JVD

15/10-09 RAK - endelig igang igen efter godt en uges pause, trænede også mandag med lidt træk uden noget nævneværdigt

god halv times opv.

stød en helvedes masse op til (ca 20 tror jeg)

3 x 2 @ 90kg

2 x 2 @ 100kg

rimelig nemme

oh press (noget rodet)

8 @ 50kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 x 5 @ 60kg

hmm, ikke specielt stærk skulle have lidt hjælp på sidste rep

pulldown close grip

4 x 10 @ klods 60? tror jeg

ville have kørt lid abwheel, men armene var for slagtede

udemærket træning, men kæben kørte for fuld roulade tror det tog godt to timer hmmmm

onsdag 30/9-09 RAK

træk

3 x 5 @ 30kg

stød

3 x 5 @ 30kg

front skvat

5 @ 30kg

5 @ 50kg

3 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

sådan

bb rollout

3 x 7 @ bw

stående rev. hyper

2 x 10 @ klods 30

1 x 10 @ klods 40

tak for i dag

tirsdag 2/9-09 RAK - udemærket træning ikke den vilde energi ca. 1½ time

træk

5 @ 30kg

5 @ 40kg

5 @ 50kg GO PULS

3 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 75kg en misser puhaaa

3 @ 75kg

3 @ 75kg

ok omgang lidt svære idag stangen lidt for langt tilbage - nok pga. misseren at jeg var bange for den røg forover hmmm

BOR UH

2 x 12 @ 60kg

BOR OH

2x 10 @ 60kg

det var nok for i dag, i morgen bliver det ben, dunk og pres

tirsdag 22/9-09 RAK rimelig hjernedød og rodet PR træning

træk

5 @ 30kg

5 @ 40kg

3 @ 50kg

2 @ 60kg

1 @ 70kg

1 @ 80kg MISS, WTF!?

råtræk+squat

3 @ 60kg

3 @ 70kg

træk igen

1 @ 60kg

1 @ 60kg 5 sek pause på bund puha

1 @ 70kg helt ned og vende

1 @ 80kg same, sad lige i skabet

1 @ 85kg PR!!!!! +5 yiarh!!!!

2 miss på 90kg SÅ TÆT PÅ, GOD KAMP

BOR

2 x 12 @ 60kg

så var det det

BOOM

tirsdag 15/9-09 RAK - ikke specielt oplagt men tog afsted med en masse kulhydrater i kroppen

stød

masse @ 30 kg

4 @ 40kg

frivend + fr skvat + opadstød = 1 rep

3 @ 60kg

3 @ 70kg

2 x 3 @ 80kg

godt med puls og sved rimelig nemme, følte det ikke helt i dag

træk

2 x 3 @ 60 udemærket var lidt ristet

så gad jeg ikke mere for jeg var blevet kold (pga af knævring, doh!)

ind imellem blev der trænet kæve til den helt store guldmedajle så den smule tog 2 timer!!!

søndag 13/9-09 RAK rimelig veloplagt god energi så kører det

råtæk+fra underknæ +fra midt lår+fra stående

3 @ 30kg

2 @ 40kg

1 @ 50kg

træk

3 @ 60kg

2 @ 70kg

1 @ 75kg

1 @ 80kg

2 @ 70kg

1 @ 80kg

to gange tangering af pr. må betyde fremgang, men specielt kønt var det ikke

fr skvat

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

1 @ 110

1 @ 120kg (PR + 10 fandme så, endda med lidt overskud) rigtig fin omgang, ikke voldsom volumen men dejlig tungt og rigtig fin teknik

oh rev lunges

8 @ 40kg

8 @ 40kg

fucking lede, de brænder godt i skulderen efter en gang træk

bent-over rows bred overhånd

3 x 10 @ 40kg langsomme med squeeeze på toppen

rev hyper

2 x 10 @ hele stakken dejligt

fed søndags træning uden et øje i klubben, der var lige disko daniel da jeg kom men han stak hurtigt af

klar til endnu en uge

tisdag 10/7-09 RAK (to ikke loggede træninger mandag og tirsdag der ikke var nævneværdige bl.a gang skodtræk) i dag kørte det

frivend + fr. squat + stød

4 @ 30kg

3 @ 40kg

2 @ 50kg

1 @ 60kg

1 @ 70kg

c&j

1 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg (PR baby +5) efter to missere

1 @ 110kg (PR sådan +5 igen)

1 frivend + front squat

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

og så et lille smæld ved skulderbladet da jeg skulle til at gå ned i squattet, ikke mere for i dag

så en gang mavebøj, sidebends, rev. hyper, facepulls og langsomme BOR

go PR træning, så er motivationen lidt oppe igen

måske i morgen også... hmmm

torsdag 3/9-09 RAK morgentræing

frivend + hugvend fra hæng

masse @ 30kg

4 @ 40kg

c&j

3 @ 50kg

2 @ 60kg

2 @ 70kg

2 @ 80kg

fr. squat

6 @ 50kg

3 @ 70kg

2 x 3 @ 80kg

1 runde

8 woodchops hver side

10 reverse hypers

10 pushup + scap

ok pæn runde ca, 1t 15min lidt trangt med tid energimæssigt var der til mere

tirsdag 1/9-09 RAK - frisk og veloplagt, masse raf energi og koncentration og masser af brogede stoddere i klubben

grundig op af led efterfulgt af

råtræk + træk fra hæng (1 rep)

4+? @ 30k

3 @ 40kg

2 @ 50 (ingen fra hæng)

træk helt ned og vende

2 @ 60kg

3 @ 70kg failede sidste men prøvede så igen

3 @ 70kg

3 @ 70kg

kørte rigtig fint, kommer lidt langt tilbage med stangen, den ska lige op!!!

front squat

5 @ 50kg

3 @ 70kg

6 x 2 @ 85kg

kørte fint lidt stickin point på de sidste sæt, rimelig tydelig

pushpress fra nakke

5 @ 50kg

3 x 4 @ 70kg

ok, var lidt ristet

ss

db biceps curl

3 x 8 @ 2x14kg

pulldown

2 x 10 @ klods rimelig nem

ss

2 x 10 stående crunch klods 35 tror jeg må fandme ha en logbog med til træning

ss

2 x 10 reverse hypers @ klods 4 rigtig dejlige

rigtig god træning knap 2 timer

hilsner fra 4k

torsdag 27/8-09 RAK, så har jeg vist fået lært at trække ordentlig, hold kæft der var smæk på, TEKNIK TEKNIK TEKNIK!!

råtræk

masse med 30kg

4 @ 40 kg

3 @ 50kg

2 @ 60kg

2 @ 70kg

det kørte bare, flot teknik (syns jeg selv)

front squat + opadstød kort omgang pga. tid

4 @ 30kg

2 @ 50kg

2 @ 70kg

2 @ 80kg

front squat langsom

5 @ 70kg

pulldown

2 x 8 @ klods 40?

hurtig omgang omkring en time, men det lader til de gode pointers bær frugt, 70kg føltes som ingenting i råtræk

prøv at kigge lidt på nogle fivefingers sko (alun.dk) de er ideele til 'barfods' løb

fredag 21/8-09 lifeclub disko og kondi igen igen, lader op til studiestart og russisk front squat mandag med vl self!!

træk greb rdl

5 @ 90kg

2 x 5 @ 100kg

2 @ 100kg

kørte udemærket var ikke så slemme efter godt opvarmer, men kunne ikke holde fast på den lorte stang og self må vi ikke bru magnesium i lc, der er heller ikke skrabet stang helt ud til kraverne

let træk

3 @ 60kg

3 @ 70kg

var fine men mere råtæk end alm

så stod den på disko

3 x 5 neutral chins

ss

3 x 5 laaaaangsom dips

ren bodyewight rimelig nem men ikke chinsne de er sku altid hårde

bænkpres 3 x 8 @ 70kg fuck jeg er svag her

ss

pulldown uh smal x 8/oh halvbred x 8/oh meget bred x 8 @ klods 55? tror jeg

stående crunch i pulldown

3 x 12-10-8

tak for i dag og guten weekendse

torsdag 20/8-09 kondi og disko

complex:

hang clean x 5

pushpress x 5

frontsquat x 5

shrugs x 5

alt sammen gange tre @ 50kg med ca. 1 minut i mellem puha godt med puls

3 x 8 fatman pullups

ss

3 x 8 pushups på medicin bold

2 x 10 pullthrough

ss

2 x 10 facepulls

planke 1 minut

sideplanke 30 sek hver side

planke variation løft ben, løft arm osv. ca. 1 minut

udemørket kort kondi træning tog 40 mins

mandag 17/8-09 lidt fesent træning efter 1 uges pause pga. slagtet krop

træk fra klods midt lår

en masse op til 60kg

træk

lidt blandet op til en 3'er på 70kg

2 fail på 80kg

3 @ 60kg helt ned og vende de var okay

oh skvat

5 @ 40kg

2 x 5 @ 50kg

5@ 60kg

kørte fint, lidt runding i lænd tror jeg

lidt stød

2 @ 60kg

2 @ 70kg

ok men var ristet

og så lidt lunges og armbæj, woodchos og facepulls

ustruktureret adhelved til nu må jeg sku snart tage mig sammen. nyt program skal terpes og startes onsdag

mere opvarmning

fuckin' 'ell

10/8-09 RAK pow 'let' træning inden 1½ times bball i aften

træk

5 @ 30kg

5 @ 50kg

3 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 70kg

kørte pisse godt, gode pointers fra bjørn, hård hele vejen igennem

front squat

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

pisnem

ss

chinups

3 x 5 @ bw gode explosive men fesen udholdenhed

pushpress

3 x 5 @ 60kg rimelig nem

woodchops

1 x 8 @ klods 45

pulldown triceps snor til hofte

1 x 8 @ klods 40

pis god træning, pis god energi, pis stodderramt a la vinnie jones hehe i bar mave

bump?!

jeg har bikset et program sammen som skulle tage højde for mine svagheder - øvre ryg og benstyrke. det ser således ud:

mandag

-træk 3 x 3

-front squat 5 x 5

-chinups 5 x 5

-oh pres 5 x 5

onsdag

-vend 5 x 2

-oh squat 4 x 4

-btn jerks 4 x 4

-t-bar rows 5 x 5

fredag

-træk 5 sæt op til 'max'

-stød 5 sæt op til 'max'

-rdl 2 x 5 hvert greb

-bænkpres 5 x 5

ass:

-lunges 8

-facepulls 10

-hypers 10

-woodchops 8

-standing crunch 10

opv består af diverse dynamiske udstrækning øvelser (groiners, frog squat, bensving osv.) + leg med stang

ass. øvelser udføres som cirkeltræning

jeg mener at jeg stadig har noget noob i mig så derfor undlader jeg fast progression! lunges hver dag for at udligne ubalancer! statisk udstrækning foregår om morgenen på jobbet sammen med en foam roller! har undladt backsquat og diverse 'hiv' variationer da jeg ikke mener det er så specifikt for sporten! nogle derude der ser mangler og eller overkill? eller bare har lyst til at kommentere, alt er velkomment i min jagt på at blive en bedre vægtløfter!

pft

jvd

fredag 7/8-09 LifeClub disko

walking db lunges

3 x 9 @ 20kg

ss

grøn elastik pull apart

3 x 10

oh push press m langsom negativ

3 x 8 @ 50kg

yates rows i kabel

3 x 8 @ klods 20 hver stack

blast strap pushups

2 x 10 @ bw

ss

facepulls

2 x 12 @ klods 35?

ab wheel

3 x 5-6 stks

ss

pullthrough

2½ x 8 @ klods 30 ramte en af koglerne på sidste sæt, så var det det

ganske effektivt 1 times bb'ing

gode måder at forbedre sit vertical på efter min erfaring:

-sprints

-squats

-power cleans

-box jumps

-at spille basketball

evt se http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeni...ringstyrke.html

torsdag 6/8-09 RAK - morgen træning start kl 10 det gik ok, kroppen var nøsten klar

stødvend

mange @ 30kg

5 @ 50kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 85kg

1 @ 90kg

1 @ 90kg fail

rigtig flotte, kommer hurtigt under og ikke så hurtigt op men stabilt og fint den sidste gav et lille ryk i højre side lænd

stående crunch

1 @ klods 45

2 x 8 @ klods 45

woodchops diagonal

1 x 10 @ klods 45

tak for i dag

tirsdag 4/8-09 LifeClub

front squat

5 @ 30kg

5 @ 50kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 100kg

4 @ 80kg

god omgang, kører bedre og bedre godt med lidt volume

btn pushpress/jerk

5 @ 50kg

4 @ 70kg

4 @ 80kg

2 x 4 @ 90kg

ok omgang var sku lidt slatten

lunges

2 x 5 @ 60kg håndvægte fesent

ss

band pull aparts 2 x 10

det var det

manda 3/8-09 RAK - kroppen har det godt er godt resittueret, men det blev dog ikke til så meget i dag, ved ikke rigtig hvorfor motivationen ikke var der

træk:

godt med teknik arbejde, helt ned og gribe i hug

3 @ 50kg

3 @ 60kg

3 @ 70kg

1 @ 75kg

kørtre piss godt når koncentrationen var på plads, dog nogle missere

crunch stående

20 @ klods 40

15 @ klods 40

15 @ klods 40 river rigtig godt

woodchops

3 x 8 @ klods 45 hver side

ligede også lidt med nogle chins men de kørte ikke rigtigt, prøvede a supersætte med crunch men nej, næste gang ingen supersæt jeg duer kun til mave supersæt

till onsdag

fredag 31/7-09 RAK med fætter, vildmanstræning i 'gården' med 2 x 20kgs skiver!

-gående med skive over hovedet

-walking lunges med en skive i hver hånd

-rotation med ryggen til hinanden

-front raise

-armbøjere med skive på ryggen

-bear crawl med skive på ryggen

-fatman pullups i gren hvor makker holder ben

-to skiver i favnen og så derudad

go hård træning, masser af puls fedt med noget vildman!!!!

er det ideelt at lave pullups/chinups hvis man træner vægtløftning, da det ikke ligefrem er 'sports specifikt' til vl? ville det give mere mening at lave diverse rows med stangen el. t-bar måske?

30/7-09 RAK godt og vel veloplagt okay med go i dag

WTF u lookin' at? flot ryg, den masse skal opnås

stød:

masse teknik arbejde hvor jeg kom helt ned og vende og op og støde op til

3 x 2 @ 80kg

skvat:

5 @ 60kg

5 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 90kg

5 @ 80kg rimelig pæne helt nede og bounce kører bedre de 90 var tunge men 100 var ok?! og så kørte det

db incline bænk 3 x 8 @ 2x25kg

ss

t-bar row 3 x 8 @ 45kg + stang

kørte rigtig rigtig godt, fin puls

cable row med back extension 2 x10 @ klods 50 tror jeg

ss

woodchops 1 x 10 @ klods 45 + 1 x 8 @ klods 45

rigtig god træning, forstyrret af nogle vigtige opkald men det kørte, og mine løft er begyndt at se rimelig pæne ud!! godt med noget teknik arbejde ligesom tirsdags, det er behøvet!