Spartan Material

Hvis du kan få fat i en kopi af bogen the naked warrior, så er der en grundig vejledning til at komme igang med at lave one armed pushups. Det er vist en større teknik sag en lige så.. Ellers så prøv at tage en sportsrygsæk på der kan lukkes helt tæt om livet og brystet og så smid nogle vægte ned i den. Alternativt så ha' en makker til at lægge en vægtskive/sandsæk på dine skuldre i udgangs stilling.

Jeg træner 4 gange om ugen og er konstant kalorie underskud. Kan nogen forklare hvad der sker?

det overså jeg lige.. Ja så forstår jeg sgu godt du har svært ved at få pulsen op, når du ingen energi har. Med træning 4 gange om ugen så når din krop måske knapt nok at restituere fuldt ud inden du forsøger dig med at finde din max puls. Jeg kender fra min egen træning at hvis jeg ikke har spist nok, så mærker jeg benene sige stop inden åndedrættet og så kan jeg kigge på mit ur og se pulsen er helt i bund.

Den virker vel heller ikke så hård for ryggen da man squater med en "Lav" vægt, den kan vel også overføres til benpress maskinen for at aflast ens ryg lidt.

altså umiddrlbart så mærkede jeg ikke nogen uønsket belastning i ryggen, men omvendt var det kun 2 minutter den skulle holdes.. når jeg når op imod de 8 minutter, så begynder det nok at krave lidt mere disiplin og fokus for at holde en ordenlig form der skåner ryggen.

Hvad angår benpress, så er jeg lidt i tvivl. for hvis jeg kan løfte meget mere med ben press end squat, må det være andre/flere muskelgrupper der er i brug.

Prøv som Bo th forslår. Det er et simpelt princip, med et fint navn: Grease the Groove (GTG).

Dette udsnit er fra The naked warrior af Pavel Tsatsoline(eller hvordan det staves)

Just a couple of months earlier, I had put my father- i n - l a w, Roger Antonson,

incidentally an ex-Marine, on a program that re q u i red him to do an easy 5

chins every time he went down to his basement. Each day, he would total

between 25 and a 100 chinups, hardly breaking a sweat. Every month or so

Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it,

the old leatherneck could knock off 20 consecutive chins, more than he could

do 40 years ago as a young jarh e a d !

A few months later, Roger sold his house and moved into an apart m e n t .

Being the paranoid Red that I am, I suspected that he plotted to work aro u n d

the “chin every time you go to the basement” clause in his program. By

P o l i t b u ro decree, Comrade Antonson was issued one of those “Door Gym”

pullup bars. He wisely conceded to the will of the Party and carried on with

his “grease the chin-up groove” program.

Hey.

Jeg har netop skaffet mig en ribbe til 200 kr i føtex.

Jeg kender selvfølgelig nogle af basis øvelserne såsom pullups og chinups og så kan det bruges til forhøjning til pushups blandt andet.

Mit spørgsmål lyder derfor på om i har nogle gode øvelser til træning med ribbe, det må være øvelser til hele kroppen da jeg fokuserer på fullbody.

Tak

Du kan jo passende begynde at lave bronze/sølv/guld cirkler...

Altså for det første kommer det an på hvordan du har valgt at finde frem til din max puls. Jeg ville foreslå du løber en gang interval fx 4+2x5 holder 10 minutters hvil og der efter løber en coopers. På den måde vil du kunne få pulsen op til et max. Har du problemer med disiplinen og ikke kan give dig selv fuldt ud fordi det gør ondt, så få en kammerat til at cykle foran dig hvor han bestemmer tempo. Det skal nok få dig presset.

Hvordan kontrollerede du pulsen? Manuelt med et pulsur eller noget andet. Hvis det er med pulsur, hvilken kvallitet er det så? En god polar model eller et til 200 kr nede fra superbrugsen.

Jeg prøver egentlig bare gøre dig opmærksom på, at man skal være lidt kritisk med hensyn til udstyr.

For det andet så er det også vigtigt at dit pulsur er til at stole på. Er det som JB skriver polar eller et til 200 kr.?

Er du sindsyg det ben program styrer!

Jeg tilførte 3 x 20 weigthed lunges før de 2 min. squat. Tog squatten med 50 kg + stang. Det var da hårdt, men ikke sådan så jeg fik blodsmag i munden.

Det kom tilgengæld ved leg extensions. Ved 2 x 30 gjorde der bar' ondt som en i fanden og da jeg skulle afslutte 3 x 30 måtte jeg tage en dyb indånding mellem hvert rep for at kunne fuldende. Extensions tog jeg på 35 kg.

Leg curls følte jeg ikke rigtig sad i skabet. Tog den på 40 kg. og det føltes som om vægten var tilpas, men fik bare ikke den samme følelse af at benene virkelig blev brugt. Tror jeg vil prøve lying leg curls næste gang i stedet for seated.

Og selvfølgelig glemte jeg at tænke på at jeg har en HI 5 km der skulle løbes i dag, så når jeg forsøger mig med den senere vil jeg garanteret ikke kunne få pulsen ordenlig op inden min ben står af. Men i det mindste kan jeg da se hvad min puls er nu hvor mit ur er kommet tilbage fra rep. ;-)

Hvorfor bør man strække ud? Jeg gør det selv af og til efter mit løb, men sjældent altid. Jeg har læst forskellige steder på nettet, at der er meget delte meninger om hvorvidt man overhovedet skal eller bør strække ud. Er det ikke bedre at holde nogle dages pauser med motion, hvis man kan og give kroppen chancen for at restituere sig?

Jeg kan heller ikke rigtig finde mit standpunkt på det område, for der er så mange argumenter for det ene og det andet. Det eneste jeg har oplevet at udstrækning kan gavne er smidighed. Da jeg trænede karate og senere kickboksning havde jeg et højt og smidigt spark. Siden jeg stoppede til de sportsgrene hvor spark er involdveret, så stoppe jeg såmen også med udstrækningen og her på ingen måde mærket nogen ændring i min yde evne. Men skal jeg løbe et konkurrence løb eller en max test (fx coopers) så strækker jeg ud inden, da det gør mine skridt smidige(og der med længere) lige fra starten af.

Men tror ærligt talt ikke at udstrækning kan forebygge krampe. Måske behandle krampen, men ikke forebygge.

Drikker nok for meget kaffe. Jeg vil prøve at drikke mere vand og mindre kaffe...

Tusind tak :-)

No problem

Når det gælder om at vurdere om mine ben behøver hvile, så kigger jeg på forskellige faktorer:

Er det en pludselig opstået smerte, eller har den sneget sig ind på mig over længere tid. Der ser jeg helst at det er det første, for når det ikke drejer sig om en dissideret skade, så tyder en pludselig smerte i benene på regulær ømhed, mens langsomt opstået smerte kan tyde på længere tids forkert slid/belastning af led/sener.

Hvilken slags smerte det er. Er det 'jag' der fremkommer ved bestemte bevægelser(løb fx) eller er det en konstant ømhed. Her er det helst den sidste jeg ville mærke, da dette normalt ved min krop tyder på ømhed efter træning. Hvorimod smerter når man lander eller afsætter i løb, tyder mere på overbelastning af benene.

Er smerten er ens i begge ben. Altså gør det fx lige ondt i begge kne/skinneben/ankler/osv. For drejer det sig kun om en side, kan det godt tyde skidt. Man kan når man løber godt belaste benene anderledes hver især og har man kørt nogle hårde pas nogle dage i træk vil man nogen gange kunne mærke dette. Eller har man fx løbet i skov/terræn, så risikere man uden at vide det at vride lidt om eller lande hårdt på en fod, som man så mærker til senere. Her er en lige smerte fordeling at fortrække, da det oftest hænger sammen med regulær ømhed.

Hvis at jeg vurdere at 2 ud af tre IKKE tyder på regulær ømhed efter træning, så holder jeg træningshvil i nogle dage. 3 til 4 dage hvor denne del af kroppen kun går eller cykler let. ikke noget med løb eller lignende belastende træning. heller ikke styrketræning.

Dette fungere for mig. Men selvfølgelig så husk den sunde fornuft. Overbelastning fordi man ikke vil gå på kompromi med ømhed og skære ned på træningen, vil ofte tvinge dig til at standse træningen i længere tid end en pause havde gjort.

Et andet gpdt råd du kan tage til dig, hvis det er sene skede hinde betendelse i skinnebenene, så kan du hvis du har et badekar, eller lign. der kan holde vand så du kan stå i det til knæene, fylde det med koldt vand og så hop i stående til knæene og holde ud 30-40 sekunder hvorefter du hopper ud 30-40 sekunder og så hopper i igen. Dette gentager du så 6-8 gange. Det ville være bedst hvis du havde et kar ved siden af med varmt vand, som du så stod i, i pauserne(men det har de færeste). Det tvinger blodet helt ud af kapilærerne og tilbage om og om, således at alle de affaldsstoffer der er ophobet bliver udskildt.

Hej alle sammen.

Mit problem er kort og godt at jeg får krampe til min fodboldtræning - og jeg begriber det ikke.

Jeg er i super god form, jeg har løbet, styrketrænet og spillet fodbold hen over hele vinteren - men er nu begyndt at få krampe til fodboldtræning, til trods for, at jeg - uden pis - er i dobbelt så god form som størstedelen af de andre.

Jeg bliver dårligt forpustet og er ikke træt i benene overhovedet - jeg får bare krampe.

Mit program er nogenlunde således:

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Fodbold

Onsdag: Styrketræning

Torsdag: Fodbold

Fredag: Styrketræning

Lørdag: Fodbold

Søndag: Løbetur, cirka 7-8 km

Når jeg ikke at restituere??????

I søndags løb jeg kun 5 km, og mandag styrketrænede jeg kun overkrop - alligevel fik jeg krampe i dag (tirsdag)?

Hvad kan det skyldes?

på forhånd tak.

Fra http://www.sundhedsguiden.dk/illness.aspx?categoryId=957

Kramper skyldes overvejende, at musklerne ikke får ilt nok, og at der dermed ophobes giftige affaldsstoffer, der medfører kraftige muskelkontraktioner.

Derfor ses de fleste kramper i forbindelse med sport eller anden fysisk udfoldelse. Dehydrering og skæv saltbalance kan ligeledes give kramper. Har man siddet eller ligget i længere tid med muskler i en skæv position, kan de have tendens til at krampe, når de tages i brug igen. Ofte er der ingen bagvedliggende årsag til krampen.

Måske får du ikke drukket nok væske for tiden, eller på det sidste har du måske spist meget salt igennem kosten, eller begyndt at drikke mere kaffe/te/cola eller anden koffein drik?

Du kan ikke regne med de vægte der står i programmet de 135lbs er hvad der svare til ca 30% af den omtalte resons 1RM..

vægten i de andre øveler er meget på gefühl da det er imponerende hvis man kan stå oprejst efter 8 minutters squat

men man starter jo heldigvis med 2 minutter og øger gradvist

Ja det bemærkede jeg, min 1RM som er gældende kender jeg ikke. Det er lang tid siden jeg har prøvet en max test, men kunne forestille mig at jeg ligger et sted mellem 110-130 kg. Så jeg kunne begynde med at squatte ca. 30-35 kg og når jeg når op til de 8 minutter, så kunne jeg øge vægten og starte forfra/midtfra

Exercise 2) Leg extensions: Honestly, after doing squats (especially when the sets got to be longer than 3 minutes), I have no idea how he even made it to the leg extension machine! But once seated he would perform 2 sets of 30 reps; 10 reps with the legs turned inward, 10 reps with the legs straight, and 10 reps with the legs turned outward. Each rep was ''squeezed'' at the peak contraction point and held for a second or so.

Er med på de 135 lbs. i squat og ved leg curls bruger man sin 6-8 RM vægt. Men hvad med ved leg extensions? har læst det igennem flere gange i håb om at det blot er mig der har overset noget, men det lykkedes desværre ikke. Nogen forslag?

Men ellers lyder det lovende. Vil prøve at køre det næste gang jeg træner ben for at se om det virker for mig.

Jeg går og overvejer at blive bloddonor, da der åbenbart skulle være magel på donorer og man skal vel hjælpe når man kan?

Jeg vil bare lige vide om det går udover ens træning hvis man giver blod, og vil de overhovedet have ens blod hvis man tager kreatin?

Jeg synes bestemt ikke du skal føle dig afskrækket fra at donere. Tværtimod er det utrolig sundt for din krop at give et skævt i ny og næ. Når man får tappet blod, så tvinger man kroppen til at danne nyt blod og derved sætter man en udrensnings proces igang.

i stadium sælger de en dørrippe som ikke bruger nogle skruer el.l. blot friktionen mellem gummiet og karmen. har også en af dem. men den bruger jeg sjældent da jeg synes stangen er for tyk at holde på.

men den jeg bruger mest, er beregnet til at skulle bruge skruer også, men på mit arbejde bruger jeg den uden. =friktion only. og der træner jeg med en "krops"vægt på op til 105kg. uden problemer. den glider ingen steder.

såå snup du bare sådan en og prøv dig ad. koster kun 199,

jo oftere du laver en bestemt øvelse/bevægelse, jo hurtigere forbedrer du din evne til denne bevægelse.

Jeg har også kun positive erfaringer med den pullup stang. Den holder fint både med og uden skruer.

Egnig med igor. Hvis du endelig vil have nogle hjemme trænings redskaber, så invester hellere i en pullup bar, ribber, swiss ball, dumbell set og andet grej i den stil. Har også set et trænings stativ man kan få, som står enten selv eller op ad væggen hvor der er kombineret pullup stativ, dips stativ og meget mere. Måske var det noget?

jeg synes det ser rigtig hårdt ud, men er sikker på det nok skal have en effekt..

mht. ben træningen kunne dette være et bud http://www.t-nation.com/article/most_recen...n_oak_leg_blast, det er en helt og aldeles vanvittig tilgang, men det skal nok brænde dine ben af

Det lyder interessant, men min browser vil ikke åbne siden.. Hvad drejer det sig om?

Jeg kan ikke lige fatte, hvordan du forestiller dig det.

Som jeg læser det, så vil du træne op til dit absolutte max, og så vil du tage et sæt til med en rep mindre, og et sæt til med en rep mindre o.s.v.?

Hvis det er rigtigt forstået, så kan jeg ikke forestille mig, at det kan lade sig gøre.

Jeg forstår godt din tvivl. Jeg har programmet fra en artikel af Pavel(den er vedhæftet). Jeg selv var også i tvivl om det var realistisk, så jeg tog op i mit træningscenter for at prøve og det kan for mit vedkommende godt lade sig gøre, hvis man lige giver armene en chance for at få ilt og ryster dem engang. Men om hvorvidt det er realistisk 5 dage i træk vil komme på en prøve, ellers må jeg nedjustere til noget der ligner x = 60-80% RM i stedet for x = RM.

the_fighter_pullup.pdf

Hey..

Jeg har siddet og bakset med dette træningsprogram et stykke tid. Jeg har efterhånden brugt mange timer foran skærmen og med næsen dybt begravet i bøger for at suge viden til sammensætningen af min kommende træning. Jeg oplevede også tit det at nogle principper jeg læste et sted og som jeg fandt fornuftige og derfor valgte at bruge, viste sig at være omtalt et andet sted som ubrugelige og forkerte. Så med min sunde fornuft har jeg forsøgt at sortere i alle de træningsmetoder der er relevante for mig og mikset det sammen til det program jeg fremviser nu. Håber i gider kigge det igennem og kritisere de punkter som måske er helt i hegnet eller i detaljer kunne være bedre.

Styrketræning: Styrketræningen kommer til at bestå af 2 forskellige programmer. Et program(A) der styrker overkroppen og et program(B) der rammer benene og det fra overkroppen som blev undladt ved program A.

Program A: Kommer til at bestå af 3 faste øvelser; pullups(overhåndsgreb), dips(i stativ) og pushups. Pullups og dips kommer til at følge Pavels Russian Pullup Program. Programmet strækker sig over 30 dage og X = RM.

Dag 1: x, x-1, x-2, x-3, x-4

Dag 2: x, x-1, x-2, x-3, x-3

Dag 3: x, x-1, x-2, x-2, x-3

Dag 4: x, x-1, x-1, x-2, x-3

Dag 5: x, x, x-1, x-2, x-3

Dag 6: Hvile

Dag 7: x+1, x, x-1, x-2, x-3

Dag 8: x+1, x, x-1, x-2, x-2

Dag 9: x+1, x, x-1, x-1, x-2

Dag 10: x+1, x, x, x-1, x-2

Dag 11: x+1, x+1, x, x-1, x-2

Dag 12: Hvile

Dag 13: x+2, osv. osv.

Så når jeg har fastsat mit RM for både Pullups og dips, så følger jeg dette program. Når jeg er nået op på et anstændigt RM i begge øvelser, vil jeg begynde at hænge vægt skiver imellem benene. Hvad angår pushups, har jeg valgt at bruge pavels lader. Her er x = ca. 50-60% af RM (jeg har skrevet ca. fordi jeg så derfor kan tilpasse min ladder til ’runde’ tal, så jeg slipper for fx at skulle tage 2,7 pushups.

1/5x – 2/5x – 3/5x – 4/5x – x

1/5x – 2/5x – 3/5x – 4/5x

1/5x – 2/5x – 3/5x

1/5x – 2/5x

1/5x

Denne ladder kører jeg så forfra igen og igen, indtil jeg føler at failure nærmer sig. Denne ladder samt the Russian Pullup Program for pullups og dips kører jeg hver dag. Hvor at jeg holder hviledag for hele programmet hver gang der er hviledag i the Russian Pullup Program.

Program B: Som benprogram vil jeg holde mig til 3 øvelser som jeg kører hver gang, men med enkelte ’backup’ øvelser jeg kan tilføje hvis jeg har tid og lyst til mere træning. Derudover vil der være smækket nogle core øvelser ind i B programmet. Ben træningen her er målrettet efter at ’brænde’ min ben fuldstændigt ned. Derfor skal B træningen også kun forekomme 2-3 gange ugentligt(altså hver 3. dag).

Øvelserne: Lunges, squat, standing calf raises, maveøvelser og rygøvelser.

Jeg regner med at B programmet skal foregå som ved almindelig styrketræning. Men her er jeg i tvivl om fordelingen af antal set og antal reps? Ben træningen er med henblik på stærke ’løbe ben’. Er jeg ovre i noget syre træning eller helt almindelig tung styrketræning? Nogle erfaringer?

Mht. til mave og ryg så bliver det standard ryg øvelser og mave sørger jeg for at rammer både de skrå/lige og de øvre/nedre mavemuskler.

Konditionstræning: Jeg regner med 2-3 høj intensitets løbeture om ugen. Det vil være i form af interval, 5 km/8km og terræn/skovløb. Disse ture skal ligge enten dagen inden B programmet eller på selve dagen, men inden B træningen.

Så en periode på 2 uger vil se nogenlunde sådan her ud:

Mandag: Program A + Program B

Tirsdag: Program A

Onsdag: Program A + Løb

Torsdag: Program A + Program B

Fredag: Program A

Lørdag: Løb

Søndag: Program A+ Program B

Mandag: Program A

Tirsdag: Program A + Løb

Onsdag: Program A + Program B

Torsdag: Program A

Fredag: Løb

Lørdag: Program A+ Program B

Søndag: Program A

Umiddelbart føler jeg at jeg med dette program finder en nogenlunde balance. Jeg træner pt. 6-7 timer om ugen og dette program har jeg regnet sammen til at ramme 6,5 time om ugen som passer helt perfekt.

Men kom endelig med kritik fra personlig erfaring og lignende.

Mvh. Spartan.

Hey,

Din fordeling af konditions og styrketræning ser fornuftig nok ud, især med dine data taget i betragning. Du vejer jo ikke meget med din højde taget i betragtning, så regelmæssig styrketræning er et fornuftigt område at ligge tyngde på og er dine løbetider på lidt længere distancer i samme tidsgruppe som de 2400 meter, så er konditionen også bare noget der skal vedligeholdes.

Et godt råd som jeg selv har erfaret er at hvis man planlægger sin løbedag lige efter en styrketræningsdag, så kan det godt tage noget af energien ud af løbeturen og på sigt riskere løbeturene at blive noget man ikke er motiveret til at gennemføre. Jeg ville vælge at have løbedag, styrketræningsdag og så hviledag i den rækkefølge.

Men altså i bund og grund gælder det om at prøve sig frem og finde ud af hvad der virker bedst for en selv.

/spartan

Iron Maiden i Horsens.

Altså hvis det var det jeg trænede til, så er det vist det helt forerte forum jeg er havnet i. ;)

Jeg har har heppet på et par af mine venner i Kalmar, så jeg har set og oplevet stævnet. Jeg skød lidt billeder:

http://www.flickr.com/photos/kimgreisen/se...57594247366463/

Et hyggeligt stævne og en god rute.

Jeg har kørt et par Ironman-stævner og du er altid velkommen til at spørge løs, hvis der er noget specifikt. Der er mange aspekter i langdistancetriathlon. Send gerne en PM.

Creole her på MOL har også en del erfaring i langdistance triathlon, han er også en hjælpsom gut.

Det lyder som gode nyheder. Jeg tror jeg vil basere min træning op til stævnet på en trænings plan for begyndere. Umiddelbart ser det ud til at være fornuftigt. Det der fænger er at det ike un tager højde for den fysiske del, men også det mentale aspekt af at skulle gennemføre en ironman.

Er der nogen der kender til denne? http://www.beginnertriathlete.com/cms/arti...p?articleid=441

Og måske ser en grund til IKKE at bruge denne?

Nå det tyder lidt på at det bliver kalmar sverige. Har forsøgt at melde mig til, men fatter ikke et klap af det skrevne svenske sprog. men det afholdes vist til aug. så alt tyder godt. Nogen der har prøvet løbet i kalmar, eller har et andet godt råd fra første gang de begav sig ud på en ironman?

Umiddelbart vil det sige Ironman i Kalmar, Sverige.. Kan det passe at det er det nærmeste DK?

Hey,

Ja som titlen beskriver så er jeg interesseret i at vide hvornår og hvor de næste Ironman stævner, tættest på Danmark, afholdes og hvorhenne man så kan læse mere om disse?

Mvh Spartan