Lundiq

I løbet af den sidste uge har jeg smidt 1,7kg

Hvor meget af det kan jeg forvente er vand/glycogen? Jeg er low-carb Jedi.

En del. Min vægt svinger en del, grundet low-carbs, fremfor high-carbs dage.

Søndag d 9/1-2011.

Havde igen problemer med albuen og skulderen, så lørdag blev bare til en halvt rest day, med masser af udstrækning og mobility!

I dag var den nogenlunde klar igen, efter masser af opvarmning, muskel creme, og albuebind. Dog blev der kun bænkpresset samt løbet interval i dag.

Bænkpres:

1:30 rest mellem hvert sæt

5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 (110kg-110kg-110kg-100kg-100kg-100kg-90kg-90kg-90kg-90kg)

Superset med 10 dips efter hvert bænkpres sæt.

Jeg kommer til at have så ondt i patterne i morgen!!!!!!

Intervalløb på Aalborg atletikstadion med Mads thimm.

4x400m

2x25 sekunders sprint

2x20 sekunders sprint

2x15 sekunder sprint

3x100m sprint.

Av i stængerne!

Næste søndag løber vi interval med trækslæder! Det skal nok blive spændende!

God søndag til jer alle.

Hvor har I trækslæder fra, Marco?

Godt presset! Hvad siger kropsvægten?

80-82 kg, så det er ikke så langt fra BW.

Dødløft, squat, presse-variant, row-variant, burde kunne gøre det, hvis det er maximal styrke du er ude efter.

Ligeledes vil en øget maximal styrke også gøre det lettere for dig, hvis målet er i dur med hvad Hr. K skriver.

Du kunne evt. dele det op således:

Dag 1: Squat, kropshævninger

Dag 2: Dødløft, bænkpres

Dag 3: --

Dag 4: Squat, Bent over rows

Dag 5: Dødløft, military pres

Dag 6: --

(gentag)

Ønsker du at tilføje noget kropsvægt træning, kunne dette gøres i form af en finisher.

CrossFit Aalborg

I dag var en god dag, hvor der blev lavet PR, samt roet 5km.

Strength

Military press

5 reps x 50 kg

5 reps x 55 kg

5 reps x 60 kg

5 reps x 65 kg

1 reps x 69 kg

1 reps x 71 kg

1 reps x 73 kg PR + 4kg

Monostructural

5k row, damper 6.

Tid: 18:21 min

10k roning, hvis du kan det med dit knæ/ben. Det er mere mentaltræning end meget andet!

Skal vi ikke snart have historien omkring doterra oils?

CrossFit Aalborg

Troppede op lidt før hold træning i dag, til en kort omgang mono-structural work, og en ordentlig omgang udstrækning. Roning er virkelig kommet for at blive, jeg har altid undgået roning, fordi den var modbydeligt, og fordi min krop slet ikke er/var konditioneret til.

Præ-hold WOD

C2 Roning @ 2500m, damper 6

tid: 09:15 min

WOD

3 runder på tid:

50 Airsquat

20 push-ups

15 Hang power clean, 50 kg

Tid: 8-ish min

- Der kan rives massere af den tid, men har aldrig kørt power clean i en WOD, så det er nyt for mig at fokusere på tempo i denne øvelse.

CrossFit Aalborg

Ser om jeg ikke kan få tid til at logge lidt igen. Først eksamen er overstået, og den er med sikkerhed bestået, god følelse. Næste eksamen er i farmakologi, og den skulle gerne blive en walk-over. Sidste eksamen bliver lidt mere omfattende, og der er hårdt arbejde forude for at blive klar til denne.

Desuden arbejder jeg pt. på at kunne tage med over at se DCO!

Vi forsøger os med en omgang starting strength. Er begyndt at loade med kreatin i dag!

Starting Strength

Squat

5 reps x 60 kg

5 reps x 80 kg

-

5 reps x 100 kg

5 reps x 100 kg

5 reps x 100 kg

Bænkpres

5 reps x 60 kg

5 reps x 80 kg

-

5 reps x 85 kg

5 reps x 85 kg

5 reps x 85 kg

Dødløft

5 reps x 80 kg

5 reps 100 kg

-

5 reps x 130 kg

Finisher

5 runder på tid:

7 K2E

9 Dødløft @ BW (80 kg)

11 Wall ball, 9 kg

Tid: 07:55 min

------------

Daisy: Tak, jeg er også ved at være en voksen herre på hele 22.

LB: Tak, makker. Godt at se, at du holder dig i gang nede i sandkassen!

Godt nytår!

Har ikke fået trænet ret meget grundet nogle syge DOMS i mine quads efter en WOD indeholdende pistols. Håber på at kunne komme i gang med logningen igen, når jeg har været til eksamen.

Derudover har jeg ændret nick

Fedt, at du er i fuld gang med Wendler.

Hvad synes du om det?

Det går ikke specielt godt med knæet .. har været på skadestuen i Tyskland her i julen, hvor de fandt ud af, at jeg højst sandsynligt har en menisklæsion, som skal opereres. Nu skal jeg først få en tid i Danmark til en scanning og så til artroskopi, hvis det virkelig er nødvendigt. Det, der virkelig er nederen er, at lægen i Tyskland ville have givet mig en tid til både scan og artroskopi i sidste uge. Så ville det have været overstået. Her i DK venter jeg stadigvæk på, at lægen henter sin kalender frem for at finde en tid til mig. Jeg har aldrig været en fan af det danske sundhedssystem, og de sidste tre måneder har bestemt ikke lavet om på min holdning.

Bodybuilding passer mig fint for nu. Jeg går ind imellem kold i at skulle finde på CrossFit workouts, hvor jeg skal undgå alle de ting jeg ikke kan for tiden. Så heller køre en ryg-, en bryst- eller en skulder-/armdag, hvor det i forvejen ikke er meningen, at jeg skal bruge benene. På den måde føler jeg mig ikke så handicappet.

Og nej, det har ikke noget med alderen at gøre, selvom det er et godt bud. Det er bare, fordi det er øvelser, som jeg ikke normalt laver og derfor ikke har et koncept om, hvor jeg ligger henne og om det er godt eller skidt. Og når jeg så for eksempel laver pulldowns i en maskine, hvor jeg bare har stukket den der pind et eller andet vilkårligt sted med et tal på, jamen så kan det være svært at huske.

Glykolysen og krebscyklen har jeg måttet lære udenad dengang jeg gik på gymnasiet. Nu er det din tur Lundique, og du har endda valgt din uddannelse helt frivilligt. Så ikke så meget ynk søde ven Og lav om på det patetiske danske sygehussystem, når du er udlært!

Av, det er ikke heldigt!

Jeg har heldigvis aldrig været skadet, så har ikke oplevet det danske sundhedssystem, men har hørt rigeligt!

Hvis man har nogle skader er CrossFit lidt mere vanskeligt at omgåes, kan jeg godt se!

Held og lykke med knæet, og godt nytår!

Torsdag 30-12-2010

Træning i IK med Marianne og Johnny Bravo

Og det var rygdag i dag

Pulldown

10 x 30?? kg

10 x 40?? kg

Jeg kan ikke rigtig huske hvor mange kg jeg havde på .. men det var opvarmning til chinups, så det er også lige meget.

Chins

5 x BW

3 x 10 kg

2 x 10 kg

3 x 5 kg

3 x 5 kg

3 x 5 kg

3 x 5 kg

5 x BW

Bench Rows

10 x 20 kg

8 x 40 kg

9 x 40 kg

8 x 40 kg

8 x 40 kg

8 x 40 kg

Efter de 10 x 20 kg, som var meget lette, blev jeg kæk og bad Johnny Bravo om at komme ordenligt med vægt på. Gentleman som han er, overhørte han den bemærkning og gav mig en 10'er til at sætte på min side af stangen. Jeg fandt hurtigt ud af, at det var rigeligt tungt

Seated One Arm Machine Rows

10 x 30 kg

10 x 25 kg

10 x 25 kg

10 x 25 kg

8 x 25 kg

supersetted med

Stiff Arm Rope Pulldown

10 x 10 kg

10 x 10 kg

10 x 10 kg

10 x 10 kg

10 x 10 kg

Hyggelig træning! Jeg fik god undervisning i korrekt og koncentreret udførsel af øvelserne, så jeg kan blive stærk Næste gang skal jeg have en notesbog med, så jeg kan skrive alle mine sets og reps ned. Det var lige før jeg havde svært ved at huske det hele. Det er jo hele 2 timers træning, der skulle læres udenad!! Men jeg klarede mig godt. Bedre end Johnny Bravo faktisk, som hele tiden glemte hvilket sæt han havde gang i. Men han var nu awesome alligevel. Og det samme gælder for Marianne!! Puhhh, en dag vil jeg også være så stærk som Marianne. Så er det lige meget hvor hurtig man er om at tage 100 burpees!

Jeg er ved at vænne mig til den der ugentlige træningspas i IK. Det er virkelig ikke så dårligt endda

Hvordan går det egentlig med knæet? Er BBing det nye sort?

Hvis du har problemer med at huske (er det alderen? ), så vær glad for, at du ikke skal lære glykolysen og krebscyklus udenad.

Du har ikke vedhæftet noget.

Jeg havde lidt samme fornemmelse som du, dengang jeg kørte Wendler. De fleste programmer er bygget op omkring submaximale løft langt henad vejen.

Nu ved jeg ikke hvor stor erfaring osv du har. Starting strength er en mulighed, der "klør" du bare på, dog er vist mest tiltænkt som et program, hvor man kan få opbrugt sine newbie-gains.

Opdatering

Min "juleferie" står på eksamenslæsning, skal op d. 4/1, 11/1 og 18/1, så det næste lange stykke tid kommer til at gå med læsning og eksamener.

Grundet ovenstående blev jeg nød til at droppe tidligere template, da jeg som udgangspunkt ikke har tid og overskud til at træne tungt 4 faste dage om ugen. I stedet har jeg kastet mig over Starting Strength krydret med de metcons, der måtte være tid til. Jeg er klar over, at dette som udgangspunkt frarådes af manden bag programmet, men nu må vi se.

Det skal blive godt at se, om jeg stadig har nogle newbie gains at hente i specielt squat eller om jeg ender med en knæskade om et månedstid... Navnligt på grund af forhåbninger om newbie gains valgte jeg SS i stedet for en omgang 5/3/1...

... Fortsættes

Ikke at jeg ved noget om de to ting, men man kan da ikke bare skrive 'i forbindelse med GPP'. Det kommer vel an på hvilken sport man udøver.

Nej, enig!

Efter jeg har tænkt lidt over det, så ville linear periodization nok ikke St foretrække i dette øjemed. Dog synes jeg stadig at artiklen ville være spændende.

Nu du er blevet så vild med at blogge, så har jeg et ønske

En artikel omkring Linear Periodization og Conjugated Periodization, og gerne en sammenligning af de to. Artiklen kunne eventuelt rettes hen mod træning i forbindelse med GPP.

Da jeg er en travl mand, så har jeg ikke selv tid til at bruge oceaner af tid på at finde kilder og studere disse, derfor ville jeg sætte pris på en sådan artikel.

Update

Jeg har besluttet, at jeg ikke gider logge alle mine træninger. Det er simpelthen spild af tid. Jeg logger, hvis jeg føler der er noget relevant at logge om.

Opvarmning

Jeg har eksperimenteret lidt med min opvarmning det seneste stykke tid, for at se om jeg kunne mærke nogen forskel, det har haft en signifikant effekt.

Joe Defranco, Catalyst athletics og også i Athlete X's log står der noget klogt omkring opvarmning (Direkte henvisninger, kan findes, hvis dette har interesse). Jeg er nået frem til følgende model, som fungere for mig:

1. Øge krops temperatur: roning, sjip

2. Statisk udstrækningf hoftebøjere, piriformis, lægge, baglår og skulder region.

3. Dynamisk opvarmning: Cossack squat + hurdle step-overs + arm-swings, leg-swings, hofterul

4. Øvelsesspecifik opvarmning: Opvarmnings sæt af specifik øvelse.

Program

Jeg har 4 faste sessions hver uge, hvor der som minimum er en hviledag mellem session 2 og 3. Principperne er taget fra Joe Defranco lige med undtagelse af de Olympiske løft.

Session 1:

1. Squat: Op til 3-5 rep max

2. Military press: Op til 3-5 rep max

3a. Front squat*

3b. Stivbenet dødløft*

4. Finisher

Session 2:

1. Frivend: 3-8 sæt x 1-3 reps

2. Box jumps: 5 sæt x 1-3 reps

3. CORE: 3-4 sæt x 8-15 reps

4. Finisher

Session 3:

1. Dødløft: Op til 3-5 rep max

2. Bænkpress: Op til 3-5 rep max

3a. Bænkpres, smalt greb*

3b. Rows*

4. Finisher

Session 4:

1. Råtræk: 3-8 sæt x 1-3 reps

2. Push-ups til boks: 5 sæt x 3 reps

3. CORE: 3-4 sæt x 8-15 reps

4. Finisher

*

Uge 1: 3 sæt x 10-20 reps

Uge 2: 4 sæt x 10-20 reps

Uge 3: 5 sæt x 10-20 reps

Uge 4: deloading

Har du oprettet en blog?

Jeg kører selv wendler, det er perfekt og meget lidt tidskrævende.

Fedt du vandt Marco! Godt kæmpet, velfortjent - godt det blev dig.

Dog havde jeg ikke godkendt de 155 i backsquat, så vær du glad for jeg ikke var dommer

Rama: har du set nogle af disse Opvarmningsfilm? Har du dem evt liggende? :wink

DBM: Jeg er helt enig i, at Built Like a Badass ser meget kedeligt ud, og det er også grunden til jeg efterspørger andre ting fra Defranco. Jeg har hverken kæder eller bands, jeg træner i et CrossFit center igen, men styrer min egen programlægning. Målet er at få noget mere muskelmasse på rammen samtidig med at fokusere på GPP, hvorfor jeg heller ikke er begejstret for mange af de mere "bodybuilding" egnede isoleringsøvelser.

Fremragende Lundique. Jeg tror snart at jeg lægger noget video af nogle sprints op samt andet speed relateret arbejde.

Jeg har nu ramt en morgenvægt på 103 kilo med synlig mavemuskulatur så det er blevet til at forøge min muskelmasse med et moderat ugentlig kalorieoverskud.

Jeg har iøvrigt stadig en korrespondance service kørende hvor jeg tilbyder træningsplanlægning for atleter indenfor teamsportsgrene såsom håndbold, basketball, amr. fodbold osv.

Smid endelig noget op, det er altid inspirerende! Du er i det hele taget inspirerende - smid lidt flere updates, det er jeg sikker på, der er flere der vil nyde!

På en sølle SU er det problematisk at smide penge efter programmer, desværre :/

Hvordan går det med dit football? Er du på vej mod NFL?

Hvordan ser det ud med træningen?

CrossFit Aalborg

Jeg kigger pt en del på Joe Defranco's træninger. Nogen der har læst og eller har erfaringer med andre af hans værker end Built like a Badass?

Opvarmning

C2 roning @ 500 m

Dynamisk opvarmning af led.

sjip

Vægttræning

Dødløft

5 reps x 120 kg

5 reps x 125 kg

5 reps x 130 kg

5 reps x 135 kg

- kort med 2x overhånd

Bænkpres

2 sæt x 5 reps x 80 kg

2 sæt x 5 reps x 85 kg

A1. Barbell Rows

10 reps x 60 kg

8 reps x 80 kg

8 reps x 80 kg

A2. Walking lunges

10/10 reps x 20 kg

10/10 reps x 20 kg

10/10 reps x 20 kg

Finisher

4 runder på tid:

10 pull-ups

60m Farmer walk, 2x 32 kg

15 sit-ups

Total: 07.56 min

- Er gået væk fra traditionel CrossFit kipping teknik, kører i stedet gammeldags kip (lige ned og op, i stedet for alt det svingeri), lol.