mr_defecto

Jeg har faktisk aldrig læst SS cover til cover.

Hvis man har bare et rimeligt styrkeniveau og går en smule hårdt, vil det ikke være muligt at squatte og dødløfte 3x om ugen. Eller dvs det er det muligvis, men ikke som begynder. Det vil desuden være spild af tid, når man kan have gode fremskridt på meget mindre arbejde. Hvis du spørger TJ hvad han vil anbefale, er jeg 100% sikker på at han deler min holdning. 8 basisøvelser er en voldsom træningsmængde hvis ikke man halfasser. Hver enkelt basisøvelser bør dedikeres omkring 15-20 minutter i snit som minimum, og en begynder har på ingen måde gas til at slæbe sig gennem 3 timers tung træning.

TS: der findes masser af gode programmer på internettet, kig lidt rundt.

Konceptet med de "gamle" 3 gange full body bodubuilding programmer (som venaN henviser til) var at du enten kørte "medium light heavy" eller med "mikro-progression", altså du kørte 8-12 reps, første dag kørte du 8 reps, næste dag 9 reps, næste dag 10 reps også videre. Når du kunne tage alle 6-8 øvelser med 12 reps, satte du vægten op med 2,5 - 5 kg (kommer an på dit niveau og øvelsen) og ned på 8 reps igen, også bygge op til 12 reps.

Det var stort set det program de gamle bodybuilder kørte år ud og år ind, indtil splittet blev "opfundet" og vandt udbredelse.

Hvad angår fullbody, så foretrækker jeg Bill Starrs originale 5x5, men SS er også et godt program - hvilket ikke kan overraske når SS blot er en variation af Starrs program.

Max 300 gram om ugen fordelt på 3 forskellige fisketyper

Seriøst?

WilliamS

Det er et par metoder til at opnå kunne lave en hel range of motion chin/pull-up:

1) lav negativ træning, som allerede beskrevet. hop op og sænk dig langsom

2) træning i smith stativ/redskabsgymnastik ringe. Grib baren eller ringene og læn dig bagover indtil du står i en 45 graders fra gulvet, og lav så 4 sæt af 6 "pull-ups". Når du kan lave 4 sæt af 6 reps ved 45 grader, ændre du vinkel mellem din krop og gulvet og laver igen 4 sæt af 6 reps. Sådan fortsætter du indtil du på et tidspunkt vil du komme helt ned og ligge flat på gulvet - når du kan lave 4 sæt af 6 reps flat fra gulvet kan du lave mellem 3-5 rigtige chin-ups.

1: WTF?!

Dødløft burde ikke gøre ondt i lænden og ødelægge træning i flere dage. Lyder som dårlig opspænding i mave.

2: (Okay, du får chancen) Uddyb gerne!

Skulle det være kontroversiel at dødløft er en af de bedste hvis ikke den bedste øvelse når vi snakker opbygning af muskelmasse?

Kan du ikke redegøre for hvordan wendlers styrkeløft program egner sig til VLere? Jeg tvivler på der findes en eneste dygtig vægtløfter der ville anbefale den træningsmåde.

Hvis dit mål er vægtløftning på konkurrenceplan er Wendlers 5/3/1 nok ikke det bedste program.

1) Din teknik er ikke ok hvis du "løfter dødløft kan jeg fra tid til anden få ondt i lænden og helt ødelægge træningen i flere dage.". Jeg har selv en svag lænd men har aldrig haft problemer med 5/3/1.

2) Dødløft er en af de bedste, hvis ikke den bedste øvelse når vi snakker hypertrofi.

3) 2-split "større muskler - back to basics": http://news.bodylab....-back-to-basics er et fint program.

Brightside, hvad er målet med din træning?

Hvis dit mål vægtløftning på konkurrenceplan er Wendlers 5/3/1 nok ikke det bedste program. Hvis du derimod gerne vil inkludere træk og stød i Wendlers 5/3/1 fordi du kan lide eksplosive træning så er der ikke noget problem.

note:

du skal gerne kunne udføre træk og stød med korrekt teknik før du inkl dem i et 5/3/1 program.

1347 kalorier? Det lyder rimelig lavt. Hvis vi siger at du cykler til og fra skole/studie/arbejde 15 min hver vej, 5 gange om ugen, også laver 2-3 gange moderat træning(svømning, styrketræning...) så vil dit ligevægtsindtag nok lægge på omkring de 2500, hvis ikke mere.

Hvorom alting er: når du gerne vil i gang med et vægttab er det vigtigeste kosten, det lyder til du har styr på den så videre til træningen.

Det bedste råd ville være at du fokuser på styrketræning for at bibeholde din muskelmasse.

Fra artiklen:

"Det skyldes sandsynligvis, at de, der trænede en hel time i undersøgelsen, fik mere muskelmasse på kroppen. Men det hang også sammen med, at de spiste mere, og at de var mere udbrændte efter træningen"

Morale 1: kost er lige så vigtigt motion

Morale 2: bmi/vægt er en dårlig standard til at måle vægttab/sundhed.

Ja man kan godt tabe sig og samtidig opbygge muskelmasse, MEN det er en langsom proces.

Det kommer i høj grad an på dit mål:

1) Du vil ligne Brad Pit fra fight club ("relativ" lille, men cuttet) så skal du "blot" spise sundt, være i let kalorieunderskud også noget solid styrketræning – 3-6 måneder senere vil du have en krop der ligner noget fra fight club.

2) Du vil ligne en fra 300, uden retouchering, så snakker vi en helt anden seriøs træning og kost.

hvorfor vi du tabe dig?

14 år, 159 cm og 46 kg er en fin vægt.

Retchen,

Det kommer an på et par ting: et normalt dødløft starter fra gulvet hvor stangen ca. er 20 cm over gulvet(altså standard 45 cm i diameter vægtskiver).

I de fleste danske fitness centre bruger man desværre ikke rigtige styrkeløftskiver(altså skiver der altid er 45 cm i diameter og hvor vægten variere) derfor hvis du løfter mindre end 60 kg(20 kg skiver er næsten altid 45 cm), er stangen længere nede og du skal have en større mobilitet/ROM for at kunne hive vægten op af gulvet.

Mange har ikke den nødvendige mobilitet til at hive en vægtstang op af gulvet hvis den starter i ~15 cm højde.

Så lang historie kort:

I mange center "dødløfter" man fra et squat rack fordi folk ikke har den fornødne mobilitet og styrke til at løfte 60 kg. Jeg vil dog sige at hvis teknikken er på plads kan de fleste løfte 60 kg i dødløft en eller 2 gange.

Og jo det giver også noget at dødløfte fra et squat rack, men du skal gerne så hurtigt som muligt i gang med regulær dødløft.

Squat:

Så vidt jeg HUSKER er vægte under hælene for folk med lange ben(lår) og en kort torso/overkrop - som oftest meget høje mennesker/en del kvinder - det hjælper til at stå mere oprejst. Problemet med vægte under hælene er så at du belaster dine knæ mere.

Dødløft:

Jeg forstår ikke helt dit spørgsmål, mener du at folk stopper deres dødløft 20 cm fra jorden - Altså de starter deres dødløft fra gulvet, lavet et normalt dødløft, sænker vægten stopper den 20 cm over gulvet og løfter vægten igen?

Eller:

De starter løftet, løfter vægten 20 cm og sænker den så igen?

Ryg/bryst øvelser:

Bænkpres, rows, chin/pull-ups og military/shoulder pres.

Du vil gerne have en større overkrop og de 4 øvelser er de bedste.

Ben øvelser vil jeg anbefale de gode gamle traver: dødløft + lunges/squat. Lunges hvis du vil have mere fokus på baller og squat hvis du vil have mere fokus på lårene.

Med et træningsprogram der ser sådan ud:

Træningspas 1:

• Lunges/squat
  
• Bænkpres
  
• Rows
  

Træningspas 2:

• Dødløft
  
• stående military/shoulder pres
  
• chin/pull ups
  
• mave med vægt
  

Uge 1:

• mandag: træningspas 1.
  
• onsdag: træningspas 2.
  
• fredag: træningspas 1
  

Uge 2:

• mandag: træningspas 2
  
• onsdag: træningspas 1
  
• fredag: træningspas 2
  

Uge 3

• mandag: træningspas 1
  
• onsdag: træningspas 2
  
• fredag: træningspas 1
  

Osv.

Hvis du gider/har lyst kan du inkludere biceps(træningpas 2), triceps(træningspas 1) og/eller endnu en skulderøvelse(f.eks lat raise - træningspas 2).

Give det 3-4 måneder og du burde, ved rigtig kost, få en mere harmonisk krop.

NB!

Hvis du ikke kan lave 3-4 chin/pull-ups, kan du vælge forskellige strategier for at nå frem til at kunne lave 3-4 chin/pull-ups

• "negative" reps: du står på en bænk griber baren i loftet og sænker dig langsomt.
  
• elastikker: mange centre har træningselastikker du kan bruge så du ikke skal løfte din egen kropsvægt. Kan være en mulighed, om end jeg ikke har så gode erfaringer med dem.
  
• ringe: igen mange centre har i dag et par ringe fra redskabsgymnastik hængende. Du vælger så en vinkle fra gulvet hvor du kan gennemføre 4 reps i et sæt, så laver du 4 sæt. Når du kan lave 4 sæt af 8 reps, skifter du igen vinkel så du løfter endnu mere af din krops vægt. Sådan fortsætter du til du ligger på ryggen på gulvet og kan lave 8 reps, på det tidspunkt burde du kunne lave 3-4 pull-ups med din kropsvægt uden hjælp. Hvis der ikke er ringe, kan du bruge et Smith stativ – det er alligevel det eneste man kan bruge et Smith stativ til, ja altså udover at hænge sit håndklæde/tøj.
  

Hej Mevan

Jeg vil give Salt ret, med din vægt og fetprocent burde du ikke have "store" lår, ved mindre du har nogle freaky gener.

Spørgsmål er om din krop er ubalanceret. Det er min erfaring at piger hurtigt kan få en stærk/mere veludviklet under krop/ben/lår med en underudviklet overkrop/øvreryg/arme.

Nu har jeg ikke set dig, men jeg tror du ville have gav af en omgang fokuseret ryg/bryst træning så din lår kommer til at se mindre ud fordi din overkrop bliver større.

For store lår og 56 kg fordelt på 174 cm. Det kan simplethen ikke lade sig gøre.

Du har tydeligvis ikke set banecykling fra somalia!

Hvilke symptomer har du? Det at have det "dårligt" variere jo fra person til person.

Er det hver dag, er det samme tidspunkt?

Måske er du allergisk er for noget af det du spiser?

Hvad med søvn og larm?

Er der andre i din klasse der har samme symptomer?

Hvor lang tid har du haft det sådan?

Mit først råd ville være at søge læge. Når du nu har været til læge og lægen ikke mener hun kan gøre noget så må det næste skridt være at gennemgå ALT hvad du gør og spiser også langsom udelukke ting indtil du finder kilden til dit problem.

Det er næsten umuligt at sige noget uden at kende dig og din hverdag i detajler.

en dåse tun blandet sammen med 1-2 teske pesto også peber, chili og stærk paprika efterbehov. super pålæg til ruebrød.

Jeg løb 10 kilometer, 3 dage i træk, på omkring 52 min pr. dag. Slappede af et par dage og løb derefter 21 km på 2 timer. Jeg ved godt det ikke er specielt hurtigt, og idag var jeg ude og løbe 10 igen på 46 min, men mine ben, led, knæ og ankler var ret ømme, ovenpå de mange løbeture sidste uge. Men jeg vil gerne høre, om for det første, om jeg skal tage nogle forbehold, når jeg kan løbe såp langt, uden min krop reelt er vant til det, for er det normalt, at have så god en naturlig form, at man bare kan løbe så langt uden, at have lavet så meget

Jeg hader at løbe, løber kun når jeg dyrker fodbold/flagfootball(hvilket så kun er om sommeren - når det er godt vejr), men jeg kan godt gå ud og løbe 10-20 km. At mine ankler og skinneben vil være fuldkommen fucked op efter et par +10 km løbeture er en anden sag.

Det jeg prøver at sige er at du godt kan gå ud og løbe relativt langt et par gange, men hvis dine led/sener ikke er tilpasset den store belastning, som løb er, vil du få en del skade. Så start langsomt op, hvis du får ondt i ben, led, knæ og ankler så har du nok overanstrengt dem.

...Men vil det have en negativ indflydelse på min træning?

Et par løbe ture af moderat længde betyder ikke det store for din styrketræning - så længe du ikke løber dig til en skade.

Lige et spørgsmål:

Hvordan har din lænd det?

Er rimelig imponeret over at du kan køre dødløft, squat og clean & press 3 gange ugentligt, især med den rep/sæt range du køre.

Hvis du intet udstyr har vil det være svært at lave et program eller træne balanceret.

Gudderman's løsning er en mulighed, i stedet for en sten kan du bruge stofsække "foret" med 2-3 sorte plastik sække, fyld sand i og du har dig en sandsæk der er rigtig god til træning. En anden og lidt hårdere løsning er en sæk med sten eller jord. lav en del sandsække med varierende vægt.

Note: HUSK: det er ulovlig at stjæle sand, sten eller jord fra strande/byggepladser eller andre frit tilgængelige områder, både offentlige og private.

Men hvis man træner lårmusklen med squat, vil den da virke mere stram i det, og dermed give et indtryk af slankere lår, end hvis man slet ik lavede noget motion overhovedet?

Jeps, styrketræning er den bedste måde at få en slank og "stram" krop, det gælder hele kroppen. Og jeg vil helt klart anbefale at du inkludere squat i din træning. +2 gange styrketræning om ugen burde være obligatorisk for alle

Men du får ikke mindre lår af at squatte, men de bliver helt sikkert pænere!

Squat er næsten altid en god ide, men squat gør desværre ikke dine lår mindre. Du kan ikke træne en muskel mindre, kun større.

Der er 2 skole om cut program:

• a) Køre dit normale program rotation, ingen ændring af set/rep.
  
• b) køre et program med en lavere rep/højere sæt range så du bibeholder/fokusere på din styrke. Normale vil de fleste der køre bulk bruge et træningsprogram med 8-10 reps af 3 sæt.

For at være ærlig vil der nok ikke være den store forskel.

Når det er sagt så burde du overveje at skifte program eller finde nye øvelser til samme muskelgrupper, så din krop/muskler får noget nyt at arbejde med.

Post workout meal:

der skal gerne være protein og kulhydrat i dit post workout meal, både i bulk og cut fasen.

Men hvis jeg skulle forandre noget, så skulle det måske være mine lår, som godt måtte være lidt tyndere. :) nogen råd til hvordan man kan opnå det mål? Gør svømning, at lårmusklerne vokser for meget på længere sigt?

Med din vægt vil det være virkelig svært at få mindre lår. Dine primære fedtdepoter sidder på lårene og maven(fordelingen kommer an på dine gener), så hvis du vil have mindre lår skal du endnu længere ned i fedt procent.

Mit råd vil være at træne for at opnå større symmetri, altså hvis du føler at dine lår er for store skal du træne din øvre ryg/skuldre.

EDIT:

hvis det er dig på dit profil billede så har du nogle flotte lår!

mangler lige en bjælke/gren du løfter dig op i (pull/chin-ups), så er den der.