esha9751
-
Posts
82 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by esha9751
-
-
Ok, men hvornår vil du så anbefale at jeg træner, når jeg gerne vil træne 4 gange om ugen, jeg syntes bare at udfra det jeg havde læst så når jeg træner bryst og skuldre og mandagen, så er det okay bare de muskler får pause en dag også den anden dag jeg kan træne andre muskler?
Så du vil anbefale squat og dødløft udover de øvelser jeg laver for min ryg?
7 dage er OK ml de enkelte muskelgrupper, 5 dage måske det optimale, men hvis man skal køre 4 dages split over 5 dage skal man træne 4 dage i streg med en dags pause og det er nok ikke det du sigter på. Hvis du vil køre 4 split er det her en mulighed: http://www.exrx.net/Workouts/Workout3TLA.html. Det passer godt til dit ønske om at betone overkroppen. Du kan også køre 3-split over 5 dage jeg tager det typisk over en uge og så en dag med kundt kredsløbstræning.
Mit benprogram er jeg lige begyndt at lave med mave, bl.a. på baggrund af samme hjemmeside og fordi squat og dødløft kræver noget opvarmning når man ikke er meget trænet i det. Vil klart anbefale lidt personlig træning hvis du vil lave disse uundværlig grundøvelser. Så brug også wiighted Hyoerextension som opvarmning. Alternativt kan du træne baller (gluteus) samme dag. Mit basisprogram som det så ud da jeg postede det på et tidspunkt:
NB: eksempel program - jeg skifter mellem 2 øvelser for mere effektiv træning/restitution. Kører 10-6-1(3) + evt 6-1 mere i reps. A og B er grundprogram, resten er tilføjelser for lidt mere bredde. Max 45-50 min træning.
DAG 1: BEN (& BALLER )
A1 SQUAT m. bænk
A2 LIGGENDE BENCURL
B1 DØDLØFT
B2 STÅENDE LÆGPRES
Evt. ekstra
C1 Sprede ben
C2 Samle ben
C3 Hoftestræk
(DAG 2 – RESTITUTION)
DAG 3: BRYST & RYG
A1 BÆNKPRES
A2 FOROVERBØJET RONING
B1 BÆNKPRES INCLINE Smith
B2 SIDDENDE RONING, kabel
C1 Fly Håndvægte
C2 Chin-Up
D1 Cable Crossover
(DAG 4 – RESTITUTION)
DAG 5: SKULDRE & ARME
A1 SKULDERPRES håndvægte
A2 SIDDENDE BICEPSCURL m. håndvægte
B1 BÆNKPRES m. SMALT GREB Smith (Triceps-øvelse)
B2 STÅENDE BICEPSCURL stang
C1 LIGGENDE TRICEPS UDSTRÆK over hovedet stang
C2 SIDEVERTS LØFT kabel
D1 HÅNDLEDS CURL håndvægte
D2 OMVENDT HÅNDLEDS CURL håndvægte
-
Du mangler at træne dine ben. Og din ryg kunne også brug lidt tungere øvelser. Så squat og dødløft. Varm gerne op med lidt mave og weighted hyperextension (vandret hvis du tager vægt i armene). Ellers seriøst gode øvelser du laver for mange af kropsdelene. Tre dage i træk er meget IMO. Muskelstykre kommer af restitution. At træne styrke mere end 50 min i træk er ikke så gavnligt da man trættes, men faldende koncentration og ydelse til følge. Jeg gætter på du laver mere. Så evt udvide dit mave-repertoire lidt, dosere mængden og få benene med.
Bare min 50-øre...
esha9751
-
Jeg har undret mig over hvor svært det har været at finde en anbefaling på en god badevægt, men det har Politiken i dag:
Det var svært at finde nogen der sælger den, men de findes her: (tilmed overmåde billigt)
http://www.alstrom.dk/product.asp?product=3396
Du kan også hente den i deres butik til samme pris!
God fornøjelse!
Esben
PS: nu håber jeg kvaliteten, de har oplevet i testen holder
-
Ja, lyt til din krop ellers får du bare tilbageslag, måske har du brug for 2 hviledage i starten. Du kan undersøge om Vmax løb er interessant for dig (http://www.motion-online.dk/konditionstraening/vaerktoejer/vmax-traening_-_loeb/) - det skal så erstatte noget af det øvrige intervalløb, men gør det 1 - max 2 gange om ugen. Måske er det noget du først skal tilføje om nogle uger, for inden da skal du have fundet: din Vmax og den dertilhørende Tmax. Helst hviledag inden og også godt efter da du med de to tests virkelig kører dig ud. Læs artiklerne der hører til - jeg har også lige skrevet et par kommentarer til artiklen, men det er meget lidt jeg har kunnet finde på nettet om denne testform, men se MOL's hovedartikel (http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/vmax-traening/)
klippede lige løbesidens anbefalinger:
"Hyppighed og mængde
Træning af den maksimale iltoptagelse må kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen. For meget træning vil med stor sandsynelighed føre til overbelastningsskader. Der bør i hvertfald gå 2-3 dage, før der igen trænes med højere belastning end roligt tempo. Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km. Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge. Se mere om restitutionsperioder under Krop og træning.
Træningsmængden indenfor træning af VO2max bør ikke overstige 8% af ugens samlet træningsmængde (km). "
-
Der er masser af metaanalyser der fortæller at man har bedre styrkefremgang ved en frekvens på 2-3 gange per uge (per kropsdel eller bevægekæde), afhængigt af træningsniveau. Det er heller ikke tilfældigt at stort set alle styrkeatleter har en frekvens på mindst 2 gange per uge. Rent faktisk er det kun i motionscenter/BB-miljøet at man ser de her meget lave frekvenser.
Det har været diskuteret mange gange herinde, så hvis du googler lidt skulle du nok kunne finde referencerne på det selv. Hvis ikke, skal jeg nok være behjælpelig med at finde dem frem.
I kropsdelssplit som man ser i diverse programmer fra BB-blade opdeles der i bryst/skuldre/ryg/biceps/triceps/ben osv., men faktum er at der i denne type opdeling er et meget stort overlap imellem muskelgrupperne i overkroppen. F.eks. bruger man for 50-75% vedkommende de samme muskler. Så selve præmissen i at splitte på den måde er simpelthen flawed fra start af. Problemet viser sig så ved at der ikke er noget der overlapper med benene, hvorfor den faktiske frekvens på overkropsmuklerne bliver 2-3 gange per uge, mens frekvens på underkropsmusklerne bliver 1 gang per uge. For sportsfolk hvor underkropsmusklerne i reglen er det vigtigste er dette af åbenlyse årsager sjældent ønskeligt.
Som en lille sidenote kan jeg fortælle dig at muskler vokser i omkring to døgn efter påført træning og ikke mere.
OK, men de eksplosive fibre konverteres over længere tid:
Jeg synes jeg har læst herinde at det også er det tidspunkt hvor man faktisk er blevet stærkere. Topidrætsfolk skulle have andre restitutionstider osv - dem vil jeg ikke sammenligne mig med.
Jeg træner eksplosivt men tæller til fem på tilbagevejen.
Pga overlappet mellem grupper foretrækker jeg også to dage imellem workouts, dog kan jeg finde på at tage skuldre&arme dagen inden ben, når jeg er meget på toppen mv.
Hvis jeg skal træne hele kroppen samme dag kan jeg nå 1 sæt af hver øvelse indenfor de 45-50 minutter som jeg ser som det max anbefalelsesværdige (Tom Venuto: Burn The Fat Feed The Muscle).
Så det er det jeg gør hvis jeg skal igang efter en periode uden styrketræning.
Nu synes jeg to timers spinning og 2-3 x 5 km løb er nok ben på en uge ellers, så jeg føler netop behov for at træne overkroppen når jeg styrketræner.
VH Esben
-
esha, har du nogensinde prøvet andet end BBish træning?
Du har aldrig prøvet at skrue udmattelsesgraden ned og frekvensen op? Det er simpelthen forkert at der kræves 5 dages restitution efter styrketræning.. Når man træner infrekvent, bliver man mere øm, så man skal have længere pause, så man træner infrekvent, bliver mere øm og, ja, du kan nok se hvordan det bider sig selv i halen. Hvis man optrapper sin træning passende kan man sagtens træne tungt mange gange i ugen og med gode resultater. Helt generelt er det sådan at jo større træningsvolumen jo bedre resultater og en frekvens på hver femte dag vil stort set per definition føre til lav volumen.
Det er hver gruppe hver femte dag altså 3 træningsgange (3-split) med forskellige muskelgrupper på fem (-syv) dage. Jeg kan meget godt lige Tom Venuto (Burn The Fat Feed The Muscle) og han siger:
Beginners: Three workouts per week on nonconsecutive days, full body each workout
Intermediate: Three or four workouts per week on two day split routine; half the body
one day, half the next (each muscle group worked no more than twice per
week)
Advanced: Four or five days per week, on a three or four day split routine, each
muscle group worked once every five to seven days.
Og her fra sitet et mere mådeholdent synspunkt:
Træningshyppighed:
Som udgangspunkt skal man træne hver 4. dag (at ugen har 7 dage kan vi ikke gøre noget ved). Den optimale træningshyppighed er individuel og man bør forsøge sig frem. Typisk vil det (med et helkropsprogram) være ideelt at holde en træningshyppighed på mellem hver 3. til hver 7. dag. Dette er også meget afhængigt af hvor hårdt man går til den hver gang. Som tommelfingerregel må man ikke være øm fra foregående træning når man kaster sig over en ny træning. Dette gælder dog ikke helt for de første 3 uger, som kan betragtes som en tilvænningsperiode, hvor man må acceptere noget mere træningsømhed.
-
Jeg så lige hans åbningsvideo på hjemmesiden. Den er så gennemgående tåbelig, at han bare SKAL have forskningsresultater til at bakke det op. Det går STIK imod alt forskning indtil nu.
Han siger blandt andet, "hvis du ikke kan tabe dig, er det ikke fordi du spiser for mange kalorier, og det er ikke fordi du ikke dyrker nok motion. Men det er sikkert fordi du har for mange "toxics" i din krop".
En sådan påstand som går lodret imod nutidens viden, skal simpelthen bakkes op af klokkeklare fakta, ellers betegner jeg det som noget værre vrøvl. At der er 10 siders referencer i hans bog, er da sikkert meget fint. Men så længe det ikke er reelle forskningsresultater, er jeg ret ligeglad med hvor mange sider der er.
Giftstoffer eller toksiner kan ganske rigtigt sætte stofskiftet i stå. De skader leveren, skjoldbruskkirtelen og i sidste ende mitokondrierne.
Her en artikel i nature om det, som jeg ikke har nærlæst, men som eksempeldokumentation.
http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n7/full/0802527a.html
(Hvis nogen ikke ved det er Nature et ret seriøst sted at blive resumeret.)
VH Esben
-
altså du har skrevet tidligere at mit vedligeholds var 3450kcal også sku jeg cutte 500kcal så vi ender på 2950kcal...
Men de dage jeg har trænet, fks idag har jeg løbet og forbrændte 500kcal, skal jeg så spise så jeg ender på 3200kcal i det hele?
Altså - jeg kan bare sige at det er det, der virker for mig. Hvis jeg træner 5-700 kalorier af så kan jeg ikke nøjes med at spise det samme som ellers, men tager det halve og lægger oveni. Så har du stadigt cuttet 250 mere end de 500 uden at sulte. Men det er min appetit og snusfornuft. Der er ikke noget specielt belæg for at det absolut skal være på den måde. For at præstere godt skal man have spist en mængde der bygger op og jeg tænker at restitutionen også må blive hjulpet af et fornuftigt indtag bag efter. 3200 er jo ren svir ift den standard du har holdt! ;-)
Venlig hilsen
:-) esben
-
Jeg tror lige du skal spørge om du "Må" lave styrketræning med andet end din egen krop som modstand. Mener man plejer at fratråde det når man ikke er fuldt udvokset. Det var jeg så meget tæt på at være i din alder, men det er de færreste drenge/mænd der er. Så fornuftig kost og masser af (gerne sjov) motion.
Vh Esben
-
Jeg læste lidt af hans blog, og så nogle af hans vidoer. Baseret på det jeg så, vil jeg helt sikkert smide ham i kernesund kategorien. Han har sikkert en meget bedre baggrundsviden, og er uden tvivl meget "bedre" uddannet end mig selv, men derfor slynger han stadig en masse påstande ud i luften som ikke har relation til nutidens forskning. Jeg har bestemt ikke lyst til at købe en bog fyldt med hjemmelavede teorier.
Hvis du mener han refererer til en masse relevant forskning, gider du så ikke lige smide et link ind, for jeg kan simpelthen ikke fínde det....
I bogen som sagt. 10 sider referencer bagerst. Institute for Functional Medicine er han også en (vist nok vital) del i.
Enig i øvrigt: Magarine er meget mere usundt end smør. En kulturel fejltagelse i stil med kostpyramiden...
-
Hvileforbrænding: http://www.fpnotebook.com/Endo/Exam/EnrgyDfctClcltn.htm
x "aktivitetsfaktor" (eller hvad det hedder - ofte sat til 1,6) =
Dagligt energiindtag: http://www.fpnotebook.com/Endo/Exam/DlyEnrgyAlwnc.htm
Der er også en beregner her på siden der tager forbehold for hvor meget du bevæger dig osv. Den giver for mig et lidt højere tal, da jeg i stedet trækker mine under motion forbrændte kalorier fra som en del af slankeregnskabet. (Spiser ca det halve af dem mer. så hvis jeg fobrænder 700 spiser jeg 350 ekstra den dag, så stiger mit cut fra fx 500 til 850 men altså ikke til 1200)
Dagligt energiindtag vil holde dig på den vægt du har nu, så bare det at spise som din højde og idealvægt ville skulle, vil gøre at du taber dig. "Hold op med at gøre dig syg og du vil blive rask" som budhister vist siger.
Jeg har vedhæftet fil til beregningerne her, men synes ikke jeg kan se hvad andre skal gøre for at hente den.
Hent kalorietabel direkte her http://www.slanke-kure.dk/kalorietabel.xls
Har du forstand på at rode med data kan du måske bruge nyere version her: http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_download.asp, som er der fødevarestyrelsen guider én hen.
-
esha. Det der giver for lav frekvens på de enkelte muskelgrupper og relativt mere træning af overkrop, specielt skuldre og arme end underkrop. For en person som træner 3 gange i ugen er helkropstræning eller nær-helkropstræning generelt at foretrække
Når det så er sagt så ville jeg dog heller ikke træne både squat og dødløft 3 gange i ugen, med mindre en af dem var meget let og højst en af dem var tung.
Jeg ville træne squat to gange i ugen og rigtigt dødløft en gang i ugen, men med andre dødløft varianter eller bagkæde øvelser de andre dage.
Nu er det program lavet til 5 dage, så du når at starte på samme gruppe samme uge. Al restitution under 4-5 dage er i mine øjne spild af tid. Du kan træne hver dag lidt. Hver anden dag hele kroppen 1 sæt (2 som veltrænet) til hver øvelse, men begynder du på flere sæt og lavere antal reps skal der mere restitution til. Hvis du har videnskabelige undersøgelser der siger noget andet, vil jeg gerne se dem. Faktisk vil din muskelstyrke ofte stadgti være forøget omkring 6-7. dagen.
Hvis ben skal fylde meget kan man lave 2-split hvor benene fylder en hel gruppe og så træne hver anden dag med 4 dages restitution for muskelgrupperne.
Venlig hilsen
:-) esben
No brain - no gain
-
Som Sina siger er det rent vrøvl....
Jeg kiggede lidt på Mark Hynemans blog, som desværre er helt til grin. Bare at kalde sin side for "ultrawellness", burde få nogle alarmklokker til at ringe.
Han har ingen studier eller data til at understøtte hans teorier, det er kun teorier der fungere i hans eget hoved. Han er en af de personer der er med til at skabe pseudovidenskab, og dermed med til at fylde folk med myter som ikke har hold i virkeligheden. Du kan bare se hvordan du selv er nærmest tryllebundet af hans teorier, uden overhovedet at være en smule kritisk. Hvor er hans data og fakta henne? At han siger sådan er det i en video er næppe fakta. Hvor er hans forsøg henne som viser han har ret i det han påstår? Jeg kan simpelthen ikke finde det.....
At jeg kommer med en masse påstande, som jeg mener jeg selv har erfaret, gør mig ikke til en videnskabsmand, men blot et påståeligt fjols.
Læs bogen hvis du vil diskutere kvalificeret, men jeg kan høre du vil smide ham i kernesund kategorien og ikke sætte dig ind i al det forskning han refererer.
EOD
-
Muskler binder mere vand og der sker også noget med dine glykogendepoter, så du skal umiddelbart ikke bekymre dig. Læste lige noget Chris MacD om det, men kan ikke lige finde det. Hvis nogen kan huske de præcise forklaringer ville det være fint.
Du kan jo prøve at tælle kalorier hvis du orker... Det har virkeligt rykket for mig at gøre det og jeg har ellers altid forsvoret jeg ville gøre netop det...
JOKE:
"Far, far hvor langt er der til den gode form?"
"Hold kæft, knægt, og træn videre!"
-
NEJ, det er hjemmelavede myter. Der kan være mange ting du TROR virker, fordi du lige har gjort sådan og sådan, men måske forholder virkeligheden sig helt anderledes.
Kernesund familie er også et godt eksempel på en virkelig dårlig skrevet bog, der er baseret på egne erfaringer, og er fuld af myter og usandheder. Det er sådanne bøger der holder liv i idiotiske myter, som misleder folk, fordi de desværre ikke er kritiske nok.
Ang. Mark Hyman har jeg besvaret i "træning og kost".
Hvem får mest magt over sit eget liv? Den der tror på sine egne oplevelser - eller den der skal have andres vurdering?
Jeg synes heller ikke kernesund underbygger sig videnskabeligt og de er muligvis slanke - men selvfede. eE oversælger det de har at sige og nyhedsværdiene i det. Til gengæld har de gjort meget godt for de danske børnefamilier, hvad der gør dem store i mine øjne. De ting de har fundet frem er rigtigt vigtig for mange men ikke genetisk dækkende for alle.
Der er for mig at se ikke tvivl om at blodtype også vil vise sig at spille ind, men dem der prøver at bevise det er ikke i nærheden af en brugbar videnskabelig metode - endnu!
Der er også dem der påberåber sig videnskabelighed men i virkeligheden ikke er åben for når videnskaben begynder at bevise noget de ikke bryder sig om...
Det er dér paradigmeskift begynder at sætte ind... men OK vi lever ikke om 20 år men nu, for nu at ekko'e vores anden tråd...
VH Esben
-
Nu ved jeg ikke om en kinesisk akupunktør er den bedste at spørge. Hvis han/hun siger sådan nget ævl, vil jeg hvertfald sige nej....
Nu er jeg en videnskabelig mand, og vil meget gerne holde mig væk fra pseudovidenskab, selv om det til tider kan være svært. En påstand om at kolde drikke stopper stofskifte er i aller bedste fald en dårlig påstand. Med mindre du kan påvise nogle studier der beviser din påstand, betragter jeg det som en dårlig myte.
At spise oftere har heller ikke noget med stofskiftet at gøre, men derimod blodsukkeret. Det holder blodsukkeret stabilt, og man burde derfor kunne undgå en pludselig sukkertrang. Der er store diskussioner omkring fedt og sundheden deri osv. og der forskes selvfølgelig stadig meget omkring vores stofskifte. Men jeg må forholde mig til de studier og fakta som findes idag, og vil ikke spekulere i hvad man finder ud af om 20år. De videnskabelige fakta der findes idag, går efter min viden stik imod dine påstande, og det er derfor jeg reagere. Jeg udelukker ikke at jeg tager fejl, men i så fald må du bevise det med nogle fakta, og en kinisik akupunktørs påstande er desværre ikke fakta i min verden.
At kunne mærke hvordan indtag virker på én selv er en "højere videnskab" end videnskabens i mine øjne. Hvis jeg kan mærke det virker for mig og min veninde ligeså, så må du vel acceptere at vi gør det rigtige for os og at det også kunne være det rigtige for nogle andre. Hvis der er et sted videnskaben bevæger sig hen så er det at vi er genetisk meget forskellig og vores muligheder og svagheder i den forbindelse også er det.
Hvis du gerne vil forholde mig til de studier og fakta som findes idag, synes jeg du skulle tage at læse Mark Hymans Superstofskifte og se hvad han samler af empiri. Ikke fordi han lige var relevant i denne sammenhæng.
-
Jo det er, rent stofskifte mæssigt. Det er også total ligegyldigt hvor sent du spiser, det ændre ikke på stofskiftet. Kan du ikke fortælle hvad det er for en bog du refererer til, for den lyder altså ikke helt korrekt skrevet.
Læs evt. http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/stofskiftet/
Jeg har godt læst dem der vil gennemhulle den, men det køber jeg ikke.
"Når vi sover, er vi i en hvile og reparationstilstand hvor der foregår lagring og vækst. [...] Du producerer også flere væksthormoner, mens du sover. Problemet er at når vi først er færdige med at vokse i højden så vokser vi i bredden!
Kroppen sænker stofskiftet, når vi sover, og al ufordøjet mad i systemet lagres til senere brug. Hvordan lagres den? Som regel som fedt.
Hvis du kan undgå at spise 3-4 timer [min bem.: senere siger han dog 2-3 timer], før du går i seng, giver du kroppen den nødvendige tid til at fordøje maden."
Mark Hyman: Superstofskifte s. 66 læs evt hans blog på http://www.ultrawellness.com/blog . Han er en der har kæmpet sig frem til at påvirke hele de politiske liv omkring ernæring (som han ellers er meget uenige med da han ser dem som for styret af industrien) i USA og er særdeles videnskabeligt funderetså vidt jeg kan vurdere. Han kan lånes på biblioteket.
Til Sina>> Smør er ikke totalt no-go men heller ikke specielt godt. Kokosolie, -mælk og rå nød er fint og bl.a. rig på laurinsyre der styrker immunforsvar og dræber virus og gærsvampe. (Hyman, s.46)
"Spis som en kejser til morgenmad, som en konge til middag og som en tigger til aftensmad"
-
Der er meget der er fint i din kost. Prøv også lidt frisk (evt. kogt/dampet) grønt om aftenen og ikke kun frysegrønt, selv om ernæringsværdien er fin i det. Din frokost mangler noget protein - du måtte også gerne få lidt knækbrød eller riskiks sammen med frugten om eftermiddagen og også helst lidt protein, et kogt æg eller hytteost eller kødpålæg. Hvis du begynder at styrketræne, bliver proteinindttaget vigtigere. Dit vedligeholdelsesindtag er 3450 kcal - det kan du så fx cutte 500 i og indtage 2950 (som er tættere på din idealvægts vedligeholdelsesindtag). Så vil du tabe ca 1/2 kg om ugen afhængig af træning og evt. ekstra indtag i den forbindelse. Hvis du går til vaflerne har du måske brug for lidt efter aftensmad, men det ideeele er selvfølgelig at kunne undvære det. (Det kan jeg så ikke). Husk også at få variation nok i kosten fx kraftigt farvet frugt som indeholder ting du har brug for.
-
Der er vist lige nogle stofskifte myter, jeg mener er ukorrekte.
Den mad du indtager kan stort set ikke påvirke dit basalstofskifte. Kaffe og chile (capsaicin) kan dog øge stofskiftet, men vi snakker vitterligt marginaler!
Der kan være noget omkring den termogene effekt, som er maden du indtager. F.eks. kræver det mere energi at forbrænde protein end kulhydrater og fedt. Men det er ikke dit stofskifte du ændre på. Du får derfor ikke et lavere stofskifte af at spise junkfood eller lign. Går ud fra det er det du refere til?
Jeg vil nu mene, det er alt for lidt protein. 2g pr. kg kropsvægt vil jeg som minimum anbefale når man styrketræner. Der sker intet ved at spise for meget, men for lidt kan have konsekvenser.
Den her er helt til grin! Intet mindre.
Breakeven - Jeg fatter ikke du overhovedet vil tabe dig. Du vejer 75kg fordelt på 189cm hvilket er helt perfekt, men det er jo selvfølgelig op til dig selv.
Breakeven>> Jeg forstår heller ikke du vil tabe dig yderligere - er det ikke blevet lidt en fiks idé?
Spørg en kinesisk akupunktør om det med varme drikke og forbrænding og de vil alle nikke. At det så ikke passer i dine forestillinger er vel dit valg. Hvis man ikke har tilbøjelighed til at fryse, maven ikke føles kold og afføringen er fast, så har man nok ikke specielt kold mave og behøver måske ikke tænke på det. Personligt kan jeg ikke tåle at spise is og drikke kolde drikke - det smadrer min mave.
At spise oftere holder forbrændingen mere igang. Jeg skal ikke kunne udelukke at jeg kommer til at gentage noget myter i det jeg skriver. Lige nu er ernæringsvidenskaben i et paradigmeskift hvor folk er uenige som aldrig før. Om 20 år vil der være meget mere konsensus igen - er mit gæt. Stofskiftet påvirkes af masser af faktorer fx transfedtsyrer som er den værste killer.
Ang. proteiner var breakeven interesseret i et lavt indtag og jeg ved ikke hvor seriøs styrketræningen er. Selv på mit højeste indtag og træning kan jeg ikke komme op på 2 gr protein pr kg kropsvægt om dagen. 1,5 er nok tættere på og det er nok kun når jeg ikke cutter kalorier. Men jeg er også vegetar... Wikepedia siger selv for sportsfolk er behovet nok nærmere mellem 1.6 g/kg og 1.8 g/kg. Hvor 2-2,5 måske nærmere er et max indtag (http://en.wikipedia.org/wiki/Protein_(nutrient)#Dietary_requirements). Nu har breakeven "fået for lidt" i lang tid så 2 gr kunne sikkert gå i en periode.
Breakeven>> Beregnede lige dit ligevægtsindtag til 2813 kcal pr dag så det er det du skal cutte fra, så lad være at gå under 2315, men hold det måske over længere tid. Du lyder som om du skal til at tælle kalorier (eller i hvert fald proteiner og fibre) for at få nok af dem ;-)
VH til jeg begge
Esben
-
1) Du skriver at jeg skal variere min kost, og i den forbindelse indtage noget med mere "substans" - hvad tænker du på her?
2) Protein i flydende form - hvad kan det evt. være? Har du nogle konkrete forslag - jeg har intet forstand på proteinpulver osv. Det jeg har gjort en gang imellem - men langt fra på fast basis - har været at indtage ½dåse tun eller en rugbrød med tomat.
3) Det med havren lyder interessant - men forklar gerne lige lidt mere præcist hvad du mener? Sætte hvad i blød? Er det havregryn man sætter i blød? Og hvordan? Har aldrig hørt om det før, men det lyder da rigtig smart! :o)
4) "Udos choice over dine grøntsager" - Hvad mener du med dette?
5) Hvad er det sundeste knækbrød eller lign.? Jeg synes fand** det er så uigennemskueligt at vælge det rigtige på hylderne! Har du (eller nogle af Jer andre) gode forslag til konkrete produkter? Og foreslår du at man som mellemmåltid indtager et stykke knækbrød uden noget på, eller?
Afslutningsvist skylder jeg dig et par svar; Jeg er mand, 25 år, vejer 75 kg og vil gerne tabe 3-4 kg., så jeg kommer ned på den vægt jeg havde inden sommerferien. Jeg nåede min vægt på de ca 71 kg., igennem hård disciplin, og nogenlunde ovenstående fremgangsmåde igennem 6 mdr., hvorefter jeg stort set har holdt det i 7 måneder. Mit vægttab var på ca. 25 kg.
1) Fuldkorn og protein
2) Søg på proteinpulver på nettet. Indtag det umiddelbart efter styrketræning og evt motion. Sørg for 75 kcal kulhydrater også for at fylde glykogendepoter. Vil tro du også kunne have gavn af det om morgenen en gang imellem, nu du har kørt dig så langt ned??!
3) Havre i blød 8-12 timer før kogning er en lille optimal detalje der ikke desto mindre gavner fordøjeligheden af korn og frø meget. Væden fra grøden giver mæthed.
4) Søg på det og eller køb lign produkt evt med fiskeolie.
5) 100% fuldkorn og noget du gider æde. Har du fidus til økologisk så køb det, det gør jeg.
Iøvrigt: TIllykke med dit imponerende vægttab - måske det nu er vigtigere at fokusere på din sundhed generelt! Få evt målt din fedprocent, måske er det muskelmasse du tager på og det er en god ting! Har du målt din livvidde? - er der bukser du igen ikke kan passe? Regn med at de sidste kilo tager meget længere tid og at de måske slet ikke skal væk - så hellere skabe en livsstil der er sund og hvor du ikke tager på igen. Du skriver ikke hvor høj du er men ellers er dine resultater jo fremragende vægtmæssigt.
Esben
-
Bare et lille indspark. Din træning ligger meget sent og du skal jo have noget i skuffen bag efter og det bliver som det ser ud nu for sent på dagen!!? Sumo-brydere spiser sent for at blive store... Spis godt fra morgenstunden - det sætter appetitten ned hele dagen - og hvis du holder dig til ren fuldkorn behøver du ikke frygte kulhydrater lige så meget. Men sikke en masse træning! WOW!
Så kunne noget træning evt. ligge tidligere på dagen? Læs bøger om stofskifte - det er ikke lige meget hvad det er for nogle kalorier men hælder ind!
VH
Esben
-
Du får for lidt restitution til din hårde træning. Mit forslag og det jeg gør er, at splitte kroppen op i tre - jeg foretrækker: Ben(&baller), bryst&ryg(&mave) og skuldre&arme, men der er andre måder at gøre det på. Skuldre&arme dagen kan du løbe interval-løb bag efter og dermed kun løbe 2 andre dage. Hvis du har muligheden kunne du motionere dag 1's morgen, styrketræne så sent på dagen som det går dag 2. dag 3 restitution osv. Det bliver så desværre en 9 dages rytme. Alternativ ugerytme 1) S&A+interval 2) Ben 3) fri 4) løbe langt 5) bryst&ryg 6) fri 7) løbe (evt. medium langt).
God fornøjelse!
Esben
NB: eksempel program - jeg skifter mellem 2 øvelser for mere effektiv træning/restitution. Kører 10-6-1(3) + evt 6-1 mere i reps. A og B er grundprogram, resten er tilføjelser for lidt mere bredde. Max 45-50 min træning.
DAG 1: BEN (& BALLER )
A1 SQUAT m. bænk
A2 LIGGENDE BENCURL
B1 DØDLØFT
B2 STÅENDE LÆGPRES
Evt. ekstra
C1 Sprede ben
C2 Samle ben
C3 Hoftestræk
(DAG 2 – RESTITUTION)
DAG 3: BRYST & RYG
A1 BÆNKPRES
A2 FOROVERBØJET RONING
B1 BÆNKPRES INCLINE Smith
B2 SIDDENDE RONING, kabel
C1 Fly Håndvægte
C2 Chin-Up
D1 Cable Crossover
(DAG 4 – RESTITUTION)
DAG 5: SKULDRE & ARME
A1 SKULDERPRES håndvægte
A2 SIDDENDE BICEPSCURL m. håndvægte
B1 BÆNKPRES m. SMALT GREB Smith (Triceps-øvelse)
B2 STÅENDE BICEPSCURL stang
C1 LIGGENDE TRICEPS UDSTRÆK over hovedet stang
C2 SIDEVERTS LØFT kabel
D1 HÅNDLEDS CURL håndvægte
D2 OMVENDT HÅNDLEDS CURL håndvægte
-
Det lyder som om du styrketræner for meget og restituerer for lidt. Kør fx et 3-split program som er fordelt over 5-7 dage. Altså ikke træne samme område af kroppen før 5 dage senere. Ikke bænke dagen før og efter triceps fordi triceps også er aktiv der etc. Og tag protein bag efter hver gang du træner. Spis 6 "måltider" om dagen alle sammen med proteiner fx æg, hytteost eller magert kød. Få sundt fedstof som fiskeolie, olivenolie og mandler.
VH Esben
No brain no gain!
-
Hvis du træner dine ben nogenlunde seriøst skal du gerne have 5 dages restitution inden du træner dem igen - det er ikke træningen men restitutionen de bliver stærkere af. Og hold gerne løbefri dagen efter for at hjælpe restitutionen. Hvis man har uanet mængde tid og energi er den bedste kombination ellers motion fra morgenstunden og styrketræning når der er kommet et par måltider ind. Du er ganske enkelt stærkere og på denne måde er du mere veloplagt til begge dele hvis du ellers er i god form. Jeg styrketræner selv ofte om morgenen for det er hvad andre faktorer tillader. Styrketræner du ikke resten af kroppen? Chris MacD siger: løb hver anden dag. Men måske skal du sætte distancen lidt op og frekvensen lidt ned?
Bare mine 50 øre.
Esben
Hjælp til forbedringer af mit styrketræningsprogram?
in Træningsprogrammer
Posted · Edited by esha9751
Nej - slet ikke! Egentlig ville jeg bare give dig mit benprogram som inspiration og så fik du resten med oven i hatten!
Du kunne tage foroverbøjet roning med vægststang også og droppe dine shrugs medmindre de er vigtige for dig. Du kunne lave din ene brystpres til skråpres (incline) osv men det er altsammen småjusteringer. Men kunne du gruppere dem så der blev plads til benene også? Evt. ved at skille triceps og skuldre lige som det program jeg foreslog. Hvis du kan leve med at der er en uge imellem at du fokuserer på de enkelte grupper, altså - det er der nogen der ikke kan... Der er meget mening i at koble ryg og biceps i øvrigt. da mange rygøvelser er super for biceps. Det bedste er at træne skuldre eller arme inden den dag du træner ben. Bentræningen vil give sig resultater ift motion også - squat er netop noget af det man anbefaler til motionsudøvere. Men måske kunne du motionere på dine skuldre/arme dage og lægge en hviledag efter din bentræning? Og prøv som sagt at tage tid på hvor lang tid dine træningssessions tager. Jeg anbefaler max 50 min og mindst 60 sek pause når du skifter muskelgruppe eller 90 hvis du bliver på den samme. Ben-dagen ville også give mulighed for at fokusere mere på core-muskulatur (mave ryg mm). Held og lykke med at lege med brikkerne!