MRburns

Hej Jarvig

Er det ikke ret usundt for ryggen, når man ligge i spænd?

Personligt synes jeg det er lidt "snyd" :lol: at træne øvelsen på den måde, da man ikke skal bruge kræfter på at holde balancen.

Jeg tror jeg dropper den.

Jeg har også Shrugs og bend-over row i mit program, mon ikke de så kan gøre det ud for henholdsvis øvre og nedre trapez? Så må jeg prøve med lateral raise for siderne af skulderen.

Tak for svarene :D

Jeg har altid brug den her øvelse (uprigth row), de jeg synes den går rigtig godt på ydersiden af skulderen - og så troede jeg den også var god for trapez (men ikke i følge det link jeg har sendt med)upright row

For nylig hørte jeg at den kunne give en skade i skuldren, hvis man trak stangen helt op til hagen. Man måtte højest trække op til midt på brystet. Kan det have sin rigtighed, og hvis den udføres således, er der så nogle muskelgrupper som ikke bliver stimuleret mere?

Grunden til jeg spørge, er fordi jeg har døjet med smerte lige der hvor bryst og skulder går sammen:angry: . Jeg er begyndt at tager smallere fat på stangen i bænkpres, og det har hjulpet. Men det driller stadig lidt - kan det være den her øveslse som forårsager det?

Hej Dadane

Personligt synes jeg du skulle kombinere dine tre løbeture, således at højest en af dem var med høj intensitet (evt. lidt intervaltræning)

Med de løbetider på 1 og 2 km du har, kan du sagtens forøge dine løbeture til 4-5 km - hvis du sænker hastigheden til 6 min/km, herved opnår du en næsten dobbelt såstor forbrænding, som hvis du kun løber 2. Hvis du absolut vil lave højintensitets træning så foreslår jeg at du laver intervaltræning en gang om ugen - højest. Det er den mest effektive måde at forbedre din kondition, og gør at du hurtigere kan få noget mere fart på dine normale løbeture (=større forbrænding)

Grunden til at jeg ikke synes du skal lave mere træning ved høj intentsitet, er fordi at du er på kur. Personligt har jeg ret svært ved at presse mig selv til at løbe hurtigt hvis jeg er alt for sulten, og jeg kan ikke holde farten i så lang tid, som hvis jeg har fået noget ordentligt at spise. Derimod kan jeg lettere presse mig selv til at løbe lidt længere, selvom jeg er sulten. Derfor mener jeg at længere ture er at foretrække, når man er på diæt.

Mht. til dit BB, så jeg har ikke selv haft problemer med at løbe og opnå hypertrofi, men nu har jeg jo heller ikke været på diæt ;) Og hvis dit BB kommer før dit løb, så er det endnu en grund til begrænse den højintense træning til en gang om ugen, da den tapper meget energi og giver mere ømhed i musklerne.

Held og lykke med projektet - may the force be with you :D

Dines - Jarvig:

Ja så fik jeg endnu engang skæld ud for ikke at køre SD :( - Cillius har også gjort opmærksom på det. Jeg har også planer om at prøve det efter denne her cycklus - så bliver det første gang ud af de 5 gange hvor jeg har brugt HST at jeg holder SD. Men det skal prøves - så jeg også kommer til at køre rigtigt HST ;)

Grunden til at jeg endnu ikke har gjort det - er at jeg selv synes jeg har haft fin fremgang. Problemet er bare at jeg måle min fremgang i form af styrke - dvs. hvor meget jeg løfte - og ikke hvor store mine muskler er blevet. Jeg synes selv det er svær at holde øje med, om det sker fremgang på denne front. Ved at holde øje med kilo´ene på stangen, så kan jeg bedre selv følge min udvikling, og se at der sker noget - det er ret motiverende. Jeg ved godt at HST eftersigende ikke skulle være det bedste til at opbygge styrke - men er det ikke den bedste kombination mellem styrke og muskelvækst? Hvilket program skulle man træne efter, hvis man kun gik efter styrke? - nogen forslag selvom det er lidt off-topic.

Dines - linket til tråden var nu ikke ment som mit argument for at man skulle gøre det ene frem for det andet, hvilket jeg heller ikke argunterede for i tråden - jeg startede den selv fordi jeg var i tvivl. Jeg ville blot gøre opmærksom på, de mange gode forslag der var, til hvordan man kunne løse problemet B)

Mht. at 15 gentagelser eller flere skulle kunne punktforbrænde, og få en til at se mere markeret ud, så kunne det jo skyldes at når man tager mange gentagleser, så får man ekstra meget pump i musklen efter træning. Dvs. den ser større ud, end hvis du kun havde taget 5 gentaglser, pga. ekstra blodmængde. Dette kunne jo forandledige til at tro at der var blevet forbrændt lidt ekstra fedt :D

Blanco

Pt. er min 8rm i dødløft nok 60kg, altså kan jeg heller ikke tage den med 70kg (logik), men det er jo så meningen at udbygge, hver anden eller tredje gang. Den samme fremgangsmåde troede jeg kunne bruges i HST, så man i det mindste nøjedes med at starte lidt under sin 10rm og endte over den 10rm man havde før begyndelsen

Eks. på progression for RM10:

Det er ikke en del af HST, at man skal slutte over sit RM10 max, som du angiver. Personligt så gør jeg noget der ligner. Fx. regner jeg altid med en stigning, dvs. at af de 6 træningspas der er i HST så vil nr. 4 ller 5 svare til mit RM-10 fra den sidste cycklus jeg kørte 10 gentagelser (dvs. 6 uger tidligere - da jeg ikke køre exentrisk eller SD - ved godt det er fy fy B) ) Så hvis mit RM 10 sidste gang var 95 kg, så regner jeg minimum med at være steget 2,5 Kg, og hvis jeg kan mærke det går godt når jeg når op til slutvægten, så putter jeg ekstra 2,5 kg på, så jeg ender på 100. Jeg har haft ok held med den taktik indtil videre.

Jarviq:

Ideen bag relativ ændring af vægten fra træningspas til træningspas kaldes "progressiv overload". Bag dette udtryk ligger (meget forenkelt forklaret) at man ved konstant at øge vægten fra træning til træning for kroppen "til at føle" at den er "for dårligt udrustet" til sådan en vægtstigning. Den svarer igen med hypertrofi. Men mødes altså allerede i næste træningssæt en vægt som er større end "den havde forventet" = den må igen skabe hypertrofi => osv. osv.

Hvis man starter under sit RM 15 på RM 10 cycklus, så kan kroppen da ikke føle at den er "for dårlig udrustet" for den skal jo yde mindre end den har gjort under de 1-2 sidste træningspas. Dvs. nu føler kroppen den er "for godt udrustet" og så sker da ingen hypotrofi. Derfor vil det bedts vil være bare at have mindre progression, og dermed et mindre interval at stige indne for, således at man får progression gennem alle 6-8 uger.

Se denne tråd hvor zig-zag kontra smal stignings interval blev diskuteret

Tusind tak for det gode svar :D - jeg vil prøve at trække til brystet i stedet.

Hvad er T-bar row ? Synes jeg har set lidt på get big og her på MOL , men kan ikke lige finde ud af hvad det er for en du henviser til?

Cilius: Nu vi er i fluekneppe afdelingen ;)

Du skriver at stangen skal trækkes til brystet - måske stadig flueknepperi B) - men jeg trækker stangen op langs låret, og op til midt på maven - skal det så tolkes som en forkert udførelse - eller er det også ligemeget? Mit primære mål med øvelsen er at styrke musklerne mellem skulderbladene.

Grunden til jeg spørge så meget, er fordi jeg kun har kørt den i 3 uger, og jeg er ikke sikker på at jeg gør det rigtigt :huh:

I skriver at i altid har ryggen vandret med gulvet. Når jeg kører øvelsen så er min krop lidt mere oprejst, 15-20 grader over vandret, hvilket jeg gør for at skåne min ryg. Hvor meget betyder det i praksis, er det nogle andre muskler jeg stimulerer?

Forresten her er et link som beskriver kompartmensyndrom

Hej Ping og MIDJ

Jeg har også selv tænkt på det, eftersom det var det som min fys først troede. Men han er gået fra det, og har sat mig igang med at lave exentrisk træning for læggen to gange om dagen. Jeg har holdt pause i 14 dage, og skal nu starte stille op med 20 min. løb, hvorefter jeg i ½time skal gå med is på læggen. Den exentriske træning skulle styrke min læg, så jeg den kan holde til de stød jeg får, når jeg løber. Håber behandlingen hjælper, der kan dog gå op til 12 uger inden læggen er blevet ordenligt styrket, det er fandme lang tid hvis ikke man kan løbe igennem <_< - det er jo halvdelen af den gode løbesæson :angry:

Hej MIDJ

Jeg har det samme problem. For mig er det dog noget der tager til over flere løbeture. Mine lægge bliver langsomt hårde og hårde, hvilket gør at jeg får problemer med at vippe foden op, således at jeg kan lande ordentligt på hælen.. Dette medføre så smerte omkring indersiden af skinnebensknoglen. Så efter nogle løbeture så er min lægge så hårde, at jeg tilsidst løber på flad fod og må holde - det er pisse iriterende :confused2:

Går til fys for tiden, og har fået indlæg i skoen da jeg falde ind på foden. Men jeg synes stadig ikke rigtigt det har hjulpet. Så hvis du finder en løsning på problemet - så post den endelig her på MOL ;)

Kunne man evt. tage soyaprotein i stedet for valle/wheyprotein?

Der står i det nye iform blad, at sojaprotein har nogle ligheder med østrogen, og derfor anbefaler de, at man ikke spiser alt for meget af det.

Hej SIfu:

1) Pas på med at tage for bredt fat. Jeg har selv i lang tid haft pegefingeren på ringen, og det har resulteret i at jeg fik ondt i skulder og bryst. Det belaster din skulder mere, når du har bredt fat. SÅ nu har jeg skiftet, så jeg har lillfinger på ringen istedet, og det har hjulpet. Men jeg vil sige at hvor bredt du skal have fat afhænger af hvor lange dine arme er - jo kortere arme jo smallere fat.

SD = strategic decondition (tror nok det staves sådan <_< )

Det betyder at du efter hver endt HST program dvs. efter 8 uger skal holde en pause på 7-9 dage, inden du igen starter på et nyt HST program.

Har nu læst artiklen inde på HST-hjemmesiden. Men jeg opfangede ikke at den var hjørnestenen - måske fordi jeg læste det jeg gerne ville have der skulle stå ;) .

Så måske jeg skulle overveje det den her gang at holde SD - selvom jeg ikke er meget for det :weeping:

Vil det gå ud over min styrke, eller vil jeg nå at indhente det mod slutningen af perioden ? - Erfaringer?

Det bliver ganske let at SD noget bedre, for jeg har endnu ikke holdt en SD pause mens jeg har kørt efter HST (og dog, holdt 3 ugers pause ved jul og nytår, men det var nu af andre årsager en SD, men har selvfølgelige samme virkning :) )

Ved godt at jeg burde holde SD, men jeg er lidt træt af at smide min fremgang væk pga. en pause, desuden kan jeg godt lide at træne , så derfor vil jeg være træt af SD. Bliver det ikke også sværere at øge sin styrke hvis jeg holder SD. SD er til for at opnå bedre mulighed for progression, men har vil en negativ indflydelse på udviklingen i styrke. :huh: Jeg ved godt HST ikker er lavet med henblik på at opnå maxstyrke - men opnår man ikke det bedste fra to verdner ved at undlade at holde SD?

Det skal også lige siges at jeg ikke køre den exentriske del (træner alene), og derfor har jeg tidligere fået at vide at SD ikke var så vigtig - men det er i vidst ikke enige i (Dines og Cillius)? :confused2:

Tak for svarene - det var sgu hurtigt :D

Didley:

Hvis jeg følger din regnemetode så kommer det til at passe sådan rimligt B) :

RM15 - 82,5 - 85 - 87,5 RM 10 - 90 - 92,5 - 95 - RM5 - 97,5 - 100 - 102,5 - 105 (dvs alle vægtene blive kørt 2 gange, på nær til sidst i RM5 - der blive 102,5 kun kørt 1 gang)

Jeg tror dog at jeg vil vælge at starte lidt lavere RM15 og få noget mere progression i starten. Speceilt fordi overgangen fra RM5 til RM15 er så sindsyg hård, så der tror jeg at jeg vil beholde min nuværende progression, med 2.5 stigning pr gang.

Cilius:

Nej - jeg tester ikke mine max løft inden jeg går i gang. Jeg regner bare med at jeg er steget lidt. Fx. i bænkpres så indlægger jeg en stigning fra sidste gang på min. 2½ kg.

Nej, det er ikke meget inteval jeg har at arbejde med. Måske jeg kunne udvide intervallerne ved at foretage nogle flere maxløft? Andre foreslag hvorfor jeg har så lille et arbejdsinterval?

Jeg er lidt i tvivl om hvordan min progression skal se ud i HST. Problemet er at når jeg når til RM10 og RM5 så skal jeg enten vælge at zig-zagge eller have meget lav progression. Eks.

Mit RM15 ser således ud for fx bænk pres:

75 - 77.5 - 80 - 82,5 - 85 - 87,5 dvs. jeg stiger med 2½ kg. pr. gang.

Hvis jeg skulle gøre det ved RM 10 skulle jeg ende på 102,5 - hvilket næsten var mit RM5 ved sidste cycklus, så det er ikke realistisk. Jeg satser på at RM 10 skal slutte på 95. Så hvordan skal træningsgangen så se ud. :huh:

Lille progression

87,5 - 88,5 - 90 - 91 - 92,5 - 95

eller Zig - zag

80 - 82,5 - 85 - 87,5 - 90 - 92,5 - 95

eller en blanding

80 - 85 - 90 - 91 - 92,5 - 95

Jeg er lidt rådvild på dette punkt, for hvis jeg zig-zagger så overholder jeg jo ikke progression i hele programmet. Men hvis jeg køre med lille progression, så kommer jeg ret tæt på mit RM 10 max, og træningen bliver ret hård hver gang.

Er du kun mig der har det her problem :confused2: , fordi der er for lille spring mellem mit RM15 og RM 5. Ifølge RM - beregneren her på siden, så skulle jeg med et RM15 på 87,5 have et RM 5 på 113, og det tvivler jeg på at jeg kan løfte en gang :angry:

Nogle gode forslag?? B)

Jeg ved ikke om det kun er guld information for BB´er.

Personligt vil jeg gerne tabe mig samtidig med hypertrofi, da jeg stadig slæber rundt på 5-7 kg for meget. Jeg har ikke lyst til at gå på en rigtig diet, vil hellere tabe mig gennem motion. Men da jeg samtidig træner styrketræning 3 gange om ugen, er det jo rart også at få et udbytte her.

Anders:

Hvis du siger det er så svært at ramme balancen mht. til kalorieindtag, så skal det jo betyde at mens man tager muskler på, bliver man mere eller mindre nødt til at tage fedt på samtidig, og det har jeg ikke lyst til - jeg har nok i forvejen :angry: Den balance i skriver er så svær, er vil bare et spørgsmål om at lytte til sin krop, og spise når man er sulten (hmmmm. det var jo derfor jeg blev tyk :lol: ). Hvis man får vænnet sig til at spise det man har brug for, så skulle det jo ikke være så svært. Motion skulle også fremme at man blive bedre til at ramme ligevækstpunktet.

Din tidligere antagelse om at jo længere tid man har trænet jo svære bliver det at tabe sig og opbygge muskler samtidig. Hænger det ikke bare sammen med, at jo længere tid man har trænet, jo svære er det at få muskelvækst? :huh:

Mon den tager højde for, at hvis man kun tager 1 sæt, så vil være istand til at træne den samme muskelgruppe flere gange om ugen. Fx. ligesom i HST hvor man kan træne bryst 3 gange om ugen, godt nok med fære sæt pr. gang, men tilgengæld 1 gang ekstra om ugen i forhold til de som træner et traditionelt splitprogram.

Det jeg spørger om er, kan man bruge disse resultater til at konkludere at 1 sæt er for lidt i HST programmet? :huh:

Tillad mig at svare på Fitsmokers vejne ;) , da det spørgsmål du stiller Craw

Men jeg forstår ikke helt hvad du mener med gradvis opbygning af muskelmasse vs instantan fedtforbrændig

henleder til nogle af dig tanker jeg har gjort mig til hvorfor det må kunne lade sig gøre at opbygge muskler samtigdig med at man taber sig.

At fedtet forbrændes instantivt menes der, at det forbrændes under fx. en løbetur, dvs. at det sker over en perioden på (sikkert) under 1 time. Hvorimod muskelopbygningen sker mellem styrketræning 1 og styrketræning 2. Dvs. det er relativ kort tid at kroppen er i kalorieunderskud, som følge af en løbetur. Hvis kalorieunderskuddet skyldet en diet, så havde du været i underskud mellem styrketræning 1 og styrketræning 2, og derfor villle kroppens mulighed for at opbygge muskler være begrænset.

Det er ihvertfald sådan at jeg tolker Fitsmokers svar - håber han er enig, ellers må han jo lige korigere mig B)

Anders og Jarvic13:

Jeg kan følge det med at musklerne vokser lettere i starten af træningsperioden, og der derfor er nemmere for en nybegynder at opnå både muskelopbygning og tabe sig på samme tid. Men jeg kan ikke følge følgende udsagn:

og tykke mennesker har samtidig også meget nemmere ved at mobilisere fedt depoterne end halv-rippede folk, så det kan godt lade sig gøre hos (tykke) nybegyndere.

Senere i karrieren, når fedtprocenten falder og musklerne har vænnet sig til at blive trænet, bliver det sværere at opnå disse 2 ting samtidig,- og det vil være meningsløst at forsøge sig på dette, når man er relativt veltrænet.

Jeg tillader mig at citere fra politikens løbebog (igen :) ):

Det interessante ved løbetræning er, at du efterhånden, som formen blive bedre, også træner kroppens evne til at forbrænde og udnytte fedt. For efter kun får ugeres regelmæssig træning vænner kroppen sig til at "give slip på fedtet" og efter 4-6 uger vil du komme til at forbrænde 50 gange så meget fedt på den samme løbetur. - Når du kommer i form, vil du satdigvæk forbrænde mere kulhydrat end fedt i løbet af en 10 km købetur, men kroppen trænes i at "gå på fedt" og holder dermed tilbage på kulhydraterne

Ovenstående citat synes for mig at være noget modsigende i forhold til at det skulle være nemmere for (tykke)nybegyndere at mobilisere fedtdepoterne! :huh:

Jarvic13:

Du forbruger 450 kcal på løbeturen. Hvordan kroppen midlertidigt har dækket dette energibehov er (i denne sammenhæng) ligegyldigt. På en aller anden måde er der trukket på kroppen depoter. Hvad kroppen søger at gøre resten af dagen er at opfylde disse depoter igen. Hvis energiforbrug er mindre end energiindtag vil kroppen ikke have energi til at opbygge muskler og ej heller tilfredsstillende at kunne opbygge sine depoter

Først en lille rettelse jeg mente at jeg forbrugte 450 Kcal fra fedt under løbeturen. Dvs. jeg brugte i alt fx. 1000 Kcal, heraf kom de 450 fra fedt. Dernæst, hvorfor vil kroppen resten af dagen forsøge at opbygge de depoter som der er tæret på, såfremt det er et fedtdepot, som jo ikke har nogen "praktisk" betydning. Jeg kan godt følge at en del energi vil gå til at opbygge kulhydratsdepterne, men et fedtdepot er jo netop en buffer, og hvorfor kan det ikke være ligemeget for kroppen om energien kommer fra et fedtdetpot eller fra indtag af mad (idet her eksempel magarine :) ) Det er det jeg ikke kan følge dig i, hvorfor kroppen først vil opbygge muskler, når den har fået flydt de 50 gr. fedt på, som jeg har forbrugt under løb.

Du må se depoterne som "buffere" der udligner midlertidige energioverskud eller -underskud. Ikke som nogen der indgår direkte.

Hvorfor indgår de ikke direkte, det fedt jeg har på kroppen er jo bare lagret energi :huh: - det er det jeg ikke kan forstå.

Dillerman:

Du har umidelbart en god pointe Burns, men så vidt jeg ved, kommer den energi du forbrænder under træning primært fra leveren. Det er først efter LANG tids cardio træning (2 timer+) at energien primært kommer fra fedtforbrænding. Hvis du ikke indtager noget i lang tid efter træningen, så vil kulhydratdepoterne blive fyldt op af fedtforbrænding, men som regel vil det næste måltid få depoterne fyldt op.

I følge min politikens løbebog, så kan man sagtens forbræne fedt under en løbetur. Jo bedre kondition man er i, jo bedre er kroppen i stand til at udnytte dine fedtdepoter som energi kilde under cardio. Uden at nævne hastighed og vægt, skriver de at du på ½ times løb kan forbrænde 25 gr. fedt. Det fortolker jeg sådan at kroppen bruger 25 gr. fedt af det du har på maven ;) , og resten kommer fra dine kulhydratsdepoter.

FittSmoker:

Men man går vel udfra, at kroppen kun benytter reserverne til at opretholde de funktioner som er livsvigtige - og her betragtes muskelopbygning ikke som værende livsvigtig.

Kan man gøre det op hvad der er livsvigtig. Hvis du løber en tur, så skal du jo bruge energi hele tiden til at bevæge dig, jeg ved ikke om det kan kaldes livsvigtig, men derfor tærer du da stadig på dine depoter. Men der er sikkert ikke muskelopbygning i den periode du løber.

Mon virkelig kroppen tænker så skemalagt i kcal som vi mennesker gør her ?

Det synes jeg også virker mærkeligt hvis den skulle være det. Når man har forbrugt 1000 Kcal under løb (450 af dem som fedt), så føler kroppen nok den er i underskud efter kulhydrater da de jo ikke kan lagres - andet end som fedt. Derfor er kulhydrat den "knappe" resource for kroppen, og når der så bliver fyldt 650 Kcal på i form af kulhydrat, så er balancen genoprettet, da fedtdepoterne er rigeligt store (mine er ihvertfald :D ) Skulle der være brugt protein under løbeturen, så skal det vil også fyldes på bagefter så der ikke sker muskelnedbrydning for at skaffe proteinet.

Det virker godt nok lidt komplekst - som dillerman skrev - men jeg synes nu det virker som om det burde holde, ud fra mine egne lommeteorier ihvertfald :lol: