JernHenrik

Faktisk var coresjovt slet ikke så sjovt i dag.

Hvis i har en god core øvelse som i har lyst til at anbefale mig, så ville jeg blive mega glad

DØDLØFT

hilsen fra en motions squatter

Du har virkelig en god stil - hvordan vender du så hurtigt

Fedt at se du går til den!

¨Så må jeg også se om jeg kan få smidt et max løft ind på 135 kg i dødløft

Søndag middag

Tung dag

Dødløft

1*10*60

1*3*80

1*3*90

5*5*100

Bend over barbell rows

1*10*50

1*3*60

5*5*67½

Mave

3 sæt bw+25 kg

French pres

1*10*18

2*10'20½

Shoulder pres

1*10*12

3*5*14

Push pres

1*10*12

2*6*15

Keep em comming. Motivation kommer med fremgang..

Nemlig, og i den kommende tid, skal træningen have en skalle igen. Især fordi arbejdsmængden frem til sommerferien bliver mindre!

Hej alle

Så er jeg på loggen igen. Har trænet men ikke så intensivt som i starten af året, men nu er motivationen og lysten der igen.

Bænk

1*10*40

1*3*50

5*5*60

Benpres - Max dag

1*10*85

1*5*125

1*1*145

1*1*155

1*1*165 PR - hurraaaa

Rowing

1*10*77

1*10*87

1*8*97

Hammer curl

1*10*12

1*10*14

1*10*16

Barbell curl

1*10*30

1*10*35

Arnold press

1*10*12

1*10*14

1*6*16

Mave

3 sæt situp

Mandag aften. Styrketræning

Bænkpres

1*10*20

1*10*40

1*5*50

6*6*52½

Benpres

1*10*85

1*10*115

1*10*130

2*10*145

1*3*160

Barbell curls

1*10*20

3*6*30

Mave

1*10*55

1*10*65

1*10*75

Av, det er sgu en sur situation! Men du har stramme hofter -> oversvaj i lænd -> overkrum i øverste ryg -> dårligt udgangspunkt for skulderbladets placering og stabilitet -> dårlige skuldre Derfor: 1, Stræk hoften med en dørkam i ryggen, stræk således din lænd hele tiden har kontakt til dørkarmen. 2, lav et chest-expansion stræk i et hjørne eller en dørkarm, så du åbner dit bryst og svajer i øvre ryg (prøv at krum lænden samtidigt). 3, forlæng nakken + øvre ryg, mens du skriver (ved at skyde nakken tilbage samtidigt med at du laver dobbelthage) Og sidst men ikke mindst: KOnstruer din egen skulderkompositionssele med et par underbukser - tag et par mindre strækkelige underbukser/trusser/lign på som en cardigan (= en arm i hvert ben-hul, så skridt-stoffet sidder mellem skulderbladene) Eller som din læge vil sige: Tag 2 ipren + 2 panodil

Fed humor

og den med de 2 ipren og 2 panodil er købt på stedet - det er vejen frem - indgår i enhver aktiv idrætskvindes diæt.

Ren vodka eller snaps er kongen blandt de kaloriefattige drinks - husk ingen sodavand og lignende.

Ren alkohol er selvfølgelig det bedste, men lidt sværere at skaffe.

Indtagelse af store mængder alkohol og seriøs træning har ikke noget med hinanden at gøre, men livet skal jo heller ikke være surt slid.

Så drik du bare til du ser dobbelt og gå hjem !

Hej Rune

hvorfor lave forsøg der er meget velbeskrevet i den videnskabelige litteratur. Der er ingen virkning af udstrækning, hvis der en en virkning er den negativ. Det har man vist i 30 år.

Med BIll Starr's Madcow program kan man faktisk godt få en PR om ugen i en periode, da man får læsset godt med vægt på. Samtidigt med at det er kontrolleret.

Jeg tænker selv at jeg vil tilbage på Bill senere i mit træningsforløb.

Ellers godt at se du får trænet regelmæssigt igen... Keep it up.

Har set Madcow, som jeg helt sikkert vil tage op, når jeg går i stå med de to programmer jeg kører lige nu. Det er TJ 5*5 og Smolov Jr. Kører lige to runder Smolov først med bænkpres derefter med Squat. Indtil sommerferien køres 5*5. Herefter havde jeg tænkt jeg ville prøve Madcow.

Styrketræning lørdag middag

Havde kun kort tid til træning, så det blev kun til Smolov bænkpres og lidt småt af andet.

Bænkpres

1*10*40

1*6*50

10*3*60 kg -let

Jeg har fået lavet et helt nyt regneark med Smolov jr, hvor der tages hensyn til, hvor svag/stærk man er. Jeg har et eller andet sted læst, at Smolov er lavet efter, der skal lægges 10 kg på i uge 2 og 15 kg på i uge 3, hvis man vel og mærke kan løfte 200 kg. I andre regneark har jeg set man skal lægge hhv 5 og 7.5 kg. Derfor har jeg tænkt, det må være ud fra 1RM i forhold til 200 kg, at der skal laves ændringer i uge 2 og 3. Derfor har jeg lavet et helt nyt regneark, som jeg ikke har set andre steder, hvor der altså tages hensyn til den aktuelle 1RM og derved får indflydelse på, hvad man skal løfte.

Mave

3*10*75 kg

Benpres

1*10*85

1*10*115

2*10*125 kg

Har siden træning i torsdags haft ondt i triceps helt oppe ved øvre vedhæftning, og det gør bare ondt lige nu. Håber ikke det betyder jeg må opgive Smolov.

Hej Arcus

Er helt misundelig over den energi du ligger i din træning og kost. Kan følge med i din log, og se det giver fantastiske resultater, både kropsmæssigt som løftemæssigt. Du er en lille inspiration til mig, så fortsæt endelig med det gode arbejde.

Styrketræning torsdag aften

Bænkpres

1*10*20

1*10*40

1*3*50

8*4*67,5

Squat

1*5*60

1*5*70

4*6*70 box

Rows

1*5*60

4*6*70

Barbell biceps

1*10*20

4*6*25

Mave

1*10*55

1*10*65

2*10*75

Rear laterals

1*10*4

2*10*6

Tillykke med din PR. Det er altid motiverende

Ja det er fedt med PR, man skulle have en mindst engang om ugen!

Hold da op jeg ikke gad at træne idag, men hvor er jeg glad for at jeg gjorde det.

Bænkpres

1*10*20

1*10*40

1*3*50

7*5*52½

Dødløft

1*1*60

1*1*80

1*2*90

1*1*100

1*1*110

1*1*120

1*1*125

1*1*130 kg -PR med 15 kg

Læg

1*10*35

2*10*45

så var der gået en time med en fed PR.

Så er det endelig tid til en opdatering. Igen er der gået en uge, hvor jeg ikke har fået trænet, men som Arcus siger, så skal man ikke slå sig oveni hovedet med, hvad man ikke gør, men se positivt på at man er igang igen. Så sandt så sandt så sandt.

Styrketræning, mandag eftermiddag.

Jeg var top motiveret, da jeg tog hjemmefra. Havde lavet et nyt program for de næste 6 uger. Jeg har den lommefilosofi, at træningsprogrammer ikke skal køre for længe, så man risikerer at blive trætte af dem. Det nye program er Smolmov inspireret, men jeg synes det ser tungt ud i den 3. uge, men det er jo også meningen .

Da jeg så stod foran stængerne mistede jeg motivationen, men fik trænet og er i godt humør nu, hvor jeg længes efter morgendagens træning!!

Bænk

1*10*40

1*3*50

6*6*50

Squat

1*10*40

1*5*60

3*3*80

Bend over barbell rows

3*10*50

Mave

3*10

Barbell curls

3*12*20

Dumbell press

1*10*10

2*10*12

Tirsdag formiddag

Styrketræning

Benpres

1*10*85

1*5*105

1*3*125

5*5*135

Skrå bænk

1*10*40

1*5*45

5*5*50

Dumbell press

5*5*14

Rowing seated

1*10*57

1*10*67

2*10*77

1*5*87

1*2*97

Mave

3*10*bw

Det ser da meget fornuftigt ud

Og tror nogle gange man skal huske at tælle de gange man får trænet, og ikke slå sig oven i hovede med de gange man ikke kommer afsted. Så længe det ikke bliver en vane at skippe.

Life is what happens while were busy making other plans

Du har jo ret, det både ser fornuftigt ud, og skal være glad for, at jeg er kommet igang med en rimelig træning !

Og tak for din lommefilosoferen !

Nogle gode øvelser er sandsækøvelser, de kan bruges, hvis du er i nærheden af sand. Du kan have sækken med hjemmefra eller købe dig frem. Husk en skovl

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/bliv_staerk_som_en_stilladsarbejder!/

Styrketræning mandag 2/4 morgen.

Har ikke fået trænet noget som helst siden sidste tirsdag, har haft alt for travlt med alt muligt.

Det var meningen jeg ville have lavet en deload her i påsken alligevel, men det blev så en uge før .

Jeg prøvede at bygge op til nogle forkølede max-forsøg.

Squat:

1*10*20

1*5*60

1*1*70

1*2*80

1*2*85

0*1*90 PR-forsøg. Der var langt igen!

Bænkpres

1*10*20

1*5*40

1*3*50

1*1*55

1*1*60

1*1*65

1*1*67½

1*1*70

0*1*72½ PR-forsøg

, kom op men tæller, ikke da teknikken var elendig.

Dødløft

1*10*60

1*2*80

1*1*90

1*1*100

1*1*110

0*1*120 - den var bare tuuuung

Mine PR ligger efterhånden 5-10 år tilbage, så det vil være så vildt, hvis jeg kunne tage dem igen.

Selvom der var Energi krise fik jeg overbevist mig selv om at der skulle laves support.

Lying Triceps Extensions

3@105 omvent pyramide

30/25/20

Respekt !!

Styrketræning - Tirsdag aften

Squat - "Sune Bak look a like"

1*10*40

1*5*50

1*3*60

5*5*65

1*1*70

1*1*75

1*1*80.

En sjældent god squat træning. Har fundet ud af, at jeg går alt for dybt, og fik noget hjælp af en erfaren løfter. Nu kan jeg virkelig gå til den med kilo.

Here I come Sune

Skrå Bænk

1*10*20

1*10*40

5*5*47,5

Mave - maskine

3*10*65

Rear lateral lats

3*10*8 kg

Rows

1*10*57

1*10*67

2*10*77

Evt. kig på denne her liste,

http://www.weightlifting.dk/da/Klubber.aspx

Der skulle nok forhåbentligt være en klub i nærheden af dig, og såvidt jeg kan forstå alle sammen mindst lige så fordelagtige økonomisk, til tider mere, end centre som Fitness World og FitnessDK. Du vil blive glad for at have mulighed for at øge dine løft med bare halve kilo til tider, hvilket jeg vil tro du kan de fleste steder på listen, hvis ikke alle.

Tak for listen - måske jeg skulle droppe ind hos AK Frem i den nærmeste fremtid.

Du læser det du gerne vil læse.

Progression er essentielt (hvis man vill forbedre sig), det er der ngen tvivl om.

In short, så længe du runder op eller ned til nærmest 2,5kg har det overhovedet ingen betydning - tænk på at din styrke fluktuerer dagligt, og at dit 1RM kan både stige og falde i forhold til da du lavede programmet.

Min styrke fluktuerer langt mere end 2,5 kg - så jeg gør som i kloge hoveder siger :4thumbup: - dog ikke det med regeringen