Calderon

Det gør det måske også. De 48 timer er et slags gennemsnit, det tager for dine muskler at restituere, og er altså ikke en fast regel.

Som du nok allerede har regnet ud, er restitution bare et af mange emner, der er vidt forskellige holdninger og selv forskningsresultater omkring.

Min personlige holdning er bare, at der er ingen grund til at tage chancer, hvis man kan undgå det. Ved et 3x2 split får hver muskel i gennemsnit 48 timers hvile, hvilket jeg altid vil foretrække, når man nu kan. Hvis man kan undgå cross-over, hvorfor så ikke gøre det?

Men det er jo kun op til dig selv at bestemme. Hvis du tænder mere på et 2x3 split, så gør da endelig det.

Det lader til at der er nogenlunde enighed om at det er ok at køre det program jeg havde i tankerne, så det tror jeg at jeg gør :) Men mange tak for hjælpen folkens :)

Hvis der er nogen der har indvendinger til det at mit pas kun bliver på omkring 30 min, må i endelig komme frem...

Det afhænger selvfølgelig af mange forskellige faktor, og speceiel træningserfaring. Som hovedregel vil jeg altid anbefale af have 48 timers hvile i gennemsnit. Det vil altså sige, at normalvis vil jeg fraråde at planlægge, at træne den samme muskel 2 dage i træk, og endda flere gange om ugen. Hvis der bliver trænet med lav intensitet, volume osv. kan det sikkert godt lade sig gøre, eller hvis trådstarter har flere års erfaring, og måske kender sin grænse godt.

Jeg har ikke fået nok information til overhovedet at sige om det er tilfældet her. Det er også derfor jeg skriver, at det er sådan jeg personligt vil gøre, og dermed ikke at det er det bedste i trådstarters tilfælde.

Det er ikke min plan at træne med lav intensitet.. Men jeg har dog rigtig mange års erfaring, så jeg kender mine grænser. Jeg håbede lidt at når der hele tiden var 48 timer imellem bryst/triceps og så skulder træningen, så gik det nok..

Der vil blive noget cross-over med din bagskulder, bicpes og ryggen. Det er det, der er så fandens ved de "mange" split programmer. Normalvis skal man være ret øvet, før man begynder med sådan noget sjov.

Der er ingen der siger et 2-split skal tage lang tid. Du kan nemt finde 3-4 øvelser, du kan køre igennem på 30min, og så variere per gang. Men igen er det selvfølgelig op til dig selv.

F.eks:

Dag 1: Bænkpres, Military, CG bænk, Lateral raise

Dag 2: Dødløft, Row, chin-ups, Biceps curl

Dag 3: Dag 1 måske med andre øvelser.

Jeg er godt klar over at der er lige cross-over, men jeg gik ud fra at det ikke var det store problem, når jeg holder en dags pause efter de først 3 dage?

Det ville det sikkert. Det kommer helt an på dit øvelsesvalg. Der kan dog nemt blive noget cross-over med ben, ryg og skuldre mm. Hvis muligt, ville jeg nok vælge at holde en fridag på dag 4, så du får et 8 dages program.

Personligt ville jeg nok vælge at lave en 2x3 split. Så du træner et 2 split program 3x om ugen, og holder fri hver søndag f.eks. Men det er selvfølgelig op til dig selv.

Jeg kørte 2 split før, men det så tog det lidt for lang tid til min smag :) I hvert fald i øjeblikket..

Mine øvelser ville være:

Bryst: Bænkpres, skråpres, flyers (i maskine)

Triceps: Cable pushdown, dips

Ryg: Pulldown, bent over rows (med stang)

Biceps: Dumbbell curls, barbell curls

Skulder: Lateral raise, military, bagskulder (foroverbøjet på bænk med håndvægte)

Ben: Squat, benspark, hamstrings, læg

Mave: Lidt forskelligt:)

Jeg havde tænkt mig at køre dette program:

Dag 1: Bryst, triceps

Dag 2: Ryg, biceps

Dag 3: Skulder, ben, mave

Ville det ikke passe rimelig godt til et 3 split, med ca. 30 min træningspas?

Hey

Er der nogen der ved om det er en god ide kun at træne ca. 30 min pr. træningspas? Har den totale varighed af træningspasset nogen indflydelse på effekten af de forskellige øvelser. Jeg har nemlig nogle ret travle dage, og det ville passe mig meget bedre at træne 6 gange om ugen i ca. 30 min ad gangen, i stedet for 4 gange om ugen i ca en time ad gangen.. Tror i det vil påvirke effekten i en negativ retning?

Jeg synes da det var et rimelig godt indlæg. Jeg vidste fx ikke at forskellen ikke var større...

#Squatfather

Jeg er bange for at fjerne incline, da jeg så ikke rammer den øverste del af brystet så præcist i nogle øvelser, og der mangler jeg virkelig noget masse. Military er jeg heller ikke meget for at fjerne, da jeg gerne vil fokusere lidt på skulderne... Er det dumt? Rammer Military den øverste del af brystet lige så godt, eller næsten så godt som incline?

Omkring det med rows og pulldowns, så har jeg begge med, fordi jeg regner med at jeg i row vil løfte til underkanten af brystet, og derved ramme den øverste del af ryggen mest. Derfor har jeg så pulldown med, for at ramme den brede del. Er det forkert forstået af mig?

Squat og dødløft har jeg med vilje flyttet derned fordi jeg synes at squat koster rigtig meget energi, og jeg vil meget gerne have mest energi når jeg skal køre bænkpres. Betyder rækkefølgen meget?

#Olsen

Det var også de to øvelser jeg kunne tænke mig at fjerne, hvis i herinde mener det er bedst (incline og pulldown), men se mit svar til Squatfather...

Jeg træner mave derhjemme, og jeg synes jeg får rigelig lændtræning i squat og dødløft.

Ja jeg ved godt at jeg lige har lavet et andet emne her på sitet, men efter at have kigget mig lidt omkring og læst lidt mere om hypertrofi, er jeg kommet frem til et andet program.

Det er et fullbody program, med vægt på basisøvelser.

Uge:

Mandag: Træning

Tirsdag: Fri

Onsdag: Træning

Torsdag: Fri

Fredag: Træning

Lørdag/søndag: Fri

Øvelser:

Bænkpres 4x6

Incline dumbbell bænkpres 3x6

Squat 4x6

Dødløft 4x6

Bent over barbell rows 4x5

Pulldowns 3x6

Military presses 4x6

Barbell curls 4x6

French press (skullcrusher) 4x6

Standing calf raises 3x6

Hvad siger i til dette program? Er antallet af sæt/øvelser godt nok?

Og så en anden ting. Hvordan finder jeg mit 4x6 maks? Skal det være den samme vægt jeg kører med i alle 4 sæt, som jeg så lige præcis kan tage 6 gentagelser med i sidste sæt?

#Philty

Ja jeg har faktisk overvejet at lavet noget cirkeltræning og supersæt, men hvis jeg skal være helt ærlig over for mig selv, så gider jeg faktisk ikke. Man kommer simpelthen til at "puste" for meget og svede for meget. Jeg kan bedst lide det der med lige at have nogle pauser imellem udfoldelserne...

Ja det kunne det godt tyde på, men jeg havde rimelig god fremgang i de første 8 måneder ca...

Hvorfor er det idioti? Og hvad mener du med at man skal vide hvad man gør? Hvis jeg følger det program vi kommer frem til herinde, ved jeg vel hvad jeg laver?

Ikke for at "presse" nogen til at hjælpe, men kan du ikke prøve at se på det program jeg foreslår, og sige om det evt. er et godt 3 split program?

Da jeg trænede 2-split havde jeg delt det op i bryst-skulder-triceps, og ryg-biceps-ben...

Så tror jeg tiden er kommet til lidt variation i min træning. Jeg har i omkring 1 år trænet 2 split program, med variende øvelser. Problemet er at min fremgang er forsvundet:) Jeg føler ikke at jeg kommer nogen vegne i øjeblikket, og vil derfor gerne give den en skalle for at få moralen op igen.

Derfor havde jeg tænkt mig at jeg nu skulle prøve til med et 3-split program, så jeg kommer til at træne 6 gange om ugen.

Og så er det at jeg ville sætte stor pris på jeres kommentarer angående træningsmængden og øvelserne. Jeg vil nødig ende ud i noget overtræning, og jeg ville nødig komme til at lave nogle dumme øvelseskombinationer. Så her kommer mit forslag til et program, og jeg ville sætte meget pris på hjælpe fra jeres side.

Ugens forløb:

Mandag: Bryst og skulder

Tirsdag: Biceps og triceps

Onsdag: Ryg, ben og mave

Torsdag: Bryst og skulder

fredag: Biceps og triceps

Lørdag: Ryg, ben og mave

Søndag: Fri

Muskelgrupper:

Som udgangspunkt vil jeg gerne fokusere på mine arme og skuldre. I må også meget gerne kommentere på rækkefølgen, da øvelserne er skrevet i den rækkefølge jeg udfører dem for hver muskelgruppe.

Alle øvelser bliver lavet 3 sæt af 6-8 gentagelser.

Bryst:

Bench press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Incline bench press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

Standing fly - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...tandingFly.html

Pullover - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

Kommentarer:

Ville det være bedre at lave dumbbell bench press, end "normal" bench press? Grunden til at jeg spørger er, at jeg er gået i stå med hensyn til styrkeudvikling i denne øvelse.

Husk at jeg kun træner 2 muskelgrupper om dagen, derfor så mange øvelser.

Skulder:

Lateral raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Upright row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...UprightRow.html

Shoulder press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...ulderPress.html

Seated rear lateral raise - http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Biceps:

Concentration curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachi...rationCurl.html

Curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Hammercurl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachi...HammerCurl.html

Barbell curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Triceps:

Lying triceps extension (skull crusher) - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...ngTriExtSC.html

Kickback - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

Cable pushdown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...hdownHeavy.html

Triceps dip - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Ryg:

Seated row - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...BSeatedRow.html

Front pulldown - http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ntPulldown.html

Shrug - http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/DBShrug.html

Deadlift - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BBDeadlift.html

Ben:

Smith squat - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html

Lying leg press - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ngLegPress.html

Leg extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...gExtension.html

Seated leg curl - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...tedLegCurl.html

Seated calf extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastro...fExtension.html

Mave:

Frie øvelser hjemme