Henrik C

2/6: Ben + arme:

Blev nødt til at træne efter arbejde i firmaets center uden squatstativ, så det blev noget rod. Jeg var træt efter at have kørt 2 forsinkede linie E til Hillerød med en masse forvirrede passagerer og et mylder af cykler og barnevogne. Skiver og håndvægte her føles også tungere end i Fitness World, så jeg måtte droppe de planlagte 5*5*85 i squat. Det blev 3*85 + 10*70 i squat, efter jeg havde "bygget" et squatstativ af smithstativet og en holder til vægtskiver . Derudover blev det til 5*90 i dødløft og 5 sæt curls + triceps.

3/6: Bryst + Ryg:

Bænkpres:

5*5*88,5 Jeg arbejdede videre med opspændet og de føltes rimelig lette. Faktisk føltes det som snyd, og det var det så også har jeg fundet ud af, da jeg ikke havde røven i sædet og flad fod på gulvet. Det må jeg så ha´næste gang.

Pullups, smalt neutralt greb:

7*bw+12, 7*bw+7, 7*bw.

Dips:

10*bw+20, 7*bw+20, 5*bw+20

Cable rows, smalt neutralt greb:

9*55, 10*50, 10*50

Inc. DB-pres:

9*28, 7*28, 6*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

10*6, 7*6, 7*6

Weighted crunches:

12*20, 8*20

Vægt kl. 12: 78,2 kg

Løbedag...

1 km opvarmning

3 * 1000 m, 2 min pause. Km-tider 4:47, 4:39, 4:30

(jeg aner ikke om de tider er passende hvis man løber 5 km på 25 min)

1 km nedvarmning

Vægt kl. 12: 77,8. Det ser ikke ud til at de mange kalorier får vægten til at stige umiddelbart...

Kcal idag: 2200

Hudfoldsmålinger:

Biceps: 2

Triceps: 6-7

Bryst: 3

Ryg: 10

Mave: 20

Hofte: 8-9

Lår: 10

3-punktsformel: 11,6% 68,8 kg FFM

4-punktsformel: 11,4%, 68,9 kg FFM

Jeg har brugt et kosttilskud der hedder Cissus Quadrangularis for at komme af med en golfalbue. Derudover har jeg nedsat volumen/intensitet og ændret håndledsstilling i de øvelser der fremkaldte smerte.

Mine smerter er blevet meget mindre, men om det skyldes det ene eller det andet, kan jeg jo desværre ikke sige.

Jeg er ikke meget for at "anbefale" tvivlsomme kosttilskud, men min erfaring er at det muligvis har en effekt.

Træning tirsdag d. 31/5:

Bænkpres:

5*5*86, 3 min pause

Da jeg sidst jeg kørte 5'5 i BP ikke klarede 5*5*83,5, var det fedt det lykkedes.

Jeg eksperimenterede med et bedre opspænd og bredere greb.

Pull ups, smalt neutralt greb:

7*BW+12, 7*BW+7, 7*BW

Dips:

9*BW+20, 6*BW+20, 6*BW+14

Cable rows, smalt neutralt greb:

8*55, 10*50, 9*50

Inc. DB BP.:

8*28, 6*28, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

4*8, 9*6, 7*6

Weighted crunches:

12*20, 8*20

Ca. 3000 Kcal i dag. Jeg har godt nok problemer med at begrænse madindtaget på træningsdage. Er sulten hele tiden. Vægt 78,4

Vægt mandag d. 30/5:

Squat:

5*5*83,5

DB single leg calf raise:

10*26, 9*26, 8*26

Alt. db. curl:

4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*16

Cable bent-over triceps extension med reb:

5*8*22,5

Dødløft:

5*51, 2*71, 1*91, 1*100, 1*121 Majet tung

Kosten gik fint, indtil jeg skulle i seng, men kunne ikke sove pga. sult, så jeg stod op og spiste en masse havregryn med rosiner.

Så endte nok på ca. 3000 Kcal.

Efter nattevagt til 2.45 faldt jeg i søvn ved 4-tiden og blev vækket af en aktiv dreng kl. 8, Så jeg var ret bombet og jeg regnede med at dagens planlagte 5 km skulle være stille og rolig. I stedet lagde jeg hårdt ud og holdt tempoet

5 km på 25 min ligeud. Det er meget længe siden jeg har kunnet løbe så hurtigt, så det var superdejligt.

Morgenvægten havede sneget sig over 80 kg, og jeg har taget et par kg på i løbet af de sidste 2 uger, da jeg har slacket med at tælle kalorier. Er nødt til at stramme op her. Regner med at følge denne plan:

Mandag: Ben+arme, 2500 Kcal

Tirsdag: Bryst+ryg, 2500 Kcal

Onsdag: Løb, intervaller, 2000 Kcal

Torsdag: Ben+arme, 2500 Kcal

Fredag: Bryst+ryg, 2500 Kcal

Lørdag: Løb, 5km, 2000 Kcal

Søndag: Fri, 1800 Kcal

- troede helt du havde forladt os.....

Njah, jeg er da inde og kigge jævnligt, men har ikke følt det store behov for at logge min træning. Nu er jeg imidlertid gået lidt i stå motivationsmæssigt, og er kommet i tvivl om hvordan jeg kommer videre, så jeg prøver at få lidt bedre overblik ved at skrive her. Jeg har kørt IF i 2 måneder, og på papiret ser det fint ud. Jeg har holdt en vægt på 78-79 kg og er faldet fra 13 til 11 i fedtprocent iflg. min fedttang, men jeg kan ikke se de store ændringer i spejlet synes jeg. Styrkemæssigt ligger jeg 10 % under hvad jeg gjorde sidste år og den er ikke stigende. Men det er den vel ikke under cut. Det er bare lidt demotiverende at løfte de samme kg gang på gang.

Jeg kan ikke rigtig finde ud af om jeg skal køre 5'5 i de store øvelser, eller reverse pyramid, som Martin Berkhan anbefaler. Sidste år gik 5*5 rigtig godt i bænkpres, men i år er jeg stagneret på nogle lave kg. Så de sidste par gange har det været RPT i bænk og pullups. I squat er jeg midt i en progression med 5*5 og der er stadig overskud, så det bliver 5*5 et stykke tid endnu. I dødløft varmer jeg bare op til en tung single. Jeg har tidligere haft kæmpe rygproblemer som følge af dl, så jeg er meget varsom her.

Træning fredag d. 27/5:

Bænkpres:

5*91 Det hjalp nok ikke at spotteren begyndte at foreslå bredere greb midt i sættet.

8*81

5*81

Pull ups, smalt neutralt greb:

8*BW+9, 6*BW+4, 6*BW

Dips:

10*BW+18, 8*BW+18

Cable rows, smalt neutralt greb:

12*50, 11*50, 10*50

Inc. DB BP.:

8*28, 8*28

Cable Seated Rear Delt Pull:

3*8, 8*6

Vægt, mandag 23/5:

Bænkpres:

6*91, 6*86, 2*5*81

Pull ups, smalt neutralt greb:

8*BW+9, 6*BW+4, 6*BW

Dips:

10*BW+16, 8*BW+16

Cable rows, smalt neutralt greb:

11*50, 10*50, 8*50

Inc. DB BP.:

10*26, 8*26

Weighted crunch:

10*22, 8*22

Cable Seated Rear Delt Pull:

10*6, 8*6

Løb, tirsdag d. 24/5

5*2½ min, 2 min pause

Vægt, torsdag d. 26/5:

Squat:

5*5*80

DB single leg calf raise:

10*26, 8*26

Lever leg extension:

10*85, 8*85

DB curl

6*20, 8*18, 10*16

Skull crushers

3*8*20

Dødløft:

5*51, 2*71, 1*91, 1*101, 1*116

Hmm.. Men med fedttang, hvor troværigt er det? -Og hvor hårdt skal man trykke med tangen?

Prøvede både 4-punkts testen og 3-punkts testen, de sagde begge 13.4%. Prøvede så at lægge lidt mere til målene, bare for at prøve at se. Synes nemlig det var lidt svært, hvor hårdt man skulle trykke? Men der sagde 4-punktsmålingen 14.7%

Skal jeg bare tro på et, eller?

Tangen skulle gerne være lavet sådan at den giver et klik eller siger bip, når det rigtige tryk er nået. Det gør min i hvert fald.

Det man bedst kan bruge tangen til, er at måle ændringer i fedtprocent. Det er vigtigt at måle præcis samme sted på kroppen hver gang. Hvis man flytter tangen bare få centimeter, kan det give et helt andet resultat.

Er det kun mig der ikke kan se de sidste to blog-indlæg?

Der mangler et kolon efter "http"

Hvis det virker for dig, så gør det imo. Som Dr. Durden skriver, så prøv at læse lidt på leangains.com og se om du kan bruge noget af det. Siden anbefaler at indtage alle dagens kalorier i et 8 timers interval, hvilket er tæt på det du beskriver . Jeg overvejer selv at prøve intermittent fasting.

Har du nogle referencer til de forsøg eller et link til hvor de er omtalt?

Der er omtalt nogle forsøg her: http://www.bodyrecom...mass-gains.html

Referencerne findes desværre kun i bogen citatet er fra..

tjek evt: "Slettet af Admin" der kan du læse lidt om emnet.

På den side er der sjovt nok kun produkter fra én forhandler...

Jeg bestilte i øvrigt 5 kg valleprotein (82%) fra England i mandags. Det kostede 63 kr/kg + 100 i forsendelse og jeg havde det om fredagen. Det er mindre end halvdelen af hvad jeg kan finde det til i Danmark.

Hurtig træning i firmaets træningslokale, bryst, ryg, skulder:

(a1)

DB-bænk (i mangel af almindelig bænkpres):

6*35

6*32,5

6*30

(a2)

Pull-ups:

5*BW (oh)

6*BW (uh)

5*BW (uh)

5*BW (uh)

(b1)

DB-skulderpres:

3*24 (2 reps mindre end sidst )

5*22

9*18

(b2)

Seated rows, maskine:

5*70

8*60

8*60

(c1)

Dips, maskine (Der er heller ikke noget dipstativ )

8*100

6*100

(c2)

DB rear lateral raise:

10*5

8*6

Du bør ikke vente med vægttræning. Som begynder kan du godt være heldig at øge din muskelmasse på et kalorieunderskud, men ellers er vægttræning anbefalelsesværdigt, for at minimere tabet af muskelmasse under en diæt.

Spis proteinrigt og masser af grøntsager. Spar på kulhydrater fra brød, pasta mm. Jeg ved ikke om et æg om dagen er for meget, det afhænger vist af hvem man spørger. Men der er jo også alternativer... Fromage frais, hytteost, fedtfattig youghurt. Der er højt proteinindhold i græsk youghurt.

Som sagt er det svært at beregne sit ligevægtindtag nøjagtigt. Hvis du har styr på mængden af kalorier du indtager, kan du justere efterfølgende, hvis du ikke synes du taber dig nok.

Nå, efter et lettere depressivt efterår og overspisning i julen, er jeg så småt kommet i omdrejninger igen.

Forsøger at træne vægt hver anden dag, 2-split, og så kondicykel 20-30 min på de øvrige dage.

Jeg er blevet mere indstillet på at fedtet skal af først, for at opnå de resultater jeg ønsker. Så må der komme det tab af muskelmasse der kommer. Når fedtprocenten er blevet lav, skulle det jo blive nemmere at gaine muskelmasse uden at tage fedt på også. Så jeg sigter på at indtage ca. 18-2000 Kcal dagligt, og ikke de 22-2500 jeg indtog i efteråret af frygt for at miste muskelmasse.

Vægt 83.9

Kalorier i dag: 1906 (Link)

Træning i dag:

Cykel:

Opvarmning 5 min (120 w)

5*1:40 min (140 W)

5*1:40 min (210 W)

Skiftevis

220 Kcal forbrændt iflg cykelcomputeren.

og søndag heller ikke oplagt da jeg umiddelbart er på arbejde fra 8:30 til 20:30

Du har 12 timers rådighed, og firma-træningslokalet ligger tæt på pauserummet. Hvad er problemet?

Træning tirsdag 12/10:

Tung bryst/ryg:

Bænkpres (a1)

2*5*91

2*5*86

2*5*81

DB-flies (a2)

6*7*16

Pull ups (a3)

2*5*bw (oh)

4*5*bw (uh)

High pulley cross row (a4)

6*8*20

Dagen efter havde jeg kraftig doms og muskelsitren i brystet så lactattræingen blev droppet.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

8/10 84.0, -, 38, 37, 25, 2023

9/10 83.9, -, 32, 30, 37, 2586

10/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 2440

11/10, 83.5, 17.4, 37, 39, 23, 2158

12/10, 84.4, -, 38, 37, 24, 2054

13/10, 83.6, -, 38, 27, 34, 1993

14/10, 84.0, -, 38, 26, 36, 2262

15/10, 83.3, -, 33, 43, 24, 2269

16/10, 82.1, -, 36, 28, 36, 2253

17/10, 83.0, -, 35, 35, 30, 2599

18/10, 83.0

Træning søndag d. 10/10:

"lactat-træning"

Vægtene var de samme som sidste gang, men jeg forlængede den excentriske fase, som foreskrevet. Det gik nogenlunde de 2 første runder af første cirkel, men efterhånden var jeg så træt at den blev kortere, og reps gik fra 15 til 12. Efter 2. runde af anden cirkel måtte jeg desværre opgive at forsætte. Der var ikke mere tilbage. Måske spiller det lidt ind, at jeg havde droppet min pre-WO shake, så den skal med næste gang.

20 minutter kondicykel puls 130-140 umiddelbart efter vægttræningen.

Status efter første uge er at jeg synes jeg kan se at der er blevet markant mindre fedt på min mave. Vægten kan jeg ikke regne med, da jeg jo også startede på kreatin. Jeg er dog temmelig nervøs for om én ugentlig tung træning er nok til at opretholde styrke og muskelmasse.

Fedtprocentmålingen siger MERE fedt, men det kan selvfølgelig ikke være rigtigt.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

8/10 84.0, -, 38, 37, 25, 2023

9/10 83.9, -, 32, 30, 37, 2586

10/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 2440

11/10, 83.5, 17.4, 37, 39, 23, 2158

12/10, 84.4, -, 38, 37, 24, 2054

13/10, 83.6

Det at du er blevet 10kg tungere har ikke noget med dit 5-split (der er en dårlig idé, at best), men det har noget med dit kalorieindtag at gøre.

Jeg vil ikke hævde at have specielt meget forstand på træningsprogrammer, men i MOL's egen pinned tråd til begyndere om styrketræning, er der en henvisning til en artikel på T Nation om forskellige typer af splits (link). Her står om 5-splittet:

This approach is better suited for individuals who already have built a decent muscular base through the use of basic training and decide to focus their efforts on maximizing their muscular development. If you're training for bodybuilding-type or aesthetic-type gains, this is the best approach most of the time.

Jeg har selv overvejet at prøve det på et tidspunkt. Hvad er grunden til at det er dårligt?

Træning fredag d 8/10:

Tung ben:

Squat (a1)

6*5*81

Legextension (a2)

5*7*85

Hyperextensions (a3)

5*5*bw+10

Legcurl (a4)

5*7*40

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

8/10 84.0, -, 38, 37, 25, 2023

9/10 83.9, -, 32, 30, 37, 2586

10/10, 84.2, -, 38, 31, 31, 2440

11/10, 83.5,

Træning onsdag d. 6/10:

"mælkesyre-inducerende" træning:

A-cirkel, så kort pause som muligt mellem sæt:

DB bænkpres (a1)

5*15*16

DB Squat (a2)

5*15*20

Seated row, maskine (a3)

5*15*40

Hyperextensions (a4)

5*15*bw

Crunches (a5)

5*15*bw

2 min pause

B-cirkel, så kort pause som muligt mellem sæt:

DB Skulderpres (b1)

4*20*9

1*18*9

Legextension, maskine (b2)

4*20*40

1*18*40

Cable Pulldown (b3)

5*20*35

Leg curl, maskine (b4)

5*20*20

Crunches (b5)

3*20*bw

2*18*bw

Nogle af vægtene var lidt lette, men jeg har så ikke fået læst programmet grundigt nok. Det er meningen at den excentriske fase skal vare 4 sekunder, og jeg brugte ca. 1 sekund. Så jeg prøver med samme vægte næste gang.

Kondicykel umiddelbart efter vægttræning

20 min, puls 140-145.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

6/10 83.9, -, -, -, -, ca. 2000 (kom til at skrive over gårsdagens kost, uden at gemme)

7/10 83,5, -, 33, 34, 33, 2241

Træning tirsdag 5/10:

Tung bryst/ryg:

Bænkpres (a1)

5*91

5*91

5*91

4*91

7*100 (Brystpresmaskine. Alle BP-stativer optaget)

Pec-deck (a2)

7*50

7*50

7*50

7*50

6*50

Pull ups (a3)

5*bw (oh)

5*bw (oh)

4*bw (oh)

5*BW (uh)

6*bw (uh)

High pulley cross row (a4)

10*18

10*18

10*18

10*18

10*18

Jeg kunne desværre ikke overholde pauserne i programmet (skulle have været ingen mellem a1-a2 og a3-a4 og 2 min mellem a2-a3 og a4-a1), da der var proppet med mennesker i centeret da jeg var der kl. 17, så jeg blev nødt til at vente en del. Jeg bliver nødt til at træne på et andet tidspunkt med færre mennesker næste gang. Der er også meget langt fra BP-stativet til pec-deck maskinen, så må hellere skifte pec-deck ud med DB-flies.

Sprint på cykel, ca. 6 timer efter vægttræning:

5*15 sekunder, 2 min pause. Det må have set ret underligt ud at en ældre mand drøner frem og tilbage ad villavejen på sin havelåge i nattens mulm og mørke.

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022

5/10, 84.6, -, 38, 32, 29, 2254

Kosten var super i dag:

Træning onsdag 29/9:

Bænkpres

5*96 tungt

3 min pause

5*96 meget tungt

4 min pause

5*96 tæt på failure

Og så var det ikke sjovt længere.

Gider ikke skrive resten, da jeg starter nyt program i morgen.

Træning søndag 3/10.

Bænkpres max. forsøg.

Opvarmningssæt

1*101 ret nem

1*111 stadig nogenlunde nem

1*121 miserably failed

Ville ikke plage min undrende omverden om at spotte mig mere, så et forsøg på 116 blev ikke til noget.

Squat (a1)

5*5*81 Det er vist nogenlunde den højeste vægt jeg kan køre 5*5 med attg og så meget vægt på hælen som muligt. Jeg kan tage mere hvis jeg læner mig mere forover, men det kan min ryg ikke lide.

Pull ups (a2)

2*5*bw (oh)

3*5*bw (uh)

Og igen gider jeg ikke skrive resten.

Starter på "cut" fra i dag. Planen er et kalorieindtag på 2000-2250 kcal, med en energifordeling på 1/3 protein, 1/3 kulhydrat og 1/3 fedt. Begynder på kreatin, for om muligt at beholde noget styrke, så jeg ikke mister for meget styrke, og dermed muskelmasse. Og så vil jeg starte på dette program i morgen. Målet er en vægt på 78 kg eller fedt% på 12, whatever comes first.

Programmet i korte træk:

Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work

Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quads/hams

Day 5: OFF

Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Day 7: OFF

Dato, Vægt, Fedt%, % protein, % kulhydrat, % fedt, Kcal:

4/10, 85.2, 17, 37, 40, 23, 2022