Rumlepot

Hej med dig,

Hvis dit mål er et vægttab, er Din plan langt fra tilstrækkelig. Din kost er en typisk "gammeldags" kost, hvor mængden af fedt og sukker overskrider det Sundhedsstyrelsen anbefaler. Du spiser med andre ord som en hårdtarbejdende landmand spiste i 1950.

Din træning er på et absolut minimum, her anbefales 30-60min træning om dagen, som ikke nødvendigvis skal være hårdt, men pulsen skal op og gerne helt op 2-3 gange om ugen.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger skal forståes på den måde, at det der anbefales er for at holde kroppen sund og i afstand fra de almindelige folkesygdomme så som diabetes 2 og forhøjet blodtryk og blodpropper.

Så hvis dit mål er en forbedring af din fitness kræves der en lidt større indsats end den du lægger for dagen.

Først skal du beslutte dig for hvornår du er klar til at tabe dig, det hjælper ikke at sætte dig mål hvis du alligevel ikke følger op på det med træning, forstået på den måde, at hvis du allerede nu ved at du ikke er klar på at ændre din kost/alkoholindtag for nu er det jo ferie, så vent med din plan til du er klar.

Hvis du alligevel beslutter dig for at være seriøs kan du begynde med at optimere din kost. Hvis du ikke vil tælle kcal eller veje din mad kan du begynde med at halvere din portioner, med andre ord, "spise halvt af alt det du spiser" alene det vil få dig til ikke at fortsætte med at tage på. Det næste er din træning.

Intensitet, intensitet, intensitet... Din træning stinker.

5-10min opvarmning (roning, løb, cykling) formål: at få varmet dine muskler op til styrketræning. Du skal ikke være badet i sved!!

40min styrketræning baseret på basisøvelser: squat, Dødløft, bænkpres, Skuldrepres, Bent over rows, pullups, og til sidst mave.

Start med 2 sæt af 6-8rep i hver øvelse, pausen mellem sættene bør være 90-120sec. (det samme gør sig gældende når du træner mave, kan du tage mere end 8 gentagelser er øvelsen for let eller belastningen for lille)

Det vil sige,

Uge 1-3: 2 sæt af 6-8rep

Uge 4-6: 3 sæt af 6-8rep

Uge 7-9: 4sæt af 6-8rep

Du bør styrketræne 3 gange om ugen.

Når du er færdig Med styrketræning kan du med fordel indtage en proteindrik (ikke den smootie du normalt drikker med mindre den indeholder mindre frugt(sukker) og mere protein end det du er Van til)

Du bør træne Cardio 3-4 gange om ugen de dage du ikke styrketræner. Begynd med at løbe, cykle, svømme, ro eller noget andet som du holder af, i 20 min. Trap op stille og roligt over de 9 uger planen vare. Trap op med 2-3min pr pas pr uge, så du i uge 1 fx løber 20 min 2 gange og cykler 20min 2 gange og du så i uge 2 løber 22min 2 gange og cykler 23 min 2 gange.

Du vil så ende ud med at træne Cardio 35-40min pr gang i uge.

Hvis du ikke taber dig bliver du nød til at regulere din kost. Gerne til at være proteinrig frem for kulhydratrig. Protein mætter bedre (og længere, og er med til at holde på din muskelmasse ved et vægttab)

Held og lykke og husk på at det koster (tid) noget at blive veltrænet, der er ingen smutveje.

Styrketræning vil sikkert også kræve længere restitution end håndbold, både pga intensiteten og det er et andet bevægelsesmønster end det du er van til.

Det kommer an på hvad du træner, intensiteten og din baggrund (eks kommer du fra svømning og har trænet 14 timer om ugen og skifter til løb, vil det være nødvendigt at trappe roligt op, du vil højt sandsynligt blive skadet hvis du løber 14 timer om ugen)

Dit kondital er højt fordi din vægt er lav. Dit BMI er 18.4 og du er lige på grænsen til at være undervægtig. Hvis du derimod tager 5kg på vil dit BMI være 20.2 og indenfor normalområdet. Dit kondital vil så falde. Hvis du skal bibeholde dit kondital, bør du træne din maximale iltoptagelse. Det kræver at du presser dig selv.

(http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/kort_haard_interval-traening_gav_10_procent_hoejere_iltoptagelse_paa_14_dage/)

Hej med dig,

Du spørger om overdrevet motion påvirker fertiliteten, JA det gør det.

Du overdriver IKKE, tværtimod, du spilder lidt din tid, med mindre du træner for hyggen skyld.

Du skriver du har trænet på samme måde i flere år, så vi må gå ud fra, at din krop har vendet sig til belastningen. Du kan med fordel justere lidt på intensiteten (pulsen) og sætte træningstiden ned.

Intensiteten er vigtigt hvis du vil forbedre din kondition. Jeg kender intet til din pulsværdier, men umiddelbart er en puls på 120 slag/min meget lav for en kvinde på 26 år. Faktisk svarer det til en belastning du kun bør holde under opvarmning.

Din styrketræning giver ikke mening. Hvad er LET STYRKETRÆNING? Enten styrketræner man for at styrke muskulaturen (hårdt) eller også lader man være. At træne let styrketræning er som at løbe en tur på gå-ben. Mange kvinder holder sig fra tung styrketræning fordi de ikke vil være store (bodybuilder). DER ER INGEN CHANCE FOR DETTE, da kvinders Testosteronproduktion er begrænset. Testosteron er Det mandligt kønshomon og det er afgørende for muskelvækst.

Der er mange myter hvad angår fysisk aktivitet og barnløshed. Myterne går på, at fysisk aktive kvinder også er i kalorieunderskud og ofte anorektiske. Andre myter er, at fysisk aktive kvinder bruger så meget tid på deres sport, at de er fysisk og psykisk stressede. Ifølge myterne er såvel underernæring, overanstrengelse og stress årsagen til, at fysisk aktive kvinder ikke kan blive mødre.

Det er naturligvis forkert. For langt de fleste fysisk aktive kvinder gælder det, at de er sunde og føler sig godt tilpas såvel fysisk som psykisk. Den regelmæssige motion giver overskud i tilværelsen og hjælper dem til at være mindre stressede. Den store gruppe af fysisk aktive kvinder, har ingen problemer med at blive gravide.

Man skal imidlertid huske på, at der dels er mange kvinder, der er fysisk aktive, dels at barnløshed ikke er et helt sjældent fænomen. Barnløshed optræder hos 5 til 10% af alle par. Det betyder, at der vil være en del kvinder, der både er fysisk aktive og har svært ved at blive gravide. Dermed kan der nemt opstå en ide om, at det er den fysiske aktivitet, der er årsagen til, at kvinden ikke kan blive gravid. Mange barnløse kvinder har fået det råd, at de skulle ”skrue ned for den fysiske aktivitet og tage et par kg på” – råd som bygger på en myte og kan bidrage til, at kvinden ændrer sin livsstil til at være mindre sund – og kan bidrage til at regelret udredning af årsagen til manglende graviditet udsættes.

Den fysisk aktive kvinde

Videnskabelige undersøgelser viser, at kvinder kan være betydeligt fysisk aktive uden at der opstår problemer med barnløshed. Man kan altså sagtens dyrke motion 3-5 gange om ugen af 1 times varighed ved høj intensitet uden at det påvirker evnen til at blive gravid, men evnen til at blive gravid blive påvirket, hvis man træner på eliteniveau og deltager i mange konkurrencer.

Den ekstremt fysisk aktive kvinde

Vi ved at kvinder der træner enormt meget kan få menstruationsforstyrrelser og at menstruationerne helt kan ophøre. Dette ses først og fremmest inden for æstetiske idrætsgrene som gymnastik, udspring og kunstskøjteløb samt inden for vægtklasseidrætter som letvægtsroning og kampidrætter. Der er en klar sammenhæng mellem spiseforstyrrelser og menstruationsforstyrrelser. Det er imidlertid ikke den fysiske aktivitet i sig selv, der øger risikoen for spiseforstyrrelser og menstruationsforstyrrelser. Det er derimod det at dyrke eliteidræt – især idrætsgrene hvor lav kropsvægt er af betydning for præstationsevnen – der indebærer en forøget risiko.

I idrætsgrene, hvor kropsvægten objektivt set er af stor betydning for præstationsevnen, har dette i nogle træningsmiljøer ført til en overdreven fokusering på lav kropsvægt og lav fedtprocent som midler til at øge præstationsevnen. Denne kollektive vægtfokusering indebærer en stor risiko for, at slankningen ”løber af sporet”: Hvis man har svært ved at blive gravid og dyrker fysisk aktivitet af stor mængde og høj intensitet og har lav kropsvægt, kan der være en sammenhæng mellem den fysiske aktivitet og manglende graviditet. I sådanne tilfælde foreslår jeg, at du henvises til gynækologisk udredning.

Det er en almindelig erfaring, at kvinder der er under stort stress kan have svært ved at blive gravide. Stresstilstand i forbindelse med hård fysisk aktivitet og forestående konkurrence kan også føre til en overtræningstilstand præget af nedsat lyst til sex. Og der skal jo som bekendt mere end et ensomt æg til for at blive gravid!

Den mindre aktive kvinde

Hvis man har uregelmæssige menstruationer og problemer med at blive gravid, kan det som det fremgår af ovenstående i sjældne tilfælde være tegn på for meget fysisk aktivitet. Det er dog hyppigere, at uregelmæssige menstruationer har en anden årsag. Den hyppigste form for menstruationsforstyrrelser skyldes ikke for meget fysisk aktivitet, men snarere det modsatte. Polycystisk ovarie (PCO) betyder, at æggestokkene (ovarierne) har mange cyster = blærer. PCO er den hyppigste hormonforstyrrelse hos kvinder i den fødedygtige alder. Man får PCO fordi man har arvelige anlæg for det, men PCO-tilstanden kan i høj grad påvirkes af livsstil. Ofte får kvinderne det bedre og bliver evt. gravide, hvis de er i stand til at gennemføre et betydeligt vægttab. Der er ikke gennemført regelrette studier vedrørende effekten af træning. Træning bidrager til en kropssammensætning med mindre fedt- og mere muskelmasse. Der er således god grund til at antage, at det for personer med PCO er vigtigt at dyrke mindst 30 minutters motion dagligt – og gerne mere.

Konklusion

For de fleste kvinder gælder det, at deres fysiske aktivitet ikke påvirker evnen til at blive gravid. Stor mængde fysisk aktivitet eller pludselig øgning af mængden af fysisk aktivitet kan give hormonforstyrrelser, som kan påvirke evnen til at blive gravid. Kvinder med PCOS vil formentlig have gavn af at øge mængden af fysisk aktivitet.

Hej alle.

Jeg skal til en vigtig test i midten af marts 2012. Testen går ud på at løbe 2400 meter på 9.00 min eller der under.

Er der nogen som ligger inde med gode forslag til, hvordan jeg kan nå ned på denne tid?

Pt. løber jeg de 2400 m på en ca. tid der lyder 11.20

Håber i kan hjælpe.

God jul.

Hej med dig,

Du får travlt med løbetræningen og du bør gå i gang så hurtigt som muligt hvis du skal ungå skader og samtidig nå dit mål.

Til politiets optagelsesprøve skal du være god til både sprint og 2400m løb så det er ikke nok kun at sprinte eller spille fodbold for den sags skyld.

Du skal også kunne bænke 50kg 10 gange så du må heller ikke blive for slap i overkroppen.

Alle øvelser skal køres eksplosivt (de vil hører skiverne rasle ved bænkpres) dvs at du skal eksplodere stangen op (væk fra kroppen) og roligt ned til brystet. Det samme med kropshævninger - hurtigt op.

For at gå videre i optagelsesproceduren og blive ansat bør karaktererne være på 4 i fysisk, holdprøven og til afsluttende samtale. Man få at vide til den afsluttende samtale at har man 2 i noget kommer man ikke i betragtning og det samme med for mange 3taller.

Du bør løbe 3 gange om ugen.

Dag 1: 15min opvarmning (meget roligt løb) + styrketræning (ophævning, bænkpres, maverulning, osv) + 10min løb hurtigt løb + 5 min roligt

Dag 2: 20min roligt løb (du bør trappe distancen op med 2-5min pr uge op til 45min, derefter skal der kvalitet i passet)

Dag 3: 15min opvarmning (10min meget roligt - 5min med englehop, gadedrengeløb og andre gymnastikøvelser ( det kommer også til optagelsen)) + 7 x 400m Intervalløb pause 1min tempoet skal være jævnt og du skal være presset.

Du bør kun trappe op dag 2 og ellers holde dig til det der står. Under dag 1. Du må hellere løbe lidt stærkere på dag 1 (de sidste 10min)

Dag 3s intervaller skal varieres mellem 7 x 400m pause 1min til 4 x 1km pause 3min. Jo længere du kommer frem mod datoen jo længere intervaller.

Held og lykke.

Hej med dig,

Når man skal planlægge et træningsforløb, bør man først definere et mål - hvad vil man opnå, og derved bliver bedre til?

Lad os nu sige at du gerne vil i form til at kunne løbe 10km på 39min. du har nu kapacitet til at løbe 10km på 40 min. Du skal nu planlægge din træning så der er en rød tråd mellem dit nuværende niveau og det ønskede niveau

Fx

Indledningsvis:

Intervaltræning er en vigtig del af din træningsplan, uanset hvilken distance du træner specifikt til. Kan du i dag f.eks løbe 10 km på 40 minutter, og du gerne vil forbedre denne tid til 39 minutter, så er en god strategi følgende.

I dag vil du selvsagt ikke kunne løbe 10 km på 39 minutter, men du vil kunne løbe nogle kortere intervaller i den fart der skal til (10 km på 39 min = 3.54 min/km). At løbe 3.54 min/km over kortere distancer vil rent faktisk være let for dig.

Du kan derfor dedikere et eller måske to ugentlige træningspas til at blive bedre til at løbe med en fart på 3.54 min/km

Start f.eks. med at løbe 4-5 x 1000m á 3.54 min/km, pause: 2 min

Du kan så gøre dette træningspas progressivt hårdere over de efterfølgende uger ved at:

Gøre intervallerne længere – øg distancen fra 1000 meter til f.eks. 3,4 el 5 kilometer

Løbe flere intervaller á samme distance – øg fra 5 x 1000 meter til 8-10 x 1000 meter

Gøre pausen mellem intervallerne kortere – reducer pauselængden fra to minutter til et minut

Hastigheden er i alle tilfælde den samme – det du gerne vil være god til er at løbe 3.54 min/km over 10 kilometer

I en træningsplan kan det bygges op på følgende måde:

4 x 1000 meter <2>

4 x 1500 meter <2>

5 x 1000 meter <2>

3 x 2000 meter <2>

3 km <2> + 3 x 1000 meter <1½>

5 x 1500 meter <2>

6 x 1000 meter <1½>

3 km <2> + 2 x 2 km <2>

5 x 1500 meter <1½>

4 km <2>  + 4×1000 meter <1½>

4 x 2000 meter <2>

6 km <2> + 3 km <2>

<2>. Betyder pause på 2 min.

Det der i princippet sker, er at du transformerer intervallerne til kontinuerligt tempoløb over måldistancen. Efterhånden som distancerne per interval bliver længere, og du totalt set nærmer dig de 10 kilometer – som er mål-distancen – jo “hårdere” bliver træningspasset.

Du kan ikke bare lave et ugeprogram og derefter træne det uge efter uge. Kroppen vender sig hurtigt til belastningen. Du skal derfor planlægge træningen så der er progressivitet (kroppen bliver ved med at blive udfordret efterhånden som den bliver stærkere)

De fleste mennesker i fitness verdenen oplever at stagnere fordi de intet RIGTIGT målbart mål har. De træner bare og lægger hjernen derhjemme. Jeg ser det hver dag i centrene; piger og drenge der sidder og småsover på bænkene eller tjekker emails.

Først mål.

Så plan

Så fokus

Trænningspassene skal give mening i forhold til målet.

Hej med dig,

Kort fortalt, kan din præstation være dårligere efter et sygdomsforløb, grundet den manglende træning mens du har været sengeliggende. Typisk vare et sygdomsforløb 5-6 dage, hvor du ikke træner. Hvis du ikke var syg og ikke trænede i 5-6 dage ville din form også blive dårligere. Sygdom kan også medvirke til større træthed og derved en forringet præstation.

Mht hvile (restitution) fra træning gælder det, at hvile er godt efter træning (belastning) hvis man vil være bedre. Hvis du derimod hviler for længere bliver formen dårligere end udgangspunktet før du trænede. Dette princip kaldes overkompensationsprincippet.

Al træningsplanlægning bør tage højde for dette princip.

hejsa folkens :)

jeg kunne godt bruge lidt hjælp til en kostplan og gode råd ang kost.

jeg er en fyr på 25 år 179 cm og vejer 81 kilo.

træner boksning 2 timer 3 gange i ugen,

løber ca 20 km i ugen både distance og interval løb, på løbedagene styrke træner jeg også 1 time.

mit problem er min vægt, taber mig ikke rigtigt mere, de første 25 kilo smuttede i løbet af 9 måneder men nu står det helt stille, vil gerne ned på 76-77

morgenmad

havregryn med rosiner og letmælk

kl 0900

1 skive rugbrød med pålæg + et stykke frugt

kl 1200

1 skive rugbrød med pålæg + et stykke frugt

kl 1500

1 skive rugbrød eller knækbrød + et stykke frugt

kl 1900

aftensmad typisk bestående af kylling eller oksekød kartofler eller pasta og grøntsager

selvfølgelig mere varieret end det lyder her.

protein shake efter hver trænings pas.

er næsten klar over jeg spiser for lidt og ikke varieret nok, så vil meget gerne have råd og tips.

Mvh Jesper

Hej med dig,

Hvor længe har du trænet efter dette program?

Kroppen er jo desværre så smart at der ikke går mange uger med den samme belastning før den har vendet sig til belastningen. Du holder derved bare kroppens nye niveau ved lige.

Det kræver derfor ordentlig planlægning mod et fast defineret mål (og en dato). Der skal være progressivitet i træningen og variation. Det ville være for nemt bare at træne det samme dag ud og dag ind. Se det som en udvikling både fysisk og mental og gør din træning til en proces hvor du har delmål for hver 4. Uge. Det kan være at kunne løbe 3km på 12min. Den mentale del kan være at træne sig til at løbetræne og tænke positivt, smile til sig selv og andre, løbe stærk uden det føles hårdt.

Se det som en udvikling af dig i stedet for noget der bare skal overstås. Det at tabe sig er ikke en veldefineret mål i sig selv. Det er her det går galt for de fleste der prøver at tabe sig.

Hvem kender ikke til de 2 let overvægtige kvinder der går rundt i fitnesscenteret og tjatter lidt til maskinerne og bruger tiden på at hyggesnakke. De ville få langt mere ud af at træne deres evne til at være fokuseret og nærværende. De skal være til stede i nuet og træne ud fra en plan. Ingen målsætning, ingen plan = træning uden indhold = det hele bliver lidt for tilfældigt og uden retning. Spørg du disse kvinder hvad de har trænet ved de det ikke.

Jeg har aldrig forstået hvorfor man gider bruge kostbar tid på ikke at være til stede. Læg mobilen væk, drop venindehygge til træningen og skriv en træningsplan for dagens træning så du bygger videre på det du trænede i sidste uge.

Hej med dig

Først og fremmest skal du selv vurdere dit behov for information (Hastighed, distance, tid) når dit mål er 5km. Jeg kender ikke din løbebaggrund så det kan være lidt svært at svare på dit spørgsmål.

Et GPS ur er et fedt redskab til at styre intensiteten/farten, det er motiverende og det gør det nemt at analysere træningen efterfølgende. Hvis du synes dette er nødvendigt for dig, skal du købe et GPS ur. Du skal bare vide at det ikke er uret der gør dig hurtigere men det du lægger i træningen. Hvis du vælger uret vil jeg IKKE anbefale dig 305eren eller 205eren. De var fede i 1999 men ikke 2011. Prøv at tjekke http://www.pulsure.dk/shop/pulsure/loeb/garmin der vil du kunne få en 110 uni. For nogenlunde det samme som du kigger efter.

Footpod er skidt hold dig fra det. Du skal bruge unødig tid på at kalibrere dit ur hver gang du skifter sko. Det er for unøjagtigt.

Jeg Har et spørgsmål til dine nyindkøbte sko Newton; hvis du er "ny løber" hvorfor har du valgt en Newton løbesko?

Variationen skal tl for ikke at "slide" for ensformigt. Træning består i kontinuitet og variation samt restitution. Der er også det mentale aspekt ved altid at træne de samme øvelser. Man bliver ikke udfordret.

Hej igen,

Forskellen på cykling og løb er at du er langt mere følsom overfor fødeindtag (vægtøgning) ved løb end ved cykling. Du kan godt optage sukker fra en 9% opl. Men du vil optage sukkeret langsommere. Dit problem er også at du sikkert sveder mere når du løber end når du cykler (afkøling grundet vind når du cykler osv). Jo varmere det er jo lavere konc. Af sukker.

Mht. At skære en dag væk, så vil jeg anbefale dig at træne følgende:

Dag 1: intervaller: 6-8x1km AT kort pause: 1min de næste 2 uger. Derefter 2 uger med 3-4x2km AT kort pause: 2min. Dernæst 2 uger med 4-5x800m VO2max pause: 2-3min. (den sidste uge er lidt speciel)

Dag 2: tempotur: 90min som 10-15min let løb -> 75min (3x25min let progressivt løb 1-3 dvs du løber en smule hurtigere for hver 25min, de første 25min lidt under race pace 10-15 sec pr km, 25min i race pace og de sidste 25min 5-10sec over race pace), du må gerne holde 1-2 min pause mellem hver 25min til at drikke VAND) Det bør du gøre de næste 3 uger. Dererfter (de næste 3 uger) droppes pausen, først mellem den første og anden 25min (den første uge) og så helt, så du de sidste 2 uger før nedtrapning, løber 75-80min let progressivt ud i et.

Dag 3: langt ROLIGT løb. Pas på farten du skal være frisk til at løbe på dag 1 og dag 2. Du bør løbe den sidste lange tur 14 dage før marathon. Din længeste tur bør være omkring 30-35km lang og det vil være godt givet ud hvis du øver dig i at drikke (hver 20-25min) og evt løbe de sidste 10-20min opad hvis det er muligt. Du kan med stor gevinst lægge korte accelerationer ind (8-10sec "sprint") de sidste 100m på hver km de sidste 10-15km de første 3 uger. De sidste par uger skal su løbe de 10-20min opad hvis det er muligt.

Pas på dig selv. Og vær lidt varsom med håndbolden når de sidste uger.

Brug tiden til at træne din metalitet:

Plus ord: sig til dig selv; afslappet løbestil, løb hurtigt men ikke hårdt, smil til dig selv og andre.

Jeg ved godt at man ikke kan samligne puls men alligevel. Når jeg løber roligt langtur ligger min puls typisk under 115-140 tempoet: 4:00-4:30 nogle gange langsommere, det er ikke så afgørende specielt ikke i opstarten af et løbeprogram. Min max puls er 185 og min hvile puls er 30 (lægen har tjekket det og alt er i orden) .

Min Marathon puls = 155-160 så de rolige ture er rolige. Det er ikke de 35km der slå bunden ud på mig, det er tempoet hvis det bliver for højt.

NB. Pas på ikke at løbe for hurtigt på dine intervaller. Pause har kun en mental funktion. Tempoet må ikke være højere end at du egentlig kunne løbe 6-8km ud i et i samme tempo. Husk på hurtigt, ikke hårdt!!

Tak for et meget fyldestgørende og yderst behjælpeligt svar. Det var netop denne type hjælp/diskussion jeg havde i tankerne.

ift. løbetempo, har jeg mere en fornemmelse af at det begrænser mig og ikke føles let, men meget langsomt (og kedeligt :) ) hvis jeg sætter tempoet ned til over 5 min/km (plus at jeg er lidt betænkelig ved, om det kommer til at gøre mig langsommere).

Jeg er godt tilfreds med min form på nuværende tidspunkt, og vil jo helst bygge ovenpå, hvis du forstår. Er der noget i vejen for at jeg følger programmets opbygning, men løber med den hastighed, jeg føler mest naturlig?

Rigtig godt råd mht. hvornår jeg skal begynde at indtage kulhydrat under løbet, det giver rigtig god mening, sammenholdt med min (relativt sparsomme) fysiologiske viden. Har du evt. et bud på hvor store mængder, jeg bør indtage? (kropsbygning: ca. 80 kg, 178 cm, atletisk bygning)

200-250 ml 5-6 % sukkeropl. Pr 20-25min. De første 12-14km rent vand dog stadig 200-250ml pr 20-25min svarende til 750ml pr time

Du bliver ikke langsommere af at løbe roligt på dine lange ture. Du løber jo stadig kvalitet på andre dage. Hvis du løber for hurtigt på de lange ture vil du være for træt til tempo/intervaller. Du risikerer at al din træning bliver middelmådigt da du ikke er frisk når du skal være frisk. Det hele bliver sådan lidt 80% og aldrig 100% hverken på de lange eller hurtige ture.

85 kg hører under kategorien tung løber og du er tæt på denne kategori. Gå efter en kraftigere stødabsorberende sko der passer til din løbestil.

Tak for et godt svar.

Min træningstilstand inden jeg startede løbetræningen, var ca. som du beskriver mht. løb. Mit kondital lå omkring 52-54 (ifølge iform's meget præcise udregner ;) ) og er nu ca. 57. Jeg føler mig ikke overbelastet af den nuværende træningsmængde, og er meget motiveret for at give den en skalle de næste par uger. Mit skinnebensproblem ser jeg ikke som en hindring nu, blot en let irritation, som jeg selvfølgelig er opmærksom på ikke udvikler sig.

Jeg har vist lidt svært ved at acceptere at jeg ikke skal løbe nogle længere ture end det halvmarathon jeg lige har løbet. Synes netop at de længere ture giver mig en god fornemmelse, og man vænner sig til at løbe i lang tid af gangen. Men du siger at min kondition ikke forbedres ikke af flere af disse ture, eller at jeg belaster kroppen for hårdt? hvor langt synes du jeg så bør løbe?

Jeg sveder ret meget når jeg løber, så jeg er opmærksom på at jeg skal have meget væske undervejs. overvejer også at løbe med væskebælte, men vil selvfølgelig helst være fri. Er mere i tvivl om hvor meget kulhydrat jeg skal indtage, men skal lige på jagt i arkivet så.

tak

Hej med dig,

Jeg er meget uenig i, de svar du har fået. Jeg synes du skal holde dig til det program duhar fra løbesiden. Programmerne fra løbesiden er genne prøvet og mange har haft succes med fremgangsmåden. Programmet er bygget op så du, ca 4 uger før marathon begynder at løbe marathon pace (dit konkurrencetempo) som en del af de sidste km på dine lange ture. Du bør holde dig til det tempo som er beskrevet i programmet selvom det føles let, det er meningen. Udfordringen og meningen med de lange ture er ikke at blive hurtigere men at vende kroppen til de lange ture. Tempoet kommer til sidst i programmet.

Du skal opfatte det på den måde at for dig der kun løber 40-50km om ugen stadig kan forberede dig ved bare at løbe flere km og længere ture. Når du på et eller andet tidspunkt når et max fx 80-100km om ugen uden besvær kan du bevæge dig op på næste level; interval i race pace osv.

Det vil være fornuftigt at løbe korte sprint 8-10sec sprint på bakker 1 gang om ugen som der også lægges op til i det program du burde følge. Hold dig nu til planen.

Det eneste jeg har at sige til den ømhed du oplever er; køb et par nye sko der passer til din vægt og løbestil. Du skal få lavet en løbestilsanalyse. På længere sigt bør du købe et par ekstra sko der kun bruges til tempoløb/intervalløb og konkurrence.

Mht energiindtag:

Svar

Når man løber langt, har indtagelse af sukker til formål at spare på musklernes glykogenforbrug og skal samtidig sikre, at blodsukkeret holdes på en konstant koncentration, så hjernen fungerer ordentligt.

I forbindelse med kortere løb i op til 1,5 timers varighed er der ingen fordele ved at indtage sukker. Mens tilførsel af sukker således ikke har en plads under træning og ved kortere løb, er det veldokumenteret, at man præsterer bedre f.eks. ved et maratonløb, hvis man indtager sukker, f.eks. i form af en drik med et lavt indhold af kulhydrat.

Den fysiologiske baggrund er i korthed denne: Når man løber, har musklerne brug for energi. Det får de dels fra det oplagrede muskelglykogen, dels ved at forbrænde fedt. Når man begynder at løbe, optager de arbejdende muskler umiddelbart glukose fra blodbanen. Samtidig går der et signal fra musklerne til leveren, der fortæller leveren, at den skal sende glukose ud i blodbanen. Hvis det ikke skete, ville blodsukkeret lynhurtigt falde, og man ville få akutte symptomer på lavt blodsukker i form af svimmelhed og bevidsthedssvækkelse.

En usikkerhedsfaktor, når man skal gennemføre et maraton, er, om det muskelglykogen, man har lagret, rækker til hele turen. Den trænede muskel kan som bekendt lagre mere glykogen end den utrænede muskel. Samtidig kan den trænede muskel i langt højere grad bruge fedt som brændstof.

Hvis musklerne kan optage glukose fra blodbanen, sparer musklerne på glykogenet. Det forekommer altså umiddelbart hensigtsmæssigt at indtage så meget sukker som muligt, mens man løber. Dermed sparer man både på leverens glykogen og på musklernes glykogen. Når man optager glukose gennem tarmen, sker der imidlertid det, at bugspytkirtlen stimuleres til at producere insulin. Insulinet kan bidrage til, at musklerne hurtigt optager glukose, men samtidig skruer insulinet ned for lipolysen, dvs. frisætningen af fedt fra kroppens fedtdepoter. Sidstnævnte går ud over fedtforbrændingen og er dermed uhensigtsmæssig, når det gælder om at opnå en besparelse på muskelglykogenet.

Det er derfor en fordel, at man ikke starter med at indtage sukkerholdige drikke, men venter til det tidspunkt, hvor leveren ikke længere har tilstrækkelige glykogenlagre. Hvis man tilfører sukker på en sådan måde, at man blot holder blodsukkeret konstant, undgår man, at bugspytkirtlen sender store mængder insulin ud i cirkulationen.

I forbindelse med et maratonløb kan man med fordel udskyde sukkerdrikken, indtil man er en tredjedel henne i løbet, og vælge rent vand ved de første depoter. På resten af turen skal man indtage sukker i en eller anden form. Dermed kan man holde blodsukkeret oppe og spare på glykogenet. Hvis man ikke har lagret tilstrækkeligt glykogen i musklerne eller løber med meget høj intensitet, risikerer man, at muskelglykogenet bruges helt op, og man slår i stedet over på at bruge rent fedt som brændstof.

Forbrænding af fedt er uøkonomisk. Når man løber på rent fedt, er det umuligt at løbe hurtigere end 50 procent af den maksimale ydeevne. Man bruger udtrykket, at man er gået sukkerkold. Hvis man først er gået sukkerkold på en løbetur, kan man ikke genopbygge glykogenlagrene ved at indtage sukker, og farten vil være lav på resten af turen. Tilførsel af sukker kan derimod holde blodsukkeret oppe, så hjernen fortsat fungerer.

Man kan sige mange ord om, hvilken type sukker der er bedst egnet, når man løber. Det gemmer jeg til en anden gang. Der er tale om små nuancer, og det gør ikke den store forskel for den almindelige motionist. Mange indtager sukker under løb i form af sportsdrikke eller såkaldte geler. Andre vil gerne have fornemmelsen af fast føde og spiser f.eks. appelsiner eller bananer. Jeg foretrækker selv reel slik som vingummi eller lakridskonfekt i kombination med en gammeldags cola.

Glemte lige at skrive at jeg nogle gange holder 4:30 4:35 pr km på mine lange ture. Jeg har løbet 2:30 på marathon.

Jeg har tidligere været en meget aktiv løber med marathons på bagen, men det sidste års tid har jeg, af forskellige årsager slet ikke fået løbet. En af grundene var at mit knæ driller lidt, med et såkaldt springer knæ. Da vægten efterhånden er kommet op på 100 Kg., er det vidst ved at være tiden at starte op igen. :-)

1) Kender i nogle gøde og nemme styrkeøvelser, som vil gavne i min situation. Altså nogle som kan styrke mine knæ?

2) Og kan i evt. anbefale et godt begynderprogram jeg kan starte op med igen?

Først og fremmest bør du starte stille og roligt op, lad være med at begynde hvor du slap hverken intensitetsmæssigt eller kvantitetsmæssigt. Overhold de gængse restitutionstider og nyd at du er i gang med at planlægge træningen frem mod endnu et mål.

Springerknæ (løbere) kommer ofte af at der bliver løbet med for lange skridt. Det forværres samtidig hvis man vejer for meget. Du bør derfor tænke lidt på at løbe med lidt kortere skridt og til gengæld lidt flere af dem (170-180 skridt pr. min). Belastningen bliver derved lidt lavere pr. skridt og den bliver fordelt ud på flere skridt.

Du bør ligeledes variere det terræn du løber i, så dine ture ikke er de samme på det samme underlag. Alene det at løbe i bakket terræn et par gange om ugen vil være styrketræning for dig i starten, specielt hvis du "angriber" bakkerne opad (8-10sek bakkespurt 3-5 gange sidst på turen inden afjogning)

Du kan med stor udbytte lægge core stabilitetstræning ind før dine løbepas. Her taler vi om 10min pr gang. Det vil hjælpe på din kropsholdning når du løber. (Et forsømt kapitel for mange løbere, jeg ser det dagligt, et klassisk eksempel er kvinden der kommer løbende som om hun sidder ned undtagen overkroppen der hopper op og ned, hun har simpelthen ikke styrke til at holde mave, lænd og hofte på plads, det hele sejler og hun tager en masse energi)

Når du laver core stabilitetstræning vil der være oplagt at lave 10-20 rep. af udfaldsskridt og balanceøvelser for benene. Prøv at børste tænder med lukket øjne på et ben.

Så er vi nået til dine sko. Få nu tjekket dine sko, er de fuldstændigt smadret og hvis de er det få købt et par nye som passer til din størrelse og din løbestil.

Byg dit program op så du ALTID varmer op 10-15min. Her taler vi om virkelig let arbejde. For dit nuværende niveau vil det være gang og småjog. Opvarmningens formål er KUN at få varmet kroppen op. Glem tempoet. Efter opvarmningen bør du lægge x antal minutter (ikke distance med tid) ind som kvalitet. Hvis du skal løbe en smule bakkespurter er det her de kan ligge. Efter hver spurt jogger/går du i 90sek og når du har løbet eksempelvis 5 jogger du tilbage i nogenlunde samme tempo som du varmede op i. Du må meget gerne jogge af i samme tidrum som opvarmningen.

Hvis ud bare har planlagt at løbe roligt er det det du gør efter opvarmningen. Prøv at gøre det til en vane at stoppe op efter opvarmningen. Giv dig selv 1 min til at overveje hvad det er du har planlagt, snør dine sko og skift musik (hvis du løber med musik). Mentalt er det nemmere at overskue hvis du deler din træning lidt op i bider. Når du løber roligt bør dit mål være at bygge tid på. Første gang du løber roligt kan fx være 10min let til moderat tempo. Du bør tænke at det ikke skal være hårdt, du skal rundt med overskud. Du bygger så på fra uge til uge fx med 5 min pr uge. Når du har løbet i 3-4 uger bør du lige tage toppen af tidsrummet du løber i hen over 4-5 dage så du får lidt ekstra hvile de dage. Når du lægge disse restitutionsdage ind bør du løbe samme antal dage som du plejer men bare lige skære toppen af tiden du er ude og træne.

Hej,

jeg har altid være i god form, mit kondi tal er omkring 55-60.. men nu er det måske lavere pga eksamenerne :(

Men kan jeg stadigvæk når at blive prof cykelrytter eller løber ?

er 18 år ?

eller er det for sent ? at have de tanker ?

Du skal jo ikke smide det hele ud i loku.. Bare fordi du læser til eksamen. Du kan godt nå at blive prof. Hvis du har talent, flid og melder dig ind i en cykelklub eller løbeklub hvor du kan den nødvendige hjælp til træning, kost osv.

Dennis Jensen (tidligere eliteløber) begyndte med at løbe da han var 23 år og han har stadigvæk den danske rekord på 5 km. Dennis var/ er ekstrem talentfuld. Han har løbet 13:25 på 5km (dansk rekord) og 28 på 10km. Uden nævneværdig marathontræning løb han 2:18 i new york marathon i 2004.

Jeg syns nu ikke det er videre lækkert uden nogen form for underbuks ved træning. Jeg plejer at bruge nogle syntetiske uden søm. De fungere for mig og har ikke haft ubehag ved, at bruge underbukser/trusser/g-streng endnu .

Hej med dig,

Det er vel ikke mere lækkert at bruge underbukser? Når jeg har været til cykling vasker jeg mine cykelbukser, ligesom jeg gør med mine underbukser, som jeg for øvrigt også skifter hver dag.

Pointen er at man må gøre som man lyster, i hvert fald når det drejer sig om ovenstående emne. Cykelbukser har som I ved en skumpude i numsen, den skal beskytte numsen, og den skal kunne tåle fx buksefedt (som man bruger hvis man cykler meget, så undgår man "rød røv", gnav sår og andet) cremen man bruger er desuden antibakteriel.

Puden er altså ikke bare noget man har fundet på så det føles en smule mere behageligt at cykle. Så hjælper det ikke meget hvis man propper et par underhylder ned i dem.

Husk at vaske jeres underbukser/cykelbukser på over 60 grader. Af hensyn til bakterier.

Hvis du alligevel vælger at bruge underbukser giver det ringe mening at benytte cykelbukser, da det er puden i cykelbukserne der får dine underbukser til at ende mellem balderne.

Man kan bestige Mount everest i badebukser hvis man virkelig vil udfordres men det er en bedre oplevelse i det rette udstyr. Det samme gør sig gældende med cykling. Hvis man vil have nogle gode oplevelser og en forhåbning om at fortsætte med sporten bør man bruge cykelbukserne på den rigtige måde. Det samme gør sig gældende med cykelsko.

Har faktisk aldrig forstået dem med lange arerobic bukser eller løbetights til spinning samt en købevand.

Få nu bare de cykelbukser på, og køb dog en flaske til vand. Det gør ikke noget at investere lidt på noget, det gør også at man forpligtiger sig en smule i projektet.

Hej piger

Hvilke 'underbenklæder' ifører I jer, når I er ude på jeres racercykler? Jeg synes, alm. trusser giver mere bøvl end gavn, men jeg ønsker heller ikke at køre uden noget.

Hjælp!

/Line

Man bruger ikke underbukser/trusser når man har cykelbukser på. Det giver kun problemer.

Hej, jeg har tænkt mig at skulle til at svømme lidt oftere og jeg bor i nærdheden af Esrum Sø. Så er det da oplagt at tage derned og svømme, men så tænker jeg på våddragt og sådan med hensyn til vandtemperaturen..

Vandets temperatur er i øjeblikket på 13,3 grader.

Jeg har tænkt mig at skulle starte med at svømme i 40-50 min.

Jeg har en neopren våddragt med korte ærmer og ben.

Vil det kunne holde mig varm sådan at jeg ikke bliver syg af at ligge i vandet i 40-50min?

Hej med dig,

Det ville jeg IKKE satse på! De fleste triathleter hopper først i suppen når tem er over 15-16 grader og mange venter også og det er med lange ærmer og ben samt neopren hætte. Du bør ikke svømme uden hætte (gerne farvet så andre kan se dig) da det er via ørene din balance styres og det er gennem hovedet du mister mest varme. Passets længde bør ikke vare over 20 min.

Hej med dig,

Jeg suplerer lige de andres kommentar, ved at tilføje at du bør holde øje med din urin; urinen bør være lys!

Lyder måske som en underlig ting at tjekke din urin men det giver mening hvis du er i tvivl om du drikker nok.

Efter at jeg har løbet i lang tid er jeg skiftet til forfodsløb i min løbestil. Til dette formål bruger jeg bare almindelige løbesko uden at der er nogle problemer med det.

Problemet er alle andre sko.

Jeg har problemer med at finde normale vandresko til hverdagsbrug, der ikke gør ondt i forfoden efter et stykke tid. Det samme problem har jeg med indendørs sportssko (bruger Adidas Spezial) og fodboldstøvler, som efter et stykke tid belaster forfoden alt for meget.

Mht. indendørsskoene vil jeg tro, at det har noget at gøre med at det er en fuldstændig flad sko, men det er jo det, der bliver anbefalet til indendørs brug.

Er der nogle, der har erfaringer med dette? Er der evt. nogle specielle ting man skal kigge efter, når man køber en ny sko?

Hej med dig,

Hvorfor løber du på forfoden?

Det mest optimale er at lande på midtfoden med mindre du er sprinter og kun skal løbe 100-200 m så giver det mening at løbe på forfoden (man løber normalt i pigsko og kan kun løbe på forfoden)

Løber man på forfoden overstrenges læggen mere end hvad godt er. Ud over det Vil man på grund af manglende styrke meste evnen til at fortsætte med at lande på forfoden og det vil medføre at hælen automatisk vil lande efter du har sat tæerne på underlaget. Det gør så at du "står" for længe på underlaget. Lander du på hælen laver du en opbremsning og det er heller ikke godt. Du skal derfor lande på midtfoden og bruge dit afsæt på at accelerere.

Hvis du skal arbejde med en sko til dette formål kan du overveje Newton. Skoen kan købes i Endurancesport (Frederiksberg København)

Held og lykkejh

Jeg glemte lige at tilføje, at du endelig IKKE skal stoppe helt med at løbe. Du skal som jeg har skrevet fortsætte med at løbe halv fart halv distance. Du skal bruge "smerten" som parameter for hvor længe du kan løbe,(10min er bedre end slet ikke at løbe og det kan gøres inden svømning eller andet) er du meget øm bør du lave noget andet fx svømning. Det værste du kan gøre er at stoppe; du skal bruge for lang tid på at komme tilbage og de fleste har eb tendens til at være for ambitiøs når smerten er væk.

Du har været for ambitiøs, lyt til din krop du er ikke en maskine. 5 x løb pr uge er i overkanten for dig i øjeblikket.

En god huskeregel jeg selv bruger er; der skal stadig være overskud til at løbe videre eller hårdere når man er på vej hjem fra træning 98 % af gangene de 2 % af gangene er det i orden at træne sig helt ud.

Når jeg fx løber Intervaller skal der være overskud til at tage en mere og alligevel stopper jeg de fleste gange. Det handler ikke kun om hvad du træner nu men også om hvad du træner i morgen og i næste uge.

Jeg løber selv 10-14 gange om ugen og jeg har løbet i 25 år. Jeg løb først 5 x pr uge efter et par år. Jeg fandt hurtigt ud af at jeg sagtens kunne blive bedre fra gang til gang med mindre træning. Husk på det handler om cost benefit: hvor meget mere for du ud af at træne 5 x i stedet for 4 x som nybegynder?

Hej med dig

At du har købt nye sko fjerner ikke problemet alene. Du bliver nød til at tage et skridt tilbage i din træningsplanlægning. Du bør, ind til smerten forsvinder, kun løbe hver anden dag og kun halv distance og halv fart i forhold til det du er vant til. Desuden bør du kun løbe på blødt underlag så som skovbund, grus eller græs. Hold dig fra asfalt og i sær betonfliserne.

let massage af det ømme område på benet kan øge restitutionen.

Problemet er typisk 4 ting; forkerte sko, for lidt restitution mellem træningsturene, der løbes for hurtigt for tit og for meget træning på hårdt underlag.

Du har ind til nu kun ændret på den ene ting og det var ikke nok. Du må nu vurdere hvad du nu skal gøre.

Held og lykke.

Hej!

Jeg vil høre om der er nogle herinde på motion-online som har interesse i, at søge om optagelse i en special-enhed (Jægerkorpset, Frømandskorpset eller Sirus-patruljen) inden for de næste par år.

Jeg er selv 18 år og er færdig med gymnasiet til sommer og har villet være jæger eller frø siden jeg var 14 år.

Jeg begyndte at træne som 13 årig (kropsvægtøvelser og løb) og senere alt tænkeligt, så min grundform er i orden.

Nu har jeg trænet alene i 5 år, men synes det kunne være godt at finde en person med samme mål og ambitioner som mig, at prøve at træne med. Ikke i alt! Jeg tænker i march, svømning i åbent hav (jeg bor halvanden km fra havet), forhindringsbane (er jeg igang med at lave i skov), undervandsøvelser, selvtillidsprøver og muligvis andet - det må tiden vise.

Er der en herinde som selv brænder for at blive jæger, frø eller snemand? - så er jeg mere en klar til at gå en tur i vanskeligt terræn med kilo på ryggen indtil benene knækker.

Mvh. Mathias Skovbo (kommende frømand)

Hej med dig,

Hvor er du fra i landet?