JernHenrik

Puha sikke en uge. Mandag 5 timer (det var jo ikke meget, men det var jo også en "fridag"9, tirsdag 7.30-20.00, onsdag 7.30-18.30, torsdag 07.15-22.45 og fredag 10.00-15.00 - knap 50 timer , og så en dag i morgen med 6 timers kursus - så er jeg sgu brugt for denne uge!! - ikke så meget pgra de mange timer, men indholdet har været hårdt, og så har jeg slet ikke haft tid til at træne.

Nå, men fredag morgen gik jeg i centeret og fik styrketrænet lidt og det var bare mega fedt

Legpress

1*10*90

1*3*110

1*3*130

2*6*140

1*12*110

Bænkpress

1*10*40

1*3*45

2*6*50

1*12*42½

Bend over barbell rows

1*10*40

1*3*50

2*6*55

1*12*45

Squat1*8*50

1*3*60

1*3*65

1*4*65

1*12*50

Skrå bænk1*10*35

1*3*40

2*6*42½

1*12*37½

Rowing

1*10*60

1*3*70

2*6*80

1*12*65

En hård men vidunderlig gang træning. Ingen ventetid ved nogen øvelser og en dejlig morgen stemning. Kan mærke der er meget mere i mig, specielt i bænken og rowing samt BOR. Benarbejdet ligger det mere tungt med, men jeg kæmper!!

Fandt lige øvelsen på video

http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/15180/

Den ser heavy ud

Den vil jeg tage med i programmet, når der skal være noget anderledes, spændende og sjovt. Men det bliver kun med stangen

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459657

Tak for det tjr, det var lige nøjagtig den artikel, jeg fik inspirationen fra.

Er der nogen som bruger denne øvelse, og hvad siger jeres erfaringer

http://www.motion-online.dk/styrketraening...iste/doedloeft/

Det er jo bare dødløft og den har jeg allerede med i mit program.

Den øvelse jeg tænker på indeholder (så vidt jeg husker), "Dødløft", "frivend", frontsquat, military press, squat, skulder pres.

For år tilbage trænede jeg en øvelse, som jeg mener blev kaldt the bear. Den indeholdt vist næsten alle basisøvelser i en og samme øvelse.

Den var på sammetid enormt sjov, udfordrende og hård. Jeg har ikke kunnet finde den i øvelsesbiblioteker. Er der en eller anden som kan kaste et link, så jeg kan se, hvordan den skal udføres korrekt, evt også en enkelt artikelt eller to.

På forhånd tak

Styrketræning

Squat

1*10*50

1*3*60

1*6*60

1*6*60

1*10*50

Bend over barbell rows

1*10*40

1*3*50

1*6*55

1*6*55

1*12*42½

Dødløft

1*5*60

1*5*80

5*1*100

Herefter kom der en gut gumlende på en banan, gående lige forbi mig. Da gik jeg kold, jeg kunne ligefrem mærke blodsukkeret falde til et faretruende niveau. Jeg blev simpelthen bare så sulten.

Rowing

1*10*60

1*3*70

1*6*75

1*6*75

1*12*65

Noget mave halløjsa, og så blev det bare til dagens træning.

Træningen er ved at tage længere og længere tid - måske er det pauserne der trækker ud

Lyder godt nok noget barskt omend for mig meget genkendeligt Henrik. Ja og hvis du har sat tempoet ned nu, tør jeg da slet ikke tænke på, hvordan det var Træning imho den allerbedste terapi, så just keep up the goooood work og fortsat dejlig træning + have pas til dig. De lyder nu nemlig også meget fredfyldte :hippy:

Tempoet har været helt nede på det jeg synes er minimum , men det er ved at være fuldfart fremad igen. Dejligt jeg har opdaget træning igen som noget, der kan flytte tankerne fra en stresset hverdag.

Hviledag

Træningen idag var annulleret, dvs jeg fik da lidt motion, da jeg gik 2X45 minutter, men sådan med pulsen oppe og med masser af sved, var der ikke tale om.

I fredags fik jeg mit sædvanlige forårschok. Endnu engang kunne jeg ikke passe det foregående års shorts .

NÅ, enden på det blev, at jeg tænkte faneme nej, ikke en gang til - så jeg må bide i det sure æble og sige til mig selv : KAN DU SÅ KOMME AF MED DE 5 KILO DU HAR TAGET PÅ. Og såden bliver det. Fra i morgen står den på mini-kur indtil sommerferien, med et vægt tab på 5 kilo og et par centimeter mindre om livet!

I morges kl. 07.15 vågnede jeg, og var bare udhvilet. Åbnede vinduet ud til have og lå og lyttede til morgenen med fuglefløjt og andre morgen-have lyde. Så ud på den blå himmel, sikke en dejlig måde at vågne på.

Jeg lå og tænkte på den dejlige lange pinse med fantastisk vejr, indtil jeg kom i tanke om den mappe jeg lige fik stukket i hånden af min sekretær inden jeg tog hjem i går! – 60 jobansøgninger til 4 funktionærstillinger, som skal være læst inden tirsdag morgen. Nå det må jeg gøre i aften.

Drengene kom ind til mig lidt efter, og det hele var for engang skyld rigtig familieidyl som i reklamerne.

Nå ud af sengen, morgenmad og så til træning. Ville træne i formiddag inden det blev for varmt.

Bryst og ben dag.

Bænk

1*10*50

1*3*45

2*6*47½

1*12*42½

Squat

1*8*50

1*3*50

1*5*60

1*5*60

1*8*50

Skrå bænk

1*10*35

1*3*40

2*6*42½

1*10*35

Dødløft

1*5*60

1*5*80

4*1*100

Military Press

1*8*20

1*3*20

2*5*22½

1*8*20

Så nåede jeg ikke Legpress og mave, for der var meget snak her til morgen mellem de få som var mødt op i centeret. Det er utroligt så meget folk snakker i stedet for at lave noget. Selv er jeg noget mundlam, og siger ikke ret meget (eller hvordan er det nu lige det er med det)

Jeg havde travlt og skulle skynde mig, og alligevel nåede jeg at snakke med flere mens jeg gik fra centeret og hen til bilen. Bette knægt var sur fordi jeg kom for sent hjem vi skulle nemlig i Toys R us og købe en bil til ham og blomst til ”mor” til i morgen.

Lige nu sidder jeg under mit store blomstrende æbletræ, dette er sgu livet. Tak for det trådløse netværk

:hippy:

Hej Henrik

Du får også lige en lille hilsen i din egen log :1356: for alt det du når. Godt nok også meget arbejde du selv har gang i

Fortsat god træning

Hej Lille sild, dejligt at se dig her i min log.

Ja jeg når meget, og så har jeg endda måtte sætte tempoet en del ned her det sidste halve år - krop og sind ville ikke mere, derfor begyndte jeg at motionere lidt, som en slags terapi. Og det går rigtig godt, får trænet 4-7 gange om ugen, det havde jeg ikke troet var muligt, men alt er jo en prioritering.

Du har jo også selv gang i en del træning, så meget som dig kan jeg dog ikke nå.

Tak for respekt smiley, den blev jeg sgu på en eller anden måde, bare rigtig glad for - der skal ikke meget til at glæde mig !!!!!!

Jag fik ik tranet igår.

Det møg arbejde tager alt ens fritid.

Men så tog jeg fri et par timer i eftermiddag, så jeg kunne få indhentet min styrketræning

Det kørte bare virkelig godt endnu engang

Bryst og ryg-dag

Bænk

1*10*40

1*3*45

2*6*47½ let

1*12*40 let

BOR

1*10*40

1*3*45

2*6*52½

1*12*42½

Skrå bænk

1*10*35

1*3*40

2*6*42½ tungt

1*12*35

Rowing

1*10*60

1*3*65

2*6*75 tungt

1*12*60 meget let

Military pres

1*10*20

1*3*20

2*6*20

1*12*20

Træk til bryst

1*10*35

1*3*45

2*3*50 meget tungt

1*12*35 let

Træning ialt 1 t og 10 min

Og så i bad og derefter på arbejde igen, som jeg lige er blevet færdig med, så nu skal jeg hjem og sppiiiiise en halv ko

Cardio

Cykling og svømning

Lige en kort opdatering

Mandag

30 minutter på kondicykel. 5minutter med hurtig og høj puls niveau 8, 5 minutter med middelpuls niveau 7 , 3 omgange

Tirsdag

15*100m fordelt som

5*100 m bryst

5*100 m (bryst+crawl)

5*100 m crawl

Dejligt bare at sprinte derudaf, men jeg må nok til at have lidt tonse-svøm.

Ved stadig ikke om jeg kommer til at træne idag, men det håber jeg

Styrketræning

Startede dagen tidligt med at gå i centeret allerede kl.10. Købte et par "vanter" for jeg har nogle problemer både med at holde stangen, og så med at rive min hænder til blods i dødløft. De skulle så stå sin prøve idag.

Ben og ryg

Squat

1*5*50

1*5*50

1*5*60

1*5*60

1*8*50 Hold da op, hvor er jeg slap i denne øvelse

Bend over barbell rows

1*10*40

1*3*45

1*6*50

1*6*50

1*12*40

Dødløft

1*5*60

1*5*80

3*1*100, så var der ikke mere krudt i ben og ryg til den øvelse

Rowing

1*10*60

1*3*65

1*6*70

1*6*70

1*12*60

3*10*45 crunch

Leg press

1*10*90

1*3*110

1*6*130

1*6*130

1*12*110

Træk til bryst

1*10*35

1*3*40

1*6*45

1*6*45

1*12*35

det var dagens træning, og benene glæder sig til 5 dage uden bentræning , de har også holde for i 5 uger nu uden pause, men nødvendig med lidt hård træning her, for mine ben er bare så svage.

2XBadning

Lørdag morgen kl.09.05 sprang jeg frisk og glad i vandet for at svømme mine sædvanlige 1500-1800 m, men det blev et mareridt. Efter første stint (det er jo snart Le Mans-tid), var der så mange i vandet, at jeg ikke kunne finde en bane at svømme mit crawl i. Da blev jeg sgu sur, og så gav jeg den alt hvad jeg kunne de næste 1200 m bryst, med 20-40 m crawl indlagt når det var muligt.

Hvordan 20 mennesker kan fylde så meget er mig en gåde, hvorfor kan de ikke finde ud af at svømme i af lange "rundkredse" i stedet for stædigt at holde på deres bane. Jeg spurgte livredderne om jeg ikke kunne få en crawlbane, men da jeg var den eneste der svømmede crawl, mente de ikke det kunne imødekommes. Nå, jeg må lade være med at svømme lørdag morgen, men idag var det nødvendig.

Møgtræning, men lidt cardio gav det dog. Svømning var det ikke, nærmest en gang badning.

Dagens anden gang badning var dog meget sjovere. Hele familien og et par kammerater til drengene (ja bilen var fyldt) tog en tur til Viborg svømmehal, for det er bedre end i Randers, da der er flere børnebassiner, varmtvandsbassin og rutchebane. Det var fornøjelige 3 timer. Jeg blev helt træt af at slås med dem i modstrømscirklen. De 4 knægte på 7-12 år gjorde hvad de kunne for at få mig under vandet, men de måtte give op. Hold da op, hvor havde vi det sjovt. Og så sprang jeg på vippe for første gang i 20 år - jeg følte mig som en forårskåd plag

Så dagen enten rigtig godt, og her i aften arbejdede jeg og den mindste knægt med at fælde mange mange kvadratmeter udgået bambus, det var herligt arbejde i den gode aften-sol.

I morgen er det styrketræning, det glæder jeg mig til.

Det er faneme nogle flotte kropsmål du præstere. Jeg kan kun slå dig på mave målene.

Styrketræning[/size]

1. dag med det nye program, og det viste berettigelsen af at skifte program. Det var nemlig enormt hårdt. Når man skifter progression, rep og vægt udfordres musklerne maksimalt.

Bænkpres

1*10*40

1*3*42½

1*6*45

1*6*45

1*12*40

Squat

1*5*50

1*5*50

1*3*60

1*4*60

1*8*50

Dødløft

1*5*50

1*5*70

5*1*90

Military pres

4*5*20

Skrå bænk

1*10*35

1*3*40

1*6*40

1*6*40

1*9*35

Den øvelse var bare for hård. Øvelsen skulle have været lagt i mellem squat og dødløft, men jeg kunne ikke komme til bænken fordi et fjols der skulle køre 5-6 sæt før mig ikke kunne gøre sig færdig.

Leg press

1*10*90

1*3*110

1*6*120

1*6*120

1*12*110

Herefter var jeg totalt udmattet, så det blev kun til lidt mave-øvelser 5*10*russian twist med 10 kg vægt.

OGSÅ lige 2½ time i haven med græsslåning og lugning i ukrudtsfyldte bede, mine arme virkelig mærkede idag.

Nå skal lige følge med i EM i skak, for at se om DM Peter Heine Nielsen kvalificerer sig til VM.

Cardiodag

Det blev igen motionscykel, men det er meningen, der også skal noget løbetræning ind i programmet, men jeg skal først have købt nogle gode løbesko.

Det blev 40 minutter i et for mig hårdt tempo. Niveau 7,8 og 9 med et kalorieforbrug på 440 Kcal for de 40 minutter.

Jeg sveder som en vild efter 10 minutter, og under cyklen lå der bare en kæmpe sø, så jeg måtte igang med at tørre op og bruge sprit, Det er jo et mega-fint center jeg træner i - der må ikke lugte af sved, og man må ikke råbe når man løfter , men derfor kan jeg nu godt li at komme der.

Så er programmet for maj måneds styrketræning sat sammen.

Dag 1 Ben og bryst

Dag 2 Ben og ryg

Dag 3 Bryst og ryg

Bænkpress mm

2 opvarmningsløft

2*(3-6rep)*x-kg

1*(8-12rep)'y-kg

Sådan vil jeg køre alle øvelserne undtagen

Dødløft

2 opvarmningsløft

1*5*x-kg

1*5*y-kg

5*1*z-kg

Military-pres tages ud som hård øvelse indtil teknikken er i orden.

Måske bliver squat også lagt på en anden måde, men det må tiden vise.

Programmet er inspiret af artiklen her på MOL der tager udgangspunkt i "essensen af et godt styrketræningsprogram" - så jeg vil kalde programmet MOL-essens.

Skal igang med det imorgen, og jeg glæder mig allerede til det!

Vil bare sige, at jeg altid glæder mig over at se folk med gulnede dåbsattester give den gas. Keep up the good work, Dennis the Menace!

Tak for de pæne ord, de er jo med til at holde nybegynderen i gang. Jeg kan se i din profil, at du ikke selv høre til de yngste på MOL , og i din log, som jeg lige har skimmet meget meget let, ja så har du jo i hvert fald selv meget fart på, og ordet endorinjunkie falder vist lige for, :4thumbup:

Jeg er iøvrigt ved at sammensætte et nyt program for maj måned, men det kommer i næste ombæring, og det må da gerne få et par ord med på vejen.

Træning frem for alt :4thumbup: :4thumbup:

Supertræning

Jeg have taget tidligt fri fra arbejde, da jeg har en meget stor overarbejdspukkel at tære af. Der var ikke mange i centeret, så der var ikke ventetid med stænger og maskiner, dejligt, så fastholdes focus og motivation.

Bænkpres

1*10*40, 1*10*45

Bend over barbell rows

1*10*40*40, 1*40*45

Squat

2*10*50

Skrå bænk

1*6*35(45) Den var hårdere end den plejer at være, indtil jeg opdagede det var 20 kg stangen og ikke den der vejer 10 kg som jeg plejer at bruge

2*10*40

Rowing

1*10*60

1*10*65, mangler grebsstyrke

Dødløft

1*5*50

1*3*70

5*1*90

Military pres

Denne øvelse har jeg en del problemer med, pgra for dårlig teknik, så jeg er gået ned i en meget lav vægt

2*10*18

Benpres

1*10*90, 1*10*110,1*10*120

Træk til bryst

1*10*35

1*10*40

Alt i alt en god træning, så jeg sluttede af med et par småøvelser til mave og triceps.

Svømning

Efter en 12 timers arbejdsdag uden ret mange pauser, var jeg helt kvæstet inden jeg kastede mig i chlorvandet i svømmehallen, men allerede efter 10 meter crawl, viste jeg det ville blive en dejlig gang træning. Der er ikke noget som en gang crawl-sprint.

5*300 m (100m crawl+200m bryst)

5*50 m sprint for fuld gas

1800m i alt.

En virkelig Ok træning. :4thumbup:

Sådan noget hyggesnak i sauna er virkelig malebonding ha ha

Og så var der hyggesnak og øl i saunaen bagefter. Tak for tippet Christian.

4-1 :4thumbup: :4thumbup: :4thumbup:

Så var det cardiodag idag. Gider ikke løbe, så det må være en tur på motionscyklen i centeret.

40 min, niveau 7,8 og 9 med et forbrug på 440 kcal, og imens nåede jeg at se et par spændende dyster af snooker på eurosport. Så går tiden lidt hurtigere, selvom det var genudsendelse nr. 345.

Derefter gik jeg lidt til den med kabeløvelser uden nogen egentlig formål, udover at træne biceps, triceps, skulder og mave.

2 øvelser til hver muskel med hver 15 repetioner*2, mave dog 4 øvelser. Jeg kunne ikke mærke nogen doms fra igår, så derfor skulle de lige have lidt ekstra tæsk

Har ikke fået trænet siden i tirsdags, og det kunne mærkes på motivationen for at gå i centeret. Energien var der bare ikke, men da jeg først kom igang, kørte programmet helt af sig selv. Så lige nu er jeg bare så træt så træt

Bænkpress 1*10*40kg, 1*10'42½

Bend over barbell rows 1*10*40, 1*10*45

Squat 2*10*40

Skrå bænk 2*10*35

Dødløft 1*10*50, 2*5*70, 1*5*80

Military pres 4*5*23

Rowing 1*10*60, 1*10*65

Træk til bryst 2*10*35

Benpress 2*10*110

Samt en del småøvelser til mave, triceps og biceps.

Og her i eftermiddag skal jeg på station med nogle kollegaer for at se AGF få bank!

Øh græsset skal vist også lige have en omgang klipning, der bliver en hel del sport og motion idag