esha9751

et halvt kilo om ugen regnes for en sund og realistisk hastighed at tabe sig i - det synes jeg du skulle gå efter. Og så glæde dig over at de første kilo er de letteste, så måske går det stærkere lige i starten

Håber det virker for dig. Vend gerne tilbage med update!

Svaret er et spørgsmål: Hvor meget erfaring har du med træning?

Men kort sagt kan det give mening for sener mm at lægge ud med mange reps (10-12-15) for at lære teknik og vende kroppen til belastning og undgå skader. Er du erfaren kan du køre 5 eller færre reps, det er det der giver mest styrkemæssigt, men også det der medfører de største risici. Eller du kan waveloade så du kører 10-6-1-6-1 f.eks. Eller bare 10-6-1/2/3/ for færre sæt.

Det der er vigtigst først. Klassisk kan du bedre styrketræne først og det lyder til det er din prioritet. Christian Thibaudeau fra T-nation, siger at hvis du skal bibeholde den CNS-udfordring du har givet dit system med styrketræningen. skal du træne helt ned på puls 120 hvormed han nok mener 50% af pulsreserven. Men der er altid kompromisser at indgå... Hvis du har muligheden kan du også lave to træningspas på en dag det har jeg undertiden gjort med succes. Ellers tag lidt længere tid på cyklen som opvarning så du får 2x20 min's let motion sammen med din anden træning.

og spise altid fuldkorns varianter :)

Helst 100% fuldkorn, men det kan man nærmest kun få som rugbrød. I almindelighed helst hele korn: http://www.fri.dk/velvaere/christian-bitz-fuldkorn-version-20 (og Mark Hyman)

Tror nu han mente 3x15 selv om der stod 15x3

Du kan også se på din livvidde, der med din højde i første omgang gerne skulle under 104 cm, de næste mål kunne hedde 98 og 92 cm, hvis du vil i den meget sunde ende.

Det vil dog begrænse effekten af styrketræningen på centralnervesystemet at motionere lige bag efter (kilde: Christian Thibaudeau - T-nation.com) , så det er mere ideelt at tage det skiftevis på forskellige dage. Men på det niveau og med den alder du har vil det formodentligt fungere fint nok.

For at kunne give dig råd, må du afsløre noget om højde og vægt nu og hvor længe du har trænet. I starten kan man sagtens tabe sig og få større muskler og styrke medmindre du er meget tynd nu. Men når man har trænet nogle år og måske har en lav fedtprocent, kan det være nødvendigt med kalorieoverskud for at få større muskler. Selve styrken er også afhængig af nerverespons og dermed mere afhængig af restitution mm. Bente Klarlund har lige sagt god for fastedage (http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/sundhedsp/ECE1613099/klarlund-at-faste-hver-anden-dag-kan-virke-som-slankekur/), noget man har kendt til i lange tider i Kina. Spørgsmålet er så mere hvor mege man får udrettet sådan en dag og hvordan det samspiller med styrketræning

Prøv følgende: læg dig på ryggen på gulvet, dit hovede skal komme ned med hagen ind mod halsen, altså ikke så hovedet falder bag over. Det kan kræve opvarmning hvis man er meget stiv. Løft begge arme op over hovedet i en vinkel så du akkurat stadigt kan se dem - stadigt med hovedet i samme position. Bliv liggende sådan et minuts tid. Ved kraftige smerter gør et gerne 3-4-5 gange om dagen. Det skulle gerne mærkes lidt i mellemgulvet fortil og det hjælper det lymfedræn der sidder ved supraspinatus http://en.wikipedia....pinatus_muscle.

Tippet stammer fra ham her http://bodyenergy.dk/ der hjælper Team Danmark.

Og det har lige fikset mine skulderproblemer, som ingen behandlere ellers kunnet gøre noget ved. (Det føltes som en nerve i klemme.)

Skift hellere mellem motion og styrke hvis du gerne vil træne hver dag. Læg evt noget stræk senere på dagen for at få mere volumen på træningen om morgenen. Lav de gode grundøvelser. Medmindre du er meget ihærdig eller genetisk freak bliver du ikke for stor af det (og gør du, kan du jo sætte din træningsmængde lidt ned)

Kun shake efter styrke, snup en banan eller noget andet efter motionen. Og jeg ville droppe roning, da det brænder meget færre kalorier end de andre motionsformer.

Den korte version lyder at du måske har for meget skulder og biceps. Hvis du er meget ung og veltrænet i betragtning af det halve år du har været igang, er der en mulighed for at du kan holde til det, men sandsynligheden for overtræning og dermed følgende skader er stor. Hvis du gerne vil lave en masse skulder, kan jeg anbefale rotator cuff programmet her på siden, så du i det mindste for bygget alle de små muskler op til at klare de kraftigere øvelser. Dem kunne du jo overveje at prøve.

Jeg vil også anbefale noget mere core træning end, den der følger med squat. Ellers er der gode øvelser i blandt IMHO.

Hvor ved skulderbladet?

Her lidt hurtige ideer. Men det er lige i den tidlige ende at splitte efter tre måneder og sørg for at lære nye øvelser ordentligt inden du smider vægt på. Her sakset fra Tom Venuto:

Intermediate workout: sample exercises

Chest, Shoulder, Triceps, Abs (Day One)

1. Flat Bench Press: dumbbell, barbell or machine (chest)

2. Incline Dumbbell flyes or pec deck flye machine (chest)

3. Seated Dumbbell or machine overhead press (shoulders)

4. Dumbbell side lateral raise (shoulders)

5. Tricep Pushdown (triceps)

6. Overhead tricep extension with dumbbell (triceps)

7. Crunches (abs)

8. Reverse Crunches (abs)

Legs, Back, Biceps, calves (Day two)

1. Leg Press machine (quads)

2. Leg extension machine (quads)

3. Lying Leg Curl (hamstrings)

4. Low back extension/hyperextension (lower back/hamstrings)

5. Pull-ups or lat pulldowns (lats/upper back)

6. Seated Cable Rows (lats)

7. Barbell curl (biceps)

8. Seated alternating dumbbell curl (biceps)

9. Standing Calf Machine (calves)

10. Seated Calf Machine (calves)

Each exercise should be performed for 3 sets of 8-12 reps, except calves and abs,

which can be trained with higher reps. You will perform two exercises per body part for 3

sets of 8-12 reps each (calves and abs can go higher in reps).

Hvis der er øvelser du ikke kender , så søg evt. her:

http://www.exrx.net/Lists/SearchExercises.html

EyeQ er det sikre valg - kan tages i pilleform

Grundreglen i løbetræning (undtagen marathon og derop a') er at træne minimum den dobbelte distance af den, du skal løbe på. Det er også bedre ikke at løbe så meget kvalitetsløb og få noget mængde på. Det opbygger sener og led til at undgå skader. Kun at løbe max hele tiden er vejen til skader...

JokumS' 3/3/1 metode er fint anvendelig og bruges f.eks. i BeachBody konceptet. Du kan også have en enkelt dag med begge dele f.eks. før en fridag. Hvis du træner tre gange styrke om ugen skal du til at splitte dit program op - først to-split og så tre-split. Ben-dag er også god før hviledag eller før/ sammen med svømmedag. 60 minutter er i øvrigt i overkanten med styrketræning for CNS (centralnervestystemet); 45-50 min er mere optimalt iflg. flere styrkeguruer. Hvis du har været vant til tre hviledage, så prøv med to først, og så kan du jo prøve med én hvis det går godt. Jeg skulle optimalt løbe fire gange og styrketræne tre gange om ugen, men det går kun når form, helbred og restitution er tip-top, men nu er jeg også tyve år ældre end dig.

Prøv at læse den her bog: http://www.bogpriser.dk/work-887614-spis-dig-til-et-superstofskifte/

I gang med styrketræningen med det samme! :4thumbup: Muskler vejer godt nok, men du ser mere trimmet ud og øget muskelmasse skaber øget forbrænding.

Start stille og roligt op hvis du aldrig har gjort det før. Har du tid kan du tage det på dine ikke-cardio dage, men det er der mange der ikke har tid til. Normalt vil man nok tage styrketræning først, men når du efer en tid kommer op i split og f.eks. ikek skal lave ben den dag, kan du godt træne lidt overkrop bag efter. Pas dog på den samlede træningsmængde og få nok restitution.

I starten skal du bare køre fullbody, f.eks. 30 min inden motion, eller 50 min på den anden dag. at træne længere tid i træk er kontraproduktivt pga. forringet centralnervesystem-respons på træningen (Det er en stor del af at blive stærkere)

Jeg får fornemmelsen af at du går efter ret lave fedtprocenter i din kropssammensætning?! For så kan du muligvis ikke bruge mine "opskrifter" til noget...

Grød er ellers værd at indlede et livslangt kærlighedsforhold til - efter min mening!

Hvis du skal det, stå skal du bage l din pige lidt varm! Her nogen forslag til havregrød:

Vælg én spise i hver kategori, som du synes ser spændende ud sammen med de andre

FRUGT                                                    TØRRET FRUGT                                   NØDDER/ KERNER

banan/æble/pære/appelsin            rosiner/dadler/abrikoser/figner        nødder/solsikkekerner/mandler/ valnødder

Og husk det kinesiske udsagn: Spis som en kejser til morgenmad, som en konge til frokost og som en tigger til aftenmad. :4mewantfood:

Du kan også prøve med grød af hirseflager eller boghvedeflager, men jeg er bange for at de kræver endnu mere tilvænning. Det er alt sammen lettest optageligt hvis det står i blød 8-24 timer.

Korn giver ellers mæthed og balance i kosten, selv om det er fint at droppe alt der ikke er fuldkorn for good. Du skal ikke cutte så mange kalorier, hvis du vil have energi til træningen. Hellere blive ved at cutte 500 hver dag og ikke blive for træt af det/ sulten og lige pludslig ikke på cuttet mere. For de kalorier du brænder ekstra ved træningen vil jeg ud fra min egen erfaring sige, at du skal fylde det halve af dem på igen. Du mangler meget at få nogle sunde fedstoffer, som hjælper på vitaminoptagelsen og virker fedtforbrændende. Især mandler er kendt for denne effekt og sænker det glykemiske index på mellemmåltidet, når du spiser frugt.

Vil du på mere styrke-diæt, ville jeg sige du skulle have korn, grøntsager, proteiner og sundt fedt, til hvert eneste måltid. f.eks. et stykke knækbrød med mandelsmør eller tahin og et æg på og et styk grøntsag ved siden af.

Men du skal jo bevæge dig din vej - dvs. så det passer til dig og til hvad du i udgangspunktet kan lide. Men hvis jeg skulle rådgive dig ville jeg sende dig i disse retninger. I øvrigt stort tillykke med dit allerede vellykkede livsstilsskift!

Jeg ville i øvrigt spise noget mere "rolig" mad om aftenen, men det er så min præference.

Ingen bud?

Jeg er interesseret i billige grips og har en vis erfaring for at man på et givet sted og tidspunkt glemmer /forlægger dem. Nogen der ved om man kan købe et passende materiale rimeligt billigt og selv klippe til så man får noget for pengene? ( Jeg er ikke interesseret i handsker...)

Kunne ikke lige lade være med at lave lidt søgning på sprint-delen af dine overvejelser, da jeg selv var på udkig efter alaktal (eng: alactic) træning. Her lidt links til din fortsatte søgen:

http://www.gianluigibuffon.it/magazine1.nsf/magazine/C843EAC904564984C12573980032D91E?OpenDocument

Måske der var noget at hente i denne tråd: (den siger overordnet af det er totalt individuelt hvad der skal til)

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=56567&st=15

Han anbefaler:

http://charliefrancis.com/

Eller start fx her:

http://www.sport-fitness-advisor.com/soccertraining.html

Og lidt eksempler på sprint-træning:

http://www.power-systems.com/n-152-anaerobic-intervals.aspx

Du kan nok sænke tiden mellem sættene til 8 minutter men ikke længere, kun almindelig opvarmning inden. Og længst mulig restitution bag efter...

Men meget af det du egtl. gerne vil er sådan noget man skulle lave mest af mens man IKKE spiller kampe, så moderér din træning hvis du vil yde maks i dine kampe!

Jeg bruger det her: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/vmax-traening/

Laver det på cykel eller ved løb alt efter hvad jeg for tiden er på. Det er lidt omstændeligt at klargøre de tal man skal bruge og selve wattmax test (cykel) eller Vmax og Tmax løb er ikke noget man lave ved lav energi, for lidt restitution og med lidt sygdom i kroppen. Så tålmodighed og timing og så får du nogle tal der virkeligt kan udfordre dig maximalt.

Når du laver selve træningen er du oppe (tæt) på din maxpuls 4-6 gange så det er ikke noget man skal lave mere end max to gange om ugen og igen kun hvis man er fit. Jeg er overhovedet ikke eliteudøver, men har et godt kondital for min alder/konstitution og regner med støt at øge det med denne teknik som hovedingrediens.