MRburns

Jeg har tidligere postet et indlæg, med henvisning til undersøgelser der undebygger at det er en fordel at afslutte sæt med mange gentagelser. Dette skulle både være for hyptertrofi og for styrke.

Jeg har selv mest brugt det til bentræning hvor jeg afslutter med 25 reps, det passer ca. med 50 % af 1 RM for mit vedkommende. Det er voldsomt hårdt, men for mit eget vedkommende har jeg aldrig haft få god fremgang med min bentræning med så få sæt. Så jeg kan varmt anbefale det.

Brugte det en overgang på mange af mine øvelser, biceps, triceps, ryg osv. Men det er sindsygt hårdt at afslutte alle sæt med 25 reps. Og da jeg kører fullbody 2 gang om ugen, så er det for hårdt at gøre det hver gang. Men de perioder hvor jeg kørte, så kan jeg kun sige at det giver ret godt.

Tror ikke det væsentlige er om du du rammer 25 eller reps, blot du tager omkring de 50% af ! RM, hvilket nok for de flest er omkring 20-30 reps.

Så jeg kan sagtens finde gode argumenter for at træne som du beskriver. :4thumbup:

Jeg kan henvise til en af Ranskovs artikler her, som uddyber emnet noget mere.

Link

Synes også selv at den var meget relevant. Har dog ikke selv den store forudsætning for, at forholde mig kritisk til konklussionerne. Dog ved jeg, at manipulation af populationen meget let kan forvanske de konklussioner som man drager på baggrund af det statistiske materiale. Så er der noget om, at man sorterer i populationen, så synes jeg det er grotesk i en forskningsartikel.

Men hører da også meget gerne andre med en medicinsk eller biologisk baggrund, hvordan de forholder sig til artiklen.

Nedenstående studie svare nok ikke på alle dine spørgsmål, men den kan dog kaste lidt lys over sagen - testeron niveauet er meget vigtigt for styrke og hypertrofi.

Ud fra nedenstående artikel kan du læse at der er en meget kraftig sammenhæng mellem det basale hormon niveau af testosteron, og udviklingen i styrke (r=0,84 - hvilket er en meget høj korrelation, der udtrykker at jo højere det basale test niveau, jo større fremgang i styrke)

Der blev også fundet en stor sammenhæng mellem den trænings-påvirkede testosteron udskillelse og hypertrofi målt som en forøgelse i CSA (r=0,76)

Så hvis du drikker en øl om dagen, og det sænker dit basale testosteron niveau, så vil du opnå mindre styrkefremgang, og hvis øllen betyder at du udskiller mindre testosteron som følge af din træning, så vil det gå ud over hypertrofien.

Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K.

Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, P.O. Box 35, 40014 Jyvaskyla, Finland. [email protected]

Hormonal and neuromuscular adaptations to strength training were studied in eight male strength athletes (SA) and eight non-strength athletes (NA). The experimental design comprised a 21-week strength-training period. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT) and cortisol © and maximal isometric strength, right leg 1 repetition maximum (RM) of the leg extensors were measured at weeks 0, 7, 14 and 21. Muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris was measured by magnetic resonance imaging (MRI) at weeks 0 and 21. In addition, the acute heavy resistance exercises (AHRE) (bilateral leg extension, five sets of ten RM, with a 2-min rest between sets) including blood samples for the determination of serum T, FT, C, and GH concentrations were assessed before and after the 21-week training. Significant increases of 20.9% in maximal force and of 5.6% in muscle CSA in NA during the 21-week strength training period were greater than those of 3.9% and -1.8% in SA, respectively. There were no significant changes in serum basal hormone concentrations during the 21-week experiment. AHRE led to significant acute decreases in isometric force and acute increases in serum hormones both at weeks 0 and 21. Basal T concentrations (mean of 0, 7, 14 and 21 weeks) and changes in isometric force after the 21-week period correlated with each other (r=0.84, P<0.01) in SA. The individual changes in the acute T responses between weeks 0 and 21 and the changes in muscle CSA during the 21-week training correlated with each other (r=0.76, P<0.05) in NA. The correlations between T and the changes in isometric strength and in muscle CSA suggest that both serum basal testosterone concentrations and training-induced changes in acute testosterone responses may be important factors for strength development and muscle hypertrophy.

Jeg tvivler ikke på, at der bruges mange timer på at lave et spinningsprogram, men stadig væk - hvad er vigtist for dig at deltagerne på timen får ud af det. 1) At de følger din time til punkt og prikke, og så måske kun kører 80% af sit maks på timen eller 2) At man selv tilpasser og gør timen lidt sværer eller lettere afhænging af (dags)form og så får det maksimale ud af det.

Ikke alle timer er lige hårde, og sidder der 30 mennesker i et lokale, så vil de have vidt forskellige præferencer og kondition, og derfor skal de også have mulighed for at tilpasse timen efter deres eget behov.

Det center jeg træner i har typisk en til to spinningstimer pr. dag. Så bliver man nødt til at tage hvad der er, og hvis jeg har præferencer om at stå meget op og kører dobbelt takt frem for at sidde meget ned og køre enkelt takt, så skal jeg vil have lov til det, uden at andre spinnere og instruktøren bliver fornærmet over det Personligt får jeg meget mere ud af at stå op i dobbelt takt end at kører tungt. Hvis jeg kører for meget tungt, går det ud over min styrketræning fordi mine ben er for trætte dagen efter. Derfor foretrækker jeg så meget dobbelt takt som muligt. Og det er jo trods alt mig som er kunden (som CaNInen skriver). Og kunder har altid ret :4thumbup:

Beverli og Danfanatiker. Måske lidt trådkapring - men nu blev det jo bragt på banen

Hvad kan i have i mod at nogle folk kører deres eget løb til spinning. Selvom man sidder samlet i en sal, så er det jo trods alt en individuel sport. Og hvordan det kan være respektløs over for instruktøren kan jeg heller ikke se :confused: Jeg kan da godt selv finde på at give den en ekstra "skalle" hvis instruktøren spiller et godt nummer, og der måske ikke er fart nok på det tempo der er lagt fra instruktørens side - det er da udtryk for at musikvalget er godt og jeg kan lide det.

Personligt går jeg til spinning fordi jeg kan lide det selvfølgelig Men også for at få bedre kondition, og det kræver altså, at man giver den alt hvad man har. Nogle dage har jeg bare mere overskud når timen er ved at nærme sig slutningen, og så skal jeg da have brugt den energi, og hvis det betyder at jeg skal stå op, selvom resten af salen sidder ned, så gør jeg det. Jeg kan ikke se at det kan genere nogle. Jeg må jo gå ud fra at de andre har lige så travlt med at give sig selv 110% fremfor at koncentrere sig om hvad andre spinnere laver. Jeg koncentrere mig ikke om, om de andre følger timen og følger instruktørens intstrukser, det er da deres egen sag.

Så fordi at nogle ikke følger timen, behøves jo ikke være et udtryk for at de spiller smart, men måske har de en god dag med noget ekstra krudt i benene :4thumbup: Og det skal da ikke gå til spilde FOr mig er det ihvertfald ikke for at spille smart hvis jeg gør noget andet en instruktøren siger Hvilke motiver andre har kan jeg ikke sige.

Kunne det ikke tænkes at det er et spørgsmål om gener. Ligesom Kenya kan mønstre et hav eliteløber, hvilket bl.a. skyldes en overlegen løbeøkonomi.

Måske har de østeuropæere bare bedre gener. Alle ved at der er stor forskel på ens gener, og det man får ud af træningen. Så hvis de har en lidt større andel af folk med gode gener i befolkningen, som må der statsistisk set også kommer flere gode løftere ud af det.

Har selv gainet ca. 2cm i omkreds på mindre end 2 mdr. Jeg cykler/spinner to gange om ugen ved siden af. Det skal siges at inden jeg gik i gang, ikke havde trænet ben i lang tid, udover det benene bliver trænet gennem dødløft. Jeg havde en fremgang på 90 pund på lidt under 2 mdr.

Opskriften udelukkende benpres 3x8 og så afslut med 1x25 med maks vægt. Dvs. fin en vægt du max. kan tage omkring 25 reps med. For mig var det den eneste benøvelse i de to mdr (ingen dødløft). Samtidig var det muligt for mig, at øge vægten med ca. 5 pund næsten hver gang i de to mdr. Fik desværre vrøvl med knæet, og måtte holde stoppe med bentræning. Om det er progressionen eller afslutningen med de 1x25 der gjorde udfaldet er svært at sige.

Rigtigt spændende indlæg Helio. Kan godt huske da det kom frem at C-vitamin skulle være kræftfremkaldende. Med din fremlægning, bliver man bare endnu engang bekræftet i, hvor god medierne er til at fremføre ensidet journalistik Rart at se en saglig gennemgang for, hvorfor det ikke holder at C-vitamin er skadeligt :4thumbup:

Baa007 -> Mig bekendt har man stort set ikke et ekstra behov for c-vitamin, selvom man dyrker meget idræt.

Det bliver en hård omgang idet dine ben skal arbejde fire dage i træk man-tor. Selvom du ikke har ben på om torsdagen, så har du jo dødløft med. Tror det vil være for meget for dine ben.

Træner selv ben/dødløft to gange om ugen og så to gange spinning, og det synes jeg til tider kan være hård kost for mine ben. Jeg er tit meget tung og træt i benene specielt om morgenen.

Hvis du vælger at gennemføre programmet, tror jeg at nu skal regne med at squat om onsdgen og dødløft om torsdagen, må gennemføres med lavere vægte en eller grundet den manglende hvile. Jeg kan selv mærke en hård omgang spinning på mit dødløft dagen efter.

Jeg ville pille tirsdags spinning ud, og holde fri den dag.

Sputnik postede for nyligt et studie (se tråd) der viser at et for højt protein indtag sænker testosteron niveauet.

På baggrund heraf, ser jeg ingen grund til at komme over 2 gr. pr. kg. kropsvægt. Ingen studier har vist at der skulle være behov for det. Så hvorfor arguemtere for at det jo bare bliver omdannet til glukose i leveren, og derfor spise for meget af det, når det nu går ud over testosteron niveauet. Synes man istedet burde spise nogle kulhydrater. Eller øge sit fedt indtag såfremt man ønsker at øge det basale testosteron niveau.

Jeg har ikke tidligere været klar over at der kunne være nogle negative konsekvenser af et for højt protein indtag - derfor ser jeg ingen grund til at gå over de 1,8-2,0 gr. protein pr. kg. da din krop ikke har brug for mere protein.

Så antager man at mit T niveau svarer til gennemsnitet i undersøgelsen, vil en reduktion i i prot fra 200 til 150 altså øge mit T niveau med 15 %. Dømme ud fra undersøgelserne så virker det da som en ok stigning - og så er den permanent og ikke kun efter træning.

Alfa Han - Kroppen udskiller ikke proteinen, det "overskydende" protein bliver omdannet til glukose i leveren - så vidt jeg husker.

I følge undersøgelsen vil dit T niveau være højere såfremt du skar ned på proteinen.

Qutoe alfa han "hmm kræver det ik blot at man har nogle andre faktore til at optage alt proteinen, uden at det hæmmer testosteron i kroppen??"

Godt spørgsmål, de to undersøgelser siger ikke noget herom. Men det kan da godt være. Jeg ved ikke hvorfor fedt og protein har de indvirkninger på T niveauet. Måske nogle som kan forklarer det, det kan måske give forståelse til at svare på dit spørgsmål.

Det er da en pæn kraftig sammenhæng.

Personlig er mit indtag af protein ofte omkring 23 % (ca. 200 gr. prot). Mit ligevægt ligger omkring 3500 kcal på aktive dage. Vælger jeg istedet at få 150 gr. protein svarende til 1,65 gr. pr kg. kropvægt, så vil det få T til at stige med ca. 3,5 nmol/L.* Er det en effekt der er værd at tage med? og hvad svarer det til i procent stigning - er jo lidt svært at svare på da jeg ikke kender det normale indhold i nmol/l for T i blodet ? Nogle der kan hjælple her

*(Her er der jo så ikke taget med, at hvis jeg erstatter proteinerne med fedt, så vil det sikkert give en større stigning)

Jf. studiet mon så ikke en det molboer skulle tage deres proteinindtag op til overvejelse. Ved jo at nogle mener hellere "safe than sorry" og indtager >2 gr. proteing pr. kg. kropsvægt. Ud fra de her undersøgelser tyder det jo på, at det er en dum stragegi at spise for meget, da det går ud over det basele T niveau.

Sputnik -> Det er jo nogle høje korrelation i studierne, men er det målt nogle beta-værdier. KOrrelationen siger jo blot noget om kostens fedtindholds evne til at forklare udsving i T niveau. Det siger ikke noget om hvor kraftig sammenhængen er - men det er jo ikke sikkert man har foretaget en regression så man kender beta-værdien.

Endelig så virker det til at hvis træning skal øge T niveauet, så skal der meget til. Jeg har da set nogle studier, hvor man på baggrund af træning ikke kan se at T niveauet er øget. Se fx. nedenstående studie - hvor 20 singles med RM 100% ikke engang kan få T niveauet til at stige. Derimod medfører 10X10 med 70% en stigning i T niveauet. Men i modsætning til opfattelsen her på mol, er det ikke traditionel tung træning som giver den største stigning men en mere hypertrofi specifik træning med rep range omkring de 10. Er der andre studier som siger det modsatte ?

For mig siger det ihverfald at kosten kan være et mere vigtigt aspekt til at øge T niveauet en selve træningen er det. Men det afhænger jo lidt af hvor kraftige sammenhængen er mellem fedt og T. Kan man også få pre-trænings niveauet til at stige med fx. - 15 - 30 %, som i disse stuider var post træningseffekter på T. For alt andet lige er det vil bedre at øge pre træningsniveaeut (altså permanent) T forøgelse end kun en forøgelse efter træning.

Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes

K. Hakkinen and A. Pakarinen

Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, Finland.

To examine endogenous hormonal responses to heavy-resistance exercise, ten male strength athletes performed two fatiguing but different types of sessions on separate days. In session A the loads for the leg extensor muscles in the squat-lift exercise were maximal so that the subjects performed 20 sets at 1 repetition maximum (RM) (20 x 1 RM x 100%), whereas during session B the loads were submaximal (70%) but the subjects performed each of the 10 sets until the RM (i.e., 10 repetitions/set or 10 x 10 x 70%). The recovery time between the sets was always 3 min. A decrease of 10.3 +/- 4.7% (P < 0.001) occurred in the squat-lift in 1 RM during session A, whereas session B led to a decrease of 24.6 +/- 18.9% (P < 0.001) in 10 RM. Increases in the concentrations of serum total and free testosterone (P < 0.05 and 0.05, respectively), cortisol (P < 0.001), and growth hormone H, P < 0.001) were observed during session B, whereas the corresponding changes during session A were statistically insignificant except for the relatively slight increase (P < 0.01) in serum GH level. The significant (P < 0.001) increase in blood lactate concentration during the two sessions correlated significantly (P < 0.01) with the increase in serum GH concentration. The morning values of serum testosterone and free testosterone were significantly (P < 0.05-0.001) lowered on the 1st and 2nd rest days after the sessions.(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)

Som jeg læser det, så medfører tung træning – altså singles – ikke nogen signifikant ændring i T niveauet. Hvorimod GH stiger som følge af de mange sæt.

Alfa Han (MRburns--->> jeg har aldrig sagt at cardio vil hjælpe hende til at opbygge muskler, grunden til cardio, er som ovenstående)

Jeg gik ud fra at når hun i starten spørger efter muskelvækst - så går dit råd på at minimere den tid, - hvilket ikke er vha. af meget cardio. Men jeg kan forstå vi er enige, så ingen grund til at diskutere det

Grunden til jeg skrev at du skulle dokumentere, var fordi du bad Sputnik om moddokumentation til det du skrev. Nogle gange synes jeg det er lidt for nemt at bede modparten i en diskussion om at modbevise. Mener blot at det nogle gange måske var den som kommer med påstanden, som ligeså godt kunne dokumentere det IMO that is

Alfa Han "Sputnik---> ka du komme med nogen videnskabelige beviser for at hun ik kan slutte sin træning af med en tur på stepmaskinen eller hvad hun nu foretrækker??"

Ku man ikke vende den om, og sige at du skulle komme med videnskabelige beviser for at det er fordelagtigt for hypertrofi at afslutte sin træning med hård cardio.

På samme måde kunne du jo også vælge selv at fremkomme med videnskabeligebeviser på at den måde du træner på (10-8-6) er så fordelagtigt.

Det er trods alt dine anbefaliner, så er det vel rimeligt at du beviser dem, fremfor at andre skal modebevise dem

quote=alfa han,7. Jun 2005, 16:32]

hmm lyder som et spændene emne det her....

men har man ik altid sagt at få gentagelser med høj vægt gir masse??

sys der mangler lidt baggrund for hvad dem der træner i den undersøgelse ønkser at opnå.... styrke, udholdenhed eller muskel vækst

holder mig til mine 3sæt med 10-8-6reps

Hej Sputnik

Interresant studie - både det inverse forhold mellem protein og T samt det positive mellem fedt og T.

Jeg var ved at se lidt i mit opslagsværk "Exercise physiology" som sitere en kilde, der understøtte den kilde du viser. Skulle du have adgang til den, så er den fra "J Appl Physiol 1997;82:49

I dette studie er forholdet mellem preexercise T og Protein r=-0,71. Måske man skulle overveje om noget af alt det protein man indtager skulle erstattes med noget sundt fedt

Er selv meget hypermobil, hvilket har resulteret i at jeg en del år ofte måtte få sat min ryg på plads, og mere eller mindre altid havde ondt i ryggen.

Efter jeg for tre år siden begyndte at styrketræne, har jeg dog ikke de store problemer mere. Min ryg skal stadig sættes på plads nogle gange om året, men jeg har næsten aldrig ondt i ryggen mere.

Da jeg begyndte at træne, startede jeg forholdsvis hurtigt (2-3 mdr) med dødløft. Det hjalp rigtig meget på min ryg. Tidligere havde jeg lavet de obligatoriske bagoverbøj med ryggen for at styrke den nedre rygmuskulatur, men da jeg begyndte på dødløft, så gav det virkelig noget. Min ryg gik stadig af led, men ikke så tit, og jeg havde ikke så ondt i ryggen.

Det var dog først da jeg begyndte at lave stabilitetsøvelser på Swissball, jeg fik endelig bugt med den nedre del af ryggen. Og i dag har jeg stort set aldrig problemer med lænden. Stabilitetsøvelser på swissball vil jeg sige er et must, så dem skal du nok starte med. Det ville jeg gøre hvis jeg skulle gøre det om. Stabilitetsøvelser bør derfor være din første prioritet - det hjælper rigtig meget.

Mit største problem er i dag træning af muskulaturen mellem skulderbladene. Træner en del bend over row, hvilket hjælper en del. Men jeg har ikke fundet noget der er lige så godt for den øvre del af ryggen, som stabilitetsøvelserne for den nedre del.

Mht. til squat så har jeg nogle problemer med den øvelse. Får altid for meget svej i lænden når jeg træner squat, hvilket giver smerte. Er for tiden ved at træne mine nedre mavemusker op, så jeg håber de snart jeg kan holde lænden lige når jeg squatter. Squat er i hverfald - ud fra min erfaring - en øvelse jeg ville være varsom med at starte på, når du er hybermobil. Den er teknisk sværere en dødløft, og så er den ikke så essentiel i relation til din hybermobilitet som dødløft er det.

Skulle andre have nogle erfaringer med, hvordan de takler deres hypermobilitet mht. til øvelsesvalg så hører jeg meget gerne fra dem.

Dikymon: Det der med at fedtforbrændningen først starte efter 12 min. er en and. Du forbrænder fedt lige fra start. Så vidt jeg husker er andelen af fedtforbrænding rimelig konstant den første time til halvanden - alt afhængig af intensitet og størrelsen af dine kulhydratdepoter.

Du finder bare en vægt du kan tager fx. 32 gange, og så napper du den 30 gange, så holde du dig fra faliure. Jeg kan love dig at du får sved på panden :4thumbup:

GH=Growth Hormone som på dansk er væksthormon. Ved at det bl.a. øger fedtforbrændingen. Jeg tror også at GH har en positiv indvirkning på Testosteronets virkning, men håber andre med kendskab til GH´s effekt, vil specificere det lidt. Men om det er GH som gør at du får forøget hypertrofi er jeg selv lidt i tvivl om. Se desuden den tråd jeg linker til længere oppe, som specifikt handler om GH udskillelse.

Undersøgelsen viser dog at mange gentagelser dvs. mellem 15-30 øger hypertrofi. Undersøgelsen siger også at 30 reps er bedre end 15 reps til at øge GH udskillelsen. Ud fra undersøgelsen kan jeg desværre ikke sige om 30 reps er bedre end 15 til at øge hypertrofi. Blot kan jeg med de oplysninger jeg har, konstatere at et ekstra sæt med mange reps, er effektivt til både at øge hypertrofi og styrke. Håber du kan følge min udregning Det er altså mere et spørgsmål om hvorfor de mange reps virke, end at de virker.

Jeg håber at nogle med adgang til den fulde undersøgelse, kan fortælle hvor mange reps de brugte i 2004 studiet.

Miguel: jo tak

Grind: Ja du skal afslutte med et sæt med mange gentagelser, som miquel skriver. Det vil være et plus idet du opnår ekstra styrke og hypertrofi. Vær dog opmærksom på, at med mange gentagelser skal du højere op end 10-12 rep. Den ene af undersøgelserne(fra 2003) bruger 50% og 70 % af 1RM som vægt i det ekstra sæt. Det vil svarer til at du skal tage mellem 15 eller 30 rep. De 30 rep er de mest effektive til at øge GH udskillelsen, så hvis det er det du går efter så bliver du godt syret til :4thumbup:

Den anden undersøgelser angiver ikke hvor mange gentagelser de smider på i det ekstra sæt. Men at dømme ud fra det første studie skal du min. op på de 15.

Sputnik: Men i artiklerne har de jo kun undersøgt effekterne af benøvelser (knee extension exercise/leg press and extension exercises i Goto el al. 2004 hhv. bilateral knee extension exercise i Goto et al. 2003), dvs. der er brugt øvelser for store muskelgrupper. Vi ved jo ikke om øvelser for mindre muskelgrupper har de samme effekter (i denne sammenhæng er vel en tendens til øget CSA og en øget GH sekretion vigtigst).

Godt spørgsmål du stiller der Er det GH som forårsager den forøgede CSA - eller er det et andet forhold ved de mange gentagelse som forøger CSA. Jeg havde egentligt stillet spørgsmålet i den her tråd mht. GH og T udskillelse som følge af træning og mange gentagelser.

Svaret på dit spørgsmål må vel afhænge af om:

1) Det ekstra sæt med mange gentagelser medfører øget GH udskillelse og dermed øget CSA - dvs. at GH er årsag til CSA - eller

2) Det ekstra sæt med mange gentagelser medfører øget CSA pga. et andet forhold, som fx. øget TUT. (Rent gæt )

Er det antagelse 1 som holder, så har du ret, så er det vel nok kun at koble et ekstra sæt med mange gentagelser i øvelser for store muskelgrupper.

Er det derimod antagelse 2 som er tilfældet, så kan der jo være god grund til at koble et ekstra sæt i alle øvelser.

Måske der var nogen som havde adgang til den fulde undersøgelse - det kunne måske afklarer spørgsmålet.

Jeg gjorde det i alle øvelserne. Men har selv gået lidt med tanken om kun at gøre det i basisøvelserne.

Men skal man holde sig til undersøgelsen, så har det jo positiv effekt, så hvorfor ikke gøre det i alle øvelser - andet end fordi det trækker tænder ud Men jeg synes forholdsvist hurtigt at man vender sig til det. Det værste er klart biceps, den bliver træt af mange reps både i biceps og rygøvelserne.

Hvis jeg skulle skære noget væk, så vil jeg nok vælge at køre mange reps i dødløft, squat, bænk og rows og så måske kun 5 reps i de andre. På den måde bliver biceps, triceps og skulder indirekte også udsat for mange reps.

Du behøves jo heller ikke brænde helt ud - hermed mener jeg køre til faliure. Selvom du køre med let belastning, kan du jo bare tage 15 gentagelser med den vægt som du kan køre 17 med.

Endelig kan du jo også lade være med at gå direkte til incline bagefter, men istedet tage triceps bagefter.

Jeg har selv prøvet at køre 4x5 i alle øvelser og så slutte hver øvelse af med 15 rep - hårdt men egentlig synes jeg det er en okay måde :4thumbup: Efter lidt tilvending så er de mange gentagelse ikke så hårde mere. Men nu træner jeg også fuldbody hvergang, så jeg kan skifte fx. mellem efter biceps, så tager jeg lidt ben og så noget ryg osv. så på måde får jeg pause. Jeg kan godt se at hvis du har tre brystøvelser i træk - så trækker det tænder ud Men no pain no gain

Og til de som altid gerne vil træne mange gentagelser for at få pump - så er her undskyldningen