Lundiq

Nu skal i lade være med at være fjollede.

Hvor meget de strammer afhænger jo naturligvis af hvilken størrelse man har købt og hvor stor man er.

Det er logik for perlehøns..

Mandag 18. april

Strength, Volume

OL Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 95 kg

5 x 5 x 97,5 kg

Closegrip bænkpres

1 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

5 x 5 x 85 kg

Back extension

3 x 15 x BW+10kg

Conditioning

Tabata this:

Push-ups

"Rokke" sit-ups

Programmet fungere fornuftigt. Dog er "midter"-dagen/repetetion-dagen mere eller mindre droppet, da lysten til at løfte vægte er meget lav.

Skins strammer faktisk ikke specielt meget så der er andre mærker der, hvis det er en afgørende faktor, er bedre.

Jeg er uenig. Mine Skins tights strammer rigeligt om mine ben..

Cutter du? Det ser godt nok ud som om du har smidt mange kg.

Hvilken approach har du valgt?

Søndag 17. april

Conditioning

5 runder:

250m roning, damper 10

20+20m Trapbar farmerwalk, stang+80 kg

20+20m Sled drag, slæde+80 kg

-

50 burpees

Tid: 16:48 min

fredag 15. april

Strength, Intensity

OL Squat

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 105 kg

1 x 5 x 107,5 kg

Closegrip bænkpres

1 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 87,5 kg

Back extension

1 x 15 x BW

3 x 15 x BW+10kg

Chins

1 x 5 x BW+10 kg

1 x 5 x BW+15 kg

1 x 5 x BW+20 kg

CORE

Sit-ups + twist med medball

Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

Jeg tror det ville være smartere at fordoble havregryn/pasta/evnt. ris (200g ris er ret meget til et måltid) og kød indtaget i stedet.

Jeg er ikke fan af "hvide" kulhydratkilder, men hvis trådstartrt kan øge sit kcal indtag ved at indtage mere kød og flere grøntsager, så synes jeg bestemt det er den bedste løsning. Dog antog jeg, at det var et problem for trådstarter at spise mere, hvorfor jeg anbefalede en flydende energikilde.

Det er umuligt at sige, hvordan du skal gøre det, når vi ikke ved hvad målet er?

Hej alle!

Jeg spiller badminton på forholdsvis højt niveau, så jeg har lige et hurtigt spørgsmål:

Jeg ved at man i badminton skal træne i intervaller, men hvor lange intervaller og hvor tit?

Tak på forhånd.

Hvor lange er dueller i badminton? Jeg mener de typsik er en 10-15 sek (max), ret mig hvis jeg tager fejl. Derfor skal der arbejdes i intervaller i dette område.

De anaerobe processor, kan opdeles i to:

Anaerob kapacitet: Tolerance træning, dvs arbejde, hvor du ignorere ophobningen af mælkesyre i benene. Dette gøres typisk ved at holde pauserne mellem intervallerne korte.

Anaerob effekt: "produktions"-træning, dvs. træning af musklernes evne til hurtigt at levere energi uden tilstedeværelsen af ilt. Her arbejdes stadig i ovenstående interval-range, dog holdes pauserne mellem intervallerne høje, således du er frisk til at kunne give den fuldt ud i næste interval. Dette bruges også som hurtighedstræning.

Intervallerne kan med fordel laves på en badminton bane, således at du samtidig får trænet dit benarbejde, samt lærer banens størrelse bedre at kende. Variation er nøglen til din træning, så vil du opleve det sjovere at træne = bedre resultater.

Typisk vil man nok starte med længere pause mellem intervallerne, når der trænes anaerob kapacitet, også gradvist (fra uge til uge) sætte pauserne ned. Der kan også arbejdes med at øge antallet af intervaller.

Hvor mange dage om ugen, havde du tænkt dig at træne? Er du i sæson nu eller hvornår starter den? Du kunne med fordel afsætte en enkelt dag til en stille og rolig kontinuerlig løbetur, således at du også får trænet de aerobe energiprocesser.

Torsdag 14. april

MTB, Hammerbakker

Sølling og undertegnede cyklede en tur til hammerbakker, for at få tæsket vores stænger igennem, 2x blå spor. Herefter cyklede vi ud i militær øvelsesterræn, hvor vi tog en rute også. Jeg fik lavet en del styrt, hvor jeg ikke fik klikket mig ud af mine nyerhvervede klik-pedaler i tide.

Efterfølgende maltrakterede vi hver en favorit-bagel, og undertegnede også en cola. Sølling kører en strict sommer diæt, hvor cola er banlyst - dog er juice i orden, WTF?!!

Slutteligt fik vores cykler en omgang kærlighed i form af vask og oliering, Sølling var ved at polere alt malingen af sin cykel med børsten.

Tilføj 1l sødmælk/dag.

Øvelsesvalget ser fornuftigt ud. Hvis jeg som du var helt ny i gamet, ville jeg tage et kig på Starting Strength.

Det er nok lidt firkantet sat op, om du skal tage proteinpulver to gange om dagen eller ikke. Det er fornuftigt, at tage det efter træning sammen med hurtige optagelige kulhydrater (maltodextrin, dextrose...), hvad enten det er hård styrketræning eller cardio træning. Om du skal tage det på andre tidspunkter afhænger mest af, hvordan din "normale" kost ser ud - får du nok protein igennem den?

Jeg er enig med Ivan-Igor!

Jeg kan ikke lave reps med de angive kilo længere.

Du må lige uddybe det sidste du skriver mht. at hæve min max med 2,5 kg.

Hr. K

Som MM skriver.

Start 5/10 kg under det du har sat dit max til nu, og begynd forfra? Ellers prøv noget nyt, og vend tilbage til det igen..

Tak for svarene,

Min fremgang har været som forventet. Jeg har øget min 1RM med 10-15 kg i alle primærløft. Jeg er på ingen måde stærk i nogen af de tre store, men har længe befundet mig på samme niveau, hvor 5/3/1 trods alt gav mig nogen fremgang.

Når jeg kigger logbogen igennem, så kan jeg se, at der er to faktorer, jeg har ændret. Dels har jeg tabt mig 7 kg og dels har jeg øget intensiteten af mine hjælpeøvelser. Mon ikke hunden ligger begravet dér?

Pt. øger jeg mit kcal-indtag og skifter hjælpeøvelserne ud med kropsvægtøvelser i en periode. Så ser vi om det ikke virker.

Det max som programmet bruger i udregningerne er det 10% lavere end dit reele max?

Hvorledes opnår du ingen fremgang? Laver du ikke Rep-PRs længere eller er kg blevet for tunge, således at du ikke kan lave 5/3/1 reps med de angivne kg?

Hvordan har grebet det an indtil nu?

Har du prøvet den approach, der hedder fortsat at hæve dit max med 2,5 kg/cyklus, også blot lade være at reppe-ud på sidste sæt?

Mandag 11. april

Strength, Volume

OL Squat

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

5 x 5 x 95 kg

Closegrip bænkpres

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 80 kg

5 x 5 x 84 kg

RDL

1 x 5 x 60 kg

3 x 10 x 80 kg

CORE

4 runder:

10/10 Twist back and throw

10 Hardstyle swings, 48 kg

Barbell curls

3 x 10 x 37,5 kg

Nej

En af de egenskaber jeg faktisk sætter rigtigt højt ved Rivetten er faktisk at den ikke ser specielt godt ud. De første par årgange kunne ikke rigtigt holde på den hvide maling der er brugt til mærket så idag er stellet faktisk bare mat sort uden mærker. Det sammen med den indvendig kabelføring gør at den ser ret kedelig ud men på den anden side ret rå .... Men det er stadig den bedste hardtail jeg har haft. Der er dog sket en del på cykel fronten siden H6 modellen var ny så mon ikke der er dukket andre fede cykler op siden.

Kører du selv eller kryds fedter du "bare"?

At kalde min træning CrossFit er et "dis" til min træning, så nej det gør jeg ikke

Planen var da godtnok, at jeg skal til at kører noget MTB nu her vejret er til det.

Skal vi ikke have et billede af dyret?

Jeg må arbejde med at svaje mere og holde spændet!

Hvilken MTB har du?

Der mangler fart fra bunden, tilbagevendende problem. Hvordan opnår jeg det? Smide DYnamisk squat ind?

Jeg dypper lidt i bunden, arbejder med udstrækning af specielt mine hamstring, som er stramme.

Tillykke med PR! :4thumbup:

Træner du i konkurrence øjemed?

Lørdag 9. april

Strength, Intensity

OL Squat

2 x 5 x 60 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 90 kg

1 x 5 x 95 kg

1 x 5 x 100 kg

1 x 5 x 105 kg

- Alt for mange sæt.

Closegrip bænkpres

2 x 5 x 50 kg

1 x 5 x 70 kg

1 x 5 x 80 kg

1 x 5 x 85 kg

1 x 5 x 87,5 kg

Dødløft

1 x 5 x 50 kg

1 x 3 x 90 kg

1 x 3 x 110 kg

1 x 3 x 120 kg

1 x 3 x 130 kg

Barbell curls

4 x 10 x 37,5 kg

1 time

GPP

30 min @ svømning, bryst.

Kig på Wendler 5/3/1 og/eller the Texas method..

Pizza og müslibarer. Det må være en joke?