MSM

Det er ikke et program, men bare en liste med øvelser. Det kan man ikke rigtigt bruge til noget.

Prøv at læse her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Takker for link :)

Hej alle

Jeg kører et program nede i et fitnesscenter, og det går sådan set ganske udmærket.

Men jeg vil meget gerne have nogle forslag til eventuelle forbedringer af det.

Jeg ved ikke helt hvad alle øvelserne hedder rigtigt, så jeg håber i kan finde hoved og hale i det.

Alle øvelserne kører jeg 10 repetitioner og 3 sæt:

Benpres

Mave (sidder i maskine og trækker ned)

Triceps (sidder i maskine og trækker 2 håndtag ned)

Brystpres

Chest incline

Skulderpres

Upper back

Lower back

Low row

Lat (trækker ned foran mig, og holder langt ude på stangen)

Biceps curl

Alle øvelserne laves i maskiner, undtagen biceps curl, som jeg laver stående med 2 håndvægte.

Mit mål er at tage på i vægt, da jeg er 180 cm høj og kun vejer omkring 62 kilo.

Jeg håber i har nogle forbedringer eller justeringer til det :)

Jeg har aldrig været den store fan af hverken shakes eller mega mængder proteiner, fordi jeg ikke synes det giver en god teoretisk mening at have et overforbrug. Jeg er dog stor fan af kød, generelt ;)

Så nej, jeg synes ikke, at du har behov for flere proteiner. Sålænge du får dem i ca. hvert måltid, så er du godt dækket ind. Hvad du bør fokusere på, det er kulhydrater. Hvis du mangler dem, har du svært ved at træne optimalt. Sålænge proteinerne er tilstede, så er det fint.

Til din træning: Husk cardio.

Ok tak for svaret :)

Jeg tror dog ikke jeg vil lave meget konditionstræning. Det eneste jeg gør, er opvarmning på løbebundet i 5 minutter.

Jeg vil jo helst prøve at undgå at forbrænde for mange kalorier, som jeg nok ville gøre hvis jeg lavede omfattende konditionstræning.

Jeg synes bestemt, at det ser nogenlunde fornuftigt ud. Du undervurderer dog aftensmaden, som snildt løber op i 500-1000 kcal, afhængigt af hvad og hvor meget du spiser.

Skal du optimere din kostplan fuldstændigt, så skal du nok droppe pålægschokolade-maden, da dette måltid primært indeholder hurtigt kulhydrater. Før du skal sove, så skal du helst have så komplekse kulhydrater som muligt, samt kassein-proteiner. Jeg vil nok anbefale 2 stk rugbrød med en 'let' ost eller fx hytteost.

Derudover så synes jeg, at din frokost er temmelig kalorieholdig og 2 rugbrød havde nok været nok(så du kan putte dem i aftensmad-delen).

Og sig mig; hvor er træningen henne?

Ellers ser det overall meget fint ud og hvis du kan overholde denne kostplan, så skal det helt sikkert nok gå fremad for dig. Alle de mindre ændringer har kun noget med optimering af detaljer at gøre.

Godt med noget feedback, de ændringer vil jeg helt sikkert tage til mig.

Mht. træningen har jeg meldt mig ind i fitness, og har været der et par gange.

Når jeg starter på min kostplan er min plan at træne hele kroppen 3 gange om ugen :)

Edit: Forresten, er der noget du vil anbefale i forbindelse med træningen?

Noget bestemt godt mad før eller efter eller noget??

Og tror du jeg får nok proteiner i kosten, så jeg bare kan springe evt. proteinshakes over?

Endnu en gang tak for alle svarene i min tidligere tråd.

Nu har jeg så lavet et eksempel på en kostplan, dog kun for en enkelt dag.

Som jeg har skrevet før, er mit mål at tage på i vægt. Mit endelige mål er nok en 20kg.

Jeg vejer ca. 58-59 i dag, er 180cm høj og 19 år.

Hvis jeg skal spise ca. 500 ekstra kcal om dagen, skal jeg op på 2750, da mit totale energiforbrug ligger på 2250 kcal i følge beregneren her på siden.

Her er så en plan jeg har lavet, som et eksempel for en dag:

Morgenmad 6:30:

Havregryn 60g = 204 med 30g rosiner = 102

1 glas juice = ca. 180

Mellemmåltid 9:15:

1 multikernebolle med noget pålæg = mindst 200 kcal

Mellemmåltid 11:30:

2 multikerneboller med pålæg = ca. 400

Frokost 15:15:

3 stk rugbrød med pålæg = ca. 400

50 g saltede cashew nødder = 265

1 glas letmælk = 145

Mellemmåltid 17:00:

60 g all-bran = 214

Eller to bananer = ca. 260 (med skræl)

Aftensmad 19:00:

Aner det ikke på forhånd, men jeg vil veje maden inden jeg spiser det, så jeg kan se hvor mange kcal det bliver til

1 glas letmælk = 145

Aftensnack 21:00:

1 stk franskbrød med pålægschokolade fx = 150

1 kop the fx (det er nok ikke meget der er i det)

I alt = 2750 (hvis min aftensmad indeholder 345 kcal, hvilket jeg da tror den i hvert fald gør)

Er det en nogenlunde fornuftig plan??

Nogle af dagene har jeg så tænkt mig at udskifte nogle af tingene med en avocado fx, da de skulle være ret energitætte.

Jeg ved ikke lige nu, om 345 kcal er lidt for en aftensmad, det lyder ikke af så meget umiddelbart.

Hvad siger I til den :) ?

Hej:) Hvis du synes, det bliver for uoverskueligt at sidde og regne ud hvor mange kalorier der er i maden, kan det anbefales at bruge siden www.housewife.dk/kalorietabel.htm

Her kan du se hvor mange kalorier, gram protein, fedt og kulhydrater der er i de forskellige ting, f.eks. et stykke pålæg, et stykke rugbrød osv.

hilsen laura

Nice, tak for linket, den er god at have hvis man ikke lige har det hele stående i køleskabet så man selv kan regne :)

Tak for svaret :)

Mht. kakao fx, er det ikke meget usundt at drikke en hel liter på en enkelt dag. Der er vel pænt meget sukker i?

Har du nogle andre forslag til lette og gode kalorier, udover dem der allerede er nævnt.

Hvad med weithgainer eller proteinshakes efter en træningstime, tror du det vil gavne noget eller får jeg nok proteiner når jeg æder på den måde :) ?

Og jeg vil helt sikkert træne full-body i stedet, 3 gange om ugen.

Hej igen MSM.

Den "sikre" vej til at tage på er at først finde ud af hvor meget du spiser nu (det er måske de 2300kcal) og derved beholder din nuværende vægt.

Derefter tager du de næste to uger og prøve at spise +500kcal hver dag - dvs. 2800kcal om dagen. Hvis du tager på, så er du på rette kurs, og hvis ikke, jamen så skruer du yderligere op for indtaget, fx til 3000-3200kcal. Sådan bliver du ved, indtil du tager moderat på. Hvis det er svært for dig, så prøv at få nogle af dem gennem flydende og kalorietætte madvarer.

Desuden så skal du bestemt ikke være bange for fedt som apprenti skriver - så længe det er umættet (vegetabilsk; planter, frø, nødder) er det kun "sundt" for kroppen, så spar ikke på olierne :)

Sørg altid for at have nogle snacks med dig, når du er ude. Et par bananer/æbler er måske besværligt, men hav noget mørk chokolade og nogle nødder/mandler lige ved hånden, hvis du bliver sulten - så har du altid noget til at tage den værste sult; og du holder kroppen igang.

Desuden: Én liter almindelig kakaomælk (Mathilde osv.) indeholder 700kcal! Det er en masse "nemme" kalorier, hvis du har svært ved at nå de 2800-3000kcal på en dag!

PS: Sørg for også at få trænet ben! Kun at træne overkrop er dybt fjollet - og overvej klart fullbody, som de andre også skriver :)

Held & lykke

I dag satte jeg mig så ned og udregnede kalorier på de varer jeg lige havde i køleren. Regnede dog ikke energifordelingen, kun kalorier.

Så jeg vil nok lave et yt indlæg seneren i dag, med et forslag til en kostplan :)

Men jeg skla lige være sikker på noget først.

Hvor mange kalorier skal jeg spise ekstra om dagen. Er det ikke omkring 500 der er godt??

En sidste ting er omkring aftensmaden. Nu bor jeg stadig hjemme, så jeg får serveret aftensmaden, derfor bliver det lidt svært at tælle kalorier der, da det typisk er forskellige retter hver dag.

Skal jeg så veje mit aftensmåltid hver dag eller hvordan?

Mht. træningsprogrammet kan jeg sagtens se hvad du mener, og havde faktisk ikke tænkt det igennem på den måde før.

Min træningsvejleder forslog sådan set bare at jeg kunne fokusere på nogle muskel grupper den ene dag og nogle andre den anden dag.

Og jeg synes det var dejligt overskueligt at køre sådan et split, så det var nok mest forid jeg selv ville.

Men jeg kan da godt se nu, at det ville være bedre at træne hele kroppen 3 gange om ugen med en hviledag mellem hver gang.

Det vil jeg helt sikkert gøre i stedet for :)

Hey

Ja, det er lidt uoverskueligt at tælle kalorier.

Fidusen er at sætte sig ned en eftermiddag og bruge et par timer på at finde antal kalorier og energifordeling i de fødevarer, som du sådan typisk spiser.

Find ud af hvor meget et stykke pålæg vejer og divider ud med 100 gram af samme pålæg = så har du et regnestykke som du lynhurtigt kan bruge fra gang til gang.

Det samme med, rugbrød, havregrynen og de andre fødevarer - find ud af hvor stor en portion der dækker dit behov om morgenen og divider så ud med 100 gram... osv., osv.

Hvis du ikke orker at gå i gang med den metode, er den lette måde at ÆDE igennem og så veje dig en gang imellem for at tjekke at vægten går den rigtige vej.

Det er desuden en god ide at tage nogle billeder af dig selv en gang hver måned fra samme vinkel og med samme belysning. Så vil du helt sikkert kunne se nogle fremskridt over tid, hvis du vel at mærke sørger for at træne og spise ordentligt.

Vedrørende dit træningsprogram:

Jeg forstår ikke helt hvorfor din træningsvejleder har lavet et split-program til dig. Du vil få lige så meget ud af at køre et full body-program, som oven i købet vil gøre det muligt for dig at træne hver muskelgruppe 3-4 gange om ugen. Med et 2-split rammer du kun hver muskelgruppe to gange om ugen.

Splitprogrammer begynder man normalt at køre, når der skal køres flere øvelser pr. muskelgruppe for at fortsætte fremgangen i styrke/volumen.

Hvad er træningsvejlederens begrundelse for at du skal køre et split-program?

**

Tak for alle jeres svar.

Jeg tror jeg vil prøve og spise en 6-7 måltider om dagen så, i første omgang uden en kostplan. Det er nogle gode forlsag du kommer med kongsfeldt, mht. maden :)

Normalt spiser jeg kun 3-4 måltider om dagen og morgenmaden er tit kun et eller to stykker brød eller en skål havregryn. Så der skal hvert fald strammes op.

Men tror i det er fint nok, bare at prøve at holde sig til 6-7 måltider om dagen uden at lave nogen decideret kostplan og tælle kalorier osv.?? Er det realistisk?

Jeg har forresten fundet ud af, at mit totale energiforbrug er 2305 kcal i følge beregneren.

Jeg synes bare det der med at tælle kalorier virker uoverskueligt.

Hvis man nu bare spiser en rugbrødsmad med pålæg, skal man jo sidde og dividere for at finde ud af hvor mange kalorier der er i fx 4 skiver kødpålæg og et enkelt rugbrød. På pakkerne står det jo altid i 100g.

Synes bare det virker en anelse uoverskueligt og svært.

Hej alle

Jeg meldte mig ind i et fitness center 9. januar og har idag været nede og få introduktion af min træningsvejleder. I den forbindelse har jeg også fået lagt et træningsprogram jeg kan begynde på.

Min plan er at træne 4 gange om ugen og køre et split-program.

1. dag ryg, mave og bicepsøvelser og 2. dag bryst, triceps og skulder. Ben ved jeg ikke lige hvilken dag, det skal lægge på endnu.

Men mit spørgsmål er mere omkring min kost.

Jeg er den type som har meget svært ved at tage på i vægt. Jeg kan spise slik og drikke sodavand, og spise store portioener fed mad uden at tage på.

Men så vidt jeg ved handler det "bare" om at indtage flere kalorier end man forbrænder hver dag.

Derfor ville det være en stor hjælp med en decideret kostplan eller noget lignende.

Som sagt har jeg svært ved at tage på og har også altid været tynd og spinkel.

Jeg er 19 år, 180 cm høj og blev vejet i dag i fitnesscenteret til 56 kilo.

Hvis det er til hjælp, blev der også udregnet nogle andre tal på den vægt jeg brugte:

BMR : 6740 Kj / 1611 kcal

Impedance 574 (ohm tegn)

FAT%: 4.5

FFM: 53.5

Som sagt ville jeg rigtig gerne have lidt hjælp til en kostplan. Jeg plejer at spise rimelig varieret, men kunne nok godt trænge til lidt mere frugt og grønt.

Mit endelige mål er at tage en 15-20 kilo på.

Håber i vil hjælpe mig lidt, og skriv endelig hvis der er mere i har brug for at vide :)

Har også prøvet at tage på, ved hjælp af træning og spisning, men det er blevet lidt on og off her de sidste par måneder. Så i dag, startede jeg på en frisk igen.

Jeg er også 180 cm høj og vejer ca. 60kg, 18 år

Ikke for at stjæle din tråd mikeyy, men du kan garanteret også bruge mit spørgsmål til noget:)

Er der en som kan lave sådan en slags liste over gode fødevarer til at tage på?

Har selv kommet frem til det her, bl.a. ved hjælp af den her tråd.

Rugbrød (fuldkorn)

ris

pasta

kartofler

mælk

æg

ost

cashew nødder(er det ikke de "optimale" nødder i denne her sammenhæng)

mandler

oliveolie

kød

Det var det jeg lige kunne komme på.

Og igen, håber ikke det gør noget jeg låner din tråd mikey, men synes det var ret relevant, også i forhold til dit problem.

Tak for svaret, det vil jeg så prøve

Har ikke rigtig noget bestemt mål, men umiddelbart er det bare at få større muskler da jeg er rimelig slank og tynd. Spiser også ekstra meget så jeg kan tage på.

Hvilken version er så bedst mener du? Cirkel eller tage 36 reps, og så videre til næsten øvelse?

Lyder meget fornuftigt hvert fald :)

Er der andre som har en mening ommkring det, eller er det bedst bare at køre hele øvelsen 36 rep og så videre til næste?

I går begyndte jeg på det voluminøse program i følgende link:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ed_haandvaegte/

Men der er lige et par ting jeg er i tvivl om.

Altså, er det bedst at køre fx dag 1 sådan her: 12 sqauts, 12 step-ups, 12 læg, 12 rowing og 12 biceps curl. Og så forfra med 12 squats, 12 step-ups osv. indtil man har lavet 36 repetitioner af hver øvelse som der står man skal.

Eller, er den optimale måde at tage 12 sqauts, pause, 12 squats igen, pause og så de sidste 12 squats, bagefter videre til næste øvelse med 12 step-ups, pause, 12 step-ups... osv osv.

Hvad er den bedste fremgangsmåde her?

Mit sidste spørgsmål er om det er bedst at tage dag 1 og dag 2 (dem i programmet) holde en dags pause og så tage dag 1 og dag 2 igen, som jeg kommer op på de 4 gange om ugen. Hvordan ville i fordele træningen på en uge?

Håber det var nogenlunde forståeligt :)

Hvis vi går lidt mere over i det seriøse:

For at svare på det sidste først, håndvægte kan købes i de fleste varehuse osv.

Angående pauser: du kan sagtens træne det samme flere dage i træk, men selvfølgelig, lyt til din krop og hold en dags fri her og der, så skal det nok gå!

Ok, det vil jeg så prøve at gøre. Tak for svaret:)

Nej 5x5x5x5x5x5 er nærmere 15625 end det er 30...

hehe, ja ok. Men hvert fald laver jeg 30 i alt :)

Hej

Jeg har fået sat en primitiv stang fast i loftet, så jeg kan lave nogle basale armhævninger, (chin ups?) hvert fald med håndfladerne mod en selv. Den er ikke fastspændt, men hænger derimod i kraftige snore, men det ændrer vel ikke noget på træningen at den svejer lidt når man hiver sig op vel?

Anyways, mit spørgsmål er simpelthen bare om det er nødvendigt at holde en dags pause når jeg bruger den.

Jeg er startet blødt ud, og laver 30 styks, næsten helt nede fra, men ikke i helt udstrækte slappe arme, men som sagt alligevel et godt stykke derned ad.

Jeg har indtil videre lavet 5x5x5x5x5x5 (30) med et minuts pause mellem hver femte styk.

Og har indtil videre holdt en dags pause mellem hver træning. Er det nødvendigt at holde så meget pause, når det nu ikke er det hårde program vi er ude i? Kan jeg roligt gøre det hver dag uden det får nogle negative konsekvenser??

Hvis i evt. har et bedre forslag til antal af reps og pauser imellem dem, er i meget velkommen.

Lige et sidste spørgsmål.

Overvejer at ønske mig nogle håndvægte i julegave, men har absolut intet forstand på mærke eller hvor tunge de skal være. Jeg er 18, men vejer kun 60 kilo ca og er ret spinkel. så de skal nok ikke være alt for tunge, men kunne da være rart med nogle, som man kan tilføje vægtplader på efterhånden.

I må også meget gerne nævne hvor man evt kan købe dem.

På forhånd tak for svarene

Hilsen Michael

Jeg har kun 1 par håndvægte, og ville gerne kører en træning der foregik hjemme. Det var derfor jeg tænkte på de to træningsprogrammer der :)

Hej

Jeg er for 2 uger siden startet på styrketræningsprogram 3 herinde fra; http://www.sundlivsstil.com/DK/tekst%20sid...sprogrammer.htm (programmerne kan ses i bunden), og så tænkte jeg om det er til nogen fordel, at kombinere programmerne. Fx først at lave hele styrketræningsprogram 3 igennem, holde 5-10 min pause og derefer lave hele styrketræningsprogram 1??

Vil det belaste kroppen for meget når man lige er startet eller tror I det vil gavne mig??

Det var det ene spørgsmål, har lige et enkelt mere:

Hvor mange gange vil I anbefale at træne disse programmer om ugen.

Jeg tænker selv på hver anden dag, så kroppen har en dags hvile efter hver træningsdag. Men det er ikke mig der er eksperten ;)

Hvis I skal bruge det, er jeg en dreng på 17 år og er ret spinkel.

Har gået til sport i 5-6 år vil jeg tro, men det har aldrig været i nærheden af eliteplan, er stoppet for nogle måneder siden, så min kondi er ikke helt god. Overvejer derfor også at supplere styrketræningen med noget løben :)

Tak på forhånd, ser frem til svaret :)