Rumlepot

Forresten er Peder T.s MP 3:20 min/km. Så det er ikke joggetempo selvom hans Interval Pace 3:00 min/km

Ja Peder T. løber kun 7 km intervaller fordi han netop ikke konkurrere ret meget på distancer under marathon.

Jeg ville forslå motionisten (30km om ugen) at løbe 5x6km om ugen. Jeg ville løbe tempo på 25-30% (7-10km) om ugen. Fx. 6km med 1-2km intervaller eller tempoløb/fartleg i noget der minder om konkurrencetempo. På et af passene vil jeg nok løbe lidt flere kvalitets-km. Fx. 2-4km

Jeg ville lege med tempoet og løbeteknikken.

Gør træningen enkel og leg med farten.

Glem al den snak og mængde for kvalitet. Træn begge dele hele året. det er selvfølgelig nødvendigt med optrapning af både mængden og intensiteten efter en pause. OG JA DET ER EN GOD IDE AT TRAPPE ENTEN INTENSITETEN ELLER ANTALLET AF KM OP, IKKE BEGGE DELE PÅ SAMME TID.

Selvfølgelig er der forskel på verdenseliten og motionister, men træningspricipperne er langt hen vejen de samme bare i mindre målestok. Og tråden har relevans ift. det at have trænet basistræning før intervaller (og hvor meget af den sammet tid der bør være intervaller (kvalitet)) . Skal man være hurtig bliver amn nød til at træne hurtigt.

Igen igen, Peder Troldborg. Ja 14x7km. 25-40% kvalitet (fx. marathonpace). Altså 7km om morgen med indlagt kval. og 7km om aften med indlagt kval. er han træt jogger han bare de 7km.

Peder ved han kan løbe 42km så han fokuser i stedet på at træne tempo. Det er det han ikke er så god til ift hans mål.

Tempoet på al interval bør afhænge af distancen man vil konkurrere på. Er det 5km skal tempoet være 88-95% af maxpulsen. Nogle af intervallerne arbejdes ikke med puls. Der handler det om at holde tempoet HØJT fx bakkeintervaller 100-300m eller 3x3x400m baneintervaller. Her gælder det om at løbe let progressivt og holde en god teknik.

Glemte lige at understrege nedenstående!!

Danmark og vel også andre vesteuropæiske lande har der nærmest foregået en religiøs diskussion omkring træningsintensitet vs. træningsmængde - hvad er bedst? Når man analyserer den kenyanske træning fristes man til at sige "ingen af delene." For at være blandt de bedste løbere i verden, må man både inkludere intensitet OG mængde i sin træning!

Løbetræning

Generelt

Når den kenyanske løbetræning skal analyseres er det vigtigt, at tage højde for to ting. For det første er der forskel på træningen tidligt i en kenyansk løbers karriere, og den træning løberen udfører, når én af de utallige europæiske agenter rekrutterer vedkommende, efter den pågældende løber har vist sit potentiale som ung løber. For det andet arbejdes der meget struktureret med periodisering af træningen, det betyder at der er stor forskel på udformningen af træningen alt afhængig af årstid og i relation til fremtidige konkurrencer. Den træning der er beskrevet i denne artikel omfatter specielt den meget intensive forberedelsesfase, og er primært for 5/10km og crossløbere.

Frekvens, mængde og intensitet

Den kenyanske løbetræning er kendetegnet ved at være velstruktureret og hård. I meget intensive perioder trænes, der 3 gange dagligt - kl.6, kl.10, og kl.16. Det "vigtige" træningspas ligger altid kl.10 om formiddagen og kan bestå af lange kontinuerlige løb på op til 20km, fartleg, baneintervaller eller bakkespurter. Stort set al træning i "kl.10 passet" foregår omkring eller over løbernes laktattærskel, hvilket svarer til ca. 85-90 % af pulsreserven hos verdensklasse løbere.

De to træningspas kl.6 og kl.16. foregår i et mere moderat tempo, dog er det ikke unormalt at ét af træningspassene udvikler sig i retning af et regulært tempoløb, som vi kender det i DK. Kenyanske løbere træner altid i grupper!

I den mest intensive forberedelsesfase er det ikke unormalt, at der trænes op mod 200km om ugen, hvoraf 25-30 % af træningen foregår omkring laktattærsklen eller højere. Træningsmængden i den specifikke træningsfase før en konkurrenceperiode er væsentligt mindre. Eksempelvis træner kenyanske cross løbere blot 80-100km om ugen den sidste måned før crosssæsonen, intensiteten i træningen bibeholdes dog.

Udformning af intervaltræning

Personer der måtte tro, at kenyanske løbere udfører specielt mange og lange intervaller må til dels revidere deres opfattelse. Ja, intervaltræningen er hård, men udmærker sig mere ved dens meget høje intensitet end dens enorme kvantitet. Nedenstående er eksempler på nogle af de intensive intervaltræningspas som kenyanske løbere udfører:

4 * 600m i 88-90 sek

20 * 400m i 56-54 sek

20 * 200m i 27-30 sek

10 * 800m i 1.58-2.08 min

2-3 á 5km reps i 15.00-15.15 min

Som det kan ses, er det ikke en specielt stor intervalmængde, og bestemt ikke skræmmende i sig selv. Jeg tror mange danske eliteløbere, subeliteløbere og sågar supermotionister kvantitativt har gennemført lignende intervaltræningspas.

Til gengæld er tempoet ekstremt højt, og ligger konsekvent omkring konkurrence tempo eller højere. Udover de gængse aerobt baserede intervaller, lægges der meget stort vægt på "speed work" og såkaldte "drills" for at opnå hurtighed og spændstighed.

Progressivitet i det enkelte træningspas

Et andet kendetegn ved den kenyanske træning er den progressive fartøgning der forekommer i de kontinuerlige træningspas. Ofte begynder løberne i noget, der ligner joggetempo og hvor en habil dansk motionist let ville kunne følge med. Tempoet øges dog gradvis undervejs i træningen, således at træningspasset mange gange ender i en regulær konkurrence mellem løberne i træningsgruppen. På lette restitutionsdage er løberne dog ikke "bange" for at holde joggetempoet hele vejen rundt.

En ugeplan

Nedenstående er et eksempel på en ugeplan for en uge i den intensive træningsfase for crossløbere med ambitioner om at komme med til VM i cross. Plan er kun for træningspasset kl.10. Træning kl.6 og 16. er normalt ca.7-10km i let til moderat tempo.

Man. Kontinuerligt løb 18-20km omkring laktattærsklen 85-90 % af pulsreserven.

Tirs. Bakkesprint: 15 reps på en stejl bakke 200-300m omkring konkurrence tempo

Ons. 10km Fartleg – 2min i konkurrencetempo 1min ”jog” eller 12km i omkring 85-90 % af pulsreserven

Tors. Kontinuerligt løb 15-18km i omkring 80 % af pulsreserven

Fre. Samme som Tirs

Lør. Konkurrence 10-12km eller intervaller (200m, 400m, 800, 1000m osv)

Søn. Kontinuerligt løb 60min i let til moderat tempo

Læg mærke til den hårde blok fra man-ons, hvorefter træningen bliver mere "human" resten af ugen!

Syntese - kan træningen "forsvares" ud fra et videnskabeligt synspunkt?

Der er ingen tvivl om, at den kenyanske form for løbetræning næppe findes meget hårdere i resten af løbeverdenen. Spørgsmålet er så hvorvidt den er så unik, at den kenyanske succes udelukkende kan tilskrives denne form for træning.

Den kontroversielle sydafrikanske fysiolog Tim Noakes (Lore of Running) er af dén opfattelse, at den kenyanske træning ikke er meget hårdere eller anderledes end den træning som mange af de succesfulde "vestlige" løbere udførte og udfører nu om dage. Hvad Tim Noakes imidlertid glemmer, er den meget strukturerede træning de kenyanske løbere er udsat for helt fra 14-15 års alderen med ekstremt meget fokus på træning lige under laktattærsklen samt en utrolig stor fokus på hurtighed og teknik.

I Danmark og vel også andre vesteuropæiske lande har der nærmest foregået en religiøs diskussion omkring træningsintensitet vs. træningsmængde - hvad er bedst? Når man analyserer den kenyanske træning fristes man til at sige "ingen af delene." For at være blandt de bedste løbere i verden, må man både inkludere intensitet OG mængde i sin træning!

Set ud fra et videnskabeligt synspunkt ER den kenyanske træning ekstremt effektiv. De mange hårde træningspas medfører givetvis forbedringer i alle tre faktorer som har afgørende betydning for præstationsevnen i langdistanceløb Vo2max, specifik udholdenhed og løbeøkonomi. Mere præcist giver de lange kontinuerlige træningspas lige under LT forbedringer i den specifikke udholdenhed samt løbeøkonomi omkring konkurrence tempo, mens de mere intensive træningspas f.eks. fartleg og bakkeintervaller øger Vo2max.

Læg også mærke til den meget fokus, der lægges på hurtighed og teknik. Hurtighed er for det første en vigtig faktor i mesterskabsløb, hvor de sidste 400m gerne løbes i under 55sek, men træning af hurtighed og ved meget høj intensitet betyder også, at de hurtige fibre rekrutteres i højere grad. Træning af hurtige fibre kan være medvirkende til en øget oxidativ kapacitet i disse fibre og dermed en yderligere stigning i Vo2max og LT.

Til sidst er det relevant at diskutere værdien af de progressive træningspas som kenyanske løbere har gjort til et kendetegn. Progressiv træning, hvor farten øges undervejs, vænner nervesystemet til at arbejde hårdere og hårdere - vel at mærke i en let udtrættet tilstand. Det kan meget vel have betydning for opretholdelse og stigning i hastigheden i sidste del af f.eks. et maratonløb hvor flere og flere muskelfibre udtrættes og hvor en yderligere rekruttering af muskelfibre er nødvendig.

Afslutning

I denne artikel er uddrag af kenyansk løbetræning præsenteret. De kenyanske træningsprincipper bygger ikke på én hemmelig formel. Den er snarere et udtryk for noget som de fleste nok ved, når det kommer til stykket. For at være med i verdenstoppen skal der trænes hårdt, struktureret og gennem mange år. Hvorvidt "sorte" løbere er født med specielle evner til at løbe langt og hurtigt er på trods af ihærdige forsøg ikke endeligt påvist.

Jeg tror derfor, at sandheden ligger et sted midt imellem. I virkeligheden handler det både om at have de rigtige gener og udnytte dem optimalt, og hér har kenyanske og afrikanske løbere vist sig at være suveræne i nyere tid.

Referencer

"Lore of Running" 4th Ed. Tim Noakes, 2001. Artikel i "The Athlete" no.17, March 2005. "The Physiology of a Kenyan Runner" Frank Evertsen (upubliseret data). "Kenyan Principles" Marius Bakken (mariusbakken.com). "Training and Bioenergetic Characteristics in Elite Male and Female Kenyan Runners" Billat V, Lepretre PM, Heugas AM, Laurence MH, Salim D & Koralsztein JP, Med Sci Sports & Exerc 35(2):297-304, 2003. "Washindi - Løberne fra Kenya" Dirk Lund Christensen 1.Udg, 2000

Hej med dig,

Det hele handler om hvad du kommer fra, altså om du har trappet din træningsmængde op i et fornuftigt tempo. Hvis du har løbet og cyklet regelmæssigt gennem længere tid og ikke har problemer med det du træner fysisk og psykisk er der ikke tale om overtræning.

Men uanset hvad du laver og hvad du har lavet bør du løbende variere din træning ved at trappe op i mængden eller holde mængden og øge intensiteten. Hvis du træner samme antal cykle/løbe-timer hele året rundt uden at ændre op hverken intensitet eller mængden risikere du at stagnere og derved "bare" vedligeholde din form. Så hvis du ønsker formfremgang bør du justerer på de to parametere.

Det er det typiske problem i fitnesscentrene; motionister der træner tirsdag, torsdag lørdag - 1 times spinning (fuld gas) + lidt styrketræning i gennem 7 år uden at variere. Der sker nøjagtigt ikke en skid og de mister lysten til at træne. Det er bla. derfor at der er så mange store damer/mænd i cykelshorts selvom de kører spinning 3x1time om ugen. For lidt ud af træningen når de er der, ærgerligt når nu de er der at de ikke bruger deres kostbare tid ordentligt og så for meget energi ift. deres forbrug.

Hvordan skal man styrketræne til et triathlon? Lav vægt, mange reps - eller omvendt?

Til Rough og Gnuen:

Hvad cykler i på p.t?

Har lidt overvejet at melde mig ind i tri4 eller ktk86, men tror bare ikke jeg har tid til at møde op til træning hver gang. Evt. nogle der kender en tri klub, hvor man bare møder op når man har tid.

Ktk86 er nok den klub der i øjeblikket har det største antal unge mennesker. Du møder bare op til træning. Du kan se træningstider på deres hjemmeside. Drop styrketræning, køb evt. et par håndpladder til svømning. Du kan lave maverulninger, armstrækninger og ophævninger i en ribbe til svømning.

Hej,

Jeg vil give Mr. Tri ret i, at de fleste motionister vil have større glæde/gavn af et ekstra træningspas i stedet for styrketræning. Hvis man skal træne 10-12 timer om ugen vil det blive begrænset hvad man vil få ud af et styrketræningspas. Man vil "vinde" mere på at svømme, cykle eller løbe noget mere, hvis man ikke synes man får nok, men tiden er for de fleste motionister den begrænsede resurce, så træn smart.

Hvis du svømmer 3km på en time bør du træne din teknik. Du bør også bruge tiden frem til jul til at træne løb (fx 30-60min. let løB) det vil være et tidspunkt hvor du har tid til at "hyggeløbe" og vende kroppen stille og roligt til at være i gang. Der er ingen grund til at løbe længere end 60min. du må hellere løbe flere gange om ugen. Prøv også at få langt et løbepas ind lige efter cykling. Fx 2timers cykling - 30min. løb.

Brug tiden til tekniktræning i svømning. Jeg ser RIGTIG MANGE der høvler der ud af og aldrig bliver bedre. Svømning er den diciplin hvor man kan vinde mest ved at træne langsomt og have fokus på teknikken. Jeg er selv en lille tynd én der har teknikken nogenlunde i orden (kommer fra svømmeverden). Det er ens betyden med at jeg med lethed deler kindheste ud i bassinet når de store muskuløse bodybuildere hopper i ved en sjælent lejlighed. De holder typisk til 25m tazan-crawl og så er det slut!!

Hej med dig,

Jeg vil give AndreaH ret. Vi ved heller intet om din tidligere træning.Hvis tempoet ikke har ændret sig fra det du lavede i grundtræningsperioden kan det være årsagen. Ud over det bør du overveje IKKE at træne efter pulsen når du løber intervaller af denne slags, da intervaller er korte og pausen lang. Desuden vil intensiteten ligge over LT. Du bør i stedet for "slippe tøjlerne" og løbe hurtigt på fornemmelsen (Borg som du også gør).

Husk god teknik. Husk at løbe intervallerne let progressive, både hvert interval men også hele serien.

MHT. dine intervaller:

Jeg tror jeg ville løbe de serier som du har skrevet ned sådan:

3x3x400m pause: 30-45s. - bonus pause efter 3 stk. 1:30

Altså:

opvarm: 3km + stigningsløb (2-3x60-100m acceleration til sub max. tænk teknik, vær afslappet)

3x400m pause 30-35s

derefter 30s + 1:30 = 2min.

3x400m pause 35-40s

derefter 30s + 1:30 = 2min.

3x400m pause 40-45s

afjog = 3km

Hej med dig,

Hvis du skal have hjælp til træning kræves det at vi ved lidt om dine forudsætninger mht. svømning, cykling og løb. Hvad laver du nå? Hvordan er din svømmeteknik? hvor meget tid har du til træning (gennemsnit pr. uge)? Hvornår på dagen kan du træne? Har du en cykel? Køre du spinning? løber du i klub? Har du adgang til en svømmehal eller er det nødvendigt at træne i svømmeklub?

Hvor meget vejer du?

Hvor gammel er du?

Hvad er dit mål? bare at gennemføre eller køre 8:45?

Specielt vigtigt: Kan du løbe og hvor meget er du van til at løbe? (deter her din vægt spiller ind)

Typisk starter man op i begyndelsen af dec. 09 med tekniktræning og let træning. Typisk 4-6 timer om ugen. det er ikke unormalt at man træner 15-20 timer i korte perioder i ugerne op til Ironman. Man trapper selvfølgelig ned tiden op til stævnet. Få at kunne træne 15-20 timer i en periode på fx 3-4 uger er det nødvendigt at vende kroppen gradvist til denne mængde. Man skal altid huske at det ikke kun er mængden men også intensiteten (den specifikke træning: Ironman-intensiteten og lidt over ironman-intensiteten). Jeg har set mange der fyr den max af til spinning (60 min.) og når de så skal cykle udenfor til stævne brænder de helt sammen fordi de cykler for hårdt. De glemmer at de skal løbe 42 km bagefter.

Hej med dig,

Du bør holde dig til det Jacob skriver. Det er DESVÆRRE blivet meg et moderne at bælle vand under konditionstræning. Det passer meget godt for de fleste (også ved hård og varm træning/konkurrence) at drikke ca 150-300ml hver 20min. Det passer forøvrigt meget godt med en drikkedunk (750ml) pr time.

Hej med dig,

Sjovt lille tankeeksperiment. Nu er det jo bare sådan at hjertet ikke laver al arbejdet og du derfor ikke kan se isoleret på hvad det "koster" hjertet af energi at holde gang i pedalerne. Fx vil din puls være højere i varme omgivelser ved en given belastning (antal watt) i et tempereret klima.

Der er andre processer i kroppen ud over hjertet der kræver energi. Desuden kan der også bruges energi der ikke kræver "ekstra pulsslag". Har du tænkt på statisk muskelarbejde?

Hej med dig,

Det vigtigste for dig er at få fyldt "sukker på tanken". Sportdrik efter træning. Min erfaring med kakaomælken efter træning er, at jeg simpelthen optager energien/proteinet for langsomt ift. hvis jeg har blandet en shake + vand. Man optager protein/kulhydrat hurtigere hvis det er opløst i vand til forskel fra kakaomælk der er i "mælkeform". Det handler med andre ord om, at få optaget energien så hurtigt som muligt efter træning. Lav din shake inden du løber og drik den i badet nå du kommer hjem. Du skal så spise et energiholdigt måltid senest 1 time efter træning.

At drikke under træning vil være en god ide at træne. Det bør du gøre på ture over 1 time. Det samme gør sig gældende med energidrik. Løber du om morgen eller har fået for lidt at spise og føler dig sulten inden træning kan det være en løsning med ½ dunk med sportsdrik inden du løber.

Når jeg løber længere ture (90-120min.) løber jeg altid en rundstrækning fx 4-6 x 5km hvor jeg har en drikkedunk stående om drikker så pr. 5km (ca. 200ml 5-6% opløsning pr 5km) Når jeg løber en time drikker jeg ikke.

Jeg bruger samme system ved marathonløb; drikker hver 5km gennem løbet.

MHT. væskeindtag: du bør holde øje med dit urin. Det skal være klart lysegult hele dagen. Kan dog være lidt svært om morgen men et godt parameter for om du får nok væske. Får du for lidt kan du opleve en højere puls ved samme fart.

Hvis du spiser velovervejet får du nok protein. DU kan evt. læse hvordan eliteløbere spiser:

http://translate.google.dk/translate?hl=da...%3Dda%26tl%3Den

Hej med dig,

Som flere har skrevet er du på vej! Jeg mangler bare at vide hvad dit mål er? Vil du stille op i mr. Fitness eller bare være veltrænet for egen skyld? Mht. fedtprocenter er det nærmest umuligt at vurdere denne udfra et billede. At din fedtprocent er under 15 % (som en anden har skrevet) er optimistisk. Du kan få målt din fedtprocent hvis du synes du vil trimmes noget mere. Så kan du sætte dit nye mål udfra denne.

Hvis dit ønske er at blive større er det en god ide at fortsætte med den begrænset cardiotræning og så skal der køres hårdt på i styrketræningen. Du bør evt. få en træningsmakker hvis du ikke har en sådanne. Husk målsætning og delmål.

God træning.

For at Power Walk skal give mening kræver det at man holder et tempo på ca. 100 skridt i minuttet. Prøv at holde øje med antallet af skridt. Det kan gøres ved at tælle antallet af skridt i 15 sek. og gange med 4. Du skal dog holde tempoet!

Du kan også bruge en pulsmåler. Her skal din puls ligge 75-90% af din maxpuls. (maxpuls = 216 - ½halv alder) eksempel: 216 - ½(24år) = 204. Denne formel er bare en tabelværdi og det bedste er en maxpulstest hvis man vil bruge pulsen som træningsredskab.

Du kan evt. træne 75-80% den ene gang og 80-90% den anden gang. Altså skiftevis gennem ugen.

GLEM ALT OM FEDTFORBRÆNINGSZONER OG FEDTFORBRÆNING. DU SKAL FORBRUGE ENERGI OG KROPPEN SKAL NOK "FINDE" ENERGIEN FRA DE TILGÆNGELIGE DEPOTER!!!!!

Hej med dig,

Spinning kan være et supliment til din løbetræning men du bliver nu bedst til løb ved at løbe.

Mht. de brede damer og din instruktør; De laver INTET. Problemet med spinning er at man ikke kan se hvor meget man har på cyklen og derved hvor stor en belastning der lægges i pedalerne (watt). Et godt alternativ er en pulsmåler. Flere steder i fitnessbranchen bruges et system der hedder Activio som er et pulssystem hvor alle kan se deres puls på en storskærm. Instruktøren fortæller så hvor alle skal ligge. Det kræver at deltagerne har tastet deres max-puls ind på skærmen. Man træner så procentvis ud fra maxpulsen og ingen kan "snyde" med mindre man taster en for lav maxpuls ind og holder igen hele vejen. Forhåbentligt vil en kvalificeret instruktør opdage hvis folk putter sig.

Din instruktør kører uden belastning. Det er derfor hun kan kører 6 timer om dagen. Spørg dig selv; ligner hun en der kan kører Touren? De træner også 6 timer om dagen men kun i korte perioder.

Pulsur, og glem de brede damer og koncentrer dig om dig selv, damerne på dit hold vil for altid ligne voksne damer med ble de tror at så længe de har et medlemsskab/kort taber de sig.

Du har ret. Kan vi ikke få fred?

Proteinshake, proteinshake proteinshake.....

Langt hen af vejen skal det betragtes som en lille hjælp til pigen der spurgte om råd ikke flueknipperi.

Hej med dig,

Nu er der altså forskel på tørret bananer og dadler.

Jeg ved ikke om du nogensinde har løbet intervaller 30 min. efter du har indtaget dadler? men jeg kan fortælle dig at det hverken lugter eller ser lækkert ud!

Det handler om hvad der ligger i mavesækken/tarmene.

Så den er fra "cardiofolket" til cardiofolket.

Den har intet med proteinpulver, creatinpulver eller andet pulver som når det ligger der foran èn signalér sundhed og mad.

Den smørre fortæller bla. noget om hvor lang tid maden optages hvis man har tænkt sig at planlægge det at spise før løb eller anden konditionstræning uden at få dårlig mave.

200-250ml vand pr 15-20min. under træningen, det er begrænset hvor meget væske du kan optage i løbet af de 60 min timen vare. Du skal drikke efter timen som jeg har skrevet og du kan holde øje med din urin. Den skal være klar.

Fitness Dk er begyndt at stinke. De appelerer til det unge smarte segment men har ikke forstået at alle idioterne selvfølgelig gerne vil være en del af dette "succes-segment" og altid vil halse efter for at få del i denne virkelighed. Mændene (de tatoverede, dem med kamphunden, invandreren i den svensk-indregistreret BMW, semibodybuilderen, semirockeren) går efter de unge piger som træner i FDK. Mændene vil kigge på piger, spille med musklerne og håbe på at pigerne kigger igen. De vil være det sted hvor de kan føle sig som en af dem der har styr på tingene. Efterhånden som flere og flere idioter dukker på i FDK for at træne/kigge på piger vil flere og flere af normale flygte til steder hvor man kan få ro til at træne. På Nørrebro handler det bare om tid, før alle normale er skredet.

Sæt prisen op for medlemsskabet 800kr om md. Udmeld de medlemmer der ikke kan finde ud af at være normal (man bestemmer selv hvem man vil handle med), indret lokalerne så de signaler lyserødt (blomster billeder på væggene, dufte af romantik, osv) fjern spejlene.