mr_defecto

Der er ikke nogen tvivl om at du har nogle pæne tal, men du mangler noget muskelmasse.

Nu er det svært at sige helt præcis uden at møde dig, men jeg vil anbefale at du enten køre i ligevægtsindtag eller i et meget let kalorieoverskud også fokuser på styrketræning. Du skal ikke tabe dig mere, du bør faktisk tage lidt på(2-4 kg). Jeg er selv 180 cm, ~76 kg med en fedt procent på 9-10%(talje på 80-82 cm)

Det er korrekt at langvarigt kalorieunderskud påvirker stofskiftet i negativ retning, men at en ugentlig "fråde" dag skulle rette op på den negative effekt, ved jeg ikke. Jeg har selv fråde dage, men det er mere fordi det mentalt er nemmere for mig at have en restriktiv diæt 90% af tiden også kunne gøre hvad jeg vil på mine fråde dag.

Det være sig med løb og styrketræning. Jeg vejer 70 kg og er 180 cm høj...Så jeg søger vel hjælpen til at komme af med dem og miste de der sidste 3-4 cm om taljen (nu 85-86 cm - er det ikke meget?)

Når du er 180, vejer 70 kg og har en talje på 85+ cm vil min "diagnose" være tenderende tyndfed: mere og hårdere styrketræning og måske skære lidt ned på din kredsløbstræning. 70 kg for 180 cm er i den lave ende.

Som Don155 siger så er kosten virkelig vigtig når der skal opbygges muskler, det samme er dit testeron niveau og gener.

Ved mindre du har genetisk anlæg til svulmende muskler vil det tage flere år med den rigtige kost og træning at få et muskuløs udseende som kvinde. Lang de fleste kvinder, og alle dem jeg har trænet, får derimod et tonet og slang look af tung styrketræning 3-4 gange om ugen.

1) For mange øvelser til et fullbody

2) For mange øvelser til de samme muskelgrupper.

Så drop: Benspark, Bencurls, Pull-Down og Håndledscurl. Ellers er det fint.

Den her tråd lyder lidt for konspiratorisk.

Både skiver og stang kan varriere og det er ikke utænkeligt at der er op til 5-10% afvigelse.

5% okey hvis du laver dem selv eller køber skodskiver, men 10%?!? Har aldrig nogensinde oplevet at 2 vægtskiver af samme størrelse har varieret med 5%. Jeg har 3 forskellige mærker af skiver derhjemme, inkl technogym, har vejet dem alle og max forskellen har været ~30 gram på en 10-20 kg skive. Prøv at forstille dig et bænkpress med 100 kg med en variation på 10%! Selv 5% er virkelig meget.

Hvis vi snakker olympiske stænger så har jeg selv vejet min egen, FW og fitness.dk og der var faktisk en forskel på omkring 1 kg, men de lå alle mellem 19-20 kg. DOG skal det siges at jeg ikke har vejet stængerne i mit nye center eller indenfor de seneste 2 år.

Om de 4-6 kg forskel, det kan være virkelig meget:

Forskellig stativ, bænk, barfodet kontra sko, mentale forskelle, larm/konscentration, tykkelse/balance i stængerne.

Hej Miemarie,

Jeg er 98% sikker på at du mener Anne Bech. Hendes træningsmetoder er omdiskuteret for at sige det mildt. Hun køre efter lette vægt og mange gentagelser princippet, et princip langt de fleste trænere og forskere har forkastet.

Helt grundlæggende reagerer kvinder og mænds muskler på samme måde ved træningsstimuli, altså vokser musklerne bedst ved tung(3-12 reps vs 10-2 sæt) belastning.

Hvorfor "virker" Anne Bechs træningsråd så?

Fordi selv lidt/dårlig træning med en ok kostplan kan skabe flotte resultater over lang tid ELLER dårlig træning med en ok kostplan er bedre end ingen træning og ingen kostplan. Men det er bare ikke optimalt og du vil kunne opnå langt bedre og hurtigere resultater med en bedre struktureret træning og samme ok kostplan.

Jeg har selv trænet kvinder i 20erne og 30erne der ønskede en mere fast krop/flotter figur og på nær en lykkedes det i løbet af et år. De fleste af kvinderne havde aldrig løftet en vægtstang i deres liv før jeg startede med dem.

Jeg er den "gamle" skole: alle bør/kan styrketræne på samme måde med fokus på de store løft. Dog skal/bør kvinder og mænd fokusere på forskellige sekundære øvelser få den eftertragtede form(timeglas vs V form/massiv core).

Okey til dit specifikke spørgsmål:

Jeg er ikke selv kyndig og søger derfor svar på, hvordan kvinder træner optimalt. Er det styrketræning med få gentagelser eller er det mange gentagelser med lille vægt som fx. Tracy Andersson.

Det er umuligt at sige hvad dit "optimale" træningsprogram vil være, men der er ingen tvivl om at du bør løfte tungt. Med dit mål(mere tonet krop) er "Stram op" ikke optimalt, jeg vil derimod foreslå enten regulær styrketræning 2 gange om ugen eller 2 gange ugentligt crossfit, gerne et center/hold der fokusere på de store basisløft.

Når vi snakker folk der står på en scene/top atleter så er det meget individuelt. Kan nogen vokse på et 5 split program? ja, men det er lang fra alle og udfra min egen erfaring er det et meget lille mindretal der har gavn af et 5-split kontra 2/3-split.

Så svaret er det gode gamle svar: hvis du er top bodybuilder/atlet så giv 5-split et forsøg og se om det hjælper.

Dit 2 split ser godt ud, men drop pullovers og inkl endnu en skulder øvelse, f.eks.:

Chest/Shoulder/Triceps

Sets/reps

Chest press

Flyers

Lateral Raise

Military press

Power-Bombs (jeg er ikke helt sikker på hvad du tænker på her, udover at jeg kan huske at power bombs var/er et wresler move :-P)

Triceps pushdowns

For den almene træningsbefolkning:

Den dårlige side ved et 5 split program er at det kun rammer en muskelgruppe pr 5/7 dage, hvilket er alt for ineffektivt/lav frekvens for optimal progression. En muskelgruppe skal gerne trænes hver 48 time, hvilket også er derfor de 2 mest udbredte programmer er 3 gange fullbody eller 4-dage-2-split programmer.

Kan man sige noget om, hvornår man kan/bør skifte til et 2-split program, eller er det fuldstændig individuelt/når man trænger til forandring?

Det er individuelt, nogen har aldrig lavet andet end split programmer og andre sværger til fullbody. Dog er det en god idea at veksle mellem dem, variation er livets krydderi.

Dit fullbody program ser godt ud, dog ville jeg måske rotere squat og dødløft, så du kun laver enten dødløft eller squat i et træningspas. Begge øvelser er hårde ved nedre ryg/lænden og hvis du køre tungt(75% af RM) dødløft og squat 3 gange om ugen skal du have et (u)naturligt højt restitutions niveau ellers kan du få problemer. Jeg har trænet med folk der kunne køre tungt squat+dødløft 3 gange ugentligt, men langt de fleste kan ikke holde til det.

Og bare rolig, tungt squat + dødløft er mere end nok ben træning.

En sidste ting.

Calf-raises + mave øvelser er ikke en "kvinde venlig" øvelse. Lang de fleste kvinder ønsker små lægge og smal talje og Calf-raises + mave øvelser modvirker dette. Det betyder ikke at du skal ignorere mave/læg øvelser, men lad være med at træne dem mere end 1-2 gange om ugen.

Først og fremmest tillykke med dit vægttab!

Til dit projekt:

Jeg har kigget lidt rundt på nettet, og er faldet over dette program: http://news.bodylab....-back-to-basics. Hvad synes I som udgangspunkt om det? Er der noget, der mangler, eller noget, der er uhensigtsmæssigt?

"Større muskler – back to basics" er et godt program, udover jeg vil droppe cable rows da ryggen allerede får en solid omgang træning af chin-ups, dødløft og bent-over rows.

Hvis du er helt grøn på styrketræningsområdet vil jeg anbefale at starte med et fullbody program i stedet. Hvorfor?

1) det er endnu mere simpelt, da du kun fokusere på de store/multi led løft.

2) du kan være tanden mere sloppy med din kost/lave mindre kredsløbstræning da et 3 dage fullbody program forbrænder mere end et 4-dage-2-split dage program.

3) Det er nemmere at starte med et fullbody program da du i starten blot træner når du ikke er øm(1-2 dage pause).

Jeg tror, jeg har styr på de fleste af øvelserne, dog tror jeg ikke, jeg kan lave bare 1 chin-up - men jeg har aldrig prøvet, og jeg har nærmest ikke lyst til at prøve nede i mit center, af frygt for at blive helt til grin :P Hvad gør jeg her? Skal jeg bare kaste mig ud i det, og så i første omgang forsøge at lave bare 1 og så arbejde mig opad, eller er der en øvelse, jeg kan bruge i stedet for, indtil jeg har opbygget en vis styrke og derefter kan kaste mig ud i chin-ups?

Du skal helt klart give chin-up et forsøg, før du søger alternativer. Der er en maskine (kabel pulldown) der efterligner chin/pull-up bevægelsen. http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

Du kan give den et forsøg, om end det ikke er min favorit, da det er min erfaring at der en minimum progression på 5 kg er rimelig meget for en utrænet(maskinen springer 5 kg i vægt hver gang du skal sætte vægten op).

Alternativer:

a) bent over rows: vil opbygge ryg muskler så du på et tidspunkt burde kunne lave flere chin ups, uden nogensinde at have rørt chin-ups bar.

b) negativ chin-ups: du starter øverst i chin-up’et og sænker dig så langsomt mod gulvet.

c) omvendt bænk press: du finder dit et stativ og en bænk, lægger en stang i stativet. Ligger dig på bænken, tager fat i stang i løfter brystet op til stang. Du kan også lave den uden bænk, i forskellige hældninger til stang. Jo tættere du kommer på vandret jo hårdere bliver øvelsen.

Ved hjælp af de 3 øvelser har jeg fået forskellige veninder og kærester til at kunne lave 8 straight pull-ups, selvom de til at starte ikke kunne lave en. Jeg har haft mest succes med alternativ C.

Derudover er jeg lidt i tvivl om det her med at finde min 6RM. I de fleste dumbbell øvelser ved jeg nok ca., hvor jeg ligger (har indtil nu trænet med 10-15 rep), men i fx bænkpres og dødløft aner jeg slet ikke, hvor jeg skal starte. Er det simpelthen et spørgsmål om at tage ned i centeret og prøve sig frem, selv om det betyder, at man optager en bænk i en halv time, fordi man skal op og hente mere vægt hele tiden, indtil det passer?

Det nemmeste er at tage ned i sit træningscenter, vælg en vægt du TROR du kan løfte 8-10 gange i træk og start så øvelsen. Hver gang du kan gennemføre 4 sæt af 6 reps med ok-god teknik, sætter du vægten op. Det gør ikke noget at starte lidt lavt, du skal nok nå at indhente det!

Og den sjette gentagelse - skal det være sådan, at man VIRKELIG kæmper med at tage den, så den tager 3 gange så lang tid som den første gentagelse, eller skal det "bare" være sådan, at man er godt træt efter den?

Det er meget individuelt, min holdning er at så længe teknikken er god tæller rep'et, ligegyldig hvor langsom vægten blev løftet. Som nybegynder bør du holde dig fra "forced reps", da de vil brænde dit centralnervesystem af. "forced reps" = et rep hvor du ikke selv kan løfte vægten og din spotter, hjælper dig.

Du har ikke fortalt om din træningshistorik, men et 5 split program er primært for top end bodybuilder. Du vil højest sandsynligt få mere ud af et klassisk 2-split-4-dag program eller 3 gange fullbody ugentligt.

Det beviser, så vidt jeg kan se, at elektrisk stimulation i et laboratorium kan give rotter muskelvækst.

Rotters og menneskers muskler påvirkes næsten ens af stimuli, hvilket er grund til at forskerne bruger rotter. Kan jeg finde en henvisning, ja sikkert, men det vil tage mig 1-2 timer og det gider jeg ikke.

"To find out, Baldwin's group gave laboratory rats a workout by activating the rodents' leg muscles with painless electrical stimulation. They tested three types of exercise: muscle contraction, muscle lengthening, and isometric, where the muscle exerts a force while remaining the same length...After the sessions, the scientists performed tests to see how the rats' muscles responded. "What we found," says Baldwin, "was that after 12 sessions, all three types of workout tended to provide about the same amount of muscle growth," even the isometric exercises that involved no motion.

http://www.nasa.gov/vision/earth/livingthings/10dec_muscles.html

Jeg kunne sikkert finde en bedre artikel, men gider ikke.

Hej Arne.

Jeg ønsker at tabe mig, og gerne få en mere markeret krop med styrke.

At får en mere markeret krop kræver en lavere fedtprocent, altså skal du i kalorieunderskud.

Styrketræningsmæssigt:

Et 6 dage 3-split program er ikke optimalt for en nybegynder. Hvis du endelig vil træne 6 gange om ugen, vil jeg foreslå et 3 dags fullbody program kombineret med 3 dage kredsløbstræning:

• mandag: styrketræning
  
• tirsdag: kredsløbstræning
  
• onsdag: styrketræning
  
• torsdag: kredsløbstræning
  
• fredag: styrketræning
  
• lørdag: kredsløbstræning

Mad:

• Morgen mad: 3 æg er vist noget i retning af 400 kalorier. Hvorfor spise du så meget æg?
  
• Mellemmåltider: erstat frugt med grøntsager: f.eks gulerødder.
  
• Resten ser sådan set fint nok ud.

Du kan henvise her til:

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1985, nov, volume 8, nr 5: http://www.jospt.org/issues/articleID.1964/article_detail.asp

1) planken/statisk træning giver helt klart muskelvækst/styrke.

2) jeg har aldrig hørt om at statisk og dynamisk arbejde skulle påvirke hinanden negativt.

Må sige at det lyder som om du har trukket nitten ved din eksamen.

Udover hvad Rumlepot nævner, kommer det også an på hvad du træner til/hvad dit mål med træningen er.

Styrketræning kombineret med kredsløbstræning er helt klart det bedste ved vægt tab. styrketræning bibeholder din muskelmasse, mens kredsløbstræning hjælper til at brænde kalorier af.

Men som Gregers skriver så kommer du ingen vegne uden en solid kostomlægning.

Forresten hvor høj er du?

Chin ups og rows træner jo også ryggen

Kort fortalt rammer chin-ups, rows og dødløft forskellige dele af ryggen, og bør derfor inkluderes i stort set alle standard program.

• Chin/pulls-ups rammer primært latissimus dorsi eller "vingerne".
  
• Dødløft rammer derimod primært erector spinae eller "de lange rygmuskler", nedre ryg og balderne. Giver også en solid omgang underarms træning hvis du bruger naturligt greb.
  
• Bent-over rows: rammer mange af de samme muskler som chin/pull-ups, men rammer "bredere"/fra andre vinkler, f.eks får din lænd og erector spinae en god omgang træning med bent-over rows.

Hvad med det mavesnask, som TJ ikke direkt har med. Det er vel nødvendigt for ens core?

Nej, mave er ikke nødvendigt. Hvis du bruger korrekt form/opspændning i dødløft/squat for maven også en solid omgang statisk træning. Personligt køre jeg ikke mave på de dage hvor jeg dødløfter.

Angående "Hele kroppen - 5 øvelser - frie vægte", det er udmærket men udskift "rygstrækker" med dødløft. Og jeps dødløft er en ryg øvelse, det er den suverænt bedste ryg øvelse.

Når du nu kender Jagds fundament program, hvorfor så ikke bruge det? Det tager ca 1 time (med opvarmning og ~2 min pause mellem hvert sæt) x 3 ugentligt at køre det program.

Hvis du synes det er for besværligt med flere forskellige øvelser kan du gå endnu mere simpelt til værks:

Workout 1:

• squat
  
• bænk
  
• rows

Workout 2:

• dødløft
  
• chin-ups
  
• military press

Uge 1.

mandag: workout 1

onsdag: workout 2

fredag: workout 1

Uge 2.

mandag: workout 2

onsdag: workout 1

fredag: workout 2

Uge 3.

mandag: workout 1

onsdag: workout 2

fredag: workout 1

Det med app'en har jeg ingen anelse om.

Jeg vil prøve at spise lidt mere på træningsdagene, og ellers holde mig på omkring 2500 kcal. og håbe at det fordeler sig pænt.

Det lyder som en god ide, du må endelig posts igen om et par uger/måneder med resultatet.

beef jerky = win. Giv det et forsøg, de fleste synes det er en fantastisk opfindelse og du kan købe det i stort set alle forretninger der handler med småting/mad.

hvad er det den træner:-) den der øvelse?:-) altså ryg, ben? eller hvad:-) men den ser sku spænende ud:)

Bryst(push ups-delen) og ryg(row-delen).

Hej Stineo, først og fremmest tillykke med dit fedttab.

Jeg går til spinning 2 gange om ugen og styrketræner ca. 3-4 gange...Mit ligevægtsindtag har jeg fået til ca. 1850 kcal. og indtager omkring 2400-2600 pr. dag.

Nu ved jeg ikke hvor meget gas du giver den til træning, men hvis du blot giver den medium gas, vil de 2400-2600 kalorier pr dag, dårlig nok kunne dække dit energi behov.

Så vidt jeg husker forbrænder man ca ~700 kcal ved en times spinning, derudover kommer der den øgede fedtforbrænding fra styrketræningen. Hvis du giver den gas med et fullbody styrkeprogram med fokus på de store løft kan du godt komme op på 300-400 kcal ved en omgang opvarmning+styrketræning. Altså vil jeg gætte på at dine 2400-2600 betyder omkring ligevægtsindtag.

Håber i kan hjælpe mig, for ønsker hurtigst muligt at tage lidt på, men heller ikke så det bare bliver til en masse fedt, som det var før i tiden.

Med din træning vil det være svært at tage en masse fedt på ved mindre din kost er virkelig sloppy. Så mit råd er give din nuværende kost et par uger, hvis din vægt ikke rykker sig eller du taber dig, så spis lidt mere. Det er bedre at tage på langsomt så du kan stoppe når du får den krop du gerne vil have.