rimlig_arnold

Tre ture pr uge som følger:

Tirsdag: 8-10 x 400-500 m med 1 min's pause

Torsdag: 4-5 x 800-1000 m med 2 min's pause

Lørdag: 4-5 km med en hastighed lidt hurtigere end din planlagte cooperhastighed.

Dertil opvarmning og afjog.

Lyder som en virkelig god idé.

Dog forstår jeg ikke helt hvordan jeg skulle kunne løbe 4-5km med en hurtigere hastighed en jeg ville løbe en coopers? Det er jo længere...du ved?

Jeg er ikke sikker på at det er helt godt nok og jeg har en eller anden nagende fornemmelse af at jeg kunne have gavn af noget mere grundig og langsom opvarmning, hvilket er en af grundene til at jeg spørger jer til råds.

Her ville jeg foreslå at starte med små z-health øvelser som varme alle led op individuelt og perfektionere de små bevægelser i kroppen. derefter lidt større mobilitetsbevægelser som optimere bevægelsesraten.

Du kan sagtens komme over også 3500 m, selvom du vejer +80 kg. Tro mig.

Få kilometer i benene, løb lange intervaller og korte intervaller, og du vil se løjer.

Tak for svaret.

Vil du anbefale nogle konkrete længder i forhold til intervaller?

5 x 1000m

og

10 x 400m

Begge i fuld tempo?

Selvfølgelig er det mere svært at nå op på en given distance/hastighed i feks en cooper jo tungere du er, kræver jo noget mere energi at flytte en tungere krop rundt end en lettere. Men det kræver bare du er i bedre form/kondition, for selvfølgelig er det ikke umuligt at løbe over 3200når man vejer over 80 kg.

Tak for dit svar.

Men det er vel ikke en 'selvfølge' i den forstand. Jeg mener der må jo i en eller anden grad findes nogle begrænsninger i forhold til muskelmasse. Selvom Ronnie Coleman skulle have samme evne som Wilson Kipketer i forhold til iltoptagelse så ville han nødvendigvis løbe kortere fordi hans muskler er langt større. Der må findes en eller anden kurve hvormed præstation i en coopers test falder modsat proportionelt med ens (eksplosive) muskelmasse.

På trods af ovenstående er jeg naturligvis klar over at 3200m nok ikke er loftet for hverken mig eller andre som vejer 81kg.

Jeg varmer op ved at bruge z-health øvelser og mobilitetsøvelser. Jeg starter i det helt små bevægelser og varmer alle led op. Derefter lidt mere anstrengende og større øvelser som både anstrenger muskulatur og kredsløb. Dog kommer min puls aldrig særlig højt op hvis jeg bare skal ind og løfte bagefter.

I de store compound øvelser tager jeg også opvarmningssæt (bænk, pushpress, squat, dl) inden jeg begynder.

Hej!

Jeg har trænet en del konditionstræning og styrketræning igennem mit liv. De seneste år dog med fokus på styrketræning og en smule crossfit. Jeg har opnået en ret stor muskelmasse og vejer 81 kg selvom jeg kun er 1.79 høj og har en fedtprocent på en 7-8 stykker.

Jeg er stærk og max bænkpresser 132.5 kg og ser også meget muskuløs ud. Samtidig er jeg dog i den nok bedste form jeg har været rent konditionelt da jeg er begyndt at løbe og crossfitte rigtig meget på det seneste. Jeg har lige slået personlig rekord i at løbe rundt om søerne i København (6.5km på 24.45 sek.). Men tiltrods for det så virker det som jeg ikke rigtig kan komme op på sidste sommers coopers test niveau hvor jeg løb 3225m på en rigtig løbebane. Jeg har prøvet et par gange, men det virker som 3150m er en slags mur for mig. Jeg tænker at det kan have sin forklaring i, at selvom jeg måske har en bedre kondition/iltoptag nu, så er det ungefær 4-5kg ekstra muskelmasse jeg drøner rundt med nu for stor en hæmsko.

Mit spørgsmål drejer sig altså om hvorvidt det er muligt at løbe en coopers test på over 3300m hvis man vejer over 80kg? Eller om der kan siges at være konkrete eller estimerede grænseværdier i relation til vægt når det kommer til coopers test.

Hvordan forholder det sig konkret med iltoptagelsen osv. hvis ens muskelmasse er relativt stor. Jeg ligner bestemt ikke en langdistanceløber og jeg går ud fra det er stor hæmsko at være tungere både fordi man skal bære den ekstra vægt rundt og fordi samtlige kroppens muskelfibre tærer på cirkulationen af ilt?

Tak for dit svar.

Jeg har trænet 1t45min de sidste to dage (altså 3½time), hvor min puls i snit ligger i sub-AT - ved indlagte intervaller har den været i AT of et par gange omkring min max puls. Men ja, det kan sagtens være, at jeg har forbrændt lidt mindre :)

Men jeg fik svar på mit spørgsmål. Jeg vil prøve at holde mit ligevægtsindtag - det giver også mest mening i mit hoved, men blev bare i tvivl, hvorvidt det hang sammen.

Jeg laver meget tung styrketræning (har jeg gjort i en længere periode), så håber meget at kunne beholde min muskelmasse sådan nogenlunde.

Som du kan læse dig til i den artikel jeg linker til, så er det, som der allerede er blevet svaret, din generelle daglige kalorieunderskud som tæller. Det er ligegyldigt hvor dit kalorieunderskud kommer fra. Dog er det lettest at holde på muskelmassen hvis man bruger den, derfor er det da også klart det fedeste hvis du arbejder fedtet væk i stedet for at sulte det væk. Spis dit ligevægtsindtag og så gå efter at forbrænde resten ved motion. I artiklen finder du også en tabel over hvor meget i kalorieunderskud man dagligt kan være tillade sig at være alt efter fedtfri kropsmasse, vægt osv. uden at det musklerne som der bliver spist af. Så langt mine evner rækker tror jeg bare du skal spise dit ligevægtindtag og så forbrænde ungefær 500 kcal ekstra hver dag.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...uttilsommer.php

Hej Joakim.

Jeg har læst flere steder (dog mere i kommentarsektioner end i artiklerne) at det er nærved umuligt at eller i hvert fald meget vanskeligt at komme over de 3300 meter på en Coopers Test hvis man vejer mere end 80 kg.

Jeg kender ikke til den videnskabelige korrekthed eller præcision omkring disse udsagn, men man må gå ud fra at der er noget om det. Altså at du (crossfit til trods ;-)) ikke kan være helt stor og så løbe en meget hurtigt Coopers.

Det var mest angående din målsætning om at løbe op i nærheden af de 4000m hvilket virker ret urealistisk på mig. Der bliver du nok nød til at lave markant om på dit BMI...eller hvad?

Hej Niklas!

God blog! Af højde, drøjde og træningshistorie minder vi vi ret godt om hinanden. Jeg vil spørge hvordan det er gået dig i forhold til at bibeholde den masse du har opbygget via mere ordinær bb når du har skiftet til at køre en del crossfit indover?

Det er det samme jeg skal til at gøre og jeg tænker meget på hvordan jeg kan flette fx. et HST-program eller lignende ind i at køre crossfit (vil starte på et af de store centre)? Hvordan beholder muskeltilvækst og progression imens og hvordan det har påvirket dit bulk/cut regime? Går ud fra du bare tager højde for de ekstra kcal du forbrænder dagligt i din kost?

Fortsat god træing ;-)

Hej med jer!

Jeg står og leder efter en masse billigt udstyr til et beboerhus' nye gym. Jeg vil hører om nogle af jer har kontakter til fitnesscentre som er ved at lukke eller noget i den stil?

Det skulle gerne være lidt billigt og gør ikke noget om det er gammelt!

jeg er selv pose-runner, har brugt/bruger Brian Dåsbjerg som løbe træner. Jeg synes det har givet mig omkring 10sek hurtigere løbe tider, for samme pulsslag.

skade massivt ved jeg ikke rigtig, idet jeg stadig døjer med en fægte skade, hvor jeg ikke ved hvor meget det også kan have skyldes mit løb.

et problem jeg har fundet, er man kan komme til at få for korte skidt, idet man øger sin løbekadence meget.

Jeg havde i lørdags en snak med Jørgen Steffensen (har coachet tidligere top moderne femkampene, samt har selv dyrket sporten på elite plan). han mente at man har en naturlig løbestil der tilpasset til ens styrke (to løbere der løbe samme tid, har ikke nødvendigvis samme styrke i forlårene). Derfor mente han ikke man skal gøre noget der er unaturligt for en selv, men man sagtens kan optimere sin løbestil. (ved f.eks. at flytte sit tyngdepunkt)

Så du mener altså ikke at poserunning er en universel formel som den menneskelige krop kan bevæge sig fremad mere energieffektivt med, men at det er en løbestil der bare passer bedre til nogle?

Jeg forstår ikke rigtig hvad du siger når du skriver at man ikke skal gøre noget der er unaturligt for en selv, men at man godt kan optimere sin løbestil - har du nogen mere konkrete eksempler?

Det skal siges at jeg ikke er med i nogen løbeklub eller noget, men bare løber ret ofte for at supplere det jeg træner.

Hej,

Jeg starter lige en tråd omkring poserunning som er en løbeteknik der er blevet sat på formel og det påstås at den er mere økonomisk og derfor hurtigere end 'traditionel/naturlig' løbeteknik.

http://politiken.dk/tjek/motion/article928440.ece Forklaret på dansk.

Spørgsmål: er der belæg for at skifte over til den her løbestil? Er der nogen er jer derude som har prøvet den af?

Du skal IKKE køre 4 sets i en HST cyklus, hvis øvelsen er "utrænet".

Du når dit plateau inden cyklussen er omme, eller du vil køre med for lav RM% pga. teknik opbygning.

Der er ingen der forhindrer dig i at dele bryst op i de to øvelser med samme mængde sets/reps som før.

DET har jeg så heller ikke tænkt mig:-)¨

Jeg tænkte på om nogen af jer havde en god idé til en anden øvelse til brystet i HST. Sidste runde HST kørte jeg lige bænk og flyers. Nu vil jeg nok gerne have en øvelse a la flyers, men helst noget andet. En der ikke er lige så tung som skrå bænkpres.

Jeg tror heller ikke det bliver dumbbell curls...

Hej!

Jeg vil hører om der er nogle af jer andre som erfaringer med at gå fra udelukkende at træne flad bænkpress og flyers til at træne skrå (incline) bænkpress plus evt. andre ekstraøvelser.

Det handler lidt om at jeg har det godt med at træne HST og jeg ved præcis hvor mange set og reps jeg gerne vil tage. Det passer derfor ikke særlig godt ind med både flad og skrå og jeg vil gerne fokusere på skrå nu her.

Tror i det vil få den styrke jeg har opbygget i flad bænk til at falde eller stå stille eller kan man sagtens bygge videre med skrå og blive ved med at forøge styrken i hele brystet?

Hej igen!

Så er jeg gået i gang med mit HST. Efter den allerførste træning er der dog opstået lidt af et problem synes jeg. Mine brystmuskler, på trods af at jeg kun løftede 1 x15 reps i stedet for 2, er enormt ømme alligevel og virker til måske ikke at kunne blive 'klar' til næste træning og ville da slet ikke have været det hvis jeg havde brugt 2 set. Mine lår hvor jeg squatede 2 set er også helt færdige.

Er det noget helt galt med min restitutionsevne generelt eller hvad kan alt dette skyldes?

Det virker jo lidt uholdbart da dette skulle være et af de aller lettste træningspas:-S

Spis og sov nok ... Det kan simpelthen ikke understreges nok, hvor vigtigt det er.

Hr. K

Bare rolig, jeg sover mindst 7 1/2 time hver eneste dag og sider lige nu kl. 9:29 og er i gang med dagens anden store måltid. Derudover spiser jeg multivitaminer, fiskeolie og proteinpulver hverdag.

Tricket er at vælge det program, der netop passer til ens restitution. Dvs, det program, der for nogle ville være for meget, kan være en nødvendighed for en anden, hvis denne skal kunne blive ved med at have fremgang. Derfor. Min umiddelbare intuition siger mig, at du vil have bedst af fullbody pt.

Coolio!

Du bagkræfter mine forudannelser og jer er faktisk gået i gang med at tilrettelægge fullbody programmet:-)

Det andet virker som noget for super erfarne?

Et lille spørgsmål mere..

Det klassiske fullbody program foreslår at man kører 2 set rowing efterfulgt af 1 set træk til brystet. Jeg vil gerne kører dødløft, både fordi jeg har hørt så meget godt om det og dets hormonelle effekter, men også fordi jeg har store vinger og en lidt flad ryg og så vil jeg gerne have mine bicepstræning fri fra påvirkning fra træk til bryst.

Jeg tænker derfor om jeg kunne kører 2 gange dødløft og en rowing i stedet for?

Eller måske endda droppe rowing og kører den hersens maskineting vi har der hvor jeg træner hvor man skubber tilbage med albuerne...et eller andet row hedder den vist...

PLEASE hjælp mig med nogle gode svar så jeg er klar til at kører.

Samme her, Max.

Jeg har kørt HST i et halvt år nu, og styrken stiger stadig fint.

Hr. K

Har du kørt 2 split eller fullbody og hvad mener du om set antallet?

Mange tak Moos!

Men kan du ikke komme lidt ind på hvorfor man i 2 splitten skal kører med 7 set til fx benene (men også bryst og alt det andet skal man kører langt flere set) kontra 4 i fullbody. Jeg mener det brude jo være præcis samme belastning. Overskrider man ikke sin restitutive evner i 2 splitten?

Det giver bare ikke så meget mening for mig:-S

Hej!

Tusind tak for dit svar. Jeg regnede bestemt helller ikke med at så mange kunne tage fejl, jeg var bare i tvivl hvorvidt man smed sin styrke overbords til fordel for masse.

Jeg er klar til at gå i gang, men jeg er i tvivl om 1 sidste ting jeg håber i kan hjælpe mig med. Jeg overvejer både at kører fullbody hst med 3 ugentlige træninger eller 2 split hvor man træner 6 gange om ugen, men med meget kortere træningspas. Forskellen i de programmer jeg har fundet er, udover det åbenlyse, at man deler sin krop op, at i det 2 splits program jeg har fundet, er det langt flere set. Fx kører man hele 7 set til lårmuskulaturen 3 gange om ugen imod fullbody programmets 4 set...

Hvordan skal jeg tolke den kraftige forøgelse af set og har det noget med 2 split at gøre at det skal forøges eller var ham/hende som skrev 2 split HST programmet bare på sprøjter for vildt?

PS. Begge programmerne er dem som findes rundt omkring på MOL, jeg er bare ikke ligefrem en haj til at linke til dem.

2-split med HST principper...

Ved der er en del der har ledt efter sådan et...

Btw.. SUPER POST! :4thumbup:

Hej! Jeg er ved at gå i gang med at kører dette program, men jeg vil bare spørge om der ikke er forfærdelig mange set. I forhold til det originalle HST, hvor ben træningen jo nærmest er 2 squat set + 1 curl og 1 extension set, ved dette program er det 7 ben set i alt, er det ikke ikke lidt i overkanten og hvorfor er der så mange flere?

Hej alle!

Kan det virkelig passe at man ikke mister styrke ved at træne HST? Ikke at jeg tror jeg er klogere end diverse super-eksperter, men jeg bliver nød til at spørge inden jeg går i gang.

Jeg har fx et 5 rm i squat på 110 kg. Nu skal jeg altså til at kører helt nede ved 87,5 kg. med 15 reps den første dag i den første uge. Jeg ved godt at jeg stiger hurtigt henimod mit 15 rep max på 100 kg til sidst i de 14 dage, men stadig?

Jeg har ikke brug for supertekniske svar, men mere folk som taler af erfaring og siger at den sgu er god nok. :4thumbup:

På forhånd tak!!!

Fair deal!

Men er det så en god idé, virker det?

Dette gæder både superset og antagonistisk superset. Har i prøvet det og anbefaler i det i så fald?

Hej!

Jeg vil gerne kører noget superset til mine arme. Jeg er i den forbindelse blevet anbefalet at kører antagonistiske supersets.

Er der nogen herinde som har prøvet det og hvad er det helt konkret i forhold til "almindelig superset"???