Nosferatu

Jeg ved endnu ikke hvor det er problemet er. Jeg skal til en skulder kirurg på onsdag for at skønne om det skal opereres eller ej.

Men jah, synes bare at alle dem der snakker om rotator cuff-skader ikke brokker sig over bænk pres.

Jeg har selv haft store problemer med rotator cuff'en og det opstod netop i forbindelse med bænkpres.

Det blev så slemt, at jeg måtte holde en træningspause på et par måneder.

Efterfølgende begyndte jeg på diverse rotator cuff-øvelser (og startede langsomt ud i bænk , dvs. lav intensitet de første par måneder).

I dag mærker jeg intet til skaden og kan nu træne fuldt igennem i bænk.

Jeg træner fortsat rotator cuff'en, men nu kun præventivt

Er der ingen der har et bud??

Vi er enige om at denistet betyder, hvor meget i forhold til tiden det tager at udføre; sæt x reps (volumen) x vægten = (workload/tonage) : tiden det har taget at udføre løftene = densiteten(effektiviteten).

Lige et spørgsmål til TJs alternative:

TJ laver i sit eksempel en beregning af densiteten for to tilfælde:

A) 3 sæt med 10 reps med 70 % af 1RM med 3 minutters hvile mellem hvert sæt (dvs. 3x10x140 kg i eksemplet)

B) 10 sæt med 3 reps med 75 % af 1RM med 45 sekunders hvile mellem hvert sæt (dvs. 10x3x150 kg i eksemplet).

Herefter beregner han densiteten (idet der ses bort fra den tid det tager at udføre selve løftene - det antages vel at de 3x10 løft tager samme tid som de 10x3)

A) (3x10x140) / (3x3) = 466 kg pr minut

B) (10x3x150) / (10x0,75) = 600 kg pr minut

Her mener jeg TJ laver en fejl i sin beregning:

I tilfælde A er der jo kun 2x3 minutters pause (3 min mellem 1. og 2. sæt og 3 min mellem 2. og 3. sæt) og i tilfælde B er der 9x0,75 min pause (og IKKE 10x0,75).

Hermed fåes følgende tal:

A) (3x10x140) / (2x3) = 700 kg pr minut

B) (10x3x150) / (9x0,75) = 666 kg pr minut.

Altså er densiteten faktisk størst i tilfælde A.

Er der nogen der kan forklare om TJ har lavet en fejlberegning eller om jeg har misforstået noget?

Jeg synes det var et ganske brugbart svar, der bare havde et par småting.

Ang det med at kroppen ser forskellig ud afhængig af hvordan kg'erne er fordelt forstår jeg udmærket. Jeg tror bare at placeringen og "konsistensen" betyder mere end massefylden.

Får du udskiftet 5kg fedtvæv med muskelmasse burde du ifølge ovenstående tal fylde ca 1 liter mindre. Regner vi lidt groft og skal fjerne denne ene liter fra bare halvdelen af kroppens overflade (ca 1,5 m2), så er det lige godt 1 mm i gennemsnit. Det lyder ret beskedent, ik?

Det får mig til at tænke på den gamle gåde/matematiske spørgsmål:

Hvis man lægger en snor stramt hele vejen rundt om ækvator så den rører jorden alle steder (og vi samtidigt forudsætter, at jorden er kuglerund og helt "glat", dvs. uden lokale forhøjninger) så har denne snor en længde på ca. 36.000 km.

Hvis man laver snoren 36.000 km + 1 m og fordeler denne ekstra meter snor ligeligt, hvor langt over jordoverfladen vil snoren så være?

Her et par spørgsmål jeg håber nogle kan svare på:

Jeg træner i øjeblikket efter et Bill Starr-lignende program (5x5 excellark downloadet herfra) hvor jeg træner 3 gange i ugen.

De 5x5 er med stigende vægt, dvs. 5. sæt er tungt, de andre 4 sæt bygger op til de sidste tunge sæt.

I min første cyclus trænede jeg 7 uger før jeg ramte et plateau.

Derefter resettede jeg excellarket og indtastede min nye 5 reps max som indgangsparametre og gik direkte i gang med cyclus 2 (som jeg næsten er færdig med nu).

Burde jeg have lagt en decideret deloadperiode på måske 1 uge indimellem de 2 cycluser eller er den forholdsvise lave intensitet man løfter i 1. uge af cyclusen nok til at blive betragtet som deload?

Jeg er ret glad for 5x5 systemet men ved selvfølgelig godt, at jeg ikke kan køre uafbrudt på denne måde.

Kunne det være en idé f.eks. at ændre det til noget i retning af 2x5+2x7 hvor de 2 første sæt (med 5 reps) er at betragte som en slags opvarmningssæt mens de 2 sidste (og tunge sæt) er at betragte som "effektive" sæt?

Jeg er lidt i tvivl om jeg er ved at sætte mig mellem 2 stole. Umiddelbart er mit primære mål styrke, men jeg vil også gerne have hypertrofi.

Ville det være ødelæggende på længere sigt for styrken hvis jeg engang imellem som afveksling kører en ren hypertroficyclus (HST)?

Og hvis man skifter mellem f.eks. HST og styrkecycluser hvordan bør man så forholde sig mht. deload/dekonditionering?

Hvad siger I? Er der folk med forslag eller med lignende erfaringer? og hvor lang tid tror I, jeg har brug for, før jeg kaster mig ud i mere avancerede/krævende programmer?

Jeg har, ligesom dig, holdt en længere skadespause.

For 4-5 måneder siden begyndte jeg at træne igen. Jeg har, i forbindelse med denne genoptræning, haft stor succes med dette program:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...eningsprogram./

Ja, du bør nøjes med de 4 reps i uge 6.

Iøvrigt er det linkede program IKKE Bill Starr, men en klon. I ægte Bill Starr køres der ikke med fastlagt progression. Der køres op til en tung 5er på den tunge dag, og medminde man under opbygningen føler der ikke er til det forsøger man hver uge at øge med 2,5-5kg på den tunge dag.

Tak for svaret.

Lige et par opfølgende spørgsmål:

Jeg synes det nogle gange kan være svært at vurdere om man kan tage en enkelt rep til.

F.eks. kan den 4. rep godt føles nogenlunde nem så man tror man også kan tage den 5. rep.

Hvor hårdt skal man forsøge på den 5. rep før man giver op og sker der megen skade ved at presse for hårdt på den 5. rep?

Vil du anbefale at jeg prøver den regnearksmodel der ligger her i tråden (5x5 intermediate som Uncle Bully linker til) eller bør jeg prøve en anden?

Mit niveau: har genoptrænet i knap 4 måneder efter en skadespause. Før det har jeg trænet i en del år, men flere af disse år blev "spildt" pga den sædvanlige begyndertræning hvor man bare trænede på må og få.

Jeg har i den første periode af min genoptræning brugt Morten Zachos "essensen af et godt styrketræningsprogram" med ret stor succes, men min fremgang er nu - ganske forudsigeligt - fladet ud og jeg vil derfor snart i gang med et nyt program.

Min 5 rep max er lige nu:

Bænk: 92,5 kg

Squat: 140 kg

Dødløft: 140 kg

Bill Starr er gud, gør som han siger.

Bare køb hans bog (only the strong shall survive) og følg hans råd. Så skal du nok blive led.

Mht. Bill Starrs 5x5 linear version for intermediate lifters har jeg lige et enkelt spørgsmål jeg håber nogen kan besvare:

Som bekendt starter man de første 3-4 uger i programmet med at køre under sin 5 reps maks.

Man øger, for hver uge, vægten indtil man efter de nævnte 3-4 uger når sin oprindelige 5 reps max.

Derefter skal man øge med 2,5 % hver uge i så mange uger man kan.

Mit spørgsmål: Skal man køre det sidste sæt på den tunge dag til absolut failure i forsøget på at nå 5 reps eller skal det altid være sådan, at man skal kunne tage den sidste rep selv?

Eksempel: jeg starter i bænk med en 5 reps max på 100 kg.

4. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 100 kg. Jeg klarer alle 5 reps uden hjælp.

5. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 102,5 kg. Jeg klarer alle 5 reps uden hjælp.

6. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 105 kg. Jeg får hjælp på den 5. rep.

Burde jeg istedet, i uge 6, have nøjes med 4 reps (uden hjælp) og så i uge 7 forsøge mig på samme vægt igen?

Hej alle på mol!

Jeg vil bare spørge hvorfor der er nogle der sveder mere end andre. på nogle kan man dårligt nok se en sveddråbe, mens på andre (mig) hagler sveden bare af mig, når man dyrker sport. Vil gerne vide hvorfor jeg sveder så meget, for nogle gange er det irriterende. Det er ikke så slemt når jeg laver aktiviteten, men lige efter, så hagler det bare med sved fra mig..

På forhånd tak

Tjaeh....vil påstå at de fleste der IKKE sveder kraftigt ikke laver nok.

Dvs. enten står de bare og hænger i armene på en stepmaskine eller også sidder de bare og pumper bodegamuskler (biceps) mens de dropper de store flerledsøvelser.

Jeg har hørt at man får større ben af at træne overkrop, så jeg er hoppet på den vogn. Ellers gad jeg sku ikke bænke overhoved.

Rommel

LOL!!

Det er sgu go' værkstedshumor det der :4thumbup:

Du kan jo eventuelt kører den som din tunge dag, og så have en anden dag hvor du kører med 75-80% af topvægten på den tunge dag.

Ville det ikke resultere i for lav intensitet?

Iflg. 5x5 programmet kører man 5x 80 % af 1RM i den 6. uge.

Hvis man kører dette som den tunge dag og følger dit råd ovenfor vil man da køre godt 60 % af 1RM på lette dage og 80 % på tunge dage...og dette er det tungeste man kører i de første 6 uger.

Hmm tænkte man kunne bruge den som idé forlæg.

Progressionen i vægt pr træningspas er jo fin.

Så kan man finde den træningsdag hvor top vægten er god, og bruge det som udgangspunkt.

Denne cyklus skal kun trænes een gang om ugen.

Har du et godt forslag til hvordan den tilpasses den totale ugentlige træning?

mvh

Mit spørgsmål er angående et program, der blev præsenteret herinde for et lille halvt år siden. "Essensen af et godt styrketræningsprogram" Skrevet af Morten Zacho.

Nogle af jer som har erfaringer med programmet, og som har kritik eller øvelser, jeg med fordel kunne supplere med? Her skal det lige siges, at jeg også har indført dødløft. Jeg kører således med squat, bænkpres, træk-til-brystetog dødløft to gange om ugen.

Jeg har nu fulgt ovenstående program i ca. 2,5 måned og haft rigtigt gode resultater med det:

Baggrund: har før styrketrænet i en del år, men har holdt et års pause pga. en dårlig skulder.

Mine resultater med programmet:

Bænkpres:

1. træning: 6x65 (1. effektive sæt), 10x55 (2. effektive sæt)

17. træning (ca. 2,5 måned efter start): 5x87,5 & 11x77,5

Squat:

1. træning: 5x100 & 10x80

17. træning: 6x140 & 12x115

Dødløft:

1. træning: 6x95 & 10x80

17. træning: 6x130 & 12x115

Udover de ovennævnte primærøvelser har jeg hver gang trænet diverse rygøvelser (træktårn) og maveøvelser, samt enkelte skulderøvelser. Men fokus i træningen er de 3 primærøvelser.

Jeg har skiftet mellem dødløft og squat hveranden gang (således at der typisk går 8 dage mellem hhv. squat og dødløft).

Det lyder måske af for lidt kun at træne disse 2 øvelse ca. hver 8.dag, men det har før virket fint for mig.

Mht. failure: de tunge sæt har jeg aldrig kørt til failure (men dog altid haft en spotter klar, just in case ). Det andet sæt kører jeg derimod til failure hver gang (som anbefalet i programmet).

Mht. repetitioner tager jeg altid i den høje ende af skalaen.

Dvs. 5-6 gentagelser i de tunge sæt og 10-12 gentagelser i failure-sættet. Når jeg så kan tage 6 hhv. 12 gentagelser øger jeg vægten til næste træning