car

Hej PhatPhuck...

Jeg startede en tråd om det samme for et par dage siden. Jeg bruger selv mere eller mindre det samme program, dog lidt tilpasset. Vi kom frem til at programmet skulle køres igennem hver anden dag. Hvad protein shakes angår synes jeg det er spild af penge. Køb noget godt proteinrigt mad i stedet.

Jeg snakker om densitet og ikke kraft.

Densitet? Kommer det af det engelske density? Massefylde? Forklar nærmere...

Du har ikke mulighed for at bruge en barbell har du?

Desværre ikke... Jeg kunne selvfølgeligt godt købe en, men hvad ligger priserne på?

Hvad dips angår, så må jeg lige prøve at se om jeg kan finde et brugbart fundament (jeg skulle jo nødigt falde ned midt i dippet :))

Okay, har så lige revideret mit program efter en gang tæning. Det er nu som følger:

Træning hver anden dag:

Mavebøjninger: 3x10 med 2x2.5kg holdt over hovedet i strakte arme.

Biceps Curls: 1x10 + 3x5 9.5kg

Brystpres: 3x10 9.5kg

1 arms row: 3x10 9.5kg

Skulderpres: 2x10 + 1x5 9.5kg

Sideløft: 1x10 4.5kg + 2x10 2.5kg

Flyers: 3x10 4.5kg

Triceps siddende: 1x10 + 1x8 + 1x5 4.5kg

Lunges: 3x5 med 2x9.5kg

Hvordan ser dette ud?

Jeg vil nu nok mene, at der er stor forskel på at køre 3*10*100 og 10*3*100 (sæt*reps*vægt).

Densiteten betydelig større ved 3*10*100 end ved 10*3*100, og derved den tilhørende restitutionstid.

Kraften du udøver må per definition være den samme.Grunden til at det føles hårdere efter nogen tid uden pause må være mangel på ATP og at musklen ikke får nok blod og dermed ilt fordi den er spændt. Der vil derfor blive dannet mælkesyre. Jeg har ikke hørt noget sted at mælkesyre skulle gavne muskelvækst.

Så vidt jeg forstår det, ud fra artiklen, så skal du bare køre en masse sæts med reps under 5, og dermed prøve at få volumen så højt op som muligt.

Please sig at du ikke træner med forskellig vægt på hver arm!!!!???

Det er en BIG 'no no'!

Hehe... Tjooo.... Det må jeg jo så indrømme at jeg gør. :bblush: Men det må så blive laveste fælles nævner går jeg ud fra.

Nu er bicepscurl ikke en øvelse man normalt måler sin styrke i!

Jeg mistænkte det også lidt :) Er det ikke halvsvært at håndtere sådan 45 kgs svend? Hvad bruger normalt til at måle styrke? Bænkpres?

Alfa Beta:

Det var også det jeg altid troede og det er i hvert tilfælde rigtigt hvad angår løb... Men jeg mener at jeg har hørt noget om at det tar' længere tid jo større musklen er. Måske der er andre der kan opklare dette?

Hvor meget jeg løfter!? Det kommer an på hvilke øvelser!

Hvor meget løfter du i en øvelse som biceps curls? Andre er også velkomne til at give deres besyv med. Det kunne være meget rart at have lidt og sammenligne med.

Mange tak for alle jeres gode svar.

Alfa Beta:

Hvis du ikke har trænet i så lang tid kan du godt træne hver tredje dag. Når dine muskler så vænner sig til belastningen osv, kan du da godt træne hver anden dag.

Dette forvirrer mig lidt da jeg synes at have læst et eller andet sted at en nybegynders muskler tar' kortere tid om at komme sig end en mere erfarens muskler. Måske du kan uddybe.

M!:

Ja, jeg skal nok købe nogle flere skiver på et tidspunkt. Jeg kan godt løfte 12 kg i mange af øvelserne, men dette er lige på grænsen af hvad jeg kan klare, så det kan højst blive til en 2-3 reps med en pause lige efter. Er dette mere optimalt end hvad jeg render rundt og laver? Er det ikke hvad I kalder forced reps og er dette ikke per definition en dum ide? Hvad med sener og led? Mit skræk scenarie er at en af mine sener plydselig springer eller at jeg får en fiber. Er dette overhovedet en reel risiko?

typen:

Du har sikkert ret, det ville nok være det optimale. Jeg tænkte at jeg ville starte derhjemme for at se om det var noget for mig. Det er stadig noget jeg ikke er helt sikker på, men jeg gir det en chance. Hvad ligger kvartalspriserne på? Hvordan er stemningen ellers i et center? Jeg har lidt på fornemmelsen at det er for eliten, og at der måske bliver set lidt skævt til små spinkle fyre der kæmper med at benche 5 kg :) Er det ellers generelt anset som okay at spørge mere erfarende løftere til råds og teknik osv, eller vil det virke anmasende?

Car

Car, er 9.5 kg de største håndvægte du har? Føler du at 9.5 kg er tungt?

Nej, hvis jeg om møblerer vægtene lidt, kan jeg godt komme op på en 15 kilos penge. Jeg føler 9.5 kg er temmeligt tungt, hvis jeg putter meget mere på kan jeg ikke løfte mere end de første 2-3 gange. Hvor meget løfter du? Hvor længe har du trænet?

Laver du kun et sæt af hver øvelse???

Ja, jeg laver kun et sæt. Grunden er at jeg nødig vil overtræne, men måske 1 sæt er lige lovligt konservativt. Hvis jeg laver 3 sæt, ville det så ikke være smart kun at træne hver 3 dag?

Jeg er lige begyndt på at styrketræne derhjemme med håndvægte. Jeg er totalt nybegynder og vejer omkring 65 kg og er 180 cm høj. Jeg vil gerne blive lidt større, mest for at se bedre ud, men også for ikke at blive smadret fuldstændigt hver gang der er nogen der skal flytte :) Min kost er okay, og jeg får de proteiner jeg skal ha.

Jeg træner hver anden dag, og mit program er som følger:

1x5 lunges for hvert ben (2x9.5kg)

1x10 brystpress (2x9.5kg)

1x10 flyers (2x4.5kg)

1x10 skulderpres (2x9.5kg)

1x10 sideløft (2x4.5kg /nogle gange 2.5kg)

1x10 Triceps over hovedet for hver arm (4.5kg for venstre og 7kg for højre arm)

1x10 Biceps Curls for hver arm (9.5kg)

1x10 En arms rowing for hver arm (9.5kg)

1x10 Mavebøjninger med 2x2.5kg holdt over hovedet

(hvis jeg skriver 1x10 biceps curls, er det så normalt indforstået at der menes 10 til hver arm?)

Er dette program okay? Jeg vil selvfølgeligt gerne have at mine muskler groer så hurtigt som muligt.

Alle kommentarer er MEGET velkomne :)

Har undersøgt sagen nærmere. Det ser ud til at være et problem med min ankelflexibilitet. Jeg har løbet og spillet meget fodbold, og måske ikke altid været lige flittig med at strække ud. Ris til egen røv. :) Men der er nogle øvelser der kan hjælpe lidt på problemet, så deeet....

Okay, tak skal du ha.

Jeg kan overhovedet ikke komme så langt ned. Det må være alt det fodbold jeg har spillet. Men med lidt øvelse bliver det måske muligt, hvem ved?

Hmmm... Jeg har prøvet at lege lidt med det. Er det okay hvis vægtene ikke helt rører jorden og ryggen faktisk er vandret?

Hej igen.

Når jeg laver et dumbbell squat er jeg meget i tvivl om jeg gør det rigtigt. Det føles meget unaturligt og området omkring mine knæ føles temmeligt belastede. Da jeg meget nødigt vil ruinere mine knæ vil jeg lige fortælle hvordan jeg udfører det:

1. Jeg står med dumbells i hænderne

2. Jeg bøjer ryggen forover, mens jeg forsøger at holde den strakt

3. Jeg bøjer i knæene indtil vægtene rører jorden (når dette sker står jeg nærmest på tæer for at holde balancen) Dette føles meget ubehageligt i knæene.

Gør jeg det rigtigt eller skal der helt andre boller på suppen?

Noget andet er at jeg ikke har udstyret til at lave step-ups og jeg har ikke en trappe inde i lejligheden, så jeg kan ikke lave læg øvelserne. Er dette okay? Kan de skippes? Er der andre øvelser? Og sig nu ikke at jeg bare kan rende ud i trappeopgangen og spille fandango med mine dumbbells...!

Nu har jeg længe gået og ledt efter noget dokumentation for at A-vitamin og Zink skulle være godt for muskelvæksten. Det er jo vigtigst at få dækket hele sit vitaminbehov. Hvad sker der hvis man tager for meget? Udskiller kroppen det via sved og urin eller hvorledes?

Du kan godt overdosere i de fedt-opløselige vitaminer som A, D, E, K. Grunden er at de som sagt er fedt-opløselige og ikke udskilles i urinen. Men der skal temmeligt store doser til før det giver problemer - meget mere end hvad der findes i en multivitamin. Hvad alle de andre vitaminer angår, så bliver overskud udskilt i urinen. Dog kan meget høje doser af visse af de vandopløselige vitaminer også give problemer.

Det kunne godt være at jeg skulle spise lidt mere. Men jeg gider jo heller ikke at rende rundt og blive sådan lidt småfed. Det er heller ikke for fedt.

Hvad med træningshyppigheden? Kan man som begynder godt tåle at træne de samme muskler hver anden dag, eller ville det være lige i overkanten?

Angående kosten, så bruger jeg www.fitday.com til at notere ned hvad jeg spiser for at holde lidt styr på det. Den fortæller dig så hvor mange kalorier, kulh, prot og fedt du får i løbet af en dag. Jeg kan give dig dataene for idag, siden det på mange måder er en typisk dag.

Total:

Kalorier: 1864

Fedt (g): 44

Kulh (g): 294

Protein (g): 75

Morgenmad:

En tallerken fuldkorns cheerios

Et glas juice

Middagsmad:

2 skiver rugbrød med makrel i tomat

1 glas mælk

Aftensmad:

Lidt pomfritter i ovnen plus 5 fiskepinde og bagte bønner i tomat (lidt underligt :) )

Aften snack:

2 glas cola

3 rundstykker med pålægchokolade

Mere eller mindre det.

Hej Thunda!

Tak for dit hurtige svar. Jeg ved godt at jeg er lidt skinny, men det er vel egentlig også derfor jeg er begyndt. Jeg har aldrig rigtigt brugt min overkrop til noget som helst da man ikke bruger overkroppen så meget igen når man spiller fodbold.

Du nævner at 7 kg er lige i underkanten... Hvor meget startede du med? Hvad med reps og sæt?

Car

Hej!

Jeg er en fyr i begyndelserne af 20'erne som er 180 cm høj og vejer lige omkring de 65 kg. Jeg kunne godt trænge til at få lidt muskler på overkroppen, så jeg tænkte at jeg ville begynde at træne lidt sådan i det små. Jeg har købt to håndvægte og "trimmet" dem ned til 7 kg hver. Er dette for voldsomt for en begynder? Jeg er så begyndt på håndvægtsprogrammet på http://www.motion-online.dk/dumbbell1.htm. Jeg kører det hele igennem hver 3 dag. Jeg laver dog kun 10 reps på hver øvelse selvom 3x12 er anbefalet. Grunden er at jeg synes at mine muskler føles temmeligt svage efter den første omgang (lidt vattet jeg ved det :bblush: ). Skal jeg bare tage mig lidt sammen? Jeg vil jo heller ikke overtræne. Når jeg laver biceps curls får jeg efter de første 10 reps lidt smerter i underarmen. Det føles lidt som overanstrengelse, men hvad ved jeg? Betyder dette at jeg skal bruge mindre vægte? Jeg ved det er en masse spørgsmål, men jeg håber at I kan guide mig lidt på den rette vej.

Noget helt andet... Hvor lang tid tar det før man kan se en forskel? Hvad med proteiner? Jeg spiser normalt omkring 75 gram om dagen. Jeg kunne sikkert godt spise mere, men jeg har hørt at det ødelægger nyrene. Hvad siger I?

Mvh.

Car