Jacky

Kan godt være musklerne får 48 timers hvilke.. men det kan man da langt fra sige at ens CNS gør!

Onsdag d. 07/01/09

Blev ikke til træning idag, da jeg har haft knas med lysken/hoftebøjer siden mandags. Istedet blev det til lidt over hundrede positionsskud med en tung bold (600gram).

Overvejer at gå over til et måske lidt mere håndbold-relateret cirkelprogram jeg stødte på.

1 . Mavebøjninger - 30 sekunder

2 . Knæbøjninger - 30 sekunder

3 . Reaktionsøvelse - 30 sekunder

4 . Dips - 30 sekunder

5 . Chins - Max

6 . Lunges - 15 på hvert ben

7 . Smalle armstrækninger - 30 sekunder

8 . Diagonalløft - 30 sekunder

9 . Spring øvelse (Stå oppe på platform (40-60cm), hop ned og op på anden platform) - 15-20 hop

10 . Sidestep - 30 sekunder

11 . Vippebræt - 30 sekunder

12 . Et-bens-spring (40-60cm) - 15-20 hop

13 . Rygbøjninger - 30 sekunder

14 . Haseøvelse - 30 sekunder

15 . Brede armstrækninger - 30 sekunder

Max 30 sekunder imellem hver øvelse, og der køres 3 cirkler.

Kommentare er hjertelige velkommne, hvis der er nogen der følger med derude (;

Til farmer;

Hvor gammel er du? (Altså snakker vi senior, ynglinge eller junior) og hvilket niveau bliver der spillet på? :)

Lørdag d. 03/01/09

Squat

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

Bænkpres

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

Træk til bryst

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

Frivend

15 singler med 50kg

Nåede ikke mere.. frivend og træk til bryst var lidt tunge idag, men trænede også en halv time efter jeg stod op. Måske derfor.

Onsdag d. 31/12/08

Genstandsledet fik nogle tørre tæsk!

12 x 35426 reps

Military press: rammr triceps og det forreste skulderhoved.

Skulle mene at overhead press og varianter rammer alle 3 skulderhoveder rimelig godt..?

Dips: rammer triceps og ryggen

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtTriDip.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...WtChestDip.html

Hasemusklerne

Her vil jeg forslå inten calfraise eller single leg calfraise

Hasemusklerne går også under agentnavnet "baglåret". Ville vælge en anden øvelse en calf-raises ;)

Det midterste skuldehoved

Her vil jeg forslå Upright Row eller Lateral Raise

Ville stadig mene at military press klarer det fint. Samt den også aktivere trapezius i høj grad.

Desuden får underarmen også tæsk nok ved de øvelserne han kører i forvejen som chins osv.

My 50 cent (:

Mandag d. 22/12/08

Squat

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

Bænkpres

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

Træk til bryst

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

5 x 47,5kg

Frivend

15 x singles på 47,5kg med 30 sekunders mellemrum.

Bagefter gik vi op og spillede noget bold :p

Hallen jeg træner i, åbner først engang ... ja hvem ved, omkring nytår vel.. så hvis jeg ikke lige når en træning imorgen, så kommer der nok til at gå lidt tid..

Lørdag d. 20/12/08

Squat

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

Bænkpres

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

Træk til bryst

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

Frivend

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 45kg

3 x 45kg

Dødløft

1 x 60kg

DB Flies

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

Calf Raises

8 x 90kg

8 x 90kg

8 x 90kg

Noget springtræning… dvs. en masse hop

Tror at jeg fremover går over til at køre 15 singles med 30 sekunders mellemrum i frivend i stedet for 5 x 3

Update.. vægten er på ca. 74,2kg nu :)

Tirsdag d. 16/12/08

Squat

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

Bænkpres

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

Træk til bryst

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

5 x 42,5kg

Frivend

3 x 42,5kg

3 x 42,5kg

3 x 42,5kg

3 x 42,5kg

3 x 42,5kg

Dødløft

5 x 60kg

DB Flies

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

Onsdag d. 03/12/08

Squat

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

Bænkpres

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

Træk til bryst

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

5 x 40kg

Frivend

3 x 40kg

3 x 40kg

3 x 40kg

3 x 40kg

3 x 40kg

Dødløft

1 x 55kg

DB Flies

10 x 5kg

10 x 5kg

10 x 5kg

Chin Ups

1rep – 2rep – 3rep

1rep – 2rep – 3rep

1rep – 2rep – 3rep

Søndag d. 30/11/08

Squat

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

Bænkpres

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

Træk til bryst

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

5 x 37,5

Frivend

3 x 37,5

3 x 37,5

3 x 37,5

3 x 37,5

3 x 37,5

Deadlift

5 x 50kg

Dumbell Flies

10 x 5kg

10 x 5kg

10 x 5kg

Chin Ups

1 – 2 – 3

1 – 2 – 3

1 – 2 – 3

Lunges

6 x 15kg

6 x 15kg

Onsdag d. 26/11/08

Squat

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

Bænkpres

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

Træk til bryst

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

5 x 35kg

Frivend

3 x 35kg

3 x 35kg

3 x 35kg

3 x 35kg

3 x 35kg

Deadlift

5 x 50kg

Dumbell Flies

10 x 5kg

10 x 5kg

10 x 5kg

Fredag d. 21/11/08

Squat

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

Bænkpres

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

Træk til bryst

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

5 x 32,5kg

Frivend

3 x 32,5kg

3 x 32,5kg

3 x 32,5kg

3 x 32,5kg

3 x 32,5kg

Dødløft

5 x 45kg

Onsdag d. 19/11/08

Squat

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

Bænkpres

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

Tryk til bryst

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

Frivend

3 x 30kg

3 x 30kg

3 x 30kg

3 x 30kg

3 x 30kg

Dødløft

5 x 45kg

Fredag d. 14/11/08

Squat

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

Bænkpres

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

Træk til bryst

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

5 x 27,5kg

Frivend

3 x 27,5kg

3 x 27,5kg

3 x 27,5kg

3 x 27,5kg

3 x 27,5kg

Dødløft

5 x 40

... :o

Onsdag d. 12/11/08

Squat

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

Bænkpres

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

Træk til bryst

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

5 x 25kg

Frivend

3 x 25kg

3 x 25kg

3 x 25kg

3 x 25kg

3 x 25kg

Dødløft

5 x 40kg

Første træning. Starter lidt blødt ud da jeg gerne vil vende kroppen til at løfte igen :p

Log

Hey :D

Alder -16 år

Trænings erfaring - 1-1½ år. Jeg har dog holdt godt 6-7 måneders pause fra april og til oktober, hvor jeg brugte en måned på at finde teknikken igen, for så at starte op igen fra bunden af i november. Jeg træner fordi jeg synes det er sjovt, samt jeg håber det vil have en positiv indflydelse på mit håndbold.

Højde (ved start) - 190-191

Vægt (ved start) - 71 – 71,5kg

Til dagligt spiller jeg håndbold på højt niveau, hvilket ikke efterlader meget tid til selvstændig styrketræning :/. Vi har 3 træningspas om ugen, inkl. kampe (divisions kampe + 2 pokalturneringer). Det giver mig nogenlunde følgende ugeskema;

Mandag – Håndbold | Tirsdag – Håndbold | Onsdag – Styrke medmindre vi har kamp | Torsdag – Håndbold | Fredag – Styrke | Lørdag – Restitution medmindre vi har kamp | Søndag – Kamp, hvis ikke sætter jeg et styrke pas her.

Gamle 1RM stats

Squat 60kg

Bænk 60kg

BOR 45kg

Frivend 50kg

Mine mål er som følger.

1. At blive mere eksplosiv samt øge springstyrke

2. At blive generelt fysisk stærkere all-round & få nogle flere kg på kroppen

3. Slå mine gamle 1RM stats

Jeg forsøger at bruge et simpelt program som er bygget op omkring basis øvelser, samt at øge så tit som muligt. Hvis jeg ikke får alle reps i alle sæt, så kører jeg med samme vægt næste gang jeg er nede og træne. Ellers er planen at bare køre derudaf :) Programmet ser ud som følger;

5 x 5 Squat

5 x 5 Bænkpres

5 x 5 Træk til bryst (Bent over Row)

5 x 3 Frivend (Hang Clean)

Herudover plejer jeg at køre nogle DB flies, for at presse det sidste ud og noget dødløft i håb om at få noget masse på kroppen imens de andre løft ikke er så tunge endnu.

Ideen er at når de 4 ”core-lifts” i programmet bliver rigtig tunge (for mig altså), så ryger supplement øvelserne også væk.

Der findes da utallige programmer hvor man kører squat, dødløft, bænk osv. på samme dag.

Desuden er biceps-curl ingen dårlig øvelse.

Der ligger en artikel her på siden, der sikkert har trådstarterens interesse ( http://www.motion-online.dk/styrketraening...tyrketraening?/ )

Desuden til The-Pimp, du kunne måske lære lidt mere om muskelvæskt her.

- http://www.motion-online.dk/styrketraening...ne_-_artikel_1/

- http://www.motion-online.dk/styrketraening...se_-_artikel_2/

- http://www.motion-online.dk/styrketraening...rtigt_gaar_det/

- Samt lidt om HST, (hvis du er interesseret) der benytter sig af regelmæssig ugentlig træning ( http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html )

Langt fra optimalt ihvertfald (:

for den sags skyld, så findes der ikke noget "optimalt". Det svinger fra person til person.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/ - prøv den istedet

Bare sådan for nysgerrighedens skyld, kan du, samedke, ikke smide dit træningsprogram op så vi kan se hvad du egentlig kører om ugen?

mht til halve løft, så er det uanset definition ikke vejen frem, hverken med hensyn til vækst eller 15-5-1RM fastsættelse.

Hver nu realistisks for pokker, drengen for jo en hel del mere ud af at kører øvelserne korrekt.

Trådstarteren har fået 1½ år bag tremmer :o ?

Hej.

Det kan det have.

-

På et lidt mere seriøst punkt. Ja, efter egne erfaringer der mener jeg ihvertfald det har. Der er ikke noget som at have løbet rundt med sammenkrampede calves, hvorefter man får dem løsnet op af en massør :)

Hva er de andres max?

Arh for satan da, så læs dog hvad han skriver! han er ikke i stand til at lave chin-ups!

..

Men hvis jeg ikke er særlig god til at lave chin ups her i starten

Indtil videre har jeg fået indtryk af at han ikke er så god til det. Det er da ikke det samme som "ikke i stand til"

Ja, så bliver det en smule svært:) Men der hvor man holder hænderne bagved stangen, hedder det ikke pull ups?

Og der hvor man holder hænderne foran stangen hedder chin ups? :)

Det er lige omvendt ;) Bare giv gas med hvilket greb du er bedst i

Hvorfor ikke bare lave armhævninger (Chin/Pull ups)? Lav dem med hvad greb du er stærkest i, der er ingen magisk vej udenom og det en kanon god øvelse. Så kom i gang, og lad hver med at springe over :)