AGV

Jeg vil mene at det er ligegyldig hvilke type mælk det er lavet af, da det er kulhydraterne og proteinerne du skal bruge. Cacaoskummetmælk indeholder blot færre kalorier, hvilke de fleste af os vel vil foretrække (især da du har en vægtklasse at tænke på)

Du kan jo også blande lidt whey i cacaoen at få nogle ekstra proteiner, og ikke mindst hurtige proteiner, hvilke der jo ikke er mange af i mælk (kun ca. 20 %)

Er der andre symptomer når du ikke træner? F.eks. generelt træthed, uoplagt, småforkølet, dårlig humør, umotiveret, etc.?

Nej det synes jeg ikke.

Hver gang jeg træner er jeg meget træt, sidder og gaber osv. Det sker selvom jeg ikke er træt når jeg kommer hen til centeret, er jeg overtrænet eller måske overreached.

PS. Træner 4-5 gange om ugen, men aldrig til failure eller med forced reps

Når man læser på Mol tager de fleste afstand fra HIT, til gengæld roser de fleste HST. Men jeg fandt en artikel, der i stedet taler varmt for HIT, men er nu meget forvirret, da HIT måske ikke er så dårligt endag!

Kan dog ikke gennemskue de forskellige argumenter for det ene eller det andet. Hvad siger I?

Her er artiklen.

HIT

Vi har alle set det. Det hårde angreb på musklen, der fremkalder forrykte ansigsudtryk, pusten og stønnen og måske endda et lille udråb, når man har udført den sidste repetition.

Vi kan mærke lindringen når kroppen begynder at slappe af og vægten bliver sat tilbage på stativet. Vi har et ord for dette "angreb". Intensitet.

Intensitet er sandsynligvis det vigtigste grundlag for imponerende resultater og den største faktor bag muskelopbygning. Da Nautilius, som var en idé udtænkt af Arthur Jones blev introduceret i 1970erne, var essensen at korte, intense workouts kunne erstatte den mere gængse måde at opbygge muskelmasse, som bestod af mange sæt pr. kropsdel. Dengang blev Jones idéer anset som radikale og de konventionelle træningsguruer stejlede over den idé at et sæt pr. kropsdel var nok.

For at underbygge sine teorier introducerede Arthur Jones Casey Viator, som opnåede sin utrolige fysik med workouts som kun kan anses som legendariske i deres intensitet og langsomt blev High Intensity Training (HIT) en anerkendt træningsmåde i fitness og bodybuildingverdenen.

Mike Mentzer var en af de mest markante talsmænd for det han kaldte sin "Heavy Duty" træning og hans disciple træner i korte, intense træningssessions med Arthur Jones' principper som grundlag.

Selvom det ikke er alle der bruger HIT-principperne, som opnår den type fysisk udvikling som beskrevet af Mentzer, er idéen blevet anerkendt og er i dag en meget vigtig faktor i træningen som udføres af nogle af de mest respekterede atleter i moderne bodybuilding.

Et spørgsmål som mange ønsker besvaret er hvad der adskiller Mike Mentzer og Casey Viator (højre) fra de mennesker, der ikke har opnået samme resultater ved at følge HIT-principperne.

En del af svaret er selvfølgelig genetik, men udover disse fordele fra naturen er en vigtig del den intensitet de formår at lægge i deres træning. Denne intensitet, der formår at opbygge en fantastisk fysik, er mere end blot fysisk styrke. Den viljestyrke det tager at komme igennem endnu en repetition benpres , når dine quadriceps ryster, brænder og er opsvulmede med blod kræver en Høj Intensitet Psyke.

Success ved "failure"

Den første ændring for dem der er vant til at træne flere sæt med flere repetitioner er den idé at hvert sæt skal føre til en anstrengelse, der overskrider grænserne for hvad man kan. Et vigtigt element i High Intensity Training er konceptet, hvor man træner til det punkt, hvor man ikke kan flytte vægten mere også udtrykt som Momentary Muscle Failure (MMF). Målet er at stimulere musklen eller muskelgruppen uden forstyrrelse indtil musklerne ikke længere kan foretage en repetition mere. Når en muskel når MMF-punktet findes der nogle kreative måder at gå skridtet videre end den første udmattelse, hvor man fortsætter med at arbejde med musklen indtil den igen opnår sit maksimum.

Fortalere for HIT-principperne mener at intensitet og muskelstimulation i denne form for træning giver lige så gode eller måske bedre resultater end det mere gængse fire sæt pr. øvelse, tre øvelser pr. kropsdel og 8-12 repetitioner pr. sæt. Selvom HIT eller Heavy Duty Training har både fortalere og kritikere bliver det ikke længere set som radikalt. Faktisk bliver det opfattet som ganske logisk, når man har en forståelse af basal styrkeudvikling.

Muskelstyrke og størrelse er ikke kun et spørgsmål om intensitet. Der er tre primære faktorer, der spiller ind. Den første er vigtigheden af at kroppen får nok brændstof - både fra et energimæssigt synspunkt til det råmateriale som kroppen skal bruge for at udvikle sig. Udover ernæring er de to andre faktorer intensiteten af præstationen samt restitution. Hvis en muskelgruppen bliver bragt i MMF og man bruger principperne om et sæt pr. kropsdel er træningen selvfølgelig mere tidsbesparende og giver større basis for god restitution.

Dr. Richard Winett, stifteren af The Center for Research in Health Behavior, ved Virginia Tech beskriver teorien bag HIT som følgende: " High Intensity Training indebærer at den mekanisme der sørger for tilvænning i det musculoskeletale system bliver til en marginal overbelastning indenfor en høj intensitet-stimuli. Det ser ud til at så længe der finde en marginal overbelastning til og intensiteten er høj (ikke specifikt defineret) og længden af et sæt er et sted mellem 30 og 90 sekunder eller endda 120 sekunder, så er de første krav for tilvænning mødt".

Stimuler musklen med en max intensitet, giv din krop det rette brændstof og restituer effektivt og du får en sikker udvidelse af din muskelmasse.

Pre-udmattelse

For at udbygge intensiteten bruger nogle HIT træningsprogrammer supersets eller giant sets hvor isolationsbevægelse bliver opfulgt umiddelbart efter med compound movements. Jeg vil bruge ben extension og benpres som eksempler:

I en HIT workout skal musklen arbejdes med langsomt og ikke med kraft, men med en fokus på musklens arbejde i bevægelsen. Et sæt ben extensions til MMF, hvor man bruger en 10-12 RM max, tager quadriceps på grænsen af midlertid udmattelse. Men i stedet for med det samme at stoppe og restituere går du til en 2-leds bevægelse. Hvor du ved ben extension kun brugte knæleddet ved bevægelse, gør benpres dig i stand til at bruge sædemusklen for at skabe bevægelse i både knæet og hoften. Fordi sædemusklerne endnu ikke er blevet brugt er de friske og kan give den ekstra stimuli, som du skal bruge for at komme forbi den midlertidige udmattelse til en endnu større grad af udmattelse.

Statiske sammentrækninger

Hvis du tror at pre-udmattelse af en muskel er højden af intensitet bliver du måske overrasket over at vide at der findes endnu en teknik til at arbejde med musklen selv efter den har nået MMF i både isolation og compound bevægelser. Statiske sammentrækninger kan indsættes i enhver øvelse, hvor musklen bliver trænet ved modstand i den sammentrukne position, som f.eks. ben extensions eller lat pull downs. I stedet for at fortsætte de positive repetitioner, skal musklen bringes til sammentrækning med assistance af en spotter. Idéen er at holde den sammentrækning så længe så muligt, mens man langsomt går tilbage til den afslappede position. Intenst? Mere end intenst? Effektivt? Det ser sådan ud!

Ved at studere Arthur Jones' principper og tillære sig deres anvendelse har Mike Mentzer opnået ikke alene imponerende, men fantastiske resultater med personer som lærte kun at træne en gang hver fjerde dag med kun et sæt pr. kropsdel. Denne type træning er selvfølgelig ikke for alle. Det kræver en stærk viljestyrke, målbevidsthed og psykisk styrke og med en stærk psyke på plads vil man få meget nemmere ved at opnå sine træningsmål.

Få adgang til din indre stemme

Når man forsøger at opbygge et mentalt drive og en stor psyke, som skal skubbe en frem når man konstant bliver udfordret er det vigtigt at man forstår ens indre stemme. Vi er alle udsat for konstant snak, der finder sted i vores bevidsthed. Vi stiller konstant spørgsmål og tager beslutninger ved hjælp af en indre stemme, der bruger både intellektet og følelsesregisteret. Hvis du ikke har kontakt med din indre stemme kan du ikke opnå maksimal kontrol over din krop. Atleter på højeste niveau har lært ikke kun at identificere den indre stemme, men også at kunne kontrollere den så den pacer dem fremad i stedet for at tage modet fra dem.

En simpel og effektiv øvelse som hjælper med at skabe støttende og konstant opmuntring består af en notesbog og en pen, som placeres ved siden af din seng. Før du går i seng om natten, lyt til din indre stemme og skriv dine tanker ned. Når du vågner næste morgen gør du det samme. Inden for få dage vil du have en klar opfattelse af din snak med dig selv og du vil kunne tage skridt, der forstærker betydningen af din indre stemme. Med den skrevne liste over dine normale tanker, der går igennem din hjerne, kan du nu i stedet bytte dem ud med fraser, der er meget mere positive og læse dem højt hver nat inden du skal sove. F.eks. kan "Åh nej, jeg skal allerede op klokken 6 i morgen tidlig" blive erstattet med "Jeg er glad for min evne til at vokse og jeg glæder mig til min træning i morgen."

"Jeg kan ikke" tanker skal erstattes med "Jeg kan" eller hvis du vil være endnu mere målbevidst: "Jeg skal!" Dette lyder meget enkelt, men tag ikke fejl af betydningen. En forbedret indre stemme er et mål for alle atleter, der søger at forbedre deres træningsindsats.

Den visuelle kraft

Hvert sæt indenfor en HIT workout kan tage alle 90 sekunder, men denne udfordring kræver den ypperste fokus og koncentration for at være effektiv. Den visuelle kraft er et vigtigt redskab for at udvikle din psyke, så enhver repetition betaler sig. Der er to primære fremgangsmåder til den visuelle kraft. Ved at danne sig et klart billede af hvor du præcist vil være sætter du dine tanker som et mål. Din hjerne kan ikke klart adskille en intens eller følesesmæssig oplevelse i modsætning til en tænkt oplevelse med den samme følelsesmæssige intensitet. Ved konstant at fremkalde billedet af dit ultimative mål, bliver du til en raket som med stor præcision tordner frem mod et specifikt mål.

Den anden fremgangsmåde involverer fremkaldelsen af mentale billeder mens et HIT sæt udføres. Vi er alle drevet af de modstridende kræfter ved smerte og nydelse, men vi er alligevel villige til at føle smerte, hvis vi ved at det i sidste ende er det værd. Ved ikke kun at fokusere på hvad sættet kræver, men samtidigt fremkalde et mentalt billede af slutresultatet gør vi udfordringen mindre, mens potentialet for resultater stiger et par grader.

Omar Deckhard er ikke en mand, der er bange for intensitet og specielt ikke i hans rygtræning. Under hans konkurrencetræning i 2000 fandt han ud af at hans rygtræning måtte intensiveres for at opnå den balance, der ville sætte ham et skridt for konkurrenterne. Han forberedte sig mentalt på at give sig fuldt ud ved hver eneste rygtræning. Efter en kort opvarmning bestående af øvelser fra calistenics såsom armbøjninger brugte han vægtene hårdt og tungt og gik ind i intense og tunge sæt med T-bar rows efterfulgt af heavy front pull downs. Deckard forklarer: "Uden den mentale fokus ville jeg ikke været kommet igennem disse workouts. Jeg tror på tung træning med enkle bevægelser. Min krop vokser i respons til de tunge sæt, hvor jeg ikke kan løfte vægten til sidst, men jeg vidste at hvis jeg ville være den bedste måtte jeg komme endnu længere. Dette opnåede jeg via mental fokus og den visuelle kraft.

For at komme ind i den mentale tilstand, tænker Deckard tilbage på tidligere konkurrencer. "Jeg ser på gamle billeder og derved finder jeg ud af hvilke forbedringer jeg skal gøre. Jeg ser konstant et billede af hvordan jeg ville se ud, hvis jeg forbedrede de forskellige dele af kroppen. For at komme i form til LA i 2000 så jeg meget på billeder af Flex Wheeler, Shawn Ray og Arnold og udviklede derved mentale billeder af deres fysik. Jeg begyndte at se min fysik fra tidligere konkurrencer transformere sig indtil et billede. Derved kunne jeg se at mit nedre rygparti var mit svage punkt. Jeg lagde tunge sæt ind med seated rows og trænede med den indre stemme, der konstant fortalte mig at jeg skulle forbedre mig. Når jeg træner ser jeg mig selv på scenen. Folk har ikke set mig i absolut topform. Jeg er den eneste der har set det inde i mit hoved og det er dette syn, der giver mig styrken til at træne fuldt ud. Jeg tror at jeg vil opnå mere end nogensinde i form af muskelvækst fra nu af og til næste år. Nej, jeg ikke bare tror på det - jeg ved det med sikkerhed."

Ikke alle atleter visualiserer på samme made. Jim Romagna (højre) bodybuilding mester og certificeret Styrke og Træningsspecialist vidste at noget måtte ske for at udvikle de svagere sider. "Når jeg træner bryst starter jeg typisk med en incline bevægelse, fordi mit bryst er svagt. Ved at danne mentale billeder og fokusere min intensitet var det muligt at forøge min brysttræning og opnå mere fylde." Romagna bruger sin baggrund i fysiologi til at se kroppen som et anatomikort, hvor han faktisk kan se musklerne arbejde. "Det visuelle træder i kraft under et sæt, der kræver et skub for at nå fuldstændig udmattelse. Efter at have gjort de første compound brystbevægelser går jeg videre til cable fly eller armbøjninger, mens mine hænder hviler på medicin bolde. Der får jeg et effektivt stræk og musklen der arbejdes med bliver sammentrukket så meget så muligt. Alt for mange atleter lærer ikke hvordan musklerne arbejder. De ved ikke særlig meget om hvor musklen præcist sidder, eller de specifikke principper, der udgør intensiteten under en træning. Jeg bruger den viden, så jeg faktisk kan se mine muskler gå igennem en stor række bevægelser og dette mentale billede får mig til at gå videre og videre indtil jeg simpelt ikke kan lave en repetition mere.

Planlæg din træning

Resultater bliver målt både ved visuel fremgang samt styrke og præstation. Uden et bestemt mål er det meget svært at lave en effektiv plan. Hvis du ikke ved, hvor du skal hen er det svært at vide, om du er ankommet.

At sætte sig et mål er et af de mest brugte øvelser indenfor træningen af din mentale styrke. Det tillader dig præcist at beslutte, hvilken vej du skal gå og giver også god grobund for at måle din fremgang. Når det endelig mål er blevet besluttet er det næste skridt at lave en masse små mål, der skal opnås og til sidst føre dig frem til dit endelige mål.

Fitness Olympia deltager Timea Majorova, ved hvor vigtigt det er at sætte sig et mål. Som hun siger: "Jeg sætter mig altid mål, der formår at motivere mig. For ti år siden var fitnesstræning ikke særlig populært i mit hjemland Slovakiet, men jeg så en fitnesskonkurrence på tv og inde i mig selv besluttede jeg at jeg ville være slovakisk mester.

At udvikle en fysik god nok til at kunne deltage i de største konkurrencer er en ekstrem ting. Det kan være meget anstrengende at træne og for at opnå den nødvendige intensitet skal du altid være motiveret og inspireret. Den inspiration kommer til mig, når jeg sætter mål for mig selv, og det skaber en forventning om at de mål snart bliver til virkelighed. Så snart jeg har et image af et mål foran mig, kan jeg gøre alt, der skal til for at nå dertil."

Timeas bentræning er utrolig intens. Den involverer bevægelser, som involverer balance og stabilitetsmusklerne, så hendes bentræning faktisk påvirker hele kroppen. "Da jeg forberedte mig til Fitness Olympia var min bentræningsdag altid den hårdeste. Jeg lavede lunges til udmattelse og fulgte med det samme op med squats. Derefter lavede jeg ben extensions i supersets med flere lunges med cirka fem sekunder mellem hvert sæt. Jeg dryppede af sved og mine ben rystede, men jeg stoppede ikke. Det var det mentale billede af mit mål som drev mig videre. Under min træning vidste jeg præcist, hvordan mine ben ville komme til at se ud og det ændrede fuldstændig min tilstand fra træthed til glæde over hvor godt mine ben ville se ud i høje hæle. Det er bevidstheden om at målet ikke er langt væk, der får mig igennem.

Før opsyn med dine fremskridt

Din træningsjournal kan bruges som guide indtil du når dit ultimative mål. Der er ikke mange rejser, der starter uden et kort og en plan.

Vi sætter sjældent mål, skriver det ned og så bare kører lige på indtil vi opnår det. Oftest bliver vi nødt til at sætte sejlene lidt anderledes. Dine mål og planer udgør kortet, din journal er dit kompas.

Når man anerkender at man når et mål ved konstant at føre journal og udføre en konstant træning, er den mentale ballast stærk nok til at opnå en virkelig god fysik. En åbenhed overfor at tage chancer åbner døren for folk, der ellers normalt ville være skeptiske overfor HIT-principperne og dermed vil man se at enhver præstation er et lille skridt på vejen mod det endelige mål. Dette vil give dig det mentale overskud til at give hver eneste repetition i dit sæt maksimum intensitet.

Hvile

Husk at jo mere intenst musklerne bliver arbejdet, desto mere hvile har musklerne brug for.

Timea Majorova (venstre) anerkender hvile som et meget vigtigt element. "Det er meget vigtigt for både din krop og dit sind at du slapper af. Jeg havde tidligere problemer med overbelastning. Mentalt var jeg så meget oppe at køre at det var svært for mig at lade være med at træne. Når jeg ser tilbage på den tid, hvor jeg ikke slappede nok af, så jeg træt ud både i mit udtryk, men også fysisk. Nu løfter jeg næsten ikke vægte i en hel måned efter en konkurrence. Folk bliver meget overraskede over at høre dette, men der er mange elementer i at opnå en respekteret fysik og hvile er en af dem.

Med klare mål, en stærk målbevidsthed og en villighed til en gang imellem at ændre lidt i din fremgangsmåde samt en god selvkontrol over din indre stemme vil potentialet for at opnå succes efter HIT-principperne være utrolig stort.

Artikel er taget herfra: Artikel om HIT

Hvad mener du helt konkret med assistenceøvelser - jeg kører aldrig andre øvelser til bryst end flad bænkpres.

Når jeg har en "let" dag i bænkpres, er det vel vigtigt at det også bliver en let dag i incline, ellers går fidusen vel lidt af det hele - eller hvad?

Det er Hatfield jeg kører, før var det Brad Gillingham. Men hvordan skal jeg periodisere incline? Skal det være de samme procentsatser som flad bænkpres eller bare efter dagsformen eller hvad?

Jeg er færdig med at køre én bænkpres cyklus og er nu begyndt på en ny. Cyklusserne bruger jeg til flad bænkpres, men hvad med incline bænkpres og andre brystøvelser. Skal man helt lade være med at køre dem eller hvad?

Er lidt træt af at undvære incline, men hvordan skal jeg i så fald så periodisere den? Og er det nok kun at køre bænkpres for brystet?

Det er der slet ikke noget i vejen for. Hvis du har deloadet lige inden max-forsøg kan du klø direkte på efter et par dage. Har du ikke, kunne det være en go ide lige at køre en let uge før du går i gang.

Tak - så tager jeg lige en let uge og prøver igen!

Må man høre resulatet? Har ikke hørt så manges erfaringer med den cyklus...

Jeg steg 5-7½ kilo i bænkpres, men det er også første gang jeg har kørt med periodisering.

Jeg er nu færdig med at køre Brad Gillinghams Bænkpres-cyklus, og er meget tilfreds med resultatet. Men er det noget i vejen med at starte forfra på samme cyklus igen, eller giver det ikke så godt at køre to ens cyklusser lige efter hinanden?

Der er jo også træningsleksikonet fra getbig.dk

Link: Træningsleksikon

V.H. (venlig hilsen)

AGV

Synes at fittsmokers forslag om HIT er godt. Har man kun tid til at træne en gang om ugen, må HIT da være at foretrække. Normalt er folk imod HIT set ud fra den betragtning, at det at køre til total udmattelse med større musklulær og systemisk resitution til følge, fører til overreaching eller ligefrem til overtræning på længere sigt. Men træner man kun en gang om ugen, vil dette jo ikke have negativ indflydelse, snarer det modsatte. Er det ikke muligt at påføre musklen stimuli f.eks. 3 gange om ugen, er det da bedre at påføre musklen strørre stimuli den ene gang den bliver trænet.

Personligt mener jeg, at der her er tale om en af de få gange, hvor HIT faktisk er at foretrække.

Tak begge to - prøver at træne dem i morgen. Den ide med at bruge kabler lyder heller ikke helt dumt. Og så er det da altid godt at vide at en fysioteapeaut vejleder de samme øvelser.

Jeg har tænkt mig at forebygge skulderskader ved at træne rotator cuffen. Jeg er bare lidt i tvivl om hvilke øvelser der er de bedste. Jeg har funden følgende øvelser:

Øvelser er i øvrigt taget fra denne side Side om rotator cuffen

Er disse de bedste øvelser?

Derudover er jeg lidt usikker på nogle af rådene. F.eks. dette:

Use a light enough weight that you don't get tired until you've done the exercise about 20 to 30 times.

Skriver de sådan fordi der er tale om genoptræning, eller skal rotator cuffen ganske enkelt have flere reps. end andre muskler?

Kogt helt ned. Hvad synes i om øvelserne og hvor mange reps skal man tage (og hvor ofte)

Nå, endnu en der er hoppet på den populære HST-vogn

Men held og lykke med loggen, især det med billederne lyder spændende!

Jeg har tænkt mig at køre smolov jr. programmet. Man kører bænkpres 4 gange ugenligt, men er det muligt for en normal person uden en super stor workcapasity og uden doping naturligvis?

Programmet kan ses her: Smolov jr.

Har tænkt mig at prøve det, men er bare lidt bange for at brænde ud efter en uge. Nogle meninger?

:lol:

Hmm...måske skulle man prøve programmet. Hvem er ham smolov jr. ? Er der nogen videnskabelig dokumentation for at det virker? Nogen der ved mere om programmet? Evt. dig Simondj... (trænger selv til at prøve noget nyt)

Skal man virkelig træne bænkpres 4 gange i ugen? - Så er de da syge de russere :lol:

Da æg er en god proteinkilde, er jeg begyndt at spise forholdsvis mange æg, men hvor mange æg må man spise om dagen? Giver mange æg ikke et for højt kolostoroltal, eller er dette blot en myte?

Håber på svar da jeg er lidt bekymret.

Hilsen

AGV

Ikke noget ordentlig mad i Thailand?? Mener du at det forholdsvis er sund mad de serverer?

Med ordenlig mad mener jeg bare at det ikke er mad der er egnet for folk der styrketræner, altså det indeholder stort set ingen proteiner. Lidt ris med kylling er nok det nærmeste du kommer på protein, og der er altså ikke meget kylling i. Mejeriprodukter spiser de ingen af, overraskende svært er det også at få fisk, i stedet spiser de ris til morgen, middag, og aften, og så frugter og grønssager. Det var umulig for mig at få bare i nærheden af de proteiner jeg skulle have, og når dertil kommer at du sikkert også indtager en del alkohol, så kan du næsten ligeså godt lade være med at træne.

Ellers er Thailand et pragfuldt land - glæd dig!

Flot fremgang :) Jeg har ikke selv kørt HST, og kunne derfor godt tænke mig at vide hvor meget du er gået frem i styrke, eller om det næsten kun er hypertrofimæssigt man går frem (ved godt det er et hypertrofi program, men alligevel, noget må styrken da også forøges)

Har du talt med ham japaneren siden sidst

14 dages træning vil helt sikkert gør at du går lidt tilbage, men på den anden side vil du komme igen totalt gennemrestitueret. Og da du alligevel ikke kan få noget ordenlig mad i Thailand, så behøver du altså ikke at træne, med mindre du da gerne vil!

De 10-12 sæt triceps er sat lidt for højt – indrømmet. Men kun at træne 4 sæt som pansers eksempel ligger op til, synes jeg simpelthen er FOR lidt. Eller tager jeg fejl?