lassetim

For måske at opmundre dig til at begynde at træne, enten i motionscenter eller på andre måder, så stod jeg i omkring den samme situtation som dig.

Efter at være begyndt på træning tog jeg 10 kg, på i løbet af et lille år, og det var ikke engang ved særlig seriøs træning så det kan sagtens lade sig gøre... men som de andre siger, så vil det nok ikke kun være smart at du tager på i fedt! Jeg er i hvert fald glad for at de kilo jeg har fået er muskel :)

For det første; Tak for svaret! :)

Ang. udskydelsen af cardio-træningen: Skal ind til mili d. 1 december. Er det derfor ikke på tide at komme bare lidt igang med løb især for at få benene nogenlunde klar? Eller vil man sagtens kunne gøre det på kortere tid?

Bøh?

Hej allesammen....

Har overvejet af basere min træning på 3 dages arbejde og en hviledag, hvilket man også har set mange andre gøre det!

Jeg havde forestillet mig at anvende følgende opdeling:

Dag 1: Styrketræning (Kører i øjeblikket et Mark Rippetoe inspireret vægtløftnings program hvor jeg fokuserer på De Store Fem)

Dag 2: Cardio (Skifter henholdsvis imellem løb og cykling, måske svømning)

Dag 3: Styrketræning

Dag 4 Hviledag

Har valgt ikke at gå ned i detaljer med øvelser og afstande på træningen, men i styrke træning kører jeg i øjeblikket 5x5, imens jeg ved løb og cykling fokuserer på de kortere distancer med højt tempo.

Formålet med programmet er at komme i en god grundform. Jeg er 18 år, 187cm høj og vejer 72 kg, og derfor vil jeg selvfølgelig gerne smide noget ekstra vægt på. Men da jeg snart skal i mili vil jeg også gerne være klar rent konditionsmæssigt og derfor ser jeg gerne at cardio også får en vigtig rolle!

Men vil jeg køre mig selv død med dette program eller vil restitutionstiden passe nogenlunde? Og tror i man vil kunne være i stand til forsat at smide nogle kilo på på trods af cardio-delen (Har høj forbrændning som i nok kan se ud fra min stats)

På forhånd tak

Lasse

interessant...

Har det personligt også med at blive tomat rød i hovedet når jeg virkelig løfter tungt eller bare ligger vandret med hovedet lidt ned ad!

Er spændt på er høre hvad årsagen kan være for har selv lidt problemer med lidt svimmelhed når jeg virkelig får farve i hovedet!

I Starting strenght anbefaler Rippetoe, at nybegyndere kører 5x5 i press, bænk og squat, da det for begyndere er vigtigt både at få teknikken på plads og samtidig opbygge en vis styrke! men dette kan senere ændres så man kører færre men tungere sæt!

lige for at tilføje... så lyder Rippetoe's filosofi, at man ikke behøver at træne bestemte muskelgrupper som assisterende øvelser hvis man allerede er stærk i dem. Dermed skal du sigte efter de svage punkter hvis du vælger nogle assisterende øvelser og det er bestemt ikke nogen dum idé. I starten vil det nok være nødvendigt for mange at styrke deres maveregion, da den især har stor betydning for teknikken i de store løft.

5 x 5 er netop det Rippetoe anbefaler for nybegyndere, men da du allerede har størrelse så kan det være du evt. skal eksperimentere lidt med fordelingen. Også hvad vægt angår vil du nok også få mere ud af at f.eks. lave pyramide-træning osv, men det kan du også læse meget mere om på det link jeg gav dig!

Spørgsmålet om Barbell Curls tror jeg også er besvaret af Rippetoe inde på siden, og hans generelle holdning er, at de godt kan tilføjes i programmet, men ikke at de vil have den største effekt som en assisterende øvelse på de store øvelser. Han understreger dog, at han ved, at mange ønsker at lægge fokus på biceps, og derfor gennemgår han også teknikken i Starting Strength.

Lassetim

Kan kun anbefale dig at læse Mark Rippetoe's 'Starting Strength - Basic Barbell Training', hvor han netop gennemgår det tekniske aspekt i de nævnte store øvelser og samtidig uddyber det program du netop nævner!

Du kan også læse et udsnit af bogen på nettet : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 <- Her har du en god gennemgang af de forskellige øvelser og svar på evt. spørgsmål omhandlende programmet!

Lasse Tim

Synes selv CrossFit er et glimrende koncept til styrke og cardio - men jeg er nu mildt sagt ikke overbevist om at CrossFit skulle være bedre end decideret bodybuilding til hypertrofi.. heller ikke efter den smøre fra FAQ'en.

Giver dig ret, og det var også derfor jeg umiddelbart byttede om på de to, uden at tjekke! Hvis man ser de resultater som mange bodybuildere har opnået og sammenligner det med nogen af de største fyre fra Crossfit videoerne, så er der ingen tvivl om at bodybuilderne har størst muskler, men som bl.a. Cronfeldt nævner, så er det et spørgsmål hvor meget så reelt kan løfte.!

QUOTE(lassetim @ 11. Jun 2008, 15:44)

For som grundlæggerne af Crossfit selv skriver så er deres form for træning langt fra den mest effektive måde at få kæmpe muskler på!

Ah - det er nu ikke helt det, de skriver.. i hvert fald ikke i FAQ'en på crossfit.com:

QUOTE

1.6. Will I/can I get big doing CrossFit?

If you train the WODs hard, and eat right and get lots of sleep, you will definitely gain lean mass, lose fat, and yes, you can build muscle mass with the crossfit protocol. More specifically, according to Coach, here is a hierarchy of training for mass from greater to lesser efficacy:

1. Bodybuilding on steroids

2. CrossFitting on steroids

3. CrossFitting without steroids

4. Bodybuilding without steroids

The bodybuilding model is designed around, requires, steroids for significant hypertrophy. The neuroendocrine response of bodybuilding protocols is so blunted that without "exogenous hormonal therapy" little happens. The CrossFit protocol is designed to elicit a substantial neuroendocrine whollop and hence packs an anabolic punch that puts on impressive amounts of muscle though that is not our concern. Strength is. Natural bodybuilders (the natural ones that are not on steroids) never approach the mass that our ahtletes do. They don't come close. Those athletes who train for function end up with better form than those who value form over function. This is one of the beautiful ironies of training.

Hehe ja det har du sgu da ret, ved ik hvor jeg havde fået ind i hovedet at nr. 3 og 4 var byttet om.... men det er jo kun i fjer i hatten til dem der syntes det er det vigtigste!

Men har ikke også oplevet at mange de vrænger på næsen af selve crossfit' koncepten så snart de får at vide, at man som udgangspunkt ikke bruger kræfter på deres elskede isolerende triceps og biceps øvelser og de 14 andre øvelser de bruger for at ramme én muskel gruppe. Det jeg vil frem til er at jeg har oplevet at mange langt hellere fortrækker øvelser de ved vil f.eks. give dem pumpede overarme!?

Synes flere af dem der taler for CrossFit bruger vendinger som "Forbereder dig til livet" osv. Et er at det lyder MEGET kult-agtigt, andet er, at i får det til at lyde som om det er hverdag for jer at redde børn ud af brændende bygninger, stoppe terrorangreb osv.

Og fred være med det, og CrossFit er da nok også fint for dem der udøver det, hvorfor skulle de ellers...

Men kan bare ikke se hvorfor det "forbereder" en bedre på livet end så meget andet...

Alle kan komme ud for en situation hvor deres generelle fysiske form kan være ret afgørende.... alt lige fra ens arbejde, hvor man ikke gider være den der står og kampsveder af et par gange op og ned af stilladset, eller hvis man kommer ud i situationer hvor handler om at reagere enten hurtigt eller stærkt.

Ved rendyrket vægtløftning får du uden tvivl større styrke men mange træner ofte med det udelukkende motiv...... at få større 'muller'. Selv om der nok ikke er mange der selv vil sige det, så er det nok motivationen for mange, imens det for crossfits nok ikke er hovedmålet. For som grundlæggerne af Crossfit selv skriver så er deres form for træning langt fra den mest effektive måde at få kæmpe muskler på!

Det er vel også vigtigt at pointere, at Crossfit ikke kun baseres påvægtløftning, men også på mere gymnastiske øveleser.

Derfor kan man selv vælge at dreje træningen i en bestemt retning og ikke lade sig styre af den mere almene WOD, der giver en god blanding af de forskellige øvelser og træningsformer!

Lassetim

Nu spørger du selv med hvor meget vægt, så kan ikke rigtig tyde om du vil vægtløfte er lave bodyweight excercises!?

Med armbøjninger, kropshævninger osv. gælder det selvfølgelig om at få fyret en masse af..... læs f.eks om pavels metode hvor du du tager 1-2-3-4-5-4-3-2-1 .... altså op til dit maks...

Når det handler om vægt træning er 3 sæt af 8 repetationer et godt sted at starte ud, men det kan du også læse meget mere om herinde på MOL, da det afhænger meget af ens egne mål!

I sidste ende skal du dog ikke regne med mirakler hvad størrelsen angår over en kort sommer hvis du ikke træner med nogle seriøse vægte, så bare prøv at komme godt i form. Det er et godt basisgrundlag til videre træning.

Hvis du kun har et kort stykke tid er det selvfølgelig klart hvis du er tøvende med at smide penge efter et motionscenter....

Så derfor vil mit råd være at du kørt en masse bodyweight øvelser derhjemme og for variationens skyld gør det ikke noget at være lidt opfindsom..... og hvis du endda er lidt gymnastisk anlagt er der også mange muligheder der!

Så en masse armbøjninger, kropshævninger, squats med tung rygsæk osv..... og tro mig.... det kan sagtens også være hårdt!

Ved zecher squat anvender man da også en stor del af kroppens muskler til koordinere og udføre løftet. På en eller anden måde skal en øvelses vel kunne overføres til "virkeligheden" for at være funktionel, og der er zecher squat nemmere at se den funktionelle i en back squat.

Du har ret i at zecher squat kan overføres direkte hen til et praktisk løft af f.eks. en tung kasse, da man også vil løfte den i armene, men problemet med øvelsen er, at du lader dig begrænse af din armes styrke, da det nok er dem der først giver op ved de tungere løft. Derfor er du ikke i stand til at videreudvikle hoftebøjerne og lårene udover det punkt hvor dine arme ikke kan følge med.

Hvis du f.eks. lytter til Mark Rippetoe mener han, at det er en vigtig øvelse, fordi du anvender en stor andel af kroppens muskler til koordinere og udføre løftet.

Om man kan kalde det funktionelt at placere vægtet på ryggen kan selvfølgelig diskuteres, men hovedpointen er vel træne lår, hoftebøjere, ryg, mave osv. og det opnåes bedst ved at placere vægtstangen over ryggen, da man på den måde skaber det optimale vinkel mellem ens lår og selve kroppen.

Lasse

hej....

Hvis du ikke har tænkt dig at anvende nogen form for vægte, bliver du nok nødt til at vende dig imod diverse kropsvægtøvelser, som man bl.a. kan finde mange af på:

http://www.dragondoor.com/articler/mode2/Workouts

http://www.bodyweightculture.com/

og alle mulige andre steder på nettet, hvis du bare søger! At finde et sted derhjemme hvor du kan lave kropshævninger og f.eks. boxjumps vil f.eks. være vigtigt.

Der der dog er vigtigt at bide mærke i, er at dette er en ganske anden form for træning sammenlignet med vægttræning. Hvis dit umiddelbare mål er at smide nogle kilo muskel på vil kropsvægt øvelser sandsynligvis ikke være lige så effektive som vægttræning og derfor bør du overveje om du ikke bør vende snuden ned imod et træningscenter. En øvelse som squat, der er god når det handler om at gaine, er svær at erstatte med diverse kropsvægt øvelser, som vil kunne udføres i hjemmet.

Til trådstarter!

Din situation mindede meget om min egen, da jeg var på din alder, og især når det handler om at have svært ved at gaine.

Hvad træning angår vil jeg anbefale dig at fokusere på de store basisøvelser hvor der er fokus på ben, ryge, mave og bryst. Det vigtigste er bare at du ikke fortaber dig i alverdens isolernende biceps og tripecs øvelser, for vi kan nok blive enige om at det ikke er der at alle kilo'ene kommer til at sidde

Jeg har selv brugt Mark Rippetoes træningsprogram: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Dette program vil med garanti få dig til at smide nogle ekstra kilo på, hvis du træner beskrevet og spiser ordentligt og Alt det du kan (og så lige et måltid til ). Dette program kræver selvfølgelig at du bruger noget tid på at få dødløft, press, squat og de andre store øvelser på plads rent teknisk, hvis du altså ikke allerede har det.

Håber det kan bruges som lidt inspiration til træningen

WOD står for Workout Of the Day, og dermed menes der for det meste den træning der lægges ud på crossfits hjemmeside hver dag......

F.eks. kunne en WOD være en af de berømte piger som Fran eller Grace, eller en tredje blanding af forskellige øvelser

Tjaeh, nu er det jo mit liv og dermed mine tanker omkring mit liv. Hvad mine tanker om mit liv er, er vel i sagen min... sag? :)

Prøv lige og tjek din overskrift på tråden ..... noget der falder dig i øjnene, hvis du bagefter kigger på dit citat? Nu lægger du selv op til, at du vil høre folks input på, hvad du kunne bruge dit sabbat år til! Måske bør du gøre op med dig selv, om du vil høre på hvad folk har at sige, for jeg er sikker på, at der herinde er del, der ved hvad de snakker om...

Jeg kan i hvert fald svare på et par af dine spørgsmål:

- Du kan finde videoer af 'standing barbell military press' på youtube eller www.crossfit.com hvor du i øvelsesbiblioteket skal lede efter den øvelse der hedder 'press' da man normalt også kalder den det!

- Når der i Rippetoe's program står at du skal varme op inden..... så betyder det at du ved hver øvelse skal starte med bare at tage stangen uden noget vægt. Så inden du f.eks. kører dine 5 sæt af squats med 40 kg, så kører du inden et enkelt sæt hvor du bare løfter stangen! På den måde minder du både dig selv om teknikken og forbereder dine led og muskler på bevægelsen.....! Inde på crossfit's hjemmeside kan du også finde videoer hvor forskellige opvarmninger vises, altså opvarmninger du kan starte med inden selve træningen.

Til maven anbefaler han "Weighted Decline sit-ups". Det er ligesom http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...lineSitUpX.html men på en skråbænk med hovedet nederest - korrekt?

- Ja forstår det også som en situp på en skrå bænk hvor du så løfter med en ekstra vægtskive på maven!

Håber det hjalp lidt :)

Skal lige som 'mriber' også ind og aftjene hos Livgarden til december.... Oooohh yeah ;)

Ud fra hvad jeg har læst og hørt mig frem til nu virker det som om at Livgardens grunduddannelse har lidt mere at byde på end de andre rundt omkring i landet! Ved i hvert fald at man i Livgarden ikke vil blive undervist i brandbekæmpelse osv, men i stedet får man langt mere træning i bykamp og rydning af bygninger....... hvilket jeg syntes virker ret så spændende :)

Når det handler om at være paradesoldat, tror jeg, at man skal se det som en god mulighed for at komme til stobyen (for os bonderøve) og ellers må man bare acceptere, at det nok går hen og bliver lidt kedeligt...... but that's life, isn't it? :)

Lasse

Har kigget på hjemmesiden. Kan ikke rigtigt finde nogle øvelser der inde? :S Nogen som kan give mig et mere direkte link dertil?

Mvh

C. Maretti

Hvis du tænker inde på crossfit's hjemmeside, så skal du gå ud i menuen til venstre og vælge 'exercises & demoes' og der kan du se videoklip af stort set alle øvelser.....

Som du nok har set inde på crossfit's hjemmeside er konceptet bygget op omkring Workout of the Day (WOD), og hver dag vil der blive lagt en ny træning op hjemmesiden!

F.eks. "Cindy"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

Denne WOD kan på en måde betragtes som en god begynder træning, da der er tale om forholdsvist enkle øvelser, og hvor man selv kan sætte intensitetsniveauet ved at gennemføre det antal omgange som man finder passende!

Personligt syntes jeg det vigtigste er, at man starter med at få lært teknikken i nogle af de grundlæggende øvelser som du kan se Crossfit anvender. Når du først øvelserne på plads vil du være i stand til at følge det meste af WOD-træningen (dog kan du erstatte ukendte øvelser, med andre tilsvarende som du måske kender), og så vil du langsomt kunne gå op i vægt eller gentagelser, så du tilsidst vil nogenlunde vil kunne følge WOD'ernes krav!

Håber det hjalp.....

Lasse