AMB

Mit forslag til et fullbody

skift mellem øvelserne

opvarmning

3x10 squat/dødløft

3x10 bænkpres(m stang el. håndvægte)/cable cross

3x10 pulldowns/siddende rows

3x10 military press

chin ups

3x10 biceps curls (m stang el. håndvægte)

3x10 tricepextension/skullcrusher

Mave

Lænd

gå hjem

drik et glas mælk

se paradise hotel

Nice. Har aldrig prøvet det.

Uha den ser farlig ud. Den lægger jeg lige på is indtil jeg er inde i en god rytme tror jeg.. Tak for den. Go weekend.

FUCKING GODT VEJR

Nu skal der rives.. Håber hende den lækre står ved skranken idag.

Jeg vil sige at hvis du skaffer dig en bænk så er du godt sat igang. Ellers må du ligge på underlaget indtil da.

Løb, cykel eller sjip til opvarmning.

Hey Mr P. Tak for svaret. Jeg skal nok sende dem videre til min kammerat..

Tohåndstræk er siddende rows og bænktræk er dumbell rows hvor jeg ligger opad skrå bænk. Military for skulder? Kunne det smides ind istedet for flyes engang imellem?

Hey Funch

Tak for dit svar. PNAMSA. :) Det er som tricep extension, men med helt strækt arm. Giver det mening?

Har lige læst HST artiklen på hovedsiden og det lyder meget fint. Så essensen er at jeg skal køre flere og flere kilo samt mindre og mindre reps indtil jeg når en 5 reps og så køre den anden vej igen? Det er volumen jeg går efter.

Jeg kan allerede mærke nu, at dette er et program som tager meget af min tid, så det bliver nok ikke 4 sæt, men 3 sæt for fremtiden.

Hej MOL brugere

Jeg begyndte at vægttræne for 2 måneder siden efter lang pause. Har aldrig styrketrænet seriøst i mere end 3 mdr, men har altid trænet 1-2 gange om ugen i hjemmet.

Mine mål er sundhed, ydeevne, muskelvolumen samt vægtforøgning.

Om mig.

Jeg er 23 år, 188cm høj og vejer 83kg. Det her er mit program:

1. Dag			Reps	Belastning	Pause ca	
Squat			3x10	 max		3'	
To håndstræk		4x12	 -		3'	
Bænkpres		4x12	 -		3'	
Træktårn til bryst	4x12	 -		3'	
Skrå Flyers		4x12	 -		3'	
Chins			4x12	 -		3'	
Biceps/triceps		4x12	 -		3'	

2. Dag			Reps	Belastning	Pause ca.	
Dødløft			3x10	 max		3'	
Bænktræk		4x12	 -		3'	
Bænkpres		4x12	 -		3'	
PNAMSA			3x12	 -		3'	Pres NedAd Med Strakte Arme (i træktårn)
Stående flyers		4x12	 -		3'	
Mave/Lænd		4x12	 -		3'	
Biceps/Triceps		4x12	 -		3'	

3. Dag			Reps	Belastning	Start hver	
Dødløft			10x4	 ca. 80%	60´´	
Bænkpres		10x4	 af 1RM		60´´	
Bænktræk		10x4	 -		60´´	 
Flyers			10x4	 -		60´´	
Smalt grip i træktårn	10x4	 -		60´´	
Triceps			10x4	 -		60´´	
Biceps			10x4	 -		60´´

Hvad synes I? Har jeg taget for store sko på eller er det et godt program? Jeg træner ca 3 x om ugen.

Har I nogle ideer hvad jeg kan ændre eller tilføje efter de første 4-6 uger for at optimere min vækst og styrke?

Fyr løs. Jeg har fået programmet af en bekendt.

Mælk er også godt. Bare drik en sødmælk efter træning. Tror ikke man kan få for meget. Jeg er selv igang med at tage på, men min strategi er bare at spise og spise alt hvad jeg kommer i nærheden af: rugbrød, morgenmadsprodukter, æg, kød, grøntsager, mælk fuck it jeg har spist min nabos søn i en shake.

TV2 havde et indslag om at forøge sin vægt på en sund måde.

Vigtigste retningslinjer for at tage på:

1. Sundt fedt

Fed fisk (laks, makrel), nødder, avocado og planteolier er fyldt med sunde fedtsyrer.

2. Pålæg

Vælg pålæg af god kvalitet spis rigeligt af den.

3. Mindre brød, kartofler og grove grøntsager

De mætter for meget, for relativ få kalorier.

4. Sundere snacks

Tørret frugt og mørk chokolade indeholder mange kalorier, men stadig en masse sunde vitaminer, mineraler og antioxidanter.

5. Flydende frugt

(smoothies og juice)

Smoothies mættere mindre end hel frisk frugt - og derfor kan du få masser af sunde og næringsfyldte kalorier.

6. Færre måltider - spis når du er sulten

Et klassiske slankeråd er mange små måltider -men det gør også at man aldrig rigtig er sulten.

7. Motion

Dyrk gerne motion lige før et måltid - det øger appetitten.

8. Hold igen med sukker og kaffe

Det mætter og giver ubalance i kroppen. Samtidig er for mange snacks med til at gøre dig mindre sulten, når det er tid til de sundere hovedmåltider.

9. Spis gerne sammen med andre

Det øger appetitten at spise sammen andre

10. Vin i moderate mængder

Indeholder masser af kalorier og sunde antioxidanter. Og det mætter ikke. Drik maksimalt 1 glas om dagen.

11. Stop rygning Rygning sænker appetitten og øger forbrændingen.

Kilde: Christian Bitz (http://programmer.tv2.dk/go/article.php/id-21424786.html)

Mange tak for det.

Tak for dit svar.

Den her øvelse laver jeg for at styrke mine skuldre.

Ved pull-ups får jeg også smerter. Mener du, jeg skal prøve med rows?

Hej allesammen. Jeg har i ca. 4 måneder døjet med en overbelastningsskade på forsiden af begge mine skuldrer. Den kommer især hvis jeg prøver at bænke. Jeg tænker, at de skal have noget hvile, men at jeg samtidigt vil holde kroppen igang.

Pt løber jeg, squatter, kører div. mave øvelser og hyperextensions. Mit spørgsmål er om der findes en måde at træne bryst, lats, biceps og triceps på, uden at belaste skuldrene særlig meget?

Kan I hjælpe? Alle bud tages imod med kyshånd.

Amb