din maksimale puls

3. Din hvilepuls

4. Din vægt

5. Dit køn

Energiforbruget afhænger af det udførte arbejde!

Mit eksempel går på 2 personer, der vejer det samme og arbejder med samme puls og i samme tidsrum.

Et pulsur, der f. eks. kun tager højde for maks. puls og vægt, vil fortælle, at de forbrænder lige meget, men da den ene har flyttet sin krop 5 km. længere end den anden, er det udførte arbejde større = højere forbrænding.

Prøv f. eks. at sætte to personer med nogenlunde samme vægt til at køre på en kondicykel, der kan vise watt og kalorieforbrug. Bed dem om at køre i 20 min. med en puls på 150.

Watt = output, så den, der kan køre med højeste watt, forbrænder mest!

mvh

Søren

HeJ MOL'ere!

Er der nogen af jer, der har kendskab til en kalorimeter analyse af mennesker ved løb; jeg har søgt forskellige

steder, men har ikke kunnet finde noget om mennesker energiforbrug ved løb.

Hvis to mennesker - det ene vejer 75 kg og det andet vejer 80 kg - løber med en hastighed på 15 km/t, hvor meget energi bruger de så hver især, hvis man antager de har samme løbestil?! Er der nogen, der har kendskab til noget?

Det er vist ikke helt ligetil at beregne kalorieforbrug. Pulsen spiller ingen rolle, da det drejer sig om det udførte arbejde = man har flyttet 75 kg. 15 kilometer.

Jeg har læst en beregning, der hedder 3 kJ pr. km. pr. kg. = hvis en person på 75 kg. løber 15 km. giver det:

3x75x15 kJ = 3375 kJ (hvilket er lig med ca. 806 kCal (3375/4,184).

Hvis personen derimod vejer 80 kg. bliver resultatet 3600 kJ (860 kcal).

Der vil dog være store udsving afhængigt af løbeøkonomi, så ovennænvte skal opfattes som en meget generaliseret retningslinie. Men hvad betyder det i det hele taget? Med mindre man har adgang til en verden af laboratorier og i øvrigt bruger halvdelen af dagen på, at beregne kalorieindtag, kan man ikke bruge det til ret meget. Forøg din præstationsevne - det tæller!

Jeg kan i øvrigt ikke fatte, hvordan producenterne af pulsure kan påstå, at deres ure kan beregne kalorieforbrug.

Eksempel:

Person A vejer 75 kg. og løber 10 km/t. med en puls på 160

Person B vejer også 75 kg., men løber 15 km./t med en puls på 160.

Hvem har forbrændt mest? Hvis der kun bliver beregnet ud fra puls, har de begge løbet lige lang tid med samme puls og derfor forbrændt det samme, ikke? NEJ! B, der har flyttet 75 kg. 5 km. længere har udført et større arbejde og dermed forbrændt mere (50% mere).

mvh

Søren

Det lyder som et godt/hårdt program og helt sikkert noget jeg vil prøve kræfter med- Tak for det!

Målet er at nå på 3400 inden for et par måneder så der skal trænes igennem!

Hej Frederik H

Det program, som 789 skitserer, vil ganske give hjælpe dig på rette vej. Dit mål er 3400 og senere 3500, hvilket betyder ca. 17-17,5 km./t. = tider omkring 1:22-1:25 på 400 meter. Normalt anbefaler man samme tempo i intervaltræning, men jeg foretrækker at løbe progressivt, d. v. s. gradvist hurtigere. En serie på 10x400 kunne f. eks. løbes: 3x ca. 1:25 + 3x 1:22-1:24 + 3x 1:20-1:22 + 1x all-out!

Programmet indeholder 4 pas pr. uge, alle med noget fart undervejs - husk at lytte til kroppens signaler, hvis/når du øger. Det kan i øvrigt medføre stagnation el. lidt dårligere resultater i din øvrige træning - i hvert fald i en tilvænningsperiode.

Intervaltræningen kan du i øvrigt variere en del, her kommer et par forslag:

5x800 pause 2 min. - dit mål kan f. eks. være, at løbe under 2:50 (svarende til ca. 3400 på Coopertest). Hvis du ikke kan holde tempoet, skifter du til 400 meter ad gangen med 1 min. pause.

Eksempel: Du klarer 2 ture på 2:46-2:48 - på tredje går du over tiden (fx. 2:52). Herefter mangler du 2x800, men da du ikke længere kan holde farten på 800, skifter du til 4x400. Hvis det også kniber, går du ned på 200 med 30 sek. pause. Altså: Målet er, at gennemføre 4K i det ønskede tempo.

Af og til kan du bare løbe efter tid (hvilket jeg bruger tit): 3x4/1 + 3x2/1 + 3x1/1, 1-3 = start med 4 min. ad gangen med 1 min. pause (evt. jog) osv. "1-3" betyder, at hver tur løbes hurtigere end foregående, så de første 3x4/1 løbes som "moderat" - "hurtigt/kontrolleret" - "maks.", hvorefter der igen startes i moderat tempo på 3x2 min.)

God fornøjelse

mvh

Søren

Hej

I vores lokale klub har vi nogle concept 2 maskiner, desværre anvender folk dem med en lidt blandet teknik. Derfor ville jeg høre om der er nogle der kan henvise til en illustration/forklaring af ordentligt roteknik, man kan hænge op bag maskinerne.

Mit google-niveau tillod mig ikke at finde noget.

TF

Hej Torben F.

Selvom jeg primært er løber, har jeg en del erfaring med roning, da jeg bruger det som supplerende træning.

Teknikken kan beskrives på flg. måde:

1. prioritet: Hold ryggen ret, så du ikke gør skade på dig selv.

2. prioritet: Du skal mærke, at det giver noget. Det behøver ikke at være maks., men du skal bare føle effekt.

Med disse som udgangspunkt, kan du tænke på følgende

Rytmen skal være: Pres med benene - træk med armene - stræk armene - bøj benene, eller den korte udgave: Ben - arme - arme - ben.

De mest almindelige begynderfejl er:

1. At bøje benene i samme øjeblik taget er ført igennem. Armene skal strækkes frem før man bøjer benene, man skal faktisk holde en lille pause med (næsten) strakte ben.

2. At trække med armene med det samme. Pres først med benene og før derefter taget igennem med armtrækket.

3. At trække tilbage med ryggen. Ganske vist skal man bevæge ryggen fra let fremadlænet til en anelse bagud, men det må ikke overdrives (hvilket giver ømhed i lænden).

I de fleste tilfælde skyldes fejlene at man er for ivrig og kan i et vist omfang korrigeres ved at tænke på, at man skal yde kraft, når man kører bagud, men være afslappet i fremføringen.

Med hensyn til belastningen på maskinen, så skal det bemærkes, at der ikke er tale om gear som på en cykel. Niveau 1-3 er en let konkurrencebåd, der ligger højt på vandet, mens niveau 8-10 er en tung robåd (familien er på tur med madkurv og en kasse øl).

Jeg anbefaler normalt en belastning på 3-5, men hvis begyndere har svært ved at mærke trækket, kan de selvfølgelig sætte den højere.

Selv ror jeg normalt på 3-4, hvilket jeg fik anbefalet af en virkelig god roer. I den sidste ende er det teknikken, der gør forskellen og man ror generelt hurtigere på de lave modstande. Mine egen fart er blevet klart bedre efter jeg lærte at trække godt på de lave niveauer - jeg har således roet f. eks. 6.55 på 2K og 17.49 på 5K (henholdsvis 1.43,8 og 1.46,9 pr. 500 - letvægtsroer, 73 kg. og 46 år).

mvh

Søren

tak SorenRas

Hej J4L

Her kommer lige lidt mere:

Når du er kommet godt i gang med det tidligere beskrevne, kan du begynde at variere med noget, der måske giver endnu mere fart af den type, du har brug for.

Du spiller forsvar og fløj, så jeg gætter på, at du typisk har brug for, at løbe hurtigt på ca. ½ banelængde eller lidt mere. Derfor: Suppler med nogle helt korte spurter i maks. tempo. Distancen kan være 40-75 meter, løb f. eks.

3 spurter á ½ banelængde med 20-40 sek. pause. Hold et par minutters pause og gentag serien. Tag gerne en bold med i træningen:

Første tur med bold (løb så hurtigt som muligt, mens du har bolden indenfor spilleafstand).

Anden tur: Fuld fart uden bold (tænk evt. på tilbageløB)

Tredje tur: Fuld fart uden bold (tænk: jeg skal frem for at modtage)

Tænk i spilsituationer og varier træningen efter dette. Det kan være, at du fører bolden frem i et angreb og slutter med en aflevering el. skud på mål - herefter er der måske kun 5-10 sek. pause før du skal spurte tilbage osv. Med andre ord: Varier pausen, så det minder om det. du skal kunne.

En anden mulighed er, at føre bolden frem og banke den i garnet - hent den og gentag i den modsatte retning.

mvh

Søren