Madsbjensen

hehehe :4thumbup:

Fixede det... Skulle bare kalde filelocation noget andet end det gamle program...

men endnu engang tak for et "fedt" program

mvh

mads

Hej anders

Super fedt program og god stil at du vil dele med os andre...

Jeg har provede at installere denne nye opdate men dette lykkes ikke da setup stopper med en fejlmelding (2869)

Har du nogle raad

Mvh

mads

tak SP

Benytter du kun pwo shake efter vaegt traeningen eller ogsaa efter cardio?

mvh

Mads

Gaelder denne fordelling ogssa naar man cutter?

Ja da det vil endda vaere at foretraekke

Du kan ikke traene ben/ryg to gange i et 2 dags split det giver ikke musklerne tid nok til at gror. Saa du maa enten vaelge andre ovelser eller et andet program.

Ved at kOre storre ovelser bliver de mindre muskler ogsaa traenet. Saa isedet for at kore 3 "disko" ovelser kan en stor ovelse dette samme hvis ikke mere. Saa faa nogle ovelser der kore mere en isoleret muskel ad gangen og supplere saa derefter med stotte ovelser.

F.eks

dag 1 (ben ryg biceps og mave)

squat

chinups

stifflegged deadlift

barbell row

biceps curl

situps

Dag 2 (bryst skuldre triceps)

Baenkpress

incline baenkpress

skuldre press

dips

skull crunches

one legged calf rise

det var nu bare et forslag. ved ikke hvad du har til raadighed hvilke ovelser du kender/bruger. Dodloft skulle nok ogsaa indfores men det kommer an paa dig

mvh

mads

hej

For at sige det lige ud: Dette er ikke noget "program" det er bare en opramsninger af Qvelser

som det ser ud onsker du at korer et 2 dags split (dag 1 ben,ryg biceps og dag2 bryst,skuldre, laeg og triceps med mave traening begge dage)

Dette er et udemaerket program men det kraver mere diciplin end et fullbody program da missede traeninger laver kludre i det. Men vigtig for ligemeget hvilket program er at du skal korer de store ovelser forst. F.eks ben, ryg for biceps og bryst, skuldre for triceps

haber dette ville hjaelpe dig lidt.

Hi

Efter min sidste squat traening har min ryg varet stiv. Ved mit sidste set omkring 4 rep var jeg paa vej op da jeg mistede pusten og kunne saa maerke at lille smael i laenden. Stoppede med at squatte men provede at fortsaette den resterende traening men ryggen blev mere og mere uflexibel da jeg kolede ned. Smerterne er ikke voldsom men er der det meste af tiden. TB og anden varme losner op. Jeg folte isaer smerterne naar jeg provede at rette mig op og naar jeg har siddet eller ligget nogen tid, for derefter rejse mig op. Har givet ryggen nogen tids pause (med strak oevelser og lette hoj rep ovelser) og ryggen foles naesten normal (mere mentalt) og vil til at traene igen.

Er der nogle der har provet dette og skal man bare op paa hesten igen. Skulle jeg muligvis benytte baelte for at stotte laenden

mvh

mads

Tir 5/8 B

leg rise 3x9xbw

Sq 3x5x85kg

press 47.5 x 4rep x 5rep x 5rep (havde ikke power ved 1 saet)

PC 2x 50kg x 5rep, 45kg x7rep

situps 3 x 17 x 4kg

________________________

Tor 7/8 A

Leg rise 3x10xbw

SQ 85kg x 5rep x3

BP 75kgx5, 75kgx4 (fail) 70kg x6

DL 107.5 x5

situps 3x4kgx20

Hej

Viden er magt, saa hvis du ikke har den opsOg den. Man kan ikke bare forvente at faa guldkorn ved blot at sporge om det :D

Har selv kokset rundt med mange forskellige programmer. Nogle som fittness instrukter kom op med, hvor det var med en masse maskiner og saa 20 min cardio traening . Men der er storre og bedre derude!!! Fik foresloget at kigge naemere paa Rippetoe starting strengh og har vaeret super glad for det. Han gennemgaar alt du behover og er et program som mange for mig har faaet super resultater ved! ligner meget det program der var linket. Men den har mere kod paa sig. Starting strengh har mange forskellige problemstillinger og Mark Rippetoe har en utrolig masse viden og en god evne til at forklare teknikker skriftligt!!!

Kort fortalt er der 2 dags traening A (squat, Baenk, Deadlift, situps) og B (squat, overheadpress, powerclean, situps). Dagene varieres saaledes hvis du traener man, ons, fre => man A, ons B, Fre A og saa starter du med B naeste uger. Man progressiver med 2.5 kg hver WO saa men kommer hurtigt op i vaegt!! Men som sagt er der skraevet en bog herom og der er en masse viden man ikke kan foreklare paa et par linier!!

Men ellers god vind med det!

mvh

mads

Man 28/07 A

SQ 3x5x77.5kg

BP 3x5x75kg

DL 1x5x100kg

Situps 3x18x4kg

ass pullups 3x8xnr6

__________________

Ons 30/07 B (morgen vaegt 86.2)

SQ 3x5x80kg

Press 1x5x47.5kg, 1x4x47.5kg, 1x5x45kg

PC 3x5x47.5kg

situps on ball 3x20x4kg

biceps bb curl 3x8x30kg med ss biceps db curl 3xTFx9kg

_____________________

Fre 1/8

sq 3x82.5x3

BP 2 x 75kg x5,1 x 75kg x4

DL 1 x 105 kg x5

situps 4kg x 17x 15x 15

note BP slow

Fre 18/07 A

note: morgen vaegt 86.2 kg

SQ 3x5x65 kg

BP 3x5x72.5 kg

DL 1x5x90 kg

Situps 3x18x4 kg

_______________

Man 21/07 B

Sq 3x5x70 kg

Press 3x5x42.5

PC 3x5x47.5kg

Situps 2x15x5kg, 1x15x2.5

chin ups 3x6xbw

________________

Ons 23/07 A

Sq 3x5x72.5 kg

BP 1x5x75kg, 2x5x72.5kg

DL 1x5x95kg

situps 3x16x2.5kg (fejl ved ikke hvad jeg lavede)

chinups 3x7xbw

________________

Fre 25/07 B

Sq 3x5x75kg

Press 3x5x45kg

PC 1x3x50kg Fail => 3x5x45kg

Situps on ball 3x17x4kg

biceps bb curl 2x8x32.5kg, 1x7x32.5kg

Tir 8/6

Dag B

Sq 3x5x60kg

press 2x5x 47.5 kg, 1x5x42.5kg

PC 2x5x47.5 kg, 1x5x42.5 kg

Chin ups and biceps curls supersaet med BW and 25 kg barbell

situps 2x20x4 kg, 1x15x4 kg

_____________________________________________________________

Tor 10 /6 A

sq 3x5x60 kg

bp 3x5x75 kg

DL 1x5x95 kg

situps 3x20x4kg

ja. du skal holde armene strakt under hele loftet. alt andet er ikke optimalt og skal rettes

mange tak for svaret helio.

jeg har nu oprettet en logbog (mangler lige at faa lagt det sidste ind) og haaber det er talene du spurgte om.

Kan man stadig havde fremgang ved dette program under kur, eller egner programmet sig ikke til det ?

mvh

mads

tir 1/7/08 A (morgen vaegt 86.1kg)

Sq 65 x 2, 60 x1 ( straekker forst knaet og saa hoften, altsaa drive kniber)

provede paa at traene det i power rack

BP 3 x 72.5

DL 85 x 1

situps 2.5 x 15 x 3

tor 3/7/08 B

sq 65kg x 3

press 45kg x 3

PC 45kg x 1, 40 kg x 2

situps 3 kg x 17 x 3

Son A

sq 65kg x 3

bp 75 kg x 2 , 72.5 kg x 1

DL 90 x 1

situps 4 kg x 15 x 3

Tir d 24/6 B

Sq 70 kg x 3

press 40 kg x 3

PC 30 x 3

situps bwx15x3

Tor A (Vaegt om morgen 84.3kg)

sq 3 x 60 kg (oem i knaet

BP 72.5 kg x 2 , 70 kg x 1

DL 80 x 1

situps bw x 17 x 3

Son B

sq 62.5 kg x 3

press 42.5kg x 3

PC 40 x 3

situps bw x 20 x 3

Man d 9/6 B

Sq 72.5kg x2, 70 kg x 1

Press 42.5 x3

PC 35 kg x 2. 30kg x 1

Ons 11/6 A

Sq 72.5 x 3

BP 72.5 x 3

DL 80 x 1

Fre

Tog paa fisketur om morgen og kom til skade ved at falde og lande paa knaet FUCK hvor traels

Man 2/6/08 A

sq 65 x 3

bp 70 x 2, 60 x 1

DL 70 x 3

Ons 4/6 B

sq 70 kg fail, 2 x 65 kg

press 45 fail, 2 x 40 kg

PC 30 x 3

note: nedern men havde vaeret paa nattearbejde saa der var maks udsoldt

fre A

sq 70 kg x 3

BP 70kg x 3

DL 75 x 3

man B

Squat 60 kg x 3

press 30 kg x 3

barbell row 70 kg x3

situps 3 x 12 (BW)

ons A

sq 65kg x 3

BP 70 x 1, 65 x 2

DL 3x 65

Fre B

sq 65kg x 2, 60 x1 (opdaget at jeg ikke havde et ordenligt drive op)

press 40 x 3

power clean 20x 3

Lidt fakts om mig selv:

25 aar

185 cm hOj

84 kg

Squat 70 kg x5, baenk 75kg x 5, DL 100 kg, press 45kg x5, power clean 45 x 5 situps 4 kg x 20

Traenings dage man, ons, fre

Baggrund:

Jeg har altid haft en intresse for sport og fysik aktivitet, dog da jeg var yngre mere fra end siden position med cola og chips som hoved desiplin. Dette resulteret i at jeg omkring min 18 fOdselsdag var kommet op til 130 kg flaeske kategori 3 bjerg. Jeg begyndte saa smaart med at tabe mig og min bror tog mig med i et styrke center. Det blev var mere til det sociale og traening blev aldrig maalrettet. Dette var dog starten til et sunder liv og motion blev min nye ”addiction”. Efter 5aar var jeg kommet ned paa 73 kg og kaepede stadig med fedt paa maven dette gjorde at jeg havde mistet alt min styrke og mine muskler. Det var meget frustrende og fik mig til at starte i fitness center igen hvor jeg fuldte det klassiske vaegttraenings program i dvs maskine (lidt fri vaegte) og 20 min cardio. Efter at havde oprettet en bruger herind er det blevet til mere og mere maalrettet traening efter et aar var jeg kommet op paa de 80 kg men ikke med meget mere fedt men med en masse mere styrke. Rippetoe navn blev naevnt herinde og kun med rossende ord og jeg kobte hans starting strenght, practical programming (har ikke laest den endnu) og derudover bill starrs bog strongest shall survive (heller ikke laest).

Mine Maal:

Jeg er startet paa starting strenght primaert med maal at traene de bedste ovelser og gerne bliver staerker i dem. Faa omdannet den sidste del af fedtet til muskler dvs. jeg vil forblive omkring de 80-85 kilo men gider ikke at havde det valpefedt. Laere teknikker og faa mere viden, saadan saa skader bliver minimeret og traening optimeret.

Lidt fakts om mig selv:

25 aar

185 cm hOj

84 kg

Squat 70 kg x5, baenk 75kg x 5, DL 100 kg, press 45kg x5, power clean 45 x 5 situps 4 kg x 20

Traenings dage man, ons, fre

Baggrund:

Jeg har altid haft en intresse for sport og fysik aktivitet, dog da jeg var yngre mere fra end siden position med cola og chips som hoved desiplin. Dette resulteret i at jeg omkring min 18 fOdselsdag var kommet op til 130 kg flaeske kategori 3 bjerg. Jeg begyndte saa smaart med at tabe mig og min bror tog mig med i et styrke center. Det blev var mere til det sociale og traening blev aldrig maalrettet. Dette var dog starten til et sunder liv og motion blev min nye ”addiction”. Efter 5aar var jeg kommet ned paa 73 kg og kaepede stadig med fedt paa maven dette gjorde at jeg havde mistet alt min styrke og mine muskler. Det var meget frustrende og fik mig til at starte i fitness center igen hvor jeg fuldte det klassiske vaegttraenings program i dvs maskine (lidt fri vaegte) og 20 min cardio. Efter at havde oprettet en bruger herind er det blevet til mere og mere maalrettet traening efter et aar var jeg kommet op paa de 80 kg men ikke med meget mere fedt men med en masse mere styrke. Rippetoe navn blev naevnt herinde og kun med rossende ord og jeg kobte hans starting strenght, practical programming (har ikke laest den endnu) og derudover bill starrs bog strongest shall survive (heller ikke laest).

Mine Maal:

Jeg er startet paa starting strenght primaert med maal at traene de bedste ovelser og gerne bliver staerker i dem. Faa omdannet den sidste del af fedtet til muskler dvs. jeg vil forblive omkring de 80-85 kilo men gider ikke at havde det valpefedt. Laere teknikker og faa mere viden, saadan saa skader bliver minimeret og traening optimeret.

Okay mange tak for jeres svar

Lidt fakts om mig selv:

25 aar

185 cm hOj

84 kg

Squat 70 kg x5, baenk 75kg x 5, DL 100 kg, press 45kg x5, power clean 45 x 5 situps 4 kg x 20

Traenings dage man, ons, fre

Baggrund:

Jeg har altid haft en intresse for sport og fysik aktivitet, dog da jeg var yngre mere fra end siden position med cola og chips som hoved desiplin. Dette resulteret i at jeg omkring min 18 fOdselsdag var kommet op til 130 kg flaeske kategori 3 bjerg. Jeg begyndte saa smaart med at tabe mig og min bror tog mig med i et styrke center. Det blev var mere til det sociale og traening blev aldrig maalrettet. Dette var dog starten til et sunder liv og motion blev min nye ”addiction”. Efter 5aar var jeg kommet ned paa 73 kg og kaepede stadig med fedt paa maven dette gjorde at jeg havde mistet alt min styrke og mine muskler. Det var meget frustrende og fik mig til at starte i fitness center igen hvor jeg fuldte det klassiske vaegttraenings program i dvs maskine (lidt fri vaegte) og 20 min cardio. Efter at havde oprettet en bruger herind er det blevet til mere og mere maalrettet traening efter et aar var jeg kommet op paa de 80 kg men ikke med meget mere fedt men med en masse mere styrke. Rippetoe navn blev naevnt herinde og kun med rossende ord og jeg kobte hans starting strenght, practical programming (har ikke laest den endnu) og derudover bill starrs bog strongest shall survive (heller ikke laest).

Mine Maal:

Jeg er startet paa starting strenght primaert med maal at traene de bedste ovelser og gerne bliver staerker i dem. Faa omdannet den sidste del af fedtet til muskler dvs. jeg vil forblive omkring de 80-85 kilo men gider ikke at havde det valpefedt. Laere teknikker og faa mere viden, saadan saa skader bliver minimeret og traening optimeret.

Progressering:

Har vaeret ude og kobe 1.25 vaegt skiver, saa prover at oge med 2.5 (sammenlagt) hver gang. Mange gange har jeg folt at jeg kunne lidt mere men da det er mere vigtigt at havde god form og ikke komme til at side fast. Det er dog sket med squat, problemmet er at jeg forst straekker benene for der efter at udstraekke hoften dette har gjordt at jeg ikke er kommet saa meget videre i squat og er stagnet. Har provet paa at fokusere paa formen. Er dette problem styrken i take off og skal dette highlightes i et power rack?

Ja det sidste blev noget rodet. Det jeg mener er: Vaegtstignings eksemplerne givet i bogen kontra mine erfaringer ikke passer sammen. Specielt i nogle af ovelserne, som jeg har traenet meget for. Hvad siger jeres erfaringer, har lige nu en traels folelse da jeg ikke har faet ligende resultater. (its good to be ambitious but not Greedy)

Desuden havde jeg en diskution omkring om stangen skal laegge dod ved hver rep i DL (som rippentoe siger) eller er det farligt pga kroppens tendens til at slappe af!!!