White Pioneer

Tak for svar!

Men så vidt jeg kan se, stoppede han lidt inde i det...

Er der nogen, der har erfaringer med dette program?

https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout

Hvordan var jeres resultater?

- Styrke

- Kondition

- Udholdenhed

- Fedttab

- Muskelopbygning

- Andet?

Håber der er nogen der vil dele erfaringer :)

Tak!

Hej

Jeg er lidt i tvivl om den bedste metode til at vælge den rette vægt i de forskellige sæt.

Jeg plejer at bruge den samme vægt i alle sætene, f.eks. 5x5x100, men har hørt det ikke er optimalt. Nogen siger at man skal makse i første sæt og så falde i vægt. Ander at man skal stiger og nogle at man skal bygge det op som en pyramide.

Så hvad er jeres byd? Hvad er bedst?

Det skal måske lige siges at mit primære mål er styrke og sekundært massse.

Tak for hjælpen :-)

Så det kan altså koges ned til at vedholdenhed på et dårligt program er bedre end knap så meget vedholdenhed på et godt program og for en del af gutterne skal man huske på at der kan være doping involveret.

Det passer meget godt med de ideer jeg selv havde. Men det svarer ikke på hvorfor man sjældent ser at de store brød træner flerledsbasisøvelser. Er det måske sådan at det er nemmere at holde motivationen hvis man bruger maskiner og isolationsøvelser, da de ikke føles lige så hårde?

I dag var jeg så til åbent hus i et mere traditionelt fitnesscenter, end hvor jeg normalt træner. Der lagde jeg mærke til noget som undrer mig.

Det kan med rimelighed siges at der er konsensus om, at hvis man vil have større muskler skal man tage udgangspunkt i et program bestående af basisøvelser og (måske) enkelte isolationsøvelser. Imidlertid så jeg at mange af de virkelig store og muskuløse fyre, gjorde det anerledes.

Jeg så ingen der lavede Squat, BOR eller Dødløft. Kun få lavede Pull-ups og Press. Den eneste basisøvelse jeg så blive brugt var Bænkpress. Der var imidlertid godt gang i hele maskinparken (inkl. diverse kabeltræk) og folk der lavede diverse curlvarianter, shrugs og tricepsisolation. De fleste af dem jeg så havde (efter hvad jeg kunne bedømme) dårlig teknik og kørte kun med ½ ROM.

Spørgsmålet der melder sig er så: Hvordan?

Hvordan er disse fyre blevet så store hvis det er deres træningsfundament?

Det kan selvfølgelig indvendes at der kun er tale om en kort observation, men når jeg tænker tilbage på da jeg trænede i Fitness World, var tendensen den samme; muskuløse fyre der næsten udelukkende træner isolation og i maskiner med dårlig teknik og ROM.

Er der nogen der kan opklare den gåde for mig?

Det er et godt og anerkendt program. Det vil stimulere muskelvækst og styrke i hele kroppen. Pas træningen, spis nok og hvil. Så får du bedre resultater end alle dine jævnalderne, som kører et program a la det du linkede til. De fem løft som indgå i programmet er alle flerleds og rammer store muskelgrupper. Men det kræver også at du presser dig selv - det skal være tungt at løfte. Når det så er sagt så skal det også siges at der findes andre gode begynderprogrammer. Men min anbefaling og det jeg selv ville have gjort i din situation er det jeg har skrevet.

Der må være et center i nærheden af hvor du bor der har en kvalificeret træner. Det bliver meget svært at lære teknikken udelukkende ud fra videoer. Så spar pengene på proteinpulveret og brug dem på at få en eller to privat timer. Det er jeg sikker på at du bliver gladere for i længden. Så bare gør som før skrevet og spis igennem.

Power Clean kan evt. skiftes ud med Bent Over Row. Det er ikke optimalt, men bestemt heller ikke en katastrofe. Lav hellere BOR med god teknik end Power Clean med dårlig.

Er du sikker på at din højde og vægt er målt rigtigt? Så er du meget tynd! Hvis din mor vil gøre noget godt for sig selv og din søster bør hun også gøre noget godt for dig og sætte dig på en seriøs kur, som kan fede dig op.

Til spørgsmålet:

Nej. Det er ikke et godt program. Til sådan en som dig vil jeg anbefale Starting Strength (SS). SS programmet er således:

A:

Squat 3x5

Bænkpress 3x5

Dødløft 1x5

B:

Squat 3x5

Press 3x5

Power Clean 5x3

Det udføres i et ABABAB mønster således at du træner tre gange om ugen med en hviledag mellem, f.eks. i første uge mandag (A), onsdag (B), fredag (A). Ugen efter er det så mandag (B), onsdag (A), fredag (B).

Og ja, det er nok at træne tre øvelser tre gange om ugen. Følg programmet som det og lad være med tilføje en masse ekstra træning i starten. Det er vigtigt at du øger vægten når du kan og i starten bør du blive mærkbart stærkere efter hver træning. Start med lav vægt de første uger og øg ikke for hurtigt, for så er der risiko for at du rammer et plateau. Find en kompetent person der kan instruere dig i øvelserne og hav fokus på teknik. Og husk at teknik er vigtigere end at løfte tungt. Lad dig ikke blive skræmt hvis der er nogen der løfter meget mere end dig - din styrke skal nok komme.

OBS! Glemte at du har nemt ved at få sceneskedehindebetændelse. Jeg har ikke forstand på idrætsskader, så det kan være at du skal konsultere din læge eller en fysioterapeut for at få en vurdering af hvor meget og hvilken type træning du kan holde til.

Kosten er også meget vigtig når du vil blive større og stærkere. Da du er så tynd skal du bare spise løs hver gang du har muligheden. Men da folk har meget forskellige opfattelser af hvad det vil sige at spise sundt kan du godt risikere ikke at få nok fedt og protein, hvis du spiser slankemad. Hvis du får rigeligt med kød, fisk, æg, mælkeprodukter og nødder burde du være dækket ind.

Hvis der i din søsters og mors kost ikke indgår tilstrækkelig fedt og protein må du prøve at tilpasse den. F.eks. kan du jo komme olie eller dressing på salaten og grøntsagerne.

Mælk er en god og billig kilde til protein. Hvis du kan så drik gerne 2 liter om dagen af de halvfede til fede typer (Letmælk og Sødmælk). Men husk på at rigtig mad er bedre, så hvis du har mulighed for at få protein gennem din almindelige kost, så foretræk det.

Hop på vægten en gang om ugen og skriv din vægt ned. Det er ok ikke at tage på hver uge, men hvis du taber dig eller over længere tid ikke tager på så spiser du for lidt. Så skal du spise endnu mere og endnu mere kalorietæt.

Endelig skal du huske søvn. Få tilstrækkelig med søvn hver nat og kom ind i en god rytme så du står op og går i seng samme tid hverdag.

Hvis du følger programmet, spiser nok og får nok hvile og søvn kan du få store resultater på 6 måneder. Til den tid kan du også begynde at overveje et nyt program, selvom du burde kunne træne SS i op til et år uden at ramme et plateau.

Held og lykke og stil gerne flere spørgsmål.

Du skal bare lave 1000 mavebøjninger om dagen!

Det er bare så dumt! Hvis ikke oktober havde skrevet et fornuftigt indlæg kunne drengen jo tage det seriøst. Hvad er ideen i det?

Med Press menes millitary eller skulderpress - det er det samme.

Du kunne skifte mellem Back Squat, Front Squat og Dødløft. Front Squat kan ikke køres lige så tungt som Back Squat. På den måde får dine ben bedre mugliedhed for at restituere og Front Squat rammer også maven.

Squat-varianterne kan du nok godt køre med 5x5, men Dødløft ville jeg sætte ned til 3x5. Det skyldes igen restitution, som du har ekstra brug for når du også løber. Prøv dig frem og hvis det er for hårdt må du sætte det yderligere ned. F.eks. 3x5 i Squat og 1x5 i Dødløft.

Resten af programmet vil jeg ligesom Stagaard holde simpelt og til de store øvelser. Programmet ville så se således ud:

Back Squat/Front Squat/Dødløft

Bænkpress

BOR

Press

Chin-ups

Dips

Hvis du har tid og overskud herefter kan du så lave nogle isolationsøvelser, men hvis du kører programmet tungt burde det hverken være nødvendigt eller muligt.

Hej

Jeg er bestemt ikke ekspert, men vil alligevel komme med nogle kommentarer.

Som du selv skriver er der meget brysttræning i programmet - for meget vil jeg mene. Generelt bliver hele "pressemuskulaturen" brugt meget.

1. Bænkpres

2. Incline bænkpres

3. Decline bænkpres

4. Dips

5. Frensk pres

6. Skulderpres i maskine

Det mener jeg er alt for meget. Bænkpress, Press og Dips burde være mere end rigeligt. Hvorfor laver du Press i maskine? Det er en af de nemmeste øvelser at lave med fri vægt. Uanset hvad ville jeg klart tage Fransk Press ud, da der næppe er behov for at isolere triceps. Hvis du meget gerne vil have alle de andre øvelser med bør du alternere mellem dem.

Jeg ville ikke kører Squat og Dødløft 3 gange om ugen med 5x5. Det lyder meget hårdt - specielt når du også løber ved siden af.

Jeg har ikke noget dårligt at sige om Barbell Curls - det er der så mange andre der har. Men du bør kraftigt overveje om du vil bruge tid på at isolere en så lille muskel. Alternativt kan du lave Chin-ups, hvor biceps også arbjeder en del.

Medmindre du har særlige grunde eller bare ønsker en ekstra stærk mave bør du kunne undvære decideret mavetræning, da maven aktiveres ved de fleste store løft.

Endelig bør du se på rækkefølgen. Sæt det sammen på en måde, så du ikke bruger samme muskler lige efter hinanden.

Håber du kunne bruge det.

Hej

Jeg er ved at løbe tør for multivitaminpiller og skal derfor ud og købe nogle nye.

Jeg har så kigget lidt rundt omkring og har konstateret store prisforskelle. Spørgsmålet er så om der også er forskel i kvalitet. Her tænker jeg ikke på mængden af de enkelte vitaminer, men på kvaliteten af dem. Mange af de dyre mærker påstår at "vitaminerne er organisk bundet og derfor nemmere at optage". Kan det virkelig passe?

Så hvis to multivitaminpiller indeholder samme mængder af de forskellige vitaminer og mineraler, kan det så passe at der er forskel på optagelighed osv.?

Håber at spørgsmålet er til at forstå og der er nogle kloge hoveder der kan hjælpe mig med at forstå svaret.

Takker på forhånd for hjælpen.

Det er lidt svært at komme med forklaringer når jeg ikke ved hvad du spiser. Men min egen erfaring er at hvis jeg spiser et måltid næsten uden fedt kommer sulten meget hurtigt igen. Bare en smule fedt kan gøre meget - put lidt olie på salaten f.eks.

Tak for svarene. Ripptoes råd om at tage en ordentlig dyb indånding først og føre hoften tilbage (uden at push presse) lige inden løftes startes hjalp lidt.

Hvis du vil have en bedre bundstyrke, skal du ganske enkelt træne bundstyrke. Dvs. træn i en periode dit OHP uden at udnytte ledelasticiteten. Løft, sænk og hold en pause. Forfra igen osv.

Herudover er skal du satse på midtkropstyrke. Ab-wheel (kan også laves med håndvægt eller lidt mere omstændigt med barbell) og andre "core-øvelser" bør inkluderes i dit program.

Hr. K

Skal det så trænes så jeg laver mange sæt med 1 RM eller skal jeg f.eks. "holde pause" og lade baren hvile et kort øjeblik når jeg repper?

Hej

Når jeg laver overheadpress har jeg ofte det problem, at jeg kan have meget svært ved starten af løftet, hvor vægtstangen "ligger død". Hvis det så lykkedes mig at få den første rep op er de efterfølgende reps meget nemmere.

Jeg har prøvet at push presse eller jerke den første rep op og så køre med den derfra, men tænker at det ikke kan være den optimale metode. Derfor vil jeg høre om der er nogle gode råd til at øge min styrke i bunden af løftet?

pt. har jeg 5RM på 45 kg., men den første rep er altid den sværeste. Nogle gode råd?

Jeg takker på forhånd.

Hej

Jeg mangler nogle gode bakker at løbe på i København. Jeg bor ved DR Byen og bortset fra bakken på Amagerfælled kender jeg ikke nogen gode bakker i området.

Så kom med Jeres bedste stedder til bakkeløb. Jo tættere på DR Byen - jo bedre, men er også klar til at tage cyklen, hvis det er nødvendigt.

Gymboss is your friend! Kan fås til 150-200 kr. Alt afhængigt af om du bestiller fra udland eller dansk shop :)

Første hit på google: http://www.workoutshop.dk/group.asp?group=1029&gclid=CJH12dG1nqQCFcFD3god8iSAEw

Lyder som det jeg leder efter. Kan bare ikke helt se om det er et armbåndsur.

Hej

Jeg skal bruge verdens mest simple ur. Uret skal blot kunne 2 ting.

1. Tage tid, altså fungere som stopur.

2. Kunne bruges til diverse intervaltræningsmetoder. F.eks. tabata, så det bibber hvert 20. og 10. sekund.

Derudover må uret meget gerne være billigt og det skal være armbåndsur.

Nogen der kender en model eller et sted der sælger et ur der kan dette?

Tak for hjælpen.

- Pioneer

Hej

Jeg vil gerne begynde at benytte svømning som motionsform. I den forindelse vil jeg gerne modtage noget undervisning for at få rettet teknikken til. Jeg har svømmet meget lidt de sidste år, men behersker de forskellige stilarter (crawl, rygcrawl og bryst) ganske udemærket. Jeg leder derfor efter svømmeundervisning, hvor jeg får rettet min teknik til og muligvis lærer en eller to nye stilarter. Samtidig med dette skal der være et motionselement, så jeg for brugt noget energi. Er der nogen der kan anbefale steder med god undervisning, som dækker det beskrevne? Det skal ikke være enetimer, da det bliver for dyrt og det må meget gerne være på Amager og skal som minimum være i København.

Håber der er nogen der kan hjælpe.

Hej

Jeg har i lidt over et år (med en pause på 4 måneder) trænet crossfit og er meget glad for træningsformen. Jeg har imidlertid nogle mål, som efter min opfattelse tager lidt for lang tid at nå med "det normale" crossfitprogram. Jeg træner selvfølgelig crossfit fordi jeg gerne vil kunne mange ting med min krop, dvs. løb, roning, gymnastiske bevægelser (push ups, pull ups, dips osv.) og løfte vægte. Det er især vægtløftningsdelen, hvor jeg føler at jeg har meget at vinde og det er endvidere min opfattelse at et godt styrkefundament også kan bruges som base i mange af de andre elementer. Således overvejer jeg hvordan jeg kan ændre min træning for at nå mine mål. Jeg har snævret mig ind på to modeller:

1) Følge Crossfitfootball.com, hvor jeg ville placere mig selv som amature off-season. Herved ville jeg træne mere styrke og fortsat have crossfitelementer fra den daglige WOD. Jeg regner med at ville følge dette program i "længere" tid (6 måneder er mit bud), inden jeg revurdere min stats og mål.

2) Køre Starting Strength i en kortere periode, f.eks. 1½ måned og så tilbage til ren crossfit i f.eks. 1½ måned og så gøre således indtil jeg har nået det ønskede styrke niveau.

Er der nogen forslag eller kommentarer til de to programmer generelt eller til hvad der er smartest lige med mine mål? Jeg vil være glad for alle kompetente menneskers forslag.

Tak for hjælpen.

- Pioneer

Hej

Er det muligt ud fra kendte max at beregne (cirka) hvor meget man kan løfte flere gange? Altså hvis jeg nu kender min 1 rm findes der så en formel eller udregner på nettet, som kan regne min 3 eller 5 rm ud? Og omvendt, hvis jeg kender min 5 rm.

Jeg ved selvfølgelig godt at den slags udregninger aldrig kan blive helt præcise da der er forskel i udholdenhed, træningsfokus osv. Men findes der er tommelfingerregel eller formel, som kan fastsætte det med få procents usikkerhed?

Tak for hjælpen.

Det lyder som om Crossfit er det helt rigtige for dig! Det er et dejligt og hårdt mix af det hele. I Crossfit Copenhagen træner der flere med tilknytning til militæret, bl.a. Sergenter og Officerer. Måske er mit svar ikke så relevant, da du er fra Viborg og der (såvidt jeg ved) ikke er noget Crossfit center der. Men ellers kan du dagligt se WODs på crossfit.dk og crossfit.com.

Tak for svarene

Den primære grund er for at sikre at jeg får nok protein når jeg styrketræner. Jeg er ikke vegetar, men synes alligevel det er svært at få tilstrækkelig med protein. Jeg vejer 90 kg. og skal derfor have omkring 180 g protein om dagen +/-. Det har jeg svært ved at nå alene gennem kød, æg, mælk osv. Selvom jeg drikker ca. 1 liter mælk om dagen har jeg stadig svært ved at spise nok protein. Desuden har jeg heller ikke råd til meget kød og æg, da jeg er udeboende studerende. Derfor har jeg fået øjene op for bønner, som har meget protein og (synes jeg) giver en god mæthedsfornemmelse. Nu når vi alligevel har gang i tråden er der så nogen, som har nogle gode opskrifter med bønner. Jeg tænker på alle tænkelige slags, men gerne uden for specielle ingredienser.

Takker

Hej med Jer...

Jeg overvejer at begynde at bruge bønner væsentligt mere i min kost, end jeg gør nu (hvor jeg næsten ikke spiser dem). Det er jo en sund og nem måde, at få protein. Men desværre mangler bønner to af de essentielle aminosyre. Jeg har så læst mig til, at de kan fås gennem brød. Mine spørgsmål er så:

Er det vigtigt, at jeg spiser brød og bønner i samme måltid, eller kan jeg dele det ud over dagen?

Hvilket brød er det bedste at spise i denne sammen (ang. protein)?

Takker for Jeres hjælp

Super gode kødboller

Til 4 pers.:

Kødboller:

500 g hakket okse

2 æggeblommer

1 lille håndfuld raps

2 spsk. oregano

1 tsk. spidskommen

1 spsk. frisk rosmarin

1 spsk. olivenolie

1 spsk. dijon sennep

½ tørret knust chilli

salt

peber

Sovs:

2 dåser flåede tomater

2-3 fed hvidløg

1 stor håndfuld frisk basilikum

½ spsk. oregano

Derudover:

100 g bøffelmozeralla

1 stor håndfuld parmasan

Tilbehør:

God pasta

Ciabatta

Fremgangsmåde:

Start med at svitse hvidløget i lidt olie. Hæld tomater og oregano i gryden. Rør rundt og kog uden, at tomaterne brydes op. Rør samtlige ingredienser til kødbollerne godt sammen. Form dem til runde boller i mundrette størrelser. Varm en pande godt op - skal være MEGET varm. Hæld godt med olievenolie på og steg kødbollerne til de har en flot farve på alle sider. Hæld dem i et ildfast fad. Hak basilikum og kom det i saucen. Når den har kogt i mindst en time hældes den over kødbollerne (lige inden hakkes tomaterne med en grydeske). Mozzerala og parmasen kommes over. I ovenen ved 225 grader til osten er gylden (15-20 min).

Smager virkelig godt. Men forslag til forbedringer af især saucen er velkomne.