Sir Charles

Spørgsmålet efterfølgende er så, hvor lang tid efter træning man bør vente for at have det bedste tradeoff mellem lipolyse og proteindegration...

OK så må vi til det :D

Må lige starte med at jeg ikke har set studier på proteinbalance efter aerob træning - måske fordi den ikke er nær så udtalt her!?!

Det er rigtigt at proteinsyntesen stiger post excercise og at man derfor (næsten) kan holde nettoligevægt (du øger jo også degrationen). Turnover er altså stort.

Min pointe ved at man nok bør indtage en moderat mængde HGI CHO lige efter arbejdet er, som jeg skrev i sidste indlæg, at den kontraktionsmedierede GLUT4 er stor i en kortere periode efter exc. Ved at indtage HGI CHO vil man derfor have mulighed for at få repleteret en del af den forbrugte glycogen - uden "risiko" for at glucosen omdannes til VLDL og aflejres i fedtdepoterne.

Det insulinsvar man opnår med indtaget vil (sandsynligvis, muligvis, måske, joohh nok) have faciliterende virkning på proteinsyntesen. Det er jo ikke nok at have en proteinsyntese der mht. nettoomsætning ligger på hvileniveau, da nedbrydningen jo er højere end syntesen her.

Insulinen vil naturligvis også påvirke lipolysen - men hvis du ikke indtager noget vil du på den anden side heller ikke opnå fordelen af en samlet større energiomsætning natten over... og vi er vel enige om at det er det afgørende ik´???

Sir Charles>

Har du nogle bud på, hvad og hvor meget jeg så skal spise/drikke? Jeg må blank indrømme, at på dette felt er min viden temmelig begrænset. Med i overvejelserne hører måske, at morgentræning ALDRIG :D kommer på tale - jeg er alt for slatten de første 2-4 timer efter jeg er vågnet. Uanset motion, morgenmad eller kost dagen før. Behøver jeg at skrive B-menneske?

Igen kommer det meget an på hvornår du skal træne igen. Sammensætningen af et optimalt post exc. måltid (mht. kulhydrat) skal tage hensyn til følgende:

1, Timing

2, GI

3, Mængde

Det du ønsker er jo ikke at få genopfyldt 100% - ihvertfald ikke hvis du vil tabe dig ;) Derfor vil jeg mene at specielt timing og GI er afgørende. Spis derfor lige efter træningen (inden for 15 minutters tid). Og spis HGI kulhydrater. Specielt banan er velegnet efter min mening - her får du HGI CHO i en sund form (banaer indeholder sandsynligvis et stof der øger mavetømningshastighed og signalerer via en feed forward mekanisme - så insulin responset bliver udtalt). Du kan naturligvis også spise en bar eller en shake - det er op til din lyst.

Mht. mængde er det lidt sværere idet du samtidig gerne vil tabe dig... prøv dig lidt frem - men 1 g. / kg. kropsvægt er en normal tommelfinger regel for optimal resyntesehastighed. Jeg mener dog at 0,3-0,5 g. vil være passende i dit tilfælde.

Husk bare at få det hurtigt efter træning da du på dette tidspunkt har en stor effekt i kontraktionsmedieret GLUT4 i de arbejdende muskler. Sagt på en lidt anden måde: du vil have let ved at optage det glucose du indtager i de muskeler der netop har arbejdet. Man kan lidt populært sige at man målretter kulhydrat optaget :)

Men det er måske "fejlen", at jeg tærer på de forkerte steder fordi jeg ikke umiddelbart bagefter indtager kulhydrater/(og lidt protein).

Ja det vil jeg mene. Det mad du har spist inden omsættes med forskellig hastighed for hhv. CHO, fedt og protein. Det er blandt andet derfor jeg mener at det er mindre vigtigt med proteinindtaget efter træning. Hvis du har fået LGI CHO (langsomt optagelige kunhydrater) ifm. din aftensmad vil noget af dette nok kunne udnyttes, men er der tale om overvejende HGI CHO, så er det nok ikke muligt.

Jeg tror at grunden til at du taber dig overnight er et vædsketab (sved, udåndingsluft mv.) og dette vil være relateret til glycogendepleteringen hvis du ikke indtager CHO efter arbejdet.

Om man synes at fyldte glycogenlagre er et must er så en anden sag... det kommer jo an på hvornår du skal træne igen. Du vil naturligvis øge lipolysen ved ikke at indtage noget post træning (øget fedtforbrænding), for at repletere dine glycogenlagre. Samlet set vil jeg dog anbefale dig at spise/drikke bare lidt HGI CHO post exc. - også selv om du ønsker at tabe dig.

På Institut for Idræt og D´Angleterre.

Institut for Idræt fordi det er godt og jeg studerer der.

D´Angleterre fordi det er godt og jeg arbejder der. Faktisk er der spritnyt cybex grej (ibrugtaget 1. januar) - indrettet som VI gerne vil træne, med massere af frie vægte og ingen af de ligegyldige maskiner. Og så er der ikke overfyldt (medlemsbegrænsning på 200 og pris på 1.000,- per måned er sandsynligvis udslagsgivende).

Har tidligere trænet i F&F i hhv. Søborg og Boltens Gaard - Søborg er OK.

Det havde da været værre hvis det var hende jeg fik det af, der havde sagt 500,- kr. :lol: :lol: :lol:

Var der nogen som sagde 500 kr.?

Ja men det var for den creme der skulle gør lillemand rask :D

Tror vi er rimeligt enige om at vi ønsker at MOL´s forum skal være et sted hvor debatten er saglig - og hvor tonen ikke bliver personlig mudderkastning. Samtidig skal der naturligvis oprettes et forum for kønssygdomme (er selv med i den nyeste udgave af et internationalt leksikon for kønssygdomme med et helsides foto - fotograferet utroligt tæt på :lol: ).

Jeg ved ikke hvordan eller hvorfor formlen er lavet som den er. I princippet kan man sige at der er en konstant der gælder for alle 2,84 og yderligere har en variabel der er afh. af kropsvægt - 0,064. Dette er vel gjort fordi der er nogle helt basale mekanismer (hjerte, hjerne mv.) der forbrænder det samme uanset vægt - og nogle andre mekanismer der er afh. af vægten (muskler mv.).

PAL faktoren ganges på det resultat man får i udregningen af BMR.

Med vilje har jeg ikke gjort udregningerne alt for præcise mht. PAL faktoren, idet der er individuelle hensyn. Derfor er det vigtigt at man, som du selv skrev, kontrollerer løbende.

Håber det hjalp :)

Tusind tak Sir Charles. Jeg skal bruge den til at nogenlunde at kende mit basale stofskifte, mere så jeg ikke starter med at spise ALT for lidt eller ALT for meget. Derefter regulerer jeg det i henhold til min stigen, faldende eller stagnerende fedtprocent.

Thats the way to do it :)

Det betyder ikke så meget - blot det er i forbindelse med mad, så optages de bedre / lettere.

Udregning af BMR

Mænd (19-30 år): 0,064 x vægt + 2,84

Eksempel

Mand, 25 år, 70 kg.

0,064 x 70 + 2,84 = 7,32 MJ / døgn

Man får resultatet i MJ per døgn. Hvis du vil omregne det til Kcal skal man x 1000 / 4,2.

Husk at dette er BMR og at det betegnet hvilestofskiftet - altså hvis du er sengeliggende et helt døgn.

For at finde din daglige energiomsætning skal du gange en PAL (physical activity level) på BMR.

PAL faktor

1,4 Stillesiddende arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet

1,6-1,7 Medium aktivitet på arbejde og berænset fysisk aktivitet

1,8-1,9 Stående arbejde

2,0-2,4 Tungt kropsarbejde

+ 0,3 Fysisk træning 30-60 min. 4 x per uge

Eksempel fortsat

Manden har stillesiddende arbejde og træner 3-4 gange per uge -> PAL = 2,0

Altså har han et stofskifte på ca. 14-15 MJ / døgn

Dette er naturligvis blot formler der er meget generelle - men i praksis er de faktisk ok. Det svære er at udregne sin PAL faktor - men man må jo følge med på vægten og BF% for at se på udviklingen.

Husk endvidere på at formlen ikke tager forbehold for kropskompositionen - altså forhold mellem fedtfri masse og BF% Har man en lav fedt% vil formlen naturligvis underestimere BMR og samlet MR.

Man kan naturligvis lægge flere tilgangsvinkler til et sådant spørgsmål. Min praktiske erfaring bygger på at jeg gennem flere år har haft træningstid (3 timers gymnastik) til kl. 22.30 - 4 gange per uge. Samtidig har jeg skulle have energi til at løbe og styrketræne. I sådanne tilfælde er det naturligvis vigtigt at få både kulhydrat og protein efter træning (specielt kulhydrat er afgørende).

For at tabe sig er det en god ide med cardio træning inden sengetid. Spis dog kulhydrat (samt evt. lidt protein - er efter min mening underordnet hvis du har fået et proteinrigt aftenmåltid) efterfølgende, så dine glycogen lagre ikke depleteres. Således vil du have en øget forbrænding i en periode hvor forbrændingen ellers er lav.

Grunden til at vægten virkelig vil være lav dagen derpå (hvis du ikke spiser post træning) er, at dine glycogenlagre er mere eller mindre depleterede. Husk at der bindes meget vand når glucose lagres som glycogen, så det er reelt det du kan måle på din vægt hvis ikke du spiser.

Når man skal udregne hvor meget man skal spise post exc. sent om aftnen, er det ret afgørende hvornår man skal være aktiv igen. Er det allerede næste morgen, skal der selvsagt spises mere (husk det skal være HGI CHO), end hvis der er 2 dage til næste træning.

Der er to ting der tilsammen bestemmer "tydeligheden" af mavebøfferne, - fedtlaget over dem og dybden af "rillerne"

Hvis man har meget dybe - nærmest 3-D - mavemuller, kan de tydeligt ses, selv igennem et respektabelt fedtlag.

Men alle mavebøffer, - uanset træningstilstand, - tager sig selvfølgelig bedst ud-, hvis fedtlaget over dem er nærmest ikke-eksisterende.

Det er klart at "dybden" af rillerne - eller rettere sagt hvor hypertroferet rectus abd. er, jo lettere vil man have ved at se six-packen.

Personligt foretrækker jeg en helt flad mave - således uden for stor hypertrofi og dermed med meget lille BF% Jeg synes let at nogle af de "store fyre" med en six-pack på trods af fedtlag, kommer til at se noget klodsede ud.

Men det er naturligvis en subjektiv antagelse der er svær at argumentere hverken for eller imod.

Det sikreste svar får du ved en muskelbiopsi (en vævsprøve).

JEP - men selv ved muskelbiopsier er der stor intraindividuel varians. Det er typisk m. vastus lateralis man udtager biopsierne i, og de varierer en del afhængig af dybden man tager prøven i - også stedet på musklen er afgørende.

Ydermere er der naturligvis forskel på fibertype kompositionen imellem de forskellige muskler.

Så det er svært at give et præcist udtryk - det afhænger jo også af træningsgraden.

Sammensætning og tidspunkt af et pre exc. måltid drejer sig meget om religion og individuelle hensyn - så det er rigtigt som DSB H skriver, at du måske bedst selv kan afgøre det.

Hvis man ser mere teoretisk på det, gælder det om ikke at få et rebound blodglucose niveau, ved at insulinresponset bliver for voldsomt. Så vil du for alvor føle dig træt. Synes det lyder fint med frugt - fructose har lavt GI og det er ret afgørende i din situation. Afhængig af hvordan du har det med at få lidt mere i maven, kan du evt. supplere med et proteinsupplement (uden glucose) eller lidt havregryn.

Fysiologisk set vil det være mere afgørende at du får et dækkende måltid post excercise. Tænk her på typen af CHO, mængden og timingen :)

Personligt synes jeg at det er hårdt at komme rigtigt igang om morgnen - men heldigvis er vi forskellige -_-

Helt enig med Arne - det bliver for bredt og individuelt baseret.

Grunden til at hvilepulsen er lavere for udholdenhedstrænede atleter er, at de har et større hjerte (= større slagvolumen) og større blodvolumen (= bedre fyldning af hjerte = større slagvolumen).

Man skal helt enkelt tænke på at Minutvolumen = slagvolumen x hjertefrekvens (puls), så ved at have en større SV nedsættes pulsen i hvile.

Da maxpulsen ikke er trænerbar vil den øgede SV medføre at der er øget potentiale i minutvolumen. Dette fører til at man kan få mere ilt ud til de arbejdende muskler - altså større iltoptagelse (forenklet) og altså bedre form.

Man kan håbe at tiden lærer folk at tænke over formuleringen... Det må da også være træls at blive mødt med sure miner ligegyldigt hvor man taler... Det forstyrrer jo også budskabet, som jo sagtens kan være godt...

PRÆCIS!!!

Mudderkastning og verbal afklapsning fjerner fokus fra det essentielle og kan man ikke fange andres opmærksomhed uden disse virkemidler, argumenterer man ikke godt nok.

Med hensyn til argumentation ud fra referencer og om man har en teoretisk eller praktisk indgangsvinkel til træning, så har Crawdaddy og jeg haft denne diskussion andetsteds.

Jeg har intet imod praktisk erfaring som indgangsvinkel, men ønsker gerne en underbyggende argumentation - og den får man altså kun ud fra teori. Om det så er i henhold til referencer eller egen resonering på baggrund af almindeligt accepteret fysiologisk / biokemisk (etc.) viden, er underordnet.

Fra et af mine indlæg i den famøse dopingdebat

Når jeg læser, lærer, debaterer og argumenterer på MOL´s forum elsker jeg at blive provokeret. Det er et debatforum for træning, ernæring og i dette tilfælde doping. Derfor ønsker jeg mine holdninger og viden inden for disse områder "provokeret", ved at andre har andre meninger, viden og erfaring.

Det er sådan man får en god og saglig diskussion - en udveksling af meninger der rykker mig gennem refleksion og nye indfaldsvinkler fra andre mennesker.

At blive provokeret på omgangstonen er vel ikke meningen. Jeg opfordrer til at vi alle finder kammertonen frem igen - konstruktivitet er ikke det første ord der falder mig ind når jeg læser denne- og desværre også andre tråde.

Er dog enig i at der i de fleste tilfælde er en saglig tone Jarvig13 - tråden er startet fordi jeg synes der er tendens til at der kommer mere af denne slags og vi kan lige så godt stoppe det nu!

Som altid er der solid kvalitet bag Per Aagaards arbejde :) og det er dejligt at der, gennem formidling på MOL, kommer mere fokus på denne lidt oversete diciplin inden for træningen (neurale komponenter). Normalt er det udelukkende fokus på universitetsuddannelser.

Gennem et stykke tid synes jeg at tonen i MOL´s diskussionsfora er blevet nedsættende og negativ. Dette gælder naturligvis ikke for alle - langt fra heldigvis :)

Men da jeg idag læste mig gennem 122 indlæg (lange) i dopingforummet slog det alt jeg tidligere har set - en sand mudderkastning uden saglig argumenterende undertone... nogle prøvede - uden held.

Og ja, denne tråd er ekstrem - og ja, man kan sagtens finde indlæg hvor jeg selv har været kritisk og formuleret mig mindre heldigt :angelgrin: :asmd:

Jeg mener blot at der er én ting at gøre - grib i egen barm og lad være med at svine andre til... hvis tonen bliver under bæltestedet - let it be... ikke mange kan holde en diskussion igang med sig selv :)

Hej Sir Charles!

Tak for komplimentet! :)

Ja ok tidspunktet...

Sådan som f.eks at optage meget energi INDEN man tager ind og træner? Og så en masse protein og energi efter træning...

Sådan noget i den stil?

Mvh Ethan

Der er jo en hel videnskab omkring det optimale tidspunkt for indtag af makronæringsstoffer før, under og efter arbejde. Sidder netop i disse dage og skriver opgave i et specialemodul på humanfysiologi - det kommer primært til at omhandle glucose og protein metabolisme post exercise.

Hvis du er interesseret kan jeg poste det (ved ikke om det er muligt) når det er færdigt. Det bliver naturligvis meget teoretisk (og det var jo i princippet det du gerne ville undgå), men jeg vil da forsøge at slutte af med nogle overordnede betragtninger der kan bruges i praksis.

Helt kort ville jeg sørge for at få nogle proteiner inden træning (2-3 timer inden) og noget HGI kulhydrat umiddelbart efter - men det er reelt kun rigtigt vigtigt hvis du træner ofte (1-2 gange per dag). Pas på med at indtage for meget energi inden træning - det giver ofte et højt insulinrespons og deraf følgende glucose rebound (blodsukkeret vil falde og du vil føle dig træt og umotiveret). Fordel ellers protein og energi indtaget over dagen... og spis ikke for sent (prøv evt at se tråden om at "blæse og have mel i munden" af Cilius).

Hov det blev måske længere end jeg ønskede - rådene er dog lige til at bruge... det er blot argumentationen der er en smule besværlig :)

Hvis du gerne vil have samme kropsfysik som JS hvorfor så ikke sætte sig i hvordan han træner - eller prøve at lokke nogle gode råd ud af ham???

Det er efter min mening den største fejltagelse man kan lave. At kopiere andre folks træningsprogram eller diætplan, fordi man gerne vil ligne dem eller være ligeså stærk som dem, er den første fundamentale fejl man kan lave i sin søgen efter det optimale træningsprogram. JS´s fysik vil kunne skabes på 117 forskellige træningsprogrammer. Men at tro at man får samme krop ved at følge lige nøjagtigt hans program er naivt. Det kan være at det lige nøjagtigt er den metode man IKKE svarer på. Det samme gælder diætpraksis (dog i noget mindre udtalt grad). Det svarer lidt til det gamle råd om at spørge den største gut i centret. Mange gange er det godt nok, og man vil få nogen OK råd. Andre gange så får man en bunke vås og myter stukket i fjæset. Den bedste måde at nå sine mål på, er at sætte sig ind i tingene. Jeg har sagt det 120 gange. Den bedste personlige træner man kan få er sig selv. Det kræver bare indsigt. Og indsigt kræver studie. Så det er med at komme igang med at sætte sig ind i effektiv træning generelt. Når man har fået sorteret skidtet fra kanelet, så kommer den svære del. Og den består nemlig i at finde det som virker for EN SELV. IKKE hvad der virker for JS, TJ eller Ronnie Coleman for den sags skyld. Dette er vejen til den ultimative fysik (hvad det så måtte være for den enkelte).

Thomas

ENIG!!!

Jeg forstår ikke dit princip med at spise alt det frugt og grønt man ønsker. De indeholder også kalorier og da jeg selv er en stor frugtspiser kan jeg komme op på en betydelig mængde kalorier på den måde

Ja, men alt andet lige er energitætheden i frugt og grønsager meget lavere end i det meste andet man indtager - så princippet er "godt nok".

-> Ethan: Det er gode og brugbare grundprincipper - ville måske supplere dem med tidspunktet for indtaget. Det er jo eksempelvis vigtigt at den energi man indtager optages i muskler, så man kan fortsætte med at træne optimalt... ellers kan du være sikker på at tabe i muskelmasse.

Her i julen købte jeg det nyeste Ironman, og blev lidt skuffet over kvaliteten. Jeg synes ikke det er det Ironman blad, det var for et par år siden.

Måske er din egen viden kommet op på et højere plan, hvor den kritiske læsning ofte overtager :)

Personligt synes jeg at der er meget mere at lære på et forum som dette, hvor diskusionerne (når det går bedst) er kritiske, konstruktive og argumenterede.

Jeg træner en modificeret HST, jeg lavede længe før der var et sådan træningsprincip. Diverse splitprogrammer har aldrig været optimalt for mig, da jeg bruger styrketræning som præstationsoptimering ifm. min sport.

Godt nytår