Henrik C
-
Posts
619 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Henrik C
-
-
Jeg synes det her er en fantastisk gennemgang af hvordan mættet fedt og cholesterol blev stemplet som usundt på et falsk grundlag.
-
-
Held og lykke med vægttabet
Jeg har haft sådan en vægt som du har købt i Netto. Må jeg spørge hvad den viser af fedtprocent nu?
-
23/1-14:
Bænkpres, 4 min. pause:
5 x 62,5 kg
5 x 75 kg
5 x 87,5 kg Fy fan, de var tunge
5 x 77,5 kg
5 x 70 kg
DB-rows, 2 min. pause:
8 x 38 kg
6 x 38 kg
5 x 38 kg
Dips, 2 min. pause:
10 x BW + 16 kg
8 x BW + 16 kg
7 x BW + 16 kg
Chinups, smalt v-greb, 2 min. pause:
9 x BW
7 x BW
Lying BB OH-triceps extension, 40 sek. pause:
3 x 10 x 15 kg
Alt. DB-curl, 40 sek. pause:
3 x 10 x 10 kg
Jeg holder kostplanen nogenlunde. I går var jeg meget træt og sulten, så der røg lige en dåse makrel i tomat mere ned end beregnet. Og i dag spiste jeg flæskesteg i kantinen på jobbet, så fedtindtaget blev lidt højt.
Btw., er man fanatisk, hvis man går op i forholdet mellem protein og kulhydrat i de forskellige skyr-mærker?
-
21/1-14:
Dødløft, 4 min. pause:
6 x 67,5 kg
6 x 77,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 97,5 kg
Sidste sæt var ikke så slemt som jeg havde frygtet. Jeg troede de foregående 3 sæt ville have gjort mig mere træt.
Stående læg, 1 ben af gangen, 30 sek. pause:
3 x 10 x BW + 7,5 kg
Gik lige
Weighted crunches, 2 min. pause:
11 x 22 kg
9 x 22 kg
Jeg droppede armtrænigen, da det føltes som om de trængte til en pause.
"Rapid fat loss" protokollen skrider planmæssigt frem (kulhydrat er dog lige i overkanten), og jeg er heldigvis ikke vanvittig sulten (endnu).
Foreløbig ser det sådan her ud:
Og så har jeg taget nogle før billeder. Det er så 2 dage inde i diæten. Før træning.
-
19/1-14:
Morgenvægt 77,5 kg
Military Press, 3 min pause:
6 x 30 kg
6 x 37,5 kg
7 x 43 kg
8 x 38,5
Skulle have været 6 reps de 2 sidste sæt også, men det føltes som lidt for lidt.
Wide grip lat pulldown, 30 sek. pause:
3 x 10 x 40 kg
45 kg næste gang
DB bænkpres, 40 sek. pause:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
Facepulls, 40 sek. pause:
3 x 10 x 25 kg
Bent over lateral raise, 2 min. pause:
Ups, dem glemte jeg.
OH DB-triceps extension, 15 sek. pause:
26 x 5 kg
8 x 5 kg
7 x 5 kg... så vidt jeg husker
Alt. DB-curl, 15 sek. pause:
18 x 10 kg
5 x 10 kg
4 x 10 kg
Min vægt stiger, og det er jeg absolut ikke tilfreds med. Jeg tror det kan skyldes at jeg får for lidt grønt der kan fylde i maven, og dermed får spist for mange kalorietætte ting pga. sult.
Jeg har lyst til at prøve at følge "Rapid fat loss handbook" af Lyle McDonald de næste 14 dage, for at komme hurtigt i gang med et vægttab. Så de næste 11 dage står den på 250-300 g protein, masser af grøntsager og lidt fiskeolie dagligt, hvis det lykkes mig at mobilisere viljestyrken til det, for jeg bilder mig ikke ind det bliver let. De sidste 3 dage er så en carb refeed.
-
16/1-14:
Squat, 4 min. pause:
6 x 57,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 80 kg Passede fint.
6 x 72,5 kg
Stående læg, et ben af gangen, 2 min. pause:
8 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
Squat, 40 sek. pause:
3 x 10 x 40 kg Passede perfekt.
Weighted crunches, 2 min. pause:
10 x 22 kg
8 x 22 kg
Alt. DB-curl, 15 sek. pause:
21 x 10 kg
6 x 10 kg
4 x 10 kg
Armstrækninger, 15 sek. pause:
35 (pause i bunden)
10
6
4
Hvis tilsyring stimulerer vækst, kommer mit bryst til at vokse helt vildt de næste par dage
-
Det er da klart at han gerne vil gøre folk der indtager kosttilskud nervøse, for vi ved jo alle at indtagelse af proteinpulver og deslige er et umådelig farligt skråplan at komme ind på og at medisterpølse med sovs og kartofler giver rigeligt med protein.
Fra ADD's side:
Kosttilskud kan desuden være indgangen til brug af anabole steroider. Et studie af Dodge og Jaccard (2006) har vist, at sandsynligheden for, at man begynder at bruge steroider er 26 gange større, hvis man bruger kosttilskud, end hvis man træner uden tilskud. Derudover kan kosttilskud i mange tilfælde vise sig at være uden effekt og dermed penge ud af vinduet.
-
14/1-14:
Bænkpres:
6 x 57,5 kg
6 x 70 kg
7 x 82,5 kg.
8 x 75 kg
DB-rows:
8 x 38 kg
7 x 38 kg
6 x 38 kg
Dips:
9 x BW + 16 kg
8 x BW + 16 kg
6 x BW + 16 kg
Chinups, smalt neutralt greb.
8 x BW
6 x BW
Lying triceps extension, 40 s. pause:
3 x 10 x 15 kg
Alt. DB-curl, 40 s. pause:
3 x 10 x 10 kg
-
9/1-14:
300 m brystsvømning, 100 m crawl.
Military Press:
8 x 28 kg
8 x 34 kg
8 x 40 kg
Wide grip lat pulldown:
10 x 30 kg, 25 sek. pause
10 x 30 kg, 25 sek. pause
16 x 30 kg, 5 sek. pause
7 x 30 kg, 5 sek. pause
6 x 30 kg
40 kg næste gang
DB bænkpres:
3 x 10 x 24 kg, 30 sek. pause
Facepulls:
3 x 10 x 25 kg, 40 sek. pause
Bent over lateral raise:
6 x 7 kg
10 x 4,5 kg
11/1-14:
Dødløft:
8 x 62,5 kg
8 x 77,5 kg
8 x 90 kg
Stående læg, 1 ben:
3 x 10 x BW + 5 kg, 30 sek. pause
Armstrækninger:
50 (PR), 15 sek. pause
10, 15 sek. pause
5
Alt. DB-curl:
22 x 9 kg, 15 sek. pause
6 x 9 kg, 15 sek. pause
6 x 9 kg
-
7/1-14:
Squat:
8 x 52,5 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg
Stående læg:
8 x 18 kg
7 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
Squat:
3 x 10 x 35 kg (30 s pause) Lidt for let. 40 kg næste gang.
Weighted crunches:
12 x 20 kg
10 x 20 kg
Biceps:
22 x 9 kg hammercurl
18 x 9 kg curl
(Står ikke i programmet, men jeg blev inspireret af en artikel om fordelene ved høje reps og højfrekvent træning, og jeg synes ikke mine biceps reagerer særlig godt på lavere repranges)
Jeg har haft et lavt energiniveau de sidste par dage, og været øm i benene. Det må være de gåture jeg har været på. Det er lidt foruroligende at jeg bliver så træt af så lidt. Og DOMS i ryggen har jeg også haft.
Kosten har været ok, dvs. i nærheden af 2200 Kcal pr. dag.
Og så har jeg fået endnu en sending proteinpulver hjem fra England, da jeg var ved at løbe tør. Og jeg faldt som sædvanlig for fristelsen til at købe lidt forskelligt extra. Denne gang Q10, ZMA, Betaine og Probiotics. Jeg tog ZMA første gang i går aftes, og damn, det virker bedre end en sovepille.
-
4/1-14:
Vægt: 77,3 opadgående
Jeg har haft nogle kedelige ædeflip et par gange de sidste 3-4 dage. Jeg har heller ikke været så god til at bruge min lysterapibrille, og det tror jeg kan være årsagen, så det må jeg blive bedre til. Set fra den lyse side, så har jeg heller ikke trænet, og så er det jo skidt at være i kalorieunderskud
Morgengåtur, 28 min @ ca. 7 km/t + 1 spurt á 20 s
Jeg satser på at følge følgende vægttræningsprogram fremover, men med kun 3 træninger pr. uge, pga. min fremskredne alder og deraf følgende dårlige restitutionsevne. Dvs. den 4 ugers cyklus programmet lægger op til, kommer til at tage 5 uger ca. Første 5-ugers cyklus dropper jeg ydermere 1-2 øvelser pr. gang, for at overgangen til regelmæssig træning ikke bliver for hård
.
Dagens træning:
Bænkpres:
8 x 55 kg
8 x 65 kg
10 x 77,5 kg. Jeg satte mit 8 RM til 77,5 kg velvidende at det er for lavt, for ellers skulle jeg tage 5 x 92,5 kg senere, og det tror jeg ikke jeg kan. Nu kan jeg nøjes med 5 x 87,5 og det er rigeligt i første runde.
DB-rows:
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
Dips:
8 x BW + 16 kg
6 x BW + 16 kg
5 x BW + 16 kg
Chinups. smalt V-greb.
8 x BW
5 x BW
Lying triceps extension, 40 s. pause:
3 x 10 x 15 kg
Alt. DB-curl, 30 s. pause:
3 x 10 x 9 kg
-
30/12:
Morgengåtur, 25 min @ ca. 7 km/t + 2 spurter á 20-30 sek.
31/12:
Morgengåtur, 20 min @ ca. 7 km/t.
2013 har været et år med svingende motivation til træning. Jeg har for det meste fået trænet et par gange om ugen, når den dårlige samvittighed blev for stærk. Og når jeg har trænet, har det været rimelig planløst. Det er lykkedes mig at komme ned på en vægt jeg er næsten tilfreds med. Der må dog gerne lige ryge 3 kg mere. Skadesmæssigt slap jeg endelig af med en langvarig skulderskade, men har de sidste 3-4 måneder været plaget af smerter i venstre albue i forbindelse med navnlig curls og chinups, og en smule ved rows.
Jeg håber at få sat træningen i mere faste rammer i 2014. Komme ned på 73 kg og så bulke fornuftigt, uden at tage for meget fedtmasse på. Noget jeg har haft meget svært ved tidligere, så det kommer virkelig til at kræve fokus. Jeg fortsætter med IF og Paleo-inspireret kost og mange af principperne i Mark Scissons "Primal blueprint", som jeg synes giver god mening og som jeg har det fint med.
Godt nytår
-
-
Det kan vel næppe være hensigtsmæssigt at gå på en kur der svækker de muskler du skal bruge til at stabilisere knæet med.
Hvis jeg havde viljestyrken, ville jeg indtage 200 g proteinpulver (eller 3 bægre skyr á 500 g) fordelt på 3 portioner sammen med 6 teskefulde "Husk". Derudover 1 skefuld fiskeolie og 1 multivitamin/mineral tablet. Og 5-600 gram rå grøntsager.
-
29/12-13:
Bænkpres:
8x80
9x75
DB-rows:
8x37.5
9x32.5
Squat:
10x70
Læg, et ben af gangen:
3*10*BW+5 kg, 40 s pause
-
26/12-13
Vægt: 76,2
DB bænk:
9*35
10*30
DB rows:
10*35
9*30
Dipsmaskine:
6*100
Dips:
25*BW
Facepulls:
10*30
10*25
Squat:
8*70
Legextension:
10*80
Legcurl:
10*65
Læg, et ben af gangen:
3*10*BW, 40 s pause
DB-curl:
5*18
18*8
Triceps (kabel):
5*25 (oh)
DB triceps oh-extension:
18*4
-
10/6-13:
Muscle-evo uge 2, dag 3:
Dødløft:
6 * 75 kg
6 * 85 kg
6 * 97,5 kg
6 * 107,5 kg
Lying leg curl (3x10, 30 s pause)
10 * 15
10 * 15
10 * 15
Single leg calf raise:
8 * BW + 24 kg
7 * BW + 24 kg
7 * BW + 24 kg
Pallof Press:
4 * 10 s @ 20 kg per side.
-
6/6-13:
15 min gang @ 7 km/t
6 * 20-20-30 sprintintervaller.
Jeg var nødt til at sætte sprinttiden op til 20 sekunder og så løbe lidt langsommere, da 10 sekunders all out gjorde voldsomt ondt i hoftebøjerne.
8/6-13:
Muscle-evo uge 2, dag 2:
Military press:
6 * 32,5 kg
6 * 37,5 kg
6 * 45 kg
6 * 40 kg
Squat:
6 * 52,5 kg
6 * 65 kg
6 * 75 kg
6 * 67,5 kg
DB-bænkpres (3x10, 40 s pause)
10 * 26 kg
10 * 26 kg
3 * 26 kg Gik helt død her. Ved ikke hvad der skete.
Squat (3x10, 40 s pause)
10 * 45 kg
10 * 45 kg
10 * 45 kg
WG Pulldown (3x10, 40 s pause)
10 * 43 kg
10 * 43 kg
8 * 43 kg
Facepulls (3x10, 40 s pause)
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Kosten kører stadig ikke for godt. Jeg har ikke turdet veje mig for nylig. Jeg har det problem at jeg ofte vågner om natten og er forvirret/føler mig underlig tilmode og inden jeg når at vågne rigtigt, raider jeg køkkenet.
-
4/6-13:
Muscle-evo uge 2, dag 1:
Bænkpres:
6 * 57,5 kg
6 * 70 kg
6 * 82,5 kg
6 * 75 kg
Inc. DB-press:
10 * 26 kg
9 * 26 kg
DB-row:
8 * 37,5 kg
6 * 37,5 kg
5 * 37,5 kg
Standing DB-curl:
8 * 14 kg
8 * 14 kg
8 * 14 kg
Dips:
8 * 22 kg
6 * 22 kg
5 * 22 kg
Inc. DB curl (3x10, 30 s pause)
10*9 kg
10*9 kg
10*9 kg
Lying triceps extension (3x10, 30 s pause)
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
-
2/6-13:
Muscle-evo uge 1, dag 3:
Dødløft:
8 * 70 kg
8 * 85 kg
8 * 100 kg
Lying leg curl (3x10, 40 s pause)
10 * 12
10 * 12
10 * 12
Single leg calf raise:
8 * BW + 20 kg
8 * BW + 20 kg
8 * BW + 20 kg
Weighted crunches:
10 * 20 kg
7 * 20 kg
5 * 20 kg
Pallof Press:
4 * 10 s @ 20 kg per side.
Kostmæssigt har det været en forfærdelig weekend, hvor jeg ukritisk har hældt junk indenbords, af en eller anden årsag.
-
31/5:
Morgengåtur 30 min @ 6,8 km/t
Muscle-evo uge 1, dag 2:
Military press:
8 * 30 kg
8 * 35 kg
8 * 42,5 kg
Squat:
8 * 50 kg
8 * 60 kg
8 * 70 kg
DB-bænkpres (3x10, 40 s pause)
10 * 26 kg
10 * 26 kg
9 * 26 kg
Squat (3x10, 40 s pause)
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
WG Pulldown (3x10, 30 s pause)
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Facepulls (3x10, 40 s pause)
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Single leg calf raise (3x10, 40 s pause)
10 * BW + 5 kg
10 * BW + 5 kg
10 * BW + 5 kg
Energiindtag: 4500 Kcal :freaked:
-
30/5:
Morgenvægt 77,4 kg
Morgengåtur 23 min @ 7,2 km/t
5 * 10-20-30 sprintintervaller
-
28/5:
"Muscle-evo" dag 1, uge 1:
Bænkpres:
8*55 kg
8*65 kg
8*77,5 kg
Inc. DB-press:
9*26 kg
8*26 kg
DB-row:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg
Standing DB-curl:
10*14 kg
7*14 kg
6*14 kg
Dips:
7*24 kg
6*22 kg
5*20 kg
Inc. DB curl (3x10, 30 s pause)
10*9 kg
10*9 kg
11*9 kg
Lying triceps extension (3x10, 30 s pause)
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg
Weighted crunches:
8*20 kg
7*20 kg
5*20 kg
29/5:
Morgengåtur, 30 min @ 7,2 km/t
Morgenvægt 78,0 kg
Måske skulle man skrue lidt op for proteinindtaget...
in Ernæring
Posted