Rumlepot

Veltrænet røv, ja tak

Stor røv, nej tak

Ingen af dem ser specielt veltrænet ud.

Hvorfor det?

Hvad er det du ikke forstår?

Kalorier = energi.

Det er energikrævende at udvikle muskelmasse.

300-500 kcal over ligevægtsindtaget er en god tommelfingerregel, hvis du vil undgå for meget fedt på kroppen.

Hej med dig

"Udfordringen" ved dit program er, at styrke bedst trænes ved en forholdsvis stor hyppighed, dvs at hvis du vil være stærk i squat bør du træne det ofte.

Når du træner GVT stilles der STORE krav til restitution og at fx squat kun trænes 1 gang om ugen.

Du bør i stedet for overveje, om du ikke skulle træne GVT i 8 uger og så skifte over til fx 5 x 5, som så køres i 8 uger. Du kan så skifte tilbage til GVT senere.

GVT er egentlig beregnet til kun at trænes i kortere perioder fx 8-10 uger, idet det kan være svært at holde styrken oppe.

Start med at definere hvad du vil med din træning og hvor du er nu (dit niveau = har du mest brug for styrke eller masse, groft set)

Jeg vil anbefale nybegyndere at holde fokus på styrkedelen og teknikken i basisøvelser.

Du kan godt køre nogle af øvelserne som supersæt hvis du synes tiden bliver for lang.

Deadlift (trænes alene)

Squat - Benchpress ( 2 min pause efter squat derefter 1 sæt benchpress og så 2 min pause og tilbage til squat)

Pulldowns - military Press

BOR - dips

Basisøvelserne er dem jeg har beskrevet ovenfor.

Lunges er ikke velegnet til 5 x 5 efter min mening.

Eksempel på program:

1. Deadlift 5 x 5

2. Squat-variant 4 x 8

3. BOR 5 x 5

4. Pulldowns 4 x 8

5. Benchpress 5 x 5

6. Military Press 5 x 5

7. Dips 4 x 8

8. 2 x 10-12 facepull

9. 2 x 10-12 abs wheel

10. 2 x 10-12 weghted abs

Det med at forvirre musklerne bør kun være når du forvirre muskler ved at presse dem mere enten ved at flere reps eller større belastning i en given øvelse.

Hver gang du øger belastningen "forvirre" du musklen.

Hold dig til nogle få enkelte øvelser fx.

1. squat (Begynd med overhead squat, dernæst front squat og derefter OL-squat og power squat) Det kan hjælpe dig til en ordentlig teknik.

2. Deadlift/RDL

3. Bend over row/dumbbell row

4. Pullups/chinups/pulldowns

5. Benchpress/dumbbell benchpress

6. Military press/pushpress/dumbbell shoulderpress

7. Dips

8. Abs

supplerende øvelser kunne være:

Facepull

Øvelser for Rotator cuff

Biceps curl.

Jeg er meget enig med Fame Boy.

Hvis du vælger at køre 5 x 5 i de store øvelser bør du, efter opvarmning i øvelsen, køre med en belastning du flytte 5 reps, 5 sæt, hvor du selvfølgelig er presset på de sidste par sæt.

Det kunne se ud som følgende i dødløft:

5 reps med 100 kg

5 reps med 100 kg

5 reps med 100 kg

4 reps med 100 kg

4 reps med 100 kg

Pause = 4 min. (du bør IKKE træne alt muligt i pausen, jeg ser tit personer der træner mave i pausen og det er ikke at anbefale)

Når du kan køre 5 reps i alle 5 sæt, øger du belastningen med fx 5 kg

I mindre isolationsøvelser bør du køre 2-3 sæt af 8-12 reps. med 1 min pause.

Det bedste er at blive stærk (og god til teknikken) i de store øvelser, og når det "spiller" kan du altid tilføre iso-øvelserne.

Din mavemuskler skal nok få "tæsk" hvis du får lært squat, dødløft, BOR, benchpress korrekt.

Endvidere er der ikke noget der hedder "at få muskler på den feminine måde"

Ser egentlig fint nok ud.

Hvad er pausen mellem sættene?

Pausen bør være 3-4 min i de store øvelser. Du kan evt nøjes med 1-2 min i små øvelser.

Personligt ville jeg nok vælge lidt færre øvelser som jeg ville træne til perfektion og med fokus på progression.

Det holder motivationen oppe at blive stærkere.

Sidst: det hedder DØDLØFT og ikke dødSløft

Glemte lige at skrive, at du bør downloade jefit og derigennem styre din udvikling indenfor styrketræning. Når du, efter lidt tid, kan se at du er blevet stærkere er det med til at motivere dig. Hold øje med din krop ved at tage billeder af dig selv med løbende mellemrum. Vejning bør udføres maks hver 14. Dag ikke oftere.

Hej igen

Som tidligere beskrevet, bør dit fokus være på styrketræningen nu, og helst ikke i maskiner men med frie vægte, idet frie vægte stiller yderligere krav til balance, koordination og styrke, hvorimod at i maskinerne er det dem der bestemmer bevægelsen.

Styrketræning nu hvor du er i overskud og cardiotræning når du har nået den ønskede kropsfigur/størrelse.

Groft sagt træner styrketræning din muskulatur som forhåbentlig bliver synlig og cardio dit hjerte/kredsløb. Cardio fjerne ligeledes fedtet fra underhuden så sine muskler bliver synlige og du vil fremstå mere atletisk. Hvis du ikke styrketræner og kun cykler vil du bare fremstå tynd.

Det er ved styrketræning du rykker dig og skaber resultater. Spørg dig selv om, hvorfor der er så mange overvægtige der kører spinning dag ud og dag ind år efter år uden de rykker sig. De har, for manges vedkommen, stadig appelsinhud og dårlig holdning.

Forresten har jeg undervist i spinning i 20 år, og styrketrænet. Det er først efter jeg er stoppet med spinning jeg har fået resultater, primært pga styrketræning og nedsat cardio.

Hej Malene

Du bør drosle ned på spinningen hvis du ønsker at få resultater af styrketræningen. Der sker intet ved at du "kun" spinner 2 gange pr. uge. Jeg synes du bør overveje et 2-split styrketræningsprogram - back to basic.

Det tager 1 times tid pr gang og det vil derfor være velegnet når du skal holde motivationen oppe og presse dig selv gennem hele programmet. Et fullbody kan være en lang fornøjelse og det kan være svært for en nybegynder at holde dampen oppe så du også får noget ud af de sidste øvelser i programmet.

Spinning vil "modarbejde" din mulighed for at få 100 % ud af din styrketræning idet styrketræning kræver et overskud af energi (kcal) i forhold til det at udvikle muskelmasse. Endvidere skal du også være frisk til at presse dig maksimalt i styrketræningen og det kan du ikke med 3-5 gange spinning pr uge. Periodiserer i stedet din træning så dit fokus de 3 næste mdr er rettet mod udvikling af færdigheder i styrkeøvelserne og muskelmasse. Du kan så til marts/april holde din styrketræning ved lige og øge spinningen en smule.

Som kvinde er du i forvejen udfordret på evnen til at udvikle muskelmassen. Så giv den gas = tung træning og minimal cardiotræning.

2 x 20 min spinning og 4 x 60 min styrketræning vil være rigeligt til at opnår super resultater.

Lad være med at sætte dig mellem 2 stole ved at spinne 3-5 gange og styrketræne 2-4 gange. Det giver hverken æ eller bæ.

Du kan finde back to basic program via Google.

Muskeludmattelse

Den rette kost

Ordentlig søvn

Håndbind skal påføres ordentligt

Hej med dig,

Jeg går ud fra, at du har købt dine egne hansker?? Hvis ikke bør du KLART gøre det af hensyn til hygiejne.

Du tyder på du har fået svamp. Det skyldes sikkert at andre har brugt hanskerne og de derfor er fyldt med bakterier og de stadig er våde/fugtige når du anvender disse.

Hvis du har dine egne hansker skal de rengøres og tørre hver gang! Desuden bør du bruge bind i dine hansker. Endvidere bør du være opmærksom på al det skidt der er på gulvet når i ligger og laver øvelser på gulvet.

Der er ikke noget galt i at spinne hver dag. Mærk efter på dig selv, hvis du fx oplever perioder med tunge og trætte ben bør du lægge en fridag eller to ind, så kroppen kan absorbere træningen.

Ulempen ved at træne meget fra starten af et træningsforløb er, at du hurtigt oplever din motivation vil dale fordi din form udvikler sig eksplosivt, dvs at når du om 2 mdr ikke rigtig udvikler dig er der ikke plads (tidsmæssigt) til at fortsætte med at bygge på. Du vil stagnere og du vil miste motivationen.

Det bedste du kan gøre er at planlægge hvor lang tid din træningsperiode skal løbe? Hvor lang tid vil du bruge på at tabe 7 kg?

Hvis d fx vil bruge 12 uger så brug de første 6 uger på at bygge på så du træner mere og mere. Efter 6 uger træner du fx 8 timer pr uge (du trænede 4 timer i uge 1 eksempel). Nu skal der noget kvalitet i træningen dvs at du fx anskaffer dig et pulsur og træner hårdere et par gange om ugen. Du træner så 8timer pr uge hvor 2 x 30min er hårdt. Den sidste uge er du oppe på 8timer i alt hvor du træner 3 x 30min.

Der er også mulighed for at du indkluderer styrketræning i din plan. Dit vægtab skal komme fra fedt og ikke fra tabt muskelmasse. Derfor styrketræning!

Og nej du bliver ikke en stor bodybuilder, der skal MEGET mere til end et par gange styrketræning om uge.

Træning bør altid have et mål og en start.

Inden du planlægger ruten mod dit mål bør du vurdere dit udgangspunkt (start) hvilket et niveau er du på nu og hvilket niveau ønsker du at opnå? Træningen bør jo netop flytte dig tættere på målet.

Så hvis du træner hver dag nu, behøver du ikke være bekymret over, at fortsætte med at træne hver dag. Hvis du ikke har trænet i 40 år er det nok i overkanten med 6 gange træning i ugen som udgangspunkt.

Hvorfor vil du træne 6 gange om uge og ikke 4 gange? Og hvorfor spinning og ikke styrketræning? Hvad vil du opnå?

Og husk belastning. Tungt tungt og tungt... Max 10rep du skal være mega presset på nummer 8rep hvis du kører 10rep.

Du må meget gerne køre mellem 5-10rep. Hvis du kan køre mere end 10rep er den for let. Mere på på stangen!!

Forresten hvilepulsen fortæller ikke om man er i god form, den fortæller kun hvor mange(få) slag hjertet slå når du er i hvile, det er ændringen i hvilepulsen der fortæller om dit hjerte slå kraftigere og er blevet større/stærkere i hvile.

Hvile pulsen fortæller som du selv nævner lidt om din formfremgang. Dvs hvis din hvilepuls er 56 i dag og den om en måned er 43 er du kommet i bedre grundform.

Formlen du bruger inddeler bare din puls i nogle procentvise intervaller der gør det lidt nemmere at strukturere ens træning så man ikke brænder ud. Den tager ikke højde for en dårlig løbeøkonomi eller hvordan din muskler arbejder, den fortæller kun noget om belastningen på dit kredsløb.

Da du er "ny løber" er din løbeform nok ikke så god og det koster på dit kredsløb. Du kan godt have en god grundform fra andet sport men når du skifter bruger du nogle andre muskler.

Det di oplever er meget normalt. Det du skal bruge dit pulsur til, er netop at lære at løbe langsomt og holde pulsen nede. Det kan godt være at du bliver nød til at småjogge i starten men det er desværre nødvendigt.

På et tidspunkt vil du kunne løbe med lav puls og du vil også opleve at du skal presse på for at få pulsen op. Vær tålmodig og du vil elske det.

Det er den rigtige vej til ikke at få skader, hvis du lader dit kredsløb styre træningen i starten samt en ordentlig optrapning i km.

Håber det gav lidt mening.

Det kan du godt. Det vil være en fordel at blande det op med lidt havregryn eller et par bananer. Hvis du skal tage på skal du have nogle kcal.

Hej med dig,

Dit udgangspunkt bør altid være en sund og almindelig kost, hvor proteinindtaget er 2g pr kg du vejer pr dag fordelt over 6 måltider. Dit fedtindtag bør være din vægt i gram pr dag (vejer du 60kg bør du holde dig til ca 60g fedt pr dag) resten af dit indtag skal komme fra kulhydrat (sukker i forskellige former såsom havregryn, banan, osv)

Når du spiser 6 gange om dagen kan Weightgainer være et supliment til før/efter træning. Weightgainer kan hjælpe hvis man ikke har den store appetit og kan derfor træde i stedet for et måltid. Ulempen ved det er at Weightgainer er hurtigt energi i stedet for noget som kroppen kan arbejde med.

Prøv at sætte dig ned og regn regn lidt på hvad din krop kræver af energi for at vokse.

Eks. (vi leger du vejer 60kg og dit daglige forbrug af energi er 3000kcal (så har vi lagt lidt til som du kan vokse af)

Energiindhold i protein (4kcal pr gram) Energiindhold i fedt (9kcal pr gram) Energiindhold i kulhydrat (4kcal pr gram)

Protein: 2 x 60g = 120g x 4kcal/g = 480kcal

Fedt: 60g x 9kcal/g = 540kcal

Kulhydrat: 3000kcal - 480kcal - 540kcal = 1980kcal = 1980kcal / 4kcal/g = 495g

Nu ved du at du skal spise knap et halvt kg kulhydrat, 60g fedt og 120g protein.

Fordel nu den mængde ud på 6 måltider

Protein: 20g pr måltid

Fedt: 10g pr måltid

Kulhydrat: 83g pr måltid

Hvis du ikke tager på fx over 4uger bør du justere lidt op på dit indtag. Weightgainer kan være det sidste der skal til for at ligge i overskud. Lad ikke dit daglige overskud blive større end 400-500kcal.

Prøv først med almindelig mad. Weightgainer er kun et suplement til en i forvejen sund kost.

Chokolade proteinbar er ikke optimal. Den optages for langsomt og indeholder alt for meget fedt. Den Shake du skal drikke efter træning bør være en proteindrik. Kig på den Shake du køber, den skal indeholde omkring 400kcal hvor kcal primært stammer fra protein og kulhydrater.

1gram Protein og 1gram kulhydrat indholder den samme mængde energi nemlig 4kcal hvorimod fedt har næsten dobbelt så meget nemlig 9kcal pr gram.

Hvis en person som dig har brug for 2500kcal pr dag for at holde din vægt stabil bør man forsøge at holde sig til kun at indtage 2000kcal pr dag, man får altså et underskud på 500kcal. De 500kcal vil kroppen så finde i dine fedtdepoter og du vil taber dig.

Nu kan du måske godt se at spiser du 200g fedt pr dag (bøf, spegepølse, leverpostej) 200g fedt x 9kcal/1g fedt = 1800kcal er der ikke meget tilbage til musklerne.

En person på 80kg bør, ved hård styrketræning, indtage ca 160g protein pr dag fordelt på 6 måltider (ca 27g pr måltid) 160g protein x 4kcal/1g protein = 640kcal

Du bør som hovedregel indtage

160g protein pr dag

80g fedt pr dag

Og resten kulhydrat. Resten afhænger af hvad du laver til dagligt og derved hvor meget du forbrænder pr dag.

Sauna og dambad er dejligt men giver ikke en fis til vægttab andet en væske (svedtab).

Hvorvidt om drikker nok vand, kan du tjekke din urin når du tisser, er den gul mangler du væske er den helt klar drikke du lige i overkanten.

Glemte lige at tilføje at du med fordel kan fordele din kost ud på flere måltider så dit proteinindtag bliver fordelt ud over hele dagen. Protein kan ikke lagres i kroppen som sukker. Det der ikke optages ryger ud i den anden ende.

Og sidst; du kan ikke punktslanke din mave. Mavemusklerne er små (flade) fra naturens side og bliver nemt "gemt væk" bag fedt. Det kræver derfor en meget lav fedtprocent at have synlige mavemuskler. Så du skal tabe fedt på hele kroppen hvis du have synlige mavemuskler.