Lundiq

Hej Team Lumberjacked,

Jeg håber i vinder til Butchers Challenge, og har sat mine penge på jer!

Jeg skal bruge en Lumberjack approved Finisher indeholdende noget prowler, kom med recepten, så bliver den kørt på torsdag!

PS. Kan man købe en lumberjack t-shirt?

Hilsen jeres største fan

Hej Team Lumberjacked,

Jeg håber i vinder til Butchers Challenge, og har sat mine penge på jer!

Kan man købe en lumberjack t-shirt?

Jeg skal bruge en Lumberjack approved Finisher indeholdende noget prowler, kom med recepten, så bliver den kørt på torsdag!

Hilsen jeres største fan

Tirsdag 15. Feb - Atletikklubben

Power strength, Agility, Active recovery

Warm-up

Dynamisk udstrækning + opvarmning med stang.

Power strength

Power clean

5x 3 reps x 50 kg

- dårlig dag

A1) Pull-ups (OH)

3x 5 reps x BW

A2) Dips

3x 5 reps x BW

Bands pull apart

3x 10 reps x cykelslange

Agility

Hurdle jump

5 sæt x 3 hurdles

Shuttle run

4 sæt x 10-20-30m

Tiderne lå mellem 28-30 sek, fuld rest mellem runder.

Planen var egentlig bare at lave lidt agility i dag, det blev ikke til så meget som jeg havde håbet på, da jeg begyndte at blive halv sløj, da jeg var ude at lave shuttle runs i det lorte blæs vejr. Derudover glæder jeg mig til, at jeg igen skal ned i CF AA og lege med de nyankomne prowlere. Til sidst så blev jeg spurgt om ikke jeg ville starte på atletik i dag, da de kunne se jeg så spændstig ud når jeg lavede hurdle jumps

Så slap jeg for det ...

Jeg har det nu omvendt, jeg synes det er meget nemmere med paleo. Når jeg bliver sulten, trækker jeg bare en lille hakkebøf ud af min håndtaske, en håndfuld nødder eller en avocado til til og lidt grønt eller frugt til at gnave på - så kører den. Men du var jo gået i gang med den helt store gourmet paleo omgang, hvor du skulle lave mad efter nogle fancy opskrifter. Så kringlet behøver det jo slet ikke at være Men det er dit valg

Jeg synes ikke rigtigt, at vi fik historien om, hvorfor du nu træner i atletikklubben andet end, at det var billigt? Så stopper du vel i CF Aalborg?

Fuldskæg og yoke?? Nu stopper I!

En bøf op af håndtasken, BUM! Jeg bruger også ofte disse som mellemmåltider, men det bliver for kedeligt og trist, hvis det skal til at udgøre de store måltider. Desuden udelukker ikke-strikt-paleo ikke paleo mad.

Historien omkring hvorfor jeg startede i atletikklubben er en virkelig dum/sjov historie, som jeg dog ikke vil beskrive nærmere her af forskellige hensyn. Men det var lidt en tilfældighed at jeg/vi opdagede centeret og dets gode udstyr. Jeg stopper ikke i CF AA som det der ud nu, nej. Medlemsskabet i atletklubben er billigt og giver mig gode og mere fleksible muligheder på travle dage.

Mandag 14. Feb - Atletikklubben

Strength, power endurance

Warm-up

Sjip

Lidt statisk og dynamisk udstrækning

Wendler, strength

Squat

5 reps x 40 kg

5 reps x 60 kg

3 reps x 70 kg

3 reps x 82,5 kg

3 reps x 95 kg

5 reps x 105 kg

Military press

5 reps x 40 kg

5 reps x 40 kg

3 reps x 40 kg

3 reps x 47,5 kg

3 reps x 55 kg

7 reps x 60 kg

Strict pull-ups (OH)

10x 5 reps x BW

DB Rows

3x 6/6 reps x 40 kg

Finisher

250m C2 roning, damper 10

50 Double-unders

25 Burpees

50 Double-unders

250m C2 roning, damper 10

Tid: 5-ish min

Fin træning, squatten føles bedre efter, at jeg er begyndt at fokusere mere på opspændet end tidligere.

Det er lidt ærgerligt at de WODs slet ikke passer til os, men der er selvfølgelig altid næste år.

Ikke giv op, kom nu!!! I har trodsalt Kaufmann med!!

Lørdag 12. Feb - CrossFit Aalborg

Teknik, power endurance

Warm-up

Sjip

Lidt statisk og dynamisk udstrækning

Teknik

Snatch balance + OH squat

1+3 reps x 30 kg

1+3 reps x 30 kg

1+3 reps x 40 kg

1+3 reps x 40 kg

"Re-cep-ten

40 sledgehammer, 20/20

4 runder:

6 tireflip

55m Farmer walk, 2x 32+16 kg KB

40 sledgehammer, 20/20

Tid: 10.15 min

Skulle have kørt mere VL, men det keder mig!

Jeg har samme problem. Kan ikke squatte dybt uden at vælte bagover (hvis jeg skal holde god form).

Har prøvet at holde ved squat-racket og squatte langsomt og dybt, og kan mærke det er i lysken og det forreste af mit ankel-led der spænder.

Om det er mobilitetstræning der skal til, eller om det måske skyldes svage baglår er jeg ikke sikker på.

Ideen med at sprede benene mere giver bare et yderligere spænd i lysken/hoften for mig, så den går ikke altid. Man kan evt. sætte sine hæle op på 2 vægtskiver, men om dette er at løse problemet, eller snyde sig udenom er jeg ikke sikker på.

Prøv med groins og/eller cossack squats. Jeg har selv været/er selv i samme problem mht til at falde bagover. Jeg er overbevist om, at problemet ligger i en kombi af dårlig hofte- og ankelmobilitet, stramme haser + manglende styrke i disse.

Løsningen med at stå på vægtskiver er direkte dum IMO, så invester pengene i et par VL sko. Det er oftest noget der ses i CF centre, og man står skide ustabilt!

Jeg går lidt med samme tanker, at sprede mine wendler løft ud over 4 dage, som du har, også smide VL-øvelser ind på henholdsvis squat og dødløft dagen.

Jeg skal også have struktureret mine ass øvelser, så der er en bedre balance mellem muskelgrupperne.

Dit deep piriformis fedteri, er det bare hvor du sidder ovenpå en bold af en art? Og hvorfor? Er du specielt stram lige der?

Whiner!

Godt at se noget Wendler i loggen!!! Du bør overveje at få et fuldskæg - det er wendler approved og giver lidt på totalen!

DraMaBro: Mit skæg gror og bliver til fuldskæg, hvorefter jeg tænker at jeg nok hellere på trimme for at se anstændig ud, også forfra igen :P

Hvordan går det egentlig med paleo livsstilen Hr. Lund? Har du tabt noget fedt?

Den er droppet for længst, for mig holder den ikke! Det kræver for meget forberedelse. Kosten spiller btw slet ikke for tiden grundet stress og andre faktorer. Kald mig bare en whiner!

Hej alle!

Jeg har problemer med at udføre (air)squats ordenligt.

Jeg har fokus på at have vægten på hælene og ikke lade knæene "falde" ind mod hinanden.

Mit problem er at min overkrop læner sig forover, når jeg går ned i min squat. Jeg prøver ihærdigt

at rette mig op og lave "stort bryst". Jeg er kommet frem til at det skyldes manglende smidighed (i ryggen?).

Hvad kan jeg gøre for at afhjælpe dette problem?

God weekend! :)

Jeg tvivler på at det er manglende smidighed i din ryg. Det er nok snarere manglende ankel- og hoftemobilitet.

Har du prøvet at squatte i vægtløftnings sko? Har det haft nogen effekt?

Prøv at smid et klip af det!

Fredag 11. Feb - Atletikklubben

Strength, power endurance

Warm-up

Sjip

Led-opvarmning

Wendler

Bænkpres

5 reps x 60 kg

5 reps x 60 kg

5 reps x 65 kg

5 reps x 75 kg

7 reps x 85 kg

Dødløft

5 reps x 60 kg

5 reps x 80 kg

5 reps x 100 kg

5 reps x 110 kg

7 reps x 130 kg

Dips

10 reps x BW +10 kg

10 reps x BW +10 kg

10 reps x BW +10 kg

10 reps x BW +10 kg

Strict pull-ups (OH)

8 reps x BW +5 kg

8 reps x BW +5 kg

8 reps x BW +5 kg

6 reps x BW +5 kg

Back extension

10 reps x BW+ vægtvest

10 reps x BW+ vægtvest

10 reps x BW+ vægtvest

Finisher

5 runder:

7 push-ups

7 pull-ups

7 box jumps (lavere end normal)

Tid: 03:11 min

Er blevet weak efter jeg har droppet kreatin, det er noget lort!

Hr. Lund: Min template er sådan set bare basic 4-dages Wendler med clean i stedet for dødløft. På Clean delen kører jeg ikke rep out på det sidste sæt, men i stedet flere singler.

Spoer: 100 Brocent!

Tænkte nu mere på dine hjælpeøvelser. Kører du bare hvad du føler for på dagen?

Woooooooooooo ..... Kan godt se, at mit indlæg kunne virke lidt "emsig kælling" agtigt. Det var på ingen måde meningen

Dagen i dag var som sådan ikke en mindre god dag (havde også hviledag i går). Kunne bare mærke, at der ikke var GRRRR til en Crazy rep-pr med 70kg military, der alt andet lige er halvtungt for en letvægter som mig! Gad netop ikke gå balls 2 the walls eller på kompromis med teknik og valgte at køre lidt BW-træning. Selvom HSPU er en bitch med så mange rep føler jeg ikke at BW-øvelser stresser mig så meget som fx tung BB. træning. med basisløft.

Hr. Lund, jeg er rigtig glad for dine bidrag i min log - det er indlæg som dit, der får mig til at stoppe og tænke over, hvad det egentlig er jeg laver - og hvorfor. Tak for det. Keep on postin!

DramaQueen!

No hard feelings, godt så!

Hvordan ser din wendler template ud?

Målet med din træning er det som logbogens titel siger eller skal du til at være CrossFit Guru sammen med jhax?

Hov, sådan var det ikke ment. Jeg tænkte at du nok var ajour med hvad der er op og ned indenfor CF, så det var mere sådan generelt tænkt.

Nu er min forvirring komplet

Hvorfor synes du, at det er en dum WOD? Personligt synes jeg da, at det er alle tiders omgang som assistance på en upper body press dag - især hvor styrken ikke er helt i top. Hvis vi dissekere den, så er det kropsvægtøvelser (= skånsomt mod CNS), og der er lav skadesrisiko (for mig). Faktisk er ring dips en sand "shoulder saver" for mig. Omhandlende WOD er hård i den forstand, at den selvfølgelig giver en træthed/ophobning af mælkesyre i de arbejdende muskelgrupper - men lad os lige komme ned på jorden. Vi snakker 11 min. kropsvægttræning.......

Desuden går jeg ikke på kompromis med stilen selvom uret tikker. Crossfit har ikke patent på cirkel/kropsvægt træning - og selvom jeg ofte ranter på Crossfit, er jeg ikke for fin til at låne en af deres WOD's - eller deres rep/set - range.

havde det været ok, hvis jeg havde kørt fx 4 x 10 i hver øvelse?

Easy tiger, easy!

Det var egentlig ikke ment som en kritik, blot en undren over, hvorfor du kører en så presse krævende WOD på en dag, hvor du har en dårlig presse dag. Jeg er udemærket klar over, at du ikke går på kompromis med teknikken, men hvorfor ikke acceptere, at man har en mindre god dag?

Måske havde jeg set anderledes på det, og det kan godt ske, at jeg lod mig rive med, da den WOD du kørte er nok til en presse session for mig.

Med hensyn til CrossFit vs. cirkeltrænings diskussionen er jeg enig med dig.

Ikke særlig god presse styrke i dag. Stoppede på de 4 reps, da jeg kunne mærke, at benene begyndte at tage over og 5 rep ville blive push press!

21-15-9 reps af:

Hand Stand Pushups (Strict)

Ring Dips

Pushups

"a bad pressing"-day, hvorefter du kaster dig ud i en af de dumme CrossFit WODs, hvor ens presse-tøj foralvor bliver sat på prøve, men hvorfor?

Onsdag 9. Feb - Atletikklubben

Power strength

Warm-up

Sjip + 500m roning

Led-opvarmning

Power strength

Power clean

5 reps x 40 kg

3 reps x 50 kg

3 reps x 50 kg

3 reps x 60 kg

3 reps x 60 kg

3 reps x 60 kg

3 reps x 60 kg

3 reps x 60 kg

Front squat

5 reps x 60 kg

5 reps x 80 kg

5 reps x 90 kg

Depth push-ups

8x 3 reps @ BW

Hurdle jumps

8 sæt x 2 hurdles

Finisher

2000m C2 roning

Tid: 07.11 min

Stivbenet dødløft

10 reps x 70 kg

10 reps x 70 kg

Der kom i dag svar på eksamenerne, som alle er bestået :4thumbup: Den sidste eksamen var den tvivlsomme, men den var også kørt hjem, så det var strålende!

Dog ser det ud til, at jeg vælger at droppe ud, da studiet og mine muligheder herefter ikke tiltaler mig. Jeg går pt. med tankerne om at starte på fys studiet til sommer, og den forbindelse havde jeg en snak med Kauf i dag, som kunne fortælle en masse brugbare ting! :4thumbup: Jeg er endnu ikke nået til 100% enighed med mig selv!

HEY du, det er ikke mange props man får hva

Er man begyndt at gå væk fra de mere hovedløse ting i CF ? Må indrømme at hvis jeg kaster mig over de igen, så vil jeg sikkert være en anden gammelfar fra tid til anden, som ryster på hovedet af High Swings og hvad det ellers kunne være.

Props? Er det noget jeg burde vide hvad betyder?

Jeg mener aldrig at have lavet dumme CrossFit ting. jeg var dog ikke klar over problematikken med high swings, men kan love dig, at jeg er stoppet med dem efter, at jeg blev bekendt med problemet.

Jeg ser frem til, at du igen er fuldt ovenpå!

Hvordan ser fremtiden ud med hensyn til operation?

Hvordan ser dit Wendler set-up ud?

Session 1:

Squat: Wendler

Military press: wendler

+ hjælpe øvelser

Session 2:

Power clean: 3-8 sæt x 1-3 reps

+ evt. plyometrisk upper+lower body.

Finisher

Session 3:

Deadlift: wendler

Benchpress: wendler

+ hjælpeøvelser

Session 4:

Power snatch: 3-8 sæt x 1-3 reps

+ evt. plyometrisk upper+lower body

Finisher

Det er den vejledende template, for mig handler træningen primært om at lave noget jeg kan lide, hvorfor jeg ændre ting, hvis jeg ikke føler det motiverende. Hjælpeøvelserne vil jeg ikke fastsætte, da der så max går en uge, også keder jeg mig ihjel.

Mandag 7. Feb - Atletikklubben

Strength

Warm-up

Sjip: 100 sjip, 50 sjip højre ben, 50 sjip venstre ben, 100 sjip høje knæ.

Led-opvarmning

Air squats

Wendler, day 1 - week 1

High-bar Squat

5 reps x 60 kg

5 reps x 65 kg

5 reps x 75 kg

5 reps x 85 kg

5 reps x 85 kg

9 reps x 100 kg

- kludrede lidt i kg'ene.

Military press

10 reps x stang

5 reps x 40 kg

5 reps x 40 kg

5 reps x 45 kg

5 reps x 50 kg

7 reps x 57,5 kg

- Dips'ene fra igår sad i presse-tøjet i dag.

Good morning

10 reps x 40 kg

10 reps x 40 kg

10 reps x 40 kg

DB Row

10 reps x 37,5 kg

10 reps x 37,5 kg

10 reps x 37,5 kg

Goodmornings lundiq, goodmornings!

GOod mornings er slet ikke overførbare til GHR. I good mornings har baglårene udelukkende en stabiliserende rolle, mens de i GHR er den primære muskel. Måske nogle leg curls..

Søndag 6. Feb - Atletikklubben

Teknik, strength, interval

Warm-up

Sjip

Led-opvarmning

Strength, teknik

Hang power snatch

? x 3 reps x 30 kg

- ren teknik igen.

Power clean

3 reps x 50 kg

3 reps x 50 kg

3 reps x 60 kg

3 reps x 60 kg

3 reps x 60 kg

- Mest teknik, er ikke sikker på, at jeg får hoften strukket helt ud.

A1) Chins (OH greb)

10 reps x BW +5 kg?

9 reps x BW +5 kg?

8 reps x BW +5 kg?

- Der stod 5 kg på sandsækken jeg brugte, men synes nu den virkede noget tungere.

A2) Dips

10 reps x BW +5 kg?

9 reps x BW +5 kg?

8 reps x BW +5 kg?

- Der stod 5 kg på sandsækken jeg brugte, men synes nu den virkede noget tungere.

Back-extension

15 reps x BW+vægtvest

15 reps x BW+vægtvest

15 reps x BW+vægtvest

15 reps x BW+vægtvest

15 reps x BW+vægtvest

Finisher

5x 200m C2 roning

- 1 min rest mellem runder.

Mine hamstrings er simpelthen for svage, forsøgte at lave GHR i dag, hvilket jeg så absolut ikke kunne, nogen råd til hvordan jeg kommer til det? Derudover begynder jeg på min gamle wendler template igen i håb om at få noget motivation.