Rumlepot

Hej med dig,

Umiddelbart lyder det som om du har været en smule for ambitiøs og har "reddet" dig en omgang svangsenebetændelse. Dette problem (hvis det er det der er dit problem) opstår oftes fordi man overpronerer (Pronation: fodens fleksibilitet og affjedring når den skal tage af ved landing) og senerne under din fod er irriteret. Hvis du oplever at smerten aftager en smule når du strækker ud i foden kan det være denne lidelse. Hvis dine sko ikke er beregnet til et overpronerende løber stabiliserer den ikke din fod nok og foden får lov at synke mere sammen end hvad den har godt af.

Det at du måske har valgt en forkert sko og du samtidig er nybegynder med et lidt for ambitiøst udgangsniveau er den sikre vej til skader.

Du bør (når du ikke længere har smerter) lægge et træningsprogram som er realistisk. 3 x LØBEtræning pr. uge af 20 min varighed Pulsen bør ligge 40-50 slag under din max puls. Når du om 12 uger kan løbe disse 3 ture uden problemer kan du enten trappe den ene gang op fra 20 min til 25 min og efter 3 uger 30 min og sådan fremdeles indtil den TIDSDISTANCE du ønsker er opnået. Hold dig til at løbe efter minutter i stedet for km. Efterhånden som du bliver bedre løber du længere og længere pr tid og man er ikke så fokuseret på hele tiden at løbe turene hurtigere og hurtigere, du skal jo være ude i fx 45 min.

Når jeg skriver 3 x LØBEtræning er det fordi du med stort udbytte kan lægge alternativ træning ind. Du kan bruge svømning, spinning, Crosstrainer og ikke mindst STYRKETRÆNING. Styrketræningen bør have til formål at styrke din Core (Både statisk og dynamisk træning af kropsstammen: mave + ryg) og ben. Du bør lave øvelser der gør at du får en stærk holdning når du skal løbe samt styrke dine hofte knæ, underben og fødder.

Styrketræning 2 x 20-30 min pr uge

Der er rigtig mange som ikke træner styrketræning. De forstår ikke at de får ond i ryggen eller bliver ved med at få skader for de er jo i god form. Desværre har de ikke fattet at det er det "svage led" der får kæden til at knække.

Planen er altså:

punkt 1. Smerten skal væk = hvile og genoptræning = alternativ træning: lær crawl . Opstart på styrketræning. Du kan lige så godt bruge tiden konstruktivt.

Punkt 2. Når smerten er væk forsigtig løb med korrekte sko på BLØDT underlag. Brug smerten som parameter for dette punkt. Lidt ømhed er okey men gør det ond stopper du øjeblikkeligt.

Punkt 3. Fortsæt med at trappe op uden smerte indtil du kan løbe 3 x 20 min. fortsæt med styrketræning og svømning (eller spinning osv)

Punkt 4. Efter 12 uger med stabil træning er det blevet tid til at trappe lidt op så dit niveau ikke stagnerer.

Prøv så vidt muligt at løbe på blødt underlag. Asfalt er hårdt og det værste er betonfliser. Prøv at holde dig til græs, grus og skovbund. Du kan, som træning prøve at løbe lidt (3-5 min) med bare fødder i sand (stranden, pas på glasskår og hundelorte) løb så vidt muligt på underlag der ikke hælder for meget.

Jeg vil anbefale dig løbeforretningen Endurancesport på Gammel Kongevej 154A Frederiksberg (København) hvis du bor i nærheden. De er super dygtige og har tid til at vejlede og rådgive dig, Al det du IKKE får på nettet.

Held og lykke.

Hej Jeg var i trænings-centret idag og løb på løbebånd brugte Pulsmålerne som sidder på løbebåndenes "Håndtag" Og mens jeg løber i det femte minut lyser skærmen rød og siger Pas på høj Puls 180 står der så det er første gang dette sker . Er det pga varmen havde drukket meget vand . Eller skal jeg være meget opmærksom på noget??

Tak til alle svar

.

Ps ved ikke om det er det rigtige mappe den er lagt i

Hej med dig

Du havde prøvet båndet ved siden af, for lige at finde ud af om det var pulsmåleren den var galt med. Hvis der ikke er noget galt med måleren afhænger alt af hvor god form du er i, hvor høj din max puls er, hastigheden på båndet i forhold til dit niveau, temperaturen i lokalet og hvad du har drukket.

Hvis du har en max puls på 211 (eks) er en træningspuls på 180 ikke høj slet ikke hvis du er i dårlig form og løber indendøre i et varmt lokale.

Jeg plejer at være på bb.dk, men nu er jeg hoppet herover :-)

Da jeg vil lave et skift til primært at træne cardio. Jeg har en kronisk sygdom (hypofyseinsufficiens), der laver store problemer, når jeg styrketræner. Jeg kan ikke sove om natten, jeg bliver svimmel og alle de kræfter jeg har bliver brugt på styrketræningen. Dvs at jeg er tømt for energi stort set hele tiden, og tit må ligge i sengen. Det er ikke rart at føre sådan et liv og derfor vil jeg gå væk fra styrketræning og over til at dyrke noget mere motion, da det slet ikke tære på mig på samme måde.

Jeg ved bare ikke hvordan jeg skal komme skal starte ud. Jeg vil gerne have en pæn muskuløs krop, men ved at det er noget sværere uden vægttræning.

Hvordan skal min cardio være for at nå det mål? :)

Hvordan kunnet et "start op program" se ud? Jeg dyrker da cardio nu, men slet ikke struktureret, og også alt for lidt.

3x svømning om ugen. 1 gang hvor dit mål er at svømme længere og længere (op til en times tid) her er farten ikke så vigtig. en gang hvor du har fokus på kvalitet i træningen (intervaller: korte intervaller: 4x5x25-50m P: 45 sec SP: 2 min) i alt ca 45 min incl. Opv/Udsvøm, Den sidste gang du er i vandet er 30 min hvor du har fokus på at øve din teknik i fx crawl. Dette pas må ikke være hårdt. Du kan passende på teknik-dagen dykke lidt fx 5-6x25m eller dykke på tid hvor du samler mønter op fra bunden af bassinet. Alternativt kan du springe fra vipper. Det skal være teknik og sjov ikke hårdt.

Når du er kommet i gang med svømningen (efter et par uger) kan du passende begynde med lidt spinning 2 gange om ugen. Prøv at træne lidt mave og lænderyg inden spinningtimen. Træningen af mave ryg bør ikke vare mere end 10-15min. Fokus bør være på både statiske og dynamiske øvelser. Varigheden af de statiske øvelser bør være 60-120 sek. og dynamiske 15 rep. Denne styrketræning vil hjælpe dig når du kører spinning og svømmer.

På længere sigt kan du til sidst tilføre lidt løb til din træning. Begynd med at skifte det ene spinningpas ud og løb i stedet for. Sæt dit mål til at være at løbe sammenhængende i 20-25 min og brug 8-12 uger på at trappe dit løb op. Når du føler du kan styre dit løb kan du evt tilføre et løbepas mere.

Så dit mål om 20 uger kan være: 3 gange svømning (crawl, 2 min undervandssvømning, udspring fra 3m vippe på hovedet med tilløb) 2 gange løb af 20-25min varighed. Med forskellig intensitet (fartleg). 1 gang spinning (60min) med høj intensitet. Styrketræning: mål: 120 sec planken. 20 rep maverulning, 20 rep armstrækninger, 120 sec lænderyg.

Du kan vælge at køre spinning 2 gange om vinteren og løbe 1 gang. og om sommeren 2 gange løb og 1 gang spinning.

Hej med dig,

Husk nu at fivefingers er et supliment til en normal løbesko. Du kan som alternativ løbe med bare tæer på en græsplæne fx fodboldbane. Husk at tjekke efter for glasskår og hundelorte.

Fiverfingers er en smule opreklameret. Fordi du løber uden stødabsorbering bliver du hverken skadesfri eller hurtig løbere. Langt hen ad vejen handler det om træning og ens kropsvægt. Lav vægt meget træning og den rette hvile (efter træning) gør dig bedre og hurtigere.

Mange af de skader der opstår ved løbetræning skyldes at man ikke respekterer restitutionen.

Jeg er ikke tilhænger af at man bare skal tage skoene af og tro man kan løbe som indianerne gjorde i det forrige århundrede og samtidig slippe af med skaderne. Måske løb indianerne ikke så meget, så længe og så hurtigt.

Hej med dig,

Det har ikke så meget med kulhydrat at gøre. træning af kortere varighed (1 time) tømmer ikke kroppen fuldstændigt for glykogen, med mindre intensiteten er MEGET høj.

3 gange løb af 8 km tømmer har intet med kulhydrat at gøre.

Jeg tror din træthed hænger sammen med at du, mentalt, sætter dig op til træning og har et stort fokus på at holde intensiteten når du løber at du, når du kommer hjem, er mentalt træt. Trætheden er sikkert ikke fysisk men mere mental?

Du bør slappe mere af, og nyde dine løbeture. Du bør finde løberuter hvor du oplever noget (skoven) og ikke møder andre som du får lyst til at konkurrere mod. Det handler om at slappe af når du løber.

Når du kommer hjem, kan en cafe latte være et godt bud på en restitutionsdrik. Koffein til hjernen og protein til musklerne. Kulhydrat skal komme fra den banan du spiser inden badet.

Kulhydrat har faktisk en afslappende (trættende) virkning. Sukker sløver og har den modsatte effekt i forhold til det mange tror. Mange tror de bliver friske af at spise noget sødt når de er trætte fx på arbejdet. De skulle hellere spise noget proteinholdigt da proteiner kan virke opkvikkende.

Hej jeg er ny her og er en dreng på 18 år og vil tabe mig!

Jeg er ca. 200 cm og vejer 110 kg og vil ned på ca. 90-95 i løbet af 2-3 måneder og jeg ved virkelig ikke hvordan jeg skal tabe mig og vil spørge jer til råds.

Hilsen aplusdh

Hej med dig,

Som udgangspunkt bør man ikke bruge en standard kostplan. Hvis en plan skal virke skal den passe til dig. Man er simpelthen nød til at vide hvad du laver, hvad du spiser osv.

En mere enkelt råd til vægttab er; Spis halvt af alt det du spiser nu. Så skal du heller ikke undvære noget. Tænk på at din mavesæk ikke er større end en knytnæve.

Du kan løbende justere på hvor meget du spiser. Hvis du ikke taber dig kan du skære en smule mere af mængden.

Hej med dig,

Du bør få tjekket din indstilling hos en anden cykelhandler. Prøv en cykelhandler der ved lidt om cykelløb.

Min erfaring med cykel-motionister er, at mange har problemer med lænden/ryggen. Det skyldes langt hen ad vejen, en svag core.

Alle der cykler/løber/spinner osv. bør træner Core Stability træning 15min 3 gange om ugen. Man ser det tit i spinninglokalet hvor udøverne med svag ryg/mave hænger i armene eller må sætte sig. De er simpelthen for svag i mave/ryggen.

Man bør føle det nemmere at stå op i pedalerne end at sidde, specielt når der er tung belastning på cyklen. Det må IKKE være nemmere at sidde og træde rundt, man skal have fornemmelsen at man nærmest går i stå hvis man sætter sig med den tunge belastning.

På raceren kan man skifte gear. Du bør holde en jævn kadence (90-100rpm) både opad og på flade stykker. Det er her du skal bruge dine gear så du kan holde kadencen. Hvis du, på grund af hældningen, bliver nød til at rejse dig, er det vigtigt at du står roligt og holder kadencen. Lad være at hænge.

Hej med dig,

Først og fremmest er du nød til at beslutte hvornår du vil gennemføre din Ironman.

Jeg har gennem de sidste par år hjulpet forskellige personer med at træne sig op til at kunne gennemføre en Ironman. De flestes problem er svømningen, så crawl skal læres, så man bliver i stand til at svømme 3800m i åbent vand. Der næst kommer udfordringen (specielt for dig) løbet. I og med at du er overvægtig, bliver det en lidt større udfordring at blive i stand til at løbe de distancer man bør kunne for at blive i stand til at gennemføre en Ironman.

1) sæt et tidspunkt for hvornår du vil lave en Ironman (Challenge Copenhagen 2012?)

2) Der skal lave et buget. Triathlon er en DYR sportsgren. Alene tilmeldingen koster 3000kr. Våddragten koster 2500kr, så kommer der svømmebriller, løbesko, ekstra løbeko, cykelbukser, tri-tøj, drikkedunke, ekstra tøj til vinter (her er der tale om både cykel og løbetøj), du er også nød til at træne cykling og løb til vinter så enten skal du melder dig ind et sted hvor du kan træne indendøre eller også skal du have tøj til at træne udendøre. Du skal også betale for svømningen (min. 3x pr. uge), cykelhjelm! Der er altså en masse udgifter som man skal tage stilling til.

3) Du bør regne med 8-15 timers træning om ugen. 3xsvømning, 3xcykling og 3xløb pr uge. Det kan variere lidt ud fra dine evner og tidspunkt på året. Det er fx være en god ide at arbejde en smule mere med svømningen om vinteren hvis man ikke kan svømme. Al den træning skal passes ind i din hverdag. Du bør være realistisk, så du stadig får en uddannelse.

4) Projektet er IKKE urealistisk, men du bliver nød til at planlægge ud fra dit mål. Hvis dit mål er at gennemføre indenfor tidsgrænsen er det det du skal holde fast i.

I 2009 (okt) hjalp jeg en person. Vedkommen vejede 130kg (175cm) kunne ikke svømme 100m kunne ikke løbe. I august 2010 stod personen ved startstregen i København (Challenge Copenhagen) 50kg lettere. Gennemførte indenfor tidsgrænsen. Personen skal lave Roth Ironman i år.

Personen kom ikke udenom at skulle købe en våddragt til at træne i. Den hjalp til opdrift så der kunne fokuseres på svømmeteknikken. Der blev cyklede. Meget lidt løb/gang.

Svømningen 5 gange om ugen. Spinning/hometrainer 5 gange om ugen. Vægten skulle ned. En 100 % kostomlægning.

Hvis jeg var dig ville jeg begynde med svømningen og cyklingen. indtil din vægt gør dig i stand til at løbe. Du bør ligeledes vælge nogle delmål; en sprint distance, OL-distance, halv-Ironman inden du giver dig i kast med en Ironman.

De kortere distancer giver dig et indtryk af, hvad det er du har kastet dig ud i. Desuden er det den bedste træning. Du vil også møde andre ligesindet.

Mht. Svømningen; Du bør melde dig ind et sted hvor du kan få svømmeundervisning hvis ud ikke kan svømme. Det er svært at lære at svømme men det er endnu sværere at hjælpe folk af med dårlige vaner så som dårlig teknik fordi de har trænet noget forkert.

Fitnessdk og SATS har triathlonhold hvor man kan få hjælp og vejledning og nogen at træne med. De begynder typisk op i løbet af efteråret. Du skal være ude i god tid for at få plads på disse hold. Ellers er der Tri4 (triathlonklub) eller KTK86

Held og lykke med dit projekt.

Glemte lige at skrive at jeg vejer 60kg og måler 180cm er desuden 38 år.

Hej alle..

På mine sidste løbeture er jeg begyndt at få nogle irriterende vejrtrækningsproblemer.

Jeg skal hive mere efter vejret end jeg plejer, hvilket naturligvis går ud over min performance..

Det underlige er dog, at jeg har en forholdsvis lav puls, så burde ikke være så "besværligt" at trække vejret.

Ved 5 min pr. km har jeg en puls på 140-150 og ved 4.30 omkring 165..

Jeg er en fyr på 21 år, 192 cm. og vejer 80kg.

Problemerne kommer til udtryk både ved at jeg skal hive efter vejret, men også som små smerter på selve brystkassen når jeg trækker luft ind og lungerne udvider sig.

Har aldrig røget el.lign.

Eneste jeg kan associasiere det med er når man løber om vinteren og får kold luft ned i lungerne og derved får ondt..

Ideas, anyone?

Tillægsspørgsmål, min puls kontra de tider jeg løber på, hvordan ser mine generelle form ud, er den middel, god, eller?

På forhånd tak.

mvh

Emil

Mht. din form; Din puls og dit tempo fortæller ikke direkte noget om din form. Den afhænger af hvad du kommer fra og hvad du skal bruge din træning til. Hvis du bare skal være i form til at klare de dagelige gøremål fejler den intet men hvis du har ambitioner om en løbe-konkurrence er det interessant at vide lidt om hvad du tidligere har løbet og hvor langt du skal løbe.

Bare for at sammenligne mig selv med dine tider; løber jeg 4:30 pr km har jeg under puls 125 (restitution) har jeg puls 165 løber jeg 3:10 pr km. min max puls er 188 og min hvile puls er 33.

DU bør bruge din hvilepuls som indikator for om din form er på vej i den rigtige retning. Er den faldende er det et godt tegn.

Jeg glemte lige at tilføje at fiberholdige fødevare er en dårlig kombi med løb, hvis de indtages for tæt på træningen. Skift derfor fiberbollen ud med lyst toastbrød eller franskbrød. Marmelade kan være et alternativ til smørchokoladen. Generelt set, bør du ikke være bekymret for lidt smørchokolade, når du træner hver dag, det var noget andet hvis du var overvægtig og trænede 2-3 gange om ugen.

Hej med dig,

Generelt gælder det om at undgå et for højt indhold af svært nedbrydelige elementer som fedt, protein og fibre i måltiderne op til træningen. Ligeledes bør man undgå store portioner mad. I begge tilfælde kan der gå 5-6 timer, før maden er blevet nedbrudt.

Sørg for at indtage det sidste egentlige måltid samt rigligt med væske 2-3 timer før træningen. Undgå de tungeste madvarer, der forlænger fordøjelsen. Hold dig til produkttyperne angivet under 2-3 timer før grupperne herunder.

Følgende er en oversigt over, hvor lang tid det tager at fordøje forskellige typer madvarer. Du kan her igennem sikre, at fordøjelsen ikke kommer på tværs af din træning.

6 timer før

Røgede fisk/kød og spegepølse

Tørrede bønner, nødder og mandler

Kåltyper som fx. rosenkål, spidskål og broccoli

Tørrede dadler, figner, svesker og abrikoser

5 timer før

Burger

Pommes frites

Fedt kød

Ristede/stegte pølser

Rosiner, tørrede bananer o.lign. tørrede frugter

Rå gulerødder i større mængder

4 timer før

Fedt svine- og oksekød

Fed fisk som fx. sild, makrel og laks

Frikadeller og kogt pølse

Stegt fjerkræ med skind

Kogte brune ris og fuldkornspasta

Ærter og grønne bønner

Grove kiks

Ikke-syrnede mælkeprodukter

3 timer før

Grovbrød og rugbrød

Bløde kiks

Kogte kartofler eller kartoffelmos

Salat og grøntsager som agurk og tomat

Stegt magert svine-/oksekød og fjerkræ uden skind

Pasta med mager kødsovs

Mager frugtyogurt med havregryn

Vandbaseret havregrød

Chokolade med nødder

Kaffe

2 timer før

Fint knækbrød eller franskbrød med magert kødpålæg

Almindelig chokolade/-bar uden nødder

Optil 200g frisk frugt som fx. banan, pærer, æble og appelsin

Mager yougurt med cornflakes

Mager fisk som fx. rødspætte, torsk/sej, hellefisk

Kogt hvid pasta, hvideris og bagt kartoffel

Kogt magert fjerkræ uden skind

½ time før

Optil en halv liter vand, tynd energidrik, juice/vand

En moden banan

Franskbrød med Nutella eller syltetøj

Fedtfattig energibar

Efter træningen

Specielt efter hård træning er det vigtigt at indtage energi og væske hurtigst muligt. Får musklerne energi indenfor 30 minutter efter træningen, vil restitutionen være langt hurtigere. Skal du løbe igen dagen efter, er hurtig energi et must. Find madprodukter under ovenstående punkt ½ time før. Ligeledes skal der indtages rigligt med væske for at øge restitutionen, gerne med en teske sukker og en kivspids salt i for at øge optagelsen. Der skal som hovedregel drikkes mindst ligeså meget, som der er svedt ud under træningen.

Hej igen,

Jeg glemte vist lige at skrive at den tredje uge (det hvor du skal absorbere træningen) reduceres træningen med 20-25 % Dvs at du kun træner en mindre del af den træning du udførte i uge to.

Mht forfodsløb: Drop det med mindre du skal løbe 100m

Du skal i stedet for fokuser på at løbe med en kortere skridtlængde og et større antal skridt, så du fordeler belastningen ud på flere skridt! Altså en mindre belastning pr. skridt. Du bør lande på MIDTFODEN det er det mest "løbeøkonomiske" lander du på hælen bremser du dig selv og løber du på forfoden vil du, hvis du løber længere distancer, tabe hælen en smule fra du har sat "forfoden" ned, og det koster tid at "stå" for længe på foden. Derfor MIDTFODEN: tænk på at du skal bruge den energi du lander med til at accelerere fremad.

Mht. Skinneben: du har sikkert en anelse overpronation, løber på hårdt underlag i et højt tempo. Du skal sørger for at dine sko er de rigtige (pronation, din vægt osv)

Flyt derfor din træning til blødere underlag.

Mange tak for alle svarene!

Af hvad jeg har forstået, er det altså ikke grundet mange kilometer (i et roligt tempo), der afgør, om du kan løbe et halvmaraton (muligvis et helt) - men lige så meget an på intervaltræning, hvis formål er at få pulsen op? I så fald ville den optimale træning så være min. fire gange ugentlige løb med ca. én lang tur (12-15 km.)i et jævnt tempo?

Det skal siges, at jeg først fornyeligt er begyndt med interval igen efter et par måneders pause, da jeg fik alt, alt for mange skader af at løbe hurtigt, enten under coopers test, interval eller andre korte til mellemlange distancer med fart på.

Rumlepot: Hvordan vil du mene, den optimale træning skulle se ud for at nå op på de 17 km/t til en coopers test, og hvordan ville den skille sig ud sammenlignet et træningsprogram til et halvmaraton(maraton)?

Først og fremmest skal du tage udgangspunkt i dit nuværende niveau. Planlæg et 9-12 ugers forløb frem mod din coopertest.

Fx 3 gange træning i 9 uger.

3x3uger: 2 uger hvor du træner progressivt og 1 uge hvor du absorbere træningen.

Dag 1: 10-15min Opv (TæNK AT FORMÅLET UDELUKKENDE ER AT FÅ VARMEN SÅ HOLD TEMPOET NEDE HER!!!!) + korte intervaller = 3x5x200m (læs: 5x200m pause 20sec efter 5x200m holdes 2-3min pause) de 5x200m gentages 3 gange. Farten bør være så du kan holde den jævnt på alle intervallerne. Du må gerne give den gas og tænke lidt over din løbestil. En god løbestil er fremadrettet antal skridt=180-190 pr min så drop de lange skridt, det er dem der giver skader. Løb så vidt muligt på blødt underlag. 10-15min AFJOG.

Dag 2: 30-45min let løb (det er roligt løb helst i skoven og gerne med bakker) Prøv her at lægge LIDT pres på når du løber opad bakke (aktiver et lidt større antal muskelfiber opad) lad benene rulle nedad bakke.

Dag 3: 10-15min Opv + 2-3x7min tempoløb (farten her skal være et tempo du kan holde 10km, dvs at hvis du kan løbe 10km på 40min skal du holde 4:10-3:55 pr km) 10-15min Afj

Efter 3 uger trapper du dag 1 op så du enten løber 4x5x200m eller 4x3x300m Dag 3: 7min bliver til2-3x 8min

De sidste 3 uger Dag 1. 5x5x200m eller 2x5x400m Pausen bør være halvdelen af den tid du er om at løbe intervallet. Dag 3: 2-3x9min

Farten skal hele tiden være realistisk i forhold til nuværende niveau. Det hjælper ikke at du træner for hurtigt på dine intervaller, det giver skader og kan ikke overføres til længere distancer. Man kan sige det sådan: dem der løber for hurtigt på intervaller bliver god til at løbe hurtigt på intervaller men ikke nødvendigvis på den distance som der skal konkurreres på.

Hej igen,

Rugbrød er skidt når man skal løbe. Fibrene suger væske og fylder op i tarmene. Hvis du skal spise noget 1-2 timer før bør det være lyst brød (toast) med marmelade (uden smør). Brødet skal være lyst hvede uden fiber.

Mht. væske kan man optage ca 200-250ml ren vand pr 20 min (det afhænger af temperaturen og din kropstørrelse og intensiteten). Hvis du drikker en sukkeropløsning bør den være 5-10 % igen afhængig af temperaturen (jo varmere jo lavere sukkeropløsning). Coca Cola er en 10 % opløsning men brus kan give vrøvl med maven, så husk at ryste den hvis du vælger denne løsning.

Så kort og godt; drik 200-250ml pr 20min (ca 750ml pr time svarende til størrelsen på en normal drikkedunk) Der er derfor INGEN grund til at bælle vand i sig når man løber eller kører spinning. Vand har også en optagelsehastighed!

Hvis du løber om morgen, spis evt. en moden banan drik vand.

Hej med dig,

Sidesting opstår typisk på grund af at man har spist/drukket for tæt på løb. Du kan bruge følgende:

6 timer før

Røgede fisk/kød og spegepølse

Tørrede bønner, nødder og mandler

Kåltyper som fx. rosenkål, spidskål og broccoli

Tørrede dadler, figner, svesker og abrikoser

5 timer før

Burger

Pommes frites

Fedt kød

Ristede/stegte pølser

Rosiner, tørrede bananer o.lign. tørrede frugter

Rå gulerødder i større mængder

4 timer før

Fedt svine- og oksekød

Fed fisk som fx. sild, makrel og laks

Frikadeller og kogt pølse

Stegt fjerkræ med skind

Kogte brune ris og fuldkornspasta

Ærter og grønne bønner

Grove kiks

Ikke-syrnede mælkeprodukter

3 timer før

Grovbrød og rugbrød

Bløde kiks

Kogte kartofler eller kartoffelmos

Salat og grøntsager som agurk og tomat

Stegt magert svine-/oksekød og fjerkræ uden skind

Pasta med mager kødsovs

Mager frugtyogurt med havregryn

Vandbaseret havregrød

Chokolade med nødder

Kaffe

2 timer før

Fint knækbrød eller franskbrød med magert kødpålæg

Almindelig chokolade/-bar uden nødder

Optil 200g frisk frugt som fx. banan, pærer, æble og appelsin

Mager yougurt med cornflakes

Mager fisk som fx. rødspætte, torsk/sej, hellefisk

Kogt hvid pasta, hvideris og bagt kartoffel

Kogt magert fjerkræ uden skind

½ time før

Optil en halv liter vand, tynd energidrik.

Efter træningen

Specielt efter hård træning er det vigtigt at indtage energi og væske hurtigst muligt. Får musklerne energi indenfor 30 minutter efter træningen, vil restitutionen være langt hurtigere. Skal du løbe igen dagen efter, er hurtig energi et must. Find madprodukter under ovenstående punkt ½ time før. Ligeledes skal der indtages rigligt med væske for at øge restitutionen, gerne med en teske sukker og en kivspids salt i for at øge optagelsen. Der skal som hovedregel drikkes mindst ligeså meget, som der er svedt ud under træningen.

Hej med dig,

Jeg blander mig lige. Langt hen ad vejen kan næsten alt lade sig gøre. Det du er nød til at tage stilling til, er dine mål. Har du ambitioner om bare at gennemføre en ½-marathon (eller marathon) er det fint nok med 30-40km. Jeg vil klart give cykologen ret i, at det også er minimum.

Hvis du har ambitioner om at løbe stærkt på marathon eller andre distancer, bør du træne langt mere målrettet og specifikt (i den specifikke periode).

Hvorfor ikke satse på at løbe stærkt på den korte distance først og senere på den lange distance? Hvis du planlægger din løbetræning så du er skarp 8-10 uger før dit ½-marathon kan du sagtens løbe stærkt på begge distancer.

DU bliver altså nød til at planlægge din træning mere specifikt, ellers performer du ikke optimalt ved nogen af dine konkurrencer.

Hej med dig,

Du bør få lavet en løbestilsanalyse når du køber dine løbesko.

Ømheden på ydersiden af foden kan skyldes man ting. Hvad løber du i? hvor gamle er dine løbesko? hvor langt har du løbet i dem? er det en pronationssko eller en neutralsko? Hvor meget vejer du? hvor langt løber du? hvad er du van til løbe? osv osv..

Hej med dig,

Det er helt naturligt. Du står op efter at havde sovet 7-9 timer og går til spinning mere eller mindre på tom mave. Efter 2 timer spinning har du (hvis ud laver noget) brugt dine reserver og er sikkert også en smule dehydreret. Du bør derfor være en smule opmærksom på at få lidt at spise inden spinning samt evt. at indtage lidt kulhydrat under spinningtimerne. Du kan fylde 2x750ml vandflasker med vand og 5-6 % sukkerblanding. Sukkeret kan være High5 eller maxim.

Du skal selvfølgelig også indtage kulhydrat/protein lige efter træning samt et ordentligt måltid 1-1½time efter træning.

Er der grund til at du cykler 2 timer i træk? hvorfor fordeler du ikke din træning ud på flere pas, så det ikke slider så meget på dig? Der er ingen grund til at sidde 2 timer med mindre du træner til noget der kræver du skal cykle i så lang tid. Du vil klart få mere ud af at fordele træningen ud over flere gange både intensitetsmæssigt men også i forhold til din restitution.

Hej med dig,

Godt at du nu igen har lyst (og tid) til at træne. Du bør sætte dig et mål i forhold til hvor meget du har tid til at træne og hvornår på dagen det skal ske. Der må gerne være plads i kalenderen så du ikke spænder dig for stramt op. Tit vil man mere end man egentlig har tid til, specielt hvis man er den ambitiøse type og har været i god form tidligere. Du bør selvfølgelig, respektere at du vejer mere end tidligere og derfor bør du begynde (som du har gjort) med at trappe spinningen op til 3 gange om ugen. 2 gange med intensitet over 80-85 % og 1 gang med intensitet mellem 60-80 % Du skal sideløbende trappe dit løb op, intensiten bør være lav (<75%) kortere ture (under 6km). Jeg vil mene at du godt kan starte op med at løbe 3 gange om ugen, i starten vil du sikkert skulle gå i opvarmningen (10-15min 1½-2km) for derefter småløbe 2-3km for til sidst at jogge/gå af (5-10min 1-1½km)

Du skal altså træne intensiteten på cykel og trappe dit løb op langsomt. Jeg vil anbefale dig at træne styrketræning (primært: Core/Stability = mave, ryg, sekundært: overkroppen) Når du styrketræner skal du presse dig selv: 6-12 gentagelser - og det betyder at når du når 8-9 gentagelser skal du føle du er ved at eksplodere, lad være med at spilde tiden med mange gentagelser det gælder også mavetræningen) Læg styrketræningen ind i dit program før spinningen og lad ikke varigheden af denne overstige 30min.

Held og lykke.

Hej allesammen

Som nybegynder har jeg tit spekuleret i hvor hæårdt man skal presse sig til spinning for at få de optimale ud af sin træning. mere specifikt tænker jeg om de kræver for meget restitution bagefter at mase sig helt op i det røde felt hver eneste gang - lidt ligesom forced reps og failure for vægttræning. Personligt synes jeg det er det helt klart fedeste at give den godt med gas men der skal ikke mange træninger til før jeg synes min præstationsevne falder ret drastisk.

som regel for man jo vejledende intensitets angivelser fra spinning instruktøren men de er jo baseret på en eller anden for for ratings of perceived exertion fx hvor 1 er let og 5 er næsten ulidelig hårdt. synes det er lidt svært at bruge det er meget forskelligt hvad folk fx opfatter ved "meget hård" - det ville være betydelige lettere at rette sig efter nogle grovkornede retningslinier som fx max 10% af tiden over 90% HRR ved en times spinning for en nybegynder

derfor tænkte jeg om der måske var nogle mere erfarne spinnere eller cykelrytter der har nogle god råd til hvor meget man typisk bør presse sig for ikke at skulle deloade for hurtigt

Hej med dig,

Godt at høre at du synes godt om spinning, det er altid et godt udgangspunkt. Jeg har selv kørt/undervist i spinning siden 1994, så lidt erfaring har jeg dog fået, men man lære hele tiden.

Mit udgangspunkt var cykelløb og derfor er mine timer (min træning) bygget op ud fra de traditionelle træningsparadimer.

Altid opvarmning ca 10min (aldrig kortere) det SKAL være let arbejde, fokus er udelukkende på at skulle have varmen, og gøre sig klar til at træne. Der er for mange instruktører der kører for hårdt på fra starten af.

Mentalt er det også godt med Opvarmning og afrul.

Strukturen ser således ud:

10min Let arbejde kadence = 90-100 rpm

30-35min hovedserie delt op i bider eller ud i et.

I hovedserien kan man arbejde med forskellige elementer fx tung kørsel (65-80rpm) i intervaller eller tempokørsel

de sidste 5-10min er afrul og udstrækning.

Mentalt er det mere overskueligt at gennemføre træningen når man på forhånd ved at træningen kun er hård i 30min (i cykelklubber er træningen i intensitetszonen over 80 % typisk af en varighed af 30-45min enten som tempo eller som intervaltræning)

Generelt kører for mange instruktører for tungt i forhold til deres kapacitet. De lærer medlemmerne kun at køre med tung belastning, selv om de ikke har styrken til det. Det er derfor at mange nye må løsne op for belastningen i løbet af timen for til sidst at sidde uden og stadig føle sig presset.

Man kan betragte det lidt som om man har en vis portion "watt" at træde med inden for de 60 min man cykler. De fleste nye brænder hele lor... af på de første 15-20min. I stedet for skal du sætte belastning ned og kadencen lidt op (90-100rpm) og fordele belastningen ud på flere omdrejninger. Du skal ikke køre uden belastning, men i stedet for hele tiden bruge belastningsknappen til at holde et vis pres på benene og stadig holde kadencen. Kører man uden belastning vil numsen typisk hoppe op og ned til stor bevågenhed for dem bagved :)

Det er godt at justere reglmæssigt på belastningen (også for at holde sig beskæftiget og udfordre sig selv) der er ingen der for noget ud af at sætte belastningen et sted og tro de kan holde den der hele timen igennem.

Så du bør varme op i zone 1 let stigende til zone 2 (du er i zone 2 efter 10-12min) Du vil også få en federe time af at være ordentligt opvarmet. Det er også i opvarmningen du skal mærke efter om du er træt i muskulaturen og om du bør rulle timen igennem bagerst i lokalet eller om du skal gå hjem. Er du fuldstændig smadret bør træningen være aktiv restitution (zone 1 30-40min) eller hvile.

30-35min med intensitet zone 2-4

5-10min tilbage til zone 1. Her skal du tænke at træningen er slut og du egentlig er i gang med aktivt at restitutere.

Husk at drikke, både før timen og under timen. Du kan typisk optage 750ml - 1000ml vand i timen så vend dig til at drikke små slukke hver 5min timen igennem også når du er presset på vejrtrækningen. Der er INGEN grund til at drikke mere, du kan ikke optage det hurtigt nok og det vil skvulpe i maven. Husk en drikkedunk og drop nu det med at fylde en tom sodavandsflaske eller plastikflaske, det tager for meget fokus at skulle skrue proppen af og på, en drikkedunk koster 20-30kr (sodavandsflasker stinker af gnier)

Zone 3 - zone 4 = presset vejrtrækning - enstavelser - man er nød til at holde kæden stram og være fokuseret.

Kig engang rundt i lokalet; du vil hurtigt opdage hvem der laver noget og hvem der bare er en gæstebillet. Gør det til en vane at placere dig i nærheden af dem der laver noget, det motiverer. Det gør det ikke at sidde ved siden af en der cykler i zone 3-4 med lukket mund eller med tykkegummi.

Jeg rykker mig altid væk fra folk der ikke laver noget når jeg kører med på andres timer. Gider ikke spilde tiden.

Hvis ud har svært ved at stå op med en kadence på 90-100rpm uden at hænge i armene, bør du træne mave og ryg. En svag core er en af grundene til at der hænges i armene eller at man er nød til at sætte kadencen ned (skrue belastning på). Hver afslappet i overkroppen, vægten let tilbage over sadelspidsen, vægten på lårene.

På landvejen rejser man sig fra sadlen når belastningen (stigningen) bliver for stor og du har brug for at presse med en større belastning (kropsvægt) eller for at variere belastningen på kroppen. Det er lidt det samme du skal tænke i spinning.

Du skal derfor tænke det lidt som om at du er på vej op af et bjerg og belastningen stiger - du bliver nød til at rejse dig - du holder samme kadence (i den virkelige verden skifter man gear så kadencen kan holdes enten siddende eller stående) Når du så sætter dig igen kan det være nødvendigt at justere på belastningen, pas på ikke at skrue for meget af, det skal føles mere belastende at sidde tungt end at stå tungt.

En ordentlig smøre men håber du kan bruge noget af det til noget.

Du kan også købe et pulsur. så ved du altid hvad du laver. Du skal dog regne med at du ligger 5-10 pulsslag højere i spinninglokalet (varmen) end hvis du cyklede udenfor. Det er altså nemmere at træne hårdt (udfra pulsen) indenfor.

Mange tak for linket til Løbesiden.dk - jeg tror det er en side jeg får brugt flittigt i den kommende tid! :)

Tror også det er et rigtigt godt forslag med at se bort fra 10%-reglen og lytte efter kroppen i stedet. - Det vil jeg huske på!

Det er i den sidste tid kun blevet til 5-10 km/uge og så med lidt anden træning ind imellem dvs. en smule step, spinning, yoga og lidt intervaller på crosstraineren. De sidste 2 uger har jeg holdt helt pause fra træning, udover 10 km. cykling til/fra job.

Dog har jeg fra feb.-maj i år gennemført HBU'en, hvor vi var oppe at gå 25+ km. med udrustning, uden at det gav problemer. Så jeg håber og tror at jeg stadig har en del af den styrke og holdbarhed jeg opnåede dengang i behold endnu - og jeg derfor ikke starter helt fra bunden når det kommer til at skulle optræne led, sener mm.

Jeg regner med at starte stille ud de næste ca. 2 uger, med slutningen på et begynderprogram jeg har liggende. (3xugentlig træning fra 3-5 km) - bare for at være sikker på ikke at ødelægge noget.

Og fra midt i august vil jeg så starte på det egentlige træningsprogram.

Det forslag du har skrevet virker umiddelbart som et godt udgangspunkt, men vil det kunne give mig en fordel at lægge noget intervaltræning ind? Eller er det spild af kræfter når nu jeg træner til marathon?

Jeg er ligeglad med min tid, bare den bliver i nærheden af 4 timer.

Skal måske lige tilføje at jeg er 20 år og kvinde.

Hej igen,

Godt at høre du har fået "blod på tanden". Jeg synes du i begyndelsen skal fokuser på at få trappet op i mængden, alene det vil gøre dig til en bedre løber. Du kan med fordel løbe i et kuperet terræn, det vil virke på dig som fartleg eller naturlige intervaller. Det vil også hjælpe dig til at holde det lidt ensformige arbejde på afstand. Når du har fået noget mere rutine og kan løbe 30-40km om ugen uden at være totalt risten, kan du stille og roligt begynde med intervaltræning. Det vigtigste er at huske på at tempoet på dine intervaller ikke er MEGET hurtigere end dit 5-10km tempo. Du skal betragte intervatræning som en fysisk og PSYKISK måde at dele hård træning op i bider så det ikke slider for meget på dig. Hvis du skulle løbe 5-10km tempotur en gang om ugen i konkurrencetempo vil du blive slidt op og du vil hade løb.

Interval er også med til at presse hjerte/kredsløbet i større grad end de roligere ture. Men som skrevet; begynd med lidt fartleg eller naturlige intervaller og evt. lidt bakkeløb (hurtigt op ad og jogge ned). Du kan med stort udbytte løbe 5-6x10sek sprint/spurt lagt ind på dine roligere ture helst til sidst på løbeturen inden du jogger af.

Husk opvarmning 10-15min.

og afjog 5-10min.

Held og lykke med træningen.

Hej MOL

Jeg har et brændende ønske om at gennemføre et marathon, meget gerne Copenhagen Marathon allerede i 2011.

Lige pt. kan jeg vel løbe 5 km. på ca. 30 min.

Jeg har aldrig løbet længere end 11 km i et stræk.

Hvordan griber jeg dette an træningsmæssigt? Skal jeg træne helt specifikt kun løb, eller vil det også være godt at træne noget andet som afveksling? Og hvad vil i så fald være det bedste?

Og er det overhovedet muligt at træne op så "hurtigt", uden at ende med skinnebensbetændelse eller andre skader fra overbelastning?

Jeg vil have mulighed for at træne 4-5 gange om ugen.

For at hjælpe og motivere mig har jeg planer om at investere i et Garmin GPS-pulsur. Enten 305 eller 310XT, råd til hvilke af disse der er at foretrække ifb. marathon-træning modtages også meget gerne!

Hilsen MissMandy

Der er langt vej men den er ikke umulig. Det kræver at du får sat din træning i system og passer på dig selv (læs: mærker efter på dig selv om du har brug for hvile eller træning).

Der er mange måder at træne til et marathon og du har forholdsvis god tid. Jeg kan ikke se hvor meget du løber i forvejen sådan på ugebasis gerne over de sidste 8-12 uger (gennemsnit pr. uge??).

Jeg vil anbefale dig at bruge lidt tid på løbesiden.dk der kan du læse en masse om træning og du kan lave et træningsprogram (16 ugers varighed) som du bør begynde på, ja 16 uger før marathon. Indtil da bør du trappe op efter samme skabelon som træningsprogrammet ligger op til, så du bliver i stand til at løbe, i hvertfald, den lange tur om søndagen (det skal du ifl. programmet).

Så med andre ord; trappe op stille og roligt. Glem alt om 10% regel. Mærk i stedet for efter på dig selv hvordan du har det med træning. Du kan jo fx. begynde med 20km om ugen fordelt over 3-4 gange om ugen afhængig af hvad ud har været van til. Lad være med at løbe den samme distance hver gang (og tur for den sags skyld).

dag 1. kort men rimelig hårdt

dag 2. lidt længere men rart

dag 3. lidt kortere end langt hvor du bliver tydeligere forpustet sidst på turen

Dag 4. Langt men roligt. Du skal kunne tale hele vejen. Også med andre end dig selv ;)

Har et spørgsmål omkring hvilepuls og makspuls.

Jeg opdagede ved et tilfælde omkring for et par år siden at jeg har en meget lav hviepuls. den ligger på mellem 40 og 50. Jeg fandt ud af det da jeg skulle vågne op efter en skulderoperation og sygeplejesken spurgte om jeg kendte til det. Det viste sig så den var ligeså lav inden operationen.

Jeg tænkte ikke videre over det fordi hun sagde at en forklaring ku være at jeg var i super form, det ku jeg på det tidspunkt hurtigt afvise.

Så var jeg hos lægen og hun målte min puls og blev bekymret for den var så lav. Hun sendte mig til nogle hjerteundersøgelser men der var intet usædvanligt.

Jeg er begyndt at træne med pulsur og har prøvet at måle min hvilepuls og den er omkring de der 45 når den er lavest ellers omkring 50.

Jeg er 26 år, omkring 195 høj og vejer omkring 96-97 kg.

Når jeg spinner prøver jeg at ligge på omkring 170 slag i min. Men vil gerne presse mig selv højere, lægen siger at jeg ikke bør være nervøs for at presse for hårdt, og det har hun jo nok ret i. Men ville høre om der er nogle der har erfaringer med det her herinde. Det er ihvertfald ikke min form der gør min hvilepuls så lav fordi vil betegne mig selv som ret alm. hva form angår. Har altid dyrket sport men slet ikke på et niveau som gør mig i super form

Din hvilepuls fortæller ikke direkte noget om din form, den fortæller kun hvor mange hjerteslag dit hjerte slår i minuttet for at skulle transportere blod rundt i din krop når du er i hvile.

Men hvis man dyrker motion der påvirker hjertekredsløbet i gunstig retning vil de fleste opleve at hjertemuskulaturen vokser og derfor skal bruge færre hjerteslag for at få den samme mængde blod rundt pr. min.

Jeg har selv en hvilepuls på 33. Jeg måler min puls hver morgen 5min efter jeg er vågnet. Jeg bruger bla. min morgenpuls som indikator for om jeg skal træne eller har brug for hvile.

I stedet for at tænke så meget over din hvilepuls bør du hellere se på hvor hurtigt din puls kommer ned på normalt niveau efter træning (fx. efter et interval). Jo hurtigere pulsen kommer ned til normalt niveau jo bedre form.

Dvs. at hvis du fx. løb intervaller (4x1km) og begyndte hvert interval når din puls var 120 i stedet for at holde en fast pause, ville du med tiden opleve at du fik kortere og kortere pause. Det kan selvfølgeligt være lidt svært når man kører spinning og det ikke er dig selv der styre træningen. Men du kan jo holde øje med hvor hurtigt din puls falder. Du skal være klar over at varmen/luftfugtigheden i et spinninglokale gør at man typisk ligger 10-15 pulsslag over det man ville gøre ude i det fri. Der skal derfor arbejdes hårdere udenfor for at få pulsen op i nærheden af det man kan i lokalet. Specielt til sidst på timen vil du være en smule dehydreret (bloden bliver derved tykkere og hjertet skal pumpe flere gange for at få samme mængde iltmættet blod ud til musklerne).

Husk at drikke. Du kan ca. optage 750ml vand i timen, og lidt mindre hvis der er sukker tilsat. Husk på at det ikke kan betale sig at drikke mere end de 750ml. Du oplever bare at det svulper rundt i maven. Jeg har set folk på spinningtimer der bæller så meget vand at di overhovedet ikke har tid til at træne.

Held og lykke med træningen.