Diddley

Jeg synes db bænkpres er en genial øvelse - så vil gerne skifte mellem den og bb bænkpres. Ville det skade og køre 5x5 i bb bænk og 3x8 i DB bænk?

Overhovedet ikke.

ja, og en der generelt egner sig til at køres medium-høj rep i

Først skriver du, at det skal være 3X8, dernæst at man ikke kan sætte antal på og nu at det skal være medium-høj rep.

Kan du ikke lige diskutere færdigt med dig selv, og så poste resultatet.

Hej,

Jeg træner fullbody og kører 5x5 i squat, dødløft og bænkpres. Jeg varierer mellem barbell bænkpres og dumbel bænkpres og har i den forbindelse et bette spørgsmål.

Er det optimalt og køre 5x5 i dumbell bænkpres, ligesom i barbell bænkpres? Fornemmer lidt jeg bruger en del kræfter på og få håndvægtene til og fra start position nemlig.

Jeg kører selv 10X3, primært med flerledsøvelser. Af samme årsag som du beskriver, har jeg skiftet fra db til bb ved bænk. Det kræver simpelthen for meget arbejde at få db'erne op til startpositionen ved hvert sæt.

Ærgeligt, db bænkpres er ellers en god øvelse.

Den eneste Carsten jensen bog jeg har læst - og der gad jeg ikke læse den hele - var livet i Camp eden, som jeg muligvis ikke er litterær nok til at se er noget andet end amatørbras.

Jeg ville ønske at jeg havde tid til at læse andet end faglitteratur, og evnede at finde bøger der var mere inspirerende end dem jeg har fundet. For tiden ligger Milan Kundera The unbearable lightness of being og venter på mit søvnige øje.

Noget der måske kunne få mig til at læse mere skønlitteratur var hvis man i DK ikke valgte at tage 2,5 gange mere for den samme bog som man kan købe i england. Jeg bliver altid så pinlig når jeg kommer hjem til en dansk boghandler og skal finde en fagbog og 16£ (175kr) er blevet omregnet til 320 kr. Men jeg går ud fra det er derfor man har bogklubber og amazon

Livet i Camp Eden har jeg ikke læst, og heller ikke hans rejsebeskrivelser (jeg har set verden begynde.....etc). Derimod har jeg flere af hans tidlige essaysamlinger, som jeg synes er rigtigt gode.

"Opmåling af verden" må du kunne finde i UK også. Den er egentlig tysk, men oversat til en masse forskellige sprog. Den er helt sikker morsom.

Bogpriserne herhjemme er for tåbelige. Men, man kan faktisk se at der er en begyndende liberalisering på vej. "Korthuset, der faldt sammen" åbnede til 299 i Gad. Derefter røg den lynhurtigt ned i 249, og kan nu erhverves til 175 i Bilkas netshop. Der begynder altså at ske noget.

Udgivelser af en lidt højere kvalitet (litterær) er man næsten nødt til at købe i en Bogklub, ellers bliver man flået. De kan i øvrigt også være svære at finde i mange almindelige bogbutikker. Mit store vinterprojekt bliver at læse "Brødrene Karamazov" - det glæder jeg mig til. Men, det kan også blive lidt af en udfordring. Den hører ikke til Dostojevskijs mest tilgængelige værker.

Træning igår bød på:

DL: 10X3X85

Military: 10X3X45

Pull downs: 10X3X75

Derudover læg og mave, og til afslutning BB biceps curl supersettet med dips.

Jeg vejede imorges 84,4kg.

Jeg er lige blevet færdig med Carsten Jensens "Vi, de druknede", som har overrasket mig positivt. Jeg fik den egenligt kun fordi jeg glemte at afbestille den i bogklubben, men den er faktisk rigtig god. Jeg er derefter startet på "opmåling af verden", der er kostelig morsom.

På søndag drager familien afsted på en uges ferie, hvor jeg ihvertfald også skal have afslutningen på Stieg Larsen trilogien med. Derudover har bogklubben Edgar Allen Poes samlede værker billigt til salg. Det er godt det er blevet efterår så man kan krybe sammen i sofaen om aftenen, i stedet for at skulle rende rundt og passe have.

Det blev kun til en hurtig omgang træning idag, der var en hel masse i haven jeg skulle nå.

Squat: 10X3X75

Bent over row (fed øvelse): 10X3X45

Bænk: 10X3X55

Jeg har skiftet fra db til bb i bænk. Det er simpelthen for besværligt at skulle smide Db'erne op over hovedet hver gang et nyt sæt skal starte. Især, når man skal igennem 10 sæt

Derudover læg og mave som sædvanlig. Haven begynder også så småt at være efterårsklar. Der mangler at blive beskåret hist og pist, men det er til at overskue.

Jule-ale'n er blevet flasket, håber den ikke bliver inficeret - det har jeg slåsset en del med på det sidste.

Vi har næsten altid fromage frais stående i køleskabet, da det er et godt udgangspunkt for at lave sovs.

Man kan lave en kold sovs ved at tilsætte bbq sauce, soya......... samt diverse krydderier. Man kan også lave varm sovs ved at varme det op med lidt mælk og så tilsætte hvad man nu har lyst til af krydderier.

Derudover er det billigt, indeholder en bunke protein og kan holde sig lang tid i køleskabet. Med en bøtte af det, kan man trylle en sovs til næsten hvilken som helst lejlighed frem på 5 minutter.

Det var ærgerligt at du ikke kom afsted til Berlin! - og ærgerligt med din kollega, der brækkede foden. Surt at det skal være det, der står i vejen for løbet. Med mindre flere danskere har brækket foden tror jeg at jeg hørte historien hos min fysioterapeut forleden (som nok også er jeres fys ). Det er altså meget at løbe 31 km på en brækket fod!

Jeg regner med, at du også bruger Anders ? Enormt flink fyr, og meget vidende. Vi har også haft Jacob Gliese tilknyttet der også er både dygtig og sjov at være sammen med.

Træningen igår bød på:

DL: 5X3X80 + 5X3X85

BB Military: 10X3X45

Pull downs: 10X3X75

Derudover læg og mave.

Som afslutning lavede jeg noget kabeltræk, og overraskede mig selv ved at være istand til at køre 2 sæt dips. Det havde jeg egentlig ikke regnet med. Triceps'en var da også godt brugt bagefter.

Morgenvægten er røget op 84,4. Det har jeg ikke været oppe på i over et år. Kreatinen er dog nok en del af forklaringen.

Løb onsdag d. 3/10:

distance: ca. 5,8 km

tid: 29.20 min.

avg : 180

max : 196

Indrømmet, jeg er stadig ikke 100% røgfri, men er nede på under ½ af hvad jeg har røget de sidste 10 år og det kan alligevel mærkes!!! Det er en af mine bedste tider ever på en + 5 km tur Benene var gode og åndedræt over al forventning, så lækkert

Nu er der endelig ved at komme ro og styr på tingene på arbejde, men chef er blevet langtidssygemeldt... det er selvfølgelig ikke godt og jeg ved ikke hvorfor, men sætter mine penge på at det er stress. Vi har fået en super vikar ind i stedet for og de nye kræfter virker til at give mere luft og mindre overarbejde Så i dag har jeg meldt mig ind i City Fitness som lige er flyttet i nye lokaler på artillerivej og har udvidet med cardio og fitness afd. Nu hvor jeg har ca 1000 m til træning så skulle det nok endlig kunne lade sig gøre at jeg faktisk kan få gang i noget fast træning igen Det bliver i weekenden eller starten af næste uge jeg starter op, bliver rigtig godt!!!

Det er da de vildeste puls-stats du holder dig. Er du sikker på, at du ikke presser dig selv for hårdt. Jeg kan ikke huske, at jeg nogen sinde har haft en gnspuls på 180 på en løbetur.

I øvrigt kan et marathonprogram anbefales, for at få struktur på træningen. Held og lykke med det.

Jeg har indtil videre løbet to marathon. Da jeg forberedte mig til Berlin sidste år løb jeg 2-3 ture omkring de 25-26 og et par stykker, der var+30. Til København i foråret løb jeg ikke noget over 23km. Til gengæld løb jeg flere intervalture og tempoture generelt.

Umiddelbart følte jeg mig bedst forberedt til København, men det er svært at sammenligne fordi der er stor forskel på at løbe det første og de efterfølgende marathon.

Min morale er, at man godt kan forberede sig til marathon uden at løbe over 25km. Jeg ville dog foretrække et par lange ture, hvis jeg stod og skulle løbe mit første marathon igen. Både fysisk og mentalt ændrer tingene sig, når man kommer ud over de 25-26km, og det kan være udemærket at være forberedt på dette. Prisen for de lange ture er dog noget længere tid til restitution samt øget risiko for skader.

Tilbage i London, blev det en tur på den gamle rute (med lidt andet startsted). Luntede stille afsted, og fik også målt den oprindelige rute op, da jeg gik lidt rundt i kvarteret som nedkøling.

Skønt at være tilbage

Jeg kan også tage mig selv i at sidde og savne udlandet. 260+ solskinsdage i North Carolina. Fantastisk seafood, grill aftener. Eller det bakkede terræn i Heidelberg med de gamle slotte. Et væld af mikrobryggerier med egen restaurant. Det tidligere forår og sene efterår.....

Jeg tror ikke vi har været afsted for sidste gang endnu.

Dagens træning blev til:

Squat: 10X3X75

Bent over row: 10X3X45 (meget bedre end sidst)

DB bænk pres: 6X3X19 + 4X3X20

Derudover læg, mave og bb biceps curl (3X8X25)

Jeg har konstateret det pudsige at min ene læg er langt stærkere end den anden, nærmere bestemt er venstre den stærkeste. Om det er fordi jeg er venstrefodet eller jeg sprængte den højre akillesscene for nogle år siden skal jeg ikke kunne sige.

Jeg snakkede med nogle af kollegerne, som havde løbet Berlin. Generelt var det gået godt, men en af dem havde oplevet den tort at træde forkert på en vandflaske 10m !!! efter at starten var gået. Han fortsatte dog, da det gik lidt bedre efter at han havde løbet foden varm. Ved 31km måtte han dog opgive med tårer i øjnene. Derefter blev han kørt på hospitalet og fik konstateret at foden var brækket

Det er saftsuseme ærgeligt at foreberede sig i 9 måneder, og så bliver skadet 10m efter starten. Stakkels fyr.

Der blev så stille og roligt sat verdensrekord på marathon i Berlin i dag - der blev løbet 2.04.26 Er du åndsvag det er hurtigt! Det er så 29 sekunder hurtigere end den tidligere verdensrekord - det lyder ikke af meget, men på det niveau er lige under ½ minut faktisk en hel del.

Det er helt vanvittigt, så hurtigt de løber. Det svarer til at løbe 10km fire gange lige efter hinanden, og holde en tid på under en halv time for hver. Svært at forstå det kan lade sig gøre.

Lyder spændende med NY, det glæder jeg mig til at læse om.

Jaja, mens de andre stod ved startlinjen i Berlin, stod jeg så i stedet og dødløftede på Horsensvej. Det må endda have været godt løbevejr dernede siden der blev sat verdensrekord.

Herhjemme blev det til:

DL - 10X3X80

BB Military - 10X3X40

Chin ups (pulldown) - 6X3X65 + 4X3X70

Derudover mave, læg og en gang cable cross.

Vægten i morges viste 83,1. Forskellen fra sidst må vist falde inde for den almindelige statistiske usikkerhed.

I går faldt jeg over en DVD i den lokale Fakta med nogle af de bedste klip fra Month Pythons flying circus. Pragtfuldt at gense rumæneren med den forvanskede parlør i tobakbutikken, manden der reklamerer over sin døde papegøje, lumberjack-sangen osv osv.

Jeg elsker den gruppe, og det er fantastisk at se hvor trendsættende deres komik har været.

Live at the Hollywood Bowl er en af mine yndlings DVD-er.

Jeg er igang med et nyt eksperiment, nemlig at lave cider. Vi har nogle æbletræer i haven, der giver mere frugt end vi lige kan spise, så nu har jeg lavet 5l. cider. Den blev flasket idag.

Derudover har jeg omstukket min jule-ale. Jeg tror den bliver monstergod. Nu gælder det bare om at holde den fri for bakterier. Jeg har haft nogle problemer med dette på det sidste, og det kan ødelægge den bedste opskrift.

Det går ikke rigtigt fremad med hoften. Jeg måtte løbe et par hundrede meter for at nå toget i fredags, og det har jeg kunnet mærke siden. Men, hvis jeg afholder mig fra at løbe, har jeg ingen problemer.

Dejligt at høre fra jer igen, jeg skal vist til at være lidt mere aktiv i logland.

Skaden er så småt ved at være væk, det ville såmænd nok gå hurtigere hvis jeg undlod DL og Squat. Men, det er ligesom en vigtig del af træningen synes jeg.

Jeg regner med at starte med at løbe en smule igen ultimo oktober. Men, det bliver på kort sigt ikke det helt store. Indtil videre vil jeg primært hellige mig styrketræningen.

Egentlig skulle jeg være igang med at pakke kufferten med løbetøj, så jeg imorgen kunne flyve til Berlin og løbe marathon på søndag. Men, en træls hofteskade har afgjort at det ikke bliver denne gang jeg skal under de 3.30.

I stedet er jeg startet på styrketræningen, som ellers blev lagt på hylden tilbage i 2004.

Målet med træningen er ikke videre specifikt, vel egentlig primært at holde mig i form og måske øge styrke og masse en smule. Jeg regner med i første gang at træne 2-3 gange om ugen hen over vinteren, så må vi se til foråret hvad motivationen er til.

Rent statsmæssigt er jeg 38år, 191cm høj og vægten viste i morges 82,9kg.

Jeg har kastet mig ud i TJ's 10X3 program, der virker som en god hybrid ml. styrke og hypertrofi.

Idag blev træningen således:

Squat: 7X3X70

3X3X75

Bent over row: 10X3X45 (den bed)

DB press: 10X3X19

Derudover kørte jeg mave og læg.

Som supplement til de tre store kørte jeg:

Lat raise 3X8X6,5

BB biceps curl: 3X8X25

Jeg føler mig godt arbejdet igennem bagefter, uden at være ødelagt.

Det er sjovt at være tilbage i et center, der er meget lidt, der har forandret sig. Musikken er stadig lige elendig (hurra for Ipod), og der er stadig en masse der får stor hjælp af centrifugalkraften når de skal løfte.

For at sætte lidt skub i det hele har jeg bevæbnet med valle protein og kreatin. Iflg. producenten skulle mit protein have vundet en smagskonkurrence, men jeg synes nu mest det smager som overgæret småkagedej. Men, det røg ned - og jeg er 40g protein rigere.

Jeg har i øvrigt en helt ekceptionel juleale stående til gæring i kælderen. Mere om den senere.

Hvad så 8 sæt med 3 gentagelser, over samme tid som det tager at lave 3 sæt med 8 gentagelser. og ved 8x3 kan det også lade sig gøre at putte flere kg på stangen, derved er det mere effektivt at lave 8x3?

TJ har en artiklen om dette på getbig, og et program der er struktureret ud fra det princip. Jeg starter på det i aften, så regner med at føre log over hvordan det udvikler sig. Du er da velkommen til at kigge med.

Husk på at TJ's er en reaktion imod bodybuilding der ofte helt overser den tunge basistræning.

Hvis ens fokus har været bodybuilding i en periode vil TJ's program være fint i en cyklus indem man går tilbage til klassisk bodybuilding igen, evt. tilsat nogle tunge basisøvelser.

Men som sagt, hvis du bare vil være stærk og øge en smule i massen er det et ok valg. Håber bare dine led kan være med til det i længden.

Så vidt jeg kan læse hans artikel, så er det ikke en reaktion mod bb, men snarere et forsøg på give et alternativ til HST-træningen der var meget udbredt, da han skrev den. Han kalder den jo også selv for hypertrofitræning, og postulerer at det er muligt at øge både styrke og masse.

Jeg har ingen ambitioner om at skulle være en ny Ronnie, så jeg kan sagtens leve med at opgive noget af hypertrofien, hvis jeg kan få styrke istedet.

Diddley:

Welcome back to the dark side

Programmet ser helt fint ud, men som andre også nævner, så kan det nok være en fordel, at du nu efter lang tids pause starter op med højere reps og lavere intensitet i hvert fald i en måneds tid. Da du er så dekonditioneret vil du nok vokse og opleve styrkefremgang på stort set, hvad som helst, så det er nok bedre at starte med lavere intensitet og få gang i sener og led igen på den måde. Ingen grund til at forhaste sig. Du kunne jo eventuelt køre noget HST-inspireret, hvor du en uges tid kører noget 15 reps og så gradvist øger intensiteten og slutter af med noget omkring 8 reps. Jeg synes også, at det er en god idé at inkludere noget laterals og eventuelt nogle rotatorcuff øvelser bare en gang om ugen udover de valgte basisøvelser.

Gode pointer, som jeg helt sikker vil overveje.

Et eller andet sted har det faktisk været indarbejdet i opstartsrutinen. Jeg har on/off været i centret de sidste 2-3uger, og har kørt lidt udstruktureret træning (primært 3X8 og 2X12) for at komme rundt om alle de gamle øvelser før jeg valgte dem ud jeg vil køre videre med.

Jeg er enig i, at det er unødvendigt hårdt at kaste sig ud i træning på 70% af 1rm. Derudover kender jeg faktisk ikke mit 1rm i øjeblikket, så jeg har med vilje startet konservativt, og regner så med at følge progressionen indtil jeg når noget, der ligner max.

Og til de øvrige indlægsskrivere takker jeg naturligvis for de gode konstruktive indlæg, dem blev jeg vældigt kloge af........ eller noget.

Waauw, tak for den grundige tilbagemelding.

Min skade er noget ganske banalt, nemlig en irriteret slimsæk i hoften. Det er ret uskyldigt, jeg kan bare ikke løbe. Jeg prøvede både med is og antiinflammatoriske midler, men det hjalp ikke.

Hvad angår cardio'en, så tror jeg egentlig bare at den bliver lagt på hylden lidt. Når jeg er skadesfri og motiveret for det, vil jeg begynde at løbe igen. Om jeg vil løbe marathon fremover har jeg ikke endeligt afgjort. Det er en rigtig fed distance, og jeg kan godt lide stemningen omkring løbene. Men, nu har jeg forberedt mig til tre af dem. Ved de to første havde jeg store problemer med varmen, og med det sidste kan jeg slet ikke løbe. Jeg har med andre ord løbet rigtigt mange kilometer for at forberede mig til tre løb, hvoraf jeg ikke kan påstå at nogle af dem har været optimale.

Et andet problem er, at jeg ikke gider stille op med det mål at løbe på samme tid som tidligere, så forberedelserne bliver mere og mere krævende for hver gang.

Derfor er ihvertfald den strukturerede træning lagt lidt på hylden. Jeg elsker stadig at løbe, men i første omgang bliver det nok mere i retning af en søndagstur i skoven.

Jeg har et rimeligt fundament for RT, og har tidligere kørt flere HST-cycles. Så vidt jeg husker var jeg oppe og bænke omkring de 100kg, og kunne squatte en 120-130 stykker (ikke helt sikker på tallene). Faktisk er det helt hyggeligt at være tilbage igen, igår fandt jeg mine gamle håndledsremme - ren nostalgi. Men, desværre er musikken i centrene lige så ringe som da jeg stoppede sidste gang.

Jeg vil nu tygge mig igennem dine links, og så nok begynde med en log.

Hvis du lige er ved at starte op igen kan jeg ikke se formålet at køre så lavt som 3 reps i andet end squat og dødløft, og selv der ville jeg alternere med 5ere. 3ere i rows, MP og for den sags skyld andre ting virker ikke optimalt.

jeg giver ikke meget for den slags strukturering, og jeg køber ikke at 10*3 er bedre end 3*10 hvad angår muskelvækst. det skal da nok virke - ingen tvivl om det -spørgsmålet er om det er optimalt. det er der nok ikke enighed om, men hvorfor ikke hoppe på noget almindeligt fullbody eller 2 split 3-5 sæt af low-medium reps på de tungere basisøvelser og 2-4 sæt af medium-high reps på de "mindre" øvelser. Tried + tested, og ikke så alternativt.

jeg ville hellere ikke køre efter en progression skitseret sådan, ikke på det stadie..øg når du kan. du vil sandsynligvis kunne øge hurtigere end programmt siger alligevel.

så synes jeg også det er lige minimalistisk nok, særligt når der heller ikke brændes ud på højere reps (til tider).

Jamen, det er da fint du har en holdning til selve programmet - men det var jo ligesom ikke det jeg spurgte om.

Mine spørgsmål gik på supplerende øvelser samt om nogen havde konkret erfaring med programmet.

Medmindre nogle rent faktisk har prøvet programmet, og haft dårlige erfaringer med det - så har jeg tænkt mig at bruge grundstrukturen i det. Jeg synes TJ argumenterer overbevisende for dets konstruktion i sin artikel.

hvad er din målsætning helt korrekt..?

jeg går ud fra at du med 10*3 mener 3 sæt af 10 reps?

Min målsætning er vel generelt at vokse, primært hypertrofi men uden at give alt for meget køb på styrekefremgang også.

Med 10X3 mener jeg 10 sæt af 3 reps. Filosofien bag fremgangsmåden er forklaret i TJ's artikel

Det er lykkedes mig at løbe ind i en belastningsskade ifbm. løberiet, og den afholder mig fra at løbe ihvertfald en måned endnu. Derudover har jeg seriøst overvejet en pause fra den mere strukturerede løbetræning. Jeg regner med at løbe max. 1-2 gange om ugen.

Alt dette giver mig mulighed for at bruge lidt kræfter på styrketræningen. Jeg har lade mig inspirere af TJ's program på Getbig, og er startet på at køre:

Dag 1)

Squat

Bænk

Bent over row

Dag 2)

DL

Military

Chinups (som pull down)

Alle øvelser køres med 10X3, og jeg er startet med ca. 70% af max, og regner med en progression på omkring 2,5% fra træningspas til træningspas.

Jeg kommer til at køre tre træningspas om ugen, og kører hver aften lægge og mave.

Iflg. TJ er det ikke nødvendigt at køre flere øvelser end de ovenstående. Men, det kunne være sjovt med 1-2 ekstra øvelser hver træningspas. Spørgsmålet er hvilke. Jeg har overvejet lat raises, french press, biceps curl. Men, hvad foreslår i ?

Er der andre, der har erfaringer med træningsprogrammet ?

Det bliver lidt skægt for mig at se, hvordan det udvikler sig styrkemæssigt og hypertrofimæssigt. Jeg er jo nærmest tilbage ved starten igen. Idag dødløftede jeg 80kg (10X3), så der er saftsuseme langt op til tidligere tiders belastninger.

Men, det er nu sjovt at køre lidt vægte igen

Alle øvrige kommentarer er naturligivs også velkomne

det er vel gammel viden blandt bodybuildere der i lang tid har snakket om "the metabolic advantage" ved (volumiøs) vægttræning for diæt

Science is catching up

Aaarh, mon ikke det mere er et spørgsmål om at der cirkulerer så uendeligt mange myter i BB-miljøet, at en af dem måtte vise sig ikke at være helt ved siden af