esha9751

Du er åbenbart meget opsat på at tabe dig, men det er bedre at ændre sine generelle vaner! Det ville hjælpe hvis du angav din vægt og alder og hvor meget du ønsker at tabe dig over hvor lang tid. Første korrektion: Du angiver at du er mand (men det er måske en fejl?) og hvis du da vejer ca 77 kg ligger dit behov som andre mænd på 2900 om dagen: Vejer du mere er dit vedligeholdelsesindtag højere - mit er fx ca 3500 - se beregning her: http://www.fpnotebook.com/Endo/Exam/DlyEnrgyAlwnc.htm. Har vedlagt Excel-ark. Den mad du pt indtager er meget ubalanceret, selv om din viljestyrke og beslutning må være stærk hvis du kan gøre det her i længere tid. Fra de 2900-3500 kan du så godt cutte 1000, men det skal ske gennem en del træning og med mere balanceret kost. 500 er den normale anbefaling og lettere at holde over længere tid. Der skal indtages noget der holder forbrændingen igang, så mere substans eller din forbrænding bliver sat på for lavt blus, hvad der hævner sig når du trapper op igen.

Er din styrketræning seriøs skal du hellere have protein meget oftere, gerne alle måltider også mellem-. Indtag det især lige efter styrketræning, helst i flydende form. (Fuld-)korn skal der til idet fiberet sænker det glykemiske indeks (GI) i maden du indtager og mætter. Lavere GI gør at du ikke rutscher op og ned blodsukkermæssigt og derved bliver flad og kulhydratsulten. Spis mest om morgenen - det du indtager er alt for lidt til at skulle yde noget. Havre er bedre fordøjligt som grød og fylder mere i maven på den måde. Sæt i blød dagen før, så fytinsyren spaltes. Og mad indtaget først på dagen sænker appetitten senere (videnskabeligt bevist).

Du skal også have sunde olier og du skal have dem til hvert måltid da de hjælper til at udnytte vitaminerne og andre næringsstoffer i maden. Fiskeolie, Udos choice over dine grøntsager eller en håndfuld mandler i ny og næ er yderst gavnligt. (søg på mandler her på siden). I specialbutikker kan du få mandelsmør til dit rugbrød/knækbrød.

Så konkret kom appelsin og æble ned i hytteost og tage et par stykker knækbrød til. Nogle brune ris (eller andet groft korn) til dine grøntsager og fx æg(gehvide), tofu eller magert kød til dine hovedmåltider, dvs også gerne et æg/hviden om morgenen, selv om havre er meget proteinrigt.

Altså hvert lille og stort måltid: Protein, korn, grønt/frugt og lidt sundt fedt. Protein efter styrketræning, hvis den er seriøs og det antal kcal du vejer nu til at fylde dine glykogendepoter. - ikke vente mere end en time med måltid bag efter. Du skal i hvert fald have det antal gram protein du vejer i kg pr dag + 1/4 af det oveni efter styrketræning. Træner man mere styrke, skal der flere proteiner til.

Læs evt. mere om kost fx Superstofskifte af Mark Hyman.

Selv ligger jeg på et indtag på 2800 og forbrænder gennemsnitligt 350 mere om dagen ved motion og det er faktisk omkring 1000 om dagen men med et andet udgangspunkt og metode. Har tabt ca 3 kg på 3 uger, træner to ud af tre dage, hver anden gang styrke. Bliver sund og veloplagt og lider kun lidt under det :-)

En sidste ting er at du skal variere meget mere hvad du indtager. Broccoli og appelsiner er godt. Supplér med kiwi og evt. blåbær hvis du er på den vogn... Gulerødder osv.

Ud over fiskeolie er gode indtag: multivitamin, 500 mg C-vitamin (evt. to gange om dagen), CalMagCitrat med D-vitamin. Varm mad og varmt vand er godt, da fordøjelsen er en ild, der slukkes af for meget koldt.

Håber noget af dette hjælper dig. 1200 kcal er sultekur og ender tit med at kroppen fortæller én at man skal æde en masse igen bag efter. Så pas på bagslaget!

God fornøjelse med at tabe dig og med din ernæring!

Esben

PS: må hellere tilføje at mit hurtige vægttab ikke var planlagt, men et udtryk for at jeg ikke kendte formlen for vedligeholdesindtag og tog udgangspunkt i 2900 med et cut på 500. Jeg vil ikke anbefale at cutte 1000 over længere tid - det kan ende med sulten gnaver om natten!

Hej Henrik!

Mon ikke én gang om ugen er rigeligt og det må så være onsdag da jeg regner med du skal peake til kampene!

Skær programmet ned! Det er for lang træningstid så fire øvelser med 3-4 sæt ialt 40-50 minutter vil være at foretrække (iflg. bl.a. Tom Venuto) - jeg vil foreslå at du prioriterer flg. øvelser

Først veksler du mellem:

Squat

&

Liggende bencurl

Det skulle give dig 3-4 minutter restitution

Bagefter veksler du mellem

Dødløft

&

Stående lægpres

Du kan så hver anden måned eller hver fjerde uge lave de andre øvelser efter samme princip.

Et-benet squat el. Gående lunge

&

Bent-over leg curl

Sumo dødløft

&

Siddende lægpres

Den lange restitutionstid lægger op til tung træning - jeg ville køre 10-6-1(-6) altså waveloade. Sørg for at teknikken er i orden inden du makser! Og træn eksplosivt altså hurtigst muligt men kontrolleret.

Du kunne også droppe styrke hver 4. Uge for at restituere lidt gerne omkring nogle andre helligdage eller lign.

God fornøjelse

Esben

Jeg har læst noget om det såkaldte trans-fedt, som vi åbenbart indtager meget af i dag. Trans-fedt går vist ind og ødelægger noget i stofskiftet. Trans-fedt er i utrolig mange varer, som f.eks. kiks, kager og meget meget andet, og det skulle vist gøre sådan at varerne har en længer holdbarhed.

Er der nogen der ved noget mere om trans-fedt, vil jeg meget gerne hører om det?!

[snip]

Jeg kan kun anbefale dig at læse Superstofskifte af Mark Hyman. Han er en videnskabeligt og praktisk velfunderet fortaler imod transfedtsyrer. Som en anden sagde er formelen simpel men arbejdsom: Køb hele råvarer og lav din mad selv og drop "alt med en etiket på" som Hyman lidt firkantet siger det. Bogen er fuld af diæt forslag der ikke er så tidskrævende og i modsætning til mange diæster går han meget mere op i hvad for noget fedtstof du spiser end hvor meget fedt.

Jeg prøver at leve efter Hymans principper, som iøvrigt også indebærer masser af hård interval-træning, helst noget man kan lide at lave. Og jeg synes jeg har god konditionsforøgelse og vægttab lige nu.

esha

Jeg har et svar. jeg starter ved 5 på den fysiologiske skala

5: 60-70% 1-2 timer

6:70-76% 60-90 min

7:76-82% 35-60 min

8:82-88% 15-35 min

9: 88-96 % 2-9 min

10: 96-100% 10-90 sek

Hmm, dejligt med et bud på det. Ovenanførte hænger dog ikke helt sammen. 10 går kun til 90 sek men 9 starter ved 2 min?! (hvilket minder mig om wattmax testen hvor det netop er 2 minutter man skal kunne holde på en givet belastning indtil man når max). 9 slutter på 9 min men 8 starter på 15?! Jeg er klar over at tallene skal forstås som anvisende, men tænker at noget her ikke er citeret korrekt?