Sir Charles

Det er simpelthen for vildt... det ser jo ikke engang specielt hårdt ud :o De 300 må være inden for rækkevidde - held og lykke :)

->Crawdaddy: OK - vi nærmer os hinnanden mere og mere :) Nu tror jeg faktisk vi er enige... det drejer sig måske mere om at vi skal holde en bedre / mere åben tone :D

Jeg synes jeg tit har set afvisninger af påstande, der udelukkende forholdt sig til videnskabeligheden af et givent råd/forslag. "Kan du ikke fremvise henvisninger, så gider vi ikke forholde os til emnet".

Grunden til dette er jo netop at jeg (og garanteret også andre) netop gerne vil forholde os kritisk - jeg mener ikke at det skal forstås som om at vi ikke gider forholde os til det hvis det ikke er dokumenteret... mere at hvis man skriver at man har set undersøgelser der viser noget andet end dem jeg kender til, så vil jeg da gerne have en henvisning.

Og jeg er fuldstændig enig i at det ofte er praktiske (udokumenterede) erfaringer og "skæve indfald" der giver grobund for fremgang inden for forskningen. Men jeg synes nu engang det er sjovere at forklare en praktisk erfaring end at lade den stå alene - og jeg forbeholder mig ret til at komme med teoribaserede indlæg selv om det er et område hvor jeg ingen praktisk erfaring har.

Alt ialt tror jeg vi kan komme noget længere hvis vi alle (også mig selv) er mere åbne og husker på at alle kommer med deres bidrag på baggrund af den erfaring og teoretiske viden de har. Tendensen er vel desværre at tonen er blevet lidt hård på det sidte - se blot andre tråde (eks. styrkeforummet).

Glemte lige at tilføje at det kan være svært at forklare "hvordan og hvorfor" på baggrund af praktisk erfaring.

Tager vi denne tråd som eksempel, vil man på baggrund af den praktiske erfaring kunne skrive hvor meget protein man skal indtage per kg. kropsvægt - men hvordan vil du argumentere for om det skal være 1 gram eller 2 gram - eller om det måske er sammensætningen der er mere afgørende???

Jeg tror derfor stadig på at teorien er ok at bygge sine praktiske erfaringer på - og således vel også berettiget i et forum som dette :)

-> Crawdaddy: Vi argumenterer vel alle ud fra vores erfaring og teoretiske viden. Om vi kan kaldes "armchair" experter ved jeg ikke, medmindre du mener vi er eksperter der bruger lidt fritid på at argumentere ud fra litterer viden og undersøgelser ;) Jeg mener nu engang at det er bedre at argumentere på baggrund af henvisninger end at argumentere som du gør:

Undersøgelser har vist at den samlede mængde rent faktisk er vigtigere end kvaliteten, men jeg har desværre ikke noget link til denne

Nej, helt ærligt - prøv at se på indlæggene igen!!! Jeg ved godt at vi en nogle stykker der begrunder vores udsagn ud fra teori, men vi forholder os vel netop kritisk til litteraturen (kig lidt i denne og andre tråde).

Selvfølgelig kan vi ikke alle have praktisk erfaring med alt - og da slet ikke med de uendeligt mange måder man kan kombinere kost og træning. Men betyder det at man ikke kan argumentere for nodet der er videnskabeligt påvist :confused2: Et forsøg med 15 forsøgspersoner er vel alt andet lige mere validt end de erfaringer én person har gjort sig - eller???

Jeg forsøger ikke at underkende den praktiske erfaring - jeg ved godt at den kan være det vigtigske overhoved... netop fordi der er så store interindividuelle forskelle. Men den bedste kombination må vel være at bygge sine egne erfaringer på teori - det er min mening. Teorien kan også være andres erfaringer, men personligt vil jeg hellere forholde mig kritisk til videnskaben og danne mine egne meninger på baggrund deraf.

Tror grundlæggende vi er enige - blot tillægger vi den teoretiske tilgang til træning forskellig betydning! Og vi kan vel fortsætte med at argumentere på hver vores måde - så kan MOL´boerne selv bruge rådene som de lyster!

Jeg vil starte med at understrege at jeg ikke kender det korrekte svar - og jeg er ret overbevist om at der ikke er eksperimentielt baseret viden der kan konkludere entydigt på dette spørgsmål (hængerøvs delen af denne tråd :lol: ).

Men man kan også se at I heller ikke kender det endegyldige svar (hvilket jo er fair nok), for I modsiger efter min mening Jer selv lidt.

En fast røv er afhængigt af hviletensionen - Allright (måske)... og hvad skaber hviletensionen: den fyrring der er i de nerver der går til musklen. Ved udstrækning vil man påvirke div. reflektoriske mekanismer - effekten ligger altså i nervesystemet. Så teoretisk ville det kunne give en lavere fyrring i hvile!???!

Jeg tror ikke på at udstrækning giver hængerøv - eller mindsker effekten af den forudgående træning!!! Den faste røv (hvilket jo også gælder for alle andre muskler), skal nok ses i lyset af de strukturelle ændringer der sker i musklen med træning - tæthed af kontraktile proteiner, øget bindevæv etc.

Læger der er vante til at tage biopsier ved fra praksis, at en trænet muskel er langt sværere at tage biopsier fra pga. interfibulare facikler... det tror jeg er med til at give det faste look og følelse.

Og tilbage til det oprindelige spørgsmål: Squat, Lounges og løb må give en god røv (og tjek lige fedt procenten ;) ). Squat må nu engang være kongeøvelsen!!!

Hvor er din mavetræning :confused2:

Hvad nu hvis man er hankøn 184 cm og vejer små 56 kg, der er jo ikke mange muskler der, kan man stadig godt have en høj forbrænding så?

Muskler forbruger jo en del kcal i vile, så ens Bmr må da ligge nærmere 1200-1500 kcal eller er jeg helt ved siden af??

Det er ikke helt ved siden af... ud fra formlen vil en mand der vejer 56 kg. have en BMR på ca. 6,5 MJ hvilket svarer til ca. 1500 Kcal. (for at omregne KJ til Kcal divideres med 4,2).

Som du selv er inde på sker der en stor energiomsætning i muskulaturen, men det er naturligvis ikke det eneste energiforbrugende væv.

Husk at formlen blot er en rettesnor... derfor afrunder jeg også ret kraftigt i de tal jeg lige regnede ud i ovenstående.

Mht. om man kan have en høj forbrænding selv om man ikke har så stor muskelmasse, så er det naturligvis også bestemt af genetiske karakteristika, træning (som er den mest potente kilde til at øge energistofskiftet (dette er naturligvis ikke BMR), etc.). Ydermere må man have en stor energiomsætning til at holde kroppen på 37 grader ;)

Så JA, man kan godt have en står BMR alligevel - men den vil naturligvis øges med større muslkelmasse... ikke mindst vil potentialet til at øge energiomsætningen være øget (ifm. arbejde).

Håber det gav et lidt større overblik.

TAK :)

Personligt har jeg udregnet mit forbrug på en "basisdag" uden træning - på denne kan jeg så gange en PAL faktor på som passer på den aktuelle dag.

Man kan jo også udregne PAL faktoren mere præcist ud fra hvor mange timer man den pågældende dag er hhv. inaktiv, aktiv ifm. arbedje, træner, mv.

Det allervigtigste er jo at lave en basis hvorfra man kan gøre sine erfaringer og tilrette.

Når man skal finde ud af hvornår man er i energetisk ligevægt, er der flere muligheder. Helt optimalt er det at opsamle din udåndingsluft over 24 timer og analysere vha. iltforbrug - men det er slet ikke aktuelt med mindre det er i forsknings øjemed (og der gør man det også kun meget sjældent).

Kostregistrering

Man kan kostregistrere sin kost (ALT) i 3 ugedage + 1 dag i weekenden og samtidig tjekke at man holder sin vægt og fedtprocent. Hvis man ikke ændre vægt eller fedtprocent kan man jo sidestille kalorieindtaget med forbruget.

Estimering ud fra formler

Total energiomsætning = BMR x PAL

BMR (Basic Metabolic Rate / Hvilestofskifte):

Mænd 19-31 år: 0,064 x vægt + 2,84

PAL (Physical Activity Level / aktivitetsniveau):

Sengeliggende: 1,2

Stillesiddende arbejde og ingen fys. akt. i fritid: 1,4-1,5

Stillesiddende arbejde med lidt forflytning og ingen fys. akt. i fritid: 1,6-1,7

Hovedsageligt stående arbejde (ekspedient og lign.): 1,8-1,9

Hårdt fysisk arbejde: 2,0-2,4

Betydelig grad af sport (30-60 min. 4-5 x per uge): +0,3

Eksempel

Er du f.eks. en mand på 25 år der vejer 70 kg. (stillesiddende arbejde og 3 x ugentlig træning) vil udregningen være:

BMR: 0,064 x 70 + 2,84 = 7,32 MJ / døgn

PAL: 1,9

Total: 7,32 x 1,9 = 13,9 MJ / døgn

Kilde: Nordiska Näringsrekomodationer

Dette bygger naturligvis på nogle grove estimater. Der er for eksempelvis stor forskel på BMR afhængig af fedtprocent set i forhold til samlet vægt. Med andre ord - det er LBM (fedt fri masse) der er afgørende for BMR, idet der er meget lille energiomsætning i fedtvæv.

Ydermere kan det være vanskeligt at vide hvor meget man skal sætte sin PAL faktor til.

Fordelen ved denne formel er at man kan estimere selv meget aktive dage og meget inaktive dage, ved at gange den pågældende dags PAL faktor på BMR.

I praksis er formlen et ok værktøj, med alle de forbehold der måtte være.

Samlet set er mit forslag at du udregner ift. formlen og følger vægt og fedtprocent i en periode (måske 14 dage), for at kontrollere at det "neutrale energiniveau" stemmer overens med praksis.

Der er helt sikkert en masse andre måder - eks. sites på nettet hvor man kan udregne sine tal - men de bygger også på estimater. Så skal det være præcist, skal du kostregistrere.

Det er et evigt tilbagevendende spørgsmål. Prøv at tage et kig i kategorien Kost & Kosttilskud... der er SÅ meget omkring dette ;)

Jeg får mere og mere lyst til at prøve 20-rep metoden af.

I Amerikansk fodbold er det meget almindeligt at lave meget lange squat-serier frem for de korte.

JEP... de arbejder også anaerobt i høj grad ifm. deres egentlige sport. Derfor træner de sandsynligvis squat og andre øvelser funktionelt mht. intensitet, sets, reps mv.

Min manglende viden om øvelsen undskylder måske min kommentar, men min vurdering er følgende:

I 20 Rep breathing squat vil muskulaturen arbejde anaerobt den sidste del af settet - også ligegyldigt hvor meget man pruster og stønner :cries: Derfor vil man øge de nonoxidative enzymer i muskulaturen... er det det i er ude efter???

Hvis det er formålet (har på fornemmelsen at det ikke er) så kan jeg ikke se hvorfor man ikke skulle kunne få samme effekt i mange andre øvelser - den begrænsende faktor er jo perifert mht. afgivelse af ilt i de arbejdende muskler - ikke i lungerne!

Men hvad er formålet egentligt??? For som det rigtigt er noteret i tråden, så er overførbarheden til 1RM være lille... man bliver god til det man træner!

Jep spændende :) ... Men inden i alle laver om på den måde i planlægger Jeres diæter mht. sammensætning af kost og træning (cardio), så husk at forsøget er lavet på utrænede kvinder. Da jeg kun har set abstractet, kan jeg ikke gennemskue hvor god metoden er - men det er eksempelvis ekstremt vigtigt om der er testet på et bestemt tidspunkt i kvindernes menstruationscyklus mv.

Som sagt - det er spændende resultater; men byg ikke Jeres viden på et studie, der er lavet på en helt anden målgruppe.

Det bliver spændende at følge opfølgende studier inden for dette felt :)

Enig med Pyt - du bliver nød til at give flere oplysninger før vi kan svare specielt præcist.

Som Pyt også skriver kan alt subcutalt fedt (underhudsfedt) forbrændes. Hvor på kroppen man forbrænder fedt er genetisk bestemt. Det er grunden til at mange synes de har for store lår (hvilket måske er rigtigt :) ) mens de er meget slanke på maven osv.

Som du sikkert ved, kan man ikke punktforbrænde fedt - derfor er det fornuftigt at du laver fuldkrops arbejde. Men igen... skriv mere præcist hvis du vil have et mere præcist svar :)

Jeg vil prøve at skrive det ned i en uge og vende tilbage igen. Jeg vil starte med at tage protein pulver i starten af næste måned.

Jeg tjeckede min vægt for et øjeblik siden og vejer lige nu 62kg, men det er selvfølgelig på grund af alt det jeg har spist og drukket i løbet af dagen, men det er en vægt jeg aldrig har været på før!

kALp

God idé med en hel uge... normalt når man skal lave kostprogrammer tager man 3- 4 ugedage og 1 weekend dag. Ud fra dette udregnes energiindtag mv. Hvis du spiser ensartet uafhænigt af ugedagen er en enkelt reigstreringsdag ok - som Cilius også skriver - det er bare de færreste der har én repsæsentativ dag!

Min overbevisning bygger på at det er langt vigtigere med kvaliteten af de proteiner du indtager, end den samlede mængde.

Undersøgelser har vist at den samlede mængde rent faktisk er vigtigere end kvaliteten, men jeg har desværre ikke noget link til denne :(

Crawdaddy: Tjek disse artikler...

Svanberg et al.: Effects of amino acids on synthesis and degradation of skeletal muscle proteins in humans. Am. J. Physio., 1996.

Tipton, KD. et al.: Timing of amino acid-carbohydrate suplements enhances muscle anabolism after resistance training. J. Appl. Physiol., 2001.

Børsheim et al.: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance training. Am. J. Physiol., 2002.

Disse er hvad jeg vil kalde gennemarbejdede for bias gennem brug af stabile isotoper. På nuværende tidspunkt kan det ikke gøres meget bedre forskningsmæssigt. Læg derfor mærke til at jeg selv i mine indlæg tager forbehold for forskningen inden for proteinmetabolisme, da det er et usikkert område.

Hvis du kan henvise til nyere gennemarbejdede studier der viser at mængden er vigtigere end kvaliteten - og det er taget højde for det ekstra kalorieindtag dette vil medføre, så vil jeg meget gerne have et link.

Man skal huske at forskning, inden det bliver alment accepteret, er genstand for debat. Den gode forsker er, efter min mening, ikke den der kan vise et fantastisk resultat, men ham der kan tolke resultaterne rigtigt!

Umiddelbart lyder det til at du træner utroligt meget hvis du samtidig vil opbygge muskelmasse. Men det kræver nogle flere oplysninger omkring hvordan dit træningsprogram er sammensat og hvordan din træningstilstand er.

Prøv at læs tråden om "Forsøg på at blæse og have mel i munden" - det lyder til du gerne vil det samme - og det kræver minutiøs planlægning!

Kunne ikke være mere enig Cilius :bounce: Problemet ved erfaringsbaseret viden er, at der er så stor interindividuel forskel. Problemet med forskningsresultater inden for proteinmetabolisme er modsat at de er ekstremt svære at kontrollere.

Jeg tror at den optimale måde er at opbygge egne erfaringer baseret på viden fra forskning...

-> Iglo: Undskyld din tråd pludselig blev omdannet til at omhandle debat omkring teoretisk vs. praktisk erfaring

Min overbevisning bygger på at det er langt vigtigere med kvaliteten af de proteiner du indtager, end den samlede mængde. Det er afgørende at du indtager alle essentielle aminosyrer - resten kan din krop selv synthetisere. Som det allerede er antydet, drejer dette emne sig nærmest om religion - selv indtager jeg ikke mere en ca. 1,2 g. protein per kg. Det passer til mig :) Ifølge gamle undersøgelser er det for lidt - ifølge mange nye er det mere end rigeligt.

Og jo... ved du hvor man køber MetRx i DK - skal det handles over nettet???

Der står nogle Prolab-bøtter på min hylde sammen med noget Twinlab og MetRx - og de er ikke til salg. Så hvis I gutter ønsker samme kvalitets produkter, så må I selv ud og handle i byen! Og jeg kan sågar give Jer nogle adresser, hvis I skulle have interesse :lol:

Allright... det er fair nok :) Men det er da en vigtig pointe når man skal diskutere ik´???

Mavetræning kan sagtens kombineres med resten af HST programmet. Jeg vil placerer maveøvelserne sidst i programmet, da maven er med til at stablisere i mange andre øvelser (ex. squat). Det er derfor ikke hensigtsmæssigt hvis mavemusklerne er trætte når du skal lave de andre øvelser.

Vaskebræt - det vil vi alle gerne have: ned med fedtprocenten, træn transversus så maven bliver flad og rec. abdominus så 6 packen træder pænt frem :)

Og for lige at komme med noget konstruktivt, så er det bevist at helt ned til 6 g. essentielle aminosyrer er nok til at gøre protein nettobalancen i musklerne positiv post excercise (styrketræning). Denne effekt var at sidestille med indtag af langt større mængder blandede aminosyrer (35 g).

Jeg tror man skal passe på med at konkludere for firkantet på feltet omkring protein balance mv., da det har vist sig at de metoder man havde til rådighed for bare få år siden (og stadig bruges mange steder) ikke er præcise nok. Idag bruges stabile og radioaktive isotoper - og stadig er det et meget svært område at konkludere entydigt i!

Ville dog selv, som de fleste andre bruge pengene på en god og billig proteinkilde ift. aa tabletterne.

Og vi er så ikke inde i varmen hos dig, fordi vi ikke anvender Prolab  

husk nu, at har du økonomisk interesse i emnet, skal du klart og tydeligt gøre opmærksom på det, jf. forumreglerne

Måske er det fordi jeg ikke har fulgt ordentligt med (ud over at jeg har den samme fornemmelse), men DSB Harry: Har du økonomisk interesse i Prolabs kosttilskud??? Det er en ret relevant oplysning, da man i givet fald ikke kan debatere på objektivt grundlag.

Hey jeg vil også have søde kommentarer som PYT... og meget gerne booste unge damers selvtillid

Skal være sikker på jeg er helt med, GLUT 4 transporterer glukose uafhængigt af insulinniveauet (ligesom GLUT 1 og 3.. right?), men GLUT 4 koncentrationen bliver påvirket i positiv retning som følge af vægttræning. Hvis jeg er helt ude i skoven, gider du så ikke give en 8 liniers forklaring (der er frihed til at bruge mere eller mindre) på hvordan det hænger sammen overordnet set.

GLUT4 er glucosetransportøren i muskler.

Denne transportør findes i intracellulære pools, hvorfra de skal translokeres til membranoverfladen, før glucosen kan transporteres ind i musklerne. Langt den største mediator af denne translokation er insulin, der via en lang caskade har omtalte virkning. Dette er naturligvis koordineret med at der rent faktisk er glucose tilstede i blodet, så der ikke opstår hypoglychemia (jvf. insulins afh. af blodglucose niveau). Og samtidig GS aktivering af insulin - altså er alt klar til at øge glycogenresyntesen.

GLUT4 har dog inden for de seneste 5 år vist sig at have en kontraktionsmedieret upregulerings pathway, som er uafhængig af insulin! Det er grunden til at mennesker med insulinresistens (ex. type 2 diabetes) kan optage glucose og omdanne det til glycogen, post træning, på trods af den nedsatte insulinfølsomhed.

Det er samtidig en af grundene til at man ser en hurtigere glycgenresyntese hastighed ved glucose indtagelse post excercise.

Og jo, det er rigtigt at poolen af GLUT4 øges som følge af træning - naturligvis mest af træning der stresser musklerne mest på denne enzymatiske caskade. Altså træning der depletere glycogendepoterne mest (udh. træning), men også af styrketræning.