MuseM

Der er helt sikkert sket nogle fysiologiske forandringer i kroppen - jeg taber fx. en langt større mængde blod under MENS, end før jeg begyndte seriøs træning (!?!).

Beklager jeg lige 'stjæler' dit emne, men du har kraftigere menstruation nu, end før du begyndte at træne?? Jeg har nemlig oplevet fuldstændig det modsatte (samt at næsten al ubehag i forbindelse med perioden er forsvundet - tænker ikke på cravings men 'smerter')... Synes egentlig det er meget interessant og tit tænkt på, hvad det kan skyldes... nogle der har et godt svar?

Endnu engang, sorry jeg lige snupper emnet :-( Har desværre ikke rigtig nogle forslag til dit problem andet end det, der allerede er givet.. .men håber da noget af det virker!

- M

Hej :-)

Nu ved jeg ikke, hvad din holdning er til sødemiddel... men jeg elsker græsk yoghurt med kakao (køb en god kakao) og lidt sødemiddel. Jeg køber efterhånden altid græsk yoghurt, der er 2 %, og den kan man sagtens vænne sig til... tror også det gælder lidt for 'desserten' (at man skal vænne sig til den).. det er jo ikke en rigtig chokolademousse ;-) Du kan evt. toppe den med lidt kokosmel eller appelsin (det fremhæver kakao-smagen, synes jeg).

Nogen der ved hvor man kan købe Quinoa billigt. Har kun set Urtekrams udgave, og det gider jeg simpelthen ikke betale for.

Jeg ved ikke, hvor dyr Urtekrams udgave er, men du kan få Quinoa i forskellige varianter i SuperBest (det er fra Aurion). Jeg mener, jeg betaler ca. 35 kr. for et kg. hel Quinoa... så ved ikke, om det er så frygteligt billigt :-)

Hej :-)

Jeg er ved at finde mig et nyt styrketræningsprogram at følge og håbede, at nogle af jer kunne fortælle, om det jeg har fundet umiddelbart ser fint ud :-)

Jeg har trænet i lidt over et år mellem 2-4 gange ugentligt, men jeg har ofte brugt maskiner eller håndvægte. Jeg kunne godt tænke mig at gøre mere ud af øvelser med frie vægte (både vægtstang og håndvægte) og droppe maskinerne mere eller mindre.

Jeg har selvfølgelig tydeligt set fremgang på det år, men jeg er nok ikke den bedste til at skrive det ned. Det vigtigste for mig er dog også, at jeg kan mærke og se fremgang stille og roligt.

For tiden kører jeg hård konditionstræning 4-5 timer ugentligt (mest spinning) og har mest fokus på den del nu, men jeg vil selvfølgelig gerne beholde den muskelmasse, jeg har fået opbygget - og også stadig gerne have fremgang, men fokus er som nævnt konditionstræning for tiden.'

Jeg har fundet et full body program her: http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=135

Og det ser således ud:

day 1 - light

squat 3 sets x 15 reps

power shrug (pull) 3 x 5 using light weight

shoulder press (push) 3 x 15

calf raise 2 x 15

ab crunches or swissball crunches 2 x 15

day 2 - heavy

squat 3 x 5

bench press (push) 3 x 5

Pullups (assisted if necessary) or lat pulldowns (pull) 3 x 5

day 3 - medium

squat 3 x 8

One-arm dumbbell row OR Seated cable row (pull) 3 x 8

Dips or Incline bench press (push) 3 x 8

Back hyperextensions 2 x 8-10

Hvordan ser det umiddelbart ud som et program, der kan komme godt igennem hele kroppen?

Det er ikke alle af øvelserne, jeg har prøvet før, så jeg vil selvfølgelig starte stille ud. Derudover vil jeg måske godt køre lidt dødløft også, men hvor synes I, jeg burde lægge det?

Er der øvelser, I ville foreslå mig at bytte ud med andre?

Skriv endelig, hvis I mangler oplysninger.

På forhånd tak :-)

-M

Umiddelbart er det ikke dumt nej, kan sagtens følge dig...

- og sys også det er den bedste måde at gøre det på, gør det os selv sådan i perioder hvor jeg kører meget cardio i form af mountain bike og løb...det fungerer fint for mig, men husk satidig med at du træner så meget som du gør, at der ska ekstra mange kalc. indenbords for både at restituerer ordentligt, men også opbygge masse (hvis det jo er det man ønsker) + selvfølgelig en go nats søvn

Super :-) Tak for svaret!!! Så vil jeg nyde træningen med god samvittighed...

Og du har selvfølgelig ret mht. kcal. indtag - forsøger så vidt muligt at benytte Krop & Kost, men ryger der et kg eller to, vil jeg nu ikke klage ;-) Selvom det selvfølgelig ikke må være muskelmasse.

Hej :-)

Lige et lille spørgsmål ang. kombination af cardio og styrketræning:

Jeg har i et års tid styrketrænet regelmæssigt mellem 3-5 gange om ugen men er for tiden mere motiveret for cardio, hvor sveden virkelig pibler frem ;-)

For at holde motivationen til træning generelt, er det vigtigt for mig, at jeg laver lige præcis det, som jeg har det bedst med lige nu... hvilket vil sige ca. 4 x 1 time cardio om ugen (fordelt på spinning og body combat på hold).

Derudover forsøger jeg stadig at holde min styrketræning på 3-4 gange om ugen, men jeg kan mærke, at mine ben generelt er mere trætte (også pga. ca. 15 km cykling/transport om dagen), så jeg til tider springer styrketræningen af ben over for at være med frisk til spinningen. Det bliver dog altid til min. én gang træning af ben om ugen... Er det dumt kun at træne ben én gang pr. uge?!? Det er jo også vigtigt at lytte til kroppen, men lige nu vil jeg helst ikke træne mindre cardio end jeg gør... men da jeg også ved, hvor vigtig min styrketræning er, skal den jo heller ikke forsømmes :-)

Håber ikke det var en forvirrende omgang, hehe :-)

På forhånd tak.

-M

hej yogz!

Jeg har lige brugt 'lidt' tid (= over en time tog det sq )på at skrive min madplan ned for i dag - jeg tænkte nemlig at du og måske andre kunne bruge den. Jeg synes de forslag du har skrevet ned er lidt for upræcise - hvad er f.eks. "114 g pålæg" - der er stor forskel på om det er rejesalat eller røget filet.

Tjek den her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...;showentry=9143

Vær lige opmærksom på at man ikke kan køre længere tid på 1500 kcal om dagen. Jeg har foreløbig gjort det 6 uger og kan godt mærke at depoterne er ved at være drænet. Men to uger kan du gøre det uden problemer skulle jeg mene, alt efter hvor aktiv du er etc.

Håber det kan bruges. Og held og lykke med projektet.

Hej Holme :-)

Jeg kiggede lige din madplan for inspiration... kan se, at du deler dine måltider op i %-dele af totalt kalorieindtag. Er der en slags "standard" for, hvordan man bør fordele kalorieindtaget? Har nemlig personligt en dårlig vane med at spise mest sidst på dagen, men når jeg følger en plan, jeg har lagt på forhånd, så går det som regel bedre, så det vil jo være oplagt at lave en inddeling som dig!!!

Du kan også kigge på denne side :-) http://opskrifter.heede.dk/

Så vidt jeg ved, er det udelukkende opskrifter, der bruges af de danske vægtkonsulenter. Der er rigtig mange gode... både med tun, æg mv. Og så kan meget af det laves aftenen i forvejen (som også allerede nævnt). Det er i hvert fald en fordel, med mindre du rigtig godt kan lide at stå tidligere op end højest nødvendigt

Kan varmt anbefale ovnbagt laksefilet - skal kun have ca. 15 min i ovnen og indeholder masser af protein og omega 3..

Du kan f.eks. få lidt mere protein ved at lave en "dressing/sovs" af græsk yoghurt (gerne 2%), som du blander med løg, peberfrugt, champignon, hvidløg eller hvad du nu kan lide (husk salt og peber). Yoghurten lægges ovenpå laksefiletten i et ildfast fad. Derudover kan du blanchere et broccoli og lægge rundt om laksen, så den er indkranset af broccoli og yoghurt. Stadig bare ca. 20 min. i ovnen.

Det smager superskønt og er meget let at lave (er altid et hit, når jeg får gæster).... synes selv, at brune ris er perfekte dertil. Du behøver ingen sovs, fordi fisken er så fed, og yoghurten udgør en fin sovs.

Hej :-)

Jeg læste i en artikel herfra, at cardio i forlængelse af styrketræning skal være meget effektfuldt i forhold til forbrænding af kcal.

Jeg tager indimellem en times spinning efter min styrketræning, men jeg ved ikke rigtig, om jeg bør indtage kulhydrat og protein i mellem de to træningsformer?? Umiddelbart læser jeg jo rundt omkring, at det er meget vigtigt for min restitution at få en mængde kulhydrat og protein kort tid efter styrketræning, men hvis jeg samtidig gerne vil sørge for at brænde kcal. af under spinning-timen, skal jeg så ikke holde igen med kulhydrat lige inden??

Derudover; er der nogle gode forslag til, hvad jeg evt. kan spise lige inden spinning-timen, hvis jeg bør få noget? Det skal jo helst ikke ligge for tungt, når jeg tramper derudaf

- MuseM

Alkohol feder ikke særligt meget (5 % af energien går til fedtdepoterne), alkohol hæmmer bare fedtforbrændingen...

Jeg læste i et Iform-blad, at alkohol ikke nedsætter forbrændingen men faktisk sætter den op (ved godt, at der her bliver skrevet FEDTforbrænding, men det her skrives bare som en sjov oplysning - det synes jeg i hvert fald, at den var da jeg altid har hørt, at min forbrænding nedsættes, når jeg drikker alkohol). Som det står i bladet, så øges kroppens forbrændingen, da kroppen vil af med giftstofferne hurtigt for ikke at deponere dem i kroppen. Dette betyder så samtidig, at forbrændingen af næringsstofferne protein, kulhydrat og fedt bliver dårligere/lavere.

Jeg har oplevet, via styrketræning (af hele kroppen), at godt nok er mine lår måske blevet større, men de syner faktisk slankere (fedt er vel erstattet af muskler ) Men det er ren og skær personlig erfaring, så jeg kan ikke underbygge videnskabeligt... vil bare frem til, at jeg sagtens kunne træne mine lår pænere (som der blev skrevet før: slankere - men nok ikke tyndere).

Hvis du fjerner cardio og øger dit kalorie indtag, så du kommer i energioverskud, så vil du tage på.. Du behøver ikke stoppe med at løbe, du skal bare sørge for at du indtager nok protein til at dine muskler får nogle byggesten..

Kalorier og kulhydrater er i princippet det samme, borset fra det ene er fedt og det andet bliver til fedt hvis ikke du forbrænder dem..

Groft sagt er kulhydrater energi til at udfører en aktivitet og protein er byggestenen til at opbygge nyt muskelvæv, men man skal også have kalorier bare ikke for mange.. det er svært både og opbygge muskler og nedbryde fedt samtidig. evt. følg den tidligere anvisning hvis du vil øge din muskelmasse..

nej du mister ikke muskler ved at tabe dig så længe du stadig træner og får de rigtige mængder kalorier og protein og ikke sulter dig selv, en kendt måde at øge sit stofskifte på, er at spise 6 gange om dagen i stedet for 3, men du skal fordele den samme mængde mad som du spiser nu, ud på de 6 måltider..

Du kan lave en udregning om dit energiforbrug på forsiden eller se link: http://www.gomotion.dk/html/artikler/bereg...rgiforbrug.html

Lav en ernergi udregning og planlæg din kost, men forsøg ikke og opbygge muskelmasse samtidig med du f.eks forsøger at tabe 10kg på 4 uger.

Hvis man følger artiklen, som du henviser til, skal man så spise tilsvarende færre kalorier på de dage, hvor man ikke træner; evt mindre protein, når der er tale om styrketræning?? Eller er det bedre at fordele kalorieindtaget over en uge?

*Fast Legs*: Hvordan optimeres kropssammensætningen?? Er det "bare" gennem styrketræning og at spise efter ligevægtsindtaget af kcal?? Eller skal man stadig have underskud af kcal for at mindske fedtmassen?

Hejsa :-)

Jeg styrketræner 4 gange om ugen og er igang med at tilpasse min kost. Jeg har sat mit energiindtag til 1700 kcal., og jeg håber, at det er lidt i underkanten, så jeg kan smide bare en smule på fedtdepoterne.

Ifølge artiklen http://www.motion-online.dk/kost_og_kostti...alede_maengder/ herinde fra, skal jeg have ca. 2 g. protein pr. kg (vejer 60 kg), og 1-2 g fedt pr. kg. Jeg har så sat mit kulhydratindtag udfra de resterende kcal for dagen.

Dette betyder, at min energifordeling hedder 28/40/32 (protein/kulhydrat/fedt)... lyder det fornuftigt?? Umiddelbart synes jeg, det lyder som om, fedtindtaget fylder en utrolig stor del, men jeg har prøvet at sætte det lavere, og det er svært at overholde, selvom jeg spiser rimeligt fornuftigt i forvejen...

Håber nogle kan hjælpe :-)

MuseM

Jeg takker for kommentarerne :-)

anonymiseret-bruger: Hvor kan jeg læse mere om de former for konditionstræning, som du nævner??

Hej alle :-)

Jeg er en pige på 24 år, som netop har øget min træningsmængde til 4 gange om ugen (styrketræning). Jeg er meget interesseret i at få den rigtige kost. Mit mål er at øge muskelmassen men samtidig mindske min fedtmasse... Det er ikke helt afprøvet endnu, men ud fra en stofskifte-test på nettet (ved godt de er meget upræcise, men for at starte et sted), skal jeg have ca. 2200 kcal om dagen for at holde et ligevægtspunkt. Hvordan skal jeg så forholde mig til denne energimængde? Et sted læste jeg, at jeg skulle holde mig på 2200 kcal om dagen for at gaine muskelmasse og tabe fedt, mens der et andet sted stod, at jeg skulle have 250-500 kcal. i underskud?!?

Er en energifordeling på 30/20/50 fornuftig (protein/fedt/kulhydrat)? Dette vil give mig ca. 2,75 g protein pr. kg., men det er måske for meget?

MuseM :-)

PS. Personen, der lavede mit træningsprogram sagde i øvrigt, at jeg ikke må dyrke hård konditionstræning ved siden af for ikke at overtræne... hvad er jeres erfaring med det? Når jeg har energien til det, vil jeg nemlig gerne tage 1-2 timers spinning om ugen, men jeg ved også godt, at restitutionen er vigtig.